CuerpoArdiente 1 El Sistema

Manual del Sistema Cuerpo Ardiente CA3
por Ryan Murdock y Adam Steer

La informacin presentada en este trabajo no intenta ser un consejo mdico ni un sustituto para
ello. La informacin debe ser usada en conjunto a la gua y el cuidado de tu doctor. Consulta a tu
mdico antes de comenzar con este programa, como deberas hacer antes de comenzar
cualquier programa de ejercicios y nutricin. Si eliges no recibir el consentimiento de tu mdico
y/o trabajar con el profesional en el tiempo que uses las recomendaciones de este programa,
ests accediendo a aceptar la plena responsabilidad sobre tus actos.
Al seguir adelante con este programa reconoces que, a pesar de todas las precauciones
tomadas por parte de Shapeshifter Media Inc., hay riesgos de lesiones y daos que pueden
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riesgos, y cedes, renuncias y dimites cualquier reclamo que puedas tener contra Shapeshifter
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ndice de Contenidos
Bienvenido a Cuerpo Ardiente.....................................................VII
Breve Consejo Inicial..............................................................................................vii
La Muerte del Entrenamiento Convencional......................1

El Cardio Tradicional Est Mal! .............................................................................................2
No Ignores La Masa Muscular Magra .............................................................................4
Saltate Las Trampas Del Entrenamiento Largo.........................................................5
Descarta El Gimnasio.................................................................................................................6
Entrena En "Cualquier Sitio Y Momento"! ..................................................................... 7
Carga Cardio en Intervalos - El Quemador.....................................................................8
Cardio Basado En Habilidad ................................................................................................9
Mustrame Los Msculos! ................................................................................................... 10
La Solucin De Cuerpo Ardiente ................................................12

Pero, Qu Hay Con La Dieta? ...........................................................................................13
Mapa del Programa De Cuerpo Ardiente ...............................15

FASE 1: Base Metablica (6 semanas) ......................................19
Cuerpo Ardiente - Fase 1 ......................................................................................................20
Lunes..........................................................................................................21
Medidas ........................ ................................................................................................................ 21
Ejercicio ........................ .................................................................................................................22
Entrenamientos Metablico-Musculares ......................................................................23
Nutricin - Carbohidratos Moderados ...........................................................................26
Martes .....................................................................................28
Ejercicio .................................................................................................................28
Entrenamiento Post-Quemador A .....................................................................28
Nutricin - Da de Bajos Carbohidratos.............................................................29
Mircoles ..................................................................................31
Ejercicio ...................................................................................................................31
Nutricin - Da de Bajos Carbohidratos ............................................................33
Jueves...................................................................................... 34
Ejercicio ...................................................................................................................34
Entrenamientos Metablico-Musculares ..........................................................35
Nutricin - Carbohidratos Moderados...............................................................39
Viernes.....................................................................................40
Ejercicio ..................................................................................................................40
Entrenamiento Post-Quemador B.......................................................................40
Nutricin - Ayuno de 24 horas................................................................................. 41
Sbado ..................................................................................... 43
Ejercicio ....................................................................................................................43
Nutricin - Da de Bajos Carbohidratos..............................................................45
Domingo ..................................................................................46
Ejercicio ....................................................................................................................46
Nutricin - Da de Carbohidratos Buenos...........................................................46
Fase 2: Explosin Metablica (6 semanas) ..........................48

Cuerpo Ardiente - Fase 2 ....................................................................................................49
Lunes.........................................................................................................50
Ejercicio ......................................................................................................................................... 50
Entrenamientos Post-Quemador C ............................................................................... 50
Nutricin - 24 horas de ayuno ........................................................................................... 51
Martes .......................................................................................................53
Ejercicio .........................................................................................................................................53
Entrenamiento Post-Quemador D ..................................................................................53
Nutricin - Da de Bajos Carbohidratos.........................................................................54
Mircoles .................................................................................................56
Ejercicio ..........................................................................................................................................56
Metablico-Muscular 2.0 .........................................................................................................56
Nutricin - Da de Recarga ...................................................................................................58
Jueves........................................................................................................61
Ejercicio ......................................................................................................................................... 61
Entrenamiento Post-Quemador C .................................................................................. 61
Nutricin - Ayuno de 24 horas ..........................................................................................62
Viernes.......................................................................................................64
Ejercicio ...........................................................................................................................................64
Entrenamiento Post-Quemador D ...................................................................................64
Nutricin - Da de Bajos Carbohidratos .........................................................................65
Sbado.... ............................................................................... 67
Ejercicio ..................................................................................................................67
Metablico-Muscular 2.0 ....................................................................................67
Nutricin - Da de Recarga ..................................................................................69
Domingo ................................................................................ 72
Ejercicio ..................................................................................................................72
Nutricin - Da de Carbohidratos Buenos ........................................................72
Siguiendo el Progreso ........................................................ 76

Equipamiento Necesario ...................................................................................78
FAQs - Preguntas Frecuentes ................................................ 79

Unas Palabras Finales de Ryan & Adam ..........................82
Bienvenido a
Cuerpo Ardiente
Bienvenido al Programa Cuerpo Ardiente!
Ests listo para tener al fin el cuerpo con el que siempre has
soado?
Comencemos!
Breve Consejo Inicial

Si no tienes inters en la teora que apoya Cuerpo Ardiente,
simplemente pasa a la "Parte 2: El Entrenamiento de Cuerpo
Ardiente" y comienza. Encontrars instrucciones claras y fciles para
cada da del programa.
Si tienes inters en saber cmo y por qu funcionan las cosas, y si
quieres armarte con las mayores chances de alcanzar el xito, lee
todo este manual y sguelo junto con el manual del Sistema de Dieta
Carbo-Sincronizada. Probablemente sea la ms importante
informacin de salud y fitness que jams hayas conocido.
vii
Adam Steer & Ryan Murdock
Parte 1
LA MUERTE DEL
ENTRENAMIENTO
CONVENCIONAL
El Cardio Tradicional
Est Mal!
N
o hay caso en hacer juegos de palabras, as que comenzaremos con

esto descartando una vieja y errnea nocin.
El "cardio largo y lento" est mal.

s es, est acabado. Si buscas una manera eficiente de quemar grasas o
cambiar tu figura, el cardio tradicional no es la forma.
Seguro que el "cardio largo y lento" ha probado funcionar para quemar
grasas. Pero desgastarte en cintas caminadoras, bicicletas fijas y mquinas
elpticas n slo es aburrido, sino que puede aumentar tus chances de sufrir
lesiones. El hacer exactamente el mismo movimiento una y otra vez te pone
en riesgo de sufrir lo que se conoce como "estrs por repeticin" o "lesiones
por abuso".
Estas lesiones suceden como resultado del estrs crnico cuando abusas de
una parte de tu cuerpo. Puede afectar tus msculos, tus tendones y tus
huesos. Y todas estas son lesiones completamente evitables.
Piensa en todos los maratonistas que conoces, y cuyas rodillas simplemente
se "desgastaron". Ese es un ejemplo perfecto de la lesin por estrs
repetitivo. Qu diantres esperaban que les suceda luego de pisar el
pavimento a diario durante una dcada?
Y sabes qu ms le hace a tu cuerpo demasiado "cardio largo y lento"?
Aumenta tu cortisol. Y eso, de hecho, aumenta tu flacidez.
S, leste bien. El mismo ejercicio que haces para perder peso podra de hecho
estar saboteando todos tus esfuerzos. Y se debe a que...
El cortisol tambin es conocido como la hormona "del estrs", pues sus
niveles aumentan cuando te estresas, y vuelven a su base cuando recuperas
tu estado normal. El cortisol tambin flucta a lo largo del da. Comienza a
aumentar durante la noche, te ayuda a despertar por la maana, y
usualmente llega a un pico en algn momento antes del medioda, para luego
2
El Cardio Tradicional Est Mal!
ir bajando en el resto del da. En ese punto la melatonina entra en juego

hasta que te vayas a dormir.
El cortisol es bueno cuando todos los sistemas funcionan bien. Te da la
energa para funcionar a lo largo del da. El problema aqu es el estrs
crnico de nuestras vidas modernas. Si te mantienes siempre en un estado
de bajo estrs, entonces tus niveles de cortisol se mantendrn
anormalmente elevados todo el tiempo.
El cortisol crnicamente elevado lleva, a travs de diversos mecanismos, a
tener grasas extra en la barriga. Peor an, puede causar que se
almacenen ms grasas "viscerales" en torno a tus rganos. Y eso puede
ponerte en riesgo de una gran variedad de enfermedades.
Obviamente no queremos nada de eso! Tan slo esas razones son
suficientes para hacernos buscar una mejor alternativa al "cardio largo y
lnto". Pero an hay algunas cosas ms que odiamos sobre esto...
El Cardio es aburrido, y nuestros clientes no podan seguirlo por mucho
tiempo. Vamos! quin podra soportar sesin tras sesin de labores
repetitivas mientras ven una pantalla de TV o pasando interminablemente
las pginas de un revista hmeda de sudor?
Si tu programa de entrenamiento te aburre hasta la muerte, no podrs
seguirlo sin importar qu tan buenas sean tus intenciones. Y eso significa
que no obtendrs los resultados que buscas.
Lo otro que nos molesta sobre el "cardio largo y lento" es que es
ineficiente. Tu quema de caloras se detiene en el mismo momento en
el que te sales de la cinta caminadora.
Pinsalo un momento...
Eso es como invertir $10, dejarlo quieto por un mes, y obtener
exactamente los mismos $10 de regreso. Qu clase de inversin es esa?
El "cardio largo y lento" es la misma clase de inversin en lo que respecta
a tu tiempo. Hazlo una cierta cantidad de minutos, y siempre obtendrs la
misma cantidad de caloras quemadas.
Pero, y si pudieras hacerlo mejor, tal y como con una inversin
financiera? Y si pudieras ganar intereses sobre el trabajo que realizas? Si
la grasa siguiera quemndose luego de haber terminado tu entrenamiento?
ESA es la clase de programa de entrenamiento que buscamos. Y es

la que nuestros clientes merecen.
Por supuesto, un reemplazo al "cardio largo y lento" para la quema de
grasas es slo una parte de un abordaje completo e integral.
No Ignores La Masa Muscular Magra

