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Master ISSUL
• Date: 5 novembre 2012
• Lieu: Lausanne
• Thèmes: le renforcement musculation
+ mes stratégies d’entraînement
• Conférencier: Jean-Pierre Egger
Coach, formateur et conseiller en sport de
haut niveau et en entreprise

copyright © Jean-Pierre Egger

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C’est la tête qui dirige l’homme, c’est l’émotion qui le fait bouger!
copyright © Jean-Pierre Egger

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Le flow énergétique

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Objectif

Ø Rassembler les compétences

La tête

Ø Déterminer les stratégies, les
techniques , les méthodes et les
outils de travail (technologies)

Flow
énergétique
Le corps,
siège de la
force, de
l‘endurance et
de la mobilité

Ø Avons-nous déterminé les
valeurs jalonnant le chemin du
succès? Si oui, lesquelles?

Le coeur,
siège de la
motivation

Le Spirit
Départ

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copyright © Jean-Pierre Egger

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Performance = f (Compétences · Motivation) · Moyens
d‘après: Prof. Alexander Bergmann, Uni Lausanne

copyright © Jean-Pierre Egger

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Coaching d‘athlètes et d‘équipes en 7 étapes

1. Elaborer la motivation

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copyright © Jean-Pierre Egger

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„Ses espérances et projets sont les
courants d‘aspiration de la réussite
dans le futur“
copyright © Jean-Pierre Egger

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Ernesto Bertarelli, dans une interview de « l’illustré » du 14 mars 2001 :
« Tout est parti d’un rêve: celui d’amener l’océan au cœur des Alpes. C’est un rêve a
priori impossible, mais tellement beau. Si nous parvenons à monter une équipe et des
bateaux parfaits et que nous atterrissions à Cointrin avec ce trophée mythique…ce sera
du jamais vu, du jamais fait, et cela donnera un exemple inoubliable à tous ceux qui
rêvent de réaliser quelque chose d’impossible. »

copyright © Jean-Pierre Egger

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Qu‘est-ce qui me fait bouger?

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Motivation = movere“

Motif

Mouvement

Objectif

Plaisir

Sens
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Stress
Peur

Exigences

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Soucis
Ennui

INTENTION
Apathie

Diminution de la
performance

Objectifs
Compétences

Valeurs
MOTIVATION
Motifs

Intérêts

Désirs
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Coaching d‘athlètes et d‘équipes en 7 étapes

1. Elaborer la motivation
2. Connaître le profil d‘exigences
3. Définir le profil „points forts – points faibles“

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Objectif

Influences
climatiques

Conditions
psycho-sociales

Sponsors

Matériel

Coordination
Technique

Tactique

Condition
physique

Nutrition
Régénération

Capacité
d‘intégration à
l‘équipe

Constitution
Santé

Force
mentale et
émotionnelle

Matériel

Compétition
Organisation

Concurrence

Médias

Spectateurs

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Définir le profil „points forts – points faibles“

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Coaching d‘athlètes et d‘équipes en 7 étapes

Constitution/santé
force mentale et
émotionnelle

Condition physique

capacité d‘intégration
dans l‘équipe

Techniqu
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Régénération
nutrition
Vision
personnelle

Tactique
Matériel

Vision
extérieure

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Equipe nationale française de Basketball
Questionnaire à l’intention des joueurs
Nom:

Prénom:

Répondre spontanément par oui ou par non
1)

Techniquement je me sens très sûr

2)

Comparé au top niveau, je me sens suffisamment
fort / puissant

3)

Ma concentration baisse au fil du match

4)

Je saute généralement plus haut que mes adversaires

5)

Ma vitesse de démarrage est excellente

6)

En 2ème mi-temps, je manque généralement de vivacité

7)

Je gagne la majorité des duels

Oui

Non

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1) Les ¾ des joueurs se sentent techniquement très sûr
2) Comparé au «top niveau», la moitié se sent suffisamment fort / puissant
3) La majorité n’éprouve aucune baisse de concentration au fil du match
4) Les ¾ sautent généralement moins haut que l’adversaire
5) Les 2/3 avouent n’avoir pas une excellente vitesse de démarrage
6) La moitié manque de vélocité
7) Les 3/ 5 gagnent la majorité des duels

copyright © Jean-Pierre Egger

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Equipe nationale française de Basketball
Evaluation du questionnaire «Préparation physique»

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Coaching d‘athlètes et d‘équipes en 7 étapes

1. Elaborer la motivation
2. Connaître le profil d‘exigences
3. Définir le profil „points forts – points faibles“
4. Définir les objectifs d‘entraînement et de compétition

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Définir les objectifs d‘entraînement et de compétition

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2 voies pour atteindre les objectifs

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Objectifs orientés sur
les résultats et les motivations…

Objectifs orientés sur
les comportements…

sont indirectement influençables

sont directement influençables

Exemples:

Exemples:

Rang
Sélection
Temps

Volonté/Engagement
Condition physique
Technique

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Coaching d‘athlètes et d‘équipes en 7 étapes

1. Elaborer la motivation
2. Connaître le profil d‘exigences
3. Définir le profil „points forts – points faibles“
4. Définir les objectifs d‘entraînement et de compétition
5. Fixer les stimuli d‘entraînement (croissance / développement)

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Stress

Hautes

Peur

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Soucis

Ennui
Apathie

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Diminution de
la performance

Basses
Basses

Compétences

Hautes
copyright © Jean-Pierre Egger

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La croissance c’est la stabilisation au niveau supérieur!

exigences

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L’entraînement doit systématiquement
« déstabiliser » l’athlète!

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Exemple : séquence d’entraînement de Werner Günthör:
Sur le plan technique /coordination:
Aussi bien sans élan qu’avec élan, l’athlète veille à réaliser ses lancers en parfait équilibre
(lancer en double-appuis en agissant le plus longtemps possible sur le poids = long chemin de
poussée)

Sur le plan du renforcement physique:
L’athlète s’efforçant de maintenir son équilibre dans cette position déstabilisatrice, il
mobilisera davantage d’unités motrices et développera implicitement sa force spécifique

Sur le plan mental:
La mission de projeter le ballon lourd dans un rectangle précis délimité contre la paroi va
renforcer sa concentration ainsi que sa visualisation et donner davantage de sens à son travail
technique

Sur le plan émotionnel:
L’objectif de réussir au moins 8 lancers sur 10 développe un stress émotionnel que l’athlète
retrouvera dans des conditions les plus diverses en compétition
copyright © Jean-Pierre Egger

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L’entraînement doit systématiquement
« déstabiliser » l’athlète!

