IL

PERIODO DI SCARICO:
VUOI CRESCERE IN FORZA/MASSA? STAI A CASA!
Decenni di libri e riviste di allenatori russi/americani pieni di farmaci, che hanno allenato e allenano
ancora rarissimi talenti pieni di farmaci, hanno instillato il credo universale del pi meglio in
tutte le palestre del mondo. Una fregnaccia colossale che ti costringe, si proprio tu che stai
leggendo, a 60 Kg di panca da 5 anni consecutivi
In realt ti puoi allenare anche tantissimo, basta che poi te ne stai comodamente sul divano per
almeno una settimana ogni tre!
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Qualcuno ha detto che gli italiani sono un popolo di sovrallenati: sono assolutamente daccordo
con lui. Per farlo capire meglio cercher di ricreare una situazione che ho visto tante volte in molte
palestre. Manchiamo dalla palestra da una settimana per motivi di lavoro. Innervositi da
unassenza involontaria cos lunga che ci ha fatto sicuramente perdere massa e forza, carichiamo
sfiduciati il solito peso sul bilanciere della panca. Normalmente con quei chilogrammi facevamo 8
ripetizioni, adesso per... Iniziamo ed arriviamo a sette, otto (mah, com possibile?), nove e
dieci!
Ci sediamo sulla panca stupefatti e nel frattempo passa lamico che non ci vede da una settimana e
ci dice: per, stai caricando e infatti ti vedo in forma, stai veramente bene, bello pompato!.
Gli rispondiamo, sempre pi sorpresi: veramente, non mi alleno da una settimana, ti sembra
che.... Lincredibile successo, ma ci diciamo che un caso o che il nostro amico ha le
allucinazioni e andiamo avanti ad allenarci per 6 volte a settimana, senza MAI fare alcun periodo di
recupero per tutta la vita, perch cos che si deve fare...
Una delle devastanti conseguenze prodotte dalla mancata applicazione delle pi basilari regole
della scienza sportiva al bodybuilding/powerlifting/weightlifting senza dubbio la totale assenza
nei praticanti della mentalit del recupero. Dopo anni e anni di schede scandalose che lallievo
svolge anche tutti i giorni e per mesi di seguito, normale essere guardati con un misto di
sconcerto e commiserazione, se provi a dire di abbassare il peso per alcuni periodi.
In tutti gli sport la periodizzazione e quindi il recupero, considerato la base essenziale per
ottenere i migliori risultati. Per esempio, nellallenamento dei canottieri olimpici statunitensi, ogni
periodo programmato al millesimo e ogni 3 settimane scaricano completamente (negli sport di
resistenza il periodo di carico pu essere leggermente pi lungo).
Nel bodybuilding/powerlifting/weightlifting invece lo scarico unentit inesistente, tanto ci sono
gli steroidi e compagnia bella... Adesso andiamo a vedere perch indispensabile fare il periodo di
scarico per ottenere le migliori performance e cosa succede esattamente al nostro corpo quando
sottoposto ad uno stress eccessivo, che casualmente pu anche essere un allenamento in
palestra bi-giornaliero, 6 giorni su sette, della durata media di tre ore?
La risposta agli stressor esterni affidata al sistema nervoso autonomo, che controlla funzioni
vitali come il battito cardiaco. Il sistema nervoso autonomo composto da quello simpatico e dal
parasimpatico. Il primo controlla la cosiddetta reazione di attacco o fuga che nasce dal nostro
periodo di uomini primitivi. Quando andavamo a cercar cibo e ci trovavamo di fronte il classico
orso imbestialito che ci voleva massacrare, il nostro cervello inviava istantaneamente al sistema
simpatico un segnale di reazione immediata (tipo: correre velocemente!). Le ghiandole surrenali,
in queste condizioni, secernono adrenalina e noradrenalina che a loro volta potenziano lazione di
difesa innescando reazioni come l aumento della pressione sanguigna e del ritmo cardiaco.
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Tutto questo avviene per prepararci adeguatamente allazione in caso di pericolo imminente.
Nel passato, convivendo quotidianamente con bestie feroci, vicini predoni e cos via, questo
meccanismo era certamente utile e gli ormoni dello stress venivano smaltiti nella lotta.
Attualmente per assai difficile incontrare un orso affamato quando siamo alla ricerca di cibo al
supermercato e se il vicino ci fa i dispetti non sempre possibile risolvere la cosa a clavate. Senza
contare i rospi che dobbiamo ingoiare dal capoufficio, dal collega che fa carriera senza merito e da
quello che ti taglia la strada in macchina. Purtroppo il nostro cervello continua ad interpretare
tutto questo come stress e manda quindi continuamente in circolo cortisolo che per non pu
essere smaltito e con il tempo si accumula devastandoci lentamente. Il cortisolo, anche
quellormone noto ai bodybuilders come il demolitore primario del tessuto muscolare. Anche un
allenamento sbagliato, cio troppo lungo, troppo frequente e/o troppo intenso, produce
anchesso cortisolo, che sommato a quello della vita sociale rallenta in modo importante la nostra
crescita di massa magra. qui il punto focale di tutto il discorso; assolutamente indispensabile
prevedere adeguati periodi sia di scarico parziale sia di riposo totale nella periodizzazione
dellallenamento, in modo da eliminare gli elevati livelli di ormone catabolico in circolo, ed
impedire larrivo della debilitante fase di esaurimento. Chi continua a divulgare i soliti scandalosi
allenamenti da 6 volte a settimana con il 4 x 10 fisso per tutto lanno, manda sistematicamente
lallievo sempre ipercortisolemia
Per gettare le basi atte a costruire un tapering ottimale (scarico in inglese), si deve per forza
studiare uno dei processi pi importanti dellorganismo umano: la supercompensazione. Si tratta
del meccanismo fisiologico per cui il nostro organismo di adatta alle sollecitazioni esterne. Per
comprendere meglio questo meccanismo, utilizziamo la figura 1.

