Receitas Paleo

LIVRO DE
RECEITAS
NDICE
INTRODUO
A evoluo ...................................................................................................................................................... 9
A dieta paleoltica ....................................................................................................................................... 11
Trigo, nosso maior inimigo? ....................................................................................................................... 12
Como devo comer? Comida de verdade. .................................................................................................. 13
ENTRADAS E PETISCOS
Crackers de Parmeso ................................................................................................................................... 18

Pat de atum e abacate ................................................................................................................................. 19
Ovos com salmo e maionese ....................................................................................................................... 20
Nuggets de frango .......................................................................................................................................... 21
Mini-quiches .................................................................................................................................................... 22
Caldo verde ..................................................................................................................................................... 23
Torta de couve ................................................................................................................................................ 24
Couve- flor Gratinada ...................................................................................................................................... 25
Tostas de ssamo ........................................................................................................................................... 26
Cogumelos recheados .................................................................................................................................... 27
Crocantes de couve ........................................................................................................................................ 28
Batatas fritas de abbora ........................................................................................................................... 29
Legumes assados ........................................................................................................................................... 30
PUR DE COUVE-FLOR .................................................................................................................................... 31
ARROZ DE COUVE-FLOR .............................................................................................................................. 32
Omolete de feta, manjerico e tomates secos ............................................................................................. 34

Pimentos recheados ....................................................................................................................................... 35
Manteiga de chocolate e avel ...................................................................................................................... 36
Captulo: ndice
Esparguete de spaghetti squash ................................................................................................................... 33
Cestinhos de bacon ........................................................................................................................................ 37

Tarte de vegetais ............................................................................................................................................ 38
Bolinhos de atum e batata doce .................................................................................................................... 39
Paleo em viagem ............................................................................................................................................ 40
PES E MASSAS
Po de amndoa e linhaa ............................................................................................................................ 44

Po de forma de queijo .................................................................................................................................. 45
Panquecas ...................................................................................................................................................... 46
Po de farinha de coc................................................................................................................................... 47
Po de Banana ............................................................................................................................................... 48
Panquecas de banana ................................................................................................................................... 49
Pizza ................................................................................................................................................................ 50
Pizza com base de parmeso ........................................................................................................................ 51
Crepes ............................................................................................................................................................. 52
Scones ............................................................................................................................................................. 53
PEIXE E MARISCO
"Esparguete" com camares .......................................................................................................................... 56

Salmo no forno com camares e vegetais .................................................................................................. 57
Arroz do mar................................................................................................................................................. 58
Sopa de peixe, camaro e aafro ................................................................................................................ 59
Peixe grelhado com vegetais cozidos e salada ............................................................................................. 60
Atum de cebolada com vegetais .................................................................................................................... 61
Salmo no papelote com couves de bruxelas .............................................................................................. 62
Pastis de bacalhau ....................................................................................................................................... 64

Rolo de salmo fumado ................................................................................................................................. 65
Captulo: ndice
Pataniscas ....................................................................................................................................................... 63
Douradinhos ................................................................................................................................................ 66
CARNE
Bifes de cebolada com espargos ................................................................................................................... 70

Frango assado com lima e mostarda ............................................................................................................ 71
Lasanha........................................................................................................................................................... 72
Almndegas .................................................................................................................................................... 74
Rocambole de carne ...................................................................................................................................... 75
Curgete recheada e gratinada ....................................................................................................................... 76
Hamburger com queijo azul e cebola caramelizada .................................................................................... 77
Frango enrolado com tomate seco, alho, parmeso e manjerico ............................................................. 78
Rolo de carne com legumes e queijo de cabra ............................................................................................. 79
Empado de peru ........................................................................................................................................... 80
Panados de frango ......................................................................................................................................... 81
Strogonoff DE FRANGO................................................................................................................................... 82
Lombinhos de porco com molho de mostarda ............................................................................................. 83
Bolonhesa de peru com esparguete de curgete ....................................................................................... 84
SOBREMESAS E GELADOS
Mousse de chocolate ..................................................................................................................................... 88

Tarte de ma ................................................................................................................................................. 89
Cheesecake de frutos vermelhos .................................................................................................................. 90
Quindim ........................................................................................................................................................... 91
"Docinhos" ....................................................................................................................................................... 92
Bolinhas de maapo ..................................................................................................................................... 93
Frozen yogurt de morango ............................................................................................................................. 96

Gelado de creme de leite com nozes pec caramelizadas .......................................................................... 97
Captulo: ndice
Bolo gelado de menta e chocolate ................................................................................................................ 94
Gelado exploso de brownie .......................................................................................................................... 98

Gelado de framboesa e hortel ..................................................................................................................... 99
Gelado de chocolate ..................................................................................................................................... 100
Sorvete de morango e framboesa ............................................................................................................... 101
BOLOS, BOLACHAS E QUEQUES
Brownies ........................................................................................................................................................ 104

Base para tarte ............................................................................................................................................. 105
Bolo de Natal ................................................................................................................................................ 106
Bolo de cenoura ............................................................................................................................................ 107
Bolo de laranja .............................................................................................................................................. 108
Queques de coc .......................................................................................................................................... 109
Queijadinhas ................................................................................................................................................. 110
Bolo de baunilha e morangos ...................................................................................................................... 111
Bolo de limo & iogurte ................................................................................................................................ 112
Bolo de frutas e chantilly .............................................................................................................................. 113
Tarte de Cacau e Morangos ......................................................................................................................... 114
Cuca de Frutas .............................................................................................................................................. 115
Bolo de chocolate com cobertura de chocolate ......................................................................................... 116
Bolo trufa de chocolate e caf ..................................................................................................................... 117
Bolo de chocolate de Vero ......................................................................................................................... 118
Bolo de canela .............................................................................................................................................. 120
Bolo de morango........................................................................................................................................... 121
Queques ........................................................................................................................................................ 122
Tarte de nozes pec ..................................................................................................................................... 123
Torta de cenoura........................................................................................................................................... 124
Bolachinas de avel ..................................................................................................................................... 126

Bolo ingls ..................................................................................................................................................... 127
Captulo: ndice
Bolachinhas com pepitas de chocolate ...................................................................................................... 125
Bolo de anans ............................................................................................................................................. 128

Bolo com camadas de limo, natas e morangos ........................................................................................ 129
BEBIDAS
guas saborizadas ........................................................................................................................................ 132

Limonada de framboesa .............................................................................................................................. 133
Chocolate quente.......................................................................................................................................... 134
Captulo: ndice
Leite de amndoas ....................................................................................................................................... 135
Captulo: ndice
Captulo: Introduo
INTRODUO
"Nada em nutrio faz sentido se no

for iluminado pela luz da evoluo"
Captulo: Introduo
(Loren Cordain)
A EVOLUO
Os animais, e por extenso os seres humanos, esto adaptados dieta com a qual evoluram.
Para a maioria de ns, o tempo necessrio para que mudanas evolutivas ocorram numa
espcie inimaginvel. Assim, til fazer algumas comparaes. Os Descobrimentos
aconteceram h pouco mais de 500 anos. H 1000 anos estvamos em plena Idade Mdia. H
2000 anos, no meio do Imprio Romano. Muito tempo? Voc acha que os romanos eram
geneticamente diferentes do homem moderno? claro que no. Um romano andando hoje em
dia na Itlia seria mais um italiano. Seis mil anos, ento, muito tempo? Os sumrios estavam
criando a escrita, as primeiras cidades surgiam, e as pessoas j ficavam bbadas com cerveja.
Os documentos gravados em pedra por estas civilizaes relatam coisas como impostos, e
punies cruis por adultrio. Ou seja, pessoas como as de hoje. 10 mil anos? Vinte vezes mais
do que a descoberta do Brasil! Isso sim, muito tempo. Ser? As primeiras populaes estavam
abandonando o estilo de vida nmada, dando-se conta de que podiam guardar parte das
sementes das plantas que consumiam para replant-las, produzindo assim a maior de todas a
revolues, a inveno da agricultura. Espertas, essas pessoas. Voc acha que o seu DNA
muito diferente do delas? Nossos genes diferem 1,6% de os de um Chimpanz. Quantos % voc
acha que somos diferentes daqueles homens e mulheres de 10 mil anos atrs?
Nossa espcie denominada Homo sapiens. Os fsseis mais antigos de Homo sapiens datam
de 195 mil anos. 195.000. Cento e noventa e cinco mil anos! E eles j eram anatomicamente
idnticos a ns. Todos os 10 mil anos de agricultura e civilizao correspondem a no mais do
que 20% deste perodo. Por 80%, ou 190.000 anos, nossa espcie de homens modernos
subsistiu como caadores e colectores. Mas a evoluo de nossa espcie no
tem apenas 200.000 anos. Comeamos a divergir dos demais primatas h cerca de 4 a 8
milhes de anos. Mas este ancestral, se visto hoje, seria identificado como um smio, no como
uma pessoa. Os primeiros homindeos datam de cerca de 2,5 milhes de anos.
Toda a histria da civilizao, todas as guerras, todas as culturas, pirmides, conquistas, enfim,
toda a histria humana de que temos registo corresponde a menos de 0,5% da evoluo do
gnero Homo. Isto significa que nossos 10 mil anos de agricultura so um fenmeno
extremamente recente do ponto de vista evolutivo. E agora, 10 mil anos ainda lhe parece muito
tempo?
Se condensssemos todos os 2.500.000 anos da evoluo humana em 1 ano, teramos o
seguinte calendrio:
Dia 1 de Janeiro: Incio da evoluo dos homindeos, h 2,5 milhes de anos.
Dia 31 de Dezembro, 23:59:59.9 segundos -> data presente.
As primeiras cidades e a escrita, na madrugada do dia 31 de Dezembro, s 3h..

As civilizaes clssicas s 15 horas do ltimo dia do ano. O acar s foi introduzido na europa
(pelos Cruzados) s 21 horas do dia 31, 3 HORAS antes da meia-noite.
Os moinhos modernos, que, com a revoluo industrial, baratearam a farinha branca refinada,
aumentando sobremaneira o consumo de trigo, so extremamente recentes, 18 segundos antes
Captulo: Introduo
Neste calendrio imaginrio, a agricultura surgiu apenas s 13h do dia 30 de Dezembro..
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da meia-noite. A introduo do xarope de milho de alta frutose, com o qual se adoam

refrigerantes, bolachas, gelados e outras guloseimas, surgiu apenas 7 segundos antes da meianoite do ano evolutivo.
Se a evoluo da espcie tivesse ocorrido num ano, teramos tido uma dieta por 363 dias e
meio, e uma mudana radical nas 36 horas finais (e uma mudana mais radical ainda nos
ltimos segundos).
Num calendrio como este, a evoluo e a adaptao da espcie no ocorre de um dia para o
outro, mas no decorrer de semanas e meses. O perodo anterior agricultura
denominado perodo paleoltico, apenas 2 dias atrs. Nossos genes, obviamente, ainda so os
mesmos do paleoltico. evidente que estamos geneticamente adaptados dieta paleoltica.
Mas, e o que comamos at anteontem?
A DIETA PALEOLTICA
Paleoltico refere-se ao perodo anterior inveno da agricultura. Como vimos acima, esta a
dieta qual nossa espcie est geneticamente adaptada. Da mesma forma que estamos
geneticamente adaptados gravidade da terra, concentrao de oxignio da nossa atmosfera,
temperatura do nosso planeta, pois estas so as condies que estavam presentes durante a
nossa evoluo, a dieta com a qual evolumos moldou nossos genes.
No existe um nico tipo de dieta paleoltica. Homindeos nmadas vaguearam pela frica, e
posteriormente por todos os continentes, comendo aquilo que estava disponvel. No litoral, isso
significava um predomnio de pesca. Nas savanas, um predomnio de caa. Na maioria dos
lugares, era suplementada com vegetais, frutas silvestres e razes, alm de insectos e larvas. Em
locais como o crculo polar rctico, praticamente no havia vegetais disponveis por pelo menos
6 meses. Em ilhas do pacfico, o coco chegava a compor mais da metade do consumo calrico.
Assim, no h uma dieta paleoltica, mas vrias. Mais importante do que as diferenas entre
estas dietas, o que todas tm em comum: a ausncia de produtos refinados, alimentos
processados e gros.
Assim, com todas as variaes geogrficas e culturais, em pinceladas gerais podemos descrever
da seguinte forma uma dieta paleoltica:
- Ausncia de gros
- Ausncia de acar
- Ausncia de lacticnios
Captulo: Introduo
evidente que alimentos processados, acar, refrigerante e batatas fritas no faziam parte da
dieta ancestral. O que no to intuitivo assim a ausncia de gros. Afinal, o po est
presente no quadro da ltima Ceia, sabemos que o trigo acompanha a civilizao deste sempre.
Mas, como vimos acima, a agricultura e a civilizao ocupam apenas as ltimas 36 horas do
calendrio da nossa evoluo. Dez mil anos so apenas 300 geraes. O que o mesmo que
nada do ponto de vista evolutivo.
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- Ausncia de alimentos processados
A dieta paleoltica precisa de ser adaptada aos tempos modernos. Afinal, pouco provvel
que maioria de ns pretenda consumir insectos e larvas ou caar os animais selvagens com as
prprias mos.
A grande proporo de pessoas intolerantes lactose atesta nosso despreparo evolutivo para
lidar com lacticnios aps a primeira infncia. No entanto, para aquelas pessoas que no
apresentam tal intolerncia, os lacticnios fermentados no parecem apresentar maiores
problemas.
Os graves problemas associados ao consumo de hidratos de carbono atestam nosso despreparo
evolutivo para lidar com essa classe de macronutrientes, que era escassa durante 99,5% da
nossa evoluo. O fato de que podemos sintetizar todos os hidratos de carbono de que
necessitamos a partir de protenas e triglicerdeos tambm sublinha a ausncia eventual dos
mesmos em nosso passado paleoltico.
TRIGO, NOSSO MAIOR INIMIGO?
O trigo moderno muito diferente do trigo que nossos avs consumiam. o resultado de
milhares de entrecruzamentos e hibridizaes feitas nos anos 50, resultando numa
planta diferente, com maior quantidade de amido e um glten mais problemtico para o
ser humano.
O tipo de amido presente do trigo (amilopectina A) o de mais fcil digesto, produzindo
aumento de glicose (e portanto de insulina) mais intenso do que o consumo de acar de
mesa (sacarose). isso mesmo, uma fatia de po integral aumenta mais a sua glicose
do que a mesma quantidade de sacarose (acar de mesa)
A Gliadina, uma das protenas do glten, leva a um aumento da permeabilidade
intestinal, o que por sua vez permite que protenas inteiras sejam absorvidas para a
corrente sangunea, provocando reaces de auto-imunidade.
O glten parcialmente digerido produz peptdeos denominados de "exorfinas", um
estimulante dos receptores opiides no crebro, assim como a herona. Estas exorfinas
aumentam a fome e levam a um verdadeiro vcio no consumo de produtos derivados do
trigo. Ou seja, o trigo um poderoso estimulante do apetite.
Alm da conhecida Doena Celaca, na qual os doentes experimentam dores abdominais
e diarreia com o consumo de glten, h um grande nmero de patologias autoimunes
associadas ao consumo de trigo. Podemos citar, por exemplo, atrite reumatide, lpus,
Captulo: Introduo
J vimos que os gros so elementos estranhos dieta humana durante 99,5% da evoluo.
Isto se aplica a todos os gros. Mas o trigo especial. Quem compilou os motivos pelos quais o
trigo est especialmente implicado na gnese da obesidade, diabetes e um sem nmero de
patologias auto-imunes foi o Dr. William Davis, em seu instigante livro "Sem Trigo, Sem Barriga".
Segue breve resumo:
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dermatite herpetiforme, ataxia cerebelar, esclerose mltipla, colite ulcerativa, clon

