Como

prevenir las lesiones del da a da:

Ya sea en casa, en el trabajo, en el colegio o al alcanzar una determinada edad, son
muchas las acciones que pueden condicionar el estado de salud de una persona.
Evitar malos hbitos posturales y escuchar las recomendaciones de los expertos en
Fisioterapia y Rehabilitacin, pueden evitar lesiones y enfermedades tan
frecuentes como el dolor de espalda, que padecer un 80% de la poblacin
Espaola alguna vez en su vida.
En el caso de los ms mayores la prevencin se convierte en la mejor garanta para
conservar su autonoma personal y una buena calidad de vida.



Desde sentarse frente al ordenador, teclear en una tablet, realizar las tareas del
hogarhasta conducir o practicar deporte, todas son acciones que mal ejecutadas
pueden producir lesiones musculares. Los expertos coinciden en que muchos de
ellos se pueden evitar, por eso han elaborado un declogo dirigido a la sociedad en
general que ayuda a prevenirlos.
Para la fisioterapeuta Katia San Sebastin, especialista en Terapia manual y
Fisioterapia Uro-ginecolgica, a la vez que profesora asociada de Fisioterapia en la
Universitat de les Illes Balears (UIB) y coordinadora del Servicio de Fisioterapia de
Clnica Juaneda: una buena actitud postural ante las acciones cotidianas que
desarrollamos cada da en nuestros hogares, puestos de trabajo o en actividades de
ocio, puede suponer un incremento de salud en las personas y una mejora en la
calidad de vida. Est demostrado que practicar una buena higiene postural reduce el
riesgo de padecer determinadas enfermedades y disminuye la sintomatologa de
algunas patologas como la Osteoporosis, la incontinencia urinaria o la artrosis,
entre otras.
Se calcula que un 80% de la poblacin padecer en algn momento de su vida
dolor de espalda y casi un 70%, dolor cervical. Msculos, nervios, tendones y
huesos son algunas de las estructuras culpables de este dolor, responsables
tambin de las frecuentes lesiones musculares derivadas de la prctica deportiva.
Segn la fisioterapeuta San Sebastin: la Fisioterapia contina siendo una gran
desconocida. Se trata de una especialidad que no se centra solo en la recuperacin de
personas enfermas si no que acta tambin en pacientes sanos para prevenir posibles
daos y lesiones. Siendo muy til para muchas enfermedades y lesiones de tipo
psicosomtico, somtico y orgnico- las englobadas en enfermedades de tipo
traumatolgico y reumatolgico como la artrosis-.
En muchas ocasiones, seguir unas sencillas pautas puede evitar problemas
musculares y garantizar una buena calidad de vida. Katia San Sebastin
recomienda el siguiente declogo:

1.- Especial atencin con las nuevas tecnologas. El uso continuado de mviles
tabletas y ordenadores, tanto en el puesto de trabajo como en el hogar, est
generando patologas incapacitantes que afectan a espalda, cuello, brazos y manos.
Para evitar lesiones:
- Mvil: No apoye el telfono sobre el hombro y evite el gesto de apoyar el cuello
sobre el aparato. Cambie el telfono de mano durante la llamada, reduzca su
duracin y si la conversacin va ser larga, opte por un manos libres.

- Ordenadores: Vigile que el monitor est bien colocado de frente, apoye los pies
en un soporte elevado y regule la silla a la altura de la pantalla de manera que los
brazos estn apoyados sobre la mesa. Para finalizar adopte una postura correcta
con la espalda recta.
- Videoconsolas: En el caso de que los juegos impliquen movimiento, caliente el
cuerpo con estiramientos antes y despus de jugar.
2.- Cuide su postura en la oficina. Una buena higiene postural se convierte en la
mejor prevencin de uno de los trastornos crnicos ms comunes, el dolor de
espalda. Por eso, sintese frente al ordenador con la espalda recta, sin tensar el
cuello y con la pantalla del ordenador a la altura de los ojos. Evite cruzar piernas y
pies, para evitar lumbalgias. Use una silla confortable que le permita apoyar los
pies en el suelo y tambin puede optar por un reposapis, que al elevar sus
rodillas, relajar su zona lumbar.
3.- Las labores domsticas tambin requieren de una postura adecuada.
Antes de iniciar tareas tan cotidianas como planchar, cocinar, barrer o limpiar
cristales, recuerde:
- Cuando planche hgalo con la espalda recta y descargue el peso del cuerpo sobre
una y otra pierna, de forma alternativa. Para evitar dolores en la zona lumbar,
ponga un pequeo escaln para apoya el pie y vaya alternndolo, mientras dure la
tarea.
- Evite problema en los hombros y muecas, tras la limpieza de cristales y
azulejos. Por eso, no eleve los brazos por encima de la cabeza y evite rotaciones
inadecuadas para no cargar la espalda.

