Cmo cambiar los pensamientos automticos irracionales.

Una vez que identificamos los pensamientos automticos, el siguiente paso es retar esos
pensamientos. Esto quiere decir que no nos vamos a fiar, vamos a dudar de ellos, los pondremos a
prueba, veremos si ese es el nico modo de ver las cosas.

Para ponerlos a prueba puedes seguir los pasos siguientes:

a) Identifica la emocin e indica su intensidad de 0 a 10.
b) Identifica lo ms objetivamente posible el pensamiento y valora en qu medida lo crees de 0 a
10 (10 significara que lo crees al 100%)
c) Lleva a cabo una discusin siguiendo los siguientes pasos:

1. Pregntate qu significado tiene para ti ese pensamiento.
2. Analiza las evidencias o pruebas a favor y en contra de que se cumpla o sea cierto ese
pensamiento.
3. Piensa en cul es la probabilidad de que ocurra o sea cierto lo que el pensamiento irracional
dice.
4. Piensa posibles pensamientos alternativos ms realistas.
5. Desdramatiza. Piensa si las consecuencias que predice el pensamiento irracional realmente son
tan catastrficas. Pregntate: es realmente tan terrible o espantoso?
6. Pregntate para qu te sirve el pensamiento irracional, qu ventajas tiene.

d) Vuelve a valorar la intensidad de la emocin y en qu medida crees el pensamiento.

Con el ejemplo que presentamos a continuacin entenders mejor el modo de aplicar cada uno de
estos pasos para poner a prueba los pensamientos irracionales:

Elena se encuentra en una cafetera con un grupo de 10 personas. Algunas son amigas y otras,
simplemente, personas conocidas. Estn hablando de un tema que a todos interesa: la bsqueda
de empleo. Elena est escuchando. Le gustara hablar pero no se atreve, se siente incmoda, tiene
calor y nota algunas molestias en el estmago. De pronto, una amiga suya dice al resto del grupo:
"Pues precisamente, Elena puede decirnos mucho de cmo se hace un currculum vitae, porque ha
hecho un cursillo hace poco". Todos miran a Elena, esperando que hable. Al sentirse el centro de
atencin, empieza a sentirse peor, se pone roja, el corazn le palpita y siente mucho calor.
Empieza a hablar tmidamente y, al mismo tiempo, le acuden a la cabeza los siguientes
pensamientos: "Estoy como un tomate", "Estoy diciendo tonteras", "No me van a entender". Los
dems la escuchan y le preguntan cosas. Al finalizar, Elena se siente mal y piensa: "Soy una
estpida", "Qu pensarn de m? Creern que soy tonta". En cuanto puede, pone una excusa y se
va a casa.

Tomemos como ejemplo uno de los pensamientos de Elena: "Estoy diciendo tonteras". Ese
pensamiento le produce malestar. Qu tiene que hacer en ese momento?: poner en duda dicho
pensamiento y discutirlo siguiendo los pasos descritos ms arriba. Elena comienza por poner
nombre a la emocin que est sintiendo (en este caso depresin) y valorando la intensidad de la
emocin.

1. Despus, se dispone a escarbar un poco ms en la creencia para asegurarse de que esa es la
creencia que le produce ansiedad. Para ello tiene la siguiente conversacin consigo misma:

-Qu significa para m que estoy diciendo tonteras?
- Significa que soy tonta e incompetente.
- Y algo ms?
- Que pensarn mal de m, me rechazarn y me quedar sola.
- Y qu pasa si me rechazan?
- Sera algo terrible que no podra soportar.

Como vemos, la verdadera creencia irracional no es "Estoy diciendo tonteras", ya que si tras ese
pensamiento dijera: "s, estoy diciendo tonteras, y me da exactamente igual" entonces no sentira
ansiedad. Por tanto, es muy importante tirar del hilo del pensamiento y preguntarse "Que
significa para m?"

As pues, la creencia completa es "Estoy diciendo tonteras, lo cual me hace tonta e incompetente
y todo el mundo me rechazar, me quedar sola y eso es algo horrible que no podra soportar".
Visto as, no es de extraar que se sienta tan mal.

2. El segundo paso es analizar las pruebas a favor y en contra, con una serie de preguntas que
cuestionan el pensamiento automtico: Qu pruebas tengo de que est diciendo tonteras? Por
qu eso iba a hacerme tonta e incompetente? En qu me baso para concluir que todos van a
rechazarme incluso aunque diga tonteras? y si as fuera, qu lo hace tan terrible?

3. Despus escribes un pensamiento ms constructivo, racional y realista, como: los dems me
estn escuchando y me hacen preguntas, as que no creo que est diciendo tantas tonteras, y
aunque las estuviese diciendo, eso no me vuelve tonta e incompetente. Todo el mundo dice
tonteras alguna vez (o muchas) porque somos seres imperfectos y cometemos errores. Por otro
lado, la gente no tiene por qu rechazarme por eso, tal vez los estoy viendo como ms crticos de
lo que son; ellos no tienen por qu estar juzgndome; en realidad soy yo quien me estoy juzgando
duramente y es mejor que deje de hacerlo. Y si realmente hay alguien que me rechaza, eso no es
tan terrible. En realidad es normal no caer bien a todo el mundo siempre. Hay gente muy distinta a
m a quien yo no le gusto y gente a quien le gusto, como todos. Adems, para qu me sirve tener
estas creencias irracionales? Para nada bueno y dado que yo decido lo que quiero pensar, prefiero
buscar alternativas de pensamiento ms realistas y menos catastrofistas.

Conforme va discutiendo y modificando sus creencias irracionales de este modo, Elena se va
sintiendo mejor y sus sntomas de ansiedad y depresin disminuyen.

Finalmente volvera a valorar la emocin (o emociones) y el pensamiento y con esto terminara el
proceso.

Es importante subrayar que los pensamientos alternativos que ha generado Elena podran hacer
que:

- No se desencadenara una respuesta desagradable de ansiedad o depresin.
- Elena no abandonara la situacin y estuviera ms dispuesta a afrontar una situacin similar en el
futuro.

Resumen

- Los acontecimientos que nos ocurren en la vida pueden afectarnos, pero no causan directamente
las consecuencias emocionales y comportamentales que experimentamos, sino que son las
creencias, las interpretaciones que hacemos de esas situaciones, las que dan lugar a dichas
consecuencias. Este es el modelo ABC de la terapia racional emotiva.

A: acontecimiento
B: creencia (de la palabra inglesa belief)
C: consecuencia

Para cambiar nuestro modo de pensar por otro ms realista, aadimos dos apartados ms:

D: debate (cuestionar los pensamientos automticos mediante preguntas, como hemos hecho en
el punto 2 del ejemplo anterior).

E: Creencias racionales eficaces (en este apartado escribimos pensamientos alternativos, como los
descritos en el punto 3 del ejemplo anterior).

En el formulario que utilizamos para escribir los debates (al que puedes acceder desde el men de
Autoayuda), hemos puesto el apartado C antes que el B. Se hace as porque, aunque el
pensamiento (B) sucede antes que la consecuencia (C), es preferible escribir primero las
consecuencias (lo que sentimos y lo que hacemos) porque nos ayudan a descubrir los
pensamientos irracionales, al preguntarnos: Qu estoy pensando que me lleva a sentirme as y a
comportarme de este modo que me perjudica?

- Para identificar los pensamientos automticos es muy til conocer sus caractersticas y aprender
a identificarlos.

- Para cambiar esos pensamientos es conveniente ponerlos en duda y debatirlos. Al hacerlo
podremos generar pensamientos o interpretaciones ms realistas.