Aprenda a montar sua dieta (Bsico

para iniciantes)
by
Kusanagi
Published on 05-05-2012 08:51 PM
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Conceitos bsicos na formulao de uma dieta.

Antes de mais nada esse tpico destinado para iniciantes do treinamento com pesos
que visam hipertrofia para que antes, essas dicas no dispensam um nutricionista para
apoio de suas necessidades dirias.
- Comeando do zero
Na musculao uma das coisas mais importantes para a hipetrofia muscular aquilo
que se faz fora da academia e no nela, ou seja todo o resto do seu dia, sua
alimentao, sua rotina, seu descano.
muito importante que que visa hipetrofia alimente-se bem, evitando alimentos
gordurosos, doces, frituras, refrigerantes e o lcool.

- Necessidade calrica
Para que sua dieta no seja hipocalrica demais (menos calorias do que voc
necessita) fazendo com que voc perca peso ou hipercalrica (mais calorias do que
necessita) demais, fazendo com que ganhe muita gordura, voc precisa calcular uma
mdia de quantas calorias voc utiliza diariamente, isso pode ser feito de diversas
maneiras, porm uma maneira simples de calcular sua exigncia calrica diria apesar
de no muito precisa pode ser atravs desses trs passos:
1. Determine seu TmR (Taxa metablica de repouso), isso simplesmente seu gasto
de calorias para manter-se vivo, simplesmente no fazendo nada, apenas respirando,
uma conta simples pode ser multiplicar seu peso por 22, um indivduo de 70kg teria um
TRM de 1540kcal/dia.
2. Determine quantas calorias voc gasta para seu treinamento com pesos, ou
eventuais esporte que venha a fazer (por exemplo jiu jitsu, natao, tnis, etc..). O
treinamento com pesos tem uma mdia entre 4,2 - 9kcal/kg por hora. Um indivduo de
70kg num treinamento com pesos de intensidade moderada gastaria ento uma mdia
350kcal num treino de uma hora.
3. Determine quantas calorias voc precisa para seu nvel de atividade diria, alm do
TMR e das suas atividades fsicas.
Se voc : Some :
- Sedentrio 20-40% TMR
- Moderadamente ativo 40-60% TMR
- Muito ativo 60-80% TMR
Obs: Para escolher dentre um dos trs desconsidere totalmente os dois itens
anteriores.
Ento um indivduo de 70kg moderadamente ativo e que pratica uma hora diariamente
de musculao moderada gasta em torno de 2800kcal por dia, das quais numa dieta de
ganho de massa devem ser no somente supridas como ultrapassadas para que com
isso possa ter um ganho de massa, no caso de uma dieta de perda de peso
obviamente uma porcentagem desse total dever ser substrado afim de causar um
dficit calrico.

- Necessidade protica
No to difcil atingir uma quantidade alta de protenas, como por exemplo de 2g/kg
de protena diariamente oq mesmo para um praticante mais avanado ainda uma boa
proporo, vamos a um simples exemplo :
Um indivduo de 70kg precisaria 140g/dia de protena, oq daria uma mdia de 20g de
proteina em cada uma de suas sete refeies dirias para atingir essa meta.
No algo to difcil tambm isso se voc escolher alimentos de qualidade com baixa
quantidade de gordura e mais alta de protena, em mdia 100gr de frango possui entre
15-28g de protena, isso para ter alguma idia.
Exemplos de boas fontes de protena : Frango, Ovos, Carne vermelha, Leite, etc...
Carboidratos