Figura 1 (1A-1B)

Se, per esempio, prima di una seduta di bodybuilding/powerlifting/weightlifting noi abbiamo una
certa quantit di energia di base, con lesercizio perdiamo momentaneamente le nostre capacit
neuro-muscolari. Nei giorni successivi i processi di rigenerazione restaurano le nostre capacit
fisiche con un livello, per, leggermente superiore al precedente (figura 1.a.b). Questo perch il
nostro organismo vuole premunirsi contro altri eventuali attacchi. Pu succedere per (quasi
sempre!) che un atleta si rialleni prima dellavvenuta supercompensazione (figura 2)

Figura 2

In questo caso non c miglioramento della prestazione o della massa muscolare e pu avvenire
addirittura un peggioramento. quello che succede quando non si lascia passare il giusto tempo di
recupero tra una seduta e laltra. Purtroppo succede sempre, visto che la maggior parte dei sistemi
di allenamento dati nelle palestre prevedono lallenamento di un muscolo 2-3 volte a settimana,
fino ad aberrazioni del tipo tutti i muscoli tutti i giorni!
Infatti, pur esistendo differenze da soggetto a soggetto, il tempo minimo che deve passare tra un
allenamento e laltro di uno stesso muscolo mediamente sette giorni. Quindi le sedute di
allenamento devono essere molto pi rare delle solite 4-7 che vi propinano in ogni palestra, ragion
per cui i vostri allenamenti devono essere assolutamente infrequenti. Qualunque altra cosa vi
possano dire, possono essere solo pure invenzioni da gente che sta sotto ciclo, cio sta
assumendo farmaci dopanti. La rarefazione delle sedute ulteriormente confermata da molti altri
studi sulle risposte muscolari al training, come quelle sullipertrofia/iperplasia e la potenza
muscolare.

Quali accorgimenti vanno quindi presi per impedire leccessivo accumulo di ormoni stressogeni e
quindi facilitare il recupero?

Ribadito che un ottimale allenamento anabolico deve essere breve-intenso-infrequente-
organizzato, andiamo a vedere come sviluppare il microciclo (un microciclo un periodo di 7-10
giorni) di scarico per ottenere il massimo recupero muscolare. Supponiamo quindi che abbiamo
completato i due microcicli ad alta intensit come il modulo 2:1 decrescente (1 micro al 100%
dellintensit, 2 micro all80%, 3 micro 20- 30%). Per abbassare per la fase di scarico, lesperienza
ci insegna il seguente protocollo di lavoro:

DIMINUZIONE DELLE SERIE
DIMINUZIONE DEL CARICO DEL 20%
AUMENTO DELLA PAUSA TRA UNA SERIE E LALTRA



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Per esempio:

PRIMO MICROCICLO (100%)
Seduta A1: panca orizzontale 3 x 8 con 100 kg
Pausa tra le serie: 2 minuti

SECONDO MICROCICLO (80%)
Seduta A2: panca orizzontale 3 x 8 con 101 kg
Pausa tra le serie: 215 minuti

TERZO MICROCICLO (20-30%):
Seduta A3: panca orizzontale 2 x 8 con 80 kg
(-20% di 100 eseguendo per le stesse ripetizioni)
Pausa tra le serie: 3 minuti e oltre.

