Las Capacidades Físicas Básicas PDF

4 ESO UD 2 Las capacidades fsicas bsicas (CFB) resistencia aerbica, fuerza resistencia y flexibilidad.
IES El Palmeral (Vera, Almera)

1
Sesin n1: Test de Resistencia (Course Navette) y Consumo mximo de oxgeno (VO
2max
).
Tema 1: Resistencia aerbica.
Indicaciones: Copia en tu cuaderno la siguiente ficha tal y como est y realiza las actividades de ampliacin del final de la ficha.
Estudia los contenidos tericos de la ficha para el examen.
1. Qu es la Resistencia? Tipos.
Es la Capacidad Fsica y Psicolgica Bsica que nos permite realizar esfuerzos fsicos durante un tiempo
prolongado.
En funcin del tiempo y de la Intensidad hablamos de 2 tipos de Resistencia:
a. ANAERBICA: menos de 3 y con intensidad elevada (+ de 160 ppm).
b. AERBICA: MS DE 3y con una intensidad media-baja (120-160 ppm).

2. Beneficios de su desarrollo:
R ANAERBICA:
AUMENTA LA FUERZA DE CONTRACCIN DEL CORAZN.
SE DESARROLLA EL SISTEMA ENZIMTICO Y LA RESISTENCIA AL ACIDO LCTICO.
SE DESARROLLA UNA RESISTENCIA ANTE LA FATIGA INMEDIATA.
R AERBICA:
AUMENTA LA CAPACIDAD DEL CORAZN (VOLMENES).
DISMINUYE LA FC EN REPOSO Y DURANTE EJERCICIOS MODERADOS.

3. Concepto de VO
2max
Es el mximo volumen de oxgeno en litros que nuestro organismo puede transportar y utilizar en 1'.
A mayor VO2 mayor capacidad aerbica.
Para que sirve?
Es la manera ms eficaz de medir la capacidad aerbica de un individuo. Cuanto mayor sea el VO2 max, mayor
ser capacidad cardiovascular.
Cmo se mide?
Se mide en ml/kg/min, pero si lo multiplicamos por nuestro peso corporal, el resultado se expresar en
litros.(l/min)
Ej Una persona se toma el test y obtiene 51.01 ml/kg/min y si multiplica por su peso 60 kg obtendr 3060.6
mililitros que equivalen a 3.06 litros de consumo de oxgeno por minuto.
Lo ms comn es que veamos expresado el VO2 max de una persona en litros. Los atletas, corredores de
maratn son los que registran los niveles ms altos de VO2 max, algunos de ellos alcanzan los 6 litros cuando una
persona normal tiene unos 2 litros.
Cmo se calcula?
Para calcularlo la medicina utiliza la espirometra, un aparato que mide el consumo de oxgeno. Los entrenadores
utilizan tests indirectos: test de Course Navette y test de Cooper.

Actividad del alumnado:
Calcula tu VO
2max
a partir de la siguiente frmula y teniendo en cuenta tu marca en el test de la Course
Navette:

(ml/Kg/min)

4 ESO UD 2 Las capacidades fsicas bsicas (CFB) resistencia aerbica, fuerza resistencia y flexibilidad. IES El Palmeral (Vera, Almera)
2

Test de resistencia "course navette"
Fases (minutos) Velocidad en km/h
Tiempo fraccionado
(segundos)
Distancias recorridas (m)
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21/23
8
9
9.5
10
10.5
11
11.5
12
12.5
13
13.5
14
14.5
15
15.5
16
16.5
17
17.5
18
18.5
9.00
8.00
7.58
7.20
6.86
6.54
6.26
6.00
5.76
5.54
5.33
5.14
4.97
4.80
4.64
4.50
4.36
4.23
4.11
4.00
3.90
133
283
441
608
783
966
1158
1358
1566
1783
2008
2241
2483
2733
2991
3258
3533
3816
4108
4408