irritvel, enxaquecas, entre outras. Muitos destes doentes no apresentam os sintomas
de doena celaca, mas tem os anticorpos para doena celaca positivos. Outros tm
estes anticorpos negativos e, no obstante, melhoram com a retirada total do trigo.
Em resumo, o trigo um gro que no faz parte da dieta paleoltica, mas cujos efeitos vo muito
alm do fato de representar a principal fonte de hidratos de carbono da dieta. Trata-se
do alimento que mais eleva a glicose no sangue, de um estimulante do apetite, e de um indutor
de inflamao crnica e doenas auto-imunes.
possvel que a retirada total do trigo represente a interveno isolada mais importante de toda
a dieta paleoltica.
COMO DEVO COMER? COMIDA DE VERDADE.
Se eu tivesse que reduzir ao mnimo o conceito da dieta paleoltica low carb (nem toda a dieta
paleo precisa ser low carb - mas se o objectivo perda de peso, este o ideal), o conceito todo
poderia ser condensado nos seguintes 3 pontos:
1) Evitar acar
2) Evitar gros (e abolir o trigo e seus derivados)
3) Consumir comida de verdade (definiremos melhor este conceito, abaixo)
Coma: carne, peixes, ovos, vegetais (preferencialmente os que cresam acima do solo) e
gorduras naturais (como coco, azeite, manteiga).
Evite: acar e alimentos com amido (como po, massas, arroz e batatas). Evite especialmente
os derivados de trigo.
Coma quando estiver com fome, e at que esteja satisfeito.
Captulo: Introduo
No conte calorias, pelo mesmo motivo que voc no conta quantas vezes respira por minuto contar calorias um conceito bizarro e ineficaz. E esquea os produtos industrializados "diet" procure sempre comida de verdade.
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COMIDA DE VERDADE
Carne: qualquer tipo de carne. Carne de gado, porco, aves, carne de caa. A gordura da carne
no problema. Idealmente, os animais devem ter comido ervas e no rao base de gros.
Peixe e marisco: todos os tipos. Peixes gordos como salmo, cavala ou arenque so ricos em
mega-3. No coma panados, por causa do trigo.
Ovos: em todas as suas formas: fervidos, mexidos, omeletes. Um dos alimentos mais saudveis
e completos.
Gordura natural: manteiga, a gordura dos alimentos, azeite, leo de coco, abacate, maionese de
azeite. So saborosos e saciantes. leos de sementes no so naturais (soja, milho, etc). Muito
menos margarina, gordura vegetal hidrogenada, etc.
Vegetais (saladas): alface, tomate, couve-flor, brcolos, couve, couve de bruxelas, espargos,
curgete, beringela, azeitonas, espinafres, cogumelos, pepino, cebola, pimento, e muito mais.
Lacticnios: a dieta paleoltica no contm lacticnios. O leite puro mal tolerado por muitas
pessoas. A lactose um tipo de acar que, embora no seja doce, eleva a insulina e sabota a
dieta. Assim, deve ser evitado. Os produtos fermentados (queijo, iogurte natural com gordura,
coalhada) e os ricos em gordura (preferencialmente com mais de 40% de gordura, como a nata e
a manteiga) podem ser consumidos por aqueles que no apresentam intolerncia aos mesmos.
Frutos oleoginosos: excelente substituto para salgadinhos e pipoca. Inclui amndoas, nozes, noz
pec, avels, macadmias, castanha do Brasil, cajs, pistcios. Contm alguns hidratos de
carbono, de modo que bom evitar o excesso. Prefira as nozes cruas sem sal.
Fruta: se no precisa perder peso, e apenas quer melhorar sua sade com a dieta paleo pode
consumir frutas vontade (juntamente com carnes, ovos e hortalias).
Frutas no so bons lanches. Pelo mesmo motivo que no se deve beber de estmago vazio (o
lcool absorvido mais rapidamente), no se deve comer frutas de estmago vazio (o acar no
sangue vai subir mais rapidamente, e voc vai ficar com FOME 1 ou 2 horas depois, quando o
acar no sangue baixar). Lanche low carb feito de protena e gordura (queijo, presunto,
salame, etc.).
No poderia deixar ainda de mencionar as frutas virtualmente SEM acar: abacate e coco. Um
abacate inteiro tem o acar de 2 ou 3 morangos. Voc pode raspar o interior de um abacate,
colocar num xcara com um pouco de limo e umas gotas de adoante (sucralose) e est feita a
sobremesa/lanche. O mesmo vale para o coco.
Captulo: Introduo
Se precisa perder peso ou j tem resistncia insulina deve consumir fruta com moderao,
sabendo-se que as seguintes frutas so as que menos alteram a glicose e a insulina: morangos,
Mirtilos, framboesas, amoras (so as frutas que menos contm acar). Ameixas, melo,
pssegos e nectarinas, laranjas, mas, pras e papaia contm nveis moderados de acar por
esta ordem (ameixas e melo contm menos acar). As seguintes frutas contm muito acar,
devendo ser consumidas em pequenas pores, ou por pessoas que tolerem uma quantidade
maior de hidratos de carbono: bananas, figos, uvas, manga, abacaxi e melancia.
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No Coma
Acar: sem excepes. Refrigerantes, doces, sumos de fruta, bebidas "energticas", chocolates,
bolos e tortas, gelados, cereais matinais.
Amido: todos os derivados do trigo (pes, massas, no importa se for integral ou no, se for
preto ou branco, se for de centeio ou de 7 gros, simplesmente no coma), inclusive produtos
em que o trigo no evidente (panados tem farinha de trigo, molho bechamel tambm). Arroz,
batatas, mingaus, aveia, granolas tambm so amido.
Margarina: o oposto de comida de verdade. Imitao industrial de manteiga, associada a vrias
doenas e com gosto mau.
Cerveja: po lquido. Cheio de maltose, um acar no doce, que eleva a insulina e acumula
gordura na barriga.
Com Moderao
Frutas: As frutas silvestres, que nossos antepassados paleolticos consumiam, eram pobres em
acar. As frutas modernas, cultivadas, foram seleccionadas por milhares de anos de agricultura
e contm muito mais acar e frutose do que as originais. Mais ou menos como comparar um
caniche e um lobo. Assim, se for diabtico ou tiver dificuldade para perder peso, evite o excesso
de frutas, especialmente as muito doces. As frutas vermelhas contm muito pouco acar e
podem ser consumidas com mais liberalidade. O coco e o abacate quase no contm acar.
lcool: No eleva a insulina, portanto no engorda, mas dificulta a perda de peso se consumido
em excesso. Dito isso, o consumo moderado de bebidas alcolicas sem acar (vinho ou
espumante seco, por exemplo) pode ser feito de forma eventual.
Chocolate preto com mais de 70% de cacau.
Captulo: Introduo
Texto adaptado do site http://www.lowcarb-paleo.com.br/
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Captulo: Entradas e Petiscos
ENTRADAS E PETISCOS
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CRACKERS DE PARMESO
Queijo parmeso ralado q.b.

Temperos
Uma boa opo para acompanhar saladas, sopas, petiscos.

Distribua pequenos montinhos de queijo ralado formando crculos com cerca de 4 a 5 cm de
dimetro num tabuleiro previamente forrado com papel vegetal. Leve ao forno a 180 e deixe
cozinhar cerca de 5 a 10 minutos. O queijo vai fundir e gratinar.
Se quiser pode acrescentar 1 colher de caf de pimento doce ou ervas aromticas no queijo
que delcia!
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PAT DE ATUM E ABACATE
1 lata de atum em gua

1 abacate bem maduro
1-2 tomates (ou vrios tomates cerejas)
Salsa a gosto
Sumo de 1/2 limo (use o outro meio como guarnio e para regar sumo na hora de servir)
Sal e pimenta a gosto
Tabasco (molho pimenta) a gosto
Abra a lata de atum e escorra a gua. Tire a casca do abacate e corte a polpa em cubinhos.
Corte o tomate em pedaos. Pique a salsa. Misture tudo e adicione o sumo de limo e sal,
pimenta e tabasco a gosto. Espalhe a mistura em cima de folhas verdes e coloque uma fatia de
limo e ervas (e eventualmente tomate) em cima.
Folhas verdes (ou salada mais elaborada se quiser)
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OVOS COM SALMO E MAIONESE
4 ovos
8 colheres de caf de maionese
100-150 g de salmo fumado
8 pedacinhos de limo
8 pedacinhos de endro ou salsa
Ferver os ovos por 8 minutos e deixar em

gua fria at esfriar. Tirar a casca e cortar
em metades. Comear por colocar maionese
em cima de cada metade. Corte o salmo
em 8 pedacinhos e coloque em cima dos
ovos. Finaliza com endro ou salsa e um
pedacinho de limo. Pronto. Servir frio.
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NUGGETS DE FRANGO
1/4 chvena de farinha de coco

1/2 chvena de queijo parmeso ralado
1 colher de ch de alho triturado ou em p
1 colher de ch de bicarbonato de sdio
1 pitada de pimenta moda
500g de peito de frango
Sal e pimenta para temperar o frango
1 ovo
Corte o frango em pedaos pequenos e tempere com sal e pimenta. Misture o ovo batido com as
natas e coloque numa tigela rasa. Misture a farinha de coc, o queijo parmeso, o alho triturado,
bicarbonato e coloque noutra tigela. Aps isto, inicie a montagem dos nuggets. Passe cada
pedao de frango inicialmente na mistura lquida e de seguida passe na mistura de farinha de
coc e parmeso.
Ligar o forno a 200. Colocar os nuggets num tabuleiro previamente forrado com papel vegetal e
levar ao forno cerca de 15 minutos at ficarem dourados.
1 chvena de natas ou iogurte natural
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MINI-QUICHES
Bater os ovos com sal e pimenta e dividir

pelas formas de queques.
Coloque os recheios, dividindo igualmente
por cada queque.
Espalhe o queijo ralado em cima e finalize
com orgos secos.
Leve ao forno a
200 cerca de 20
minutos. Eles vo expandir no forno, mas
depois eles diminuem de novo. Pronto para
comer ou levar!
3 ovos
sal & pimenta
4 colheres de sopa de queijo ralado
orgos secos ou outros temperos a gosto
4-6 colheres de sopa (1-1.5 por muffin) de

carne moda, frango picado, legumes
gratinados, etc. S no deve ter muito
molho.
Cebola e queijo roquefort
Chourio e azeitonas
Exemplos de recheios:
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CALDO VERDE
1 cebola
1 chourio
4 dentes de alho
gua e azeite q.b.
400 g de couve portuguesa cortada em caldo verde
400 g de chuchu
1 cenoura
sal q.b.
Leve a gua ao lume com o chuchu, a cebola, os dentes de alho. Tempere com sal e deixe cozer
durante 15 a 20 minutos. Entretanto, prepare a couve, lavando-a e cortando-a em juliana muito
fina (caldo verde).
Passada a cozedura, reduza os legumes a pur. Junte a couve cortada e deixe cozer cerca de 10
minutos. Enquanto a couve coze, corte o chourio em rodelas. Terminada a cozedura da couve,
junte ao caldo o azeite e o chourio.
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TORTA DE COUVE
1 couve portuguesa
5 ovos
150 g de bacon
Sal e pimenta q.b.
Alho em p e cebola desidratada
chvena de queijo ralado ( opcional)
Corte um molho de couve, bem fininha. Unte uma forma ou pirex com azeite, adicione bacon
picadinho intercalado com a couve at encher a forma. Bater 5 ovos com 5 C de sopa de gua,
sal, temperos, 1 C de sopa de cebola desidratada e coloque por cima.
Para finalizar polvilhe queijo ralado ( opcional) e leve ao forno por 20 min.
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COUVE- FLOR GRATINADA
1 couve-flor
Restos de frango desfiado, bacon, presunto ou chourio
Fatia de queijo flamengo ou outro a gosto (p.ex. queijo da ilha)
1 chvena de queijo mozzarela ralado
1 chvena de requeijo (opcional)
Sal e pimenta q.b.
Coza a couve-flor, tempere com sal e pimenta e recheie com frango ou presunto e queijo fatiado.
Coloque num tabuleiro de ir ao forno e cubra com requeijo (opcional), e cubra com o queijo
ralado.
Asse no forno convencional at ficar dourado e crocante por fora.
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TOSTAS DE SSAMO
1 e 1/2 chvenas de farinha de amndoa