La otra parte del abordaje completo en la prdida de grasas involucra
a la masa muscular magra.
Espera un momento... no te alejes slo porque mencionamos la
palabra con "M". No hablamos aqu de ponerse enorme como los
fisicoculturistas, ni de que te mires en un espejo a inflar tus "curvas
para las muchachas".
Piensa ms en lneas de tonificacin y cambio de tu figura fsica.
Eso es lo que sucede en la superficie. Pero hay cambios ms
importantes ocurriendo detrs de lo que puede verse...
Hay un par de razones por la que deberas preocuparte por formar
masa muscular magra. Por aos la respuesta dada de memoria era
que el msculo es metablicamente muy activo y que te yuda a
quemar caloras a lo largo del da. Esto es verdad slo en partey
no es tal as, como alguna vez lo cremos. Una libra de msculo
(unos 450 gramos) quema un aproximado de slo 6 caloras por
hora (opuestamente a las 25 o ms que alguna vez cremos). As,
deberas cargar con una musculatura algo extrema para cubrir esta
diferencia.
Y eso es slo parte de la ecuacin.
La masa muscular te brinda una cantidad de otros beneficios
importantes, el principal un mejor manejo de la insulina. La insulina
es tu hormona de "almacenamiento". Su trabajo es transportar
combustible hacia tus clulas. Cuanto ms alta sea la proporcin de
grasas a tejido magro, menos sensibles se hacen tus tejidos magros
a la insulina.
Bsicamente, cuando el porcentaje de grasas en tu cuerpo se hace
demasiado alto y llega la insulina a querer ponerse en accin, tu
masa muscular magra deja de permitrselo. Si ves un crculo vicioso
aqu... tienes razn!
Una manera de envalentonar a tus msculos a comenzar a permitirle

actuar a tu insulina es mediante un ejercicio de resistencia que
apunte al crecimiento. Queremos mejorar nuestra sensibilidad a la
insulina debido a que si nuestros msculos no le permiten trabajar,
adivina quin lo har en su lugar? Si, tus clulas grasas estn
siempre listas para ponerse en accin.
La otra razn por la que quieres agregar masa muscular magra a tu
atencin es debido a que ella forma tu figura o fsico. Formar la
cantidad apropiada de msculos en los lugares correctos cambiar tu
apariencia de una manera muy visible. Y lo genial de ello es que no
necesitas formar demasiado msculo para hacer una diferencia, sino
en enfocarlo bien.
Si no prestas atencin a tu msculo magro quema-grasas, tu
prdida de peso resultar en un cuerpo deforme y poco vistoso - y
eso no es exactamente lo que tenas en mente! Tu potencial de
quemar grasas tambin disminuir mucho, lo que significa que te
llevar ms tiempo alcanzar tu meta (si es que lo logras).
Pero si incluyes algunos ejercicios que se enfoquen en formar esa
masa muscular magra, tu prdida de grasas ser en verdad activa e
importante.
Esa es una combinacin ganadora: intensas sesiones quema grasas
a la par de entrenamientos diseados para formar masa muscular.
Pero no basta tan slo con saberlo.
Hay algunas cosas especficas que deberas evitar, incluso
dominando la mejor combinacin de entrenamientos.
Saltate Las Trampas Del Entrenamiento Largo

Lo primero que debes evitar es una larga sesin de entrenamiento.
En primera, no son realistas. A menos que seas un atleta profesional
y que te ejercites a tiempo completo, no logrars mantenerte en ese
ritmo. Y si quieres hacer serios cambios en tu cuerpo, necesitas un
mtodo que puedas seguir realmente a largo plazo.
La otra razn por la que quieres evitar las largas sesiones de
entrenamientos es que s existe tal cosa como demasiado de algo
bueno.
Querrs maximizar tu testosterona mientras que minimices tu

cortisol, para lograr un mejor crecimiento de masa muscular.
Prolongar mucho tus sesiones de entrenamiento comenzar a liberar
cortisol, como respuesta al estrs. Y ya sabes lo que eso significa...
grasa abdominal y msculos flcidos.
As es, debes saltearte esos entrenamientos largos y apuntar a los
cortos e intensos en su lugar.
Quizs eso sea lo ms importante a recordar en lo que se trata de
barajar los naipes a tu favor. Pero hay algunas otras variables que
puedes manipular para crear un plan de ejercicios realista que se
adecue a tu ajetreado estilo de vida.
Comencemos por elegir dnde entrenars. Si el solo hecho de llegas
hasta tu sitio de entrenamiento es una enorme molestia,
naufragars antes de zarpar con tu entrenamiento.
Hay una solucin obvia, pero slo pocas personas parecen tenerla en
cuenta.
Descarta El Gimnasio
Por qu enlistarse en un gimnasio termina con el xito de tantas
personas, en lugar de permitirlo?
Todo tiene que ver con aquello de "Tiempo, seores, tiempo".
La vida moderna es cada vez ms mvil y con menos tiempo.
Trabajamos desde laptops, llevamos nuestra informacin en
nuestros iPhones y PDAs, y volamos para aqu y para all por sobre
el pas para asistir a reuniones y conferencias. Tenemos
herramientas portables, para tiempos portables. Todo lo esencial
debe caber en nuestras laptops o en nuestros bolsillos. No hay
espacio para desperdiciar, porque tenemos que actuar y movernos
rpido. Es la consigna de nuestros tiempos.
Mantener una membreca a un gimnasio es una carga, porque te
ata a una ubicacin fija.
Adems de ser totalmente mviles, somos constantemente
forzados a eliminar lo superfluo, logrando ms en menos tiempo.
Quin tiene 20 minutos para perder en el camino al gimnasio, luego
tiempo para tomar una ducha y cambiarse de ropa, y adems tener al
menos una hora para una sesin de ejercicios que incluya esperar a
que las mquinas queden libres? Simplemente no es un uso eficiente
de tu tiempo invertido.
Caray, la mayora de los aparatos son intiles de todos modos. No
los necesitas, y ciertamente no te recomendamos que los uses para
entrenar.
Entonces, qu hacer?
Entrena En "Cualquier Sitio Y Momento"!

La solucin es trabajar con tu propio peso.
Con un entrenamiento con el peso corporal, tu sistema viajar
contigo y cabr en tu laptop, tableta o equipo mvil.
Mquinas y aparatos? No los necesitas! La nica resistencia que
necesitas es la gravedad, y ya cargas con tu cuerpo a todos lados.
El entrenamiento con tu peso corporal, como el de Cuerpo Ardiente,
hace que esa carga de "ir" desaparezca. Puedes hacerlo en cualquier
sitio, en un espacio mnimo y sin equipos o aparatos.
Y, cuando sigas nuestros entrenamientos, tus sesiones sern
comprimidas e intensas. Puedes terminar con tu entrenamiento en
21 intensos minutos, en lugar de estar una hora entre trabajos y
esperas.
Pero no tendrs esa intensidad con interminables series de
sentadillas y abdominales.
La tendrs con algo ms intenso. Algo que haya sido diseado para
trabajar sobre tus lmites tan rpida y eficientemente como sea
posible.
Bienvenido a la nueva evolucin en el entrenamiento con tu peso
corporal. Bienvenido a Cuerpo Ardiente.
Carga De Cardio En Intervalos - El Quemador

Bien, ahora que ya tenemos claros los problemas que han saboteado
tus ltimos esfuerzos, veamos la solucin exclusiva que inventamos
para nuestros clientes.
Ya hablamos de la combinacin de entrenamiento ganadora:
intensas sesiones quema grasas realizadas junto con
entrenamientos diseados para agregar masa muscular magra.
Pero, qu hay de especial en ello?
Comencemos con la prdida de grasas:
En un estudio realizado para comparar los beneficios de la quema de
grasas del "cardio largo y lento" en un entrenamiento tradicional y
uno realizado en intervalos, se asign a dos grupos diferentes
regmenes de entrenamiento. El Grupo A hizo el cardio regular de
intensidad moderada (como correr o pedalear la bicicleta) por 20
semanas, y el grupo B hizo un entrenamiento intenso en rutinas de
intervalos por 15 semanas. Se registr los resultados de cada grupo.
El Grupo B perdi nueve veces ms grasas que el Grupo A - y en 5
semanas menos de ejercicio!
Cuando te sales de la cinta caminadora, ya terminaste el da. No hay
ms quema de grasas en las horas que siguen a ese ejercicio. Pero
cuando terminas una sesin de alta intensidad en intervalos, sigues
usando las energas almacenadas por tanto como 36 HORAS luego
de tu entrenamiento!
Si, incluso si slo ests sentado en el sof.
Por qu el entrenamiento de alta intensidad en intervalos
quema ms grasas que el "cardio" de intensidad moderada?
Por decirle simplemente, luego de terminar tu sesin de
entrenamiento de alta intensidad tu metabolismo explota y quema
una pila de caloras.
Estas caloras son quemadas porque tu cuerpo debe recuperarse del
intenso trabajo al que acaba de ser sometido. Contrariamente a lo
que podras esperar, quemas la mayora luego de tu entrenamiento
y no durante. Con el entrenamiento en intervalos tu cuerpo sigue
quemando grasas a un ritmo acelerado por hasta 36 horas luego de
tu sesin!
Y estas sesiones de cardio en intervalos tambin son rpidas! Una
de las mejores cosas sobre ellas es que ya no tienes que pasar 30
minutos a una hora corriendo en una cinta caminadora.
El entrenamiento cardio en intervalos con alta intensidad es parte

del programa Cuerpo Ardiente. Llamamos a estos circuitos los "PostQuemadores". Y tenemos ms para decirte sobre ellos en la seccin
de "Mapa del Programa Cuerpo Ardiente".
Pero ahora sigamos con la teora.
Estamos dndole una paliza al "cardio largo y lento".
Pero HAY un espacio en tu agenda de entrenamiento para el cardio
de larga duracin. Simplemente no te sugerimos hacerlo del modo
tradicional...
Cardio Basado En Habilidad