Sesin n2: Test de Resistencia (Cooper) y Consumo mximo de oxgeno (VO
2max
)

1. Test de Cooper.

Inventado por el doctor Cooper este test es muy simple de medir y sirve para evaluar la capacidad fsica bsica
de resistencia. Consiste en recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos. Su relacin con el VO
2max
y su
calculo:
VO2 max = (Distancia Recorrida - 504) / 45
(ml/Kg/min)
Ej Isabel quiere averiguar su aptitud fsica, entonces corre durante 12 minutos sin parar la mayor distancia
posible y aplica la frmula
VO2 max = (1500 mts - 504) / 45
VO2 max = 22,133 ml/kg/min
Como pesa 60 kilos debe multiplicar 22,133 x 60
VO2 max= 1327 ml/min = 1,327 litros de consumo de oxgeno/min
Cabe mencionar que si dos personas tienen el mismo consumo de oxgeno, mejor condicin fsica tendr la que
pese ms, puesto que debe trasladar mayor peso corporal
22,133 ml/kg/min * 60 = 1327 ml = 1,327 litros/min
22.133 ml/kg/min * 90 = 1991,97 ml = 1,991 litros/min
3
Actividades del alumnado:
Bsqueda en google.es : portalfitness.com (ruta: portalfitness.com; tests on line, test de Cooper)

1.Test de Cooper. Calcular el VO
2max
(consumo mximo de oxgeno) conociendo la distancia recorrida en el
test de Cooper.
Test de Cooper

Distancia
Recorrida(mts)
Peso
(kg)
Vo2 max
(Litros)
Calcular

Borrar
Desarrollo

Ejemplo: Distancia recorrida= 1500 m; peso= 65 kg; VO
2max
=1,43 l/min de VO
2

2 Compara tus resultados con las Tablas Comparativas de la condicin fsica.
Chicos
Condicin
Fsica
11 aos 12 aos 13 aos 14 aos 15 aos 16 aos 17 aos
Excelente 2800 2850 2900 2950 3000 3050 3100
Muy bien 2600 2650 2700 2750 2800 2850 2900
Bien 2200 2250 2300 2350 2400 2450 2500
Suficiente 1800 1850 1900 1950 2000 2050 2100
Deficiente 1200 1250 1300 1350 1400 1450 1500
Insuficiente Menos metros que en el calificativo deficiente

Chicas
200 metros menos que los chicos en todos los niveles.

DESCRIPCIN ESCRITA PARTE PRCTICA REPRESENTACIN GRFICA

a)Calentamiento:

1.- Movilidad articular en crculo y grupal. Dirige el
calentamiento un alumno/a.

b)Parte Principal: Test de Cooper

Se divide la clase en dos grupos. Uno realiza el test, el
otro se le asigna un compaero/a a cada alumno/a para
contar el nmero de vueltas que recorre.
Despus cambian los roles.
El campo de ftbol se sealiza con 4 conos con picas
en cada esquina. Corren por las lneas amarillas, por
detrs de los conos y por delante de las porteras.

En la pista de balonmano del IES se recorren 108
metros.
20 m
40 m
4

Indicaciones al alumnado que realiza el test de
Cooper:
Correr sin parar 12' y contar las vueltas (medir la
distancia). Para que la prueba sea fiable, el alumno/a
deber mantenerse en movimiento durante los 12
minutos, es decir, puede disminuir el ritmo de carrera
y hasta caminar, pero si se detiene, se deber
cancelar el test.

Cada vuelta tiene 116 metros.

ACTIVIDADES DE AMPLIACIN:

- Compara tus resultados del clculo del VO
2max
con un test y con otro.
Se parecen? SI / NO
Qu puedes deducir de todo esto?

-Buscad ms informacin sobre el Consumo Mximo de Oxgeno (deportes en los que su valor es fundamental,
otros tests, ).