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Exemple : séquence d’entraînement de Werner Günthör:
Sur le plan technique /coordination:
En respectant les lois de la physique /biomécanique dans l’exécution des différents exercices de
musculation et en choisissant des formes de travail qui se rapprochent le plus possible de la
forme spécifique

Sur le plan du renforcement physique:
Par l’exécution d’exercices de musculation à charges + ou – lourdes, l’athlète développe:
• sa force maximale,
• sa force explosive et réactive,
• sa puissance,
• sa vitesse

Sur le plan mental et émotionnel:
L’objectif d’être constamment confronté à des charges maximales ou des charges déplacées à
vitesse maximale sous la contrainte du résultats en termes de charges, de distances et de temps
oblige l’athlète à donner tout ce qui l’habite: sa concentration, sa volonté, son agressivité, sa
combativité. Ces qualités sont presque toujours celles qui seront déterminantes pour les titres
et les médailles
copyright © Jean-Pierre Egger

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Définition de l’entraînement sportif

Processus qui vise à atteindre par
l’exercice physique un niveau plus ou
moins élevé selon les objectifs envisagés,
suite à une modification d’état
«(physique, moteur, cognitif et affectif) »
Martin (1977, 14)

copyright © Jean-Pierre Egger

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Amélioration de la capacité de performance sportive

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sous l‘effet de stimuli d‘entraînement optimaux

Niveau de la capacité de performance sportive

Stimuli
d‘entraînement

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Source: Manuel d‘entraînement, Jürgen Weineck
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copyright © Jean-Pierre Egger

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Baisse de la capacité de performance sportive

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par suite de charges d‘entraînement trop rapprochées

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Niveau de la capacité de performance sportive

Source: Manuel d‘entraînement, Jürgen Weineck
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Comment reconnaître le surentraînement?

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Stagnation
Baisse de la performance
Fatigue et lassitude
Troubles du sommeil
Perte de l‘appétit
Accumulation d‘infections banales
Blessures, maladies, absences
Burnout, dépresssion
Chaque individu réagissant différemment à la fatigue,
il n‘existe jamais qu‘un seul paramètre permettant de prédire
l‘imminence d‘un surentraînement ou d‘une surcharge !
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copyright © Jean-Pierre Egger

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Coaching d‘athlètes et d‘équipes en 7 étapes

1. Elaborer la motivation
2. Connaître le profil d‘exigences
3. Définir le profil „points forts – points faibles“
4. Définir les objectifs d‘entraînement et de compétition
5. Fixer les stimuli d‘entraînement (croissance / développement)
6. Elaborer la dynamique des charges (management de l‘énergie)

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copyright © Jean-Pierre Egger

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De la méthode de travail en durée
à celle du travail intermittent

Intensité

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Durée
Entraînement de durée

Entraînement par intervalles
ou entraînement intermittent
copyright © Jean-Pierre Egger

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Connaître et respecter sa propre courbe d’énergie
Energie, Disponibilité à la performance

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Heures
copyright © Jean-Pierre Egger

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Dynamique de charge dans un cycle hebdomadaire
Evaluation personnelle
Charge totale
subjective
Très grande

Grande

Moyenne

Petite

Lu

Ma

Me

Je

Ve

Sa

Di

Temps
copyright © Jean-Pierre Egger

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Nov.

Extensive Intensive
„Top“
Déc.
Jan.

Explosive
Fév .

1ère PC
Mars
Avril
Mai

Extensive Ext.-Intensive Explosive
Juin

21.12
21.60
22.22
21.36
21.51
21.61
22.16

21.67
21.34
21.34
20.72
21.36

Stage Tirrenia
Stage Tirrenia

Récuperation actif

Stage Lanzarote
Stage Lanzarote

Test

SM
LCZ Meeting
EM Stuttgart
Lausanne
Brüssel
Rom
SVM Final

SVM SR
Westathletik
LK CH-Swe-Nor
GP Stockholm
GP Dresden

1. Rang
1. Rang
1. Rang
1. Rang
2. Rang
2. Rang
1. Rang

1. Rang
1. Rang
1. Rang
2. Rang
2. Rang

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Plan annuel, Werner Günthör, saison 1985-86
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Test

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Juillet

2ème PC Prép.interm.

Août

2ème PC

copyright © Jean-Pierre Egger

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Pourquoi un renforcement musculaire ?
Ø Pour améliorer la performance athlétique en général
et les qualités liées à la puissance et à la vitesse
en particulier
Ø Pour rendre plus efficaces les qualités sensori-motrices
Ø Pour un développement athlétique général (ascendant
physique et psychique sur l’adversaire, en particulier
dans les duels)
Ø Pour mieux supporter les charges plus sollicitantes
de l’entraînement spécifique
Ø En tant qu’entraînement complémentaire
et compensatoire
Ø Pour prévenir blessures et dysbalances
copyright © Jean-Pierre Egger

w.

A B B Y Y.c

om

Y

F T ra n sf o

A B B Y Y.c

bu
to
re
he

om

Ø Que la Fmax est améliorée par le développement de la
coordination inter-/intramusculaire ainsi que par celui de la
section musculaire

copyright © Jean-Pierre Egger

lic
C

Ce que nous devrions déjà connaître
concernant la force et son entraînement?

k

he
k
lic
C
w.

w

w

w

w

rm

y

ABB

PD

re

to

Y

2.0

2.0

bu

y

rm

er

Y

F T ra n sf o

ABB

PD

er

Y

w.

A B B Y Y.c

om

Y

F T ra n sf o

A B B Y Y.c

bu
to
re
he

om

Pourquoi encore tant de retenue pour la
pratique de la musculation générale dans
de nombreux sports d’endurance
Ø Les volumes de travail importants caractérisant le développement
de l’endurance, de la force-endurance l’augmentation de la masse
musculaire avec des charges d’entraînement sub-maximales
empêchent les adaptations neuronales favorisant les contractions
musculaires rapides propre à la compétition.
Ø Jusqu’à ce jour, le renforcement général a toujours été programmé
en fonction du travail avec charges additionnelles (% de la charge
max. = 1 RM) et un nombre de répétitions dépendant de la réponse
métabolique.

2 paramètres importants manquaient :
ü Un renforcement musculaire orienté sur la vitesse d’exécution
ü Un contrôle de son effet sur le plan biologique (biofeedback)
copyright © Jean-Pierre Egger

C

lic

k

he
k
lic
C
w.

w

w

w

w

rm

y

ABB

PD

re

to

Y

2.0

2.0

bu

y

rm

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Y

F T ra n sf o

ABB

PD

er

Y

w.