Los entrenamientos de cardio basados en habilidad de hecho
apuntan directamente al poder de tu sistema nervioso para
obtener resultados ms rpidos y mejores.
Y esto es el por qu de ello...
El entrenamiento cardio lento convencional es plano y bidimensional.
No requiere que tu sistema nervioso haga demasiado trabajo. Pero
un entrenamiento cardio tridimensional, basado en habilidades, es
algo ms complejo. Requiere que tu sistema nervioso central (SNC)
trabaje a doble turno.
Cuando ms eficientemente trabaje tu SNC, ms msculos podrs
lograr con cada ejercicio y repeticin. Y eso significa una mejor
tonicidad muscular, una quema de grasas ms rpida, y una FIGURA
corporal mejor, ms atractiva y ms sexy.
Ya que el entrenamiento cardio basado en habilidad lleva a tu cuerpo
por todo el espectro de potencial de movimiento humano, tambin
evitas el riesgo de lesiones por abuso que tanto sufren los
entusiastas del "cardio largo y lento".
Usar ejercicios que mueven tu cuerpo por cada rango que sea capaz
de alcanzar te asegura que tu cuerpo se mantenga en equilibrio. No
perders tiempo lidiando con lesiones por abuso creadas por hacer
los mismos movimientos repetitivos en los mismos planes da tras
da.
En su lugar, tus entrenamientos se abren a nuevos campos de
posibilidad de movimiento. Tambin desarrollas una mejor postura y
presencia fsica, y eso cambia por completo la manera en la que

la gente te ve cuando entras en una habitacin.
Esos son los beneficios de movimiento y de salud de un
entrenamiento cardio basado en habilidad. Pero qu har por tu
figura?
Quemar grasas, beb!
Este tipo de cardio te pone de lleno en la "zona quema grasas".
Cuando
entrenas
a
una
intensidad
menor,
tu
cuerpo
preferentemente quemar grasas para obtener combustible.
Los intervalos en alta intensidad pueden quemar ms grasas a la
larga, pero slo puedes hacer algunas sesiones por semana antes de
que tu cuerpo quede exhausto. Y es all cuando el cardio de baja
intensidad entra en juego y rellena los espacios vacos. Te permite
mantenerte quemando grasas mientras que te recuperas al 100%.
Conocemos a estos ejercicios como CardioFlujo. Y tambin tenemos
ms por decir sobre ellos en la seccin "Mapa del programa Cuerpo
Ardiente".
Todava tenemos un tipo ms de entrenamiento del cual hablar. No
podemos olvidarnos de la importancia de la masa muscular. Cmo la
formes har una profunda diferencia en tus resultados.
Mustrame Los Msculos!

El ltimo pilar de la pirmide de la prdida de grasas incluye agregar
masa muscular magra quema-caloras en los lugares correctos.
Hemos hablado de por qu esto es importante, ms arriba.
Pero tambin es importante el cmo hacerlo...
Necesitas un mtodo de entrenamiento que agregue la clase de
masa muscular que mejore tu figura, te ayude a normalizar tus
niveles de insulina y mejore tu metabolismo, lo que se traduce como
ms caloras quemadas en estado de descanso.
Tambin querrs mantener esas sesiones cortas, para maximizar tu
testosterona mientras minimices tu cortisol. Y s, eso es as para los
hombres como tambin para las mujeres. La gente tiende a pensar
10
que la testosterona es una "hormona masculina". Pero TODOS

tenemos ambos tipos de hormonas -estrgeno y testosterona- en
nuestros cuerpos, y necesitamos mantenerlas en balances
adecuados.
La respuesta es un estilo de entrenamiento al que llamamos
"Metablico-Muscular". Y s, en la seccin de Mapa del Programa
Cuerpo Ardiente te diremos cmo hacerlo.
Lo que debes recordar es que apuntas a quemar.
Esa quemazn que sientes en tus msculos cuando ests en medio
de tus entrenamientos se causa por la acumulacin de cido lctico.
Es el "misterio" que evita a ponerse en accin a quienes no hacen
ejercicio, y es el rito de iniciacin que los entrenadores duros pasan
por puro masoquismo. Pero hay mucho ms sobre esto.
La quemazn del cido lctico es el gatillo que desencadena en tu
cuerpo el proceso de secrecin de la hormona de crecimiento
humana.
Por qu debera importarte? Porque la hormona de crecimiento
(HC) es tu aliada cuando se trata de desarrollar masa muscular.
Los estudios han demostrado un enlace directo entre el cido lctico
(la quemazn), la hormona de crecimiento (HC) y la prdida de
grasas. No es algo mgico, pero tiene un rol importante en nuestra
bsqueda del cambio del fsico y de la mejora de la salud. La
hormona de crecimiento acta tanto en la formacin de masa
muscular magra como en la reduccin de grasas.
La "densidad de entrenamiento" de estas sesiones tambin indican
que quemars ms caloras en una muy corta cantidad de tiempo.
El entrenamiento Metablico-Muscular es la pieza final del
rompecabezas de la prdida de grasas acelerada mediante
entrenamiento. Hemos incluido tres en el Sistema Cuerpo Ardiente.
Y te diremos cmo todo se encaja en la siguiente seccin.
11
La Solucin de
Cuerpo Ardiente
E
l Sistema Cuerpo Ardiente para perder grasas integra a la

integra a la perfeccin todo lo que vimos en la teora.
Tus entrenamientos se limitan a slo 21 minutos.

Usamos entrenamientos de alta intensidad para obtener resultados
superiores, en lugar de pedirte que pases interminables horas en el
gimnasio. Vers que es muy fcil comprometerse a ellos, y que
podrs hacerlo a largo plazo.
Tambin vers que tendrs ms energa, y no cada vez menos.
Creemos que tu entrenamiento debe adaptarse a tu estilo de vida, y
no a la inversa.
Tambin notars que el entrenamiento de Cuerpo Ardiente es
divertido!
Nuestro Sistema CA3 de Entrenamiento integra estratgicamente
los 3 secretos de entrenamiento para una quema de grasas
acelerada de los que hablamos en la seccin de teora de este
manual.
Usamos cardio intensivo en intervalos para hacer que tus
quemadores de grasas se mantengan activos incluso cuando no
ests haciendo ejercicio.
Tambin usamos entrenamientos cardio basados en habilidad para
quemar ms grasas, mientras te enseamos a moverte con una
postura y una gracia natural.
Y desarrollamos masa muscular que quema caloras, lo que cambiar
drsticamente la figura que ves en el espejoy la que ven los
dems al verte.
12
La Solucin de Cuerpo Ardiente
Pero, Qu Hay Con La Dieta?

Buena pregunta.
Alguna vez escuchaste que "no hay entrenamiento que te salve de
una mala dieta"?
Es una verdad absoluta. Pero no temas, tambin lo hemos cubierto.
El Sistema de Dieta Carbo-Sincronizada de Cuerpo Ardiente
fue especficamente diseado para una rpida prdida de grasas. De
hecho, es tan revolucionario que te hemos dado un completo manual
de nutricin para explicarte sus detalles. Queremos que entiendas el
"cmo y por qu", para que puedas aplicar este sistema por tu
cuenta, sin la necesidad de nosotros o de alguien ms para
ayudarte. Queremos que seas libre.
Por supuesto que si no quieres saber y prefieres que alguien te diga
qu hacer, tambin podemos darte eso. Hemos detallado por
completo el sistema de las dietas con instrucciones claras para cada
da, para que slo debas seguirlo.
Veremos ms en la seccin del programa. Ahora volvamos a lo que el
Sistema Cuerpo Ardiente har por ti...
Cuando combines nuestro Sistema de Dieta Carbo-Sincronizada
cuidadosamente enfocado con los ejercicios que hemos visto,
obtendrs una reformulacin masiva en tu figura.
Hablamos de resultados visibles, no de vagos nmeros en la balanza.
Tur ropas se sentirn ms sueltas en la primera semana. Al final de
la segunda semana recibirs halagos y piropos constantemente de
tus amigos y familia. Les ser imposible no notar los cambios en tu
cuerpo.
Cuando termines con la Fase 1 del Sistema Cuerpo Ardiente, el
espejo te mostrar brazos ms firmes y un abdomen ms chico.
Esos resultados seguirn acelerndose en la Fase 2. Para cuando
atravieses triunfante- la lnea final estars planeando salir de
compras para tener ropa nueva.
Tendrs ms energa de la que jams hayas tenido antes. Tendrs
hasta 13 kilogramos menos. Y estars motivado, listo y ansioso por
seguir a la siguiente fase de tu desafo de fitness.
13
La Solucin de Cuerpo Ardiente
Si antes has seguido programas de "dietas", probablemente

te preguntars si recuperars el peso que has perdido.
Adivina qu?
Los rebotes en las dietas son cosa del pasado. Nuestro Sistema de
Dieta Carbo-Sincronizada es fcil de seguir a largo plazo y, debido al
lmite de tiempo en las sesiones de entrenamiento CA3, es fcil de
integrarlo a cualquier estilo de vida.
Que hay de bueno en trabajar duro y de hacer cambios drsticos, si
se desvanecen en slo algunos meses? No nos conformamos con
ello, ni deberas conformarte t. Mereces que tus cambios perduren.
Mereces un mtodo que te ensee a hacer cambios que duren y a
formar hbitos saludables y nuevos.
Eso es lo que ofrecemos.
Y, al respecto, vayamos directamente al Mapa del Programa
Cuerpo Ardiente, que seguiremos juntos.
14
Mapa del Programa

Cuerpo Ardiente
T
u programa Cuerpo Ardiente de 12 semanas usa estos 3 estilos

de entrenamiento estratgicos, para una ptima y acelerada
prdida de grasas.
Lo llamamos el Sistema de Entrenamiento CA3MR:
Entrenamiento CardioFlujo CA
Entrenamiento Post-Quemador CA
Entrenamiento Metablico-Muscular CA
Los Entrenamientos CardioFlujo CA son distintos de cualquier

otro entrenamiento que hayas realizado antes. Es una rutina que usa
el peso corporal que te lleva por una serie de ejercicios en cadena,
adaptndose unos con otros perfectamente.
Se desarrolla considerando el tiempo en lugar que las repeticiones,
teniendo como meta el movimiento fluido y continuo sin pausas en
medio. Es una herramienta excelente que quema caloras extra
manteniendo la recuperacin de tu entrenamiento en las intensas
sesiones. Cuanto ms rpido te recuperes, ms puedes entrenarlo
que significa alcanzar resultados ms rpidamente.
Una sesin de CardioFlujo tambin es extraamente tranquilizante.
Vers que te dejas llevar por el flujo de los movimientos.
Comenzars a enfocarte en el procesopasando perfectamente de
una posicin a la siguiente. Los movimientos se convierten en sus
propias recompensas, y terminars la sesin refrescado y
energizado, listo para ms.
Es por eso que muchos de nuestros clientes describen al CardioFlujo
como un kata, una danza, casi una meditacin en movimiento.
Finalmente, debido a que CardioFlujo te lleva por todo el espectro
del potencial de tus movimientos, vers que abre nuevos campos de
posibilidades de movimientos y una coordinacin mejorada. Te hars
mejor en las actividades de tu vida diaria, ya sea en los deportes o
en el trabajo.
15
Mapa del Programa Cuerpo Ardiente
Luego tenemos una forma exclusiva de circuito de entrenamiento de