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Sesin n 3: Carrera continua 20 minutos. Clculo de la FC ptima (frmula tradicional), Test de
Karvonen y Zonas sensibles del entrenamiento.
Tema 1: Resistencia aerbica
Frecuencia cardiaca
Qu es?
Se define la frecuencia cardiaca como las veces que el corazn realiza el ciclo completo de llenado y vaciado de
sus cavidades en un determinado tiempo. Por comodidad se expresa siempre en contracciones por minuto.
(pulsaciones/minuto)
La frecuencia cardiaca es un parmetro fcil de medir, que cuantifica de una manera prctica y real la
intensidad del esfuerzo fsico a nivel cardiovascular. Su conocimiento nos permite objetivar la intensidad de un
ejercicio y prescribir las cargas de entrenamiento en funcin de dicho parmetro. Por este motivo, cada vez con
ms frecuencia, los deportistas en sus entrenamientos y competiciones, fundamentalmente atletas de fondo,
utilizan pulsmetros que, por telemetra, les permiten saber en cada momento la frecuencia cardiaca.

Valores de FC:
La frecuencia cardiaca (FC) en reposo oscila entre 50 y 100 latidos por minuto en las personas adultas. Al nacer,
la FC es ms elevada porque el beb la necesita para su adecuado crecimiento. A partir del primer mes de vida,
la FC va disminuyendo hasta alcanzar las cifras normales de un adulto.
El ejercicio fsico o las situaciones de estrs provocan un aumento de la FC (taquicardia sinusal), que se
considera normal. La FC mxima que un corazn normal puede alcanzar durante un ejercicio fsico intenso se
puede calcular con la siguiente frmula:
FC mxima = 220 edad
Cmo se mide?
La frecuencia cardiaca se mide tomando el pulso en la mueca.
1. Presiona suavemente la parte interna de la mueca del lado del dedo pulgar.
2. Coloca los dedos ndice y corazn entre 1 y 2 cm por debajo del pliegue de la mueca, entre el hueso que se
palpa hacia afuera y el tendn que aparece por el lado interno.
3. Al sentir el primer latido, calcula cuntos se producen durante 30 segundos y multiplica el resultado por 2.
Esa ser tu frecuencia cardiaca.

Respuesta de la FC al ejercicio
La frecuencia cardaca (FC) aumenta linealmente con la potencia desarrollada (intensidad), hasta un mximo de
aproximadamente 200 pulsaciones/min.

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Adaptaciones del sistema cardiovascular al ejercicio aerbico
Entre las modificaciones cardiovasculares se observa un descenso de la frecuencia cardiaca en reposo y
tambin durante la realizacin de un ejercicio fsico de intensidad submxima, sin que se aprecien
modificaciones habitualmente en la frecuencia cardiaca mxima con el entrenamiento. Es decir, un mismo
esfuerzo mecnico (por ejemplo correr a 12 km/h) antes del entrenamiento podra suponer para el organismo un
esfuerzo en cuanto a frecuencia cardiaca de 140 lat/min. y despus de 4 semanas de entrenamiento aerbico
suponer 130 lat/min. Indudablemente es una evolucin positiva y una mejora en la condicin cardiovascular.

Frecuencia cardiaca y ejercicio fsico. Beneficios. FSICO
La actividad fsica regular es esencial para tener un buen estado fsico y cardiovascular, mantener un peso
saludable y mejorar los factores de riesgo cardiovascular. Todos los adultos debemos hacer al menos 30
minutos de actividad fsica de intensidad moderada al da. Este ejercicio tiene que realizarse entre el 50% y
el 75% de la FC mxima. Practicando ejercicio fsico de forma regular, ya que por cada dos semanas de
entrenamiento aerbico se consigue una reduccin de la FC en reposo de 1 latido por minuto.