Essa uma parte mais delicada, visto que uma quantidade muito maior pode fazer
engordar, e uma menor pode fazer emagrecer uma boa mdia seria de 4g/kg dia, oq
daria 280gr de carboidratos por dia, dividindo isso ao longo do dia daria 35g de
carboidratos em mdia por refeio. O ideal seria consumir somente carboidratos de
baixo ndice glicmico (IG) que quanto maior o ig mais rpido a glicemia elevada,
alimentos de IG baixo lhe proporcionam uma glicemia constante e claro sem muita
gordura.
Bons exemplos seriam : Batata doce, Macarro integral, arroz integral, e po integral.
Escolha dos alimentos
Uma coisa nunca vai mudar, frango um dos alimentos mais baratos e com uma boa
quantidade de protenas sem gordura possui uma mdia de 24 gramas de protena a
cada 100gr (*), sendo uma tima opo para as principais refeies do dia, lhe
garantindo uma tima fonte de proteinas, assim como tambm ovos que possuem uma
boa quantidade de protenas.
Ps treino
O ps treino depois do caf da manh a refeio mais importante do dia de um
praticante de musculao, onde ser precisa rapidamente repor o glicognio que foi
utilizado durante seu treinamento com pesos. Para repor rapidamente esse glicognio,
auxiliando assim o anabolismo protico o ideal seria um shake com carboidratos de
alto IG (ndice glicmico) como a maltodextrina e a dextrose e uma protena de rpida
absoro e alto VB (valor biolgico) preferncialmente de origem animal como o whey
(proteina concentrada, isolada ou hidrolizada do soro do leite), misturados com gua ou
leite.
Uma recomendao aceita por alguns autores entre 0,8-1,5g/kg de carboidrato no
ps treino, juntamente com uma proporo de 0,4-0,8g/kg de protena aps a atividade
com pesos. Na prtica para nosso indivduo de exemplo com 70kg daria algo mais ou
menos assim:
- 60gr de Maltodextrina
- 50gr de Whey Protein
- 600ml's de gua
Suplementao
Toda semana praticamente aparece um produto novo nas prateleiras, com cores
berrantes, nomes em ingls, e siglas interessantes, normalmente adoram usar as
palavras "MEGA, SUPER, HYPER, ULTRA, MASS, ANIMAL, EXTREME" e qualquer
palavra, cr ou forma que empolgue um leigo que no sabe exatamente oq comprar
para ganhar rapidamente massa muscular e muitas vezes cai nas falsas promessas de
que lhe daro fora, maior resistncia, aumentaro a velocidade de recuperao, lhe
daro maior nimo para treinar e causaro um "PUMP" em seus msculos.
Vou descrever rapidamente algumas classes de suplementos, para que dessa forma se
tenha a idia do que so ou podem fazer por voc, assim como uma nota de um 1 at
5, depois podero pesquisar por s mesmos algumas das afirmaes a seguir:
Albumina - Nota 5
A proteina mais encotrada nas claras de ovos uma tima opo para outros horrios
no sendo o ps-treino, isso devido sua absoro um pouco mais lenta que o Whey,
tambm pelo seu preo e seu alto valor biolgico.

Animal Pak - Nota 0

Acredito que a melhor estratgia de marketing de todos os tempos em relao a
suplementos alimentares, praticamente todo mundo j usou ou conhece algum que j
usou, mesmo sabendo que o suplemento em s horrivel. Antes que algum venha
dizer que ele um timo suplemento cheio de vitaminas, aminocidos e algumas
substncias pouco teis como cartilagem de tubaro devo ressaltar que a
hipervitaminose nociva ao ser humano, e se repararem no rtulo do Animal pak
(fabricado pela Universal Nutrition) possui diversos exageros em sua frmula, vitaminas
hidrossolveis podem ser expelidas pela urina, porm vitaminas lipossolveis (A, D, E
e K) tendem a se acumular nos rins podendo causar maiores colaterais, verifique
abaixo a quantidade dessas exatas vitaminas numa nica poro de Animal Pak:
Vitamina A - 9900IU
(como acetato & 66% como -caroteno) 198%
-Vitamin D - 680IU
(como ergocalciferol) 170%
-Vitamin E - 300IU
(como tiamina HCI) 1000%
Alm dessas quantidades exageradas de vitaminas o Animal Pak um suplemento
nada barato, que s vai lhe custar uma grana que poderia ser muito til comprando
comida ou investindo e coisas mais teis.