alta intensidad, llamada Entrenamientos Post-Quemadores CA.
Los amamos, pues te dan mucho por poco.
Las sesiones post-quemadoras son una manera excelente de
maximizar tu ejercitacin cuando tienes el tiempo mnimosabemos
que tienes una vida, y que tu entrenamiento debe adaptarse a ella
en lugar de ocupar todo tu tiempo.
Elegimos ejercicios que usan el peso de tu cuerpo para quemar
grasas por 24-38 horas luego de haber terminado tu sesin de
entrenamiento. Cuando completes una sesin Post-Quemadora tu
metabolismo explotar y quemar una pila de caloras, pues tu
cuerpo debe recuperarse del trabajo intenso al que acaba de ser
sometido.
Lo llamamos Exceso de Consumicin de Oxgeno Post-Ejercicios
(ECOPE). Por decirlo simplemente, los entrenamientos postquemadores derriten la grasa como si fueran una antorcha.
El tercer pilar de CA3 se llama Entrenamiento MetablicoMuscular CA. Usamos entrenamientos con el peso de tu cuerpo,
diseados para formar y mantener tejido muscular magro. Esta
masa muscular mejorar tu aspecto, moderar tus niveles de insulina
(ergo, cambiando el modo en el que almacenas grasas) y te ayudar
a consumir ms caloras y quemar ms grasas incluso en reposo.
Usamos dos tipos de circuitos en estos entrenamientos. El primero
es con Ventaja Mecnica, y te lleva por una serie de ejercicios para
el mismo sector del cuerpo. Comienzas por la posicin con la menor
ventaja mecnica y avanzas hacia la de mayor ventaja mecnica, y
as puedes hacer ms repeticiones y desarrollar al todo tu tejido
muscular.
El otro tipo de circuito es el Iso Dinmico. Esta combinacin
ganadora ana ejercicios isomtricos y dinmicos para un completo
desarrollo muscular. Antes hablamos de los beneficios de aumentar
la liberacin de cido lctico en tu cuerpo para liberar la Hormona de
Crecimiento. En este circuito lo logramos mediante contracciones
isomtricas (estticas).
Un estudio brasilero del 2006 midi los diferentes protocolos de
repeticiones, determinando que la Isomtrica Funcional es el
estimulador metablico ms potente. Mantener una posicin esttica
con suficiente carga genera una enorme cantidad de cido lctico.
Seguirlo de inmediato con un ejercicio dinmico en la misma zona
16
Mapa del Programa Cuerpo Ardiente
del cuerpo, estars haciendo un mximo crecimiento muscular. ESA

es la manera en la que obtienes los ms grandioso resultados en la
menor cantidad de tiempo. Cada uno de estos entrenamientos ha
sido emparejado estratgicamente con un plan alimenticio de
nuestro Sistema de Dieta Carbo-Sincronizada, para asegurarte los
mejores resultados.
Podrs leer ms al respecto en el Manual del Sistema de Dieta
Carbo-Sincronizada. Y tendrs instrucciones claras para cada da,
que seguirs en la siguiente seccin de este libro.
Pero lo principal es que estars incluyendo tipos especficos de
carbohidratos en tus das de formar msculos, para tomar ventaja
de una aumentada sensibilidad a la insulina generada por las
ejercitaciones. Los carbohidratos que estars ingiriendo sern
usados como combustible para tus msculos, en lugar de
quedar acumulados en tu barriga. Luego, limitars
severamente tu ingesta de carbohidratos en los das de quemar
grasas, para poder usar mejor las reservas de glucgeno en tus
msculos y forzar a tu cuerpo a quemarlo para
usarlo como combustible.
Ese es el resumen bsico del Sistema Cuerpo Ardiente.
Ests listo para comenzar?
Entonces sigue leyendo y empecemos!
17
Parte 2
EL
ENTRENAMIENTO
DEL SISTEMA
CUERPO ARDIENTE
FASE 1:
Base Metablica (6 semanas)
En la fase 1 haremos una mejora gradual en tu sistema metablico,
cambindolo hacia una modalidad quemadora de grasas.
La meta es agregar tejido muscular quemador de grasas, que
comenzar a convertir tu cuerpo en una eficiente mquina de
quemar grasas, mientras mejore el atractivo de tu figura.
Tambin estaremos acelerando tu metabolismo y aumentando tu
capacidad de trabajo con los Entrenamientos Post-Quemadores. La
capacidad de trabajo es un atributo muy importante. Hace la base
de tu fitness, y es una necesidad primaria no importa cul sea tu
deporte, ocupacin o estilo de vida. Aumentar tu capacidad de
trabajo general tambin aumenta la base de tu fitness, lo que es la
plataforma en la que se desarrollan tus habilidades especializadas.
Las habilidades y atributos que formas en la Fase 1 te darn la
capacidad de lograr un progreso an ms rpido en la Fase 2 del
Sistema Cuerpo Ardiente.
19
FASE 1: Base Metablica (6 semanas)
Cuerpo Ardiente (Fase 1):

Puedes comenzar tu entrenamiento cuando quieras. Slo ajusta el calendario
para que se adecue al da en el que comiences a entrenar.
Repite este patrn de 7 das por un total de 6 semanas:
Revisin de Cuerpo Ardiente (Fase 1)

Entrenamiento
Nutricin
Lunes
Martes
Mircoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Entrenamiento MetablicoMuscular (piernas/espalda/pecho)

Post-Quemador A
CardioFlujo
Entrenamiento MetablicoMuscular (piernas/hombros/brazos)
Post-Quemador B
CardioFlujo
Recuperacin
Carbohidratos Moderados
Bajos Carbohidratos
Bajos Carbohidratos
Carbohidratos Moderados
Ayuno de 24 horas
Bajos Carbohidratos
Carbohidratos Buenos
Los "das" de dietas han sido cuidadosamente coordinados con los

entrenamientos. Sguelos al pie de la letra si quieres lograr mximos
resultados en este programa.
Asegrate de consultar cada "da" del programa para saber los
detalles especficos de los entrenamientos y de la dieta.
20
Lunes
Medidas
Tienes una tarea por cumplir antes de iniciar.
Tmate las fotos del antes el da que comiences el entrenamiento de
Cuerpo Ardiente, junto con tus medidas. Recuerda: lo que se mide,
se trabaja! Tambin querrs tener un registro visual para
asombrarte completamente con los resultados.
Peso En La Balanza
Fotos Del Antes

Puedes usar un espejo o pedirle ayuda a un amigo en esto.
Necesitars tres fotografas Tmate una imagen bien de frente, una
desde el lado, y una de tu espalda. Prate tan naturalmente como te
sea posible.
Tus fotos del antes no slo revelarn tu asombroso progreso en la
quema de grasas, sino que tambin evidenciarn tus cambios
posturales a lo largo de esta travesa de Cuerpo Ardiente.
Gua Para Tomarte las Medidas De Crecimiento

Al menos tmate las medidas resaltadas en negritas a continuacin.
Si es posible pide ayuda para medir tus hombros y tu pecho. Sern
muy reveladoras en relacin a las otras medidas.
21
Lunes
Puedes tomar tus medidas con una cinta de medicin (un metro)
estndar que compres en una tienda de costura, o quizs quieras
comprar una Cinta MyoTape. No ser tan costosa, y te permitir
lecturas y mediciones precisas y consistentes.
Puedes usar un espejo o pedir ayuda a un amigo con esto.
1.
Cuello: Justo por debajo de la Nuez de Adn.
2.
Hombros: Exhala naturalmente y mide la distancia

mxima entre tus dos hombros.
3.
Pecho: Exhala naturalmente y mide a la altura de tus

tetillas, haciendo pasar la cinta por debajo de los brazos
y por delante de los omplatos en tu espalda.
4.
Cintura: Exhala naturalmente y mide a la altura de tu

ombligo.
5.
Cadera: Mide rodeando tu trasero, en la circunferencia mxima.
6.
Muslos: Mide en el punto medio entre tu rodilla y la

cadera.
Ejercicio
Comienza la semana trabajando en tus piernas, espalda y pectorales
con un Entrenamiento Metablico-Muscular. Si tienes tiempo extra
puedes hacer el Bloque de Ncleo opcional en cualquier da con
entrenamiento Metablico-Muscular.
Si decides no invertir en elsticos de resistencia, reemplaza el
Bloque de Brazos con el Bloque de Ncleo.
Puedes comenzar tus sesiones con un Calentamiento Inicial de 3
Minutos Opcional. Si decides saltearte el calentamiento, asegrate
de aumentar gradualmente la intensidad en tus ejercicios.
22
Lunes
Calentamiento de 3 Minutos (opcional)

Crculos sobre la cabeza
Sentadillas en puerta
Inclinacin hacia atrs
30 segundos en cada direccin

1 minuto
1 minuto
Entrenamientos Metablico-Musculares
Comienza con la primera tabla y avanza.
Bloque de Pecho - 7 minutos

Set con Ventaja Mecnica
Ejercicio
Menor Ventaja
Ventaja
Mayor Ventaja
Flexiones - Manos juntas

Descanso
Flexiones - Manos a 1/2 distancia
Descanso
Flexiones - Manos separadas
Descanso
Tiempo
40 segundos
20 segundos
40 segundos
20 segundos
40 segundos
50 segundos
Set Iso-Dinmico
Ejercicio
Iso
Dinmico
Iso
Dinmico
Flexiones manteniendo arriba

Presin de Cudriceps
Descanso
Flexiones manteniendo arriba
Presin de Cudriceps
Descanso
23
Tiempo
30 segundos
45 segundos
30 segundos
30 segundos
45 segundos
30 segundos
Lunes
Bloque de Piernas - 7 minutos

Ejercicio
Menor Ventaja
Ventaja
Mayor Ventaja
Sentadilla de 1 rebote (o con soporte)

alternando
Descanso
Estocada hacia adelante alternando
Descanso
Estocada hacia atrs alternando
Descanso
Tiempo
40 segundos
20 segundos
40 segundos
20 segundos
40 segundos
20 segundos
Set Iso-Dinmico
Ejercicio
Iso
Dinmico
Iso
Dinmico
Sentadilla en pared
Sentadilla con salto
Descanso
Sentadilla en pared
Descanso
Tiempo
30 segundos
45 segundos
30 segundos
30 segundos
45 segundos
30 segundos
Bloque de Espalda - 7 minutos