Sal e pimento q.b.
1/2 chvena de sementes de ssamo
1 ovo
1 c de sopa de azeite
Bata todos os ingredientes at obter uma mistura homognea. Coloque a massa obtida entre
duas folhas de papel vegetal e espalme com ajuda de um rolo de cozinha at obter uma camada
com cerca de 1,5 a 2mm de espessura. Com auxlio de uma faca ou cortador de pizza corte a
massa em quadrados com cerca de 4cm. Transfira para um tabuleiro e polvilhe com um pouco
mais de sal e pimenta. Leve ao forno a 175 por 12 a 14 minutos.
2
6
COGUMELOS RECHEADOS
1 chvena de salsa picada

chvena de tomates secos
chvena de pinhes
2 dentes de alho picados
1 c de ch de sumo de limo
Sal e pimenta q.b.
chvena de azeite
Pique a salsa, tomates secos, pinhes, alho, sumo de limo at ficar suave. Junte o azeite e volte
a picar at ficar incorporado. Remova os ps dos cogumelos e recheie-os com a pasta. Levar ao
forno a 175 cerca de 30 min.
Opcional: disponha queijo parmeso ralado em cima do recheio antes de ir ao forno.
200 g de cogumelos grandes para rechear
2
7
CROCANTES DE COUVE
1 couve portuguesa
Sal e azeite q.b.
Sumo de meio limo (opcional)
Lavar muito bem a couve e cortar em pedaos de cerca de 2,5cm por 2,5cm retirando os talos
(podem ser utilizados para fazer sopa). Colocar numa taa e temperar com o azeite, limo, sal e
pimenta se desejado, mexer muito bem. Transfira para um tabuleiro de ir ao forno sem sobrepor
para que tostem de forma uniforme. Levar ao forno a cerca de 180 at ficarem dourados (cerca
de 10 minutos).
2
8
BATATAS FRITAS DE ABBORA
1 abbora manteiga
Sal, pimenta e azeite q.b.
Opcional: alho em p, cebola desidratada e pimento doce para um tempero diferente
Descasque a abbora e retire as sementes. Corte em palitos e tempere com sal, pimenta e
azeite. Transfira para um tabuleiro de ir ao forno sem sobrepor os palitos para que tostem de
forma uniforme. Levar ao forno a cerca de 180 at ficarem dourados (cerca de 20 a 30
minutos).
2
9
LEGUMES ASSADOS
1 couve-flor
1 ourgete
4 cenouras
Sal e pimento q.b.
Ervas a gosto: louro, alecrim, etc
Cortar os legumes em pedaos, colocar numa taa e tempera com o azeite, sal e pimenta.
Transferir para um tabuleiro de ir ao forno e cozinhar a 175 cerca de 20 minutos. Retirar e
mexer os vegetais. Juntar as ervas secas e cozinhar por mais 10 minutos.
Nota: pode-se fazer esta receita tambm com cebola, cabeas de alho, pimentos, etc.
3
0
PUR DE COUVE-FLOR
1 couve-flor grande
1 pedao pequeno de brcolos ou cenoura (opcional)
50 ml de natas ou leite de coc (opcional)
50 g de manteiga
Sal e pimenta a gosto
Corte os legumes em pedaos e cozinhe aproximadamente 15 minutos (de preferncia a vapor).

Bata as natas e a manteiga com uma parte das verduras num liquidificador. Quando ficar
cremoso adicione o resto dos legumes e bata mais um pouco at adquirir a consistncia
desejada. Prove e rectifique os temperos.
3
1
ARROZ DE COUVE-FLOR
1 couve-flor
sal
(manteiga ou azeite)
Rale a couve-flor no lado grosso do ralador ou no processador de comida. Coza em gua com sal
(ou ao vapor) por alguns minutos (2-3 minutos deve ser suficiente para ainda ficar al dente).
Escorra e misture com uma colher de sopa de manteiga ou azeite antes de servir.
3
2
ESPARGUETE DE SPAGHETTI SQUASH
1 spaghetti squash
Sal, pimenta e azeite q.b. para temperar
Colocar a abbora inteira num tabuleiro de ir ao forno, picar algumas vezes com um garfo.
Cozinhar a 175 cerca de 60 a 80 minutos. Deixar arrefecer cerca de 20 a 30 minutos. Abrir a
abbora ao meio com uma faca. Com auxlio de uma colher remover as sementes. Com auxlio
de um garfo raspar a polpa da abbora em finas tiras. Temperar a gosto e servir como
acompanhamento.
3
3
OMOLETE DE FETA, MANJERICO E TOMATES SECOS
3 ovos
50 ml de natas
5 tomates secos
5 tomates cereja
1 c de sopa de manteiga
7 pedaos de queijo feta
10 folhas de manjerico fresco
Bater os ovos com as natas, sal e pimento levemente com um garfo. Derreter a manteiga numa
frigideira e despejar a mistura dos ovos. Mexer um pouco com uma colher para que comece a
cozinhar de forma uniforme e depois acrescentar os tomates secos em pedaos, tomates cereja
cortados em metades e os pedaos de feta.
Quando estiver quase pronta, juntar as folhas de manjerico. Tapar e deixar cozinhar em lume
brando por mais alguns minutos.
Sal e pimento q.b.
3
4
PIMENTOS RECHEADOS
1 lata de tomate em conserva

4 dentes de alho
Pimenta, sal, orgos secos e paprika
picante q.b.
150 g de queijo ralado
Pique a cebola e alho finos. Pique o alho

francs em pedacinhos. Pique a couve-flor
bem fino, at ficar um arroz.
Frite a cebola com alho at ficar mole,
adicione o alho francs e a couve-flor e
refogue mais um pouquinho, com sal e
pimenta. Retire os legumes e adicione a
carne.
Frite a carne mexendo sempre para no
queimar, depois misture tudo junto na
frigideira.
Adicione
o
resto
dos
temperos (paprika picante e orgos e mais
um pouquinho de sal e pimenta ao gosto).
Adicione os tomates e deixe ferver por mais
alguns minutos.
500 g de carne picada

150 g de alho francs ou cebola
150 g de couve flor
1 cebola (roxa ou normal)
Lave os pimentos e corte o topo.

Misture 1/2 do queijo ralado com a carne e
encha os pimentos com o recheio. Espalhe o
resto do queijo em cima e finalize com um
pouco de orgos.
Leve ao forno a 200 graus por cerca de 25
minutos at ficarem gratinados.
2-3 pimentos
3
5
MANTEIGA DE CHOCOLATE E AVEL
1 chvena de avels
chvena de cacau em p
5 c de sopa de mel
1 c de sopa de extracto de baunilha
1 c de sopa de leo de coc
Pitada de sal
Coloque-as no processador de comida e pique-as at obter uma manteiga suave (cerca de 5

minutos). Junte o cacau, mel, baunilha, leo de coc e sal e volte a bater mais um minute.
Guarde num frasco no frigorfico. Retire para fora 15 minutos antes de servir.
Asse as avels cerca de 10 minutos a 175 at ficarem tostadas. Transfira as avels para uma
toalha e esfregue-as para remover a casca.
3
6
CESTINHOS DE BACON
Fatias finas de bacon q.b.

1 forma metlica para queques
Ligue o forno a 200C.
Vire a forma de queque ao contrrio e cubra cada uma com bacon conforme se v na foto
abaixo. Leve ao forno cerca de 20 minutos at ficar dourado e crocante (nota: coloque um
tabuleiro por baixo porque pode escorrer gordura). Retire e deixe arrefecer um pouco e retire
cuidadosamente. Rechear a gosto!
3
7
TARTE DE VEGETAIS
4 curgetes pequenas
2 batatas doces
4-5 tomates
Sal, azeite e pimenta q.b.
1/2 chvena de queijo gouda ou parmeso
ralado
Pr-aquea o forno a 175.

Leve ao lume uma frigideira com o azeite e
cozinhe as cebolas s rodelas com uma
pitada de sal durante cerca de dez minutos
at comearem a caramelizar. Junte os
alhos e o tomilho e cozinhe, mexendo mais
alguns minutos.
Verta esta misture na base de uma tarteira.
Depois cubra com camadas da curgete,
tomate e batata-doce s rodelas finas.
Tempere com um fio de azeite, sal e
pimenta. Cubra com o queijo ralado.
2 cebolas grandes
2 dentes de alho
1 c de ch de tomilho seco
Ao fim deste tempo retire o papel de

alumnio e deixe gratinar por mais cerca de
15 minutos.
2 c de sopa de azeite extra-virgem
Leve ao forno cerca de 20 minutos coberto

com folha de alumnio (coloque uma folha
de papel vegetal por baixo do alumnio para
que este no entre em contacto com a
comida).
3
8
BOLINHOS DE ATUM E BATATA DOCE
- 1 batata doce cozida e descascada

- 2 latas de atum em gua escorrido
- 50 g de farinha de amndoa
- 1 cebola pequena
- 1 colher de ch de cominhos (opcional)

- 1 colher de ch de paprika
- 1 ovo
- um molho de salsa picada
- azeite
- sal e pimenta a gosto
Desfazer o atum e a batata para dentro de

uma tigela grande, juntar o resto dos
ingredientes excepto o azeite e misturar
bem com as mos.
Formar os "bolinhos" (mais ou menos 5) e
levar ao frigorfico cerca de 30 minutos.
Aquecer azeite numa frigideira e colocar os
bolinhos (o azeite deve ficar sensivelmente
a meio).
Cozinhar 5 minutos de cada lado. Ou levar a
forno a 200 graus at ficarem dourados.
- 1 colher de sopa de sumo de limo
3
9
PALEO EM VIAGEM
O que comer quando se faz uma viagem longa de carro ou avio?
H inmeras opes:
- ovos cosidos: descascar e colocar num saco de merenda;
- pedaos de chocolate preto 85% de cacau;
- mistura de frutas oleoginosas (cajus, amndoas, castanhas do Brasil, nozes, macadmias,
nozes pec, avels,): cruas e sem sal;
- charcutaria diversa;
- queques paleo doces ou salgados;
- 1 pea de fruta (sempre acompanhada por outros alimentos)
4
0
4
1
Captulo: Pes e massas
PES E MASSAS
4
2
4
3
PO DE AMNDOA E LINHAA
4 ovos
Sal ( 1 c de caf ou conforme o paladar)
2 c de sopa de requeijo ou iogurte natural
1 c de sopa de fermento em p
Separar os ovos e bater as claras em

castelo com uma pitada de sal.
Bater os ovos com o requeijo ou iogurte.
Misture a farinha de amndoa com a farinha
de linhaa dourada e fermento em p.
Incorpore as claras em castelo e a mistura
de farinhas, alternadamente, na mistura de
gemas e requeijo.
1/2 chvena de farinha de linhaa dourada
Leve para assar no microondas em 5 min ou

no forno a 175 por 25 min.
1 chvena de farinha de amndoa
Verta a massa numa forma rectangular (

5cm altura X 7cm X 22cm) ou 7 forminhas
individuais. Pode polvilhar queijo ralado por
cima ( opcional ).
4
4
PO DE FORMA DE QUEIJO
1/3 chvena de sementes de girasol

