LISTADO DE EJERCICIOS SEGN LA ZONA QUE SE VA A TRABAJAR

1. ZONA SUPERIOR:
Abdomen
Espalda
Pectoral
Brazos: bceps, trceps, antebrazos, manos
Dorso
Cuello
Trapecio
Hombros
2. ZONA INFERIOR:
Cudriceps
Glteos
Pantorrilla

3. ENLACES Y PAGINAS:
https://www.youtube.com/watch?v=UtpDsxnPsNE
https://www.youtube.com/watch?v=0qeUwQS_2f0

ZONA SUPERIOR
CUELLO
Ejercicio 1: De pie con las piernas separadas a la distancia de los
hombros llevas tu mano
derecha a tu frente y dejas caer tu
cabeza hacia atrs, manteniendo la mano en la frente (La posicin
en la cual debes estar es mirando hacia arriba con tu mano
derecha sobre la frente). Cuando ests en esa posicin, empuja tu
cabeza hacia atrs y haz resistencia con tu cuello, es decir, tu
mano hace fuerza hacia atrs mientras tu cuello busca ir hacia
adelante. La fuerza que ejerza tu cuello debe superar a la de tu
mano. Haz cierto nmero de repeticiones con las que creas que
satisfacen el nivel en el que te encuentras. Se deben realizar como
mnimo tres series de este ejercicio. Realiza el mismo
procedimiento, solo que con la mano contraria (izquierda).
Ejercicio 2: Este ejercicio utiliza el mismo principio que el
anterior, solo que ahora la mano en vez de estar en la frente ahora
estar en la parte trasera de la cabeza, por encima de tu nuca.
Con la mano ejerce fuerza hacia adelante y con tu cuello ejerce la
fuerza en direccin contraria (hacia atrs). Se deben realizar como
mnimo tres series de este ejercicio. Para mejores resultados
realizar el ejercicio con ambas manos detrs de la cabeza. El
nmero de repeticiones va acorde con tu nivel.
Ejercicio 3: Sigue el mismo principio de hacer fuerza con tu mano
y oponerse ejerciendo fuerza con el cuello. En este ejercicio tus
manos estarn a un lado, ms o menos a nivel de la cien. Realiza
el ejercicio ambos lados para fortalecer ambos lados del cuello. Se
deben realizar como mnimo tres series de este ejercicio en cada
lado.
Ejercicio 4: Tmbate en el suelo de manera de quedes recostado
de una silla, banco de pesas, silln, cama, mesa, o cualquier
superficie donde puedas apoyar tu cabeza. En esta posicin trata
de hacer un puente sosteniendo tu cuerpo solo son tu cuello. Al
principio no podrs hacerlo porque no tienes la fuerza suficiente,
pero levanta tu cuerpo hasta donde te sea posible, si es necesario
aydate con las manos, poco a poco iras desarrollando fuerza para

realiza el puente con tu cuello. Debe hacer boca arriba, es decir

mirando al techo.
Ejercicio 5: Se realiza igual que el ejercicio 4, solamente que
ahora se realizar el ejercicio boca abajo, es decir mirando al
suelo.

DELTOIDES (TRAPECIOS)
Los deltoides son msculos pequeos que estn alrededor del cuello y
dan un aspecto bastante masculino y te hacen ver muy fuerte y ms
grande, sin duda es el efecto que buscamos en este escrito. Verte ms
fuerte y ms grande te har ver ms masculino. Pero el exceso de

trapecio es contraproducente para el cuerpo esttico que queremos

desarrollar. Para evitar ese exceso y desarrollar deltoides de buen
aspecto se deben realizar estos tres ejercicios:
Ejercicio 1: Toma un palo de escoba y agrralo de manera que tus
manos queden bastante alejadas una de la otra, es decir en un agarre
bastante abierto. Dobla tus codos de tal manera que tus puos queden
perpendiculares con el suelo, es decir tus brazos deben dibujar una L
con respecto al suelo. Una vez estas en posicin, levanta las manos de
modo que contraigas el trapecio. Las repeticiones se deben hacer lo ms
rpido que se pueda y muchas repeticiones tambin son necesarias, ya
que no tenemos peso debemos fatigar el msculos con la velocidad y
muchas repeticiones. Como mnimo tres series se deben realizar.
Ejercicio 2: Toma una mochila y llnala de lo que puedas de tal manera
que quede lo ms pesada posible. Tmala por una parte que te resulte
cmoda con ambas manos y llvalas a tu barbilla. Es como un remo pero
sin la pesas. Este ejercicio hazlo lo ms lento que puedas con una
buena cantidad de repeticiones. Tres series del ejercicio son la norma.
Ejercicio 3: Haz flexiones de cabeza. Este ejercicio trabaja muchos
msculos del tren superior del cuerpo y los trapecios es una de ellos.
NOTA: con estos ejercicios no tendrs un trapecio grande y voluminoso
pero si lo suficientemente fuerte y simtrico.