Ejercicio
Menor Ventaja
Ventaja
Mayor Ventaja
Remo con elsticos (largo)

Descanso
Remo con elsticos (media distancia)
Descanso
Remo con elsticos (cerca)
Descanso
24
Tiempo
40 segundos
20 segundos
40 segundos
20 segundos
40 segundos
50 segundos
Lunes
Set Iso-Dinmico
Ejercicio
Iso
Dinmico
Iso
Dinmico
Mosca Invertida Isomtrica con elsticos

(mantener en posicin final)
Mosca Invertida con elsticos
Descanso
Mosca Invertida Isomtrica con elsticos
(mantener en posicin final)
Mosca Invertida con elsticos
Descanso
Tiempo
30 segundos
45 segundos
30 segundos
30 segundos
45 segundos
30 segundos
OPCIONAL
Si tienes tiempo extra puedes agregar el Bloque de Ncleo
cualquiera de tus das de Entrenamiento Metablico-Muscular.
Bloque de Ncleo - 7 minutos

Ejercicio
Menor Ventaja Elevaciones de piernas acostado
Descanso
Elevaciones de piernas acostado rodillas dobladas
Ventaja
Descanso
Elevaciones de piernas acostado rodillas dobladas
Mayor Ventaja alternando
Descanso
25
Tiempo
40 segundos
20 segundos
40 segundos
20 segundos
40 segundos
50 segundos
Lunes
Set Iso-Dinmico
Ejercicio
Iso
Dinmico
Iso
Dinmico
Tabla
V-up (exprimidor de limones)
Descanso
Tabla
V-Up (exprimidor de limones)
Descanso
Tiempo
30 segundos
45 segundos
30 segundos
30 segundos
45 segundos
30 segundos
Puedes terminar tu sesin con un opcional de Enfriamiento de 3

Minutos. Es una simple secuencia de movimientos que acelerarn tu
recuperacin y mejorarn tu flexibilidad y bienestar general.
3 Minutos de Enfriamiento (opcional)

Estiramiento de pecho en pared
Juntar las manos hacia delante
Conejo
30 segundos de cada lado

1 minuto
1 minuto
Nutricin - Carbohidratos Moderados

En los das de Carbohidratos Moderados incluirs carbohidratos de
accin rpida como los de las frutas (especialmente las bananas),
yogur, y calabazas, remolachas (betabeles) y zanahorias cocidas.
Puedes comer las zanahorias crudas como un vegetal "libre".
Los das de Carbohidratos Moderados te permitirn acelerar la
recarga de tus almacenamientos de energa muscular sin llenarte de
caloras o liberando una gran oleada de insulina.
La base de TODAS las comidas CambiaFiguras es incluir una
generosa cantidad de vegetales, acompaados por una porcin de,
al menos, 20 gramos de protenas. Acompalo con Carbohidratos
Moderados.
26
Lunes
Ejemplos de comidas:
Una gran forma de comenzar un da de Carbohidratos Moderados es
con un bol de yogur griego natural coronado con arndanos frescos.
Tambin puedes incorporar una pizca de stevia si quieres algo ms
de dulzura.
Aade calabaza asada a tu bistec y unos esprragos para la cena. O
simplemente agrega un puado de uvas a tu ensalada para
convertirla en un alimento de Carbohidratos Moderados.
Cuntas caloras?
Contar caloras es algo muy impreciso. salo slo como gua. Cuida
tu cuero y ajusta las caloras hacia arriba o hacia abajo dependiendo
de los resultados. Deberas apuntar a unas 13 caloras por 450
gramos / 1 libra de peso corporal. Asegrate de contar TODO lo que
pones en tu boca.
Al mismo tiempo puedes olvidarte de las caloras. Slo come hasta
estar satisfecho, toma nota de lo que comas, y analiza de cerca tus
resultados. Si tu desempeo disminuye, quizs necesites ms
caloras. Si te sientes ms aletargado en el desempeo, quizs
debas disminuir las caloras.
27
Martes
Ejercicio
El entrenamiento de hoy se enfoca en la prdida de grasas. Hazlo
con ganas con un Entrenamiento Post-Quemador.
Puedes comenzar la sesin con un Calentamiento de 3 minutos,
opcional. Si eliges saltertelo, asegrate de ir aumentando
lentamente la intensidad de tus actividades.
3 minutos de calentamiento (opcional)

Saltos con soga invisible
Golpe de robot
Correr en el lugar
1 minuto
1 minuto
1 minuto
Entrenamiento Post-Quemador A
El Entrenamiento Post-Quemador usa un protocolo 8:12. Eso
significa 8 segundos de trabajo en mxima intensidad, seguido por
12 segundos de descanso. Repite este patrn una y otra vez a lo
largo de toda la sesin.
Tu meta es la de ir tan rpido como te sea posible, manteniendo una
buena forma en todo el ejercicio.
Tienes para elegir entre 4 diferentes movimientos en el
entrenamiento de hoy. Elige uno que te sea desafiante, y mantente
en ello en todo el entrenamiento (puedes ir cambindolos de una a
otra semana).
28
Martes
Como siempre, tu total de trabajo es de 21 minutos.
Post-Quemador A
El Protocolo 8:12
Tiempo total: 21 minutos
8 segundos de trabajo en mxima intensidad
12 segundos de descanso
Repetir hasta terminar los 21 minutos
Eleccin de ejercicios: Escalador, sentadillas con salto, estocadas con salto,
elevaciones (breakers)
Usa el mismo ejercicio durante toda la sesin.
3 minutos de enfriamiento (opcional)

Estocadas
Estiramientos piriformes
Estiramiento en tabla

Nutricin - Da de Bajos Carbohidratos

Hoy apuntars a la mxima prdida de grasas.
Los carbos de los das de Bajos Carbohidratos se limitan slo a los
de los vegetales "libres". La mayora de las caloras que consumas
va a provenir de grasas y protenas. Comienza con una porcin de
protenas del tamao de tu palma y agrega grasas hasta alcanzar tu
requisito calrico.
En los das de Bajos Carbohidratos no cuentes las caloras de los
vegetales. Come tanto como quieras de ensaladas de hojas verdes,
esprragos, pimientos, brcol, repollos de Bruselas, repollo, coliflor,
apio, pepino, hongos y setas, cebollas, espinacas, tomates y
calabacines (zucchinis) Usa una cuenta gratuita en FitDay.com para
averiguar tus necesidades generales.
29
Martes
Ensalada de espinaca con aderezo de aceite de oliva y vinagre
balsmico. Agrega tomates y pepinos para dar variedad, e incorpora
unas tajadas de pollo asado o grillado.
O cocina un bistec en la parrilla de barbacoa. Al mismo tiempo asa
unos esprragos y condimenta con aceite de ssamo, sal marina y
pimienta negra molida.
Cuntas caloras?
pones en tu boca.
30
Mircoles
Mircoles
Ejercicio
El enfoque de hoy es la quema de grasas.
15-30 minutos de CardioFlujo.

No hay necesidad de calentamiento previo o enfriamiento posterior,
porque el CardioFlujo te lleva por todo el rango de potencial de
movimiento. Slo has el primer par de rondas lentamente, hasta que
tus articulaciones estn calientes.
Recuerda: concntrate en la tcnica en cada movimiento, y aumenta
el ritmo conforme vayas mejorandopor slo hazlo tan rpido como
puedas cuando conserves una buena forma.
31
Mircoles
Esta es una tabla de referencia para los movimientos en este flujo.
CardioFlujo CA
1. Levantamiento de pierna extendida sobre la cabeza en ambos lados
2. Sentadilla de Yoga (con el pie sobre la rodilla opuesta) en ambos lados
Transicin: sentadilla con peso corporal o en posicin de flexin
3. Flexiones con rotacin de torno hacia ambos lados
Transicin: lleva la rodilla izquierda al pecho
4. Columpio en colchoneta a la izquierda (lleva la pierna trasera al mismo lado,
sigue hasta cada brazo y termina en la posicin de larguero)
Transicin: lleva la pierna izquierda atrs, pasando por posicin neutral y
estirando la pierna derecha atrs
4. Columpio en colchoneta a la derecha
5. Swoops cobra
Transicin: hncate de cuclillas, cruza los pies y rueda atrs pasando
por posicin de sentado
6. Abdominales abajo (sentado con piernas rectas, enrllate a posicin supina)
7. Puente de hombros de 1 pierna de cada lado
8. Abdominales de bicicleta en ambos lados
Transicin: balancate con 1/2 espalda a sentado, cruza los pies al frente
y rueda hasta quedar arrodillado, haz una sentadilla de peso corporal
para volver a la posicin de pie
Puede que te lleve algunas sesiones lograr la secuencia. Tmate tu
tiempo, y no te frustres. La curva de aprendizaje es corta, y las
recompensas lo valen.
32
Mircoles

Haremos un da de Bajos Carbohidratos para maximizar la quema de
grasas.
requisito calrico.
Cuntas caloras?
pones en tu boca.
33
Jueves
Ejercicio
Hoy volveremos a formar masa muscular, pero hoy nos enfocaremos
en las piernas, hombros y brazos. Como antes, el Bloque de Ncleo
es opcional para cualquier da de Entrenamiento Post-Quemador.
Si decides no invertir en bandas de resistencia, reemplaza el
Bloque de Brazos por el Bloque de Ncleo.
Puedes comenzar la sesin con un calentamiento de 3 minutos
opcional. Si eliges no hacerlo, recuerda ir aumentando
gradualmente la intensidad de tus ejercicios.

