100 CONSEJOS PARA CORRER MEJOR

Entrenamiento de Carrera
1. Correr de forma regular es realmente una fuente de juventud, pues puede conseguir
retardar el declive psicolgico asociado a la vejez espectacularmente, los expertos dicen que
hasta casi un 50%.
2. No hay nada que impida correr, salvo las lesiones. La actividad es la mejor forma de vida
cuando corres te ests regalando aos!
3. Mejorar la resistencia es bsico. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del
entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada. Nunca debe
ser machaque. No corras ms de dos horas y debes empezar muy suave, aunque seas un
corredor de 4/km, un rodaje largo lo tienes que empezar como mucho a 530/km.
4. Podrs hablar mientras corres. Otro mandamiento del running que te indica el ritmo al que
tienes que entrenar (salvo en las series claro) sin tener que llevar pulsmetro. Otro truco: si no
puedes decir el Padrenuestro cuando corres sin que se entrecorte la voz es que ests
haciendo el rodaje demasiado rpido.
5. Respira por la boca al correr, no slo por la nariz. Con ello inspirars ms oxgeno y te
resultar ms sencillo y cmodo correr.
6. Sigue con un plan de entrenamiento! Corriendo todos los das igual es imposible mejorar.
La de un corredor de nivel medio podra ser as: rodaje largo el domingo, lunes descanso,
martes rodaje de recuperacin no ms de 50, mircoles series (por ejemplo, 10 de
calentamiento, 5 x 1000, 10 minutos de enfriamiento9, jueves descanso, viernes rodaje de
recuperacin 50 y sbado una salida en bici u otra carrera no muy larga con cambios de
ritmo).
7. Ley de oro: nunca entrenar ms de 4 das seguidos ni aunque sea a ritmo suave.
8. Con los rodajes o trotes quemamos carbohidratos y grasas, con gran rentabilidad, pero ms
lentamente. Favorecen la resistencia orgnica general, acostumbran al msculo a usar grasas
y permiten bajar las pulsaciones en reposo, con lo que el corazn se hace ms eficaz en su
trabajo.
9. No por entrenar ms km se mejora antes. Pasarse puede provocar tendinitis, si no se
hacen de forma gradual. No aumentes nunca de una semana para otra ms de un 10% el
total de kilmetros. Aunque entrenes para un maratn con el objetivo de bajar de 3h 30 no
deberas pasar de 75 km a la semana.

10. Las series y repeticiones son fundamentales. Llega un momento que simplemente
corriendo llegas a un lmite y para seguir mejorando tus marcas tienes que hacer series.
11. Antes de empezar a hacer series debes llevar corriendo al menos 6 meses 3 4 das por
semana para que los msculos estn preparados para un trabajo intenso y evitar lesiones.
Nunca hacer ms de un da series a la semana. Ni el da anterior ni el posterior deberas
hacer un rodaje largo (ms de 70-80 minutos).
12. Las series las podramos dividir en tres tipos. Largas, ms de 2000 metros, se hacen a un
ritmo de competicin y mejoran tu sistema cardiovascular. Medias (entre 600 y 2000)
acostumbran al cuerpo a reciclar el lactato, agrandan el corazn y se hacen ms rpido que el
ritmo de competicin (por ejemplo, un corredor que compita a 430 los 10 km hara
repeticiones de 1000 metros entre 415 y 4). Por ltimo, las cortas, menos de 500 m, se
hacen casi a tope para mejorar la velocidad y la capacidad anaerbica.
13. La recuperacin en las series es muy importante. En las largas debe ser minuto y medio a
trote, en las medias 1 y en las cortas 45.
14. Hay otro tipo de series: las cuestas. Tambin ayudan al cuerpo a reciclar lactato y adems
dan ms potencia. Se hacen en la primera parte del ao de tu plan de entrenamientos y se
dejan de hacer (y cntrate en las series de llano) cuando se acerca la competicin que ests
preparando.
15. Puedes hacer dos tipos de cuestas: cortas, de 40 m con desnivel mximo (apenas es
posible subir andando, hacer 15 veces) o con desnivel medio de unos 200 m (las haces 10
veces). La recuperacin es lo que tardas en bajarla andando.
16. Para saber si ests haciendo bien las series, debes conseguir que la ltima sea la ms
rpida. Tambin puedes tomarte el pulso nada ms terminar y al minuto. Si no bajas al menos
30 pulsaciones ha sido demasiado esfuerzo para ti.
17. Si tu nivel es medio/bajo (por ejemplo, sobre 1 hora en 10 km o por encima de las 4 h. en
maratn) mejor hacer cambios de ritmo que series. Una vez a la semana haz algo similar a
este entreno: tras 10 minutos de carrera suave, haz 25 minutos con cambios cortos una
semana (30 segundos fuerte y 30 segundos suave) y largos la siguiente semana (2 minutos
fuerte y 2 suaves). La intensidad no debe ser nunca tal que te impida hablar. Termina siempre
enfriando con 10 suaves.
18. Aviso: el running engancha y el riesgo es sobre entrenarte. Una rpida prdida de peso, la
falta de apetito (de comer y tambin sexual) y problemas con la menstruacin son sntomas
de sobre entrenamiento. Hazte este test tambin: si al ponerte de pide de golpe las

pulsaciones suben en ms de 20 por minuto con respecto a estar sentado es otro indicio de
que te has pasado.
19. Con todos los piques en los entrenamientos conseguimos ms frustraciones que
satisfacciones. Ir siempre al lmite entrenando nos hace rendir menos en la competicin y
machacar ms los tendones.
20. Escucha a tu corazn. La mayor parte de los rodajes tienes que hacerlos entre el 60 y el
70% de tu mximo (as el organismo se acostumbra a usar las grasas como combustible). Del
70 al 85% iremos slo en los rodajes rpidos y al final de los rodajes largos (hablamos del
ltimo tercio o menos) y del 85% en adelante slo en las series o en las carreras.
21. Y cul es mi mximo? Para saberlo con certeza te tienes que hacer una prueba de
esfuerzo. Eso s, olvdate de la anticuada frmula de 220 menos la edad. Es mucho ms fiable
hacer este test: calienta muy bien y luego sube a tope una cuesta de 1 km. La cifra mxima
que marque tu pulsmetro en ese esfuerzo estar muy cerca de tu mximo.
22. Para mejorar la eficiencia, o economa de carrera, es necesario trabajar regularmente la
tcnica de carrera. Hay muchos ejercicios de tcnica de carrera: como hacer skipping
(levantar rodillas) delante y detrs, hacer saltos de triple, andar de punteras, multi saltos, etc.
Con dedicar a estos ejercicios 10 minutos a la semana un da despus de correr es suficiente.
23. La fuerza es una capacidad bsica que influye en el rendimiento del corredor, ya que
acelera la recuperacin muscular y se evitan lesiones. Y es directamente responsable de la
velocidad (a ms fuerza, ms velocidad). Se trabaja realizando ejercicios con pesas o con
gomas. Un corredor har el trabajo de musculacin con poco peso y muchas repeticiones y al
terminar haremos 2 rectas de 50 m con zancada muy amplia.
24. La potencia muscular es fundamental para mejorar posteriormente La velocidad y la
resistencia. Se mejora con las cuestas, Los ejercicios de tobillos, las escaleras y los multi
saltos.
25. Con Los ejercicios abdominales y lumbares se fortalecen los msculos que nos mantienen
erguidos, y de este modo se puede ir ms rpido en los entrenamientos y se evitan dolores de
espalda y en la zona plvica. Son fundamentales los abdominales bajos.
26. Cuidado al hacer abdominales. Vigila no hacerlos nunca con las piernas estiradas, las
rodillas deben estar flexionadas.
27. Los estiramientos son fundamentales. Se deben realizar despus de cada entrenamiento,
con mucha concentracin, de 12 a 20 por ejercicio. Se realizan para que los msculos

recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor

drenaje y estimulan una mayor circulacin sangunea, y con ello asimilar mejor el
entrenamiento. Para los corredores son esenciales los estiramientos de isquiotibiales;
despus de estos son muy importantes los de gemelos, soleos, cudriceps, abductores y
glteos.
28. Todava hay mucha gente que hace rebotes al hacer estiramientos (como nos enseaban
en el cole). Los estiramientos hay que hacerlos manteniendo la posicin.
29. Un truco para saber si estas estirando bien o forzando demasiado el msculo, es respirar
profundamente. Si no puedes, relaja un poco la posicin.
30. Evita estirar siempre en fro. Por eso es mejor estirar solo despus de entrenar.
31. El Entrenamiento Combinado permite entrenar paralelamente sin correr. Consiste en
practicar varios deportes distintos cada semana, como salir en bicicleta, ir a nadar, hacer
senderismo o realizar largas caminatas.
32. La bicicleta es el ejercicio fsico ms complementario al de correr a pie. Con esta actividad
se fortalecen y potencian mucho ms Los grupos musculares frontales de las piernas, es
decir, cudriceps, tibiales y peroneos. Permite seguir mejorando cardiovascularmente y al no
ser traumtico (por ausencia de impactos contra el suelo) alivia de carga las articulaciones y
evita sobrecargas musculares. Puedes cambiar un rodaje Largo de 90 del domingo por una
salida en mountain bike de 40-50 km o una en bici de carretera que ronde los 100 km.
33. Correr en el agua. A principio de Los aos 90 se utilizaba esta terapia para recuperarse de
lesiones. En la actualidad tambin se utiliza como entrenamiento. Y sirve para recuperar las
piernas del machaque semanal y como drenaje linftico. Se realiza con un chaleco especial,
que te permite flotar mientras corres.
34. Realizar largas caminatas. La mayor parte de los corredores menosprecian el andar
porque ni se imaginan que es uno de los mejores ejercicios aerbicos para fortalecer los
msculos de las piernas. Es uno de los mejores mtodos para seguir entrenando la
resistencia orgnica y muscular cuando un corredor est sobrecargado muscularmente.
Recuperacin y Asimilacin
El proceso de recuperacin es la parte ms importante en la globalidad del entrenamiento,
pues influye decisivamente en La progresin de los resultados. Recuperarse supone asimilar
eL trabajo anterior y restablecer el tono y la elasticidad muscular perdida durante el mismo.
Hay que tenerlo en cuenta despus de cada entrenamiento. Esto significa que a veces no es
suficiente con descansar y son necesarios ms recursos.

35. EL descanso te permite asimilar todo el trabajo, evita sobrecargas y previene de lesiones
inoportunas. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste
fsico, deben procurar descansar lo mxima posible. Hay que intercalar un da de descanso
tota entre cada dos de entrenamientos fuertes.
36. El descanso es relativo. Pues un corredor aficionado que compita en 1h 25 en el medio
maratn debe descansar del todo, al menos, dos das a la semana. Aquellos que compiten a
ritmos mucho ms lentos deberan hacer tres das de descanso a la semana. Y los que
empiezan o estn en bajos niveles de forma, solo deberan correr tres das a la semana y
descansar cuatro. La edad tambin influye, despus de los 45 aos toma un da de descanso
extra a la semana.
37. Es necesario dormir mucho, lo mximo posible. Muchos corredores se tienen que
conformar con lo que les permite su trabajo y su vida familiar. Los que no duerman un mnimo
de siete horas cada da que no busquen milagros entrenando fuerte.
38. Antes de las competiciones es necesario descansar an ms. En la semana previa se
deben disminuir los ritmos, incrementar el descanso total en uno o dos das ms y se ha de
procurar hacer poca calidad.
39. El masaje es muy necesario para descargar las piernas y la zona lumbar en los periodos
de mximo entrenamiento. Acude al masajista cuando tengas una competicin importante o
cuando ests muy cansado muscularmente. Lo ideal sera una vez cada quince das en los
periodos de ms carga.
40. Entre las terapias del agua, para los corredores son ms efectivas las de los baos fros,
las de chorros fuertes, el hidromasaje, los contrastes de agua fra y caliente y las saunas,
despus de las competiciones. Son muy efectivas de cara a la recuperacin muscular.
La postura
41. Una buena postura al correr te har ser ms veloz sin hacer ms esfuerzo. Solo te vamos
a pedir en que te fijes en un detalle: no corras medio agachado. Enderzate, como si alguien
tirara de una cuerda que saliera de tu cabeza. Con esto consigues que tu zancada sea ms
fluida y adems respirars mejor.
42. No corras con tensin. Ve relajado, con los codos algo doblados, sin apretar los puos.
43. Una zancada lenta, con mucho tiempo de apoyo en el pie, te perjudica. Haz este ejercicio:
trata de ir a 180 apoyos por minuto, o sea 60 pasos cada 20 segundos. De vez en cuando
mira
tu
cronmetro
y
ajusta
el
paso.
La competicin