PECTORALES
Un pecho fuerte, grande y definido es sinnimo de fuerza, buena salud,
belleza y vigor, cualidades que queremos proyectar con nuestro fsico.
Los siguientes ejercicios te darn unos pectorales que sern la envidia
de muchos y el lugar donde muchas pondrn su mirada ;)
Flexin Clsica 1

Flexin Entre Dos sillas 2

Flexin Con pies elevados 3
Flexin Hind 4
Flexin Con Aplauso 5
Flexin con una mano 6
Flexin Espartana 7
Flexin Spider Man 8
Flexin Explosiva 9
Flexin Super Man 10
Flexion Arquero 11
Flexion en Cristo 12
Ejercicio 13: Mientras est de pie erguido, lance los brazos lejos hacia
fuera y hacia arriba, en un esfuerzo mximo de extender las manos al
techo en ambos lados de la habitacin, y cruce los brazos despacio hacia
abajo sobre el pecho, con la mano izquierda extendindose a la derecha
y hacia abajo, y la mano derecha a la izquierda. Entonces hasta donde
usted pudo extender la mano, haga dos o tres esfuerzos de extender la
mano ms lejos. Debe permitir que el pecho se hunda hacia el interior y
exhalar.
Ejercicio 14: junte las manos frente suyo a la altura de la barbilla ms o
menos, y coloque las manos de tal manera que parezca que est
rezando. Empuje una mano contra la otra y extienda los brazos. Hgalo
con fuerza.

ESPALDA
Flexiones con manos separadas 1
Manos sobre cabeza y dar codazos hacia atrs
Con un palo en la parte trasera del cuerpo, tensar los brazos y
subir lo ms que se pueda

Hacer como si estuviera en la mquina para pecho pero hacer

fuerza hacia atrs
Con un palo halarlo hacia ti tensando los msculos de la espalda
Con un palo tensar los msculos de la espalda, que los
omoplatos sobresalgan.

HOMBROS
Ejercicio 1 - deje que su brazo derecho cuelgue en el lado ligeramente
hacia atrs. Agarre el codo ahora de la parte posterior con la mano
izquierda, y esfurcese por jalar la mano derecha hacia adelante,

resistiendo muy enrgicamente con la mano izquierda, relajndose entre

cada esfuerzo. Este movimiento refuerza y desarrolla la parte primera de
los hombros enormemente. Practquelo con regularidad.
Ejercicio 2 - traiga su codo derecho al otro lado del pecho y agrrelo
firmemente con la mano izquierda, fuerce el brazo derecho despacio
hacia abajo y de atrs para adelante fuertemente resistiendo con la
mano izquierda. Agarre el codo izquierdo con la mano derecha. Repita
hasta estar totalmente cansado. Tenga cuidado para dar un igual
esfuerzo a ambos hombros para adquirir un desarrollo simtrico. Este
ejercicio es para reforzar la parte trasera de los hombros.
Ejercicio 3 - ponga su brazo derecho hacia abajo y ligeramente de atrs
para adelante y agarre la mueca derecha con la mano izquierda detrs
de usted. Levante el hombro tan arriba y lentamente como sea posible
resistiendo con la fuerza de la mano izquierda. Contine con el hombro
izquierdo de manera semejante resistiendo con la mano derecha. Haga
cada intento tan enrgico como pueda sin hacer un gran esfuerzo.
Recuerde que usted debe usar poder para hacer poder. No tema poner
plena energa en esto tanto como en todos sus movimientos. Esto
refuerza el centro de los hombros.
Ejercicio 4 - agarre la mano derecha con la mano izquierda en frente,
fuerce el brazo derecho hacia fuera y hacia arriba, resistiendo
enrgicamente con la mano izquierda gradualmente. Practique esto
igual nmero de veces con la mano izquierda resistiendo con la mano
derecha. Contine hasta cansarse pero no se ponga exhausto. Haciendo
ejercicio fielmente de este modo usted desarrolla los msculos
exteriores del hombro rpidamente.