300 g de queijo-creme, tipo philadelphia
5 ovos
1 chvena de queijo amarelo ralado (por
exemplo parmeso)
1 colher de ch de sal
2 colheres de ch de fermento qumico
Linhaa dourada para forrar a forma
Coloque as amndoas, a linhaa e as

sementes de girassol no liquidificador e bata
at ficar um p/farinha.
Misture a farinha com fermento, sal e
temperos.
Misture o queijo creme e ovos at ficar uma
mistura lisa, depois adiciona o queijo
amarelo.
1/3 chvena de linhaa
Leve ao forno em 180 graus por cerca de 60

minutos. Deixe esfriar. Pronto!
1 chvena de amndoas sem casca
Adicione a farinha na mistura de ovo e

queijo. Forre uma forma com azeite e
linhaa.
4
5
PANQUECAS
3 ovos
2/3 chvena de farinha de amndoas
1/3 chvena de natas ou iogurte natural
100 g de queijo ricotta (ou requeijo)
1/2 colher de ch de essncia de baunilha
1 colher de ch de fermento em p
Bater bem os ovos. Adicionar as natas e a ricotta e misture junto com a baunilha. Misturar a
farinha de amndoas com a fermento. Depois envolva a mistura da farinha na mistura de ovos e
natas junto com uma pitadinha de sal. Deixe descansar por 5-10 minutos. Formar
panquequinhas grossas numa frigideira (eventualmente com um pouco de manteiga). Fritar at
ficar dourados nos dois lados. Servir com mirtilos e framboesas frescos e natas batidas, ou com
geleia caseira sem acar.
pitadinha de sal
4
6
PO DE FARINHA DE COC
50 g de farinha de coco;
1 colher de ch de fermento em p qumico
1 colher de ch de sal
5 ovos
chvena de leo de coc
1 colher de sopa de adoante ( sucralose granulado) ou mel
Pr-aquea o forno a 180 e cubra uma forma de bolo ingls com papel vegetal.
Junte numa tigela a farinha, o fermento e o sal, e reserve. Em outra tigela, bata na velocidade
baixa da batedeira os ovos, a manteiga e o adoante, at ficar homogneo. Incorpore a mistura
da farinha peneirando por cima da mistura de ovos e manteiga. Verta na forma e leve ao forno
cerca de 35 a 40 minutos.
4
7
PO DE BANANA
- 6 ovos
- 2 colheres de ch de extracto de baunilha
- 3 bananas
- 100g de coco ralado
- 3 colheres de sopa de coco ralado para
polvilhar o topo da massa
- pitada de sal
- 4 ou 5 nozes (opcional)
Numa tigela grande misturar o sal, os ovos e

a baunilha. A isto junta-se o leo de coco e
envolve-se. Juntar o coco e as bananas
amassadas. Misturar bem para no deixar
grumos. Nesta altura (se quiserem), triturem
as nozes em pedaos grandes e espalhem
pela massa.
Deitar a mistura numa forma de po ingls.
O fundo da nossa tem cerca 23 por 8cm,
no convm ser maior que isto seno o po
vai ficar muito baixinho! Polvilhar com coco
ralado e levar ao forno cerca de 60 minutos
tapando a forma com papel de alumnio
durante os primeiros 30 minutos.
Quando arrefecer retirar da forma e colocar
sobre uma grelha (que permita ventilar por
baixo) a arrefecer. Conservar no frigorfico
para manter a textura.
- 4 colheres de leo de coco ou manteiga

amolecida
4
8
PANQUECAS DE BANANA
Bater no liquidificador 1 banana verde e 1 ovo. Verter para uma frigideira untada com manteiga
ou azeite, deixar dourar em fogo baixo, virar at ficar douradinha.
Para a verso salgada, acrescente 1 pitada de sal, orgos e queijo ralado ou uma colher de
sopa de farinha de espinafre ou beringela.
Para a doce pode acrescentar 1 c de ch de cacau em p e adoante 15 gotas ou canela e

essncia de baunilha ou apenas polvilhar erva -doce e adoante.
4
9
PIZZA

3 ovos
2 c de sopa de requeijo
1 c de ch de fermento em p
Misturar tudo, colocar numa base redonda e espalhar bem com a ajuda da esptula e levar ao
microondas por 5 min. Transferir para um tabuleiro e levar ao forno a 175graus por cerca de 15
min.
Retirar e cobrir com molho de tomate e recheios a gosto: bacon, espinafres, ovo, cebola, queijo
mozzarela, azeitonas, tomate s rodelas, etc. Levar por fim novamente ao forno para gratinar.
5
0
PIZZA COM BASE DE PARMESO
4 ovos
100gr de queijo parmeso
200ml de natas ou requeijo
2 colheres de sopa de farinha de coc
Sal, pimenta, alho em p e orgos secos a gosto
Bater todos os ingredientes no liquidificador, verter para um tabuleiro e levar ao forno cerca de
15 minutos at ficar dourado. Cobrir com recheios a gosto e levar novamente ao forno para
gratinar.
5
1
CREPES
1 ovo (mdio)
1 c. de sopa de natas
1 c .de sopa de queijo parmeso ralado
Bata tudo no liquidificador at ficar homogneo. Divida em 2 pores e cozinhe numa frigideira
em lume baixo. Escolha o recheio de sua preferncia e coloque em 1/4 da massa; ento dobre 2
vezes. Disponha num prato com queijo ralado por cima e aquea um pouco (1 min no mximo)
no microondas para derreter o queijo.
5
2
SCONES
2 chvenas de farinha de amndoa, mais a necessria para polvilhar a massa

1 pitada de sal
chvena de oleo de coc (ou manteiga derretida)
2 ovos
Numa taa junte a farinha de amndoa, sal e fermento em p. Noutra taa bata os ovos com o
leo de coc e o mel. Incorpore a mistura da farinha na mistura de ovos. Molde bolas de massa
com a ajuda de farinha de amndoa extra se necessrio e disponha num tabuleiro de forno
previamente forrado com papel vegetal. Levar ao forno a 175 cerca de 15 minutos at
alourarem.
1 c de sopa de mel
5
3
Captulo: Peixe e marisco
PEIXE E MARISCO
5
4
5
5
"ESPARGUETE" COM CAMARES
- 1 lata de anchovas (opcional)

- 3 tomates maduros (ou uma lata de
tomate aos pedaos)
- 1 mo cheia de azeitonas pretas sem
caroo
- 2 curgetes
- 12 camares (ou miolo de camaro)
- 1 piri-piri seco (jindungo)
- manjerico fresco ou seco a gosto
- azeite, sal e pimenta a gosto
O camaro se estiver congelado inteiro

aqui vai uma dica. Lavem-nos bem com
gua muito quente e deixem-nos de
molho 5 minutos. Vo ver que ficam
extremamente fceis de descascar e
no precisam de ser previamente
cozidos.
Adicionar o camaro (j descascado ou
o miolo) e cozinhar mais 5 minutos at
ganhar cor.
- 2 dentes de alho
Refogar em azeite o alho cortado aos

pedaos, o piri-piri esmagado e as
anchovas. Cozinhar cerca de um minuto
at as anchovas se dissolverem e juntar
os tomates aos pedaos. Temperar com
sal, pimenta e manjerico. Juntar as
azeitonas. Cozinhar 5 minutos at o
tomate ficar macio. Juntar as curgetes
ripadas (de preferncia usar um
espirilizador ou uma mandolina)
misturando e tapar a frigideira mais 5
minutos at estarem cozidas.
5
6
SALMO NO FORNO COM CAMARES E VEGETAIS
Pr aquecer o forno a 200.
- 2 tomates em quartos
- 1 limo em quartos
- 4 lombos ou postas do rabo de salmo
- 8 a 12 camares congelados com casca
- sal, pimenta e manjerico a gosto
- azeite
- 8 a 12 tiras de bacon
- vegetais variados
Colocar o salmo, alhos, tomates, limo e

camares num pirex, temperar com sal e
pimenta, misturar e envolver bem em azeite.
Noutro
pirex
colocar
os
vegetais
ligeiramente envolvidos em azeite e
temperados com sal e pimenta.
Colocar ambos no forno durante cerca de
10 minutos, retirar, virar o salmo e os
camares e mexer os vegetais, colocar mais
10 minutos.
Retirar de novo, virar e colocar o bacon
estendido sobre o pirex do salmo (se os
vegetais j estiverem assados nas pontas
retirar de vez), mais cerca de 5 minutos at
o bacon parecer crocante e est pronto a
servir.
- 2 dentes de alho esmagados com casca
5
7
ARROZ DO MAR
1 embalagem de frutos do mar (lulas,

camaro, amijoas, mexilho, etc)
4 dentes de alho
1 cebola grande
1 molho de salsa.
Meia couve de brcolos
1 couve-flor grande picada
Sal e pimenta e azeitonas a gosto
Numa panela coloque um fio de azeite e

refogue os dentes de alho laminados, a
cebola picada e os tomates picados.
Acrescente os frutos do mar previamente
descongelados. Acrescente o sumo de meio
limo, a salsa picada, sal e pimenta a gosto.
Acrescente no fim as azeitonas.
Deixe ferver um pouco e adicione 4
chvenas do arroz de couve-flor e meia
chvena de brcolos picados. Misture e
deixe a couve-flor cozinhar at ficar macia.
2 tomates
5
8
SOPA DE PEIXE, CAMARO E AAFRO
150 g miolo de mexilho

200 g de pescada ou outro peixe a gosto
150 g camaro
1 cebola
Leve a cebola e o pimento picados a refogar

numa panela com manteiga.
Adicione a curgete em cubos, tomate na
lata, ervas, gua a calda de verduras e deixe
ferver por alguns minutos.
1/2 curgete
Adicione o aafro e depois as natas.

Quando voltar a ferver adicione o peixe em
cubos e tomate de cereja.
1/2 lata de tomate pelada (mais tomate,

menos calda)
No final, quando o peixe estiver cozinhado

adicione os camares e mexilhes.
200 ml de gua
Use ervas como guarnio.
1/2 pimento vermelho
100 ml natas ou leite de coc

1 colher de sopa de ervas frescas (por
exemplo salsa ou coentros)
Sal, pimenta e aafro q.b.
4-6 tomates cereja cortados em metade
5
9
PEIXE GRELHADO COM VEGETAIS COZIDOS E SALADA
- 2 postas de peixe para grelhar ( por exemplo garoupa)

- 1 molho de feijo-verde
- 2 cenouras
- alface
- tomate
- sal, azeite e vinagre
Num grelhador cozinhar o peixe temperado com sal.

Cozer a vapor as cenouras descascadas e cortadas e o feijo-verde j arranjado durante 15
minutos.
Temperar com azeite e vinagre a gosto, nada mais fcil!
parte fazer uma salada simples de alface e tomate.
6
0
ATUM DE CEBOLADA COM VEGETAIS
- 2 bifes de atum
- 2 cebolas cortadas s rodelas
- 3 dentes de alho
- sumo de 1 limo
- sal, azeite e pimenta
- 1/2 beringela
- 1/2 curgete
- 1 brcolo
Deixar os bifes a marinar com o sumo de limo, os alhos cortados e sal durante pelo menos uma
hora. Numa frigideira grande aquecer o azeite e colocar os bifes a fritar sem aproveitar nada da
marinada. Quando se viram os bifes a primeira vez, coloca-se a cebola s rodelas para esta ter
tempo de alourar sem queimar. Servem-se com o molho de azeite e cebolas.
Os vegetais so cortados e passados no wok com um bocadinho de azeite, sal e pimenta.
- 1 cenoura
6
1
SALMO NO PAPELOTE COM COUVES DE BRUXELAS
- 2 dentes de alho
- 1 molho de coentros ou salsa
- 2 colheres de sopa de mostarda de Dijon
- 1 colher de sopa de polpa de tomate (sem
acar)
- 1 colher de sopa de azeite
- sumo de 1 lima
- 400g de couves de bruxelas
- 130g de bacon aos pedaos
- 1 cebola grande ou alho francs
Num processador juntar o alho, salsa,

mostarda, 1 c de sopa de azeite, polpa de
tomate e sumo de meia lima para criar uma
pasta.
Colocar cada lombo de salmo em cima de
um
pedao
de
papel
vegetal
suficientemente grande para o embrulhar.
Temperar o salmo com sal e o resto do
sumo de lima e barrar com a pasta feita
anteriormente.
Noutro tabuleiro colocar as couves de
bruxelas cortadas ao meio, o bacon, a
cebola picada e temperar com o azeite, sal e
pimenta.
Envolver tudo e levar ao forno durante 20 a
30 minutos a 170 (ir virando os legumes
para
tostar
dos
2
lados).
- 2 lombos grandes de salmo
6
2
PATANISCAS
500 g de bacalhau
4 ovos
2 c de sopa de farinha de coc
1 c de sobremesa de fermento de p
1 c de sopa de alho em p
1 cebola
Depois de demolhado, coza o bacalhau. Escorra-o e lasque-o retirando tambm todas as peles e
espinhas. Reserve a gua de cozer o bacalhau. Entretanto descasque e pique a cebola. Lave e
pique a salsa. Junte os ovos com a farinha e alho em p e mexa bem at obter um creme liso e
sem grumos. Se achar necessrio pode acrescentar um pouco da gua que reservou. Adicione o
bacalhau, a cebola e a salsa. Envolva bem. Por fim tempere a seu gosto e frite colheradas do
preparado em leo bem quente. Escorra sobre papel absorvente.
Salsa e pimenta q.b.
6
3
1 cebola
4 dentes de alho
2 a 3 ovos
500 g de bacalhau demolhado
1 couve-flor (aprox. 450 g)
1 cenoura
Azeite, noz-moscada, louro, sal, pimenta e
salsa picada q.b.
Coza o bacalhau com a couve-flor em

pedaos e a cenoura em gua temperada
com 2 dentes de alho esmagados e folha de
louro. Escorra a gua e retire o bacalhau
para arrefecer e desfie-o. Triture a couve-flor
num processador de comida e pique a
cenoura. Junte de seguida o bacalhau e a
salsa picada. Tempere com pimenta e noz
moscada. Bata os ovos numa taa com a
farinha de coco e 2 colheres de sopa de
azeite e incorpore na massa, mexendo para
que fique bem ligada e consistente.
Rectifique os temperos e forme bolinhas ou
molde os pastis com ajuda de duas
colheres de sopa. Disponha num tabuleiro
de ir ao forno. Borrife ou pincele com um
pouco de azeite e leve a forno pr-aquecido
a 200 cerca de 15 minutos ou at ficarem
dourados.
PASTIS DE BACALHAU
6
4
ROLO DE SALMO FUMADO
5 ovos
400 g de espinafres frescos
pitada de sal
chvena de queijo mozzarela ralado (opcional)
1 embalagem de queijo-creme com ervas.
200gr de salmo fumado em fatias finas
Bater no liquidificador os ovos com os espinafres, sal e queijo mozzarela. Colocar num tabuleiro
previamente coberto por papel vegetal. Cozinhe no forno por 15-20 minutos a 200 graus e deixe
arrefecer.
Para montar o rolo comece por barrar o queijo-creme, depois coloque as fatias de salmo e
cubra com alface/tomate/cebola a gosto. Role tudo, na direco mais longa do rolo. Corte em
pedaos de ~2-2.5 cm cada um e sirva.
Folhas de alface e tomate/ cebola/ alcaparras (opcional)
6
5
DOURADINHOS
500g de peixe branco (por exemplo pescada)