44. El calentamiento es imprescindible. Eleva la temperatura e incrementa la circulacin, para

rendir a tope en la competicin. Hazlo as: tres a cinco estiramientos, muy suaves; diez
minutos de trote suave; cinco o seis ejercicios de tobillo; cuatro progresiones de unos 50
metros, hasta justo antes de la salida.
45. Antes del calentamiento, cubre con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de
rozamiento: entre los dedos, en el arco plantar, en el taln y alrededor del tendn de aquiles.
Otras zonas son las axilas, los interiores de los muslos y los pezones.
46. El running premia a los conservadores. Lo ideal es ir tranquilo, para ir crecindose a
medida que pasan los kilmetros.
47. Cuidado con las subidas. Cuando llega una cuesta, sin darnos cuenta apretamos para que
no baje la velocidad. Error, adapta tu zancada, acrtala para seguir teniendo buena
frecuencia.
48. Y ojo con las bajadas. Tu corazn no tiene problemas en que te lances pero machacas tus
piernas muscularmente y eso pasa factura.
49. Ten clara la estrategia. Salir en una carrera sin tener una idea del ritmo al que quieres ir,
hace que la carrera te arrastre, salgas muy rpido y luego te pase gente toda la carrera.
Acabas hundido fsica y psquicamente.
50. Desayuna dos horas antes como mnimo, sin cambiar ni el hbito, ni los alimentos. Evita la
leche que puede darte problemas de digestin. Hasta 20 minutos ante de la salida bebe
bastante agua aunque no tengas sed y nada de azcares o bebidas azucaradas (te darn
flato).
51. Antes de una carrera ms corta que el maratn, no caigas en el error de cenar demasiado
fuerte. Si piensas que llenarte de carbohidratos te va a ayudar ests equivocado; al contrario,
dormirs mal y en carrera te encontraras pesado en los primeros km. Otra cosa es si la
carrera es un maratn o medio maratn donde necesitas tener a tope los depsitos (hasta que
no llevas al menos hora y media corriendo no empiezas a necesitar tirar de grasas por lo que
no
hay
que
alargar
demasiado
las
reservas
de
glicgeno).
52. No poda faltar el ms legendario de mis trucos: si la ansiedad no te deja dormir la noche
antes de la carrera, trnate un par de cervezas bien fras antes de acostarte.
53. En carrera no hagas cambios de ritmo bruscos. Estas aceleraciones te agotan
muscularmente y pueden provocarte un tirn.

54. Si te aparece el temido flato, afloja el ritmo, inspira profundamente y presiona la zona
dolorida, soltando poco a poco.
55. Al acabar cada competicin, trota suave 5 a 10 minutos. Nunca pares de golpe. Luego haz
una buena sesin de estiramientos.
56. En caso de sufrir problemas musculares o de agotamiento, lo mejor es parar. Siempre
habr otra prueba donde intentarlo.
57. Bebe en cada avituallamiento, aunque no tengas sed. A pequeos sorbos y poca cantidad.
58. El exceso de competiciones no es aconsejable. Competir ms de 24 veces al ao no es
bueno, lo ideal son de 10 a 15. Un par de maratones, 4 medias como mucho y el resto,
pruebas de 10 km o menos.
Nutricin
59. Es muy importante comer alimentos ricos en carbohidratos despus de entrenar fuerte
(cuando se corre entre el 70% y el 85% del Vo2max), permite una recuperacin del glicgeno
muscular y retrasa la fatiga en la siguiente sesin de entrenamiento. Son decisivos los 15
minutos despus de entrenar o competir, por lo que lo ideal es tomarte un batido de
carbohidratos y protenas incluso antes de pasar por la ducha.
60. El ndice glucmico es la velocidad con que llegan a la sangre y se asimilan los
carbohidratos. Los carbohidratos con un ndice glucmico alto se deben ingerir nada ms
acabar el ejercicio (miel, azcar, melaza o glucosa). Los de IG medio se deben tomar tres
horas antes o tres horas despus del entrenamiento (pasta, arroz, pan, pizza) Es muy
aconsejable tomar entre 150 y 300 gramos de carbohidratos tres horas antes del
entrenamiento, si va a ser intenso y largo. Los de ndice glucmico bajo hay que ingerirlos en
las comidas ms alejadas del entrenamiento.
61. Escucha a tu cuerpo cuando vayas a comer. Si te pide dulce toma dulce y si te pide salado
come salado. Come variado, de todo y hasta que dejes de tener hambre; pero sin gula.
Disminuye en lo posible la toma de grasas, congelados, comidas precocinadas, de fritos y
evita los dulces muy elaborados.
62. Aumenta la ingesta de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de frutas
y de frutos secos. Tambin es una buena costumbre tomar una cucharada diaria de miel y otra
de aceite de oliva virgen.
63. Si la alimentacin es sana la sangre es ms fluida (lleva menos residuos), el hgado
trabaja menos (desaparecen los flatos) y se incrementan los glbulos rojos, entre otras

muchas ms ventajas. A medio plazo os sentiris mejor y al mismo esfuerzo el rendimiento

ser mucho mayor.
64. Bebe agua aunque no tengas sed, antes y despus de entrenar. A medida que el cuerpo
va perdiendo agua, baja el rendimiento. La excesiva sudoracin te hace perder agua, que si
no es reemplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguneo. Si el corazn
recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo le obligamos a subir el
nmero de pulsaciones por minuto.
65. Es necesario tomar medio litro de bebida isotnica despus de cada entrenamiento.
Permiten acelerar la recuperacin.
66. Si crees que por correr con mucha ropa perders peso ests equivocado. Esto solo logra
una progresiva deshidratacin, solo perders agua. Lo mejor es correr can poca ropa y muy
transpirable
67. En competiciones de muy larga distancia, como el maratn, si tomas una ampolla de
glucosa (ndice glucmico alto) a partir del km 30, momento en que las reservas de
carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa
sangunea y entonces segrega insulina para reequilibrar los niveles de glucosa. Esta subida
brusca de insulina provoca un efecto rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la
sangre y consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado. Toma bebidas isotnicas, que
llevan una baja concentracin de carbohidratos de asimilacin lenta.
68. La cafena incrementa la oxidacin de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al
ritmo del use del glucgeno. Mejora alga el rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al
sistema nervioso. Se aconseja tomar un caf menos de una hora antes de competir.
69. La ingesta mxima diaria de protenas debe estar en funcin del esfuerzo realizado. El
rango oscila entre 1 y 1,6 g por kg de peso corporal. Un corredor de 70 kg ha de tomar de 90
a 120 g diarios, y lo puede obtener de una dieta normal sin suplementos.
70. Las vitaminas A, E y C, minerales como el Zinc o el hierro, actan como protectores
antioxidantes. Si no se recuperan correctamente aumenta el estrs fsico y disminuye la
capacidad inmune del corredor. Toma un suplemento que los contenga.
71. Tambin has de tomar antioxidantes naturales para ayudar a reducir los efectos del estrs
y el dao celular. Incluye alimentos antioxidantes como los arndanos y frutas del bosque en
general, ricos en vitaminas, y minerales, que ayudan al cuerpo a producir el glutation de alto
poder antioxidante.

