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Outro propsito desse programa de treino dar a voc uma rotina mais flexvel. A
periodizao do meu Candito 6 Week Strength Program tem uma programao mais especfica,
e eu entendo que algumas pessoas talvez no tenho a oportunidade de completar um ciclo
completo do programa sem interrupes.
Eu tambm quero dizer que qualquer programa que eu fao para voc, eu primeiramente
testei comigo mesmo. Qualquer um pode apresentar um programa de treino aleatrio, mas eu
descobri por mim mesmo que esse estilo de treino eficiente tanto na teoria quanto na prtica.
a que aqueles fatores psicolgicos entram. Um exemplo que darei que eu mantenho a rotina de
lower body minimalista. Algumas pessoas dizem que em termo de frequncia, 3 sesses de treino
de perna por semana o ideal para todos. Mas a verdade que isso no to simples. Eu seu
programa de treino tem que colocar voc em uma situao em que voc no apenas estimula o
crescimento muscular atravs de um volume de treino adequado, mas o mais importante est
apto a focar 100% da sua energia nos dias de treino. Motivao uma varivel de treino. E
como todas as outras variveis, ela est interconectada. Aumentar o volume de treino, a carga e
usar uma frequncia muito alta? Bom, assim no apenas a recuperao/ risco de leso so um
problema, mas a motivao para treinar diminuir. Meu pensamento sempre foi de que
agachamento e levantamento terra no vo ser fcil. Eu notei que agachar com 142kg x 10 ainda
difcil, mesmo que eu possa agachar 183+ kg x 10. Esses grandes exerccios requerem que
voc esteja mentalmente pronto. Eu notei que quando eu treinava pernas mais frequentemente
sem nenhum propsito, apenas porque era difcil, eu estava enganando a mim mesmo ao pensar
que eu estava treinando adequadamente, ainda que eu no progredisse rapidamente. Quando eu
comecei a treinar com 3 sries de 6 repeties no agachamento, 2 sries de 6 repeties no
levantamento terra, longos perodos de descanso entre as sries, focado em estabelecer o
recorde pessoal, foi a que eu comecei a progredir muito rapidamente. Eu fui de 147kg no
agachamento para 179kg, e depois para 210kg num perodo de entre 1,5 2 anos. Isso foi feito
O objetivo disso focar num treino de fora simples. por isso que h 3 modelos de
treino diferentes, mas todos eles incluem o mesmo setup nos dias pesados de fora. Entretanto,
cada modelo so modificados nos dias de variao para atender a diferentes propsitos. Os 3
modelos so: programa de fora/controle, programa de f ora/power, e programa de
fora/hipertrofia.
Fora/Controle
Eu adianto que a maioria das pessoas que verem esse modelo de programa vo querer
us-lo. A beleza desse modelo est em que voc no vai apenas treinar com alta intensidade
para tirar vantagem da progresso rpida que novatos tm, mas tambm as variaes com
pausa vo forar voc a ter uma execuo mais consistente. Repare que eu disse execuo
mais consistente e no aprender a execuo. Isso porque uma coisa que parece ser
minimizada o fato de que manter a execuo correta requer mais do que habilidade e
mobilidade. Exige tambm criar fora em reas especficas. Voc pode ser capaz de agachar
com seus jogando os joelhos para fora, mas seus flexores do quadril/external rotators so fracos,
ento uma vez que os pesos se tornem muito pesados, seus joelhos iro para dentro.
Programa de
Fora/Controle
Segunda-feira Lower Day
Pesado
Exerccio Para Parte Superior das Costas Com Pausa (pausa na contrao total ) 6 sries
x 4 repeties
Exerccio Para Ombro 1 srie x 10 repeties
Exerccio Para Bceps 1 srie x 10 repeties
Exerccio Opcional 3 sries x 812 repeties
Exerccio Opcional 3 sries x 812 repeties
Nota As sries/repeties listadas so para as sries de trabalho. Isso significa que as sries de aquecimentos
que devem ser feitas antes no esto inclusas.
Progresso de Carga
Para comear, nos dias pesados, pegue um peso que voc pode fazer 3 sries de 6 sem
nenhum problema. Isso no para dizer para voc comear com pesos extremamente leves,
apenas para garantir que no chance de atingir a falha muscular. Cerca de 75-80% da sua 1RM
no geral por onde voc deve comear. Ento se algum que supina com 100kg para 1RM,
deve comear com um peso entro 75-80kg.
