182,5 max

Este texto teve muita repercuro e anlise de muito pessoal, estando escondido no
tpico de maratonas versus cross, achei por bem coloc-lo a "viver" szinho, pois ele
j se emancipou. Muito pessoal tem pedido conselhos e planos e etc., por isso o
interesse de este post aparecer mais visvel, ser de todos quer estejam na
competio, ou queiram andar um pouco mais, e meu tambm pois ao ser debatido,
poder ser melhorado, pois acima de tudo nimgum tem nem ter numca a frmula
absolutamente correcta.

TREINO "VIA" SIMPLES - CONSTRI A TUA PRPRIA PLANIFICAO DE

TEMPORADA
TREINO: UM CONJUNTO DE ACES QUE VISAM MELHORAR A PERFORMANCE
ATRAVS DO AUMENTO DA POTENCIA E DAS RESERVAS ENERGTICAS,
COMPLEMENTADO COM ALIMENTAO (COMBUSTVEL) E RECUPERAO ADEQUADA.

VIAS ENERGIA (ZONAS DE TRABALHO) DEPOIS DE TERMINAR FREQUENCIA CARDIACA

MXIMA POR TESTE EM ATLETAS (EM LIGEIRA SUBIDA PROGRESIVA COM FINALIZAO
MXIMA, DEPOIS DE BOM AQUECIMENTO) OU PELA CONHECIDA FRMULA 220-IDADE
(homens) 226-IDADE (mulheres) PARA A GENERALIDADE DOS DESPORTISTAS.
CONSIDERAR VIA COMO O INTERVALO ENTRE UMA FREQUENCIA E A OUTRA
1- ENDURANCE FUNDAMENTAL : 80/85% FCM (LIMIAR AERBICO) 154-164
2- ENDURANCE ACTIVA : 85/90% FCM (ZONA MISTA) 164-174
3 - RESISTENCIA DOCE : 90/95% FCM (LIMIAR ANAERBICO) 174-183
4 - RESISTNCIA DURA : 95/98% FCM (ANAERBICO LCTICO) 183-189
5 - VO2 MAX : 98/100% FCM (POR SENSAO, PELA INRCIA DO CORAO. UM
ESFORO QUASE, OU MESMO MXIMO) 180-193

1 ENDURANCE FUNDAMENTAL - ZONA EM QUE O ORGANISMO APRENDE A

QUEIMAR GORDURAS, LOGO TORNANDO-SE MAIS EFICIENTE, POUPANDO RESERVAS
DO PRECIOSO GLICOGNIO. UTILIZA-SE TAMBM COMO MEIO DE PREVENO DE
DOENAS CARDIACAS NO ATLETA. INDISPENSVEL NA FASE DE PR-POCA.
SENSAO DE ESFORO FCIL.
- MODO DE TRABALHO : CONTINO

- TEMPO : DE 20 A 1H30MN OU MAIS

ATENO: ESTE O TRABALHO DE BASE, MAS NO DE SENSAO ABSOLUTAMENTE
FCIL, POIS NUM ATLETA COM 200FCMAX., FALAMOS DE 160PPM, OU SEJA, VALE MAIS
FAZR, PELA ADAPTAES FISIOLGICAS NO PLANO AERBICO DE BASE, 1H A
160PPM 80% QUE 4 HORAS A 130 OU 135PPM (ESTA UMA FREQUENCIA DE
RECUPERAO ACTIVA E QUE PARA ALM DESTE EFEITO RECUPERADOR, NADA
ALTERA NO PLANO AERBICO). O QUE DENOTO QUE MUITOS ATLETAS DA
COMPETIO METEM S 3, 4 E 5 HORAS, O QUE NA QUASE TOTALIDADE DOS CASOS
FEITO NESSA FAIXA. ESTA FORMA POUPA TEMPO E PERMITE TRABALHAR MAIS
EFICAZMENTE A IMPORTANTE VIA AERBICA.
NUTRIO: VIA ESSENCIALMENTE DE GORDURAS QUE TEMOS INESGOTVEL
RESERVA, DA NOS DIAS DESTE TIPO DE TREINO APROVEITAR PARA EQUILIBRAR A
ALIMENTAO COM VEGETAIS E UMA ALIMENTAO MAIS VARIADA QUE A "NORMAL"
MASSADA COM CARNE DOS ATLETAS.
FREQUENCIA SEMANA: PR-POCA 3 A 4 TREINOS
EM POCA: 2 A 3 TREINOS
2- ENDURANCE ACTIVA - ZONA EM QUE O ORGANISMO APRENDE A POUPAR
GLICOGNIO DURANTE O ESFORO E A STOCKAR DEPOIS DO ESFORO. POR SR
ZONA MISTA O ORGANISMO APRENDE A SR EFICIENTE, PROCURANDO POUPAR MAIS
GLICOGNIO, LOGO SENDO MAIS MAIS RENTVEL ENERGTICAMENTE ( MENOS
CONSUMO PARA O MESMO ESFORO ). ETAPA INDISPENSVEL ANTES DA SUBIDA DE
INTENSIDADE DOS TREINOS. TIL TAMBM NA PREVENO DE DOENAS CARDIACAS.
SENSAO DE ESFORO AINDA RELATIVAMENTE FCIL. NO EXEMPLO DO ATLETA COM
200FCMAX. APRXIMADAMENTE 180PPM. 174
- MODO DE TRABALHO : CONTINO
- TEMPO : DE 20 A 1H30MN OU MAIS
NUTRIO: ESSENCIALMENTE GLCIDA (MASSAS, ARROZ, ETC) NO QUE O MAIS
IMPORTANTE SO AS PRIMEIRAS 3 HORAS PS TREINO, ONDE SE ABRE NOSSO
ORGANISMO "ABRE" A CAPACIDADE DE ASSIMILAR MAIS GLICOGNIO QUE NOUTRA
ALTURA QUALQUER. NESTAS 2 HORAS, COMEAR COM HIDRA OU FANTA LOGO APS
ESFORO E NA 1 HORA S INGERIR LIQUIDOS, TIPO HIDRA (ISOSTAR OU OUTRO),
PORQUE HIDRATO DE CARBONO S ASSIMILA ASSOCIADO A GUA. DEPOIS COMEAR
A INGERIR SLIDOS TIPO BANANA. S 2 HORAS COMR ENTO A MASSA COZIDA EM
7 MINUTOS (ASSIMILAO LENTA)OU ARROZ, COM POUCA PROTENA. ASSIM FIZEMOS
A 2 PARTE E A MAIS IMPORTANTE DO TREINO: PARA APRENDER A STOCKAR
GLICOGNIO, O ORGANISMO TEM QUE RECEBE-LO. SEM ESTA PARTE DA NUTRIO, O
EFEITO DESTE TREINO MNIMO. O MESMO PLANO SE APLICA AO FIM DAS PROVAS.
FREQUENCIA SEMANAL : EM PR-POCA 3 A 4 TREINOS
EM POCA 2 A 3 TREINOS

3- RESISTENCIA DOCE - ZONA EM QUE O ORGANISMO APRENDE A PRODUZIR

MENOS CIDO LCTICO (ELEMENTO QUE ACIDIFICA O SANGUE TORNANDO-SE O
PRINCIPAL LIMITADOR DE PERFORMANCE E QUE APARECE NAS FREQUENCIAS OU
ESFOROS MAIS INTENSOS. O NOSSO ORGANISMO J NASCE COM A TOLERANCIA