A B B Y Y.c

om

Y

F T ra n sf o

A B B Y Y.c

bu
to
re
he
C

lic

k

he
k
lic
C
w.

om

w

w

w

w

rm

y

ABB

PD

re

to

Y

2.0

2.0

bu

y

rm

er

Y

F T ra n sf o

ABB

PD

er

Y

Influence des méthodes de développement de la masse
musculaire ainsi que de la coordination intramusculaire sur la
force explosive

Développement de la masse
Force

Temps
Temps
effort

copyright © Jean-Pierre Egger

w.

A B B Y Y.c

om

Y

F T ra n sf o

A B B Y Y.c

bu
to
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C

lic

k

he
k
lic
C
w.

om

w

w

w

w

rm

y

ABB

PD

re

to

Y

2.0

2.0

bu

y

rm

er

Y

F T ra n sf o

ABB

PD

er

Y

Influence des méthodes de développement de la masse
musculaire ainsi que de la coordination intramusculaire sur la
force explosive

Entraînement de la
coordination intramusculaire
Force

Temps

Temps
effort

copyright © Jean-Pierre Egger

w.

A B B Y Y.c

om

Y

F T ra n sf o

A B B Y Y.c

bu
to
re
he

om

Les orientations du renforcement musculaire
F

100 %

50 %

0%

33 %

100 %

V

copyright © Jean-Pierre Egger

C

lic

k

he
k
lic
C
w.

w

w

w

w

rm

y

ABB

PD

re

to

Y

2.0

2.0

bu

y

rm

er

Y

F T ra n sf o

ABB

PD

er

Y

w.

A B B Y Y.c

om

Y

F T ra n sf o

A B B Y Y.c

bu
to
re
he
lic

k

he
k
lic

om

C

Les orientations du renforcement musculaire

C
w.

w

w

w

w

rm

y

ABB

PD

re

to

Y

2.0

2.0

bu

y

rm

er

Y

F T ra n sf o

ABB

PD

er

Y

F

Isométrique
(~ 110%)

130 % - 150 %
100 %

85 %

Fmax

Entraînement de la coordination
intramusculaire
Développement de la masse musculaire

Entraînement
pliométrique
ou
réactif

70 %

Entraînement de la puissance musculaire
(au seuil de la puissance)

Pmax

30 %

Entraînement de la vitesse
max et supra-max
0%

-

Excentrique

vmax
100 %

Concentrique

V

+
copyright © Jean-Pierre Egger

w.

A B B Y Y.c

om

Y

F T ra n sf o

A B B Y Y.c

bu
to
re
he
C

lic

k

he
k
lic
C
w.

om

w

w

w

w

rm

y

ABB

PD

re

to

Y

2.0

2.0

bu

y

rm

er

Y

F T ra n sf o

ABB

PD

er

Y

Amélioration de l’innervation intramusculaire
(modifiée par Fukunaga 1976)

Mécanisme de l’entraînement de la force :
amélioration de l’innervation
puis hypertrophie de la fibre musculaire

fibre contractée
fibre non contractée
copyright © Jean-Pierre Egger

w.

A B B Y Y.c

om

Y

F T ra n sf o

A B B Y Y.c

bu
to
re
he

om

(d’après Cometti 1988 a,3)

Action sur la masse musculaire

1

3

6

10

15

20

RM

copyright © Jean-Pierre Egger

C

Influence du nombre de répétitions maximales (RM)
sur le développement de la masse musculaire

lic

k

he
k
lic
C
w.

w

w

w

w

rm

y

ABB

PD

re

to

Y

2.0

2.0

bu

y

rm

er

Y

F T ra n sf o

ABB

PD

er

Y

w.

A B B Y Y.c

om

Y

F T ra n sf o

A B B Y Y.c

bu
to
re
he

om

Le renforcement musculaire …
du développement de la masse musculaire à celui
de la coordination intramusculaire
La génération « Bodybuilding » des années 70 et sa
fameuse méthode du 10x10 avec 75% de 1RM ainsi que
des méthodes de pré- et postfatigue
Muscles certes forts mais raccourcis, entraînant des déficits sur le
plan des techniques sportives … avec ce sentiment devenu célèbre:

La force rend lent!

copyright © Jean-Pierre Egger

C

lic

k

he
k
lic
C
w.

w

w

w

w

rm

y

ABB

PD

re

to

Y

2.0

2.0

bu

y

rm

er

Y

F T ra n sf o

ABB

PD

er

Y

w.

A B B Y Y.c

om

Y

F T ra n sf o

A B B Y Y.c

bu
to
re
he
C

lic

k

he
k
lic
C
w.

om

w

w

w

w

rm

y

ABB

PD

re

to

Y

2.0

2.0

bu

y

rm

er

Y

F T ra n sf o

ABB

PD

er

Y

Le 3-7 ou « protocole Legeard » ne constitue-t-il pas la
méthode la plus efficace et économique pour
développer la Fmax (orientation volume musculaire)?



25 répétitions en tout
2 minutes maximum
Pauses de 5 secondes
80% de 1 RM pour un recrutement simultané de tous
les types d’unités motrices
• Du triple au « taquet », en escalier
Exemple: 3 x 80% + 5’’Pause + 4 x 80% + 5’’Pause + 5 x
80% + 5’’Pause + 6 x 80% + 5’’Pause + 7 x 80%
Remarque! Emmanuel Legeard recommande depuis 1997
les exigences
terme
de réussite
de cetteet
5Remarque:
à 15 secondes
de pause, en
voire
30 pour
les débutants,
Remarque!
méthode
j’ai proposé
chargeabsolue!
de 75%
75%
de laétant
1RMtrop
pourélevées,
les athlètes
près de la
la force
de 1 RM et des pauses de 10’’ entre les séries!
s

copyright © Jean-Pierre Egger

w.

A B B Y Y.c

om

Y

F T ra n sf o

A B B Y Y.c

bu
to
re
he
C

lic

k

he
k
lic
C
w.

om

w

w

w

w

rm

y

ABB

PD

re

to

Y

2.0

2.0

bu

y

rm

er

Y

F T ra n sf o

ABB

PD

er

Y

8 sé. X 3 reps

4 sé. X 6 reps
6 sé. X 4 reps
5 sé. X 5 reps

2 sé. X 12 reps
3 sé. X 8 reps

Coord. IM

env. 25 reps

Masse muscul.

90 – 100%
de 1 RM

80 – 90%
de 1 RM

70 – 80 %
de 1 RM
copyright © Jean-Pierre Egger

w.

A B B Y Y.c

om

Y

F T ra n sf o

A B B Y Y.c

verticale

unilatérale
bilatérale

horizontale

pousser
lancer
latérale/oblique

traction
copyright © Jean-Pierre Egger

bu
to
k
lic

Directions d’impulsions et/ou de propulsions du corps =
fonctions anatomiques spécifiques

he

re
om

C

he
k
lic
C
w.

w

w

w

w

rm

y

ABB

PD

re

to

Y

2.0

2.0

bu

y

rm

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Y

F T ra n sf o

ABB

PD

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Y

w.