La Equipacin
72. El calzado ideal del corredor debe ser estable, flexible, con buena capacidad de absorcin
del impacto, can una horma adecuada (que se adapte al pie, con un buen contrafuerte que
envuelva perfectamente el taln), una buena ventilacin (evitar las zapatillas de cuero) y un
peso medio (las zapatillas excesivamente ligeras, 300 gramos o menos, son solo para
corredores expertos y de menos de 65 kilos).
73. Cambia tus zapatillas cuando lleves con ellas 600 km. Por fuera pueden estar nuevas pero
por dentro ya estn tocadas y su amortiguacin ya no ser eficaz.
74. Comprueba cmo es tu pisada (tener una severa pronacin marca el tipo de zapatillas que
necesitas).
75. Mejor acude a la tienda a comprar las zapatillas por la tarde ya que es el momento del da
en el que pie est ms ancho.
76. Cuidado con cambiar de zapatillas continuamente y de un da para otro, puede dar
problemas de periostitis y otras lesiones.
77. Si vas a correr un maratn te aconsejo que corras con el mismo modelo con el que has
entrenado. No compitas can zapatillas ligeras. Evitaras molestias y dolores prematuros que
pueden truncar tus aspiraciones.
78. No estrenes nunca zapatillas en las competiciones, lo ms probable es que provoquen
ampollas y rozaduras. salas como mnimo una semana antes para adaptarlas al pie.
79. 79 Los calcetines deben ser de Coolmax. Revisa bien que no quede con arrugas. Es el
clsico error que arruina una carrera.
80. Si corres can mucho calor usa equipaciones claras o blancas (por lo menos la camiseta,
que tiene mayor superficie de exposicin al sal). Los colores blancos reflejan los rayos solares
y evitan que gastes ms energa en refrigerarte.
81. Es muy importante untar los dedos, el puente y el taln del pie can vaselina antes de
ponerte el calcetn. Fjate que no haya ninguna holgura antes de calzar la zapatilla.
82. Un truco que os ayudara a endurecer la piel de los pies es sumergirlos en agua muy
caliente, con sal y vinagre, durante veinte minutos. Lo ideal es repetirlo varios das durante las
semanas previas al maratn, o por lo menos durante la ltima semana.
La mente

Qu nos mueve a enfrentarnos a nuestros propios mximos? Son muchas las causas y
razones que responderan a esta pregunta:
83. El trabajo psicolgico se debe realizar a diario, en cada entrenamiento. Empieza lento y
acaba al ritmo que pretendas. Esta tcnica es muy til de cara a la competicin y doblemente
til en los entrenamientos de series: refuerza mucho la autoestima. Hay que tener en cuenta
que nuestra mente interioriza el final de los entrenamientos.
84. Debes tener una mentalidad positiva y realista para mitigar cualquier contratiempo que te
surja en el entrenamiento. Eres un deportista individual. Un mayor autoconocimiento de ti
mismo te ayudara a conseguir los mejores resultados y a disfrutar ms del entrenamiento.
85. Hay vida despus del atletismo. Medita y repasa tus actitudes, como forzar hasta el lmite,
ser inflexible en el entrenamiento, plantearte objetivos poco realistas y usar el deporte como
nico foco de atencin. Una carrera popular no puede ser tan importante que tu vida (o peor,
la de tu familia,) gire en torno a ella.
Evitar lesiones
Los corredores solemos padecer casi siempre las mismas lesiones. Se pueden evitar solo con
potenciar correctamente los grupos musculares antagonistas y descargando los agonistas con
estiramientos. Entre las lesiones ms comunes de los corredores evitables con pesas,
destacan las de las rodillas y las del pubis.
86. La rodilla del corredor es una lesin muy frecuente en los principiantes y en los corredores
ms veteranos. Se puede evitar con pesas, o en su defecto con gomas, con poco peso y
muchas repeticiones.
87. La ostetis de pubis se produce cuando la pelvis rota y cambia en un movimiento oscilante
de carrera, la articulacin se separa ligeramente y el cartlago se inflama y se endurece. Esa
rotacin se debe, en muchos casos, a una descompensacin de fuerzas entre los aductores y
abductores. Los corredores con zancada muy amplia son propensos a sufrirla. La mejor
medicina preventiva es realizar abdominales, ejercicios especficos can pesas, trabajando los
aductores y abductores, para fortalecerlos y compensarlos; y estiramientos especficos tras
entrenar.
88. Las lumbalgias y las lesiones derivadas de estas se pueden reducir realizando muchos
abdominales antes y despus de cada entrenamiento. Los mejores son los que trabajan los
abdominales bajos y los oblicuos.

89. Las periostitis y las tendinitis aquileas se pueden evitar realizando ejercicios de
potenciacin en el pie y en el tobillo. Las tendinitis tambin se pueden evitar con estiramientos
de soleos y gemelos. Las periostitis se evitan fortaleciendo mucho los peroneos y los tibiales.
90. Las fascitis plantares se puede evitar potenciando el pie y estirando la planta.
91. Es un error negar el dolor muscular, articular o tendinoso. Para con los primeros sntomas.
Mejor no correr dos das que aguantar el dolor y luego tener que parar dos meses.
92. Corre descalzo sobre hierba una vez a la semana 500 m para mejorar la flexibilidad de tus
tobillos y fortalecer tus pies. Los pies trabajan ms en cada impulsin y aterrizaje y as estarn
mejor entrenados.
93. Sesiones de gran intensidad en corredores con poca experiencia llevan directamente a la
lesin. Si eres principiante, nada de correr ms de una hora ni de hacer series.
94. Si se estira demasiado fuerte en fro se pueden producir desgarros musculares. A veces
se eliminan partes del entrenamiento que sirven para calentar y se empieza demasiado fuerte
a entrenar, lo que hace fcil sufrir distensiones musculares.
95. Correr en exceso sobre asfalto o cemento, da Lugar a periostitis, fascitis, lesiones de
rodillas o de taln.
96. Si corres en exceso sobre superficies muy blandas, como la arena, aumentan las lesiones
de tobillo debido a la inestabilidad del terreno. Lo ideal son superficies de arena bien
compactada como las que encuentras en caminos de montaa o en los parques.
97. La falta de recuperacin tras una lesin, por sndrome de abstinencia del corredor, hace
que te vuelvas a lesionar con el riesgo de hacer crnico el problema.
98. Las malas posturas pueden provocar lesiones, solo hay que prestar un poco de atencin
para evitarlas, ya sea en casa, en el trabajo o por la calle. De realizar bien estas operaciones,
aparentemente sencillas, a hacerlas mal pueden surgir una lesin o molestos dolores. Un par
de ejemplos de posturas correctas sedan sentarse con la espalda recta, apoyando los
lumbares en el respaldo (mientras se conduce, al sentarse en la oficina, a La hora de corner,
etc.), coger un objeto del suelo flexionando las rodillas y manteniendo la espalda lo ms recta
posible, nunca se coge doblando la espalda hacia abajo sin flexionar las rodillas.
99. La paciencia es otra gran herramienta de un corredor que quiera mejorar. Se necesitan
siete aos de entrenamientos para conseguir llegar a tu nivel ptimo.