Descanso de hombro
Crculos flotantes con codos
Estocadas laterales

1 minuto
34
Jueves
Entrenamiento Metablico-Muscular
Comienza con la primera planilla y avanza.
Bloque de hombros - 7 minutos

Ejercicio
Menor Ventaja
Ventaja
Mayor Ventaja
Pies elevados Rocca*

Descanso
Rocca Tradicional*
Descanso
Manos elevadas Rocca*
Descanso
Tiempo
40 segundos
20 segundos
40 segundos
20 segundos
40 segundos
50 segundos
*Si necesitas disminuir la dificultad, comienza con la versin Tradicional y luego eleva
levemente las manos, para terminar con las manos ms arriba.
Set Iso-Dinmico
Ejercicio
Iso
Dinmico
Iso
Dinmico
Elevaciones de hombros isomtricas

Press de banca
Descanso
Elevaciones de hombros isomtricas
Press de banca
Descanso
35
Tiempo
30 segundos
45 segundos
30 segundos
30 segundos
45 segundos
30 segundos
Jueves
Bloque de piernas - 7 minutos

Ejercicio
Menor Ventaja
Ventaja
Mayor Ventaja
Sentadilla de 1 rebote (o con soporte)

alternando
Descanso
Sentadilla adelante alternando
Descanso
Sentadilla atrs alternando
Descanso
Tiempo
40 segundos
20 segundos
40 segundos
20 segundos
40 segundos
50 segundos
Set Iso-Dinmico
Ejercicio
Iso
Dinmico
Iso
Dinmico
Sentadilla en pared
Descanso
Sentadilla en pared
Descanso
36
Tiempo
30 segundos
45 segundos
30 segundos
30 segundos
45 segundos
30 segundos
Jueves
Bloque de brazos - 7 minutos

Ejercicio
Menor Ventaja
Tiempo
Flexiones de bceps (de pie lejos del ancla)*

Descanso
Flexiones de bceps (de pie a distancia
Ventaja
media del ancla)*
Descanso
Mayor Ventaja
Flexiones de bceps (de pie cerca del ancla)*
Descanso
40 segundos
20 segundos
40 segundos
20 segundos
40 segundos
50 segundos
*Cuanto ms lejos ests del punto de anclaje de tus elsticos, ms difcil ser el ejercicio.
Set Iso-Dinmico
Ejercicio
Menor Ventaja
Ventaja
Mayor Ventaja
Bocado de trceps hacia

atrs (lejos del ancla)*
Descanso
Bocado de trceps hacia atrs
(punto medio del ancla)*
Descanso
Bocado de trceps hacia
atrs (cerca del ancla)*
Descanso
Tiempo
40 segundos
20 segundos
40 segundos
20 segundos
40 segundos
50 segundos
OPCIONAL
Si tienes tiempo extra puedes agregar el Bloque de Ncleo a
37
Jueves

Ejercicio
Menor Ventaja
Ventaja
Mayor Ventaja
Tiempo
40 segundos
Elevacin de piernas acostado
20 segundos
Descanso
Elevacin de piernas acostado rodillas dobladas
40 segundos
Descanso
20 segundos
Elevacin de piernas acostado rodillas dobladas 40 segundos
Alternando
50 segundos
Descanso
Set Iso-Dinmico
Ejercicio
Iso
Dinmico
Iso
Dinmico
Plancha
V-Ups (exprimidor de limones)
Descanso
Plancha
Descanso
Tiempo
30 segundos
45 segundos
30 segundos
30 segundos
45 segundos
30 segundos
Puedes terminar tu sesin con un enfriamiento de 3 minutos

opcional. Es una secuencia simple de movimientos que acelerarn
tu recuperacin y aumentarn tu flexibilidad y bienestar general.

Estiramiento de hombros con pelota
Estiramiento de foca
Encorvamiento lateral
1 minuto
1 minuto
38
Jueves
Nutricin - Carbohidratos Moderados

En los das de Carbohidratos Moderados incluirs carbohidratos de
accin rpida como los de las frutas (especialmente las bananas),
yogur, y calabazas, remolachas (betabeles) y zanahorias cocidas.
Puedes comer las zanahorias crudas como un vegetal "libre".
Los das de Carbohidratos Moderados te permitirn acelerar la
recarga de tus almacenamientos de energa muscular sin llenarte de
caloras o liberando una gran oleada de insulina.
La base de TODAS las comidas CambiaFiguras es incluir una
generosa cantidad de vegetales, acompaados por una porcin de,
al menos, 20 gramos de protenas. Acompalo con Carbohidratos
Moderados.
Una gran forma de comenzar un da de Carbohidratos Moderados es
con un bol de yogur griego natural coronado con arndanos frescos.
Tambin puedes incorporar una pizca de stevia si quieres algo ms
de dulzura.
Aade calabaza asada a tu bistec y unos esprragos para la cena. O
simplemente agrega un puado de uvas a tu ensalada para
convertirla en un alimento de Carbohidratos Moderados.
Cuntas caloras?
pones en tu boca.
NOTA: Recuerda dejar de comer hoy luego de la cena. Hars un
ayuno de 24 horas maana. Lee la seccin de nutricin de maana
para saber los detalles.
39
Viernes
Ejercicio
Hoy volvemos a hacer un Entrenamiento Post-Quemador ara
acelerar la prdida de grasas. Es un circuito diferente al del da
Martes, te mantendr atento!
opcional. Si eliges no hacerlo, asegrate de ir aumentando

Salto con soga invisible
Golpes de robot
Correr en el lugar
1 minuto
1 minuto
1 minuto
Entrenamiento Post-Quemador B
El Entrenamiento Post-Quemador B usa un Protocolo 60:75, lo que
significa 60 segundos de trabajo al 85-90% de capacidad, seguido
por 75 segundos de Flujo de Recuperacin. As esestars
recuperando el aliento y el ritmo cardaco mientras sigues en
movimiento. No hay descanso pasivo. Repite el patrn una y otra
vez a lo largo de toda la sesin.
Tu ejercicio para los 60 segundos son los burpis en velocidad. Los
movimientos del Flujo de Recuperacin estn en la lista abajo.
Como siempre, trabajars un total de 21 minutos.
40
Viernes
Post-Quemador B
El Protocolo 60:75
60 segundos de trabajo a 8-90% de capacidad
75 segundos de Flujo de Recuperacin
Repetir hasta completar los 21 minutos
Ejercicio: Burpis en velocidad
Flujo de Recuperacin CA
Espinillas Izquierda/Derecha
Puente de Hombro
Puente de hombro a la izquierda (puente abierto)
Puente de hombro a la derecha
opcional. Es una secuencia simple de movimientos que acelerarn tu
recuperacin y aumentarn tu flexibilidad y bienestar general.

Estocada
Estiramiento piriforme

Nutricin - Ayuno de 24 horas
El protocolo del ayuno es simple. Deja de comer desde la cena del da

anterior. Luego24 horas despuscomienza a comer
nuevamente, siendo la cena tu primer alimento del da.
41
Viernes
Asi, deberas dejar de comer luego de la cena del da anterior, y

comenzar a comer por la cena del da actual.
Durante el ayuno puedes beber tanta agua y bebidas sin caloras
como quieras, incluyendo caf y tpero sin leche ni azcar. Estos
consejos te harn mucho ms fcil el ayuno:
Bebe mucha agua
El caf y el t estn bien
No consumas bebidas azucaradas-obviamente!
Mantente ocupado
Anticipa que el hambre te visitar y te abandonar a lo largo del da
Termina tu ayuno con una comida normal
Para terminar tu ayuno, mantente consumiendo porciones

normales de una comida de Bajos Carbohidratos. Y come muchos
bocadillos de Bajos Carbohidratos antes de ir a dormir.
Recuerda que los Bajos Carbohidratos se limitan a los vegetales
"libres" solamente. La mayora de las caloras que consumas
provendrn de grasas y protenas. De hecho, ni siquiera contars las
caloras de los vegetales en los das de Bajos Carbohidratos. Come
tanto como quieras de alimentos como ensaladas de hojas verdes,
esprragos, pimientos, brcol, coles de Bruselas, repollo, coliflor,
calabacines (zucchinis).
Ensalada de espinaca condimentada con aceite de oliva y vinagre
balsmico. Agrega tomates y pepinos para dar variedad, y tambin
tajadas de pollo asado o grillado.
unos esprragos, y condimntalos con aceite de ssamo, sal marina
y pimienta negra molida.
Eso es todo. No te preocupes, el da terminar antes de que lo notes.
42
Sbado
Ejercicio
Hoy terminars la semana con ms quema de grasas. El enfoque de
hoy es el CardioFlujo.
15-30 minutos de CardioFlujo

No hay necesidad de calentamiento previo o enfriamiento posterior,
porque el CardioFlujo te lleva por todo el rango de potencial de
movimiento. Slo has el primer par de rondas lentamente, hasta que
tus articulaciones estn calientes.
Recuerda: concntrate en la tcnica en cada movimiento, y aumenta
el ritmo conforme vayas mejorandopor slo hazlo tan rpido como
puedas cuando conserves una buena forma.
43
Sbado
Esta es una tabla de referencias de los movimientos del flujo:
CardioFlujo CA
1. Levantamiento de pierna extendida sobre la cabeza en ambos lados
2. Sentadilla de Yoga (con el pie sobre la rodilla opuesta) en ambos lados
Transicin: sentadilla con peso corporal o en posicin de flexin
3. Flexiones con rotacin de torno hacia ambos lados
Transicin: lleva la rodilla izquierda al pecho
4. Columpio en colchoneta a la izquierda (lleva la pierna trasera al mismo lado,
sigue hasta cada brazo y termina en la posicin de larguero)
Transicin: lleva la pierna izquierda atrs, pasando por posicin neutral y
estirando la pierna derecha atrs
4. Columpio en colchoneta a la derecha
5. Swoops cobra
Transicin: hncate de cuclillas, cruza los pies y rueda atrs pasando
por posicin de sentado
6. Abdominales abajo (sentado con piernas rectas, enrllate a posicin supina)
7. Puente de hombros de 1 pierna de cada lado
8. Abdominales de bicicleta en ambos lados
Transicin: balancate con 1/2 espalda a sentado, cruza los pies al frente
y rueda hasta quedar arrodillado, haz una sentadilla de peso corporal
para volver a la posicin de pie
Puede que te lleve algunas sesiones lograr la secuencia. Tmate tu
tiempo, y no te frustres. La curva de aprendizaje es corta, y las
recompensas lo valen.
44
Sbado

grasas.
requisito calrico.
Cuntas caloras?
pones en tu boca.
45
Domingo
Ejercicio
Has llegado al final de la semana, y te has ganado un merecido
descanso.
Hoy no tenemos entrenamientos programados. Descansa, reljate,
disfruta de tiempo puertas afuera con tu familia o haciendo tu
pasatiempos favorito.
OPCIONAL: Si ests ansioso por hacer algo ms activo, hoy es el da
perfecto para incorporar una actividad de "recuperacin" y baja
intensidad, como los estiramientos.
Adems puedes hacer el Yoga CambiaFigura. Este es un programa
de Yoga de base cientfica, y es una manera excelente de compensar
el trabajo hecho en el Sistema Cuerpo Ardiente.
http://www.yogafitnessflow.com
En verdad te sentirs de maravillas luego de completar esta serie de
movimientos!
Nutricin - Da de Carbohidratos Buenos

