LA IMPORTANCIA DEL SUEO JUSTO1

Argumentos de trabajo con los alumnos:

Despus de 18 20 horas ininterrumpidas de vigilia, hasta los ms

empedernidos adictos al trabajo sufren cadas involuntarias de los prpados y
pierden capacidad de concentracin. Les bailan las letras en la pantalla del
ordenador, han de leer dos o tres veces las frases antes de enterarse de su
contenido y se les multiplican los errores en tareas rutinarias. En una palabra, la
persona est agotada.

Segn la definicin mdica, el sueo es un estado reversible de mayor o menor

inconciencia regularmente repetido.

Segn la opinin ms extendida en el mbito cientfico, el organismo necesita el

reposo nocturno para recuperarse y regenerarse. La inactividad durante el sueo
crea condiciones ptimas para realizar imperiosos y urgentes trabajos de
mantenimiento, como determinados e importantes procesos fisiolgicos que slo
pueden realizarse en estas circunstancias (ejemplo, el sistema inmunitario, ya
que basta un resfriado de mediana intensidad para que aumente nuestra
necesidad de sueo. Por ello, podemos decir que el sueo estimula el sistema
inmunitario [experimento de la hepatitis A]).

Durante la pausa del descanso nocturno aumenta la produccin, entre otros, de

los factores de crecimiento y de prolactina. Estos dos neurotransmisores actan
estimulando el sistema inmunitario. Por el contrario, durante la vigilia, y todava
ms si se pasa una noche entera sin dormir, se intensifica la secrecin de la
hormona del estrs, el cortisol. Desde hace tiempo se conoce su efecto inhibidor
sobre el sistema inmunitario.

Distintos aspectos de la regulacin hormonal durante el sueo mejoran las

funciones inmunitarias en la formacin de anticuerpos. Los reajustes del sistema
hormonal durante el sueo nocturno podran explicar si el sueo ayuda a
mantenerse esbelto: estrecha dependencia mutua entre los hbitos de sueo y el
ndice de masa corporal. Los que dorman cuatro horas mximo por la noche
tenan una probabilidad del 73% mayor de tener un sobrepeso sobre los que
dorman de siete a nueve horas. [Tras dormir durante varios das cuatro horas
por la noche, los niveles sanguneos mostraron que la concentracin de leptina,
hormona de la saciedad, disminuy hasta una quinta parte, mientras que la de
la estimulante del apetito, ghrelina, aument casi un tercio. La consecuencia
inmediata fue un hambre atroz].

Influye en la inteligencia la escasez de sueo? Existen tesis que sealan que la

persona duerme para retener duraderamente en el cerebro las cosas vividas y
aprendidas a lo largo del da. Segn los investigadores, el sueo cumple tambin
otras misiones incompatibles con el estado de vigilia, entre ellas, el
procesamiento y almacenamiento de los contenidos de la memoria. Aunque la
ciencia no explica todava el funcionamiento de ese proceso, parece indiscutible

Ulrich Kraft, Importancia del sueo justo, Mente y cerebro, n. 28, pp. 74-84, Barcelona, 2008.

Juan Antonio Gonzlez Vera y M. Isabel lvarez Rivera

la participacin del hipocampo, estructura en forma de caballo de mar situada en

el borde superior del lbulo temporal.
Al hipocampo van a parar todas las impresiones, vivencias e
informaciones que acumulamos a lo largo del da. Pero esa estructura cerebral
posee una capacidad limitada. Para que de repente no lo olvidemos todo, los
recuerdos han de procesarse en el neocrtex, sede de la memoria a largo plazo.
All se relacionan con contenidos anteriores y se depositan por tiempo. El
proceso de consolidacin de la memoria tiene lugar sobre todo durante el sueo,
ya que la transmisin desde el hipocampo al neocrtex slo puede hacerse sin
interferencias cuando el cerebro est fuera de juego, es decir, cuando no tiene
que procesar informaciones que en ese momento le estn llegando desde los
rganos de los sentidos. La retencin en la memoria durante el sueo es un
procesamiento activo; los conocimientos recin adquiridos, nuevos contenidos
de la memoria, son reorganizados y reestructurados y posibilitan as nuevas
perspectivas [estudiantes que aprenden listas relacionadas].
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A Napolen se le atribuye la frase: El hombre duerme cuatro horas, la mujer

cinco, seis un idiota. Tambin entre los mdicos, los ejecutivos y los jvenes
dormir poco est bien visto, sin pensar que ello conlleva una reduccin en
paralelo de la capacidad de reaccin, la atencin y la memoria.