A B B Y Y.c

om

Y

F T ra n sf o

A B B Y Y.c

bu
to
re
he

om

lic

k

he
k

Impulsions en chevilles

C

lic
C
w.

w

w

w

w

rm

y

ABB

PD

re

to

Y

2.0

2.0

bu

y

rm

er

Y

F T ra n sf o

ABB

PD

er

Y

copyright © Jean-Pierre Egger

w.

A B B Y Y.c

om

Y

F T ra n sf o

A B B Y Y.c

bu
to
re
he

om

C

lic

k

he
k
lic
C
w.

Propulsion verticale

w

w

w

w

rm

y

ABB

PD

re

to

Y

2.0

2.0

bu

y

rm

er

Y

F T ra n sf o

ABB

PD

er

Y

unilatérale
bilatérale

copyright © Jean-Pierre Egger

w.

A B B Y Y.c

om

Y

F T ra n sf o

A B B Y Y.c

bu
to
re
he
C

lic

k

he
k
lic
C
w.

om

w

w

w

w

rm

y

ABB

PD

re

to

Y

2.0

2.0

bu

y

rm

er

Y

F T ra n sf o

ABB

PD

er

Y

Propulsion latérale

copyright © Jean-Pierre Egger

w.

A B B Y Y.c

om

Y

F T ra n sf o

A B B Y Y.c

bu
to
re
he
C

lic

k

he
k
lic
C
w.

om

w

w

w

w

rm

y

ABB

PD

re

to

Y

2.0

2.0

bu

y

rm

er

Y

F T ra n sf o

ABB

PD

er

Y

Propulsions lancer / frapper

copyright © Jean-Pierre Egger

w.

A B B Y Y.c

om

Y

F T ra n sf o

A B B Y Y.c

bu
to
re
he

om

Propulsion horizontale

Ischios excentrique

copyright © Jean-Pierre Egger

C

lic

k

he
k
lic
C
w.

w

w

w

w

rm

y

ABB

PD

re

to

Y

2.0

2.0

bu

y

rm

er

Y

F T ra n sf o

ABB

PD

er

Y

w.

A B B Y Y.c

om

Y

F T ra n sf o

A B B Y Y.c

bu
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he
C

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k

he
k
lic
C
w.

om

w

w

w

w

rm

y

ABB

PD

re

to

Y

2.0

2.0

bu

y

rm

er

Y

F T ra n sf o

ABB

PD

er

Y

Ischios excentrique

Tous ces exercices rendent rapide!
copyright © Jean-Pierre Egger

w.

A B B Y Y.c

om

Y

F T ra n sf o

A B B Y Y.c

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C

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k

he
k
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C
w.

om

w

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w

rm

y

ABB

PD

re

to

Y

2.0

2.0

bu

y

rm

er

Y

F T ra n sf o

ABB

PD

er

Y

Gainage

Gainage

Lombaires

Tonification chaîne
postérieure

Interscapulaires:

Combinaison d’exercices avec
barre libre (« Pot pourri »)

Flexions latérales

Abdos droits

Lombaires + écartés lat.
avec haltères de 2 – 5 kg

Essuie-glace sans
partenaire

Extenseurs de la hanche
.

idem avec swissballs

Abdos àl’espalier:
Monter les jambes en
diagonale, genoux
légèrement fléchis

Dorsaux:
Variante:
Traction bras
copyright © Jean-Pierre Egger

w.

A B B Y Y.c

om

Y

F T ra n sf o

A B B Y Y.c

bu
to
re
he

om

Ø Que la Fmax est améliorée par le développement de la
coordination inter-/intramusculaire ainsi que par celui de la
section musculaire
Ø Que la force peut être exercée par différents types de
contractions ou régimes d’actions musculaires (concentrique,
excentrique, isométrique, stato-dynamique et pliométrique)

copyright © Jean-Pierre Egger

lic
C

Ce que nous devrions déjà connaître
concernant la force et son entraînement?

k

he
k
lic
C
w.

w

w

w

w

rm

y

ABB

PD

re

to

Y

2.0

2.0

bu

y

rm

er

Y

F T ra n sf o

ABB

PD

er

Y

w.

A B B Y Y.c

om

Y

F T ra n sf o

A B B Y Y.c

bu
to
re
he

om

C

lic

k

he
k
lic
C
w.

REGIMES D’ACTION MUSCULAIRE

w

w

w

w

rm

y

ABB

PD

re

to

Y

2.0

2.0

bu

y

rm

er

Y

F T ra n sf o

ABB

PD

er

Y

pliométrique
concentrique
stato
dynamique

excentrique
stato
dynamique

isométrique

copyright © Jean-Pierre Egger

w.

A B B Y Y.c

om

Y

F T ra n sf o

A B B Y Y.c

bu
to
re
he
C

lic

k

he
k
lic
C
w.

om

w

w

w

w

rm

y

ABB

PD

re

to

Y

2.0

2.0

bu

y

rm

er

Y

F T ra n sf o

ABB

PD

er

Y

Pousser - Tirer

Surmonter - Résister

Déséquilibrer - Réagir

Projeter - Amortir

Tenir - Immobiliser
copyright © Jean-Pierre Egger

w.

A B B Y Y.c

om

Y

F T ra n sf o

A B B Y Y.c

bu
to
re
he
C

lic

k

he
k
lic
C
w.

om

w

w

w

w

rm

y

ABB

PD

re

to

Y

2.0

2.0

bu

y

rm

er

Y

F T ra n sf o

ABB

PD

er

Y

Video WeGü 5
Types de contractions
musculaires

copyright © Jean-Pierre Egger

w.

A B B Y Y.c

om

Y

F T ra n sf o

A B B Y Y.c

bu
to
re
he

om

Ø Que la Fmax est améliorée par le développement de la
coordination inter-/intramusculaire ainsi que par celui de la
section musculaire
Ø Que la force peut être exercée par différents types de
contractions ou régimes d’actions musculaires (concentrique,
excentrique, isométrique, stato-dynamique et pliométrique)
Ø Que la pliométrie est la méthode la plus efficace pour
l’amélioration de la montée de force ou force explosive

copyright © Jean-Pierre Egger

lic
C

Ce que nous devrions déjà connaître
concernant la force et son entraînement?

k

he
k
lic
C
w.

w

w

w

w

rm

y

ABB

PD

re

to

Y

2.0

2.0

bu

y

rm

er

Y

F T ra n sf o

ABB

PD

er

Y

w.