Los das de Carbohidratos Buenos son la respuesta que propone el
Sistema de Dieta Carbo-Sincronizada al infame "da de trampa". Es
el da en el que puedes descarrilarte apenas, sin destruir tu progreso
ni ceder a los antojos, abotagarse o deprimirse, situaciones que a
menudo acompaan los festines de carbohidratos procesados.
Muchos programas de "dietas" recomiendan un da "libre" o de
"trampa". Esto puede ser extremadamente valioso desde una
perspectiva emocional o mental, pues te da un descanso de la
limitada disciplina nutricional. Pero tambin es beneficial desde una
perspectiva fsica, porque carga tus msculos de combustible,
preparndolos para los das siguientes. Incluso hay evidencia que
afirma que los das de trampa pueden aumentar los niveles de la
hormona leptina, que tiende a caer en picada ante la restriccin
calrica y la prdida de grasas. La leptina controla el hambre
(cuanto ms baja, ms hambre sientes), as que manipular esta
hormona te ayudar a perder peso.
46
Domingo
Una importante advertencia: en nuestra experiencia, muchas

personas se extralimitan en sus das de "trampa" y comen enormes
cantidades de carbohidratos refinados. Tus msculos slo pueden
almacenar unos 400 gramos de glucgeno. Eso significa que buena
parte de esas caloras del da de trampa se almacenarn como
grasas. Has trabajado duro toda la semana para liberarte de la
grasa, esta satisfaccin temporal no vale la pena!
El otro problema en consumir gran cantidad de carbos procesados
en un da es la respuesta inflamatoria que lo acompaa. Los
estudios demuestran que tan slo UNA comida alta en carbohidratos
aumenta la inflamacin sistmica por hasta 3 horas! Y ya hemos
visto que la inflamacin se asocia a la demora en la prdida de
grasas y del desarrollo muscular.
As que hemos tomado un abordaje diferenteel de los das de
Carbohidratos Buenos. Tendrs tu alivio psicolgico y almacenars
glucgenos. Pero lo hars consumiendo productos de granos
germinados (como el pan Ezekiel), arroz, patatas, qunoa y cuscs.
No hay un lmite establecido en la cantidad que puedes comer. Slo
asegrate de dejar de comer cuando ests un 90% satisfecho (para
no sentirte demasiado repleto). Y no comas ms hasta que
comiences a sentir hambre. Finalmente, asegrate de incorporar
protenas y grasas buenas a cada una de tus comidas.
Ejemplos de comidas para los das de Carbohidratos Buenos:
Come un platn de avena cortada para el desayuno. Agrega yogur
natural griego, un poco de stevia si quieres ms dulzura, y un
puado de pasas de uva para dar variedad. Acompaa con un batido
de protenas para dar plenitud. Mantn tu ingesta de protenas alta
incluso en los das de Carbohidratos Buenos.
Para el almuerzo come tu sndwich favorito en pan Ezekiel. Para la
cena cocina pasta de qunoa y agrega un poco de carne y salsa de
vegetales para acompaarlo.
Mira este blog, donde se publica la idea de Adam sobre el da de carbos
buenos perfecto:
El Da de Carbohidratos Buenos Perfecto.
Esa es la explicacin general de la Fase 1 de Cuerpo Ardiente.
Repite la secuencia por 6 semanas, y luego pasa a la Fase 2.
47
Fase 2:
Explosin Metablica
(6 semanas)
En la Fase 2 subiremos el nivel. Es tiempo de cambiar tu cuerpo
hacia una modalidad quemadora de grasas a tiempo completo.
En verdad estamos a todo vapor con los Entrenamientos
PostQuemadores en esta parte del programa, para que puedas
tomar ventaja del efecto ECOPE del que hablamos antes. Cuando le
des duro a estas sesiones PostQuemadores, tu cuerpo seguir
quemando grasas por 24 - 38 horas mientras te recuperas.
Pero slo podrs tomar provecho de este nivel si usas cada chispa
del fuego encendido en la Fase 1 de Cuerpo Ardiente. Sin esa
capacidad de trabajo simplemente no tendrs suficiente combustible
para tu motor.
Esto es todo! Ya ests a la mitad del camino. Dale todo lo que
tengas en las prximas 6 semanas, y te asombrars con los cambios
en tu cuerpo - y en tu vida.
48
Fase 2: Explosin Metablica (6 semanas)
Sistema Cuerpo Ardiente (Fase 2):

Cuando hayas completado la Fase 1, sigue hacia la Fase 2.
Repite este patrn de 7 das por un total de 6 semanas:
Revisin de Cuerpo Ardiente (Fase 2)

Nutricin
Ejercicio
Lunes
Martes
Mircoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Post-Quemador C
Post-Quemador D
Metablico-Muscular 2.0
Post-Quemador C
Post-Quemador D
Recuperacin
Ayuno de 24 horas
Bajos Carbohidratos
Recarga
Ayuno de 24 horas
Bajos Carbohidratos
Recarga
Carbohidratos Buenos
Los "das" de dietas han sido cuidadosamente coordinados con los

entrenamientos. Sguelos al pie de la letra si quieres lograr mximos
resultados en este programa.
Asegrate de consultar cada "da" del programa para saber los
detalles especficos de los entrenamientos y de la dieta.
49
Lunes
Ejercicio
En la Fase 2 estaremos dando todo en los Entrenamientos
PostQuemadores. Tienes dos circuitos diferentes en esta seccin del
programa. Hoy hars el primero de ellos.

Golpe de robot
Correr en el lugar
1 minuto
1 minuto
1 minuto
Entrenamiento Post-Quemador C
El PostQuemador C usa "sets descendentes" para conducirte por una
secuencia de 3 movimientos, seguidos de 60 segundos de descanso.
No hay otros descansos entre los ejercicios, sino slo al final de cada
ronda. El entrenamiento tiene un total de 8 rondas.
Tu meta es moverte lo ms rpido que puedas manteniendo una
buena forma.
Como siempre, trabajars por un total de 21 minutos.
50
Lunes
Post-Quemador C
Sets descendientes
8 rondas del siguiente circuito:
45 segundos de sentadillas con salto con peso corporal
30 segundos de estocadas laterales
15 segundos de Escalador o Elevaciones (breakers)

Estocadas


Si nunca antes has practicado el ayuno intermitente, este puede ser
uno de los das ms desafiantes en lo psicolgico en tu programa
Cuerpo Ardiente. Pero acelerar la prdida de grasas como ninguna
otra cosa, y te dar muchos otros beneficios para la salud. Hazlo
para tener una gran recompensa!
51
Lunes
Bebe mucha agua
Mantente ocupado

52
Martes
Ejercicio
Hoy hars otro Entrenamiento PostQuemador, pero en un circuito
diferente que el que usaste ayer. No te preocupes, ser divertido!

Golpes de robot
Correr en el lugar
1 minuto
1 minuto
1 minuto
Entrenamiento PostQuemador D
El PostQuemador D usa "sets ascendentes" para conducirte por una
secuencia de 3 movimientos seguidos por un descanso de 60
segundos. No hay otros descansos entre los ejercicios, sino slo al
final de cada ronda. El entrenamiento tiene un total de 8 rondas.
Tu meta es moverte tan rpido como puedas, manteniendo una
buena forma.
53
Martes
Post-Quemador D
Sets ascendentes
8 rondas del siguiente circuito
15 segundos de salto con rodillas al pecho
30 segundos de burpis
45 segundos de sentadillas con peso corporal

Estocadas


grasas.
requisito calrico.
54
Martes
Cuntas caloras?
pones en tu boca.
55
Mircoles
Ejercicio
El enfoque de la Fase 2 es la quema de grasas, pero seguimos
queriendo ganar masa muscular magra, pues esos "valiosos tejidos
metablicos" son tu meta definitiva. Usaremos diferentes
Entrenamientos Metablico-Musculares en esta fase del programa.
Se trata de un Circuito Lctico de 8 movimientos que abarcan al
cuerpo entero.
Como antes, el Bloque de Ncleo es opcional en cualquier
da de trabajo Metablico-Muscular.


1 minuto
1 minuto
Haz 3 rondas de este circuito. Descansa por 90 segundos el final de
cada ronda.
Si optas por no invertir en bandas de resistencia, reemplaza el
movimiento de la espalda por el de piernas indicado abajo.
56
Mircoles
Circuito Lctico - 3 rondas
Ejercicio
Piernas
Pecho
Ncleo
Piernas
Hombros
Ncleo
Espalda
(opcin de reemplazar
espalda por extras de
piernas)
Tiempo
Estocada frontal (explosiva)

Descanso
Flexiones de brazo
Descanso
V-Ups
Descanso
Sentada en la pared
Descanso
Rocca
Descanso
Plancha
Descanso
Remo
50 segundos
Descanso
90 segundos
. 0 segundos
10 segundos
50 segundos
10 segundos
50 segundos
10 segundos
50 segundos
10 segundos
50 segundos
10 segundos
50 segundos
10 segundos
50 segundos
OPCIONAL
Si tienes tiempo extra puedes agregar el Bloque de Ncleo a

Ejercicio
Menor Ventaja
Ventaja
Mayor Ventaja
Tiempo
40
Elevaciones de piernas acostado
Descanso
20
Elevaciones de piernas acostado rodillas dobladas 40
Descanso
20
Elevaciones de piernas acostado rodillas dobladas40
alternando
Descanso
50
57
segundos
segundos
segundos
segundos
segundos
segundos
Mircoles
Set Iso-Dinmico
Tiempo
Ejercicio
Iso
Dinmico
Iso
Dinmico
Plancha
Descanso
Plancha
Descanso
30 segundos
45 segundos
30 segundos
30 segundos
45 segundos
30 segundos


