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1.- Capacidades Motrices 3 - 4
2.- Capacidades Fsicas Bsicas 3
2.1 - Resistencia 4 - 6
2.2 - Fuerza 6 - 9
2.3 - Velocidad 9
2.4 - Flexibilidad 9 - 10
3.- Mtodos de Trabajo
3.1 - Fuerza 1 - 2 3.2 - Resistencia 3
3.3 - Velocidad 4 - 5 3.4 - Flexibilidad 6 - 8
CAPACIDADES MOTRICES
CONDICIN FSICA Y ACONDICIONAMIENTO FSICO
La condicin fsica es la suma de todas las cualidades motrices que repercuten sobre el rendimiento del
individuo. De la condicin fsica depender el tener una mayor habilidad para realizar un trabajo diario
efectivo, con el menor gasto energtico posible y sin causar fatiga ni lesiones. El acondicionamiento fsico
es el entrenamiento sistemtico de las cualidades fsicas con el objetivo de aumentar el rendimiento,
mantenerlo o disminuirlo.
LAS CAPACIDADES MOTRICES
Las capacidades motrices determinan la condicin fsica del individuo se dividen en dos bloques:
capacidades coordinativas y las capacidades fsicas o condicionales.
El rendimiento motor de cualquier persona depender del nivel de desarrollo y adaptacin de dichas
cualidades.
Las capacidades coordinativas dependen del sistema nervioso y tienen la capacidad de organizar,
controlar y regular todas las acciones motrices. Las capacidades coordinativas bsicas son las que se
desarrollan sobre todo entre los 6 y los 12 aos y hacen referencia a la capacidad de aprendizaje de
habilidades motrices, el nivel de control de los movimientos y ejercicios , y la capacidad de adaptacin e
improvisacin ante una situacin presentada. Las capacidades coordinativas especficas determinan un
contexto motor ms concreto y son las siguientes: equilibrio, la combinacin motora, la orientacin y la
relacin espacio-tiempo, etc.
Las capacidades fsicas o condicionales son las que determinan la condicin fsica del individuo.
Dependen de la capacidad o fuerza a nivel muscular, de la resistencia para mantener dicha fuerza en el
tiempo y, en tercer lugar de la capacidad del corazn y los pulmones para aportar energa a la
musculatura. Tener una adecuada condicin fsica y una buena salud es imprescindible para adaptarnos a
la vida cotidiana. Las cualidades que determinan la condicin fsica son: la resistencia, la fuerza, la
velocidad y flexibilidad.
FACTORES DETERMINANTES DE LA CONDICIN FSICA
Hay una serie de factores que determinan el nivel de condicin fsica de un individuo y el estado de forma
en que se encuentra.
Estos factores dependen bsicamente de tres componentes: el anatmico, el fisiolgico y el motor. Los
principales factores que determinan el nivel de condicin fsica son los siguientes:
FUERZA
La fuerza es la capacidad para vencer una determinada resistencia con independencia del tiempo
empleado para realizarlo. Esta cualidad viene determinada por la capacidad del msculo para crear una
tensin intramuscular.
La fuerza es la capacidad con ms margen para ser mejorada mediante un entrenamiento adecuado.
Tipos de fuerza
Existen dos grandes tipos de trabajo de fuerza: la fuerza dinmica, mediante la cual se produce el
movimiento tras la contraccin muscular, y provoca una variacin en la longitud inicial del msculo. Y la
fuerza esttica o isomtrica, que es aquella en que la resistencia que pretendemos vencer es insalvable, y
no producimos movimiento alguno.
Otra clasificacin de los tipos de fuerza es la siguiente:
o
Con ste mtodo se puede entrenar toda la cadena muscular que interviene en el gesto, y se mejoran la
fuerza y la coordinacin neuromuscular. Es ideal en deportes de fuerza con movimientos rpidos y
tcnicos asociados.
o
Todos estos trabajos con pesas se pueden hacer utilizando el circuito o repeticiones utilizando o
dividiendo a los atletas por subgrupos afines.
En las categoras pequeas 10-12,13-14, no se deben utilizar las pesas como medio fundamental para
desarrollar la fuerza ya que no existe base fisiolgica del msculo, articulaciones adems de que puede
haber deformaciones esquelticas por el poco dominio de la tcnica de los ejercicios con pesas, se debe
trabajar con otros medios como son.
1- Ejercicios con resistencia exterior.
-Peso de los implementos
-Resistencia de un compaero.