A B B Y Y.c

om

Y

F T ra n sf o

A B B Y Y.c

bu
to
re
he

om

(d’après Schmidtbleicher et Gollhofer 1982)

Les flèches désignent le premier
et le dernier contact avec le sol
(CVM = contraction volontaire isométrique maximale)

M. GASTROCNÉMIEN
(biceps de la jambe)

copyright © Jean-Pierre Egger

lic
C

EMG du M. gastocnémien chez un sujet
non entraîné et un sujet entraîné

k

he
k
lic
C
w.

w

w

w

w

rm

y

ABB

PD

re

to

Y

2.0

2.0

bu

y

rm

er

Y

F T ra n sf o

ABB

PD

er

Y

w.

A B B Y Y.c

om

Y

F T ra n sf o

bu
to
re
he

om

Cerceaux

(d’après Cometti 1988)

Skippings

a)

Bancs longs,
Sauts en diagonale
Plinths bas

Bancs

M. triceps surae

M. quadriceps femoris

A B B Y Y.c

Bancs
Rebonds

Haies

Rebonds
sur petits obstacles

Plinths hauts

Plinths
hauts

b)
copyright © Jean-Pierre Egger

C

lic

k

he
k
lic

Exercices pliométriques de difficultés croissantes pour l’amélioration
de la force des extenseurs des genoux et des extenseurs du pied

C
w.

w

w

w

w

rm

y

ABB

PD

re

to

Y

2.0

2.0

bu

y

rm

er

Y

F T ra n sf o

ABB

PD

er

Y

w.

A B B Y Y.c

om

Y

F T ra n sf o

A B B Y Y.c

bu
to
re
he
lic

k

he
k
lic

om

C

Les orientations du renforcement musculaire

C
w.

w

w

w

w

rm

y

ABB

PD

re

to

Y

2.0

2.0

bu

y

rm

er

Y

F T ra n sf o

ABB

PD

er

Y

F

Isométrique
(~ 110%)

130 % - 150 %
100 %

85 %

Fmax

Entraînement de la coordination
intramusculaire
Développement de la masse musculaire

Entraînement
pliométrique
ou
réactif

70 %

Entraînement de la puissance musculaire
(au seuil de la puissance)

Pmax

30 %

Entraînement de la vitesse
max et supra-max
0%

-

Excentrique

vmax
100 %

Concentrique

V

+
copyright © Jean-Pierre Egger

w.

A B B Y Y.c

om

Y

F T ra n sf o

A B B Y Y.c

bu
to
re
he
C

lic

k

he
k
lic
C
w.

om

w

w

w

w

rm

y

ABB

PD

re

to

Y

2.0

2.0

bu

y

rm

er

Y

F T ra n sf o

ABB

PD

er

Y

L’ENTRAÎNEMENT EN PLIOMÉTRIE
Tiré de Ian King
RELATIONS ENTRE LES RÉPÉTITIONS, LES SÉRIES, LES
DURÉES DE RÉCUPÉRATIONS
ET LES OBJECTIFS PRINCIPAUX DE L’ENTRAÎNEMENT EN
PLIOMÉTRIQUE

OBJECTIFS PRINCIPAUX DE L’ENTRAÎNEMENT
NEURAUX

NEUROMUSCULAIRES

NEUROMÉTABOLIQUES

RÉPÉTITIONS PAR SÉRIE

1-10

10-20

20-50

SÉRIES PAR EXERCICES

5-8

3-5

1-3

RÉCUPÉRATIONS

5-10 MIN

3-5 MIN

1-3 MIN

copyright © Jean-Pierre Egger

w.

A B B Y Y.c

om

Y

F T ra n sf o

bu
to
he

re
om

C

lic

k

Isométrie et Détente ???

w

PPT = Potentiel Post-Tétanique
38

215

37

205

36
35

195

34

185

33

175

32

165

31

155

tc [ ms ]

A B B Y Y.c

h [ cm ]

he
k
lic
C
w.

w

w

w

rm

y

ABB

PD

re

to

Y

2.0

2.0

bu

y

rm

er

Y

F T ra n sf o

ABB

PD

er

Y

1 contraction isométrique totale (env.30’’)
+ 3-8 sauts de haies

Sauts
h pré
tc pré

h post
tc post

1 contaction isométrique maximale (5-7’’)

+

3-8 sauts de haies
copyright © Jean-Pierre Egger

w.

A B B Y Y.c

om

Y

F T ra n sf o

A B B Y Y.c

bu
to
re
he
C

lic

k

he
k
lic
C
w.

om

w

w

w

w

rm

y

ABB

PD

re

to

Y

2.0

2.0

bu

y

rm

er

Y

F T ra n sf o

ABB

PD

er

Y

Alternatives pour l’amélioration de
l’activation neuronale
Ø Renforcement par électrostimulation
Ø Renforcement sur plateforme vibratoire
Ø Renforcement sensori-moteur

copyright © Jean-Pierre Egger

w.

A B B Y Y.c

om

Y

F T ra n sf o

A B B Y Y.c

bu
to
re
he

om

Ø Que la Fmax est améliorée par le développement de la
coordination inter-/intramusculaire ainsi que par celui de la
section musculaire
Ø Que la force peut être exercée par différents types de
contractions ou régimes d’actions musculaires (concentrique,
excentrique, isométrique, stato-dynamique et pliométrique)
Ø Que la pliométrie est la méthode la plus efficace pour
l’amélioration de la montée de force ou force explosive
Ø Que l’entraînement sensori-moteur a également une action
positive sur le développement de la force explosive

copyright © Jean-Pierre Egger

lic
C

Ce que nous devrions déjà connaître
concernant la force et son entraînement?

k

he
k
lic
C
w.

w

w

w

w

rm

y

ABB

PD

re

to

Y

2.0

2.0

bu

y

rm

er

Y

F T ra n sf o

ABB

PD

er

Y

w.

A B B Y Y.c

om

Y

F T ra n sf o

A B B Y Y.c

bu
to
re
he
C

lic

k

he
k
lic
C
w.

om

Renforcement sensori-moteur

copyright © Jean-Pierre Egger

w

w

w

w

rm

y

ABB

PD

re

to

Y

2.0

2.0

bu

y

rm

er

Y

F T ra n sf o

ABB

PD

er

Y

w.

A B B Y Y.c

om

Y

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2.0

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Y

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ABB

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Y

Rapport "FORCE - PUISSANCE - VITESSE"
F

100 %

Entraînement
général

Musculation lourde

Musculation multiforme orientée

Entraînement
spécifique
0%
0%

100 %

Musculation déchargée allégée
V

copyright © Jean-Pierre Egger

w.