2 ovos
Sal q.b.
Alho e cebola desidratados em p q.b.
6 c de sopa de azeite ou leo do coc
Arranjar o peixe e cortar em palitos. Colocar os ovos batidos num prato e a mistura de farinha de
amndoa com alho, cebola e sal noutro prato. Mergulhe os palitos de peixe nos ovos e depois na
farinha de amndoa. Reserve. Aquea 3 colheres de sopa de azeite numa frigideira larga em
lume mdio-alto . Fritar metade dos palitos de peixe, virar a meio. Retirar para um prato coberto
de papel absorvente e repetir o processo com o restante peixe. Servir com molho de tomate.
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6
6
7
Captulo: Carne
CARNE
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9
Captulo: Carne
BIFES DE CEBOLADA COM ESPARGOS
4 bifes
Sal, alho e pimenta q.b.
2 cebolas grandes
2 molhos de espargos
Manteiga e azeite q.b.
Tempere os bifes com o sal, alho e pimenta e frite numa frigideira com manteiga e azeite. No
final retire os bifes e coloque as cebolas s rodelas para cozinharem na gordura que sobrou dos
bifes.
Captulo: Carne
Lave os aspargos, corte a parte mais branca da ponta de baixo e aquea outra frigideira com
manteiga. Acrescente alho laminado e sal e refogue por alguns segundos e junte os aspargos.
Refogue at ficar macio.
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0
FRANGO ASSADO COM LIMA E MOSTARDA
500g de peito de frango

chvena de sumo de lima
chvena de coentros frescos picados ou salsa
2 c de sopa de mostarda dijon
Sal e pimento q.b.
2 molhos de espargos
Triture levemente os coentros com o sumo de lima, mostarda, azeite, sal e pimenta.
Captulo: Carne
Coloque os peitos de frango num tabuleiro e cubra com a marinada. Deixar tapado no frigorfico
durante pelo menos 30 minutos (at 6 horas). Leve ento ao forno a 175 durante cerca de 25
minutos. A meio do tempo junte os espargos lavados e arranjados.
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1
LASANHA
4 dentes de alho
300 g de cogumelos laminados
mistura de especiarias para bolonhesa q.b.

(opcional)
1 lata de tomate inteiro pelado

1 pacote de polpa de tomate
sal, pimenta, louro, azeite e orgos secos a

gosto
100ml de vinho branco (opcional)
2 a 3 beringelas grandes
2 cebolas
300 g de queijo mozzarela ralado
1 cenoura
1 molho de manjerico fresco
chourio
Entretanto prepare a bolonhesa de carne: comece por refogar as cebolas e os alhos picados com
o louro, orgos e pimenta em azeite. Junte a carne picada e deixe alourar. Acrescente o
chourio triturado (no processador de comida) juntamente com a cenoura.
Deixe cozinhar mais um pouco e acrescente os cogumelos laminados. Levante o lume e
refresque com o vinho branco. Junte depois o tomate e deixe refogar em lume brando at
apurar. Rectifique os temperos de sal e pimenta e junte as folhas de manjerico ao desligar o
lume. Ponha de parte.
Captulo: Carne
Corte as beringela em fatias longas com cerca de 0,5cm de espessura, coloque sal em cima e
deixe descansar por cerca de 1 hora.
7
2
Prepare a beringela: retire o excesso de sal e o liquido que soltou, pincele com azeite e leve a
grelhar no forno a 175 ou num grelhador at ficarem levemente douradas.
Agora comece a montar a lasanha. Num pirex comece por colocar um fio de azeite no fundo e
depois coloque uma primeira camada de beringela. Coloque uma camada com molho de carne e
espalhe metade do queijo ralado em cima. De seguida nova camada de beringela. Depois uma
camada de molho de carne. Por fim mais uma camada de beringelas. Finaliza com folhas de
manjerico picadas e o resto do queijo ralado.
Captulo: Carne
Leva ao forno em 200 graus cerca de 45-50 minutos, ou at ficar dourado e bem cozido.
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3
ALMNDEGAS

1 ovo
1 cebola picada
2 c de sopa de pasta de tomate
2 c de sopa de mostarda dijon
Sal e pimento q.b.
1/2 c de ch de fermento em p
Sirva com molho de tomate e esparguete de curgete ou de spaghetti squash.
Captulo: Carne
Numa taa grande junte a carne picada com o ovo e a cebola picada. Junte a pasta de tomate,
mostarda, farinha de coc, sal, pimenta e fermento em p. Forme as bolas com auxlio de uma
colher de sopa. Disponha as almndegas num tabuleiro de ir ao forno previamente forrado com
papel vegetal e leva ao forno a 175 cerca de 25 minutos.
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4
ROCAMBOLE DE CARNE
Misturar 800g de carne picada, 2 ovos, 4 c de sopa de farinha de amndoas, 3 c de sopa de

cebola desidratada, sal e temperos a gosto formando uma massa de carne homognea.
Captulo: Carne
Estique a massa em filme plstico e recheie com presunto (paio ou salame) e queijo, enrole e
cubra com fatias finas de bacon. Asse at dourar (cerca de 45 min).
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5
CURGETE RECHEADA E GRATINADA

1 cebola
4 dentes de alho
manteiga para refogar
2 latas de tomate pelado
2 colheres de extracto de tomate
sal e pimenta q.b.
orgos ou outras ervas
4 colheres de sopa de azeite
2 curgetes
1 chvena de queijo mozzarela ralado
Pique a cebola e o alho e refogue na manteiga at ficar mole. Adicione a carne moda e refogue
at ficar cozinhado. Adicione os temperos (sal, pimenta e um pitadinha de cravo da ndia) e
extracto de tomate e misture. Adicione a calda de tomate pelado e azeite e deixe ferver no fogo
baixo por um bom tempo at ficar bem grosso. No final adicione manjerico e deixe ferver mais
um pouquinho.
Corta as curgetes em metades e tire a parte mais aguada de sementes no ncleo. Recheie com
o molho de carne picada (o molho deve ficar bem grosso para no ficar muito aguado). Espalhe
queijo ralado em cima e sal, pimenta do reino e bastantes orgos. Finalize com um fio de
azeite.
Captulo: Carne
Leve ao forno a 220 graus por cerca de 30 minutos. O queijo deveria ficar dourado.
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6
HAMBURGER COM QUEIJO AZUL E CEBOLA CARAMELIZADA
3 colheres do sopa de salsa fresca picada
1 curgete + 4 curgetes
mistura de ervas e pimentas pronta para

bolonhesa
2 ovos
1 cebola + 2 cebolas
8 dentes de alho
100 g de queijo roquefort ou outro queijo
azul
azeite, sal e pimenta q.b.

25 g de manteiga
1/2 copo de vinho tinto
4 colheres de sopa de vinagre balsmico
Rale uma curgete e guarde. Pique uma cebola e 4 dentes de alho e as ervas. Corte o
roquefort em 6 pedaos. Misture a carne picada com a cebola, curgete, alho, ervas e ovos.
Forme 6 hamburgers grandes e coloque um pedao de roquefort no centro de cada hamburger.
Grelhe os hamburgers nos dois lados at ficar dourados.
Para a tagliatelle de curgete: rale as curgetes com um ralador que faa fatias finas ou num
espirilizador. Refogue em azeite e alho por 2-3 minutos.
Captulo: Carne
Para a cebola caramelizada: corte 2 cebolas em rodelas. Frite em manteiga por 2 minutos at
ficar um pouco mole. Adicione vinho tinto e vinagre balsmico. Cozinhe por mais 20 minutos, na
temperatura baixa-media at ficar bem mole e cremosa. Mexe em vez em quando.
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7
FRANGO ENROLADO COM TOMATE SECO, ALHO, PARMESO E MANJERICO
600 g de bifes de frango

60 g de parmeso
2-4 dentes de alho picado
15 gramas de manjerico, tomilho e orgos
~6 pedaos de tomate seco (se no forme em conserva de azeite demolhe em gua por uma
hora ou aquea em gua uns minutos no microondas)
Tempere os bifinhos com sal, pimenta, alho picado e ervas. A seguir coloque tomate seco e
parmeso cortado em palitos no meio. Enrole cada bifinho e segure com um palito de madeira.
Frite em azeite numa mistura de azeite com manteiga at ficar dourado por volta. Coloque o
frango num pirex e leve ao forno a 160-180 graus por mais 15-30 minutos (dependo do
tamanho do frango). No esquecer tirar os palitos antes de servir ou cortar!
Captulo: Carne
Sal, azeite e pimenta q.b.
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8
ROLO DE CARNE COM LEGUMES E QUEIJO DE CABRA

1 cebola
3 pimentos vermelhos
2 beringelas
3 ovos
100 g de queijo-creme
300 g de tomate cereja
150 gde queijo cabra, tipo chvre
sal e pimenta a gosto
Manjerico fresco
azeite a gosto
Corte as beringelas em fatias longas com cerca de 1,5cm (no rodelas), espalhe numa forma
para o forno com azeite em cima e leve ao forno em 200 graus por 30 minutos. Retire a
beringela, aumente a temperatura do forno e coloque os pimentos e grelhe at a casca ficar
preta. Tire do forno, deixe arrefecer um pouco e depois coloque num saco plstico por 30
minutos. Depois tire a casca aos pimentos.
Captulo: Carne
Misture a carne picada com ovos, cebola picada, queijo-creme e sal e pimenta a gosto. Coloque
papel vegetal no fundo e nos lados de uma forma tipo bolo ingls. Forre a forma com as lascas
de beringela. Coloque metade da mistura de carne. Espalhe os pimentos e finalize depois com o
resto da carne. Corte os tomates cereja em metades, misture com manjerico e um pouco de
azeite espalhe tudo em cima da carne. Corte o queijo de cabra em fatias e espalhe em cima dos
tomates. Finalize com sal e pimenta a gosto. Coloque no forno em 190 graus por 60-80 minutos.
Pronto! ptimo para servir em bufes.
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9
EMPADO DE PERU
- 2 couve-flor
- 100ml de leite de coco ou 60 gr de manteiga
- 1 gema de ovo
- 400g de carne de peru picada
- 150g de bacon ou chourio aos pedaos ou picado
- 2 cenouras em pedaos pequenos
- 2 dentes de alho picados
- 1 cebola picada
- 200g de tomate aos pedaos (lata)
- azeite, noz moscada, sal e pimenta a gosto
Fazer um refogado com o alho, azeite, cebola, cenoura e o bacon ou chourio. Assim que estiver
refogado adicionar a carne, tomate, pimenta e deixar cozinhar cerca de 15 minutos at estar
pronta. Se a carne tiver criado muito lquido conveniente escorrer para no "empapar" o
empado. Colocar uma camada de pur num pirex, colocar a carne e cobrir com o resto do pur,
pincelar com uma gema de ovo e levar ao forno durante cerca de 15 minutos a 170 at ficar
dourado.
Captulo: Carne
Coza a couve-flor numa panela com sal durante 10 a 15 minutos. Escorrer e triturar at criar um
pur. Adicionar a noz moscada e misturar o leite de coco e/ou manteiga at ter a consistncia
certa.
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0
PANADOS DE FRANGO
- 4 bifes de frango (cortados bem finos ou batidos com um martelo de carne)

- 2 ovos
- 50g de farinha de amndoa
- 50g de farinha de coco
- 2 colheres de sopa de cebola desidratada
- 1 colher de sopa de alho em p
- azeite
- sumo de limo
- sal e pimenta a gosto
Bater os ovos e colocar num prato de sopa. Colocar a farinha de amndoa, a farinha de coco, o
alho em p, cebola desidratada, sal e pimenta igualmente num prato de sopa.
Temperar os bifes com sal e limo, passar pelo ovo, pela mistura de farinhas e levar frigideira.
importante que os bifes sejam bem finos para que possam ser tirados assim que estejam
dourados e no ficarem crus no interior.
Captulo: Carne
Cobrir o fundo de uma frigideira grande com azeite e deixar aquecer.
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1
STROGONOFF DE FRANGO
- 500g de peito de frango