Para os dias de controle, as regras so as mesmas. Para as 6 sries de 4 repeties,
tenha certeza que voc pode confortavelmente completar as sries com o peso que voc
comeou. O peso vai ser mais leve do que os dos dias pesados, desde de que voc est fazendo
tantas sries e as pausas fazem a coisa ficar mais difcil. Ento, tipicamente para os exerccios
pause squats, pause deadlifts, spoto presses e pause upper back, voc usar 70% da 1RM.
Para a progresso, adicione 0-4,5kg cada semana. Provavelmente seu primeiro
pensamento foi por que incluir 0?. Bem, a verdade que frequentemente um dos exerccios
principais, geralmente o supino, vai progredir mais devagar do que os exerccios de Lower devido
a menor carga/fora envolvida. Isso pode fazer com que voc queria esperar 2 semanas para
acrescentar o menor peso que a sua academia tem disponvel na barra. E tambm, as vezes voc
se sente bem na semana, e pode querer adicionar mais 4,5kg na barra. Isso bem possvel se
voc um iniciante, est em bulk, ou apenas no acostumado a fazer treinos de fora com
100% de foco ao longo do ano. Mas, geralmente adicionar o menor peso possvel (2kg para a
maioria) toda semana vai ser o objetivo para cada exerccio. Em geral, o objetivo final que os
dias pesados sejam sesses de treino muito intensas, onde voc tem que colocar 100% do
seu foco em cada srie.
As primeiras semanas vo ser fceis de progredir, mas talvez voc esteja pensando, a
progresso se aplica para os dias de controle? A resposta sim, voc deve progredir nos
exerccos com pausa tambm (pause squat, spoto press, etc). Mas, assim como nos exerccios
principais, eu deixo em aberto 0-4,5kg porque voc precisa escutar o seu corpo. Os dias pesados
devem ser intensos depois de algumas semanas, ento provvel que voc esteja dolorido nos
dias de controle. Ento se esse o caso, ento voc pode no aumentar a carga nos dias de
controle para poder acrescentar carga semanalmente os exerccios normais. A partir da voc
poderia comear aumentando a carga dos exerccios principais padro e os exerccios
controlados na mesma proporo. Os dias de controle devem ser desafiadores em geral, mas
voc nunca deve correr o risco de falhar em uma repetio. Os dias pesados no inicio da
semana devem ser onde os limites so forados.
Exerccios Acessrios
Exerccios de Ombro
3. Militar
4. Desenvolvimento sentado com barra
5. Algum exerccio de ombro na mquina
Exerccios de Bceps
Exerccios Opcionais
1. Crucifixo Inverso
2. Trceps no Cross
3. Supino Fechado
4. Pull ups (assumindo que voc esteja fazendo remada com halteres como exerccio acessrio)
5. Algum exerccio de costas na mquina (focando na contrao)
6. Extremely strict dumbbell curl
7. Crucifixo Inclinado no Cross
8. Supino Inclinado
9. Elevao Lateral
10. Face pulls
1. Elevao de panturrilhas
2. Exerccio de Flexo Dos Isquiotibiais (ex: mesa/cadeira flexora)
Nota Esses exerccios no esto em nenhuma ordem em particular, Apenas uma lista de alguns
exerccios que poderiam se encaixar no programa.
Como esse um programa de treino linear, e voc se esfora muito nos dias pesados,
eventualmente voc vai chegar a um ponto em que voc vai falhar em uma repetio. Quando isso
acontecer, diminua a carga em 6-7kg na semana seguinte. Mas diminua apenas no exerccio
especifico em que voc falhou. Ento se voc falhou no agachamento, mas ainda sim capaz de
fazer 2 sries de 6 repeties levantamento terra, continue normalmente com a progresso do
levantamento terra.
Oscilao nos exerccios muito comum e se voc tentar segurar o progresso de todos os
seus exerccios for the sake of being even, ento voc vai se esconder atrs do seu elo mais fraco.
Eventualmente o elo mais fraco do seu corpo vai aparecer, ento no h nenhuma razo pra forar
isso.