A B B Y Y.c

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k
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w.

om

La force, fil rouge de la construction de la forme sportive

Force

2

Force max.

Explosivité

3

+ Pliométrie

1
Puis. max.

Phase
spécifique

4

Force Vitesse

Spécifique
Vitesse
Phase intensive

Phase extensive
Renforcement
général

Renforcement
multiforme-orienté

Renforcement
spécifique

copyright © Jean-Pierre Egger

w

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2.0

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C
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om

Planification de l’entraînement en football
Gestion judicieuse des contenus d’entraînement dans un microcycle avec match

Ø Match (en matinée évent. tonification)
Ø Décrassage, reprise football (travail de type aérobie)
Ø Force / Puissance / Pliométrie

Zones
Force - puissance

Ø Football / Technique / Vitesse spécifique (« transformation »)
Ø Football TE / TA Entraînement intensif (endurance anaérobie lactique)
Ø Régénération + Endurance aérobie

Ø Puissance / vitesse gén.et spécif.
(puissance et vitesse multiforme-orientée)
+ Football

Zones
Puissance - Vitesse

Ø Football TE / TA (préparation du match)

copyright © Jean-Pierre Egger

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Y

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Y

INTERMITTENT CARDIO - GAINAGE
Intermittent
cardio-gainage
1 tour = 20’
(échauffement)
2 tours = 40’
(force-endurance)

Saut à la corde
Alterner 1’ de saut
et 30-60’’les ex. de
renforcement suivants:

Gainage
30’’ iso;30’’ dynamique

Tonification chaîne
postérieure
30’’ iso ; 30’’ dynamique

Flexions latérales (g.)
30’’ iso
30’’ dynamique

Exécution
2’’ / cycle de mvt.

Flexions latérales (d.)
30’’ iso
30’’ dynamique

Lombaires
60’’ dynamique

Pompes:
30’’ serrées
30’’ écartées

Extenseurs de la hanche
30’’ dr. / 30’’ g.

Interscapulaires:
30’’ iso
30’’ dynamique

Essuie-glace sans
partenaire
60’’ dynamique

Abdos droits
60’’ dynamique
copyright © Jean-Pierre Egger

w.

A B B Y Y.c

om

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w.

Renforcement des épaules

om

Elévation frontale des bras

Elévation latérale des bras

Elévation dorsale des bras

Durée de chaque exercice : 60’’ (2’’ / mvt)
utiliser des haltères courts de 1 – 3 kg
à exécuter avant le programme de pliométrie

Extension

w

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ABB

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2.0

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Y

Rotation interne

Rotation externe

Abduction (horizontale)
Flexion avant 30°
copyright © Jean-Pierre Egger

w.

A B B Y Y.c

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om

w

STATION 1
½ squats:
charge: 50 – 70%

Ø 10 stations

STATION 5
Dév.-nuque:
charge: 50 – 70%
Variante:
Jeter - nuque

STATION 6
Abdos droits avec
ou sans charge

Lombaires

Ø Exécution
dynamique contrôlée

Enroulé épaule

Développé nuque

Ø 3 séries/sta.

STATION 2
Ischios excentrique
Variante:
Concentrique-Excentrique
sur machine

STATION 9
Dév.-couchés:
charge: 50 – 70%

Tirages
STATION 3
Abdos àl’espalier:
Monter les jambes en
diagonale, genoux
légèrement fléchis
Poulie haute

Ø Charge –
Récupération
20" - 40"

STATION 7
Dorsaux:
charge: 50 – 70%
Variante:
Traction bras

STATION 10
Lombaires (isométrique)
+ écartés latéraux avec
haltères de 2 – 5 kg

STATION 4
Tirages:
charge: 50 – 70%
Variante:
Epauler
Fente avant avec charge

Ischios espalier

Squat haltère

Ø Organisation:

Flexion jambe tendue

Modèle « Circuit-Force en basketball »

Développé couché banc

A B B Y Y.c

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Y

STATION 8
Fentes avant et / ou
latérales avec 20 – 30 kg

copyright © Jean-Pierre Egger

w.

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Rapport "FORCE - PUISSANCE - VITESSE"
F

100 %

Entraînement
général

Musculation lourde

Musculation multiforme orientée

Entraînement
spécifique
0%

100 %

Musculation déchargée allégée

V

copyright © Jean-Pierre Egger

w.

A B B Y Y.c

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Quelle méthode dans quelle phase d’entraînement ?
Ø Phase 1 : Circuit - Force Agonistes - Antagonistes
dans la zone Puissance (50 - 70% de Fmax = 1 RM)
20’’ d’effort – 40’’ de récupération
8 – 10 stations, 2 – 3 séries / station

Ø Phase 2 : Développement de la Fmax avec option
Volume musculaire et / ou
Coordination intramusculaire
80 – 100%, 6 – 1 rép., 6 – 10 séries, pause = 3 – 5’

Ø Phase 3 : Développement de la force explosive
par la méthode contrastée ou bulgare :
Combinaison 3 x 90% + 5 x plio ou stato-dyn.

copyright © Jean-Pierre Egger

w.

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Quelle méthode dans quelle phase d’entraînement ?

Ø Phase 4: Développement de la force spécifique par un
travail dans les 3 zones:
Fmax - Puissance / Plio - Vitesse
Exemple: 5 x 80% + 8 x plio + vitesse spéc. 5-10’’
ou
4 séries de 10 rép. à Pmax, Pause = 3-5’
ou
Travail intermittent (course,plio, force,etc.):
Par ex.: 10’’- 20’’ + 20’’- 40’’ > 3 x 6’, Pause = 6’

copyright © Jean-Pierre Egger

w.

A B B Y Y.c

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Méthode des efforts répétés

Objectif 1: masse musculaire
Principes d’entraînement:
ØLa durée des stimulis est
déterminante
ØTravail jusqu’à épuisement
local
ØDiminution progressive du
temps de pause
ØEntraîner systématiquement
2 - 3 groupes musculaires
ØAugmenter soit la charge, soit
le nombre de répétitions

Exemples:
è 3-5 séries de 10 RM
exécution lente,pause de
2-3’entre les séries
è idem avec pré- ou postfatigue (super-séries)
è les méthodes américaines
classiques:
• les séries « brûlantes »
• les séries « forcées »
• etc...
copyright © Jean-Pierre Egger

C

Entraînement de la force maximale

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Force volume We Gü
Video

copyright © Jean-Pierre Egger

w.

