Heraldo de Aragn l Martes 18 de febrero de 2014 Martes 18 de febrero de 2014 l Heraldo de Aragn GABESA l ? ?

l GABESA
05
Mindfulness
Para entrenar y mejorar el msculo de la atencin
Avalada su eficacia en el mbito de la salud, los beneficios de esta tcnica milenaria de meditacin se aplican ahora al campo de la educacin con
excelentes resultados no solo para los escolares, sino tambin para docentes y padres. POR ESPERANZA CID ROMERO Y PILAR FERNNDEZ FORTN*
04
ESCOLAR / HERALDO DE ARAGN
MIRCOLES 16 septiembre 2009 EN CENTRALES
ESCOLAR / HERALDO DE ARAGN
MIRCOLES 16 septiembre 2009 EN CENTRALES
1 Pero... qu es el mindfulness?
Mindfluness es una palabra inglesa empleada para traducir
sati, un trmino del idioma pali lengua nativa del norte de la
India, que denota conciencia, atencin y recuerdo, y que se ha
traducido al espaol como: atencin plena. Esto significa que
tenemos que centrar nuestra atencin en el momento presen-
te que estamos viviendo; estar muy atentos al aqu y ahora.
Mindfluness es una tcnica que sirve para entrenar y mejorar el
msculo de la atencin, del mismo modo que hacemos depor-
teoentrenamosundeterminadomsculodenuestrocuerpoen
el gimnasio para fortalecerlo. Para conseguir esa atencin ple-
na, debemos ser capaces de sincronizar lo que sucede a nues-
tro alrededor con lo que pasa dentro de nosotros mismos. Este
acercamientoespecfico, el hechode prestar atencinde forma
consciente a la realidad, mejora el foco mental y el funciona-
miento y rendimiento acadmico.
El psiclogo WilliamJames, ya advirti en los albores del si-
glo XX (1890) acerca de la importancia de traer una y otra vez,
de forma voluntaria, la atencin al momentopresente. l enten-
da que una educacin dirigida a mejorar el control de la aten-
cin poda sentar las bases para unos slidos aprendizajes. Por
su parte, Jon Kabat-Zinn, el mdico norteamericano que intro-
dujo esta prctica en el modelo de salud occidental, define el
mindfulness como: Prestar atencin de manera intencional al
momento presente, sin juzgar.

CONSCIENTES DE CADA MOMENTO
Aunque la prctica de mindfuless ha sido recientemente re-
conocidaeintegradaenlamedicina, lapsicologa, laeduca-
cin, el trabajo... y otros muchos aspectos de nuestra vida,
en realidad, se trata de una prctica muy antigua de origen
budista, basada en la meditacin: entrenar el estar presen-
tes y conscientes en cada momento de nuestra vida. Las
dos grandes tcnicas en las que se apoya son: la respiracin
ylarelajacin. Existeunafrasedel granfilsofoDescartesque
podemos tomar comopuntodepartida: Mehepasadola mi-
tad de mi vida sufriendo por cosas que no me han pasado.
Si conseguimos desarrollar la atencin plena en el m-
bitofamiliar, lacrianzayevolucindenuestroshijosserp-
tima. Ser padres con conciencia plena es, sin duda, una de
las caractersticas paternas ms tiles para ayudar a los ni-
osaconvertirseenadultosestables, equilibradosyfelices.
Vivirel momentopresenteennuestracotidianidad, esde-
cir alahoradelevantarnos, enlascomidas, haciendolosde-
beres... harquenuestrodaadayel denuestros hijos sea
ms fluido. El estado de conciencia plena se puede practi-
car encualquier lugar ymomento, haciendounapausa, yen-
trando en nuestra propia experiencia interna (sintiendo la
respiracinuotrassensacionesfsicas). Cuandoprestamos
atencinaloquehacemos y, sobretodo, alos aspectos co-
tidianos, somos ms felices y saludables.
Nuestrodaada, comopadres, connuestros trabajos y
responsabilidades en casa, nos estresa; y ese estrs, por lo
general, solemos transmitirloa nuestros hijos, quienes a su
vez lo manifiestan en el colegio. La prctica de mindfulnes,
nos ayudar a evitar esta situacin.