100. Si piensas que sufrir es sinnimo de entrenar, una vez ms ests en un error. Debes
diferenciar dolor de molestia, el dolor es siempre peligroso, pues es el paso inmediatamente
anterior a la lesin.
LAS CLAVES BSICAS QUE TODO CORREDOR DEBE SABER
En el mundo del corredor existen unas pautas bsicas que es necesario
conocer y tambin las claves que hacen ms fcil la carrera, o que permiten
mejorar ms rpido, o que evitan lesiones. Conocerlas, dominarlas y ponerlas
en
prctica
supone
una
gran
ventaja.
Ninguna verdad es absoluta, todo lo que aqu os describo deriva de la
experiencia de muchos aos y de cientos de corredores. Pero hay que dejar
claro que lo que es bueno para muchos puede no serlo tanto para algunos.
An queda mucho por descubrir en el mundo del corredor pues cada da
aparece alguna nueva aportacin.
El Entrenamiento
Debe ser un ensayo o una simulacin, nunca un machaque. La
resistencia se consigue con la suma de das de entrenamiento a lo largo de
los meses y los aos, a ms experiencia mejores resultados. El trabajo de
resistencia es una cuestin de paciencia. El corredor impaciente e impulsivo
est condenado al fracaso. El que sea paciente, fro, calculador, meticuloso,
tranquilo, meditativo u observador lograr buenos resultados, o por lo menos
triunfar
personalmente
mejorando
sus
marcas.
Empieza Despacio. Vete a tu Propio Ritmo. Adapta el entrenamiento a tus
necesidades y a tu entorno. Escucha a tus compaeros, siempre se puede
aprender mucho. Se constante y paciente. Descansa si quieres asimilar el
entrenamiento. Disfruta corriendo. Deja volar tu imaginacin mientras corres.
1.
El descanso es la parte del entrenamiento ms importante. Es lo que
te permite asimilar todo el trabajo, lo que evita sobrecargas y lo que
previene de las lesiones inoportunas. Estas lesiones te pueden hacer
perder en una semana lo que has ganado en un mes. Para un corredor de
maratn de tres horas sera aconsejable que descansase dos das a la
semana y el da despus de cada competicin, as como un mnimo de
cuatro das despus del maratn. Para corredores de ms de tres horas y
media aadira un da de descanso ms a la semana. Si te encuentras
cansado o te surge alguna molestia muscular no dudes en descansar un
da ms. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que significan un
gran desgaste fsico, deben ser conscientes de ello y tienen que procurar
descansar lo mximo posible. Adems de no sobrecargarse con
demasiados kms, se deben intercalar entrenamientos fuertes con suaves.
2.
La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento
para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada y sirve
para resistir ms tiempo corriendo. Oxida totalmente el material
energtico: carbohidratos y grasas, con gran rentabilidad, pero ms
lentamente. Los rodajes favorecen la resistencia orgnica general,
acostumbran al msculo a usar grasas como combustible y conducen a
una rebaja en el pulso basal en reposo, con lo que el corazn se hace
ms eficaz en su trabajo.
3.
Las series y repeticiones son fundamentales para mejorar la potencia
aerbica y por tanto para seguir mejorando las marcas personales. Las
series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo, los ritmos
fuertes o controlados y las series de cuestas, permiten que el organismo

se acostumbre a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de

oxgeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazn y se
mejora la perfusin sangunea muscular.
4.
Los Cambios de Ritmo. Son juegos de velocidad y de ritmos
controlados durante el rodaje. En el que se intercalan ritmos con
frecuencias, intensidades y longitudes variables. Son ms efectivos si se
realizan sobre terrenos variados, con algunas cuestas suaves.
5.
De la variedad de posibles ritmos distintos y sus mezclas saldr una
mejor preparacin de cara a la competicin.
6.
Los estiramientos son fundamentales, se deben realizar sobre todo
despus de cada entrenamiento, entonces con ms concentracin,
durante 20 como mnimo, por ejercicio. Se realizan para que los msculos
recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que
permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulacin sangunea, lo
que permite asimilar mejor el entrenamiento. Correr muchos kms. y no
estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo
significa lesin.
7.
Para conseguir una buena eficiencia es necesario trabajar
regularmente la tcnica de carrera. Correr bien significa adaptar la tcnica
a las caractersticas personales del corredor y, adems, es fundamental
para mejorar el rendimiento. Hay que diferenciar la eficiencia (o economa
de carrera) del fondista, de la eficacia de zancada de los mediofondistas y
velocistas. En los corredores de fondo y sobre todo en los maratonianos
debe predominar la economa de carrera.
8.
Con los ejercicios de abdominales y con los de lumbares se fortalecen
los msculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se evitan
dolores de espalda y en la zona plvica. Es necesario dedicar todos los
das que se entrene unos minutos especficos para realizar cuatro
ejercicios de abdominales y uno de lumbares.
9.
La fuerza es una capacidad bsica que influye directamente en el
rendimiento del corredor. Al desarrollar ms esta capacidad, se acelera la
recuperacin muscular, se evita en gran medida la aparicin de lesiones y
es vital para mejorar y potenciar los niveles de tcnica de carrera.
Trabajando la fuerza en los cuadriceps se pueden evitar muchas lesiones
de rodilla. La fuerza es directamente responsable de la velocidad (a ms
fuerza, ms velocidad) y es una capacidad fcilmente mejorable y
adquirible en los corredores de fondo.
10.
El Entrenamiento Combinado te permite entrenarte paralelamente
sin correr. Consiste en practicar varios deportes distintos cada semana.
Adems de correr es aconsejable salir algn da en bicicleta, ir a nadar,
hacer senderismo o realizar largas caminatas. Estas otras prcticas
deportivas, de trabajo aerbico, permiten descansar de la rutina de correr.
Son slo un ejemplo, y su nmero puede crecer tanto como la habilidad
que el atleta tenga en otras prcticas deportivas, que aunque menos
aerbicas, son importantes para fortalecer y potenciar: tenis, squash,
paddel, baloncesto, ftbol, remo, piragismo, judo, etc. Estos se deben
programar un da que no se entrene largo ni series, lo ideal es sustituir un
da de rodaje por la prctica de otro deporte. Siempre se debe realizar a
una intensidad moderada, para evitar sobrecargas y agujetas incmodas.
La Competicin
1.
La competicin es la oposicin o rivalidad entre personas que aspiran
a lograr una misma cosa, y luchan y se esfuerzan por conseguirla. Es el
concurso deportivo donde medirse las capacidades fsicas de cada uno.