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om

ENTRAINEMENT DE LA FORCE MAXIMALE
METHODE DES EFFORTS REPETES

Objectif 2: Masse musculaire
réduite
Principes d’entraînement:
Ø Travail moins congestionnant
Ø La récupération doit assurer
la capacité de performance
Ø Diminution progressive du
temps de pause
Ø Davantage de relaxation
musculaire

Exemples:
è Charge: 80-90%, 5-6 répét.,
2 blocs de 3 séries (pause: 5’
entre les séries et 7’ entre les
blocs)
è 2 blocs de 3 séries:
10 x 75% + 6 x 85%
+ 2 x 95%
(pause: 5’ entre les séries et
7’ entre les blocs)
copyright © Jean-Pierre Egger

C

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Méthodes des efforts maximaux
Objectif: coordination intramusculaire
Exemples:
Ø 5 séries de 3 rép. à 90% de 1 RM
(5 ’ de pause entre les séries)
Ø 5 séries de 1-2 rép.à 90-100% de 1RM + 1-2 kg
(5 ’de pause entre les séries)
Ø Travail excentrique: 3 séries de 4-5 rép. à 120-130%
(5 ’de pause entre les séries)
Ø Travail excentrique-concentrique:
5 séries de 3 - 5 rép. à 120% - 80%
(5 ’ de pause entre les séries)
copyright © Jean-Pierre Egger

C

Entraînement de la force maximale

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waytoexcellence

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Y

Coaching d‘athlètes et d‘équipes en 7 étapes

1. Elaborer la motivation
2. Connaître le profil d‘exigences
3. Définir le profil „points forts – points faibles“
4. Définir les objectifs d‘entraînement et de compétition
5. Fixer les stimuli d‘entraînement (croissance / développement)
6. Elaborer la dynamique des charges (management de
l‘énergie)
7. Evaluation et adapter
77
copyright © Jean-Pierre Egger

w.

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Développement de la force maximale
Planification des méthodes de musculation

C
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Y

100 %
Formes d’entraînement
E

D

Spécifiques / Alternance
charges lourdes / charges légères
Développement
Force max. (Coord. IM)

85 %
C

Développement Force max.
(Vol. + Coord. IM) orientée

B

Développement Force max.
(Vol. + Coord. IM) Alternance
régimes contractions musculaires

70 %

A

50 %

100 %
80 %

Cycle dégressif de 3 semaines
30 %

Développement Force max.
(Volume musculaire)

Cycle progressif de 4 semaines

100 %
80 %
60 %
30 %
copyright © Jean-Pierre Egger

w.

A B B Y Y.c

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Planification des méthodes de musculation
Efforts maximaux à 5 – 8 séries x 3 répétitions x 90%

+
Efforts dynamiques à PdC ou + 30 – 50% du PdC

Méthode des efforts maximaux

5 – 8 sér. x 5 - 1 rép. x 85 - 100%
80 – 90%

Hypertrophie
Méthode des efforts répétés

5 – 8 sér. x 5 - 6 rép. x
70 – 80%

Puissance
EXCENTRIQUE

Méthode d’alternance
des régimes de contractions musculaires

LE SUPER –
PLETNEV

Le tout répété
1 à 3 fois

6 excentriques
à 90%

Méthode des efforts répétés jusqu’à la fatigue
(hypertrophie)

PLIOMETRIE

6 répétitions
à 60%
en pliométrique

ISOMETRIE

2 isométries
totales
à 70%

5 min. de repos

Méthode contrastée
(lourd - léger)

5 min. de repos

om

5 min. de repos

A B B Y Y.c

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Y

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Y

5 sér. x 10 rép. x 70 - 80%
+
Pré- ou Postfatigue

CONCENTRIQUE

6 répétitions
à 50%
en concentrique

copyright © Jean-Pierre Egger

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BIOROBOT system

copyright © Jean-Pierre Egger

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Le Myotest est le compagnon d’entraînement !

Contrôler l’évolution de la forme musculaire

Optimiser le programme d’entraînement

Analyser, comparer et partager les résultats

copyright © Jean-Pierre Egger

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Le Myotest propose 7 protocoles !

Développé-couché
Mesure des membres supérieurs.
L’athlétisme ou les sports collectifs
nécessitent des qualités explosives

Saut détente
Mesure la hauteur du saut. La
détente verticale permet de prendre
l’ascendant sur l’adversaire

Saut réactivité
Mesure le ressort et la réactivité
des jambes. L’impact du pied au
sol est primordial dans la course à
pied ou les sports collectifs par ex.

Demi-squat
Mesure des membres inférieurs.
Beaucoup de sports nécessitent
des qualités explosives des jambes

Saut puissance
Mesure l’explosivité des jambes ou
la puissance de démarrage pour le
sprint, le ski ou les lancés par ex.

Profil musculaire
Permet de définir les charges
optimales pour l’entraînement et de
connaître votre profil; rapide, fort
ou puissant ?
copyright © Jean-Pierre Egger

w.

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Le Myotest c’est aussi une plate-forme web !

Pour suivre votre évolution

Vous comparer à vos amis, votre club, aux pros

Comparer votre profil aux sportifs d’élite

copyright © Jean-Pierre Egger

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Le Myotest analyse le profil musculaire !

Informations sur la performance

Informations pour l’entraînement

copyright © Jean-Pierre Egger

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Le Myotest propose des zones d’entraînement !

copyright © Jean-Pierre Egger

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Développé – couché de Werner Günthör
1'800
1'600
1'400
1'200
Puissance [ W ]

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Y

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PD

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Y

1'000
800

29.01.1993
19.02.1993
15.03.1993

600

30.04.1993
18.06.1993

400
200
0
200

180

160

140

120

100

80

60

Charge [ kg ]
copyright © Jean-Pierre Egger

w.

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Le renforcement musculaire

C

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C
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Y

Entraînement spécifique et multiforme-orienté

Entraîner la force et les caractéristiques propre à
chaque discipline en tenant compte:
Ø des muscles ou chaîne(s) musculaire(s) engagé(s)
Ø de l’angle à partir duquel la force est exercée
Ø de la direction d’engagement de la force
(direction d’impulsion ou de propulsion)
Ø du ou des régimes d’action musculaire
Ø de la fréquence, du nombre et de la durée des
impulsions (force engagée)
copyright © Jean-Pierre Egger

w.

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Renforcement multiforme-orienté en
basketball

C
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2.0

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Y

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Y

1

Ø Le nombre de
séries
dépendra du
nombre de
stations et de
l’organisation
de la séance

Ø Veiller à une
exécution
dynamique et
explosive

Arrêt

Propulsion verticale
en double-appui
Squats – stato-dyn.
3 x 50 – 70 % … +

Propulsion verticale
en double-appuis
(amplitude max.)