Propiciael equilibrioentrerolesdepadresehijos. Lospa-
dres tienen en su mano el poderoso don de la estimulacin
desus hijos paraqueestos valorenlatranquilidadyel silen-
cio, convirtindoseensusguasyacompaantes. Pero, asu
vez, conlaprcticaconjuntadeestastcnicas, loshijospue-
denmostrar alos adultos el caminohaciasuinterior. Sepo-
tenciaunambientedecuriosidadyaventura, dondeambas
partes son agentes activos en el proceso de aprendizaje.
El desarrollo de la autoconciencia social en el hogar
ayuda a identificar y comprender los pensamientos y sen-
timientos de los dems, logrando as que nuestros hijos
desarrollenla empata y comprendanel puntode vista del
resto de los miembros de la unidad familiar. Saber cmo
estamosencasaycmonossentimosesfundamental. La
respiracin y relajacin nos ayudan a tomar esa concien-
cia de cmo y dnde estamos.
La aceptacin y el amor incondicional a nuestros hijos
es lamejor formadepracticar el mindfulness ylaatencin
plena, ya que, como ya hemos comentado con anteriori-
dad, labondadylaautocompasinsonaspectosclavesen
estas prcticas. Estar presente, con nuestros hijos, y sa-
car lo mejor de cada uno, es un acto educativo y un rega-
lo para los nios.
Nuestramentemono, saltadeunpensamientoaotro
con facilidad, cargada con las preocupaciones sobre el fu-
turo de nuestros hijos. Con estos pensamientos y con es-
taactitud, nolesayudamos, yaquelaverdaderaayudaes-
t aqu y ahora, y no en lo imaginario e irreal.
Ser conscientes de lo que est sucediendo, sin emitir
juicios de valor, hace que no nos alejemos de nuestros hi-
jos. Los padres debemos ser un modelo siempre positivo
para la familia, ya que nuestras actitudes sern imitadas
por ellos. Si los adultos no juzgamos, es ms difcil que
nuestros hijos lo hagan.
Lo que nos cuentan nuestros hijos pueden ser precio-
sos regalos del da a da; y prestarles atencin sin compa-
rar ni evaluar, nos conectar con el aqu y el ahora. Debe-
mos ser curiosos y prestar atencin a lo que los nios nos
dicen y hacen, escuchando profundamente, sin interrup-
ciones, siendo conscientes del momento presente, de
nuestros pensamientos y sentimientos, abriendo esa po-
sibilidad a nuestros hijos.
Refuerza el vnculo entre padres e hijos de forma que
existe un mayor respeto a las normas establecidas en la
familia, consiguiendo que los factores de riesgo a los que
se ven expuestos los adolescentes sean mejor gestiona-
dos, evitando as problemas de salud y conducta. Los pa-
dres ayudan a construir anclajes con sus hijos hacindo-
les saber que estarn a su lado de forma incondicional.
5 Para los profes...
Losdocentesentramosenlasaulasconunmillndeco-
sasennuestracabezaqueimpidencentrarnosenel aqu
y ahora, por lo que corremos el riesgo de transmitirlo
a los alumnos. Debemos ser conscientes de cmo
nos sentimos antes de entrar en clase y, de for-
ma voluntaria, centrar nuestra atencin en lo
que va a acontecer cuando traspasemos la
puerta del aula, para lograr una relacin ms
cercana con los chicos.
Nos permite afrontar situaciones con-
flictivas con alumnos, compaeros e inclu-
so padres con mayor facilidad, ya que so-
mos capaces de abordarlas sin juzgar, solo
percibiendo las cosas tal y como son.
Se incrementa nuestra energa y creati-
vidadporquenos encontramos enunestado
de centramiento y tranquilidad, que potencia
lacapacidadparainnovar. Apreciar loquesetie-
ne en el momento presente, de forma tranquila,
centrando nuestra atencin, nos convierte en do-
centesmseficiente, priorizandoobjetivos, utilizando
todonuestropotencial creativoyactuando, por tanto, co-
mo profesionales de alto rendimiento.