PRCTICA

a) Toma de pulsaciones en reposo (antes de iniciar el calentamiento).

b) Calentamiento:

1.- Movilidad articular en crculo y grupal. Dirige el calentamiento un alumno/a.

c) Parte Principal: Carrera continua 20 minutos + 3de recuperacin.

Cada 5 toma de pulsaciones y registro en el cuaderno (en la tabla adjunta), para realizar las actividades de
ampliacin.

REPOSO PARTE PRINCIPAL (20CC) RECUPERACIN
TIEMPO 5 10 15 20 1 2 3
FC (pul/min)

d) Realiza con los datos obtenidos la grfica de tu FC durante esta prctica:

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Sesin n 4: Cardiograma. Respuesta de la Frecuencia Cardaca al ejercicio.
Copia en tu cuaderno la siguiente ficha tal y como est y realiza las actividades de ampliacin del final de la ficha. Estudia los
contenidos tericos de la ficha para el examen.
Cardiograma
Registro grfico obtenido por los cambios en la frecuencia cardiaca que genera la actividad fsica.

ACTIVIDADES DE AMPLIACIN: (Obligatoria su realizacin)

Bsqueda en google.es: portalfitness.com (ruta: portalfitness.com; tests on line, calcular FC ptima, Calculo
porcentaje de esfuerzo).

1 Actividad: Clculo del % de esfuerzo y la FC ptima
a) Calcula qu intensidad has trabajado teniendo en cuenta las pulsaciones al finalizar la carrera de 15
minutos (test % de esfuerzo)
Calcula tu Porcentaje de esfuerzo

Ingresar
Frecuencia
Cardaca al fin
del ejercicio
Edad
Entrenaste a:
(Porcentaje de
Esfuerzo)
Calcular

Borrar
Comentarios

(clculo segn frmula tradicional)
FC max(220 edad) 100%
FC tras 15 min
carrera
x%

b) Calcula qu FC has de alcanzar para trabajar al 75%. ( Test calcula tu FC ptima)
Calcula tu Frecuencia Cardiaca

Ingresar
Porcentaje de
esfuerzo
Edad
Frecuencia
Cardaca a
Entrenar
Calcular

Borrar
Comentarios

8

2 Actividad: Cules son las zonas sensibles del entrenamiento?

Zonas Sensibles al entrenamiento

Zona Cardaca de Seguridad (50 - 60 % )

Es utilizada por aquellas personas que recin emprenden un plan de entrenamiento
cardiovascular. Es un trabajo suave donde la FC no se eleva demasiado.
Tambin es usado por los atletas para hacer trabajo regenerativo, generalmente
despus de un entrenamiento o de una semana de extenuante
Zona de manejo de peso (60 - 70 % )
Es utilizado para toda aquellas personas que quieran perder peso, es aconsejable
realizar actividades en esta intensidad durante al menos 45 minutos, recordemos que
los primeros 20 minutos de trabajo aerbico se utiliza como combustible los hidratos de
carbono y luego de dicho perodo estos se consumen y se comienza a quemar grasas
Tambin puede utilizarse para mejora de la capacidad aerbica en aquellas personas que
no llevan muchos meses de entrenamiento
Zona aerbica (70 -80 % )
Es la mejor opcin para quienes quieran mejorar la capacidad aerbica pulmonar, el
entrenamiento debe durar al menos 30 minutos y practicarlo entre 3 y 4 veces por
semana
Zona umbral anaerbica (80 -90 %)
Mejora la capacidad anaerbica queda restringida para personas con muchos meses de
entrenamiento, no la recomendamos para quienes recin empiecen a realizar ejercicio
fsico
Zona de peligro (90 -100 %)
Exclusiva para atletas con aos de entrenamiento, y con controles mdicos peridicos,
los principiantes deben abstenerse completamente de realizar ejercicios submximos y
mximos.