- 200g de cogumelos frescos laminados
- 100ml de vinho branco
- 1 cebola
- 1 dente de alho
- lata de leite de coco ou 1 pacote de natas
- pimento verde
- 1 colher de sobremesa de mostarda de Dijon
- paprika a gosto
Colocar num processador a cebola, o alho e o pimento (j sem sementes), picar e refogar numa
panela com azeite. Juntar o peito de frango cortado em tiras, os cogumelos e as especiarias e
deixar cozinhar durante 5 minutos. Adicionar o vinho e cozinhar mais 10 minutos. Por ltimo
juntar o leite de coco e a mostarda. Deixar apurar por mais 5 minutos ao lume. Servir com pur
de couve-flor e cenoura.
Captulo: Carne
- azeite, sal e pimenta
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2
LOMBINHOS DE PORCO COM MOLHO DE MOSTARDA
400 g de lombo de porco que cortamos em moedas de 1 dedo de grossura. Colocamos numa
taa com 1,5 dl de vinho branco, 4 dentes de alho esmagados, 2 folhas de louro e umas pitadas
de ervas aromticas, por exemplo tomilho, pimento, alecrim ,1 colher de ch de uma boa
Mostarda Dijon e pimenta q.b.
Misturamos bem na taa para untar os vrios lombinhos, cobrimos a taa com pelcula
transparente e deixamos marinar pelo menos 1 hora antes no frigorfico.
Quando chega a hora de cozinhar colocamos um fio de azeite numa frigideira anti-aderente e
com uma pina/tenaz retiramos os lombinhos da marinada e damos uma boa coradela de
ambos os lados, com o lume mdio/alto. Na altura que colocamos a carne na frigideira quando
devemos colocar a primeira pitada de sal. Depois viramos e colocamos a segunda pitada de sal.
Dever ser cerca de 1 a 2 minutos de cada lado (podem ser 3 minutos se o lume estiver fraco).
Assim que ganhar uma cor bonita colocamos o lquido da marinada e acrescentamos 1 colher de
sopa de mais Mostarda.
Servir com uma boa dose de salada.
Captulo: Carne
Deixamos apurar uns minutos e reduzir um pouco o lquido. Com a tenaz mexemos a carne para
uniformizar bem o molho. Nessa altura provamos, corrigimos de sal e, se gostarem de um sabor
mais forte, podem acrescentar mais mostarda, mas 1 colher de sopa d um sabor equilibrado a
meu ver.
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3
BOLONHESA DE PERU COM ESPARGUETE DE CURGETE
- 500g de carne de peru picada

- 1 cebola
- 1 cenoura
- 1/2 chourio aos pedaos
- 2 latas de tomate em pedaos (2X400g)
- 2 colheres de sopa de polpa de tomate
- manjerico fresco
- 3 dentes de alho
- 1/2 copo de vinho branco
Num tacho refogar em azeite a cebola,

cenoura, o alho e o manjerico picados em
azeite. Juntar o tomate, deixar cozinhar por
15 minutos e ir mexendo regularmente.
Juntar o vinho branco, a polpa de tomate, a
carne e o chourio. Deixar cozinhar mais 15
minutos.
Descascar a curgete e fazer esparguete
utilizando o espirilizador.
Apagar o lume, juntar o "esparguete" de
curgete, misturar e tapar 5 minutos.
Captulo: Carne
- 4 curgetes
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4
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5
Captulo: Carne
Captulo: Sobremesas e gelados
SOBREMESAS E GELADOS
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6
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MOUSSE DE CHOCOLATE
- 6 ovos
- 300gr de chocolate mnimo 70% de cacau
- 1 colher de sopa de manteiga dos Aores
- 200ml de natas frescas
Separar as gemas das claras. Derreter a manteiga e o chocolate em banho-maria. Juntar as

gemas e misturar bem. Bater as natas em chantilly. Misturar o chocolate com as natas. parte
bater as claras em castelo. Incorporar o preparado anterior nas claras at ficar mousse, colocar
numa tigela e levar ao frio.
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8
TARTE DE MA
- pitada de sal
- uma colher de sopa de leo do coc ou
manteiga
- um ovo
- trs figos secos (para dar textura massa)
- 4 a 5 mas reineta
- raspa de meio limo
- 1 clice de vinho do Porto
- canela em p.
Comece por preparar a base: junte e triture

a amndoa com a pitada de sal, ovo e leo
de coc ou manteiga e os figos secos
(opcional) em conjunto. Forre uma tarteira
com a massa obtida.
Para o recheio parta 3 maas aos pedaos e
leve a lume brando com uma pitada de
canela, o clice de vinho do Porto e deixe
cozinhar at ficarem moles. Triture ento
em pur e coloque na tarteira sobre a base.
Para a cobertura corte as restantes mas
em meias-luas e disponha em crculos por
cima da tarte. Polvilhe finalmente com
canela e leve ao forno cerca de 40 minutos
at a ma ficar dourada.
- 250g de amndoas com pele (triturar num

processador ou comprar farinha de
amndoa)
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9
CHEESECAKE DE FRUTOS VERMELHOS
1 e chvena de farinha de amndoa

200 g de natas
2 pacotes de queijo-creme
4 folhas de gelatina
1 frasco de compota de frutos vermelhos sem acar
Demolhar as folhas de gelatina num pouco de gua segundo instrues. Bater as natas com o
queijo creme e as folhas de gelatinas escorridas. Verter a mistura na base j arrefecida. Levar ao
frigorfico para solidificar. Cobrir com a compota e voltar a levar ao frigorfico por 3 a 4 horas
antes de servir.
Bater a farinha de amndoa com a manteiga num processador e triturar at formar uma bola de
massa homognea. Forrar uma tarteira com 20 cm de dimetro com a massa e levar ao forno a
175 cerca de 10 a 15 minutos at ficar dourado.
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0
QUINDIM
8 gemas de ovo
50 g de coc ralado
150 ml de leite de coc
80 gotas de sucralose
Coloque em formas individuais ou numa forma grande (quindo). Ainda assim aconselho que
seja com furo no meio para no ter partes cruas no centro. Prefira formas de silicone, para
desenformar mais facilmente. No preciso untar se for em forma de silicone. Coloque no forno
a 110 em banho-maria. Desenforme ainda quente (espere uns 10 minutos), para facilitar!
Separe as claras das gemas, e depois peneire as gemas (para retirar a pelcula). As claras no
sero utilizadas. Na tigela em que esto as gemas, junte o adoante, o leite de coco e o coco
ralado e misture delicadamente.
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1
"DOCINHOS"
4C de sopa de nata
2C de sopa de coco ralado ou farinha de amndoas
2C de sopa de cacau em p
1C das de sobremesa de manteiga
1c das de ch de essncia (baunilha ou amndoa ou avel)
Junte todos os ingredientes e leve ao microondas por 1 minuto, mexa e coloque mais um minuto.
Deixe arrefecer para fazer as bolinhas. Passar as bolinhas em cacau em p misturado com
adoante granulado.
Para fazer os docinhos em branco usar 2 c de sopa de farinha de amndoa e 2 c de sopa de

coc ralado em vez do cacau. Simples!
9
2
BOLINHAS DE MAAPO
120 g amndoas (sem casca)

2-4 colheres de sopa de natas frescas
40-80 g chocolate amargo (80%)
Bater as amndoas no liquidificador at ficar em p. Misturar com nata (e eventualmente

adoante). Use a nata necessria para criar uma massa com a textura de maapo. Forme
bolinhas. Derreta o chocolate amargo no micro ondas. Mergulhe as bolinhas no chocolate
amargo. Para ficar mais fcil, pode colocar as bolinhas no frigorfico por alguns minutos.
20 gotas de sucralose (opcional)
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3
BOLO GELADO DE MENTA E CHOCOLATE
2 chvenas de farinha de amndoa

1/3 chvena de cacau em p
Pitada de sal
6 c de sopa de manteiga derretida
50 gotas de sucralose lquida
5 ovos grandes
1/2 c de sopa de extracto de baunilha
1/2 chvena de natas
Pr-aquea o forno a 175 e unte uma

forma com aros amovveis.
Numa taa misture a farinha de amndoa
com o cacau em p, farinha de coc,
fermento em p e sal.
Noutra taa bata a manteiga com o
adoante. Acrescente os ovos e o extracto
de baunilha e bata mais um pouco. Depois
junte metade da mistura de farinha de
amndoa e as natas e finalmente incorpore
a restante mistura de farinha. Verta na
forma e leve ao forno cerca de 35 a 40
minutos. Quando estiver pronto, retire e
deixe arrefecer cerca de 15 minutos, depois
remova os aros e deixe arrefecer
completamente. Uma vez arrefecido corte o
bolo em duas camadas.
Para o Bolo de chocolate:
9
4
Para o gelado:
2 e 1/2 chvenas de natas
1 chvena de leite de amndoa
1/2 chvena de folhas de hortel picadas
4 gemas grandes
2 c de sopa de vodka (opcional, mas ajuda a reduzir cristais de gelo)
1/2 c de sopa de extracto de menta
1/2 chvena de chocolate preto aos pedaos
2 folhas de gelatina incolor
Leve a lume mdio as natas, leite de amndoa, adoante e folhas de hortel. Deixe ferver e
retire do lume. Tape e deixe em infuso durante 30 minutos. Aps este tempo triture a mistura e
volte a levar a lume brando sem deixar ferver.
Numa taa bata as gemas e depois incorpore lentamente cerca de 1 chvena da mistura
anterior. Depois verta a mistura das gemas e natas para a panela das natas mexendo sempre.
Cozinhe at engrossar. Retire do lume e deixe arrefecer. Cubra e leve ao frigorfico por, pelo
menos, 3 horas. Incorpore a vodka e o extracto de menta e mexa bem. Depois junte o chocolate
aos pedacinhos e leve ao congelador enquanto no monta o bolo.
Cobertura de chocolate:
50 g de manteiga
60 g de chocolate preto
Forre os lados da forma de aros amovveis com papel vegetal com o papel a ficar cerca de 2 a 3
cm mais alto que a forma. Coloque uma camada do bolo de chocolate no fundo da forma e cubra
com metade do gelado de menta. Cuidadosamente coloque a outra metade do bolo e cubra com
o restante gelado. Leve ao congelador cerca de 2 a 3 horas.
Faa a cobertura de chocolate levante o chocolate a derreter com a manteiga sob lume brando,
mexendo para ficar suave e homogneo. Deixe arrefecer um pouco e verta sobre o bolo no
momento de servir.
1 pitada de sal
9
5
FROZEN YOGURT DE MORANGO
4 chvenas de morangos congelados

2 chvenas de iogurte grego natural
2 colheres de sopa de extrato de baunbilha
2 colheres de sopa de mel
Triturar os ingredientes num processador de comida acrescentando progressivamente os

morangos at obter uma consistncia suave e sedosa.
9
6
GELADO DE CREME DE LEITE COM NOZES PEC CARAMELIZADAS
chvena de nozes pec grosseiramente picadas

1 c de sopa de manteiga derretida
c de sopa de sal
1 lata de leite evaporado
2 pacotes de natas
3 c de sopa de vodka (opcional, mas ajuda com a consistncia)
Pr-aquea o forno a 160. Misture as nozes pec, manteiga e sal e disponha tabuleiro. Leve ao
forno cerca de 10 a 15 min, mexendo a cada 5 minutos at ficar dourado. Deixar arrefecer no
tabuleiro. Numa taa grande bata o leite evaporado com 1 pacote de natas, o adoante, vodka e
baunilha. Verta em cuvetes de gelo e leve ao congelador at gelar. Retire das cuvetes e triture
num processador junto com o outro pacote de natas progressivamente. Quando adquirir a
consistncia desejada, retire e envolva as nozes pec.
9
7
GELADO EXPLOSO DE BROWNIE
1 brownie cortado em pedaos pequenos

700 g de natas frescas
5 gemas
chvena de adoante granulado (eritritol)
2 c de sopa de vodka
Leve a lume mdio as natas e o adoante. Numa taa bata as gemas e depois incorpore
lentamente cerca de 1 chvena da mistura anterior. Depois verta a mistura das gemas e natas
para a panela das natas mexendo sempre. Cozinhe at engrossar. Retire do lume e deixe
arrefecer. Cubra e leve ao frigorfico por, pelo menos, 3 horas. Ao fim deste tempo incorpore os
pedaos de brownie e leve ao congelador at hora de servir.
9
8
GELADO DE FRAMBOESA E HORTEL
200 g de framboesa congelada

4 colheres da mirtilos congeladas
100-200ml de natas
Cerca de 10 folhas de hortel
Coloque tudo no liquidificador e bata at ficar um creme suave. Comece com 100 ml de natas.
Se ficar muito duro mais, adicione um pouco mais de natas.
9
9
GELADO DE CHOCOLATE
700 g de natas frescas

300 g de chocolate preto + 85 g de chocolate preto aos pedaos
5 gemas
chvena de adoante granulado (eritritol)
2 c de sopa de caf
Leve a lume mdio as natas e o adoante. Numa taa bata as gemas com o caf e depois
incorpore lentamente cerca de 1 chvena da mistura anterior. Depois verta a mistura das gemas
e natas para a panela das natas mexendo sempre. Cozinhe at engrossar. Desligue do lume e
adicione 300g de chocolate preto picado. Deixe repousar 2 minutas e mexa vigorosamente at
obter uma mistura homognea. Retire do lume e deixe arrefecer. Cubra e leve ao frigorfico por,
pelo menos, 3 horas. Ao fim deste tempo incorpore os pedaos de chocolate e leve ao
congelador at hora de servir.
1
0
0
SORVETE DE MORANGO E FRAMBOESA
500g de morangos lavados e picados e previamente congelados

1 chvena de framboesas congeladas
4 colheres de sopa de adoante granular de sucralose
1 limo espremido
1 clara de ovo
1 colher de ch de essncia de baunilha;
Num processador de alimentos ou liquidificador bata todos os ingredientes at ficar com a

consistncia desejada adicione os morangos progressivamente.
1 colher de caf de essncia de laranja (opcional)
1
0
1
Captulo: Bolos, bolachas e queques
BOLOS, BOLACHAS E QUEQUES
1
0
2
1
0
3
BROWNIES

100gr de chocolate preto >70% de cacau
7 tmaras grandes, descaroadas e hmidas (ou 3 c sopa de mel)
3 ovos grandes
Pitada de sal
chvena de leo de coc
chvena de chocolate preto aos pedaos (opcional)

chvena de nozes aos pedaos (opcional)
Bater o chocolate com a farinha de amndoa, sal e fermento num processador de alimentos at
obter a consistncia de areia grossa. Juntar as tmaras e bater mais um pouco. Incorporar os
ovos e voltar a bater. Juntar depois leo do coc e baunilha e bater at ficar com uma
consistncia suave. Colocar numa forma quadrada de 20 cm previamente untada. Salpicar por
cima os pedaos de chocolate e de nozes se se pretender um efeito crocante. Levar ao forno a
175 cerca de 20 min.
1 c de ch de essncia de baunilha
1
0
4
BASE PARA TARTE

