Mengangkat panggul

1. Posisi tidur terlentang kedua kaki ditekuk.

2. Kedua
tangan
diletakan
disamping untuk menahan badan. Tarik napas, tahan sambil
mengencangkan otot panggul,
tahan beberapa detik, lalu kembali keposisi semula sambil
menghembuskan
napas.

Melenturkan punggung:

1. Posisi merangkak.
2. Bahu sejajar dengan kedua
lengan dibuka sejajar. Dengan
membuka kaki,
3. Angkat punggung dan tundukan
kepala, sambil menarik napas tahan beberapa detik kemudian
kembali ke posisi semula, pada
posisi kembali otot punggung
rileks.

Gerakan anti sungsang:

1. Posisi menungging.
2. Tangan rileks disamping tubuh
dan kedua kaki terbuka,
ditekuk sejajar bahu.
3. Letakan kepala dikedua tangan, turunkan dada perlahanlahan sampai menyentuh kasur,
4. kepala menolek
ke samping
kiri atau kanan.
5. Letakan siku diatas kasur, geser sejauh mungkin dan tubuh

SENAM

HAMIL

APA YANG DI MAKSUD

SENAM HAMIL ?

Senam hamil adalah senam

yang
dilakukan
oleh
seorang wanita hamil sesuai
dengan usia kehamilan saat
itu.
MANFAAT SENAM
HAMIL:

Memperkuat dan mempertahankan elastisitas dinding

perut, otot-otot
panggul
yang berhubungan dengan
proses persalinan

Membentuk sikap tubuh

untuk mengurangi keluhan selama hamil, letak
janin yang normal mengurangi sesak nafas akibat pertambahan besar
perut dan memperlancar
persalinan
Memperoleh
tubuh

relaksasi

LANGKAH-LANGKAH LATIHAN SENAM HAMIL ADALAH:

Duduk bersila gerakan pemanasan:

1. Menggerakan kepala menengok

kekanan- kiri
2. Miring kekanan-kiri
3. Tundukan kepala, angkat kepala
sambil menarik nafas, kemudian
mengembuskannya
4. Menaikan bahu kemudian
menurunkannya kembali.
Lakukan gerakan

1.

2.

3.

4.

Memutar lengan dan mengencangkan payudara:

Letakan jari-tangan dibahu. jepit
Kedua payudara dan angkat
payudara ke atas dengansiku,
lakukan gerakan ini dengan
memutar lengan. Lepas perlahan

Gerakan relaksasi:
Posisi tidur miring kanan, dengan
kepala ditopang tangan atau bantal, kaki di bawah
Lurus,kaki atas ditekuk, tarik
nafas dan hembuskan lewat
mulut.
Lakukan mengangkat kaki atas
setinggi pinggul, turunkan.
mengangkat kaki atas, tekuk ke
arah perut dengan kaki bawah sejajar, luruskan kembali keposisi
semula.
Gerakan kaki mengayuh:
Posisi tubuh terlentang, kaki naik
keatas kemudian gerakan seperti
mengayuh
sepeda.