9

3 Actividad: Test de Karvonen.
Test de Karvonen
Edad: Sexo: Masculino Femenino
Pulso reposo: Pulso mximo: Test:
Aos de entrenamiento:
Esta frmula est basada en el test de Karvonen, un fisilogo del ejercicio que toma en cuenta las pulsaciones de
reposo y las pulsaciones mximas.
Entrenar a:
Tienes 2 frmulas en una, la clsica de clculo de frecuencia cardaca y la revolucionaria frmula de
Karvonen
Calcula FC para el entrenamiento
Paso 1. Ingresa tu edad:
Paso 2. FC de Reposo :
Paso 3. Presiona Calcular.
Estimado (Frecuencia Cardaca Mxima):
Segn la frmula 220-edad
50% = 75% =
55% = 80% =
60% = 85% =
65% = 90% =
70% = 95% =
Segn la frmula de Karvonen
50% = 75% =
55% = 80% =
60% = 85% =
65% = 90% =
70% = 95% =
10

Karvonen un fisilogo reconocido por sus estudios cientficos a cerca del consumo de oxgeno dise un test que
toma en cuenta la frecuencia cardaca de reposo (FC cuando no hacemos ejercicio). Es una alternativa
interesante a la famosa frmula 220-edad
En lugar de basarse en FCM toma en cuenta el % de VO2 mx.
Karvonen recomienda para la mejora de la capacidad aerbica aplicar la frmula al 60 % del VO2 max
Isabel quiere mejorar la capacidad aerbica siguiendo los consejos de Karvonen
Frmula de Karvonen
FC = (FCM - FC Reposo) x % esf + FC Reposo
Ejemplo: hombre de 20 aos
FC = (200 - 70) x (60/100) + 70
=148pul/min

4 Actividad: Calcula a qu frecuencia trabajaras al 75% de tu capacidad. Utiliza la frmula tradicional y la
frmula de Karvonen.

DESCRIPCIN ESCRITA (PARTE PRCTICA) REPRESENTACIN GRFICA

Entrega a cada alumno/a de una fotocopia
del cardiograma.

Parte Principal:
Realizacin del cardiograma, toma de datos y
grfica.

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CARDIOGRAMA

RESPUESTA DEL RITMO DEL CORAZN A LA ACTIVIDAD FSICA
Anota cada toma de pulsaciones en la casilla que aparece tras la exposicin de la tarea a realizar.
La toma de pulsaciones la haremos durante 6 segundos y el nmero que resulte lo multiplicamos por 10,
obteniendo as las pulsaciones/minuto.

Tomas Actividad FC (pul/min)
1 toma Al levantarte por la maana.
2 toma Al llegar a la clase de E.F despus de la explicacin inicial.
3 toma Despus de 5 de carrera continua.
4 toma 1 despus.
5 toma Despus de carrera continua a ritmo elevado durante 3.
6 toma 1 despus.
7 toma 1despus.
8 toma Vel. de reaccin.5 x 20 m. Recup. 20 m andando entre rep.
9 toma 1 despus.
10 toma Vel. De desplazamiento. 1 x 40 m.
11 toma 1 despus.
12 toma Despus de carrera continua a ritmo ms elevado durante 1
13 toma 1despus.
14 toma 1despus.
15 toma Vuelta a la calma. Tumbados, relajados. 4 despus

Cardiograma
230
220
210
200
190
180
170
160
150
140
130
120
110
100
90
80
70
60
50
FC 1T 2T 3T 4T 5T 6T 7T 8T 9T 10T 11T 12T 13T 14T 15T

Rellena de color el grfico hasta las pul/min obtenidas en cada toma.

Nombre y apellidos:
Curso 4:

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ACTIVIDADES DE AMPLIACIN: Trabajo terico voluntario.