ALTA OU BAIXA ACIDOSE, MAS HABITUA-SE A TOLERAR MAIOR ACIDEZ COM O

TREINO NESTAS INTENSIDADES MAIS ALTAS. SE FIZERMOS 10 MINUTOS A FUNDO,
"ACABAMOS" DEVIDO A ESTE ELEMENTO, POIS AINDA TEMOS MUITAS RESERVAS
ENERGTICAS). TAMBM ZONA ONDE O ORGANISMO APRENDE A ECONOMIZAR
GLICOGNIO, POIS PRACTICAMENTE, S O QUE ESTA VIA DE ENERGIA UTILIZA.
OPTIMIZA A FUNO ENERGTICA DO MUSCULO A VELOCIDADE INFERIOR. AINDA
UMA FORMA DE TRABALHO TIL PARA A PREVENSO DE DOENAS CARDIACAS.
SENSAO DE ESFORO DURO. NO EXEMPLO DO ATLETA COM 200FCMAX. 190PPM
183
- MODO DE TRABALHO : CONTINO
- TEMPO : DE 20 A 30 OU AT MESMO DE 40A 1H EM ALTO NVEL
NUTRIO: MESMA QUE RESISTENCIA ACTIVA, COM MESMSSIMA IMPORTANCIA. (UM
FMULA 1 ANDA A GASOLINA, NO ADIANTA DAR GASLEO OU MESMO POUCA
GASOLINA, OU NORMAL. O SEGREDO DA PERFORMANCE EST NA NUTRIO)
FREQUENCIA SEMANAL: EM PR-POCA 1 TREINO (COMO MANUTENO DE
QUALIDADES ADQUIRIDAS O ANO ANTERIOR)
EM POCA : 2 A 3 TREINOS (BASE DO TRABALHO DE POCA DE COMPETIO)

4 RESISTENCIA DURA - AO TRABALHAR NESTA ZONA DE ENERGIA ELEVA-SE O

LIMIAR ANAERBICO. AO TRABALHAR VRIOS TREINOS NESTA ZONA, ELEVA-SE A
FREQUENCIA CARDACA A QUE SE PRODUZIA ANTES A MESMA QUANTIDADE DE
CIDO LCTICO. AUMENTO DA TOLERANCIA E TEMPO A VELOCIDADES INFERIORES.
MELHORA CLARA DO TEMPO QUE SE RESISTE AO ESFORO NO LIMIAR ANAERBICO.
OPTIMIZAO DO FUNCIONAMENTO DO MUSCULO QUE APRENDE A UTILIZAR
MELHOR O OXIGNIO DISPONVEL. SENSAO DE ESFORO MUITO DURA, O ATLETA
FORA PERMANENTEMENTE PARA MANTR NVEL DE ESFORO PEDIDO. NO EXEMPLO
DO ATLETA COM 200FCMAX. SERIA DE 195 TEORICAMENTE.(VER MAIS FRENTE).
188
- MODO DE TRABALHO : FRACIONADO (OU FARTLECK POR FEELING) (PENSO QUE O
TREINO POR EXCELENCIA EFECTUADO NAS PROVAS, PRINCIPALMENTE AS REGIONAIS,
EM QUE O GRANDE OBJECTIVO TREINAR ESTE PARAMETRO)
- TEMPO : FRACIONADO 2 A 4xs (sries) de 6 a 8 com recuperao de 3 a 4 entre
sries.
NOTA IMPORTANTE: este trabalho j pede um conhecimento um conhecimento muito
bom do nvel de esforo aplicado, pois nos primeiros minutos o atleta tem que contar
com a inrcia do corao, logo no devendo exercer mais potncia que a
correspondente frequncia pedida. Potncia inicial essa que dever ser equivalente
potncia exercida quando no meio ou fim do exerccio, j na frequncia pretendida.
NUTRIO: GLCIDA.
FREQUENCIA: EM PR POCA 1 TREINO / SEMANA INTERVALADO SEMANA SIM
SEMANA NO COM O ANTERIOR.
EM POCA 2 TREINOS POR SEMANA DISTANCIADOS PARA ASSIMILAO DO 1.
CUIDADO COM POSSVEL SOBRE TREINAMENTO. TREINO ACONSELHADO A QUEM J
TEM UMA BOA BASE. SEM ESTA BASE EM 3 OU 4 TREINOS PODE-SE COMPROMETER
PERFORMANCE DO ANO.

5 VO2 MAX - ELEVAO DO CONSUMO MXIMO DE OXIGNIO AT AOS LIMITES DA

PREDISPOSIO GENTICA. AUMENTO DA CILINDRADA DO MOTOR. AUMENTO DA
TOLERANCIA E TEMPO A VELOCIDADES INFERIORES. OPTIMIZAO DO
FUNCIONAMENTO DO MUSCULO QUE APRENDE A UTILIZAR MELHOR O POUCO
OXIGNIO DISPONVEL. AO TRABALHAR NESTA ZONA , O CORAO DEBITA MAIS
QUANTIDADE DE SANGUE, E OS MUSCULOS SO LEVADOS A UTILIZAR ESTE SANGUE
DA FORMA MAIS COMPETENTE. NESTE TREINO, OS GANHOS PRTICOS SO
PRINCIPALMENTE O AUMENTO DRSTICO DE POTNCIA, LEVANDO O ATLETA A ANDAR
MAIS VELOZMENTE, E SOBRETUDO O ORGANISMO TOLERAR MAIS TEMPO EM TODAS
AS VELOCIDADES INFERIORES. ESFORO EXTREMAMENTE DURO E DFICIL DE
MANTER, SOBRETUDO NOS FRACIONADOS DE 2 A 4 MINUTOS.
- MODO DE TRABALHO : FRACIONADO
- TEMPO : 2 a 5xs (sries) de 2 a 4 . Mesmo tempo de recuperao.
NOTA IMPORTANTE: Este trabalho j pede um conhecimento muito bom do nvel de
esforo aplicado, pois nos primeiros minutos o atleta tem que contar com a inrcia do
corao, logo no devendo exercer mais potncia que a correspondente frequncia
pedida. Potncia inicial essa que dever ser equivalente potncia exercida quando
no meio ou fim do exerccio, j na frequncia pretendida.

- TEMPO : 15 a 45 MINUTOS de 30/30 ou 40/40 (30 SEGUNDOS NO MXIMO, SEGUIDO

DE 30 SEGUNDOS EM DESCANSO ACTIVO. EX 3 SRIES DE 5 REPETIES DO
CONJUNTO ACO/DESCANSO)
NOTA IMPORTANTE : Devido inrcia do corao, a frequncia a utilizar, corresponde
teoricamente frequncia atingida na 5 acelerao, que sendo um esforo quase
mximo, ser de pouca importncia conhecer este valor, mas de muita importncia
conhecer o valor real de potncia em cicloergometro em teste de esforo mximo e
atravs de sensor de potncia, usar a potncia determinada para VO2max e
aprender a conhece-la. PORTANTO, UTILIZAR ESFORO UM POUCO, MUITO POUCO
MESMO, ABAIXO DO MXIMO.
NUTRIO: GLCIDA PS TREINO. COM ALGUMA PROTENA DE QUALIDADE, ISENTA
DE GORDURA NAS REFEIES SEGUINTES.
FREQUENCIA: EM PR-POCA 1 TREINO DE 10 EM 10 DIAS
EM POCA 2 TREINOS NO MXIMO PARA HAVER TEMPO DE ASSIMILAO DA 1
CARGA. ATENO: PERIGO DE OVERTRAINNING AQUI QUE
RESIDE. TREINO S RECOMENDADO A QUEM TENHA J ALM DE UMA BOA BASE,
ALGUNS ANOS DE TREINO E COMPETIO. A TODOS OS OUTROS, PRINCIPALMENTE
DESPORTISTAS NO FEDERADOS, OU DOS FEDERADOS QUE FAZEM AQUELES TESTES
MDICOS DE "MERCEARIA", ABSTENHAM-SE DESTE TREINO, SOB PENA DE GRAVES
DANOS DE SADE. AOS OUTROS QUE NUMCA FIZERAM 30/30: NO PRINCPIO VO
ACHAR QUE NO NASCERAM PARA ISTO, DEPOIS O CORPO HABITUA-SE. SEMPRE

COMER 3 HORAS ANTES DESTE TREINO E BEBER POUCA QUANTIDADE DE LIQUIDOS

DURANTE SOB PENA DE VOMITADO GARANTIDO.
PLANIFICAO:
1 APRENDER A QUEIMAR GORDURAS - BASE PR-POCA, NOV. E DEZ. A QUEIMAR
(DOER) NOS LIMITES DESTAS FREQUENCIAS CARDIACAS. NADA DE PASSEIOS TIPO
AVZINHA. MNIMO 10 PULSAES ABAIXO DOS 80% DA FC MXIMA. Min 154 bpm
perder peso
2 APRENDER A STOCKAR GLICOGNIO - DEZ. JAN. CONSTITUI A BASE DE TREINO. (A
DR AGUDIZA-SE)
3 POUPAR GLICOGNIO - JAN. FEV. ( A DOER NESTA ALTURA, MAS AINDA FORA DAS
ZONAS ONDE SE ATINJE A MELHOR PERFORMANCE)
4 CONSUMIR OXIGNIO E ATINJIR O PLENO EM TERMOS DE POTENCIA MXIMA
AERBICA - 1 MS ANTES DO OBJECTIVO PROPOSTO SE S UM OBJECTIVO E
A CARREGA-SE FORTE (TUDO). OU CARGAS MENORES ANTES DA 1 DA TAA E
SIMILARES 1 MS ANTES DE CADA TAA, NO QUE A PERFORMANCE NUMCA
ATINJINDO UM SUPER PICO VAI ANDAR SEMPRE EM ALTA.
CONSTRUO: EM 6 DIAS (1 DESCANSA PASSIVO) CONSTRUIR 2 MICROCICLOS DE
CARGA PROGRESSIVA DE 3 DIAS CADA BASEADOS NA ZONA A TRABALHAR.
EX AERBICO DE BASE: 2 PASIVO, 3 EF. 40, 4 EA, 30 5 30/30, SEXTA EF 30,
SAB. EA 35, DOM. EF 1H (SEMPRE SOMANDO 20PARA
AQUECER E 15 PARA VOLTA A CALMA).
EM 1 MS CONSTRUIR COM OS TEMPOS ACONSELHADOS PARA AS RESPECTIVAS VIAS
A TRABALHAR, 3 SEMANAS DE CARGA PROGRESIVA E A
LTIMA AO NIVEL DA 3 SEMANA (1, 2 , 3 , 2) COM AS ZONAS E VIAS DE TRABALHO.
EM 8 MESES CONSTRUIR A POCA NUMA FOLHA EXCEL, TENDO EM CONTA OS 2
ANTERIORES, A PROGRESSIVIDADE SEMPRE, COLOCANDO
PRIMEIRO OS PRINCIPAIS OBJECTIVOS PARA COLOCAR AS TAIS 4 SEMANAS DE TREINO
INTENSIVO E RESPEITAR DENTRO
DO POSSVEL ESSE PLANEAMENTO
DICAS: -COLOCAR SEMPRE UM TREINO DE TODA A PALETE INDEPENDENTEMENTE DA
FASE PELO MENOS DE 10 EM 10 DIAS
-SEMPRE RESPEITAR A PROGRESSIVIDADE DA BASE DAS ZONAS DE TRABALHO E A
PROGRESSIVIDADE DA PRPRIA ZONA. O NOSSO ORGANISMO MELHORA A
PERFORMANCE A TRAVS DE UM PROCESSO DE SOBRECOMPENSAO ( UMA CARGA
E ELE ADAPTA-SE PARA AGUENTAR ESSA MESMA CARGA, SE DERMOS DE SEGUIDA A
MESMA ELE ESTAGNA, SE SUBIRMOS NOVAMENTE A CARGA, ELE ADAPTA-SE
NOVAMENTE. SE COMEARMOS LOGO NO MXIMO SEJA EM QUE ALTURA E FORMA
FR, NO PODENDO DAR CARGAS SUPERIORES ELE ESTAGNA) "...TREINAR HOJE UM
POUCO MAIS QUE ONTEM E UM POUCO MENOS QUE AMANH)
- NO ANDAR POR ANDAR. ABAIXO DAS 150 NO NOSSO EXEMPLO, NADA ESTAMOS A
TREINAR. S NOS ESTAMOS A DESGASTAR, FISICA E PSICOLGICAMENTE COM
AQUELES TREINOS DE 4 HORAS A "PISAR OVOS". (excepto se for emagrecimento-vr
tpico)

- ALIMENTAR COM O COMBUSTVEL QUE O CORPO PEDE, NA QUANTIDADE QUE PEDE.

NADA DE FOME NEM EXCESSO. EXCESSO S NAS 2 HORAS PS TREINOS DUROS. E
AINDA ASSIM ALIMENTOS DE QUALIDADE. FIM AO MCDONaLDS PARA QUEM QUISER
ANDAR.
- DAR SEMPRE TUDO NO QUE RESPEITA AO TREINO. NO ADIANTA SER BOM
SOFREDOR EM PROVA SE NO GOSTA DE SOFRER EM TREINO.
- OUVIR O CORPO. POR VEZES UM "NO TREINO" OU UM DE RECUPERAO
MELHOR SE NO ESTAMOS RECUPERADOS. (A 2 PARTE DO TREINO, A TAL
SOBRECOMPENSAO QUE FEITA EM DESCANSO AINDA EST EM ACO, LOGO
SEM NOTARMOS AINDA ESTAMOS A TREINAR), USANDO UM OUVIDO QUE A
PULSAO MATINAL TIRADA NA CAMA. ELA VAI DIZER TUDO OU QUASE QUANDO
COMEAREM A CONHECER ESTE PARAMETRO RELATIVO A VOES. HA-DE HAVER DIAS
QUE VOCES J SABEM PELA MATINAL QUE NEM DEVEM PASSAR NESSE DIA DAS
120PPM. AUMENTOS DEPOIS DE DIA COM TREINO DURO OU PROVA VO AT 10, 12,
SE NO DIA SEGUINTE E DEPOIS DE DESCANSO FICAR PENDURADO L EM CIMA,
CONTINUAR A DESCANSAR. O TEMPO A OBSERVAR ESTE PARAMETRO ENSINA.
- NADA DE EMPIRISMOS DO TIPO "NO TEMPO DO MEU AV..."
- NO PARARS MAIS QUE 8 DIAS SEM BICICLETA NO FINAL DE POCA, FAZENDO SIM
UMA REGENERAO/RECUPERAO ACTIVA, EM ZONA DE DESCANSO (sempre com
alguns sprints curtos). UM MS PARADO DEITA POR TERRA TODAS OS GANHOS
ADAPTACIONAIS DE UMA POCA, LOGO NO ANO SEGUINTE NO VAIS PROGREDIR,
VAIS ANDAR O MESMO, PORQUE 1 ANO IGUAL QUE UM CICLO PROGRESSIVO (ESTE
ANO VOU TREINAR MAIS QUE NO ANTERIOR E MENOS QUE NO PRXIMO)
CONSIDERAES: EMBORA ESTE MTODO V CONTRA O SISTEMA INSTAURADO EM
PORTUGAL, PRINCIPALMENTE NA QUESTO DA PARAGEM INVERNAL, PR POCA OM
ALGUMA INTENSIDADE, E SUPRESSO DOS TREINOS LONGOS A BIXISSIMA
INTENSIDADE, E NA QUESTO DE ALIMENTAO, FOI PRECISAMENTE POR ISSO QUE
ELE NASCEU, DEPOIS DE MUITA PROCURA EM ANOS SOBRE O QUE OS
EXTRATERRESTES DOS ABSALONS, RAVANNELS, PERAUDS, KASSHILEUKS, ETC,
FAZIAM. OLHANDO PARA OS RESULTADOS DOS ATLETAS NACIONAIS SEMPRE QUE SE
DESLOCARAM FORA, FOI FCIL: VER O QUE O PESSOAL FAZIA C E FAZER...
EXACTAMENTE O CONTRRIO. CLARO QUE NO PARVA MAS SEMPRE COM O
PENSAMENTO QUE O PRINCIPAL FACTOR DE NO ANDARMOS NADA, RESIDE NOS
MTODOS DE TREINO EXISTENTES, NO DA GENTICA ( O CARLOS LOPES, E O PAI DO
HERMIDA SO PORTUGUESES), PROCURAR O QUE OS OUTROS FAZEM PARA ANDAR
TANTO. AINDA CONTINUO NA PROCURA, MAS PARA J ESTE MTODO J RENDEU: 1
CAMPEO NACIONAL, 1 TAA DE PORTUGAL J GANHA ANTES DE ACABAR, COM 1
VENCEDOR DE 5 EM 6 TAAS AT AGORA TENDO COMO CADETE VENCIDO GERAL
UMA CORRIDA 1 DA TAA E SENDO CONSECUTIVAMENTE MAIS RPIDO DA CORRIDA
C1 E INCLUSIVE AS DE CATEGORIAS SUPERIORES, UMA VITRIA E UM 2 NO OPEN DE
ESPANHA(TAA DE ESPANHA, ONDE SE RESERVA OS PICOS, ONDE OS ESPANHIS
ANDAM) NO TENDO GANHO A TAA PORQUE CORREU NO MESMO DIA DA 1 EM
CASTRO MARIM. E PRINCIPALMENTE, FEITO SEM ARTIFCIOS QUIMICOS, POIS
COMEOU A GANHAR EM FEVEREIRO E ACABOU A GANHAR EM SETEMBRO DEPOIS DE
GANHAR TODOS OS MESES DO ANO, EM TODO O LADO, NO FEZ UM "MILAGRE DE

CAMPEONATO", MAS SIM USOU UM PLANEAMENTO CUIDADO. PENA QUE MAIS NO O

SIGAM E ABANDONEM OS MTODOS ANTIGOS, PROCURANDO EVOLUIR, E ACONTEA
QUE UM CADETE, SE CORRESSE EM JUNIORES ANDAVA COM O 1, E SE CORRESSE EM
SUB-23 TAMBM, PELAS MDIAS HORRIAS E TESTES DE CAMPO FEITOS NA
SELEO. POR MIM ESTOU NA DISPONIBILIDADE DE DAR TODOS OS MEUS
CONHECIMENTOS NUMA TROCA DE IDEIAS QUE TIRE O BTT NACIONAL DESTE
CIRCULO DE GATO E RATO QUE DURA DESDE SEMPRE, ONDE A FEDERAO NO
APOIA, PORQUE A MALTA NO ANDA, E A MALTA NO ANDA PORQUE A FEDERAO
NO APOIA. MAS COMO SEMPRE ACHEI... ATLETAS: MUDEM A ATITUDE, PROCUREM
MONTAR O PUZZLE POR AQUI, MELHOREM-NO EM PESQUISAS NA NET QUE OS
DIRECTORES, TREINADORES, E TODA ESSA MALTA DE VELHOS DO RESTELO (alguns,
amigos teimosos), VO MANTER-VOS NESTE NVEL RIDCULO, CADA VEZ QUE L
FOREM FORA. A CHAVE EST COM VOCES ATLETAS. E H MUITOS E BONS, AO NVEL
DOS MELHORES JUNIORES E SUBS DA EUROPA E MUNDO, ASSIM TIVESSEM NASCIDO
NUM PAS BTTISTICAMENTE EVLUDO TIPO FRANA ESPANHA OU SUIA.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------PLANO DE TRABALHO DE PR-POCA - "VIA SIMPLES"
Esta a planificao, no meu entendimento, que criar uma boa base para "apertar"
depois. Coloco aqui, o que tenho dado ao pessoal por "privados". Mais fcil se estiver
feito, do que ter que fazer o que para mim parece simples mas para muitos d uma
grande complicao. Este plano d 6 dias de "trabalho". feito para mais tarde andar
bem. So as fundaes do edifcio. Pode-se retirar algum dia ou 2, e a tanto faz qual
ou quais. Mas est feito para pessoal da competio, no se devendo tirar nenhum,
mas acessvel a todos podendo e tendo mesmo que ser feito na semana em rolos.
Todos temos que comear de uma base. e esta a poca ideal para comear, da
tambm o timming da colocao dos posts de treino ter sido escolhida esta (no a
meio da prova ou da corrida que se altera ou treina algo, corre-se com est). Pois
ento, deves nesta altura, comear tu prprio a construir uma boa base e uma boa
planificao ( tambm esta a melhor poca/fase de treinos para aprender a treinareste a t prprio, que o melhor para um atleta regular, que sempre que tem dvidas
poder pedir ajuda mim ou outro treinador). Num atleta mais exigente, que tenha
pretenses srias de ser campeo nacional ou objectivos altos de superao, e esteja
disposto a dar tudo, aconselho ento um acompanhamento personalizado, que a
melhor maneira de ser seguido, e nesse caso sem desprimor para os outros
treinadores (eu inclido, estou absorvido no Ricardo) aconselho (e tenho esse direito
de opinio!) o TIAGO ARAGO, que me parece um dos mais srios e apaixonados c
do burgo, pela net, mas se no tiverem um bom treinador a na rua, ou mesmo no
bairro o melhor que tens a fazer esquecer esses mitos do treino pela Net.
Esto j preparados os 2 microciclos que te permitiro evoluir atravs das cargas
progressivas e o respectivo descanso para absoro dessas cargas.

Planeia 10 semanas progressivas em que vais fzer o seguinte:

- treinos aerbicos
- intensidade a comear nos 70% da frequencia cardiaca mxima (fcm) V o clculo
no post acima.
- volume a comear em 1 hora, e acabar em 2horas e meia a trs (dependendo do
nvel de objectivos e anos de prctica)
- periocidade 4 a 6 vezes/semana. ideal 6, depende de objectivos e disponibilidade.
1 semana - a estes tempos somar 20 minutos de aquecimento progressivo e 10 de
volta calma. meter sempre um sprint curto de 6 a 10 segundos (tambm com
progressividade, comeas nos 6 e perto de dezembro acabas nos 10) de 15 em 15
minutos. Nos treinos de recuperao, no se somam numca minutos,nem
aquecimento, nem volta calma mas metem-se sprints sempre.
2 - descanso passivo
3 - 1 hora a 70% da fcm
4 - 1 hora e 10 minutos a 70% da fcm
5 - 1 hora a 75% da fcm
6 - 30 minutos em recuperao a 60% da fcm (em rolos fazer: 2mn com a perna
esquerda - 2mn com a direita, 2 vezes, e 3mn com as duas, e voltar a repetir mais
uma vez)
Este trabalho aumenta deveras a coordenao, logo a tcnica, logo a eficcia de
pedalada.
sab- 1 hora a 75% da fcm
dom- 2h (atleta XC) - 2h30mn a 3h- dependendo do nvel de objectivos e anos de
treino escolher entre 1 e outro - (atleta maratonas) a 70% (neste dia se quiseres para
curtir, pois normalmente o dia das sadas do pessoal, podes continuar mais tempo,
baixa a frequencia cardiaca)
nas prximas 10 semanas sobe 5 minutos em cada treino por semana, e 1% da
frequencia , por semana em cada percentagem. V o exemplo na semana abaixo, a
2 semana. As outras fazes tu que s somar e treinar.
2 - descanso passivo
3 - 1 hora e 5mn a 71% da fcm
4 - 1 hora e 15mn a 71% da fcm
5 - 1 hora e 5mn a 76% da fcm
6 - 30 minutos em recuperao a 60% da fcm (aqui no altera, sempre a
recuperao est entre 30 a 45 minutos) (em rolos fazer: 2mn com a perna esquerda
- 2mn com a
direita, 2 vezes, e 3mn com as duas, e voltar a repetir mais uma vez)
Este trabalho aumenta deveras a coordenao, logo a tcnica, logo a eficcia de
pedalada.
sab- 1 hora e 5mn a 76% da fcm

dom- 2h5m (XC) 2h35mn a 3h5mn (maratonas) a 71% (neste dia se quiseres para
curtir, pois normalmente o dia das sadas do pessoal, podes continuar mais tempo,
baixa
a frequencia cardiaca)
Depois de cumpridas esta 10 semanas si a edio 2 deste trabalho, relativo j ao
comeo do trabalho especfico, a meio de dezembro, aqui neste mesmo local, e a
sim, com uns treinos j mais giros e exigentes. Voltando a sar nova edio em fim de
janeiro, para afinar, a sim com dureza, as mquinas.
Tira a pulsao matinal, aponta num Excell ou noutro lado qualquer aprende
aconhecer as diferenas, dos dias fortes e dos fracos. mais tarde quando for a doer
esta ser uma ferramenta muito til no conhecimento que ters do teu corpo. Faz um
dirio com pelo menos as seguintes informaes que te sero teis no conhecimento
de t mesmo:
-dia
-treino programado (neste espao pes como correu e se no o fizeste ,escreves
porqu no, ou porqu menos, ou
porque outro.)
- como te sentiste (faz uma escala tipo escola de 1 a 5 ou mais completa de 1 a 20 e
d nota tua sensao geral nesse dia)
- frequencia matinal

Se tiveres tempo, ou antes, se quiseres preparar as pernas para grandes voos, faz
um plano de trabalho de fora. S recomendo a maiores de 17/18 anos. Antes, eu
acho errado, mas... cada um sabe de s, mas em cadetes 15/16 NUMCA.
Treino de fora:
10 semanas a partir de agora e sempre S em pr-poca, do seguinte o instrutor do
ginsio ir compreender, e ser ele com conhecimentos especficos que
acompanhar no ginsio o trabalho de progresso de cargas que recomendo com
base em estudos. Tambm aqui, nada de cargas tipo resistencia, mas sim de fora
mxima, que estudos cientficos comprovaram ser o certo: (NOTA: cuidado com as
"distraes" relativas aos ginsio, que tem sempre muitas "curvas" e que podem
causar leses por distrao!)
exercicios: extensor de perna, flexor de perna, e prensa de pernas. Todos os outros
grupos s como manuteno, nada de fora.
cargas: progressivas adaptativas at ao ideal que 85% da repetio mxima (carga
mxima).
repeties: 5 a 7 (em progressividade)
series: 3 a 5 (em progressividade)

Cuida de alimentares-te com variedade e qualidade. Abusar nas frutas e vegetais,,

peixe e carnes magras. Boa poca para secar um pouco desde que no se exagere
na quantidade. Moderao igual fase do treino. Nos dias de ginsio comer carne
magra, e depois do treino beber yougurt liquido para ajuda no aporte de protenas.

SEGUNDA PARTE DO TRABALHO DE PR-POCA a seguir a maro

Chegaste a Dezembro e terias j que ter umas boas horas nas pernas. Se no tens,
segue o anterior, se tens j o que consideras aceitvel, avana, pois este trabalho
est pensado para estares com todas as capacidades em bom plano em Maro, nas
primeiras provas, o que te far treinar como deve ser na poca em s, usando as
provas (todas as que poderes fazer e mais algumas) e algumas afinaes pontuais
para extrair o mximo de t l mais para fim de Abri, princpio de Maio. Se no
seguires a sequencia perdes o comboio e ento a coisa agrava-se, pois em poca
dificil recuperar trabalho perdido, no que quem vai andar a poca todo perdido s tu,
e a garanto-te que o unico que te poder salvar o trabalho personalizado de um
bom e dedicado treinador.
Continuamos em Dezembro, a concentrar o trabalho sobre as vias aerbicas
essencialmente, mas j vamos apertar um pouco fazendo tambm um trabalho na
zona mista, misturado com o verdadeiro trabalho de fora especfica, que te vai criar
a grande base de fora para toda a poca, que tem que ser metido em Dezembro,
pois Janeiro est guardado para o "consumo de oxignio" e resistencia ao cido
lctico, sendo que Fevereiro j um ms de especificidade, com trabalho de afinao
e especfico tipo prova. Aviso novamente a navegao que esta uma planificao
de competio, para andar a srio, dentro das tuas capacidades naturais e de
empenho. Da que aqui comeam a separa-se os bons dos menos bons, comeando a
definir-se os pdios pelo empenho na capacidade de trabalho, de descanso e
alimentar. Quem comear j a visualizar os seus objectivos, e atravs da dar "tudo"
o que o treino , o descanso, a alimentao pedem, vai chegar a esses objectivos.
Quem no aplicar tudo o que deve porque di, comer McDonalds porque bom, e for
curtir a noite..., faltando a treinos uns a trs dos outros... vai culpar os mesmos de
sempre: os adversrios que "carregam" ou s "vivem para aquilo", ou mais
comumente...o treinador. Sempre acharei que o desporto de alta competio
(qualquer um no nvel dos que querem pdio) no para quem quer... para quem
pode, e s tem glria para os muito fortes em todos os aspectos. O resto das teorias
sobre poupanas, dedicao excessiva, e etc..., guarda-se para os atletas que no
chegam aos lugares mais altos, aos que no chegam ao reconhecimento
generalizado, como sada airosa.
A DIFERENA EST EM 2 TREINOS DE QUALIDADE NUMA SEMANA, NESTE CASO DE
FORA, E COM INTERVALO DE TEMPO (DIAS) PARA UMA RECUPERAO COMPLETA.
TREINO DE FORA:
- ZONA DE TRABALHO : ZONA MISTA 85/90% DA TUA FREQUENCIA CARDIACA MXIMA

- TRABALHO : 4 MINUTOS A 50 RPM EM TERRENO COM 5 A 6% DE INCLINAO NA FC

INDICADA SEGUIDO DE 30 SEGUNDOS A DESCER O MESMO TERRENO A 120 RPM.
- 4 A 6 REPETIES - 1 SEMANA 4 REPETIES A 85% DA FCM - 2 SEMANA 4
REPETIES A 90% DA FCM - 3 SEMANA 5 REPETIES A 90% DA FCM - 4 SEMANA
6 REPETIES A 90% DA FCM
- 5 DE RECUPERAO ACTIVA ENTRE REPETIES NUMA CADENCIA A GOSTO E
CONFORTVEL.
O DIFCIL NO INCIO SER ACERTAR COM A POTENCIA A IMPRIMIR NO PRINCIPIO DOS
4 MINUTOS DE ESFORO. COMO VAIS PARTIR DAS 120PPM POIS VENS DA FASE DE
RECUPERAO E, DURANTE UM POUCO, PELA INRCIA DO CORAO, J VAIS ESTAR A
DESENVOLVER A POTENCIA PEDIDA MAS O CORAO NO VAI SERVIR DE INDICADOR,
POIS VAI ESTAR ATRASADO. NO FIM DOS 4 MINUTOS, A SIM A POTENCIA UTILIZADA,
VAI ESTAR COORELACIONADA COM A FREQUENCIA CARDIACA. O QUE TENS QUE
FAZER "PERCEBER" A POTENCIA QUE UTILIZAS ENTRE O 3 E OS 4 MINUTOS, E USLA DESDE O PRINCPIO. NEM MAIS NEM MENOS, NO QUE O TEMPO TE VAI ENSINAR A
SERES O TEU PRPRIO POTENCMETRO.
A DICA - ARRANJA UMA SUBIDA COM INCLINAO CONSTANTE PARA
DESENVOLVERES ESTE TREINO. ENTRE OS 3 E 4 MINUTOS J NA
FREQUENCIA/POTENCIA PEDIDA, V 2 PARAMETROS : - A MUDANA QUE VAIS E A
RESPECTIVA CADENCIA. DEPOIS, PODES COMEAR E ACABAR O TRABALHO NESSA
RELAO E CADENCIA, QUE VAIS ESTAR NO CORRECTO. TODAS AS SEMANAS TENS
QUE VER ISTO POIS A PULSAO E NVEL DE FORMA PARA ENFRENTAR ESTE TREINO
MUDAM AO LONGO DO MESOCICLO E MESMO DOS MICRO-CICLOS.
CONSELHO: NA FASE DE 50RPM, APROVEITA PARA APRENDERES A PEDALAR DE
FORMA CORRECTA, FECHADO E TENTANDO PUXAR COM A QUE SOBE, PARA UMA
PEDALADA MAIS REDONDA POSSVEL, QUE TE FAR ANDAR MELHOR NO BTT,
PASSANDO MELHOR OS OBSTCULOS, E POUPANDO ENERGIA, QUE A "SAPATADA"
QUE BOA NA ESTRADA, NO BTT NO PRESTA.
BICICLETA DE ESTRADA QUASE OBRIGATRIA PELAS MUDANAS MAIS PESADAS.
NUMA BTT, SER IMPOSSVEL FAZERES 50RPM A 90% DE CRDIO, POIS A RELAO
DE "CAIXA", DEMASIADO CURTA, O QUE NO CASO DE SR OPO NICA, S TE
RESTA PROCURARES UMA SUBIDA MAIS INCLINADA QUE TE PERMITA ESTARES NA
BAIXA ROTAO PEDIDA COM UMA FREQUENCIA CARDIACA ALTA, E NESSE CASO
DEPENDES S DAS EXPERIENCIAS QUE FIZERES AT ACHARES A SUBIDA CERTA PARA
ESTE TRABALHO, SE FEITO NA DE BTT. CLARO QUE COMO A VELOCIDADE SER
MENOR, AQUECERS MAIS, POR MENOS REFRIGERAO, E CONSEQUENTEMENTE A
CARGA DO TREINO SER MAIOR, QUE SE FOR DA MANEIRA CORRECTA QUE NA
ESTRADA A 6% DE INCLINAO.
NO BEBER DEMASIADO DURANTE O TREINO. RECUPERAR BEM HIDRATANDO BEM
COM BEBIDA COM HIDRATOS DE CARBONO, LOGO DE SEGUIDA AO TREINO (VER
OUTROS POSTS ANTERIORES SOBRE NUTRIO NESTE TIPO DE TREINOS). AQUECER
BEM DURANTE MEIA HORA PELO MENOS PARA PR EM FUNCIONAMENTO O SISTEMA
AERBICO, E AQUECER BEM OS LIGAMENTOS E TENDES DOS JOELHOS, QUE VO
ESTAR EM GRANDE STRESS, METENDO AOS 15, 20, E 25 MINUTOS UM SPRINT CURTO

E FAZER 15 MINUTOS NO MINIMO DE VOLTA CALMA, NUM IDEAL DE MEIA HORA

PARA LIMPAR O CIDO LCTICO QUE J VAI SR BASTANTE (VAIS SENTIR PELAS
DORES MUSCULARES) . NO INCIO TER CUIDADO E TENTAR PERCEBER O CORPO
AQUANDO DA PASSAGEM UM POUCO VIOLENTA DAS 50RPM PARA AS 120RPM,
TENTANDO SER PROGRESSIVO NO INCIO PARA ADAPTAR, E VIOLENTO MAIS PARA O
FIM, MAS COM CUIDADO COM AS POSSVEIS LESES TENDINOSAS COM RISCO
PRESENTE NESTE TIPO DE TREINO, NO DANDO MARGEM PARA MAUS
AQUECIMENTOS OU BRUSQUIDES A QUE O CORPO NO EST HABITUADO. TER EM
ATENO O FORNECIMENTO DE PROTENAS NESTES DIAS DE "FORA"(VER OS 1S
POSTS).

2 - descanso passivo
3 - 1 hora a 70% da fcm (AQUI CONTINUAS COM O TEMPO QUE J LEVAVAS POIS
ESTE O TEMPO INICIAL)
4 - TREINO FORA
5 - 1 hora a 75% da fcm (AQUI CONTINUAS COM O TEMPO QUE J LEVAVAS POIS
ESTE O TEMPO INICIAL)
6 - 30 minutos em recuperao a 60% da fcm (em rolos fazer: 2mn com a perna
esquerda - 2mn com a direita, 2 vezes, e 3mn com as duas, e voltar a repetir mais
uma
vez) Este trabalho aumenta deveras a coordenao, logo a tcnica, logo a eficcia de
pedalada.
sab- TREINO DE FORA
dom- 2h (atleta XC) - 2h30mn a 3h- dependendo do nvel de objectivos e anos de
treino escolher entre 1 e outro - (atleta maratonas) a 70% (neste dia se quiseres para
curtir, pois normalmente o dia das sadas do pessoal, podes continuar mais tempo,
baixa a frequencia cardiaca) (AQUI CONTINUAS COM O TEMPO QUE J LEVAVAS
POIS ESTE O TEMPO INICIAL)

VIA SIMPLES PARTE III - PMA/VO2Max

Essencialmente iremos trabalhar sobre o LIMIAR ANAERBICO e sobre a zona de
POTENCIA MXIMA AERBICA, zona esta onde trabalharemos inicialmente sobre
intervalos mais curtos, que levando a um maior consumo mximo de oxignio e
tambm levando a um aumento drstico de potencia, ainda no to exigente do
ponto de vista do desgaste, como outros treinos com intervalos maiores. Agora j
comearemos (quem fez a base, quem no ABSTENHA-SE) a baixar no volume, e a
aumentar na intensidade. A gesto do esforo/descanso/nutrio, agora, se mal feita
no perdoar. Vai-se procurar levar o organismo a um estado de grande fadiga sem
uma recuperao completa de treino para treino.
Quem tem tempo far a sequencia certa, quem no, far o que pode, respeitando
sempre os tempos de recuperao (tipo se s podes treinar 2, 3 e 4, escusado

meter tudo nestes 3 dias s, que vai partir) entre cada micro-ciclo, onde haver 2
micro-ciclos por semana.
Este trabalho ainda no na fase em que entrars j bem nas provas, se s agora o
vais comear e j vais fazer provas. Se entretanto se mete uma prova, alivias o treino
de 4 e 5 feira, para estares mais ou menos bem nessa prova, mas no estars no
melhor. Quando acabares isto, vais andar e fazer a ultima parte do crescimento da
forma com a resistencia dura, que quanto a mim, por ser to exigente, sero as
provas a faz-lo, e elas, faro o crescendo at ao mximo do que fars esta poca.
Se j tivesses comeado em Outubro, com tudo bem seguido, sem falhar quase nada,
neste momento estavas a partir tudo com as series curtas, com os olhos j postos
em Castro-marim, mas mesmo assim, se tivere boa base e comeares j... ainda
chegas l com um bom power.
- RESISTENCIA DOCE 90/95% DA FCM (limiar anaerbico)- ZONA EM QUE O
ORGANISMO APRENDE A PRODUZIR MENOS CIDO LCTICO (ELEMENTO QUE
ACIDIFICA O SANGUE TORNANDO-SE O PRINCIPAL LIMITADOR DE PERFORMANCE E
QUE APARECE NAS FREQUENCIAS OU ESFOROS MAIS INTENSOS. O NOSSO
ORGANISMO J NASCE COM A TOLERANCIA ALTA OU BAIXA ACIDOSE, MAS HABITUASE A TOLERAR MAIOR ACIDEZ COM O TREINO NESTAS INTENSIDADES MAIS ALTAS.
TAMBM ZONA ONDE O ORGANISMO APRENDE A ECONOMIZAR GLICOGNIO, POIS
PRACTICAMENTE, S O QUE ESTA VIA DE ENERGIA UTILIZA. OPTIMIZA A FUNO
ENERGTICA DO MUSCULO A VELOCIDADE INFERIOR. SENSAO DE ESFORO DURO.
- MODO DE TRABALHO : CONTINO
- TEMPO : DE 20 A 30 OU AT MESMO DE 40A 1H EM ALTO NVEL
NUTRIO: BASE DE HIDRATOS NO DIA DO TREINO E NOS 2 SEGUINTES.
FREQUENCIA SEMANAL: EM PR-POCA 1 TREINO (COMO MANUTENO DE
QUALIDADES ADQUIRIDAS O ANO ANTERIOR)
EM POCA : 2 A 3 TREINOS (BASE DO TRABALHO DE POCA DE COMPETIO).
O TREINO QUE PROPONHO QUANTO A MIM A MELHOR E MAIS DIVERTID MANEIRA
DE TRABALHAR ESTA VIA (QUE SER INTERVALADO, MAIS TIPO FARTLECK), ONDE
MUITOS TREINADORES, APENAS DO OS TEMPOS DE TRABALHO E DESCANSO DAS
SRIES, E BOTA PARA A ESTRADA. EU GOSTO MAIS DO FORMATO FARTLECK, ONDE
IRS APROVEITAR TODAS AS SUBIDAS PARA AS FAZERES SOBRE O LIMIAR
ANAERBICO (CALCULA O TEU PELA TABELA, POIS SE NO FIZESTE UM TESTE DE
ESFORO MXIMO, NO IRS FALHAR MUITO CONCERTEZA, E ANDA SEMPRE OU EM
CIMA DELE, OU UM POUQUINHO ABAIXO, EVITANDO SOBREPASS-LO, EXCEPTO NAS
ACELARAES QUE TERS NO INICIO E FIM DA SUBIDA). TREINOS E FASE EXIGENTE E
SEM TEMPOS DE MUITO DESCANSO, POR ISSO PREPARA A MENTE, QUE AQUI
COMEARS A PR EM "CAUSA", O TEU PAI A TUA ME PELA GENTICA, O CO QUE
TE IRRITA, O GATO QUE TE D ALERGIAS... MAS ACIMA DE TODOS... O TREINADOR!
VO2 MAX - ELEVAO DO CONSUMO MXIMO DE OXIGNIO AT AOS LIMITES DA
PREDISPOSIO GENTICA. AUMENTO DA CILINDRADA DO MOTOR. AUMENTO DA
TOLERANCIA E TEMPO A VELOCIDADES INFERIORES. OPTIMIZAO DO
FUNCIONAMENTO DO MUSCULO QUE APRENDE A UTILIZAR MELHOR O POUCO
OXIGNIO DISPONVEL. AO TRABALHAR NESTA ZONA , O CORAO DEBITA MAIS

QUANTIDADE DE SANGUE, E OS MUSCULOS SO LEVADOS A UTILIZAR ESTE SANGUE

DA FORMA MAIS COMPETENTE. NESTE TREINO, OS GANHOS PRTICOS SO
PRINCIPALMENTE O AUMENTO DRSTICO DE POTNCIA, LEVANDO O ATLETA A ANDAR
MAIS VELOZMENTE, E SOBRETUDO O ORGANISMO TOLERAR MAIS TEMPO EM TODAS
AS VELOCIDADES INFERIORES. ESFORO EXTREMAMENTE DURO E DFICIL DE
MANTER, SOBRETUDO NOS FRACIONADOS DE 2 A 4 MINUTOS.
COMO J DISSE, VAIS FAZER UM TREINO ALTAMENTE EXIGENTE DE INTERVALLTRAINING, COM UM PROTOCOLO DE UM SR. BURKE, USADO PRIMEIRAMENTE NO
ATLETISMO E ADAPTADO DEPOIS AO CICLISMO, DE NOME VULGAR 30/30. FEITO EM
TERRENO PLANO, MAS ONDE EU GOSTO MESMO QUE ELE SE FAA E TERRA, NUM
TERRENO PLANO E COM OBSTCULOS NATURAIS (CURVAS, LOMBAS, PEQUENOS
DESNVEIS, SEJA UMA ZONA DE BTT A ROLAR), MAS PODE SER FEITO EM ESTRADA
TAMBM, APENAS GOSTO DA TAL TEORIA DE "...ENQUANTO TREINO O CORAO,
APRENDO A ANDAR DE BICICLETA PARA O MEU CORAO NO TER QUE CARREGAR
TAMBM A MINHA PESADA FALTA DE TCNICA...".
AVISOS EXTREMAMENTE IMPORTANTES: QUEM NO TEM BASE BOA DE PELO MENOS 2
OU 3 MESES COM NO MINIMO 4 TREINOS POR SEMANA, ABSTENHA-SE DE FAZER
QUALQUER DESTES TREINOS. QUEM OS FIZER, TEM QUE TER A DIGESTO
TOTALMENTE FEITA, TENDO COMIDO A LTIMA VEZ, 3 HORAS ANTES. DEVES
RECUPERAR BEM, HIDRATANDO COM BEBIDA COM HIIDRATOS, LOGO DE SEGUIDA AO
TREINO PARA REPOR GLICOGNIO. DEVES GERIR BEM O DESCANSO, POIS DE OUTRA
MANEIRA, ENTRARS EM SOBRE-TREINO FCILMENTE, E NO POR CAUSA DO TREINO,
MAS POR FALTA DE DESCANSO (FAZ UMA SESTA, NO TE DEITES DEPOIS DAS 10.30H,
SO AS REGRAS. OS COMPROMISSOS, TERS TU QUE OS FAZER. SE NO PODES
DESCANSAR POR FALTA DE TEMPO, OU PORQUE NO GOSTAS, ABSTEM-TE DESTE
TREINO). SENTE O TEU CORPO - ELE VAI-TE ENVIAR SINAIS DUROS, VAI SENTIR UMA
FADIGA FORTE. TENTAR PERCEBER SE NO FADIGA DEMAIS O TEU TRABALHO,
POIS SE POR DOR UM POUCO, PRAS, NO VAIS AOS PDIOS. SE FORES VALENTE E
PASSARES POR CIMA DE DORES "VIOLENTAS" IGNORANDO-AS, VAIS EXPLODIR. TENS
QUE SABER SENTIR AS DIFERENAS, POIS ISTO, MESMO QUE TENHAS UM PERSONAL
TRAINER, S TU SABES O QUE SENTES PARA LHE TRANSMITIRES E ELE ADAPTAR AS
CARGAS.
4 SEMANAS DE:
2 - 30/40 minutos a 60% da FCM, com 2 ou 3 sprints de 6 segundos pelo meio.
3 - descanso passivo
4 - 1H30mn do treino abaixo de resistencia doce (OU MEIA HORA MENOS QUE O
TOTAL DO TEU TEMPO DE PROVA EM XCO)
5 - 30/30 - 2 SERIES
6 - 30/40 minutos em recuperao a 60% da fcm SEM SPRINTS
sab- 1H30mn do treino abaixo de resistencia doce (OU MEIA HORA MENOS QUE O
TOTAL DO TEU TEMPO DE PROVA EM XCO)
dom- 30/30 - 2 SERIES

TODAS AS SEMANAS AUMENTAS 10 MINUTOS NA NO TREINO DE RESISTENCIA DOCE,

E 1 SERIE NO TREINO DE 30/30 (QUANTO ATINJIRES 3 SERIES, METES A PRXIMA
SERIE NOUTRO BLOCO - V O FORMATO DO TREINO ABAIXO). NA 5 SEMANA VAIS
DESCANSAR, FAZENDO O SEGUINTE:
2 - 30/40 minutos a 60% da FCM, com 2 ou 3 sprints de 6 segundos pelo meio.
3 - descanso passivo
4 - 1h30mn HORAS A 75% da FCM
5 - 30/30 - 1 a 2 SERIES, seguido de 1 hora a 75% da FCM
6 - 30/40 minutos em recuperao a 60% da fcm SEM SPRINTS
sab- 1h30mn a 75% da FCM
dom- 30/30 - 2 SERIES
DEPOIS S GERIRES: SE TENS UM OBJECTIVO A 3 SEMANAS DAQUI, METES
NOVAMENTE 2 SEMANAS FORTES E PROGRESSIVAS, E UMA LTIMA DE DESCANSO
PARA SOBRECOMPENSAR, ACUMULANDO ENERGIA, MAS J MAIS DURA QUE A DE
DESCANSO, COM POUCO VOLUME MAS ALTA INTENSIDADE:
2 - PASSIVO
3 - 40MN DE TREINO DE RESISTENCIA DOCE (ATENO REPOSIAO DE HIDRATOS)
4 - 30/30 - 1 a 2 SERIES (ATENO REPOSIAO DE HIDRATOS)
5 - 1 HORA A 75% DA FCM COM 10 MINUTOS A 85% DA FCM (ATENO
REPOSIAO DE HIDRATOS)
6 - 30/40 minutos em recuperao a 60% da fcm SEM SPRINTS
sab- RECONHECIMENTO DA PROVA COM 1 VOLTA QUASE A P PARA CONHECER, 1
VOLTA PARA ANDAR J A 75% DA FCM E UMA MAIS FORTE, ONDE NO PASSARS
MUITO DA ZONA MISTA E POR POUCO TEMPO, TIPO UMA ACELARAO FORTE, MAS
SEM EXAGEROS. RECUPERAS ACTIVAMENTE, COMES BEM (POUCO, NADA DE PASTA
PARTY), E DORMES CEDO.
dom- PROVA COM A SEGUINTE TCTICA RICARDO MARINHEIRO: PARTIR A FUNDO,
AGUENTAR FORTSSIMO E ACABAR AO SPRINT...UFFF!!!

TREINO DE RESIsTENCIA DURA: EM CIRCUITO DE BTT, OU EM TERRA "ABERTA",

ANDAR SEMPRE A 80/85% DA FCM (LIMIAR AERBICO), A 90/95RPM. EM CADA
SUBIDA (SUBIDA... NO TOPINHOS) QUE VIRES (NO TODAS... TEM QUE HAVER
PELO MENOS UM INTERVALO DE 6 A 8 MINUTOS ENTRE CADA SUBIDA) FAZES-TE A
ELA COM UMA ACELARAO MXIMA DE 100 METROS EM SPRINT COM CADENCIA
PRPRIA DE QUEM QUER VELOCIDADE MXIMA ONDE CADA UM TEM A SUA (OU 6 A 8
SEGUNDOS... CONTA-OS, POIS SE TIVERES TEMPO DE VER OS "METROS", OU ESTS
MUITO BEM, OU NO ESTS A DAR A SRIO), E MANTM DEPOIS E DURANTE TODA A
SUBIDA, A FREQUENCIA NOS 90/95% DA FCM (NO PRINCIPIO FARS 90% NO FIM 95%,
PORQUE EM TUDO, O SEGREDO A PROGRESSO) E 90/95RPM, PARA NOS LTIMOS
100 METROS FAZERES OUTRO ATAQUE MXIMO, MAS AGORA COM BAIXA CADENCIA
TIPO 60RPM ( MESMO PARA QUEIMAR PARA HABITUAR OS MUSCULOS AO CIDO
LCTICO). NAS DESCIDAS, TEORICAMENTE DEVERIAS DESCANSAR... MAS AS PROVAS

O ADVERSRIO D-TE ESSA BENESSE? E AQUI NO DEVERIAS PREPARAR A PROVA?

ANTES DE ATACARES, FAZ 15 MINUTOS DE AQUECIMENTO PROGRESSIVO, E NO FIM
FAZ SEMPRE MAIS 15 A RECUPERAR A 65%FCM-70/75RPM, NO QUE ESTES TEMPOS
NO ESTO INCLUIDOS NA PLANIFICAO DA SEMANA ACIMA (SOMAS ESTA MEIA
HORA...)

TREINO DE INTERVALL-TRAINING TIPO 30/30

EXERCICIO: 30 SEGUNDOS A DAR TUDO (O CRDIO AQUI NO CONTA, MESMO A
DAR TUDO) NUMA CADENCIA QUE TE PERMITA DAR A MAIOR VELOCIDADE POSSVEL,
SEGUIDO DE 30 SEGUNDOS A DESCANSAR ACTIVAMENTE.
N DE SERIES: AT 3 SERIES POR BLOCO, AT 2 BLOCOS (MXIMO 3 AO NVEL
ABSALON)
SRIE: 5 REPETIES ININTERRUPTAS DO CONJUNTO ESFORO+DESCANSO (DURA 5
MINUTOS. 5 VEZES 30 A DAR, 30 A DESCANSAR)
BLOCO: 1 CONJUNTO DE 2 OU 3 SRIES (UM BLOCO TEM O MXIMO DE 3 SERIES)
DESCANSO ENTRE SRIES: 5 MINUTOS
DESCANSO ENTRE BLOCOS: 8 MINUTOS
AQUECIMENTO PROGRESSIVO DE 30 MINUTOS, COM 3 SPRINTS DE 10 SEGUNDOS
AOS 15, 20, E 25 MINUTOS.
15 MINUTOS DE VOLTA CALMA A 60% DA FCM E 70RPM