Propulsion avant et latérale
(1 appui):
Fentes avant et latérales :
12 x avec charge de 40 kg

4 sauts de haies (veiller
sur l’alignement piedsbassin-épaules)
……… +

Epaulé – jeté direct:
3 x 50 – 70 % …

Déplacements latéraux
rapides sans ballon
(6 cônes) …..+

Rebond sur plinth et
smash avec medizinball
2 kg ou ballon de basket

Ramasser le medizinball 2 kg sur le
sol et élévation en double-appuis pour
toucher le panneau ou le panier

Prendre le ballon sur
le dernier cône et tir à
partir de foulées puissantes

copyright © Jean-Pierre Egger

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Renforcement multiforme-orienté en basketball

Ø La qualité de
ce type de
travail exige
des pauses de
2 - 3’ au
minimum !

Ø Concernant la
charge des ex. de
force, elle pourra
progressivement
augmenter
jusqu’à 80%

Propulsion de type
lancer :
Pull over :
5 x 50 – 70 % … +

Lancer du medizinball
contre un trampoline
ou une cible
4 x 2 ou 3 kg …..+

Propulsion en pieds mollets
(aussi espaliers avec partenaire sur les épaules) :
6 x 80% ….. ou

Steps:
10 x 20 – 30 kg ….+

Propulsion de type pousser :
Développé – nuque :
5 x 70 – 80% ….. +

Pompes:
5 pompes sautées
…… +

Lancer long du ballon
à une main sur cible
jusqu’à 3 essais réussis !!

10 sauts en pieds avec
ballon en main
…… +

Passes avec medizinball :
5 passes avec medizinball
de 2 ou 3 kg sur cible …..+

Tir en suspension !

Passes avec
ballon basket :
5 passes longues

copyright © Jean-Pierre Egger

w.

A B B Y Y.c

om

Y

F T ra n sf o

A B B Y Y.c

bu
to
re
he
C

lic

k

he
k
lic
C
w.

om

Propulsion en chevilles:
Force

w

w

w

w

rm

y

ABB

PD

re

to

Y

2.0

2.0

bu

y

rm

er

Y

F T ra n sf o

ABB

PD

er

Y

Puissance /Force réactive

Mollets: 10 x son PdC
(aussi avec partenaire sur
les épaules) ….
+

10 bonds en chevilles…

Vitesse spécifique

+

3 frappes de la tête
dans situation de jeu
(objectif: précision)

copyright © Jean-Pierre Egger

w.

A B B Y Y.c

om

Y

F T ra n sf o

A B B Y Y.c

bu
to
he

re
om

lic

k

Propulsion verticale en double-appui:

C

he
k
lic
C
w.

w

w

w

w

rm

y

ABB

PD

re

to

Y

2.0

2.0

bu

y

rm

er

Y

F T ra n sf o

ABB

PD

er

Y

1
Arrêt

Squats – stato-dyn.
3 x 50 – 70 % … +

4 sauts de haies (veiller
sur l’alignement piedsbassin-épaules) ….+

Propulsion avant et latérale (1 appui):

Fentes avant et latérales :
12 x avec charge de 40 kg….+

Steps:
10 x 20 – 30 kg …. +

3 tirs au but
(objectif: précision)

copyright © Jean-Pierre Egger

w.

A B B Y Y.c

om

Y

F T ra n sf o

A B B Y Y.c

bu
to
re
he
C

lic

k

he
k
lic
C
w.

om

Propulsion de type lancer :
Force

Pull over :
5 x 80% … +

Puissance/Force réactive

Lancer du medizinball
contre un trampoline
ou une cible
4 x 2 ou 3 kg …. +

w

w

w

w

rm

y

ABB

PD

re

to

Y

2.0

2.0

bu

y

rm

er

Y

F T ra n sf o

ABB

PD

er

Y

Vitesse spécifique

3 remises en jeu longues
(objectif: précision)

copyright © Jean-Pierre Egger

w.

A B B Y Y.c

om

Y

F T ra n sf o

A B B Y Y.c

bu
to
re
he
C

lic

k

he
k
lic
C
w.

om

w

w

w

w

rm

y

ABB

PD

re

to

Y

2.0

2.0

bu

y

rm

er

Y

F T ra n sf o

ABB

PD

er

Y

La force intermittente
Judicieux mariage entre:

• La force maximale … ou /et
• La force réactive … ou/et
• La puissance… ou/et
•La vitesse

L’endurance aérobie

La coordination gestuelle spécifique
copyright © Jean-Pierre Egger

w.

A B B Y Y.c

om

Y

F T ra n sf o

bu
to
re
he

om

w

Après 5 – 10’
de récupération,
répéter A + B

1’ 30’’ …+

TRACTIONS

DIPS

TRACTIONS
DES BRAS

charge: 6 MW … +

charge: 6 MW … +

Gainage

Cardio-gainage : 20’

SAUTS A LA
CORDE

GAINAGE

SKATING
1’ 30’’

TRACTIONS
DES BRAS
1’ 30’’ …+

Stretching

1’ 30’’ …+

Circuit C
PROGRAMME
D’ECHAUFFEMENT

Ski

Ski

Squats fente avant
SQUATS
sur une jambe
charge: 6 x 80% …+

SKATING

Tractions

3 séries/station

Tractions lestées

Circuit B
BRAS

SQUATS
6 MW
charge: 85% …+

Barres parallèles

3 séries/station

Tractions

Circuit A
JAMBES
Force intermittent
Þ SKI

Squats haltère

FORCE INTERMITTENT

Saut à la corde

A B B Y Y.c

C

lic

k

he
k
lic
C
w.

w

w

w

rm

y

ABB

PD

re

to

Y

2.0

2.0

bu

y

rm

er

Y

F T ra n sf o

ABB

PD

er

Y

Stretching genoux
15’ de stretching finalisant
l’entraînement
copyright © Jean-Pierre Egger

w.

A B B Y Y.c

om

Y

F T ra n sf o

A B B Y Y.c

bu
to
re
he
C

lic

k

he
k
lic
C
w.

om

w

w

w

w

rm

y

ABB

PD

re

to

Y

2.0

2.0

bu

y

rm

er

Y

F T ra n sf o

ABB

PD

er

Y

Le renforcement musculaire
chez les jeunes
On veillera aux points suivants:
Ø Favoriser les charges légères mais développées rapidement
Ø Favoriser le développement des muscles du tronc ainsi
que de la ceinture scapulaire (voir programme spécial)
Ø Favoriser les exercices sensori-moteurs (proprioception)
Ø Davantage de séries mais moins de répétitions
Ø Entraîner agonistes et antagonistes
Ø Favoriser le renforcement multiforme-orienté
Ø Favoriser également les circuits-training mais sans
dépasser des charges de 20-30’’
copyright © Jean-Pierre Egger

w.

A B B Y Y.c

om