BCAA's - Nota 3
Uma sigla que significa " branched chain amino acids" ou aminocidos da cadeia
ramificada que so Leucina, Valina e Isoleucina, aminocidos que podem diminuir o
catabolismo muscular e ajudar na recuperao do tecido muscular ps exerccio,
porm infelizmente os prprios suplementos sejam lquidos, em cpsulas ou at em p
que dizem ser apenas BCAA contm uma quantidades muitas vezes menores at que
vrios dos mais baratos Whey Protein do mercado, exatamente por isso no que os
BCAA's sejam ruins, porm eles so encontrados em maiores quantidades e por um
valor menor em outros suplementos proticos.
Creatina - Nota 5
A creatina um peptdeo sintetizado pelos aminocidos Glicina, Arginina e Metionina
por nosso organismo ou pode ser obitida atravs da ingesto, a grosso modo um
substrato energtico para a contrao muscular rpida, ou seja, um dos primeiros
combustveis que seu corpo utilizar para realizar um movimento rpido, forte, porm
que no consegue durar muito tempo, muito requisitada ento durante a musculao,
exatamente por isso praticantes de musculao utilizam creatina na esperaa de assim
ganhar fora e tambm devido ao famoso inchao que a creatina pode provocar
durante sua suplementao. Existem muitos mitos ao redor da creatina, o maior deles
sobre a sobrecarga renal que ela poderia causar, isso provavelmente vem do fato
que a creatina ao ser usada em nosso organismo libera creatinina, e nos exames para
avaliar os rins, so requisitados normalmente os valores de uria e creatinina de um
indivduo, ao ver esses valores altos, primeiro pela maior quantidade de creatinina e
em segundo por uma maior quantidade de uria (dietas com maiores quantidades de
proteina causam maior liberao de uria na urina), esses exames podem ser
confundidos com alguma sobrecarga renal, oq no significa que realmente estar
causando danos aos rins.
Glutamina - Nota 1

A glutamina um aminocido no essencial mais abundante no msculo, acreditam

que por isso a suplementao deste aminocido de forma isolada teria influncia sobre
o anabolismo, infelizmente a suplementao com glutamina no demonstrou em vrios
estudos aumento de fora, modificao na composio muscular, ou maior resistncia
em exerccios fsicos. Alguns estudos tambm no mostraram melhoras no sistema
auto-imune como em alguns casos so lhe conferidos esse benefcio.
Hipercalricos - Nota 3
Um hipercalrico a soma de um ou mais tipos de carbodidratos como a frutose, a
maltodextrina e a dextrose dando preferncia aos de ndice glicmico (IG) alto (malto e
a dextrose), juntamente com um ou mais tipos de protena como a protena isolada de
soja, a albumina, o whey (protena concentrada, isolada ou hidrolizada do soro do leite)
e muito raramente casena. O fato que o tipo de protena influencia tanto nos
resultados (devido o valor biolgico) quanto no preo do produto, tanto para os
fabricantes tanto para o consumidor final, alguns hipercalricos tambm tem vitaminas
adicionadas em suas frmulas, que por sua vez aumenta tambm o valor do produto.
Exatamente por isso muitos fabricantes costmumam usar protena isolada de soja pois
uma protena barata, porm pobre devido ao seu VB baixo em relao aos de origem
animal. Pensando pela lgica voc mesmo pode fazer seu prprio hipercalrico,
comprando separadamente o carboidrato e a protena que lhe forem mais
convenientes, saindo inclusive mais barato que o baldo que normalmente voc v nas
prateleiras das lojas com nmeros gigantescos, que muitas vezes so simplesmente o
valor calrico total da emabalagem toda, e no por poro.
HMB - Nota 1
O Beta-hidroxi--metilbutirato (HMB), um metablico do aminocido leucina tido
como capaz de causar efeitos anti-catablicos, infelizmente os estudos que
demonstram qualquer efeito benfico usam dosagens altas demais at mesmo para
aqueles financeiramente privilegiados, sendo ento um suplemento com pouca
utilidade nas apresentaes comerciais, a menos que voc tenha acabado de ganhar
na Mega-Sena acumulada, e dinheiro no lhe seja problema !
L- Carnitina - Nota 0
Mais uma falsa promessa de perda de gordura, um suplemento que inclusive ficou por
anos no mercado sem ser desmistificado, Em nosso organisno a L-carnitina facilita a
oxidao de cidos graxos, j que aumentaria o transporte de cidos graxos para
dentro da mitocndria para oxidao, porm um nico fato, desbanca todo isso a
proporo, isso porqu no basta simplesmente aumentar a quantidade de L-carnitina
que aumentar tambm tambm a oxidao de cidos graxos, no adianta trocar uma
caminhonete por um trem que nem por isso o fluxo de carga ir aumentar.
Maltodextrina/Dextrose - Nota 5
Esquea a definio de carboidratos simples ou composto, alis a maltodextrina um
oligossacardeo e no um carboidrato complexo como grandes fabricantes adoram
afirmar, tanto a maltodextrina tem um IG (ndice glicmico) alto, com valores bem
prximos. O ndice glicemico determina o quo rpido sua glicemia ir ser elevada com
algum tipo de carboidrato, durante o dia o prefervel so carboidratos de IG baixo, j
que provocam menores estmulos na produo de insulina e consequentemente
acmulo de gordura. No ps treino a situao se reverte quanto maior o ndice
glicmico melhor a fim de rapidamente aumentar a glicemia do sangue e gerar um