Uma vez que voc j resetou a carga 3 vezes no mesmo exerccio, ento voc precisa
comear a progredir a cada 2 semanas. Isso geralmente vai demorar um longo tempo para
acontecer se voc um iniciante, mas se acontecer, permitir uma progresso mais lenta o melhor
jeito de lidar com a situao. Tambm, se voc est comeando esse programa como uma pessoa
avanada, voc pode considerar, j desde o incio essa abordagem. Eu pessoalmente prefiro
progredir no supino a cada 2 semanas, mas para agachamento e levantamento terra eu ainda me
sinto confortvel para progredir em perodos curtos de tempo. Se voc falhar mais do que 3 vezes
progredindo a cada 2 semanas, ento o momento de dar um pausa no programa de treino.
nesse momento que eu recomendaria meu programa de treino de 6 semanas (Ele se refere ao
Candito 6 Week Strength Program).Voc pode usar os dois programas em conjunto, usando o
programa de treino de 6 semanas como uma pausa do programa linear. A partir da eu sugiro que
voc faa 3 ciclos do programa de treino de 6 semanas se voc puder, mas voc tambm pode
alternar entre os dois sempre que achar melhor.
Aquecimento
Dieta
Para esse programa de treino, tudo o que peo que voc coma pelo menos suas calorias
de manuteno e consuma uma quantidade adequada de proteina. Porm , se voc est com o BF
maior do que 15%, voc conseguir ganhar fora e perder peso gradualmente. Mas se voc
relativamente magro, voc no vai querer bulkar at ficar obeso em vez de ganhar peso/fora
gradualmente. You can also simply recomp on this, which is usually what I personally am
doing. Eu sugiro para quem no calcula meticulosamente os macronutrientes que ingira 3 scoops
(25-35 gramas) de whey protein por dia.
A marca do whey protein no importa, desde que realmente haja a quantidade de protena
informada. Voc tambm pode usar uma creatina monoidratada barata se voc quiser. Eu
pessoalmente no uso, pois no funciona em mim, mas muitas pesquisas cientficas j provaram
que a creatina pode ser til pra muitas pessoas. Whey protein e creatina so relativamente muito
baratas (s se for la nos EUA mesmo...). Um pr-treino pode ajudar tambm, mas no
necessrio.
Fora/Power
treinar o sistema nervoso. Isso obviamente vai ajudar com atividades atlticas, como
aumentar seu salto vertical ou sua acelerao no sprint. It also help your max lifts as well of
course as max strength and power are strongly interconnected (I have a 3638 inch standing
vertical from focusing almost entirely
on strength). Mas no geral voc no tem incluir treino de exploso se seu objetivo s fora.
Programa de Fora/Power
Q ui nt a - f ei ra Power
Lower
Exerccio Para Parte Superior das Costas Com Pausa (pausa na contrao total ) 6 sries x 4
repeties
Exerccio para Ombro 1 sries x 10 repeties
Exerccio para Bceps 1 sries x 10 repeties
Exerccio Opcional 3 sries x 812 repeties
Exerccio Opcional 3 sries x 812 repeties
Note A razo para no haver dia de power upper body porque a amplitude usada nos exerccios de upper body so menor
e simplesmente no muitos exerccios explosivos para upper body qye permitem progresso constante. nesse cenrio em que
eu ponho a teoria de lano e reconheo a prtica. Se voc tem bandas/correntes para promover resistncia, m e d b a l l s e o u t r o s
equipamentos, ento voc pode incluir um dia de power upper body. Mas a maiori a esmagadora das
pessoas no tem esse equipamento ento nem vale a pena tentar.
note Esses jumps so feitos para max power, ento pule o mais alto/longe
possvel em cada repetio em vez de going through the motions.
Fora/Hipertrofia
Esse programa mais para bodybuilding, entretanto, eu vou dizer que o programa de
fora/controle vai construir musculatura tambm. A diferena entre esses programas bem
sutil. A maior distino para o dia de hipertrofia tem um volume de treino maior. Tambm h
mais variao nos dias de hipertrofia. Para variao no levantamento terra, eu recomendo stiff
legged deadlift, defict deadlift, ou snatch grip deadlift. Para exerccios de empurrar para peito
eu recomento priorizar movimentos com halteres.
Programa de Fora/Hipertrofia
Sexta-feira Hipertrofia
Upper
Obrigado
Esse esboo apenas para dar a voc a oportunidade de se tornar mais forte.
Treinar srio, com foco e acreditar que voc vai ficar um pouco mais forte a cada dia
de treino, modificando aos poucos a composio do seu corpo e construindo sua fora
where the last one left off. Se voc realmente espera adicionar carga na barra
ao longo do tempo em vez que de treinar apenas por treinar, como 99% das
pessoas na academia, voc vai ter um progresso incrvel .
Atualizao 18/11/13