1 pitada de sal
2 c de sopa de leo do coc
1 ovo
Colocar todos os ingredientes num processador e triturar at formar uma bola de massa
homognea. Forrar uma tarteira com 20 cm de dimetro com a massa e rechear a gosto. Levar
ao forno a 175 cerca de 10 a 15 minutos at ficar dourado.
1
0
5
BOLO DE NATAL
1 laranja grande
3 c. de sopa de mel
1 clice de vinho do Porto (opcional)
1 pitada de sal
1 c ch de fermento em p
1 e chvena de frutas desidratadas a
gosto (passas, laranja, alperce, cerejas)
chvena de amndoas
chvena de nozes
Lave a laranja, coloque inteira numa panela

pequena com gua e leve a ferver cerca
hora e meia ou at ficar macia. Coloque
ento a laranja inteira no liquidificador e
triture at ficar cremosa. Junte ento os
ovos, mel, farinha de amndoa, sal e
fermento em p e bata at ficar homogneo.
Incorpore as frutas desidratadas,
amndoas e nozes aos pedaos.
as
Verta a massa para uma forma redonda

com 20 cm de dimetro previamente untada
e leve ao forno a 170 cerca de 35 minutos
ou at estar cosido. Deixar arrefecer na
forma durante 2 horas.
4 ovos
1
0
6
BOLO DE CENOURA

1 pitada de sal
1 colher de sobremesa de canela em p
1 c de ch de noz moscada
5 ovos
de chvena de leo de coc ou manteiga

3 chvenas de cenoura ralada
1 chvena de passas
1 chvena de nozes
Numa taa grande junte a farinha de amndoa, sal, fermento em p, canela e noz moscada.
Numa taa parte bata os ovos junto com o mel e o leo. Junte a cenoura, passas e nozes
mistura dos ovos. Incorpore a mistura de ingredientes secos. Verta a massa para uma forma
redonda com 20 cm de dimetro previamente untada e leve ao forno a 170 cerca de 35
minutos. Deixe arrefecer e cubra com chantilly.
4 c de sopa de mel
1
0
7
BOLO DE LARANJA
6 ovos
chvena de leo de coc derretido
1-2 colheres de sopa de mel

1 colher de ch de extrato de baunilha
Raspa de 1 laranja
chvena de farinha de coc peneirada
colher de sopa de ferment em p
colher de ch de sal
Sumo de laranja mdia
Pr-aquea o forno a 175. Unte uma forma

de 20 por 20 cm com manteiga ou oleo de
coc.
Bata os olhos com o leite de coc, mel,
baunilha, raspa de laranja e leo de coc
derretido.
Numa taa parte misture a farinha de
coc, fermento em p, sal e lentamente
incorpore, peneirando, na mistura lquida.
Verta a massa na forma e deixe cozinhar
cerca de 35 a 40 minutos. Deitar o bolo
arrefecer ligeiramente, desenformar e fazer
buraquinhos com um garfo e regar com o
sumo de meia laranja. Decore com raspas
de laranja.
chvena leite de coc
1
0
8
QUEQUES DE COC
4 ovos temperatura ambiente

200 ml de leite de coc
100 g de coc ralado
Bater bem os ovos com o adoante at ficarem fofos. Acrescentar os restantes ingredientes e
bater mais um pouco. Colocar a massa em forma de queque (ou numa forma de bolo individual)
e levar a forno pr-aquecido a 180 durante cerca de 30 a 40 minutos.
1 colher de sopa de adoante em p ou 40 gotas de sucralose
1
0
9
QUEIJADINHAS
200ml de leite de coco;

4 ovos;
200g de coco ralado;
100g de queijo parmeso ralado;
2 c. de sopa de manteiga amolecida;
200g de natas;
Sal e adoante a gosto.
Coloque o coc ralado numa taa e hidrate com leite de coco. Bata os ovos, manteiga e natas
muito bem. Misture o queijo parmeso, coco hidrato e o fermento. Verta em forminhas
individuais. Deixe assar at dourar no forno a 180C - 200C.
1 c. de ch de fermento;
1
1
0
BOLO DE BAUNILHA E MORANGOS
1 e 1/2 chvena de farinha de amndoa

4 ovos
1c das de ch de essncia de baunilha
12 morangos picados
2 C das de sopa de nata ou leite de coc
1C das de ch de fermento qumico
Bater todos os ingredientes excepto os morangos at obter uma massa homognea. No final
incorporar os morangos e verter para uma forma redonda. Levar ao forno por 25 min ou 5
minutos no microondas para assar.
1
1
1
BOLO DE LIMO & IOGURTE
2 chav. farinha de amndoa

4 ovos
4 C de sopa de iogurte natural
1 c de ch de fermento qumico
Raspas de limo a gosto... na massa e por cima...
Raspas de laranja ficam timas tambm...

Cheiroso e com um sabor bem caseiro.
Misture tudo e leve ao forno para assar durante 25 min ou at dourar.
1
1
2
BOLO DE FRUTAS E CHANTILLY
1 chav de farinha de amndoas

4 ovos
2 C das de sopa de nata
1c das de ch de fermento qumico
Bater tudo e coser 5 minutos no micro-ondas ou 20 a 25 minutos no forno.
Corte as frutas e distribua em cima da camada de natas (por exemplo 1 quiwi, 1 pssego, 5
morangos e algumas cerejas).
Bata mais um pacote de natas e com um pouco de adoante e decore a gosto!
Cubra com um pacote de natas batidas com 30 gotas de sucralose e essncia de baunilha.
1
1
3
TARTE DE CACAU E MORANGOS
1 1/2 chav de farinha de amndoas

1 C de sopa de cacau
4 ovos
60 gotas de adoante
2 C de sopa de nata
1c das de ch de fermento qumico
Colocar 500gr de morangos, lavados e partidos ao meio em cima da base. Rega-los com a calda
de chocolate: diluir 2C de sopa de cacau em p com gua at ficar na consistncia desejada.
Adicione 40 gotas de sucralose e 1 a 2 C de sopa de manteiga derretida. Misture bem.
Por fim cobrir e decorar com chantilly:
Bata na batedeira: 300g de nata, 30 gotas de sucralose, 1 c das de ch de essncia de baunilha
e 1/2 chvena de leite de coc.
Misture todos os ingredientes e leve ao micro por 5 min ou forno por 25 min.
1
1
4
CUCA DE FRUTAS
3 mas mdias fatiadas

10 morangos
mirtilos, amoras ( opcional)
1 chav de farinha de amndoas
1 c de ch de fermento
2 c de sopa de adoante em grnulos
2 C de sopa cheias de manteiga derretida
Primeiro unte uma forma ou pirex e forre com as mas fatiadas e outras frutinhas, v
adicionando aos poucos a farinha de amndoa previamente misturada com o fermento e o
adoante em p, um pouco de ovos e manteiga, repita as camadas, frutas, farinha, ovos,
manteiga at acabar os ingredientes e asse em forno bem quente em 30 min e mais 10 min em
forno baixo.
5 ovos batidos com 1 C de sobremesa de essncia de baunilha e 40 gotas de sucralose
1
1
5
BOLO DE CHOCOLATE COM COBERTURA DE CHOCOLATE
4 ovos
200 g de chocolate amargo 70% de cacau
1 colher de ch de essncia de baunilha
200 g de manteiga
1 pitadinha de sal
200g de natas
50 gramas de chocolate amargo 70% de cacau
Bata ovos bem at ficarem fofos e adicione uma pitadinha de sal e baunilha. Derreta 150g de
chocolate e a manteiga no microondas. Misture aos ovos. Forre uma forma com manteiga e por
exemplo farinha de coco ou coco ralado. Coloque no forno a 200 graus, por 10-15 minutos. Deve
ainda estar cremosa por dentro. Tire quando ainda vibre um pouco quando tocar a forma.
Guarde no frigorfico.
Para a cobertura pique o restante chocolate em pedacinhos (50g). Misture as natas e o
chocolate numa panela e aquea. Deixe o chocolate derreter e depois ferva a mistura por 2-3
minutos batendo mo at ficar bem homogneo. Tire do fogo e deixe arrefecer e depois guarde
no frigorfico at ficar frio.
Para finalizar verta a cobertura de chocolate no bolo de chocolate arrefecido e enfeite a gosto.
1 colher de sopa de raspas de laranja para espalhar em cima depois montar (opcional)
1
1
6
BOLO TRUFA DE CHOCOLATE E CAF
4 ovos
1/4 chvena de caf forte (liquido)
1 pitadinha de sal
Bata os ovos e adoante bem at ficarem fofos e adicione uma pitadinha de sal e baunilha.
Derreta o chocolate e a manteiga no microondas e adicione o caf. Misture tudo com os ovos e
bata mais um pouquinho. Forre uma forma com manteiga e por exemplo farinha de coco ou coco
ralado. Coloque no forno a 210 graus, por 10-15 minutos. Deve ainda estar cremosa por dentro.
Tire quando ainda vibra um pouco quando tocar a forma. Guarde no frigorfico. Sirva assim, ou
com framboesas e chantilly sem acar (natas frescas batidas).
200 g de manteiga
1
1
7
BOLO DE CHOCOLATE DE VERO
Bolo de chocolate
4 ovos
125 g de manteiga
100 g de farinha de amndoa
1 pitadinha de sal
Bata os ovos at ficarem fofos e adicione

uma pitadinha de sal e baunilha.
Derreta o chocolate e a manteiga no
microondas. Incorpore os ovos com o
chocolate derretido e a farinha de amndoa
peneirada. Forre uma forma redonda de
aros amovveis com manteiga. Coloque no
forno a 210 graus, por 10-15 minutos.
Retire, deixe
frigorfico.
arrefecer
guarde
no
Mousse de framboesa
200 ml de iogurte grego

100 ml de natas frescas
Primeiro coloque as folhas de gelatina em gua por 10 minutos. Durante os 10 minutos
aproveite colocar as framboesas num escorredor fino e trabalha com uma colher para que
passe quase tudo, sem as sementes. Aquea uma pequena parte do liquido obtido com o
adoante, tire do lume e derreta as folhas de gelatina no liquido. Deixe arrefecer um pouco.
Misture com o resto do liquido de framboesa. Bata as natas at ficar como chantilly.
Misture primeiro o iogurte com as framboesas e depois adicione as natas batidas.
300 gramas de framboesas
1
1
8
Mousse de limo e hortel

100 ml de hortel
100 ml de sumo de limo (Pode usar as raspas de um limo tambm se quiser um sabor mais
intenso)
200 ml de iogurte grego
150 ml de natas frescas
Coloque as folhas de gelatina em gua por 10 minutos. Esprema os limes at ter 100 ml (~3
limes). Pique a hortel finamente. Aquea uma parte do sumo de limo com adoante e depois
derreta a gelatina no liquido quente. Deixe arrefecer. Bata as natas at ficar como chantilly.
Misture o limo primeiro com iogurte grego e depois com as natas batidas. Adicione a hortel e
misture.
Como montar o bolo
Corte o bolo de chocolate em duas fatias redondas e finas. Forre uma forma redonda de aros
amovveis com papel vegetal no fundo e nos lados. Coloque uma fatia de bolo de chocolate no
fundo da forma . Cuidado quando levantar e colocar a fatia por que o bolo parte facilmente.
Espalhe a mousse de framboesa em cima. Coloque a outra fatia de bolo de chocolate. Espalhe a
mousse de framboesa em cima de tudo. Bata a forma um pouco na mesa para evitar bolhas
grandes no bolo. Deixe frigorfico por pelo menos 5 horas, mas melhor fazer um dia antes e
deixar no frigorfico. Servir com frutas do bosque/frutas vermelhas em cima ou no lado e folhas
frescas de hortel.
1
1
9
BOLO DE CANELA
4 ovos
1 ma ralada (tipo Granny Smith)
1/2 chvena de leo de coc ou manteiga derretida
1 colher de ch de canela
1 colher de ch de cravo da ndia, de gengibre em p e 1/2 colher de ch cardamomo (opcional)
1 pitadinha de sal
Bata os ovos com o adoante at ficar bem fofos. Adicione os temperos e a pitadinha de sal.
Adicione o leo de coc ou manteiga. Adicione farinha de amndoa, maa ralada e fermento.
Misture tudo bem. Forre uma forma com leo e farinha de amndoa. Leva ao forno por cerca de
40 minutos a 200 graus.
2 colheres de ch de fermento qumico em p
1
2
0
BOLO DE MORANGO
4 ovos
1 e 1/3 copo de farinha de amndoa
1/3 copo de coc ralado
100 g crme frache ou queijo-creme
1 colher de ch de extracto de baunilha
500-700 g morangos
400 g de natas
Bater bem os ovos com o adoante. Incorpore o crme frache , farinha de amndoas peneirada,
coc ralado, baunilha e fermento em p. Forre uma forma redonda com gordura (manteiga ou
leo de coc) e coco ralado. Leve ao forno a 175 graus por 15-20 minutos. Deixar arrefecer e
cobrir o bolo com natas batidas em chantilly, morangos e chocolate amargo derretido.
2 colheres de ch de fermento qumico
1
2
1
QUEQUES
250 ml (1 copo) de farinha de amndoas