2.

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6.

7.

Es la pugna de resistencia y velocidad entre corredores. Es cuando se

echa el resto. La competicin es la lucha que los Griegos denominaron
agon (de ah viene agona) y es idntica tanto para el primero como para
el ltimo. Slo los que han participado en una competicin saben lo que es
enfrentarse a la agona mental que se sufre antes de dar el rendimiento
mximo en esa carrera. Es tan penoso este sufrimiento, que son muy
pocas las veces que el corredor puede entregarse por completo.
Qu hacer el Da de la Competicin?. Desayunar dos horas antes
como mnimo, y hacerlo como todos los das. No hay que cambiar ni el
hbito, ni los alimentos. Desde la ltima ingesta hasta la competicin
ingerir bastante agua aunque no se tenga sed y nada de azcares o
bebidas azucaradas.
Antes del calentamiento, cubrir con vaselina todas las zonas del
cuerpo susceptibles de rozamiento, sobre todo en las carreras muy largas.
Las zonas de mayor riesgo son los pies: entre los dedos, en el arco planta,
en el taln y alrededor del tendn de aquiles. Otras zonas son las axilas,
los interiores de los muslos y los pezones.
Calentar correctamente es fundamental. Es importante trotar suave
unos minutos, hacer unos estiramientos y algunos abdominales. Una vez
en carrera todo depende de vosotros. Siempre es mejor salir de forma
conservadora, para ir crecindose a medida que pasan los kilmetros.
Procurar beber agua en cada avituallamiento.
Si vuestro objetivo no es la victoria de la carrera, procurar no dar
cambios de ritmo bruscos, veris como el resultado final es siempre
mejor. Si te aparece el temido flato, afloja el ritmo, inspira
profundamente y presiona la zona dolorida, soltando poco a poco. Al
acabar, trotar muy suave unos minutos. En caso de sufrir problemas
musculares o de agotamiento, lo mejor es parar. Siempre habr otra
prueba donde intentarlo.
El Calentamiento es muy importante antes de la competicin. La
duracin del mismo oscilar entre los 15 y los 20. Su funcin es elevar la
temperatura e incrementar la circulacin sangunea a los msculos y
tendones, para salir y rendir perfectamente en la competicin. Se realiza
del siguiente modo: de tres a cinco ejercicios de estiramientos, sin forzar.
Unos diez minutos de trote muy suave, casi andando. Cinco o seis
ejercicios de tobillo. Cuatro progresiones de unos 50 metros, hasta justo
antes de la salida.
El Descalentamiento se realiza cinco minutos despus de acabar de
competir, consiste en trotar de tres a cinco minutos muy suavemente y
despus en realizar la rutina del enfriamiento, con varios ejercicios de
estiramiento.

La Alimentacin
Hidratarse correctamente. Adapta la alimentacin a tus necesidades
1.
En la alimentacin debemos disminuir la ingesta de grasas,
consumir menos congelados y comidas precocinadas; rebajar en lo
posible los fritos y evitar los dulces muy elaborados.
2.
Por el contrario, es necesario aumentar la ingesta de carbohidratos,
en forma de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de
frutas y de frutos secos. Tambin sera importante tomar una cucharada
diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen. Los corredores con menos

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7.

8.

tiempo y con una vida intensa y estresada tienen el complemento ideal en

las barritas Fitness Bar. Conseguiremos que la sangre se espese menos
(pues circularn menos residuos por ella), el hgado trabajar menos (con
lo que desaparecern los flatos) y se incrementar el n de glbulos rojos,
entre otras muchas ms ventajas. A medio plazo os sentiris mejor y al
mismo esfuerzo el rendimiento ser mucho mayor.
Beber agua aunque no se tenga sed, debe ser a sorbos cortos, sin
prisa, antes y despus de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo
agua, baja el rendimiento y se puede llegar a la deshidratacin (que es la
prdida de ms del 3% del peso corporal), disminuyendo enormemente la
funcin cardiovascular y la termorreguladora. La excesiva sudoracin nos
hace perder agua, que si no es remplazada inmediatamente hace que
disminuya el volumen sanguneo. De esta forma si el corazn recibe
menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo le obligamos
a subir el nmero de pulsaciones por minuto. Todo esto acelerar la
aparicin de la fatiga, es decir un menor rendimiento.
Una vez al da se debera ingerir al menos medio litro de bebida
isotnica, estas son las que presentan la presin osmtica de la sangre,
permiten acelerar la recuperacin y asimilar mejor el entrenamiento. En
invierno o en climas fros, basta con tomarla despus de cada
entrenamiento. El Iso Energy es ideal, pues adems de electrolitos y sales
lleva vitaminas y carbohidratos, fundamentales para acelerar la
recuperacin y asimilacin de los entrenamientos. Es conveniente beberla
entre 7 y 13 grados, es decir fresca. Pues los lquidos fros abandonan
antes el estmago y se evita la sensacin de hinchazn. No experimentis
nunca en el maratn, probarla primero dentro de los entrenamientos ms
largos.
En los das de entrenamientos fuertes o rodajes largos en progresin,
cuando se corre entre el 70% y el 85% del VO2Max, es muy importante
comer alimentos ricos en carbohidratos.
Los carbohidratos de asimilacin rpida se deben ingerir nada ms
acabar el entrenamiento o la competicin, son la miel, la melaza o la
glucosa. Los de ndice glucmico medio se deben tomar tres horas antes
o tres horas despus del entrenamiento, son la pasta, el arroz, el pan o la
pizza, Es aconsejable ingerir entre 150 y 300 gramos. Y los de ndice
glucmico bajo hay que ingerirlos en las comidas ms alejadas del
entrenamiento.
En el maratn no se deben tomar ampollas ni geles de carbohidratos
de asimilacin rpida, pues pueden producir el efecto contrario al
deseado. S se pueden tomar bebidas isotnicas, que llevan una baja
concentracin de carbohidratos, o algn gel de los de asimilacin lenta. El
riesgo es el siguiente: al ingerir una ampolla de ndice glucmico alto a
partir del km 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean,
el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sangunea
y entonces segrega insulina para contrarrestar y reequilibrar los niveles de
glucosa. Esta subida de insulina, tambin brusca, provoca un efecto
rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y
consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado, similar a lo que
comnmente llamamos pjara.
La cafena incrementa la oxidacin de grasas en los primeros minutos,
pero no afecta al ritmo del uso del glucgeno. S que mejora algo el
rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al sistema nervioso. Se
aconseja tomar un caf slo expreso menos de una hora antes de