-Resistencia de tensores elsticos.
2-Ejercicios con el propio peso del cuerpo.
-Planchas.
-carretillas.
-Abdominales
Se considera que a partir de los 14 aos de edad se puede comenzar a trabajar con ejercicios con pesas
bien dosificados y velando por la tcnica correcta de ejecucin.
Para esto en el macrociclo anual se planifican al inicio de 7-10 semanas de endurecimiento muscular con
ejercicios de resistencia general, flexibilidad, agilidad, y medios para desarrollar la fuerza como los que
mencionamos anteriormente.
Para desarrollar la fuerza y saber si vamos por un camino correcto se planifican diferentes controles(3) en
el entrenamiento, que pueden ser varios como en el periodo preparatorio( en la preparacin general y en
la especial).
Para comenzar el trabajo de la fuerza con los diferentes planos musculares se recomiendan las siguientes
pruebas o test.
-Cuclilla profunda para la regin coxofemoral.(cuadriceps, glteos, bceps femoral etc)
..-Haln de clin . Para los msculos del tronco, espalda.
-Fuerza acostada. Para brazos, hombros, y pectorales mayor y menor.
-Fuerza sin saque por delante y por detrs. Para trceps, deltoides, trapecio, dorsal ancho.
Los test deben realizarse segn etapa de entrenamiento, cantidad de micro ciclos, y el paso de un tipo de
fuerza a otra.
Otra forma de trabajar la fuerza con pesas en el bisbol de alta competicin (serie nacional, equipo Cuba)
donde la preparacin es larga(25-26 semanas) es a travs de .
MPG- Endurecimiento muscular con pesos del 45-65%( Frecuencia semanal 2)
MPG Desarrollo de la fuerza con pesos del 81-90%(Frecuencia semanal 3)
FLEXIBILIDAD
La flexibilidad es la capacidad de realizar movimientos con la mxima amplitud articular, por s mismos o
mediante una fuerza externa. Se produce gracias a la movilidad articular y a la elasticidad de los
msculos y ligamentos que interviene directamente con su elongacin.
Los factores que limitan la flexibilidad pueden ser fsicos (seos, ligamentosos o musculares), de tipo
gentico o derivados del sexo, siendo las mujeres ms flexibles que los hombres. Otro aspecto
determinante es la edad, ya que es la nica cualidad regresiva desde el nacimiento a la edad adulta.
La inactividad prolongada provoca una disminucin de la movilidad, mientras que un msculo cansado o
agarrotado tiene mermadas sus facultades elsticas.
Mtodos para mejorar la flexibilidad
o
En los mtodos activos se realizan de una forma voluntaria, sin la ayuda de fuerzas
externas.
En los mtodos pasivos, los ejercicios se realizan de forma pasiva, con ayuda de una
fuerza exterior llegando a posiciones inalcanzables por uno mismo.
Relajacin de 2 a 3 segundos.
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Libros consultados
Gymswim.
Sistema cardiovascular
Sistema respiratorio
Sistema digestivo
SISTEMA DE DIRECCIN
SISTEMA DE MOVIMIENTO
Huesos
Articulaciones
Msculos
Saltar y Extenderse
Repeticiones: 10-12 saltos seguidos
1. Tomar posicin estirada, los pies levemente separados
2. Flexionar las rodillas y mantener los brazos abajo hacia el suelo
3. Balancear los brazos hacia delante y arriba: extenderse tan alto como sea posible
a la vez de saltar poderosamente recto hacia arriba
4. Flexionar las rodillas y tobillos para suavizar el aterrizaje
5. Regresar a la posicin inicial
Puntos de nfasis: Mantener la cabeza hacia arriba y los brazos hacia afuera
Cundo Usar: Circuitos de preparacin o condicin fsica
Cuclillas: Despacio
Repeticiones: 10-12 cuclillas
1. Pararse con los pies separados al ancho de los hombros y apuntando hacia
delante
2. Sostener los brazos en forma de carrera
3. Hacer cuclillas lentamente hasta que las rodillas estn a 90 grados
4. Regresar a la posicin inicial
Puntos de nfasis:
grados
3. Empujar hacia arriba fuertemente en la parte delantera de la planta del pie
4. Regresar a la posicin inicial
5. Alternar piernas
Puntos de nfasis:
Puntos de nfasis:
Puntos de nfasis:
Puntos de nfasis:
Enseando Pasos
1. Tomar posicin estirada con la parte delantera de la planta del pie en
bordillo/escaln
2. Lentamente dejar caer el taln abajo del bordillo/escaln, lentamente mover el
peso a los dedos de pie
3. Continuar con accin hacia arriba y hacia abajo
Enseando Pasos
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Impulsar la rodilla de un lado a otro, llevando el pie hacia atrs del cuerpo para arriba y afuera
Usted quiere que las piernas del atleta se balanceen como un pndulo. El cuerpo superior est
alto y recto con una leve inclinacin.