Ns infoimacion en la Web:
http: www.funuacionuelcoiazon.compievencion
iiesgo-caiuiovasculai fiecuencia-caiuiaca.html
Como funciona el coiazon.
http: www.funuacionuelcoiazon.com infoimacion-paia-
pacientes como-funciona-el-coiazon.html

REPRESENTACIN GRFICA
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Sesin n 5: Fartlek. Carrera continua con cambios de ritmo. Concepto de Umbral Anaerbico.
Copia en tu cuaderno la siguiente ficha tal y como est y realiza las actividades de ampliacin del final de la ficha. Estudia los
contenidos tericos de la ficha para el examen.

PARTE TERICA.

1. Qu es el umbral anaerbico?
Por "umbral anaerbico" se entiende la intensidad mxima del esfuerzo cuando empieza a acumularse cido
lctico en la sangre.
Si se est un poco por debajo de tal intensidad se puede continuar el esfuerzo por alguna decena de
minutos sin que cambien los niveles de cido lctico; en cambio, si se est un poco por encima, cada minuto ms
determina un aumento de la tasa de tal sustancia en la sangre.
Ya a intensidad inferior a la del "umbral anaerbico" los msculos producen cido lctico. Pero si es poco,
hay todava tiempo para que el mismo pueda salir del msculo, ir a la sangre y desde aqu ser eliminado. Los
"barrenderos" son preferentemente ciertos msculos poco empeados, el corazn y el hgado. En cambio, si por
cada segundo se produce una gran cantidad, estos "barrenderos" no consiguen eliminarlo a la misma velocidad a
la que se derrama en la sangre; y, por lo tanto, la concentracin aumenta.

2. Para qu sirve el "umbral anaerbico"?
El conocimiento de la intensidad (velocidad, FC) correspondiente al "umbral anaerbico" de un determinado
atleta, puede utilizarse para escoger:
- Los ritmos de determinados entrenamientos.
Para obtener un incremento de la capacidad de los msculos de utilizar el oxgeno, en efecto, se debe correr (o
marchar, pedalear, esquiar......) a una velocidad que est alrededor de la "umbral anaerbica".

- El ritmo en la prueba.
El maratn, por ejemplo, se corre a una velocidad del 6/8 % inferior a la de la "umbral anaerbica".

3. Qu es el cido lctico o lactato?
cido Lctico
El cido Lctico (C3 H6 O3) es una molcula monocarboxlica orgnica que se produce en el curso del
metabolismo anaerbico lctico (gluclisis anaerbica).

En la gluclisis anaerbica, hay una utilizacin de la glucosa que se encuentra en el citoplasma de la clula
muscular. Siendo un proceso anaerbico, est claro que no hay una utilizacin del oxgeno.
Cuando la necesidad de obtener energa para la contraccin muscular es elevada (debido a la intensidad del
ejercicio fsico) aumenta de forma importante la utilizacin de la glucosa por la va anaerbica.

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4. Cmo se elimina el Lactato?
El organismo pone en marcha una serie de sistemas y medidas con el fin de neutralizar el propio cido lctico.
a) A nivel intracelular.
b)A nivel extracelular por varias vas:
Clulas musculares (fibras lentas o Tipo I).
La sangre tiene una capacidad buffer (neutralizante)
Clulas musculares cardacas que en todo momento utilizan el lactato en la produccin de energa. Se
considera que en una situacin de reposo, el corazn obtiene entre un 10% y 20% de su gasto energtico
del lactato. En situacin de esfuerzo fsico con altos niveles de lactato en sangre, aumenta todava ms
alcanzando incluso niveles del 90%, con lo que el corazn se convierte en un gran consumidor de lactato.
Ciclo de Cori: Es captado por el hgado para formar glucgeno para el mantenimiento de los niveles de
glucosa en sangre.
Eliminacin Renal.
Sudor.
ACTIVIDADES DE AMPLIACIN:
-Buscad informacin sobre el Umbral anaerbico y cido lctico.
www.wayfitness.net/es/82_172.html Umbral anaerbico biolaster.com Inicio Rendimiento
Deportivo Acido Lctico
TEORIA DE LA PARTE PRCTICA. FARTLEK.
1. Definicin:
Fartlek proviene del sueco y significa "juego con la velocidad". Se trata de realizar una distancia o tiempo
determinado con cambios de ritmo controlados.
Este sistema de entrenamiento fue ideado originalmente por el sueco, Gosta Hlmer y ha sufrido multitud de
variantes y adaptaciones.
Podemos hacer por ejemplo: Doce minutos haciendo, dos minutos en aerbico ligero a 120/140 pulsaciones y un
minuto dentro del anaerbico, al 90% de nuestras posibilidad es decir a 180/190 pulsaciones.
2. Tipos de fartlek
Por distancia: forma de fartlek utilizada normalmente en atletismo en pista, ciclismo en pista, ciclismo indoor y
en natacin. Los cambios de ritmo vienen dados por las distancias. Ejemplo de un fartlek de un nadador: 300
metros a ritmo aerbico ligero y luego 200 metros a ritmo aerbico intenso, esto durante 1500 metros.