Aumentanlaempataylacompasingenuina, porqueel mindful-
ness sebasa, precisamente, enlaautocompasinylagratitud. Las
consecuencias ms directas las encontramos, por ejemplo, en los
claustros de profesores, donde las reuniones sern ms construc-
tivas, facilitando as el trabajo en equipo. Al reducir las discrepan-
cias y conflictos, nos sentimos ms valorados, escuchados y con-
siderados.
Se incrementa la capacidad de liderazgo. El estado de tranqui-
lidad, nos conduce a alcanzar unmayor gradode conocimientode
nosotros mismos y de los dems, para ayudarles a crecer y sacar
lomejor des mismos. El mindfulness, favorececompetenciasemo-
cionales como el autocontrol, entusiasmo, empata, autoconcien-
cia, perseverancia y motivacin.
Proporciona una mejor visin y perspectiva ante los aconte-
cimientos. Los cambios que se producen en la estructura cere-
bral, contribuyena queel pensamientosevuelva ms racional, lo
que nos ayuda a ver las cosas con ms objetividady noentrar de
llenoen el ojodel huracn, cuandose reciben crticas ose es tes-
tigo de una situacin desagradable; evitando as tomarse las co-
sas de forma personal.
Al alcanzar un mayor grado de bienestar, felicidad y confian-
za, el nivel desatisfaccinpersonal sedispara, convirtindoseas
en referente y modelo positivo para los alumnos.
Les ayuda aprender de forma ms efectiva.
Consiguen entender el poder de la atencin.
Aprenden a romper el hbito de juzgar y reaccio-
nar de forma impulsiva.
Sirve para reducir el estrs.
Interiorizan el valor que aporta el estar sentados
y callados.
Incrementa su estabilidad emocional.
Previenesituacionesdeviolenciatantodentroco-
mo fuera de las aulas
Desarrollan una habilidad bsica para tener una
vida equilibrada.
Fortalece la relacin alumnoprofesor.

Seguidamente, presentamos unos sencillos ejer-
cicios de realizar, dirigidos a escolares de primaria y
secundaria, inspiradosenElineSnel yel proyectoedu-
cativo aragons Aulas Felices, del Equipo SATI.
Laranita(4minutos). Conesteejerciciolospeque-
osaprendenaestar tranquilosyatentoscomounara-
na. Se puede utilizar a la hora de iniciar una nueva ac-
tividad en casa o en el colegio. Una rana salta, se para
ysesientamuyquietamientrasobservaloquepasa. Y
esto es lo que les diremos:
Imagnate que eres una ranita y que te sientas en
el suelo. Tucuerpoestquieto, tucabezaestquita, tu
bocaestquieta, tus ojos estnquietos, tus brazos es-
tn quietos, tus manos estn quietas. Si se mueve al-
go de tu cuerpo no pasa nada, solamente nos damos
cuenta de que se mueve. Tambin te tienes que dar
cuenta que si respiras, de que se mueve tu cuerpo, se
mueve tu tripa. Pon las manitas en tu tripa y respira e
inspira. Ahora tambin puedes fijarte en la respiracin
entunariz. Pontus manitas entunariz. Yrespiramos e
inspiramos. Es importante imitar a una rana para que
ests atento y tranquilo como ella.
2 Y... para qu sirve?
Principalmente, la prctica de mindfulness, o atencin plena,
nos ensea a despejar la mente para facilitar nuestro trabajo. Si
calmamos la mente, seremos capaces de crear un espacio inte-
rior; cuanto ms practiquemos la atencin plena ms grande se-
r este espacio interior y, por tanto, tendremos ms presencia y
plenitud en nuestra cotidianidad.
Gracias a esta tcnica hacemos que lo cotidiano, nuestro da
a da, sea ms extraordinario. Se desarrolla la capacidad de apre-
ciar lo que la vida tiene que ofrecer en cada momento. Cada mes,
semana, da, horayminutossondistintos. El tiempoadquiereotras
dimensiones, se ralentiza
Nos ayuda a no juzgar ni a criticar ni a evaluar. Nos hace ser
conscientes de loque est sucediendoenese momento, sinemi-
tir juicios devalor ysindejarsellevar por pensamientos oreaccio-
nes emotivas, lo cual ayuda a que no nos alejemos de los dems.