competir.
La ingesta mxima diaria de protenas debe estar en funcin del
esfuerzo realizado. Ese rango oscila entre 1 y 1,6 gramos por kilo de peso
corporal. Un corredor de 70 kgs necesitara ingerir entre 90 y 120 gramos
diarios, y lo puede obtener de una dieta normal sin suplementos. Las
mejores protenas son la clara del huevo y el suero. Un complemento ideal
de protenas para tomar despus de cada entrenamiento es el Total
Recovery.
10.
Las vitaminas A y C, y los minerales como el Zinc, actan como
protectores antioxidantes. Los entrenamientos largos y fuertes causan
importantes prdidas de Hierro, Zinc y Magnesio y si no se recuperan
correctamente puede incrementar el estrs fsico y disminuir la capacidad
inmune del corredor. Toma una ampolla de magnesio lquido despus de
los entrenamientos ms fuertes.
La
equipacin
Elige la Mejor Zapatilla para ti
1.
El calzado ideal debe ser estable, debe ser flexible, debe absorber
bien el impacto, debe tener una horma adecuada que se adapte
perfectamente al pie, debe estar dotado con un buen contrafuerte que
envuelva perfectamente el taln, debe tener una buena ventilacin (evitar
las zapatillas de cuero), con un peso medio (evitar las zapatillas
excesivamente ligeras, son para corredores experimentados y de poco
peso) y que no sean excesivamente caras. La importancia de las
zapatillas en el corredor es total. El calzado os dar la estabilidad y la
amortiguacin necesarias para correr sin problemas, siempre que lo elijis
bien. Sobre superficies duras el pie no flexiona con naturalidad, lo que
provoca mayores tensiones y sobrecargas en las piernas, y un prematuro
agotamiento muscular. Si pensis correr u maratn y realizar tres horas o
ms, os aconsejo que corris con el mismo modelo con el que habis
entrenado. Evitaris molestias, rozaduras y dolores que pueden truncar
vuestras aspiraciones. No estrenar nunca las zapatillas en las
competiciones, pues lo ms probable es que provoquen ampollas y
rozaduras. Lo ideal es usarlas varios das antes para adaptarlas
perfectamente al pie, como mnimo una semana.
2.
Lo ms importante de la vestimenta en un maratoniano es que sea
cmoda y no provoque rozaduras. Como en el caso de las zapatillas no es
aconsejable estrenar la ropa en la competicin, lo mejor es probarla antes
entrenando. Si entrenis o compets en un lugar con mucho calor lo ms
aconsejable son las equipaciones claras o blancas (por lo menos las
camisetas, pues tienen mayor superficie de exposicin al sol). Los colores
blancos reflejan los rayos solares y evitan que os recalentis ms y por
tanto que gastis ms energa en refrigeraros, esto en una distancia tan
larga puede suponer mucho tiempo perdido.
3.
La ltima prenda que queda son los calcetines, estos deben ser finos,
cortos, de hilo o coolmax y sin costuras. Esta es la prenda que ms tenis
que cuidar, pues una simple rozadura en el pie puede obligaros a retiraros.
Es muy importante untar los dedos, el puente y el taln del pie con
vaselina antes de calzar el calcetn, este debe ajustar perfectamente, no
debe quedar ninguna doblez, ni holgura que pueda provocarla, antes de
calzar la zapatilla.
4.
Un truco que os ayudar a endurecer los pies es sumergirlos en agua
muy caliente, con sal y vinagre, durante veinte minutos. Lo ideal es
repetirlo varios das durante las semanas previas al maratn, o por lo
9.

menos durante la ltima semana.

La
Mente
Ejercita tu mente visualizando diferentes estrategias de carrera. Siempre
piensa en positivo
1.
La Motivacin. Qu nos mueve a enfrentarnos a nuestros propios
mximos? Son muchas las causas y razones que responderan a esta
pregunta: la propia gentica, el instinto, la bsqueda de los lmites fsicos y
sicolgicos, el afn de superacin y de aventura, o los estmulos que nos
proporcionan continuamente las campaas de promocin, que hacen que
sintamos inters por las competiciones. Esa accin estimulante provoca
un efecto: la motivacin. Segn algunos especialistas, la sugestin y la
autohipnosis pueden elevar la resistencia al cansancio y al dolor hasta en
un 20%. La preparacin sicolgica es el complemento ideal de la
preparacin fsica. Es un trabajo a muy largo plazo y se debe realizar da a
da. Es creerse sus posibilidades, estar convencido de que va a realizar la
marca que se propone.
2.
El mayor enemigo del deportista entrenado es el dolor. El dolor y el
miedo al dolor es lo que nos atemoriza, y en nadie resulta ms evidente
que en los corredores. En su mejor momento de forma, el atleta que
desee dar el mximo rendimiento deber soportar un dolor que supera su
propia imaginacin y capacidad. Aquellos que sean capaces de atravesar
la barrera del dolor y de adentrarse en el terreno de la autntica agona,
sern quienes consigan sus objetivos. Slo los que han participado en una
competicin saben lo que es enfrentarse a la agona mental que se sufre
antes de dar el rendimiento mximo en esa carrera. Este, es otro factor
ms que diferencia a los corredores de sus congneres, es la habilidad
especial o capacidad de estmulo mental, que le permite ignorar o superar
la incomodidad y el dolor. Este factor psicolgico es el que determina
hasta qu punto se aproxima un atleta a sus lmites mximos de
rendimiento.
La Estrategia en la Competicin
Lo primero es analizar nuestras posibilidades para afrontar el maratn con
xito. Las decisiones que adoptamos previamente a la competicin y el plan
para llevarlo a cabo no es ms que una estrategia. La habilidad para llevar a
buen fin la estrategia o para aplicarla a la prctica es la tctica.
1.
Tener clara la estrategia de cara a la competicin supone una cierta
garanta de xito, sobre todo si ha sido muy meditada. Donde ms
evidente se hace la estrategia es en la competicin de maratn, quin no
ha pensado decenas de veces como debera pasar cada km., cuantas
veces bebera, cuntos sorbos por botella, cuntos kms?. ira en grupo, en
qu momento arriesgara en solitario o cundo dara cambios de ritmo?.
2.
Hay que tener en cuenta los datos objetivos que nos marcarn
nuestros lmites. Estos datos nos los aportan los entrenamientos, con los
tiempos en las series y los ritmos de los rodajes largos, los resultados en
otras competiciones previas, las posibles condiciones climatolgicas, la
capacidad individual de sufrimiento, la posibilidad de ir en grupo o no, el
desnivel y la altitud del recorrido, los resultados de las analticas de sangre
(y si se hace, los de las pruebas de esfuerzo), as como factores menos
predecibles como la cantidad de pblico y las ganas de competir que
tenga uno ese da.
3.
Lo ideal es salir a un ritmo algo ms suave de la media que queremos
sacar al final. Arriesgar mucho desde el principio en una carrera larga y en
la que intervienen tantos factores externos es jugar a la ruleta rusa.