Por tiempo: es la forma tpica de entrenamiento de cambios de ritmo. Como los ejemplos que hemos utilizado
anteriormente.

Por pulsaciones: se puede decir que la ms novedosa ya que hace falta un pulsometro para poder realizarlo
correctamente. Ejemplo, carrera fcil hasta bajar de las 150 pulsaciones y luego carrera intensa hasta llegar a
las 185 pulsaciones. Esto durante veinte minutos.

Por terreno: utilizado en carreras por campo o en ciclismo de carretera, las distancias o los tiempos adaptados
al terreno. Se utilizan las rampas como zonas intensas y las cuestas abajo o los llanos como zona de
recuperacin.
3. Beneficios del fartlek
Al ser de carcter aerbico, tiene todos los beneficios del ejercicio aerbico, citando los ms importantes:
Mejora del sistema cardio vascular.
Mejora la resistencia aerbica general y especifica.
Posibilita el entrenamiento de los distintos sistemas aerbicos.
Facilita el entrenamiento del aerbico intenso.
Facilita el autoconocimiento de las capacidades del deportista.
15
PRCTICA:

a)Calentamiento:

1.- Movilidad articular en crculo y grupal. Dirige el calentamiento un alumno/a.

b) Parte Principal: Fartlek.

Secuencia del fartlek: Vamos a realizar 1 Fartlek de 24 min. divididos en 2 * 12 con 3de recuperacin:
1pasiva, 1 activa y 1activa, con la siguiente secuencia:

Tiempo Ritmo FC (p/min) Distancia recorrida (m)
3,5 min Suave 130-140 380 (3,5 vueltas)
1,5 min Medio 160-170 216 (2 vueltas)
1 min Alto 180-190 216 (2 vueltas)
3 min Suave 130-140 324 (3 vueltas)
2 min Medio 160-170 324 (3 vueltas)
1 min Alto 180-190 216 (2 vueltas)
Total: 12 min Total: m
x 2 = 3352 m

Tomamos y apuntamos pulsaciones/minuto en el siguiente cuadrante:

REPOSO PARTE PRINCIPAL RECUPERACIN
TIEMPO 1 parte del fartlek (12) 1 2 3
FC (pul/min)
PARTE PRINCIPAL (20CC) RECUPERACIN
TIEMPO 2 parte del fartlek (12) 1 2 3
FC (pul/min)

d) Realiza con los datos obtenidos la grfica de tu FC durante esta prctica:

1P 1D 2D 3D 2P 1D 2D 3D

e) Compara este grfico con el de la carrera continua. Entrega ambos al profesor.

16
Sesin n 6: Interval Training. Trabajo aerbico con pausas activas e incompletas.
Indicaciones: Copia en tu cuaderno la siguiente ficha tal y como est. Estudia los contenidos tericos de la ficha
para el examen.