Sirvetambinparaconseguir cambios permanentes ennues-
tro funcionamiento cerebral (Neuroplastia), logrando as mejorar
nuestra atencin y vivir la vida de forma ms equilibrada.
Tambin conlleva numerosos beneficios para nuestra salud
aumentan las defensas de nuestro organismo, paliacin del do-
lor, lograr mejores hbitos alimenticios...
Y sustanciosas e importantes mejoras psicolgicas gestin
del estrs, control de la ansiedad, un mayor equilibrio emocional,
relaciones con los dems ms satisfactorias....
3 Cmo empezamos a practicarlo?
El mindfulness o atencin plena es una experiencia que hay
que vivir, es una actitud ante la vida.
Podemos comenzar por poner en prctica los denominados
minutos amables, es decir, tiempo que dedicaremos a centrar-
nos en nuestra respiracin, inspirando y expirando y dejando que
los pensamientos pasen. Para conseguirlo, debemos sentarnos
en posicin de meditacin o sobre una silla, manteniendo la es-
palda recta pero no rgida, la cabeza erguida, ojos cerrados y ma-
nos sobre los muslos.
1 minuto rojo amable es recomendable cuando nos enfrenta-
mos a una situacin tensa e inesperada. Por ejemplo, ante una
persona con la que no tenemos una buena relacin, al or una pa-
labra que no nos ha gustado cmo nos la han dicho
3 minutos amarillos amables sern recomendables para em-
pezar el da o cuando vayamos a iniciar una nueva actividad.
Por ejemplo, nos podemos regalar estos 3 minutos antes de le-
vantarnos de la cama, cuando vayamos hacia el lugar de trabajo,
cuando vamos a empezar un nuevo proyecto, en la fila del banco,
del supermercado, esperando a algn amigo
Necesitaremos 7 minutos verdes amables cuando tengamos
unapresentacinimportante, unareunindetrabajo, unexamen
y cuando estemos muy relajados y con tiempo, ya que estaremos
invirtiendoenel desarrollodeunaactituddeaceptacinhacianues-
traexperiencia, sealaquesea. Si quieressaber mssobreestatc-
nica: http://minutosamables.wix.com/minutosamables
Tambinpodemosrealizar ejerciciosdeatencincotidiana. De-
bemos centrarnos enloque estamos haciendoy vivir enmodoex-
periencial y no en modo narrativo. Es decir, por lo general realiza-
mos actividades diarias de manera muy mecnica y con la cabeza
en nuestro mundo y no disfrutamos ni saboreamos estas peque-
as acciones. Por ejemplo, comer, ducharnos, lavarnos los dientes,
cocinar, realizar las tareas del hogar, disfrutar con los amigos...
6 ... y para la familia
4 Beneficios para los escolares
El test del espagueti (6 minutos). Este ejer-
cicio es el ideal, cuando surge algn momento de
tensin entre los chicos .Les diremos:
Ahora somos espaguetis y elegimos un lugar
paratumbarnos. Losespaguetissonlargosyestira-
dos. Ahoracerramoslosojosmuyfuerte, comosi mi-
rsemos al sol. Cerramos tambin la boca, la man-
dbula, los labios y mejillas, conmucha fuerza. Aho-
ra que estn tensas... las relajamos. Ahora, hace-
moslomismoconlasmanos, tnsalasmucho, cie-
rra los puos como si fueras un guerrero y cuando
estn tensos, tnsos... sultalos; y ahora con los
piernas y los pies, tnsalos muy, muy fuerte, rel-
jalos. Ahora tu tripa y tu vientre, tnsalos. Ahora
suelta y tuvientre bajar. Sube tuvientre... sulta-
lo. Ya est todo cuerpo relajado.
*Esperanza Cid Romero es psicopedagoga, orientadora del Colegio Juan de Lanuza de Zaragoza y coordinadora de las II Jorna-
das de Coaching Educativo y Mindfulness, que se celebrarn en Ibercaja Zentrum, el prximo 27 de septiembre. Pilar Fernandez
Fortn es coordinadora de la Ctedra de Innovacin Educativa Colegio Juan de Lanuza .