- Para limpiar el suelo, adopte una postura adecuada. Se aconseja que tanto el
cepillo para barrer como el mango del aspirador, tenga un palo largo, que evite
agacharse. Flexionar las rodillas y barrer lo ms cercano posible a nuestro cuerpo.
- Al hacer la compra, no sobrecargue su cuerpo con un peso excesivo. Se aconseja
el uso de un carrito frente a las bolsas.
4.- Alerta con el peso de las mochilas de los ms pequeos. Se calcula que los
escolares de entre 6 y 8 aos trasportan en sus mochilas un 70% ms del peso
recomendado. Para evitar problemas la mochila nunca debe ser ms grande que la
espalda del nio, debe portar dos asas acolchadas y a ser posible, una sujecin para
la cintura. Para evitar lesiones, a la hora de colocrsela debe estar a una altura
media, nunca en el suelo. Ayude a su hijo a colocar el material en su interior, de
manera que los objetos ms grandes se coloquen en el fondo de la mochila. Una
buena opcin es tambin la mochila en su modalidad carrito, que facilitar el
trasporte del material escolar.
5.- Preprese antes de practicar deporte. Son muchas las personas que no
calientan ni estiran la musculatura antes de realizar deporte y una vez han
finalizado el ejercicio. Esto conlleva riesgos de lesin, sobrecargas y contracturas.
Por eso, se recomienda calentar y estirar antes de iniciar el ejercicio, finalizarlo
progresivamente y no, de forma repentina y estirar de nuevo. Preste atencin a los
mensajes de su cuerpo, no lo fuerce y no olvide hidratarse.
6.- Prevenga la Osteoporosis. Es la enfermedad sea ms comn, se
caracteriza por provocar la fragilidad de los huesos y afecta principalmente a
las mujeres. Es la causante de todo tipo de fracturas, la ms habitual es la de
cadera.
Una de las medidas de prevencin para evitar la osteoporosis es el ejercicio fsico

que consigue mantener los huesos fuertes y elsticos, adems de mantener la

agilidad del cuerpo y disminuir el nmero de cadas. Vigile su higiene postural y no
olvide que un estilo de vida activo mejora la salud de los huesos.
7.- Apueste por un envejecimiento activo. Evite el sedentarismo. Mantener los
msculos y las articulaciones activos le ayudar a conservar un buen ritmo en sus
rutinas del da a da. Aprender a respirar y a relajarse evitar fatigas innecesarias y
una mejor calidad de vida. Adopte una dieta saludable y opte por una actividad
fsica rutinaria a ritmo tranquilo y conforme con su edad, como caminar.
8.- Actividades diarias que influyen en tu salud. Cada da se realizan multitud
de actividades que pueden afectar a la salud. Por eso, se aconseja:
- Evitar posiciones como estar de pie o tener la cabeza girada, durante un tiempo
prolongado.
- As como, sentarse en asientos bajos.
- Cuando est sentado, repose la espalda en el respaldo de la silla.
- No se site ante corrientes de aire fro.
- Al volante, coloque su asiento en la posicin ms cmoda para la conduccin y
descanse las horas recomendadas antes de iniciar un trayecto largo.

9.- Descanse de forma saludable. En momentos de descanso, cuando se mira la
televisin, se lee es preferible hacerlo en un sof que en la cama. Ya que permite
apoyar los pies en el suelo, tener una postura relajada, manteniendo glteos y
espalda apoyados en un respaldo.
10.- Dormir bien. Cuando se trata de dormir, se debe elegir una postura cmoda
que favorezca el descanso, evite el dolor muscular y articular junto a la sensacin
de que no se ha descansado. La mejor postura es dormir de lado, o boca arriba y la
postura que se debe evitar, es la de dormir boca abajo.