Interval training
Lo fundamental de este mtodo son las pausas, caracterizadas por ser activas, lo que significa que se realizan
andando o trotando (no quedndose esttico o sentado).
Dependiendo de la intensidad y de la recuperacin que se de, se puede realizar un tipo de trabajo aerbico o
anaerbico:
- Trabajo Aerbico:
La intensidad oscila en el 50% y el 70% de la capacidad mxima individual.
La frecuencia cardiaca no supera las 180 pulsaciones por minuto.
Las distancias son superiores a los 100 - 400 metros.
El tiempo de cada esfuerzo oscila generalmente entre 30" y 45" hasta 90" y 120".
El tiempo de pausa oscila entre 30 y 90 segundos.
La frecuencia cardiaca para iniciar el trabajo es de 120/ 140 pulsaciones por minuto.
Las series son de 3/5 como mnimo a 60 como mximo.

- Trabajo Anaerbico:
La intensidad oscila entre el 80% y el 90% de la capacidad mxima individual.
La frecuencia cardiaca supera generalmente las 180 pulsaciones por minuto.
El tiempo de trabajo oscila entre 20" y 3'.
La distancia suele ser menor de los 400 metros.
El tiempo de pausa oscila entre 90" y 120" y los 3' segn la distancia y nivel del rendimiento.
Las series son de 5 a 10 como mnimo.

DESCRIPCIN ESCRITA (PARTE PRCTICA) REPRESENTACIN GRFICA

CALENTAMIENTO
Carrera suave durante 5 minutos. Ejercicios de movilidad articular
y estiramientos.
(aproximadamente 10 min)

PARTE PRINCIPAL: 3 x 3 x 400.
RECUPERACIN ENTRE REP.: 1.
RECUPERACIN ENTRE SERIES: 3 con estiramientos.

TRABAJO AL 60% UTILIZANDO LA FRMULA DE KARVONEN
CALCULO LA FC DE TRABAJO:


17

Sesin n 7: Carreras de precisin. 4 ESO.
Cuestas (carrera cuesta arriba):
El trabajo de cuestas puede ser utilizado con varios objetivos. As, en el caso de la resistencia se utilizan
cuestas de poca inclinacin y distancias comprendidas entre los 60m y 200m en escolares.
Tambin se puede utilizar este sistema de entrenamiento para mejorar la capacidad de impulsin (fuerza)
si se emplean cuestas pronunciadas. En cambio, cuando se realizan las cuestas a favor de la pendiente se mejora
la frecuencia de carrera (velocidad).
Se puede realizar la carga de trabajo sin pausas (sistema continuo) o con pausas (sistema fraccionado). Por
tanto, podemos mejorar la resistencia aerbica como la anaerbica.

Variables del entrenamiento en cuestas:
La pendiente (%).
La distancia o longitud.
La velocidad de carrera o intensidad (FC).
Recuperacin (tiempo).
N de repeticiones.

DESCRIPCIN ESCRITA (PARTE PRCTICA)
REPRESENTACIN GRFICA

a)Calentamiento:

1.- Movilidad articular en crculo y grupal. Dirige el
calentamiento un alumno/a.

b) Parte Principal:
Entrenamiento en cuestas: 4 x 5 x 50 m. (total:
1000 m ).

4 series x 5 repeticiones x 50 m (pendiente o
inclinacin suave, 3-5%).
En la bajada haremos recuperacin activa, volvemos
andando.
Entre cada serie, realizaremos una pausa de 3 minutos
para estirar la musculatura del tren inferior.
(aproximadamente 25-30 min)

TRABAJO AL 80% UTILIZANDO LA FRMULA DE
KARVONEN CALCULO LA FC DE TRABAJO:


VUELTA A LA CALMA:
Estiramientos Del tren inferior. (aproximadamente 5
min)

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4 ESO UD 2 Las capacidades fsicas bsicas (CFB) resistencia aerbica, fuerza resistencia y flexibilidad.

IES El Palmeral (Vera, Almera)

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