Nel QUARTO MESOCICLO, di nuovo al 100%, sarete molto probabilmente in grado di fare 8
ripetizioni con 102,5 kg.
In molti casi non andare proprio in palestra anche meglio. Provate la soluzione che pi vi
confacente; alcuni devono andare ad allenarsi perch perdono tensione agonistica, mentre altri
sembrano provenire da una vacanza di 15 giorni alle Maldive, quando non vanno affatto in
palestra. Pi che valida anche lidea di aumentare la pausa tra un esercizio e laltro, sempre per
diminuire lintensit e allentare cos anche lulteriore stress derivante dal continuo controllo del
cronometro. Questo microciclo di scarico in linea di massima deve durare almeno quanto un
microciclo normale, quindi almeno 7- 9 giorni, in modo che il nostro organismo abbia il tempo di
smaltire laccumulo di cortisolo; tra l altro adesso si pu misurare il livello di questo ormone
anche tramite un campione di saliva, in modo da monitorare la situazione. Ci non toglie che se
latleta, dopo questo periodo, sente che non ha pienamente recuperato, pu tranquillamente
prolungare lo scarico fino a 15 giorni circa.
Una terza alternativa decisamente efficace uno tipo molto particolare di scarico da me ideato e
che ho chiamato B.H.I.T. (Brief-High-Intensity-Tapering cio scarico breve ad alta intensit), che
ho approfondito a parte in questa stessa mia rubrica ; consigliato soprattutto a chi proprio vuole
andare in palestra a tutti costi, pur avendo gi sperimentato i vantaggi dello scarico. Vi assicuro di
aver visto allievi che dopo 2 settimane di apparente far niente, uneternit per un normale
bodybuilder/powerlifter/weightlifter, avevano acquisito pi forza e massa rispetto allultimo
microciclo di carico. Anche se pu sembrare incredibile, dopo che un atleta sperimenta
lesperienza del periodo di scarico, non vede lora di rifarlo. Anzi spera di finire in fretta i microcicli
di carico, in modo da vedersi ancora aumentare di massa proprio nel periodo in cui si riposa!
Infatti proprio in questa fase che vengono favoriti i meccanismi di supercompensazione, cio
laumento della massa/forza al di sopra dei limiti precedenti, che il nostro organismo attua per
premunirsi ad altri eventuali stimoli allenanti.
Ricordo comunque che la programmazione dellallenamento solo una traccia che va modellata di
volta in volta, a seconda di come risponde il soggetto di seduta in seduta. Quindi se il periodo di
scarico cade proprio quando un atleta si sente al top e non assolutamente stanco, inutile e
soprattutto frustrante, obbligarlo a farlo lo stesso solo per seguire pedissequamente la
periodizzazione annuale. Allo stesso modo inutile far fare ad un soggetto che viene da un
periodo di scarico un microciclo ad alta intensit, quando ancora non ha pienamente recuperato
ed ha quindi bisogno di riposo supplementare. In definitiva non c assolutamente nulla di vero
nella assurda cantilena (dovuta soprattutto ad indegni allenatori dopatori di stato ex-germania est
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e russia in genere) che avete sempre sentito, tipo lo schema motorio va allenato tutti i giorni,
perch in caso contrario si perde, simile al metti la cera, togli la cera del film Karate Kid.
Questo perch una volta acquisito il movimento (che solo nella prima fase della carriera deve
essere forzatamente ripetuto con maggiore frequenza per impararlo) che sia panca orizzontale,
nuoto, ciclismo, corsa, ecc. successivamente il nostro organismo ha bisogno di riposo per
permettere una supercompensazione non solo della forza/massa, ma anche della qualit del gesto
atletico ed ha un solo modo per migliorarlo: non fare assolutamente nulla


Claudio Tozzi

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