50 ml farinha de coco (3 colheres de sopa)
200 g de natas ou iogurte natural

2 colher de ch de fermento qumico
4 ovos
Sabor o gosto: por exemplo gengibre, canela e cravo da ndia; Sumo de 1/2 limo e casca
raspado de 1 limo; 2-3 colheres de sopa de cacau ; 1 copo de mirtilos
Bater os ovos e o adoante muito bem. Derreter a manteiga e adicione aos ovos junto com as
natas. Misture os ingredientes secos e incorpore na mistura de ovos, natas e manteiga. Adicione
o sabor escolhido. Divida pelas formas de queques. Leve ao forno por 20-25 minutos a 180
graus.
125 g manteiga derretida
1
2
2
TARTE DE NOZES PEC
1 chvena de farinha de amndoas

1 chvena de farinha de avel
1 + 3 ovos
2 colheres de ch de fermento
50 g + 100 g de manteiga
20 + 30 gotas de sucralose
125ml de natas
1 colher de ch de baunilha
1 chvena de nozes de pec inteiras
Derreta 50g de manteiga e depois misture a farinha de amndoa, 1 chvena de farinha de avel,
o ovo, fermento em p e 20 gotas de sucralose. Forre uma forma com manteiga e espalhe a
mistura na forma. Leve ao forno a 200 graus por mais ou menos 10 minutos at a base ficar um
pouco dourada. Deixe arrefecer enquanto preparar o recheio, e diminua a temperatura do forno
para 160 graus.
Derreta 100g de manteiga e continue a aquecer at ficar dourada. Primeiro vai ver espuma,
depois a manteiga vai escurecer. Bata 3 ovos bem. Adicione a manteiga, nata, baunilha e de
chvena de farinha de avel e misture. Espalhe na crosta. Finalmente espalhe as nozes de pec
inteiras por cima. Leve ao forno por mais ou menos 40 minutos.
3/4 chvena de farinha de avel
1
2
3
TORTA DE CENOURA
500g de cenoura
50 g de leo de coc
5 ovos
50 g de farinha de coc
Raspas de laranjas e canela em p q.b. (opcional)
1 pitada de sal
Cozer as cenouras descascadas e cortadas em pedaos. Reduzi-las a pur juntamente com o

leo de coc e a manteiga. Deixar arrefecer. Juntar a farinha de coc com o fermento em p.
Separar os ovos. Bater as claras em castelo. Bater as gemas com a raspa de laranja e canela
juntamente com o pur de cenoura. Incorporar, alternadamente, o pur de cenoura com a
farinha de coc e as claras em castelo com aluda de uma esptula. Verter a mistura num
tabuleiro rectangular previamente forrado com papel vegetal e leva-se ao forno a 180 cerca de
15 a 20 minutos.
Rechear a gosto com calda de chocolate, queijo-creme ou compota de laranja sem acar, por
exemplo.
1 c de sopa de mel (e adoante q.b. se necessrio)
1
2
4
BOLACHINHAS COM PEPITAS DE CHOCOLATE
1/2 chvena de farinha de coco

1/2 chvena de farinha de amndoa
Contedo de um vagem de baunilha ou 1/2

colher de ch de essncia de baunilha
1/2 chvena de amndoa em flocos
1 ovo
raspas da casca de um limo (opcional)
100 g de chocolate amargo 70% cacau,
picado grosso
Misture os ingredientes todos.

Use duas colheres de sobremesa para
formar bolinhas.
Coloque as bolinhas num tabuleiro e
pressione cada um, um pouco.
Leve ao forno por ~10-15 minutos em 200
graus ou at ficar com uma cor dourada dos
lados.
100 g de manteiga, temperatura ambiente
1
2
5
BOLACHINAS DE AVEL
200 g avel
2 claras de ovo
1.5 colher de ch de fermento em p
Guarde 25 avels e bata o resto no liquidificador, mas no de mais para ainda ter um pouco de
textura. Bata as claras em castelo. Misture o fermento com a avel. Adicione a avel s claras,
com cuidado para no tirar todo o ar das claras. Fazer bolinhas relativamente pequenas da
massa com ajuda de duas colheres de ch e coloque em papel manteiga ou silicone numa forma
para forno. Coloque uma avel em cima de cada bolinha. Cozinhe no forno a 200 graus por
cerca de 15 minutos.
1
2
6
BOLO INGLS

Pitada de sal
1 colher de sopa de fermento em p
chvena de tmaras, picadas
chvena de passas
chvena de cerejas desidratadas
1 chvena de nozes e amndoas partidas
4 ovos
1 c de sopa de mel
1 c de sopa de extrato de baunilha
1 c de sopa de raspas de laranja
1 c de sopa de raspas de limo
Numa taa grande, misture a farinha de amndoa, sal e fermento em p. Junte as frutas
desidratadas, nozes e amndoas. Noutra taa bata os ovos com o leo de coco, me, baunilha e
raspas de laranja e limo. Incorpore a mistura de ingredientes secos nesta mistura com a ajuda
de uma esptula. Verta a massa numa forma de bolo ingls previamente untada. Levar ao forno
a 175 cerca de 30 minutos.
2 c de sopa de leo de coc
1
2
7
BOLO DE ANANS
1 c de sobremesa de melao
1/4 chvena de natas
1 c de ch de extracto de baunilha
1 chvena de anans fresco picado
Para o bolo
Pitada de sal
1/2 chvena de manteiga
1/4 chvena de adoante em granulado
3 ovos
3/4 c de ch de extracto de anans
3/4 chvena de leite de amndoa (ou sumo
de anans se no se usar o extracto)
Leve ao lume a manteiga at derreter. Retire

do lume e junte as natas, melao e
baunilha. Despeje no fundo de uma forma
de bolo previamente untada e disponha o
anans por cima.
Para o bolo, misture a farinha de amndoa,
fermento em p e sal numa taa.
Noutra taa bata a manteiga com o
adoante. Depois junte os ovos e extracto
de anans e bata mais um pouco. Junte
metade da misture de farinha de amndoa e
mexa at ficar bem incorporado, depois
junte o leite de amndoa (ou sumo de
anans). Incorpore a restante farinha de
amndoa.
Despeje a massa na forma e alise com
ajuda de uma esptula. Leve ao forno
previamente aquecido a 175 durante cerca
de 35 a 45 minutos at o bolo estar
dourado. Retire do forno e deixe arrefecer
cerca de 10 minutos. Passe uma faca afiada
pelos lados da forma para descolar o bolo e
retire os aros da forma. Desenforme para
um prato bonito.
Para a cobertura
1
2
8
BOLO COM CAMADAS DE LIMO, NATAS E MORANGOS
1/4 chvena de mel

4 ovos grandes
3 gemas grandes
1/4 chvena de raspas de limo
1/2 chvena de sumo de limo acabado de
espremer (cerca de 4 a 6 limes)
2 chvenas de natas batidas
2 chvenas de morangos arranjados
Para o bolo:
1 chvena de farinha de coc
8 ovos grandes
1/2 chvena de iogurte grego natural
8 c de sopa de manteiga (derretida)
1/4 chvena de mel
Para o creme de limo:

8 c de sopa de manteiga sem sal
Entretanto faa o creme de limo: derreta a

manteiga em banho-maria. Bata o mel com
os ovos, gemas, raspas e sumo de limo
numa taa parte. Lentamente e mexendo
constantemente verta a mistura de ovos na
manteiga derretida e continue a mexer sob
lume brando cerca de 6 a 8 minutos at
engrossar. Retire do lume e passe o creme
por um coador fino. Deixe arrefecer no
frigorfico cerca de 2 horas.
Corte o bolo totalmente arrefecido em
metade. Verta metade do creme de limo
sob a metade inferior do bolo. Cubra com
metade das natas batidas e metade dos
morangos arranjados e cortados. Coloque a
outra metade do bolo e repita o
procedimento.
Pr-aquea o forno a 175. Coloque todos

os ingredientes para o bolo numa taa e
bata at ficar suave e homogneo. Verta a
massa numa forma previamente untada
com manteiga ou leo de coc e farinha de
coc e leve ao forno cerca de 40 minutos.
Retire, deixe arrefecer cerca de dez minutos
e
desenforme
para
que
arrefea
completamente.
1
2
9
Captulo: Bebidas
BEBIDAS
1
3
0
1
3
1
Captulo: Bebidas
GUAS SABORIZADAS
Opes de sabores:
Limo, lima e laranja
Framboesa e lima
Anans e hortel
Limo e Pepino
Melancia e rosmaninho
Manga e mirtilos
Morango e manjerico
Cereja e lima
Basta cortar os ingredientes escolhidos e coloca-los num jarro com gua e deixar infundir por
algumas horas no frigorfico antes de servir!
Captulo: Bebidas
Pssego e baunilha
1
3
2
LIMONADA DE FRAMBOESA
2 chvenas de framboesas
7 chvenas de gua
Leve ao lume as framboesas com 2 chvenas de gua e o adoante. Deixe ferver, depois baixe o
lume e deixe reduzir durante alguns minutos. Retire do lume e reduza a pur. Depois passe por
um coador e deixe a escorrer durante cerca de 30 minutos para retirar o mximo de sumo.
Coloque depois num jarro e junte o sumo de limo e restante gua (ou gelo). Deixe refrescar
durante cerca de 2 horas no frigorfico.
Captulo: Bebidas
1/2 chvena de sumo de limo
1
3
3
CHOCOLATE QUENTE
2 ovos
1 1/4 copo (300 ml) de gua a ferver
3 colheres de sopa de leo de coco (liquido, coloque no microondas se for necessrio) ou
manteiga derretida
1/2 colher de ch de essncia de baunilha
2 colheres da sobremesa de cacau em p sem acar (ou 4 pedacinhos de chocolate amargo
derretida)
Bater os ovos e leo no liquidificador um pouco. Adicionar a gua a ferver e bater mais um
pouco. Adicionar o cacau ou chocolate amargo derretido e essncia de baunilha e bater de novo.
Pronto a servir!
Captulo: Bebidas
(eventualmente um pouco adoante a gosto)
1
3
4
LEITE DE AMNDOAS
200 g de amndoas ou avels descascadas

1 litro de gua
1 c ch de essncia de baunilha.
Captulo: Bebidas
Junte todos os ingrediente e deixe de molho no mnimo por 8h. Ao fim deste tempo, liquidifique e
coe com um pano limpo e est prontinho para tomar ou utilizar em preparaes culinrias.
1
3
5

Receitas Paleo

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LIVRO DE

Crackers de Parmeso ................................................................................................................................... 18

Omolete de feta, manjerico e tomates secos ............................................................................................. 34

Esparguete de spaghetti squash ................................................................................................................... 33

Cestinhos de bacon ........................................................................................................................................ 37

Po de amndoa e linhaa ............................................................................................................................ 44

"Esparguete" com camares .......................................................................................................................... 56

Pastis de bacalhau ....................................................................................................................................... 64

Bifes de cebolada com espargos ................................................................................................................... 70

Mousse de chocolate ..................................................................................................................................... 88

Frozen yogurt de morango ............................................................................................................................. 96

Bolo gelado de menta e chocolate ................................................................................................................ 94

Gelado exploso de brownie .......................................................................................................................... 98

BOLOS, BOLACHAS E QUEQUES

Brownies ........................................................................................................................................................ 104

Bolachinas de avel ..................................................................................................................................... 126

Bolachinhas com pepitas de chocolate ...................................................................................................... 125

Bolo de anans ............................................................................................................................................. 128

guas saborizadas ........................................................................................................................................ 132

Leite de amndoas ....................................................................................................................................... 135

"Nada em nutrio faz sentido se no

As primeiras cidades e a escrita, na madrugada do dia 31 de Dezembro, s 3h..

Neste calendrio imaginrio, a agricultura surgiu apenas s 13h do dia 30 de Dezembro..

da meia-noite. A introduo do xarope de milho de alta frutose, com o qual se adoam

- Ausncia de alimentos processados

TRIGO, NOSSO MAIOR INIMIGO?

dermatite herpetiforme, ataxia cerebelar, esclerose mltipla, colite ulcerativa, clon

COMO DEVO COMER? COMIDA DE VERDADE.

Texto adaptado do site http://www.lowcarb-paleo.com.br/

Captulo: Entradas e Petiscos

Captulo: Entradas e Petiscos

Queijo parmeso ralado q.b.

Uma boa opo para acompanhar saladas, sopas, petiscos.

Captulo: Entradas e Petiscos

PAT DE ATUM E ABACATE

1 lata de atum em gua

Captulo: Entradas e Petiscos

Folhas verdes (ou salada mais elaborada se quiser)

OVOS COM SALMO E MAIONESE

Captulo: Entradas e Petiscos

Ferver os ovos por 8 minutos e deixar em

1/4 chvena de farinha de coco

Captulo: Entradas e Petiscos

1 chvena de natas ou iogurte natural

Bater os ovos com sal e pimenta e dividir

4-6 colheres de sopa (1-1.5 por muffin) de

Captulo: Entradas e Petiscos

Captulo: Entradas e Petiscos

Captulo: Entradas e Petiscos

COUVE- FLOR GRATINADA

Captulo: Entradas e Petiscos

1 e 1/2 chvenas de farinha de amndoa

Captulo: Entradas e Petiscos

1 chvena de salsa picada

Captulo: Entradas e Petiscos

200 g de cogumelos grandes para rechear

Captulo: Entradas e Petiscos

BATATAS FRITAS DE ABBORA

Captulo: Entradas e Petiscos

Captulo: Entradas e Petiscos

Captulo: Entradas e Petiscos

Corte os legumes em pedaos e cozinhe aproximadamente 15 minutos (de preferncia a vapor).

Captulo: Entradas e Petiscos

ESPARGUETE DE SPAGHETTI SQUASH