Balanceo Hacia Delante
Enseando Pasos
1.
2.
3.
Balancee la pierna ms cercana al apoyo al frente suyo hasta que est paralela al suelo
4.
Dirija la pierna que se balancea hacia abajo y afuera levantando el pie para fuera hacia el cielo
Puntos de nfasis:
Enseando Pasos
1.
Colocarse boca abajo en la pista, los pies abiertos al ancho de los hombros
2.
Los hombros descansando en la lnea del carril, los brazos estirados hacia fuera a lo largo de la lnea del
carril
3.
Balancear la pierna derecha al lado opuesto, el dedo del pie derecho toca la parte de atrs de la mano
izquierda
4.
Alternar piernas
Usted puede querer empezar haciendo este ejercicio con sus atletas. Divirtase con ellos.
Enseando Pasos
1.
Colocarse con la espalda en la pista, los pies abiertos al ancho de los hombros
2.
Los hombros descansando en la lnea del carril, los brazos estirados hacia fuera a lo largo de la lnea del
carril
3.
Balancear la pierna derecha al lado opuesto, el dedo del pie derecho toca la mano izquierda
4.
Alternar piernas
Entrenamiento Pliomtrico
Los ejercicios pliomtricos son la desaceleracin y aceleracin rpida de los msculos que crean un ciclo corto de
estiramiento. Los ejercicios entrenan los msculos, el tejido conector y el sistema nervioso para llevar a cabo
efectivamente el ciclo de estiramiento corto, y de ese modo mejorando el desempeo del atleta. Los ejercicios
pliomtricos pueden ser una parte fundamental del entrenamiento para todos y cada uno de los eventos en el deporte.
La mayora de los deportes competitivos requieren una desaceleracin rpida del cuerpo seguida de una aceleracin
casi inmediata en la direccin opuesta.
Los ejercicios pliomtricos desarrollan ritmo, velocidad, fuerza e incluso resistencia muscular. La Pliomtrica, usada
correctamente y para un propsito especfico, puede ser un gran activo para su atleta individual as como para la
condicin fsica general y especfica de todo su programa deportivo.
Bajo Suave
Fuerza
Velocidad
Pierna Recta
Una Pierna
Doble Pierna
Saltos:
Sueco
Una Pierna
Doble Pierna
Valla
Saltando
Tambor Principal
Saltos Profundos
2.
Iniciar con un set de cada ejercicio, trabajando hacia tres sets ms.
3.
Evaluar si el atleta tiene las destrezas motoras apropiadas para ejecutar apropiadamente los ejercicios. Si el
atleta no est en forma, detener el ejercicio.
4.
5.
6.
Hacer que los atletas ejecuten los ejercicios con 100 por ciento de esfuerzo para asegurar los mejores
resultados del entrenamiento.
7.
8.
Ejecutar una cantidad de repeticiones de acuerdo a la intensidad del ejercicio y la condicin del atleta. El
atleta nicamente se beneficiar de repeticiones realizadas apropiadamente.
9.
Nunca realizar ejercicios pliomtricos en el mismo da que una sesin de entrenamiento de pesas.
Ejercicios Pliomtricos
Harvards Explosivos
Repeticiones: 10 saltos con cada pierna; gradualmente aumentar a 20 saltos con cada pierna
Propsito
Equipo
Enseando Pasos
1.
2.
Dar un paso con un pie sobre la caja; el peso va hacia delante y sobre la pierna flexionada en la caja
3.
4.
Presionar fuertemente hacia abajo la pierna en la caja, llevar las caderas directamente sobre la pierna en la
caja; mantener posicin estirada
5.
6.
Repetir rpidamente
Puntos de nfasis:
Cundo Usar: Iniciar en la segunda semana de entrenamiento; detenerse dos semanas antes
de las competiciones principales
Ejercicios de Saltos
Propsito
Pasos de Enseanza
1.
2.