ABDOMEN
Crounch con pies elevados
Elevacin de piernas
Plancha
Apretar el abdomen

DORSO
Dorsales
Dorsales isomtricos levantando pies
Boca abajo levatar brazo y pierna alternados

BRAZOS
Ejercicio 1: Inicia con el brazo flexionado, luego extindelo ejerciendo tensin
hasta que estires el brazo completamente y tensiona tu hombro y mantn esta
posicin 10 segundos, regresa tu brazo y hazlo con el otro

Ejercicio 2: Eleva tus brazos e inclina ligeramente tu cuerpo hacia

atrs tal y como si estuvieras reviviendo el sol, ahora tensiona tus

hombros y mantn esta tensin por 10 segundos.

Ejercicio 3: junta la parte externa de tus manos por detrs de la espalda y

presiona tus muecas en contra de la espalda baja, de esta manera empezaras a
tensionar tus hombros mantn esa tensin 10 segundos.

Ejercicio 4: pon tu mano izquierda a la altura de tu cadera y pon la mano

derecha encima de la izquierda, ahora elevaras tu mano izquierda mientras que tu
mano derecha aplica fuerza y al bajar la mano izquierda se resiste aplicando
fuerza, repite este movimiento completo 10 veces con cada brazo, cuando
termines en la posicin inicial has tensin y sostn por 10 segundos y en la
posicin final 10 segundos, has esto con ambos brazos.

Ejercicio 5: Con tus brazos ligeramente separados voltea tus palmas y trata de
empujar hacia atrs de tal manera que ejercites el trceps, sostn esto por 10
segundos.

Ejercicio 6: Con las piernas juntas baja tu cabeza y flexiona tu espalda elevando
tus brazos, con los puos cerrados, ahora trata derrotar tus puos un poco hacia
afuera y tensiona el trceps, mantn esto por 10 segundos

Ejercicio 7: con los brazos separados y los puos cerrados, tus nudillos deben de
estar apuntando hacia atrs mientras que tus palmas hacia el frente, ahora
flexiona tu trceps desde esta posicin y mantelo por 10 segundos.

Ejercicio 8: Sujetando el borde del asiento de una silla flexionaras tus codos
hasta que sientas una contraccin en tu trceps y hars la mayor cantidad de
repeticiones que puedas, en la ltima repeticin que puedas hacer baja y mantn
esa posicin 10 segundos.

Ejercicio 9: Sostn firmemente tu puo con tu mano tal como se muestra, luego
aplicando fuerza trata de extender tu puo y regresa, repite esto 10 repeticiones
con cada brazo, cuando termines sostn la posicin inicial por 10 segundos y la
posicin final 10 segundos con cada brazo.

Ejercicio 10: Flexin con manos juntas para trceps

Ejercicio 11: Desde la posicin de sentado, apoyaremos el codo en nuestra
pierna y sostendremos con la palma de la mano la otra, ejerciendo tensin, tanto
como al subir y bajar intentaremos flexionar los brazos contrayendo los msculos,
has 10 repeticiones con cada brazo, y sostn la posicin baja, media y alta por 10
segundos con cada brazo

Ejercicio 13: Con las palmas de las manos juntas ejerciendo tensin elevaremos
el brazo y bajaremos el brazo en ambas direcciones con tensin haciendo 10
repeticiones por brazo y mantn la posicin sostenida en 3 posiciones cuando
termines, baja media y alta con cada brazo y una duracin de 10 segundos.

Ejercicio 14: Imagina que tienes una pelota enfrente de ti y empiezas a aplastarla
empieza a flexionar y tensionar tus dedos, cuando sientas la maxima tension,
mantenla por 10 segundos.

CUADRICEPS

Sentadilla Isomtrica
Sentadilla con salto
Sentadilla Bulgara
Pistol Squat
Escalon con un pie

GLUTEOS
Tensin en glteos
Hiperextensin de cadera plano
Hiperextensin de cadera recostada
Hiperextensin de cadera invertida

PANTORRILLAS
Elevacin de talones
Elevacin de punta de los pies