estmulo na produo de insulina que nessa hora ir provocar maior anabolismo.

Ento tanto a maltodextrina quanto a dextrose so timas opes apenas no ps
treino, j que se forem usadas antes do seu treinamento podem causar uma
hipoglicemia (nvel de glicemia baixo) e provocando desde vertigens e at desmaios
durante seu treinamento.
NO2 & Geradores de xido ntrico- Nota 2
Mais uma sigla que lembra motores de carros e alto desempenho esportivo uma tima
jogada de marketing que empolga leigos a comprarem suplementos com a imagem que
ficaro com "PUMP" rapidamente e pra sempre. Realmente o xido ntrico
responsvel por causar relaxamento vascular, com isso dilatao dos vasos. Esses
suplementos so baseados basicamente em L-Arginina, ou Arginina Alfa-cetoglutarato
(AKG) que seria a "matria-prima" para a produo de xido ntrico atravs da enzima
NO sintetase. J que idia pensar em automotivos vou usar posso usar a analogia
que um carro com um tanque de combustvel maior no quer dizer que ter maior
desempenho, isso porqu mesmo tendo mais l-arginina, a atividade enzimtica
continuar na mesma velocidade.
Sobre a l-arginina vale tambm lembrar que qualquer suplemento protico possui
grandes quantidades deste aminocido, grandes o suficiente para suprir sua
necessidade.
Pr-Hormonais - Nota 1
Pr-hormonais so suplementos que atravs de converses enzimticas acabam se
convertendo em esterides anabolizantes como por exemplo testosterona e nandrolona
(pela ingesto de androstenediona/androstenediol ou 19norandrostenediona/androstenediol, respectivamente). Esses suplementos, apesar de
seus altos custos infelizmente no chegam aos mesmos ganhos causados por
esterides anabolizantes, porm podendo causar alguns dos mesmos colaterais.
Ento se ver alguns destes suplementos, com altos preos que lhe prometem ganhos
rpidos de massa magra sem efeitos colaterais desconfie, e leia sua composio, se
este for um pr-hormonal pense duas vezes antes de gastar uma pequena fortuna em
troca de nada.
Whey - Nota 5
O Whey Protein ou lactoalbumina, ou ainda, Protena do soro do leite uma protena
de origem animal, de rpida absoro e com VB alto, que lhe garante o posto de
melhor suplemento a ser usado no ps treino, juntamente com um carboidrato de alto
IG, garantindo assim uma mais rpida recuperao e construo muscular. O whey
protein pode ser concentrado que normalmente encotrado nos suplementos protecos
mais baratos, pode ser apenas isolado, porm com um valor mais caro como o
Isopure e apenas hidrolidado (No conheo nenhum apenas com Whey hidrolisado
pois o preo seria com certeza bastante grande) e at os trs juntos, logicamente cada
um com uma determinada proporo, essa combinao inclusive chamada de "3W"
pela maioria dos fabricantes, exatamente por conter esses trs tipos de protena do
soro do leite.
O whey protein por ter uma rpida absoro timo para ser utilizado no ps treino,
porm no a melhor opo em outros horrios, devido necessidade de manter um
nvel nitrogenado positivo constante e no apenas picos, tambm por seu valor, que
bem mais alto normalmente que a albumina, que seria uma melhor opo fora do ps
treino.

