Istezanje u praksi

Kada odluite da postanete trka i usvojite neki od planova po kojima ete trenirati, trebalo bi da znate i kako ete raditi istezanja pred tranje. U osnovnom lanku (istezanje)
bilo je prie o ciljevima i tipovima istezanja, kao i primenjivosti odgovarajuih tipova na neke sluajeve.
Ovde nije zgoreg rei samo to da je istezanje vaan deo treninga, kako pre, tako i posle tranja. Ono spreava povrede, bolove, greve, zamor, poveava iskorak. Ovde je re o
osnovnom nivou istezanja, koje uglavnom predstavlja statiko istezanje u kome se odgovarajui poloaj dri 15-30 sekundi, bez bola. Pre svega, malo se zagrejte laganim
dogingom ili hodanjem da miii budu u optimumu pred istezanje.
I u toku tranja se neki rekreativci i ozbiljni trkai isteu, naroito pred promenu ritma i u fazi oporavka, na primer kod fartleka. Tad se lako iseu miii, jer su topli, pazite da se
ne povredite. Na kraju treninga obavezno se nekoliko minuta isteite a to e vam mnogo znaiti, naroito ako je trening bio jai ili dui.
Moda ete pomisliti da je istezanje nepotrebno ako polako i paljivo trite. Istraivanja nisu pokazala da se trkai koji se isteu manje povreuju od onih koji to ne rade, ali da
ima pozitivan uticaj to svakako. Klju je u fleksibilnosti. Ako trite oputeni, to je i svrha istezanja, popraviete fleksibilnost i dobiete na brzini.
Postoje na stotine raznih vebi istezanja koje se mogu koristiti. Nazivi mogu biti komplikovani, ali oni nisu ni vani, glavno je da ih shvatite i da razumete kako se
rade. Dakle, evo nekih uobiajnih, jednostavnijih naina istezanja, koje se izvode stajanjem ili sedenjem:
A) Osnovno istezanje miia nogu: zauzmite poloaj u raskoraku, jedna noga iza druge 1m, zadnja noga prava, prednja savijena u kolenu na 90 stepeni. Drite tako, pa
promenite raspored nogu. Pridravajte se za prednju nogu rukama radi stabilnosti. Varijanta vebe je sa osloncem za ruku, ali ako ga nema, moe i ovako.

B) Kombinovano istezanje miia nogu i abdomena: iz prethodnog istezanja samo povijte zadnju nogu, kao na slici, tako e trup da se ispravi, a radie miii lea pored
miia nogu. Zadrite poloaj, pa promenite raspored nogu.

C) Istezanje miia zadnje loe (bedreni/ butni biceps): stojte mirno, noge- jedna uz drugu, savijte se napred, ruke pruite prema nonim prstima, bez savijanja u kolenima.
Ne dozvolite da vas zaboli, ako se dovoljno fleksibilni, moi ete ovo uraditi. Zadrite poloaj, pa promenite. Ovako se oputa grudni ko a istee zadnja loa.

Ima i druga varijanta ovog istezanja, u sedeem poloaju, pa moete birati koji ete nain.

Trea, laka varijanta stojeeg naina istezanja je ako noge rairite, a rukama isteete napred do tla.

D) Istezanje kvadricepsa dranjem stopala: stojte na jednoj nozi, drugu pridrite rukom kao na slici tako da vam natkolenica bude paralelna sa nogom koja je oslonac. Ako
imate da se pridrite drugom rukom za neki zid, ogradu, drvo- odlino, ako ne, moete i ovako. Ako preterate, onda radite pogreno, moete se povrediti. Ovim se dobro isteu
kvadricepsi.

E) Istezanje miia prepona: sedite na zemlju, prislonite gazeu povrinu tabana jedan na drugi, kolena e vam biti levo i desno. Rukama polako pritisni te kolena ka zemlji,
bez bola. Ovako se isteu miii oko prepona.

F) Kombinovano istezanje butnog bicepsa i primicaa: jedna noga je ispruena, druga u unju, obe razmaknute, a pridravate se rukom za tlo.

G) Istezanje butnog bicepsa podignutom nogom: postavite nogu na neki objekat te visine da vam noge ine ugao 90 stepeni. Pognite trup blago unapred pridravajui se za
tu nogu. Kad ste ve u tom poloaju savijte se i ka drugoj nozi, osloncu. Posle isto to za drugu nogu.

H) Guranje prepreke: Ovo je prost oblik istezanja, potrebna je prepreka, zid, drvo, jaa ograda, itd. Ruke prislonite na prepreku, noge su malo odmaknute, kukovi malo povijeni,
noge i lea skoro u ravni. Ova veba ima razne varijante, na primer jedna pa druga noga, jedna pa druga ruka ili pomeranje poloaja ruku u odnosu na podlogu.

I) Istezanje listova (soleus): sedite sa jednom nogom pravom a drugom povijenom. Drite stopalo sa obe ruke. Peta je na tlu, pomerite k sebi bez dizanja. Ovo je istezanje za
donje miie nogu.

J) Istezanje ahilove tetive: slino kao prethodnom, sedite, jedna noga je ispruena, druga savijena do kraja, a prste na nogama povijate nagore rukama, tako se istee ahilova
tetiva i zateu listovi. Zadrite malo pa i drugu nogu isto.

K) Istezanje podizaa stopala i butnog bicepsa: nogu savijte u kolenu preko druge u nivou natkolenice. Drite za prste te noge tako da gornji greben stopala bude u ravni sa
cevanicom. Ovo istezanje ima za cilj da razradi miie i ligamente podizaa stopala i bicepsa, to je znaajno jer oni uestvuju u regulisanju ispravnog iskoraka.

L) Istezanje miia u butini: stojte na jednoj nozi, drugu savijte prema napred drei je sa obe ruke na cevanici. Povijajte tu nogu k sebi- prema grudima i malo na stranu.

M) Uspravno istezanje: stojte mirno, na prstima, ispruite ruke uvis i uhvatite prste u klinu sa spoljne strane, kao na slici i drite tako malo pa se opustite. Uradite par
ponavljanja. Isrteu se podlaktice, tricepsi, podizai stopala.

N) Istezanje u stranu, na bok: ovde postoji vie naina, na primer, rairite noge malo ire od ramena, pa se savijajte u stranu drei ruke na kukovima. Drugi nain je ukrstite
noge i savijajte telo u stranu uz praenje rukom strane koja se istee. Zadrite malo pa onda i drugu stranu.

P) Uvrtanje trupa: poto i ramena i ruke uestvuju u tranju, i njih treba pripremiti, a ovde uestvuju razni miii od ruku, ramena do lea i kukova. Isto ima raznih naina, a
jedan je taj da se uradi otklon u horizontalnoj ravni do kraja sa jednom rukom a druga je prati i zadri malo tako, pa na dru gu stranu tela. Jo bolji efekat se postie ako se
savijete napred i to isto uradite u vertikalnoj ravni, tada istovremeno isteete i butne bicepse.

Ako neki nain i zaboravite, nee biti strano. Kako god da se isteete, ne zaboravite osnovno pravilo: bola ne sme da bude! Tako se samo poveava mogunost povrede.
Meutim, za neke oblike povreda istezanje ak moe da bude blagotvorno. Izgradite rutinu istezanja u toku treninga ili trke.