Existen 88 formas diferentes de trastornos del sueo, muchas de ellas de origen

psicolgico (apnea del sueo o el sndrome de las piernas cansadas). Con mucha
diferencia, sin embargo, el insomnio primario constituye el trastorno ms
frecuente del sueo.

Juan Antonio Gonzlez Vera y M. Isabel lvarez Rivera

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S CONOCEMOS LAS CONSECUENCIAS DE UN

DFICIT AGUDO Y CRNICO DEL SUEO

EL SUEO ACTIVA EL SISTEMA INMUNITARIO Y

CONTRIBUYE A REGULAR EL METABOLISMO

UN SUEO ORDENADO AYUDA TAMBIN A

ALMACENAR INFORMACIN EN LA MEMORIA Y A
BUSCAR NUEVAS SOLUCIONES CREATIVAS A LOS
PROBLEMAS

LOS ALUMNOS SE LAMENTAN CADA VEZ MS DE

DORMIR POCO O DORMIR MAL. SE LES PUEDE
AYUDAR DNDOLES ALGUNOS BREVES CONSEJOS

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UN SUEO SANO, EN QU CONSISTE?

1. Mantenga un horario regular para levantarse y acostarse. Es una
premisa necesaria para que puedan acompasarse los distintos ritmos
biolgicos del organismo. Importa sobre todo la hora de levantarse,
punto de arranque de nuestros biorritmos.
2. D a lo largo del da breves cabezaditas. Un alarga siesta puede hacer
que la necesidad de sueo que de desproporcionadamente muy reducida.
No conviene amodorrarse por la noche ante el televisor.
3. Limite el tiempo de sueo a las horas que por trmino medio ha
dormido cada noche en la ltima semana. Permanecer demasiado
tiempo en la cama puede contribuir tambin a que aparezcan trastornos
del sueo. Siete-ocho horas mnimas parecen aconsejables segn los
organismos.
4. No tome ninguna bebida alcohlica en las tres horas anteriores a
acostarse. Podra ayudarle en algunas dificultades para conciliar el
sueo, pero en la segunda mitad de la noche le dificultara mantenerlo.
5. De cuatro a ocho horas antes de irse a la cama no tome caf que
produce trastornos del sueo. Sus efectos se prolongan durante mucho
tiempo. Tanto el t negro como el verde y la cola contienen cafena.
6. Djese de fumar o por lo menos no lo haga por la noche. La nicotina
tiene tanto efecto negativo sobre el sueo como la cafena.
Particularmente nefastos para el sueo son los efectos combinados de
nicotina y alcohol.
7. La ingesta de la cena debe ser moderada. La leche, las bananas y el
chocolate contienen triptfano, sustancia que en el cerebro desempea
una importante funcin en la regulacin del sueo.
8. Haga algo de deporte durante el da. El ejercicio corporal estimula
tanto el sistema nervioso simptico como el caf y la nicotina. Por la
noche evite grandes esfuerzos fsicos ya que son necesarias varias horas
para que la actividad del sistema nervioso simptico torne a la
normalidad.
9. Cree un marco agradable para su sueo. Si es posible no utilice el
dormitorio como lugar de trabajo.
10. Procure crear entre sus actividades cotidianas y el descanso
nocturno una zona de transicin. Dos horas antes de ir a la cama
debiera haber cumplido todas sus obligaciones dedicando el resto de la
noche al descanso.

Juan Antonio Gonzlez Vera y M. Isabel lvarez Rivera

11. Cumpla regularmente un ritual para irse a la cama. Una secuencia de

actos, siempre en el mismo orden, puede ayudarle a preparar su cuerpo
para el sueo.
12. Si se despierta por la noche no coma nada. La toma regular de
alimento por la noche da lugar a que al cabo de poco tiempo el
organismo se despierte con ms hambre.
13. Cuando se despierte y tenga que levantarse por la noche no encienda
una luz potente. Actuara como despertador y trastornara el reloj
interno.
14. Por la noche evite mirar el reloj. Con frecuencia esto desencadena
reacciones mentales y corporales y roba los ltimos momentos de
descanso libre en perjuicio del sueo.
15. Siempre que sea posible, por la maana, despus de levantarse,
expngase durante una media hora a la luz del da. Ayuda a
estabilizar el ritmo sueo-vigilia y al mismo tiempo facilita el buen
humor.

Aunque alguna de estas normas suponga renunciar

a costumbres muy arraigadas, no debiera vivir nunca
con presin, tampoco en las horas nocturnas.
Una vida despierta y plena contribuye mucho
a un sueo reparador.

Juan Antonio Gonzlez Vera y M. Isabel lvarez Rivera