(*) Tabela de Composio Qumica dos Alimentos - Unifesp

Referncias Bibliogrficas : Muscle creatine loading in men - Department of Physiology
and Pharmacology, University Medical School, Queen's Medical Centre, Nottingham,
United Kingdom ; Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading Faculty of Physical Education and Physiotherapy, Department of Kinesiology,
Katholieke Universiteit Leuven, Belgium ; Supplemental creatine may decrease serum
homocysteine and abolish the homocysteine 'gender gap' by suppressing endogenous
creatine synthesis ; Pantox Laboratories, San Diego, California 92109, USA ; BIRCH,
R.; NOBLE, D.; GREENHAFF, P.L.; The influence of dietary creatine supplementation
on performance during repeated bouts of maximal isokinetic cycling in man. Eur. J.
Appl. Physiol. v.69, p.268-270, 1994 ; Effects of creatine supplementation on renal
function - Cedars-Sinai Medical Center, Los Angeles, CA., USA ; Creatine
supplementation does not affect kidney function in an animal model with pre-existing
renal failure - Laboratory of Clinical Chemistry, Department of Internal Medicine,
University Hospital Ghent, De Pintelaan 185, B-9000 Ghent, Belgium ; Effects of longterm creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football
players - Exercise Science Program, Truman State University, Kirksville, MO 63501,
USA ^: Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in
American college football players - Exercise Science Program, Truman State University,
Kirksville, MO 63501, USA ; Effect of glutamine supplementation combined with
resistance training in young adults - College of Kinesiology, University of
Saskatchewan, Saskatoon, Canada ; The effects of high-dose glutamine ingestion on
weightlifting performance - Sports Science Laboratory, University of Delaware, Newark,
Delaware 19716, USA ; The effect of free glutamine and peptide ingestion on the rate of
muscle glycogen resynthesis in man - Department of Human Biology, Maastricht
University, The Netherlands ; Intravenous glutamine does not stimulate mixed muscle
protein synthesis in healthy young men and women - Exercise and Nutrition Program,
Pennington Biomedical Research Center, Baton Rouge, LA, USA ; Exercise-induced
immunodepression- plasma glutamine is not the link - Copenhagen Muscle Research
Centre and Department of Infectious Diseases, Rigshospitalet, University of
Copenhagen, DK-2100 Copenhagen, Denmark ; The Effect of -Hydroxy -Methylbutyrate
on Muscular Strength and Body Composition in Collegiate Football Players - College of
Education, Oklahoma State University, Stillwater, Oklahoma 74078 ; Effects of
prohormone supplementation in humans: a review - Pinnacle Institute of Health and
Human Performance, Wadsworth, OH, USA; Meneilly GS, et al. "Contrasting effects of
L-arginine on insulin-mediated blood flow and glucose disposal in the elderly."
Metabolism 2001 Feb; 50(2):194-9; Brass e Hiatt, 1998; Heinonen, 1996;
Wagenmakers, 1991; Williams, 2005.
Autor : Kusanagi

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