Saltar hacia fuera dirigiendo la rodilla derecha flexionada al pecho mientras se extiende la pierna izquierda
3.
Permanecer abajo
4.
Al aterrizar, extender fuertemente la pierna de adelante dirigiendo la rodilla de la pierna de atrs al pecho
5.
Puntos de nfasis:
Cundo Usar: Iniciar en la segunda semana de entrenamiento, detenerse dos semanas antes
de las competiciones principales
Propsito
Pasos de Enseanza
1.
2.
Saltar hacia fuera y hacia arriba dirigiendo la rodilla derecha flexionada al pecho mientras se extiende la
pierna izquierda
3.
Al aterrizar, extender fuertemente la pierna de adelante dirigiendo la rodilla de la pierna de atrs al pecho
4.
Puntos de nfasis:
Cundo Usar: Iniciar en la segunda semana de entrenamiento; detenerse dos semanas antes
de las competiciones principales
Saltos de Velocidad
Repeticiones: 2x30M, gradualmente aumentar a 3x50M
Propsito
Desarrollar fuerza
Pasos de Enseanza
1.
2.
Saltar hacia fuera y hacia arriba dirigiendo la rodilla derecha flexionada al pecho mientras se extiende la
pierna izquierda
3.
Al aterrizar, extender fuertemente la pierna de adelante dirigiendo la rodilla de la pierna de atrs al pecho
4.
Puntos de nfasis:
Cundo Usar: Iniciar en la segunda semana de entrenamiento; detenerse dos semanas antes
de las competiciones principales
Propsito
Pasos de Enseanza
1.
2.
3.
Alternar piernas
4.
Puntos de nfasis:
Cundo Usar: Iniciar en la segunda semana de entrenamiento; detenerse dos semanas antes
de las competiciones principales
Saltos
Saltos Suecos
Repeticiones: 2x30M, gradualmente aumentar a 3x50M
Propsito
Pasos de Enseanza
1.
2.
Salir con un pie; saltar hacia arriba, subir la otra rodilla lo ms alto posible
3.
4.
5.
Al aterrizar, saltar rpidamente hacia arriba nuevamente dirigiendo la pierna de atrs hacia el cielo, el pie
debajo de la cadera
Puntos de nfasis:
Cundo Usar: Iniciar en la segunda semana de entrenamiento; detenerse dos semanas antes
de las competiciones principales
Propsito
Pasos de Enseanza
1.
Tomar posicin estirada, colocando una pierna en frente a la otra; la pierna del frente es la pierna que salta
2.
3.
Llevar el taln de la pierna que salta hacia la cadera, seguido de la rodilla que se balancea hacia delante y
arriba
4.
5.
6.
7.
Cundo Usar: Iniciar en la segunda semana de entrenamiento; detenerse dos semanas antes
de las competiciones principales
Propsito
Desarrollar fuerza
Pasos de Enseanza
1.
2.
3.
Saltar fuertemente hacia arriba y afuera, extendiendo las piernas, dirigiendo los brazos arriba sobre la cabeza
Cundo Usar: Iniciar en la segunda semana de entrenamiento; detenerse dos semanas antes
de las competiciones principales
Saltos de Valla
Repeticiones: 2x30M, gradualmente aumentar a 3x50M
Propsito
Pasos de Enseanza
1.
2.
3.
4.
Cundo Usar: Iniciar en la segunda semana de entrenamiento; detenerse dos semanas antes
de las competiciones principales
Saltar
Repeticiones: 2x40-50M, gradualmente aumentar a 3x100M
Propsito
Pasos de Enseanza
1.
2.
Alejar la pierna de atrs; iniciar paso de salto corto con la pierna opuesta
3.
4.
Puntos de nfasis:
Cundo Usar: Iniciar en la segunda semana de entrenamiento; detenerse dos semanas antes
de las competiciones principales
Tambor Principal
Repeticiones: 2x30M, gradualmente aumentar a 3x50M
Propsito
Pasos de Enseanza
1.
2.
3.
4.
5.
Alternar piernas
Propsito
Pasos de Enseanza
1.
2.
Saltar hacia abajo de la caja e inmediatamente dirigir las rodillas hacia arriba para saltar a la siguiente caja
Pasos de Enseanza
1.
2.
3.
Saltar hacia abajo de la caja e inmediatamente dirigir las rodillas/brazos hacia arriba para saltar a la siguiente
caja
Variaciones de Salto:
Puntos de nfasis:
Cundo Usar: