ILusrmAcione STEPHANE MECANN
anatomia | por Roger Cole
cuida bien tus
rod
Evita las lesiones aprendiendo
a prevenir las hiperextensiones de
esta articulacion tan vulnerable
‘CUADRICEPS.
Estas equilibrado en Ardha
Chandrasana (Postura de la Media
Luna) y la postura parece firme y
estable, Sélo hay un problema: estas
illas
IsqulorisiaLes
: , noruia
estirando demasiado la rodilla de la
pierna apoyada. Cuando estiras la ona Meniseo MEDI
rodilla mas all de un punto, puedes
lesionarte también otras partes del
cuerpo. Es bastante comin entre
alumnos de todos los niveles, y algu-
nas asanas exacerban la dolencia sise
realizan de forma incorrecta y repe
tida. Sin embargo, puedes aprender
aalinear y proteger las rodillas
para que estén mas fuertes y sanas.
CUAL ES MI LINEA?
‘Cuando una rodilla que no es pro-
pensa a hiperextenderse se estira, sus
ligamentos, el tejido conectivo que
une el fémur con la tibia, frenan los
dos huesos en el punto en el que se
alinean el uno sobre el otro. Si una
rodilla se estira demasiado es porque
sus ligamentos estin muy sueltos y
no frenan los huesos hasta que la pierna ha sobrepasado
la linea recta, Si no estas seguro de que éste sea tu caso,
ponte de pie frente a un espejo grande, empuja ligera
mente las rodillas hacia atrés hasta que ya no puedas
mds, imagina una linea imaginaria recorriendo hacia
soLeo
Ti818
FipuLa
UNA RODILLA MIPEREX-
TENDIDA (COMO LA DE
‘AQUI PUEDE OCASIONAR
DOLORES Y LEsiONES
abajo el lateral de la pierna, desde la articulacién de la
cadera hasta el tobillo, Si el centro de la rodilla termina
detris de esa linea, est hiperextendida.
Esto podria ocasionar muchos problemas también en
las piernas, caderas y columna. Ademis de sobrecargar
YOGAJOURNAL 47anatomia
los ligamentos, la hiperextensién
estresa la parte frontal de las su-
perficies de la articulacién de la
rodilla y debilita los cuadriceps
Con el paso del tiempo, esta mala
alineacién erea una sobreextensién
mais profunda, desgarro en los liga
mentos, degeneracién del cartilago
artritis en
Mas atin, si
(incluido del menisco)
la rodilla o en la rétul
‘empujas con fuerza la rodilla hacia
atris puedes desgarrarte el liga
mento anterior cruzado. También
cjerces una presién excesiva en
los talones y en la parte frontal de
las pantortillas, pudiendo generar
inflamaci6n. Ademés, podria in-
clinar la parte superior de la pelvis
hacia delante, estresando las arti-
culaciones de las cader:
\s, encorvar
ibar la
la regién lumbar y meno:
postura hasta el cuello y la cabeza
CONOCE LA ESTRUCTURA
Algunas personas desarrollan esta
hiperextensidn a temprana edad,
asi que la dolencia puede ser en
parte genética, pero también es
probable que una mala higiene
postural agrave esa dolencia, Incl
so las costumbres diarias contri
buyen. El soleo, un misculo de la
pantorrilla, puede tirar de la tibia
hacia atrés, La contraccién de este
misculo, por ejemplo debido a los
tacones altos, podria empeorar la
hiperextensién.
Jgunas posturas de yoga, como
‘Trikonasana (Postura del Tridngu-
lo) y Ardha Chandrasana, tienden
atirar con fuerza de la rodilla si
no las practicas con cuidado. En
“Trikonasana, el ngulo de la pierna
de delante con relacién al suelo
invita ala gravedad a extender la
rodilla, y cuando te flexionas a.un
lado por encima de la pierna, el
48 yooasourwat
peso del torso magnifica el efecto.
En Ardha Chandrasana, desplazas
todo el peso sobre una pierna y
luego la estiras por completo, de
forma que sila rodilla est ligera-
mente hiperextendida, el peso del
cuerpo la empujara mis hacia atrés.
Para que las rodillas estén bien
alineadas es importante aprender
ahacer éstas y otras posturas con
total seguridad.
DESCUBRE TUS LiMITES
Laarticulacién dela rodilla es la
uunién del fémur con la tibia. Esté
formada por dos protuberancias
convexas en el extremo inferior del
flamur (céndilos del fémur) y dos
depresiones correspondientes en la
extremo superior dela tibia (con
Protege tus rodilias en
Trigngule aprendiendo a
accede a los misculos
dilos de la tibia). Las depresiones
estin recubiertas con anillos de
cartilago, lamados meniscos medi
ylateral. Distribuyen el peso de los
céndilos femorales sobre los eéndi-
La rodilla es inestable
los tibiales.
porque las superficies de la artien-
lacién no se entrelazan a un nivel
profundo. Adem, los huesos de la
pierna son largos, actuando de pa-
lanca cuando la rodilla se lexiona
de forma poco saludable
Cuatro ligamentos unen el fémur
con la tibia, imitando algunos
movimientos y permitiendo otros.
Los ligamentos colaterales medio
y lateral estabilizan la rodillain-
terior (media) y exterior (lateral)
Los ligamentos cruzados anterior
y posterior se extienden entre loscéndilos tibiales y femorales y tra-
Dajan para que los céndilos estén en
contacto durante todo el abanico
de movimiento dela rodilla.
Orros ligamentos unen otras pa
tes dela rodilla, Dos especialmente
relevantes son los ligamentos po-
pliteos que concetan la parte pos-
terior de los céndilos tibiales con la
parte posterior de los femorales.
tienes una rodilla normal y la esti-
ras hasta el punto en que el fémur y
la tibia forman una linea recta, las
cuatro esquinas de los ligamentos
principales de la rodilla, ademés de
los dos ligamentos popliteos, fr
ran la rodilla evitando que se estire
nas. Si fuerzas el estiramiento ma
all de esta nea, posiblemente te
dlesgarres alguno de los ligamentos.
Los ligamentos de la rodilla son
tremendamente fuertes, pero no lo
suficiente para resistr la inme
fuerza que el fémur y la tibia pue-
den ¢jercer. Afortunadamente, hay
rendones musculares que refuer-
a
zan la accién de los ligamentos. Si
aprendes a acceder a ellos y utilizar
cstos miisculos, podris evitar la
hiperextensién durante las asanas.
Los cuatro misculos cuddriceps
ayudan a sujetar y unirla parte
frontal dela rodilla, conectando el
Jado frontal del muslo y la pelvis
con el lado frontal de la tibia a tra~
vés de la rétula. Los tres mtisculos
isquiotibiales ayudan a sujerar la
articulacién de la rodilla, conectan-
do el glitco y la parte posterior de
la tibia y fibula. Los cuadriceps es-
tiran la rodilla, y sino hay una fuer-
za que se oponga, pueden empujar
Ia rodilla demasiado hacia atrés.
iales, con la ayuda de
Los isquioti
otros varios misculos, flexionan
la rodilla, protegiéndola, Para es-
tabilizarla, es crucial equilibrar la
fuerza de los cuadriceps con la de
os isquiotibiales y otros masculos
flexores della rodilla.
PONLA RECTA
Trikonasana es una postura ideal
para practicary aprender a evitar la
iperextensi6n utilizando los miis-
culos en ver de los ligamentos para
alinear los huesos. Da una gran
zancada para sepatar las piernas y
rotacl pie derecho hacia fuera 90
sgrados, Flexiona la rodilla dere-
cha ligeramente, y luego contrae
los euadriceps y los isquiotibiales
imaginando que los miisculos esti
apretando el hueso. Asi inmovili
zaris la pierna para que no pueda
flexionarse ni estirarse mas, Ahora
contrae un poco més los cudriceps
que los isquiotibiales para que la
rodilla empiece aestirarse lenta-
mente. Sigue estirndola hasta que
dl alineados
utilizando un espejo para guiarte.
Comprueba que el fémur y la
tibia estan en una linea de 180
grados. Si tus rodillas tienden a
tras sigues sujetando la pierna en
cesta alineacién ideal, lexiénate a
un lado en Trikonasana. Si colo-
casla mano derecha en el tobillo
derecho, contrae un poco més los
ales para que la mano no
empufe la rodilla hacia atv
HACIA LA LUNA Y MAS ALLA
Para pasar a Ardha Chandrasana
desde Trikonasana, flexiona la ro-
dilla derecha, traslada el peso sobre
la pierna de delante y levanta la
pierna izquierda. Equilibrandote
sobre esta pierna con la rodilla
ligeramente flexionada, aplica la
misma accién muscular en la piers
que en Trikonasana, estirindola
lentamente hasta que esté en una
linea de 180 grados. Traslada el
peso sobre el pie derecho movien
do las caderas hacia delante o hacia
atris, hasta que el talén y la almo
hadilla soporten el mismo. Dema
siado peso sobre el talén favorece
Inhiperextensién.
Después de practicar Trikona-
sana y Ardha Chandrasana con
Un dato anatémico: los ligamentos
conectan hueso con hueso; los tendones
conectan musculo con hueso
estirarse mis de la cuenta, los li-
gamentos no se detendrin en esa
linea. De lo contrario, sentiras que
los ligamentos empiezan a frenar
cuando llegas a ese punto; detente
cuando sientas una leve tensién en
los ligamentos.
Cuando el femur la tibia estén
alineados (todo lo que sea posible),
aprieta los masculos de la panto
rrilla ylos de los muslos contra los
huesos para inmovilizarlos. Mien-
la ayuda de un cinturén tendrds
el conocimiento necesario para
protegerte en otras posturas, como
Virabhadrasana III (Postura III del
Guerrero), Parivetta Ardha Chan-
drasana (Postura de la Media Luna
al Revés), Vrksasana (Postura del
Arbol) y més, Cuanto mas practi
ques asi, mejor alineadas estardn las
rodillas, Recuerda que el camino
hacia unas rodillas fuertes y sanas
empieza con una linea recta,
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