COLESTEROL

Uno de cada dos espaoles mayores de 18 aos 14,5 millones de personas tiene el
colesterol elevado. Pero, qu significa esto? Todos los das nos bombardean con
publicidad de productos milagrosos que pueden hacer que bajen nuestros niveles de
colesterol, en los anlisis mdicos es uno de los indicadores que ms parece
preocuparnos y siempre hay algn amigo que nos regaa por pedir un bocata de
panceta, pero la cruda realidad es que muy poca gente sabe bien qu es el colesterol y
cmo debe tratarse.
El colesterol, pese a su mala prensa, es un lpido necesario para que nuestro cuerpo
funcione correctamente: es el encargado de producir ciertas hormonas, ayuda en la
formacin de la bilis y la vitamina D y cumple una labor fundamental en el
mantenimiento de la estructura celular del organismo. Lo que comnmente conocemos
como tener colesterol tcnicamente debera llamarse hipercolesterolemia, esto
es, tener demasiado colesterol.
En general, se considera que una persona tiene hipercolesterolemia si los valores de
colesterol son superiores a 200 mg/dL, pero no se trata de una frmula universal. El
impacto del colesterol es distinto en cada persona y sus niveles deben ser puestos en
perspectiva en funcin del tipo de hbitos de vida de cada individuo y la tendencia
de ste a padecer problemas cardiovasculares, la peligrosa consecuencia de
padecer hipercolesterolemia.
En cualquier caso, si nuestro mdico nos indica que padecemos hipercolestoremia una
conclusin a la que llegar tras analizar la cantidad de colesterol bueno (HDL) y
colesterol malo (LDL) que hay en nuestro organismo, pues de poco sirve conocer los
niveles de colesterol en conjunto tendremos que hacer un esfuerzo por cambiar
nuestra dieta y nuestros hbitos de vida. Y no valen medias tintas: hay que dejar de
comer un tipo de alimentos para comer otros. Reducir el colesterol es sencillo, si se
siguen estos consejos.
Qu comer
Fibra soluble: avena, cebada y legumbres

Avena. (Corbis)
Los nutricionistas recomiendan que comamos entre 15 y 30 gramos de fibra al da, de
los cuales al menos 20 tienen que ser de fibra soluble, el tipo de fibra que nuestro

organismo s puede procesar y hace que disminuya y se ralentice la absorcin de grasas

y azcares de los alimentos, regulando as los niveles de colesterol y glucosa en sangre.
La fibra soluble est especialmente presente en las legumbres, la avena y la cebada, y
algunas frutas y verduras (como el pltano, las manzanas, las judas verdes o la
berenjena). Si se padece colesterol es conveniente desayunar avena o cebada (que
puede acompaarse con leche desnatada o yogur) y comer legumbres con frecuencia,
una costumbre que, adems, puede ayudarnos a adelgazar, ya que se trata de un
alimento que tardamos ms en digerir, teniendo una sensacin de saciedad ms
prolongada.
Grasas saludables: pescado azul, aceite de oliva y frutos secos

Sardinas en aceite. (Corbis)

Para disminuir nuestros niveles de colesterol malo tenemos que consumir ms grasas
saludables que ayudan a elevar los niveles del HDL, el colesterol bueno. Estas pueden
dividirse en cidos grasos monoinsaturados (presentes, por ejemplo, en el aceite de
oliva virgen), cidos grasos omega-3 (presentes, sobre todo, en el pescado azul),
esteroles y estanoles vegetales (que ayudan a absorber el colesterol de la comida y estn
presentes en aceites vegetales o incorporados en productos lcteos) y antioxidantes
(presentes principalmente en frutas y verduras).
Las nueces, dadas sus propiedades especialmente saludables para combatir el colesterol,
merecen un espacio aparte. Este fruto seco se ha convertido en el smbolo absoluto de

las dietas bajas en colesterol y no es casual: comer 50 gramos de nueces al da puede

ayudarnos a reducir el LDL (el colesterol malo) hasta en un 7%.
Qu no comer
Grasas saturadas y trans: lcteos, embutido, carne roja, bollera, fritos

Patatas chip.
Este tipo de grasas son las responsables directas de que nuestros niveles de LDL se
consideren patolgicos. Ambos tipos de grasas aumentan la presencia de colesterol
malo, disminuyen los niveles del bueno y aumentan la formacin de cogulos
dentro de los vasos sanguneos.
Las grasas saturadas no pueden representar ms de un 10% de la dieta, y las grasas
trans, ms perjudiciales, deben desaparecer por completo. Reducir su consumo es
bastante sencillo, ya que basta con sustituir unos alimentos por otros: los lcteos
enteros por los desnatados; la mantequilla y la margarina por el aceite de oliva y las
carnes grasas o rojas por carnes magras con poca grasa, como el conejo o el pollo sin
piel.
En el consumo de este tipo de grasas tambin influye enormemente la forma en que
preparamos los alimentos. En concreto, debemos evitar tomar cualquier frito, pues en
el proceso los alimentos adquieren una gran cantidad de grasas saturadas. Cocinar al
vapor, a la plancha o al horno es siempre mejor opcin.

Dado su alto contenido en grasas pocos saludables hay alimentos que debemos eliminar
por completo de nuestra dieta: embutidos, bollera industrial (rica en grasas trans),
marisco, pat
Triglicridos: alcohol, dulces y demasiada fruta

Una copa de cerveza. (Corbis)

Aunque los triglicridos suenan como algo positivo dado la desinformacin que
provocan ciertos anuncios su acumulacin excesiva puede provocar problemas
cardiovasculares adems de elevar los niveles de colesterol malo. Se trata de un tipo
de lpidos que aumentan con el consumo de azcares e hidratos de carbono bajos en
fibra, por lo que, si queremos mantener a raya los niveles de colesterol, deberemos
prescindir por completo del alcohol y los dulces, que juegan un papel importantsimo
en su acumulacin. El consumo de fruta debe ser moderado, pues la fructosa tiene un
importante papel en el incremento de los triglicridos.
Otros hbitos que debes seguir

Un hombre practica 'spinning'. (Corbis)

Aunque la dieta es la herramienta ms importante para mantener a raya el colesterol,
hay ciertos hbitos que ayudan a reducirlo. Al margen del tipo de alimentacin que
llevemos, el sobrepeso es un factor de riesgo en s mismo, por lo que debemos tratar
de adelgazar si queremos no padecer hipercolesterolemia. Los mdicos recomiendan
combinar la dieta con ejercicio, que debemos practicar como poco media hora al da; el
sedentarismo es tambin responsable de la acumulacin del colesterol malo y la
bajada del bueno.
Si se padece hipercolesterolemia tambin es conveniente dejar de fumar, no slo
porque se trata de un hbito que aumenta el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares,
adems cuando las molculas de colesterol se combinan con las toxinas del tabaco,
cambian su comportamiento y se hacen ms tendentes a depositarse en las arterias.