Cuando un atleta ha preparado una competicin durante tantos meses,

con tanta ilusin y rehusando a tantas cosas, no puede perderlo todo en
unos minutos por una mala estrategia, puede ser muy frustrante y
doloroso.
4.
La habilidad para aplicar la estrategia y conseguir el fin se denomina
tctica de carrera. Una cuestin es imaginar nuestro comportamiento en
carrera y otra muy distinta es llevarlo a la prctica.
5.
Durante los largos entrenamientos ha habido tiempo suficiente para
pensar en todo tipo de estrategias. Despus de estudiar los pros y los
contras de cada una nos decantaremos por la que consideremos ms
adecuada en cada caso, es decir elegiremos varias estrategias, cada una
en funcin de un condicionante externo. Llegado el momento de la
competicin nos decantaremos por una de las elegidas, esa ser la
definitiva. Ponerla en prctica supone emplear diferentes tcticas, en
funcin de los problemas e imprevistos que os vayis encontrando. Elegir
una buena tctica os permitir sacar el mejor partido de la nueva situacin
real de carrera. Equivocarse con la tctica nos traer problemas, por eso
es tan importante mantener la concentracin durante toda la competicin y
corregir en lo posible los desaciertos.
Errores
de
Entrenamiento
que
pueden
provocar
Lesiones
El primero y gran error que cometemos los corredores es la Impaciencia, del
que se derivan todos los dems. La clave es no tener prisa y empezar muy
despacio, al ritmo ms lento posible. Otros errores de entrenamiento son:
1.
Negar el dolor. Hay que parar con los primeros sntomas.
2.
Con los piques en los entrenamientos conseguimos ms frustraciones
que satisfacciones. Ir siempre al lmite nos hace rendir menos en la
competicin. Hay que ser fros y metdicos, y competir slo con dorsal
3.
No descansar slo puede traer problemas. A mayor intensidad de
esfuerzo en el trabajo, menor debe ser en el entrenamiento. Lo ideal es
intercalar sesiones suaves entre las fuertes, y descansar antes de la
competicin.
4.
No estirar provoca lesiones. Los estiramientos son fundamentales.
5.
Comer poco supone un menor rendimiento.
6.
Excesos en la distancia: Puede provocar tendinitis, si no se hacen de
forma gradual y progresiva.
7.
Sesiones de gran intensidad en corredores con poca experiencia y sin
una base importante de kilmetros y semanas de entrenamiento.
8.
Defectos de Calentamiento: Si se estira demasiado fuerte en fro se
pueden producir desgarros musculares. Por prisas o por desidia se suelen
eliminar partes del entrenamiento que sirven para calentar y se empieza
demasiado fuerte a entrenar, lo que hace fcil sufrir distensiones
musculares.
9.
Abusar de las carreras sobre superficies inadecuadas: Correr en
exceso sobre superficies duras, como el asfalto o el cemento, da lugar a
problemas de rodilla o de taln. Tambin puede ocurrir lo contrario, si
corris en exceso sobre superficies muy blandas, como la arena,
aumentan las lesiones de tobillo debido a la inestabilidad del terreno.
10.
Exceso de Competiciones: No es aconsejable competir ms de 24
veces al ao, lo ideal son de 10 a 15. Las exigencias a las que se somete
el cuerpo son mucho mayores que en los entrenamientos, lo que implica
mayor riesgo de lesin.

11.

Falta de recuperacin: Si no se tienen en cuenta los horarios de trabajo

y la disponibilidad de tiempo de cada uno y no se descansa lo suficiente,
se puede llegar al agotamiento muscular y si no se para a una lesin
segura.
12.
Falta de recuperacin tras una lesin: No hay que caer en ese estado
de sndrome de abstinencia del corredor, que induce a querer
recuperarse en seguida. Si no se est totalmente recuperado es seguro
que se volver a lesionar con el riesgo de cronificar el problema.
13.
Las malas posturas pueden provocar lesiones, slo hay que prestar un
poco de atencin para evitarlas, ya sea en casa, en el trabajo o por la
calle. De realizar bien estas operaciones, aparentemente sencillas, a
hacerlas mal puede surgir una lesin o molestos dolores. Un par de
ejemplos de posturas correctas seran: Sentarse con la espalda recta,
apoyando los lumbares en el respaldo (mientras se conduce, al sentarse
en la oficina, a la hora de comer, etc.), Coger un objeto del suelo
flexionando las rodillas y manteniendo la espalda lo ms recta posible,
nunca se coge doblando la espalda hacia abajo sin flexionar las rodillas.
Las tres mentiras
1.
Si piensas que por correr veinte minutos a un ritmo ms fuerte
quemars caloras antes que si corres cuarenta minutos a un ritmo ms
suave ests equivocado.
2.
Si tambin crees que por correr con mucha ropa sudars ms y
perders ms peso vuelves a estar equivocado. Esto slo contribuir a
una progresiva deshidratacin. Slo perders agua y te sentirs muy
incmodo. Lo mejor es correr con poca ropa y muy transpirable. El peso
se pierde despus de varias semanas consecutivas entrenando.
3.
Si piensas que sufrir es sinnimo de entrenar, una vez ms ests en un
error. Debes diferenciar dolor de molestia, el dolor es siempre peligroso,
pues es el paso inmediatamente anterior a la lesin.
La Verdad
Correr de forma regular puede conseguir retardar el declive psicolgico
asociado a la vejez espectacularmente, los expertos dicen que hasta casi un
50%. Desde esta perspectiva, el ejercicio aerbico es realmente una fuente
de
juventud.
No hay nada que impida correr, salvo las lesiones. La actividad es la mejor
forma de vida, pues acarrea ms vida, la inactividad es la que genera la
enfermedad. Las personas que permanecen activas y tienen aficiones, viven
ms y mejor que aquellas que se rinden y se apoltronan.