Juntar las manos hacia adelante
Conejo

1 minuto
1 minuto
Nutricin - Da de Recarga
Has tenido das de Bajos Carbohidratos por algunos das, y ests
quemando grasas enormemente. Pero ahora necesitas recargarte de
carbos para recuperar esos cansados msculos y tener suficiente
energa para seguir adelante con el programa.
La "recarga de carbos" es un abordaje innovador de nutricin que
aprendimos de John Kiefer. Conlleva hacer un ejercicio de fuerza tarde en
el da para luego concentrar tus carbosarroz, batatas, pan de granos
germinados, etcen las horas de la noche.
Este abordaje se basa en que la sensibilidad a la insulinala
capacidad de tus clulas para responder a la insulina y absorber
nutrienteses ms alta en la maana, y disminuye a lo largo del
da. Esto es as tanto para
las clulas grasas como TAMBIN las de
msculos.
58
Mircoles
Pero el ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina en tus

msculos, sin importar a qu hora los trabajes. Si comes tus carbos
en la noche, programando tu entrenamiento para las ltimas horas
de ese da, podrs "jugar con el sistema".
Tus clulas grasas estarn en su estado tardo de resistencia a la
insulina. Pero el entrenamiento habr despertado a tus clulas
musculares, llevndolas a un estado de alta sensibilidad a la
insulina, as que si comes carbos irn directamente al msculo,
hacindolo crecer y mejorando su recuperacin!
Ejemplo de un da de recarga:
Inmediatamente luego de despertar, toma un caf con una
cucharada de crema de leche, o un t con una cucharada de aceite
de coco extra virgen prensado en fro. Estas grasas te darn energa
sin interferir en tu quema de grasas.
No comas el desayuno sino hasta las 10:00AM, si puedes hasta el
medioda. Rompe tu ayuno con protenas y buena cantidad de
vegetales libres. La carne roja o blanca de buena calidad, y tambin
los mariscos, son buenas opciones. Agrega cantidades moderadas de
grasas buenas si eliges una fuente de protenas magra.
Necesitas algunos ejemplos? Prepara una gran ensalada con aceite
de oliva y un poco de vinagre, coronada con salmn a la parrilla. O
cocina brcol, sazona con aceite de coco y sirve con un bistec de
carne roja o una pieza de pollo.
Si sientes hambre a mitad de la tarde, come un puado de frutas
secas o un poco de requesn. Tambin puedes comer vegetales
libres a lo largo del da.
Hoy ejerctate a final de la tarde o a principio de la noche.
Toma un batido Prograde inmediatamente luego de tu sesin: 1
medida si pesas menos de 140 libras (63Kg), o 2 medidas si pesas
ms que eso. Necesitas esta combinacin de ayuno de carbos
activos y las protenas contenidas en el Prograde para hacer la
recarga tan efectiva como sea posible. Si quieres acelerar an ms
los resultados, agrega 5g de leucina y 5 gramos de creatina a tu
batido.
Espera 1 o 2 horas y luego come tu cena. Comienza con una porcin
del tamao de la palma de tu mano de protenas magras. Agrega

buena cantidad de vegetales libres, y completa tu plato con
porciones del tamao de tu puo de carbohidratos, como patatas,
batatas, arroz, pasta sin gluten o pan de granos germinados.
59
Mircoles
Si por la noche vuelves a sentir hambre puedes comer un bocadillo

que incluya protenas y carbohidratos. Un buen truco es mezclar una
medida de polvo de protena con la cantidad precisa de agua para
crear un "pudn". Agrega media taza de arroz y tendrs algo que se
parecer bastante al pudn de arroz o arroz con leche.
No cuentes las caloras en tus das de Recarga. Respeta el patrn de
porciones descritas ms arriba y no comas hasta sentirte lleno.
NOTA: Recuerda dejar de comer hoy luego de la cena. Maana
hars otro ayuno de 24 horas. Fjate en la seccin de nutricin de
maana para ver los detalles.
60
Jueves
Ejercicio
Es tiempo de hacer otro Ejercicio PostQuemador C.

Golpe de robot
Correr en el lugar
1 minuto
1 minuto
1 minuto
Entrenamiento Post-Quemador C
El PostQuemador C usa "sets descendentes" para conducirte por una
secuencia de 3 movimientos, seguidos de 60 segundos de descanso.
No hay otros descansos entre los ejercicios, sino slo al final de cada
ronda. El entrenamiento tiene un total de 8 rondas.
Tu meta es moverte lo ms rpido que puedas manteniendo una
buena forma.
61
Jueves
Post-Quemador C
Sets descendientes
8 rondas del siguiente circuito:
45 segundos de sentadillas con salto con peso corporal
30 segundos de estocadas laterales
15 segundos de Escalador o Elevaciones (breakers)

Estocadas


Si nunca antes has practicado el ayuno intermitente, este puede ser
uno de los das ms desafiantes en lo psicolgico en tu programa
Cuerpo Ardiente. Pero acelerar la prdida de grasas como ninguna
otra cosa, y te dar muchos otros beneficios para la salud. Hazlo
para tener una gran recompensa!
62
Jueves
Bebe mucha agua
Mantente ocupado

63
Viernes
Ejercicio
Este es otro da PostQuemador. Ahora ests plenamente en la
modalidad de quemar grasassigue as!

Golpes de robot
Correr en el lugar
1 minuto
1 minuto
1 minuto
Entrenamiento PostQuemador D
El PostQuemador D usa "sets ascendentes" para conducirte por una
secuencia de 3 movimientos seguidos por un descanso de 60
segundos. No hay otros descansos entre los ejercicios, sino slo al
final de cada ronda. El entrenamiento tiene un total de 8 rondas.
Tu meta es moverte tan rpido como puedas, manteniendo una
buena forma.
64
Viernes
Post-Quemador D
Sets ascendentes
8 rondas del siguiente circuito
15 segundos de salto con rodillas al pecho
30 segundos de burpis
45 segundos de sentadillas con peso corporal

Estocadas


grasas.
requisito calrico.
65
Viernes
Cuntas caloras?
pones en tu boca.
66
Sbado
Ejercicio
hoy tienes un da ms para formar msculos, para completar la
semana. La dieta ser ms fcil hoy y maana, disfrtalo mientras
dure!
Como antes, el Bloque de Ncleo es opcional con cualquier
da de Entrenamiento Metablico-Muscular.


1 minuto
1 minuto
Haz 3 rondas de este circuito. Descansa por 90 segundos al final de
cada ronda.
Si eliges no invertir en bandas de resistencia, reemplaza el
movimiento de la espalda por el de las piernas detallado ms
abajo.
67
Sbado
Circuito Lctico
Ejercicio
Piernas
Pecho
Ncleo
Piernas
Hombros
Ncleo
Espalda
(opcin de reemplazar
espalda por extras de
piernas)
Tiempo
Estocada frontal (explosiva)

Descanso
Flexiones de brazo
Descanso
V-Ups
Descanso
Sentada en la pared
Descanso
Rocca
Descanso
Plancha
Descanso
Remo
50 segundos
Descanso
90 segundos
. 0 segundos
10 segundos
50 segundos
10 segundos
50 segundos
10 segundos
50 segundos
10 segundos
50 segundos
10 segundos
50 segundos
10 segundos
50 segundos
OPCIONAL
Si tienes tiempo extra puedes agregar el Bloque de Ncleo a cualquiera de tus
das de entrenamiento Metablico-Muscular.

Ejercicio
Menor Ventaja
Ventaja
Mayor Ventaja
Tiempo
40
Elevaciones de piernas acostado
Descanso
20
Elevaciones de piernas acostado rodillas dobladas 40
Descanso
20
Elevaciones de piernas acostado rodillas dobladas40
alternando
Descanso
50
68
segundos
segundos
segundos
segundos
segundos
segundos
Sbado
Set Iso-Dinmico
Tiempo
Ejercicio
Iso
Dinmico
Iso
Dinmico
Plancha
Descanso
Plancha
Descanso
30 segundos
45 segundos
30 segundos
30 segundos
45 segundos
30 segundos


Juntar las manos hacia adelante
Conejo

1 minuto
1 minuto
Nutricin - Da de Recarga
Has tenido das de Bajos Carbohidratos por algunos das, y ests
quemando grasas enormemente. Pero ahora necesitas recargarte de
carbos para recuperar esos cansados msculos y tener suficiente
energa para seguir adelante con el programa.
La "recarga de carbos" es un abordaje innovador de nutricin que
aprendimos de John Kiefer. Conlleva hacer un ejercicio de fuerza tarde en
el da para luego concentrar tus carbosarroz, batatas, pan de granos
germinados, etcen las horas de la noche.
Este abordaje se basa en que la sensibilidad a la insulinala
capacidad de tus clulas para responder a la insulina y absorber
nutrienteses ms alta en la maana, y disminuye a lo largo del
da. Esto es as tanto para las clulas grasas como TAMBIN las de
msculos.
69
Sbado
Pero el ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina en tus

msculos, sin importar a qu hora los trabajes. Si comes tus carbos
en la noche, programando tu entrenamiento para las ltimas horas
de ese da, podrs "jugar con el sistema".
Tus clulas grasas estarn en su estado tardo de resistencia a la
insulina. Pero el entrenamiento habr despertado a tus clulas
musculares, llevndolas a un estado de alta sensibilidad a la
insulina, as que si comes carbos irn directamente al msculo,
hacindolo crecer y mejorando su recuperacin!
Ejemplo de un da de recarga:
Inmediatamente luego de despertar, toma un caf con una
cucharada de crema de leche, o un t con una cucharada de aceite
de coco extra virgen prensado en fro. Estas grasas te darn energa
sin interferir en tu quema de grasas.
No comas el desayuno sino hasta las 10:00AM, si puedes hasta el
medioda. Rompe tu ayuno con protenas y buena cantidad de
vegetales libres. La carne roja o blanca de buena calidad, y tambin
los mariscos, son buenas opciones. Agrega cantidades moderadas de
grasas buenas si eliges una fuente de protenas magra.
Necesitas algunos ejemplos? Prepara una gran ensalada con aceite
de oliva y un poco de vinagre, coronada con salmn a la parrilla. O
cocina brcol, sazona con aceite de coco y sirve con un bistec de
carne roja o una pieza de pollo.
Si sientes hambre a mitad de la tarde, come un puado de frutas
secas o un poco de requesn. Tambin puedes comer vegetales
libres a lo largo del da.
Hoy ejerctate a final de la tarde o a principio de la noche.
Toma un batido Prograde inmediatamente luego de tu sesin: 1
medida si pesas menos de 140 libras (63Kg), o 2 medidas si pesas
ms que eso. necesitas esta combinacin de ayuno de carbos activos
y las protenas contenidas en el Prograde para hacer la recarga tan
efectiva como sea posible. Si quieres acelerar an ms los
resultados, agrega 5g de leucina y 5 gramos de creatina a tu batido.
Espera 1 o 2 horas y luego come tu cena. Comienza con una porcin
del tamao de la palma de tu mano de protenas magras. Agrega
buena cantidad de vegetales libres, y completa tu plato con
porciones del tamao de tu puo de carbohidratos, como patatas,
batatas, arroz, pasta sin gluten o pan de granos germinados.
70
Sbado
Si por la noche vuelves a sentir hambre puedes comer un bocadillo

que incluya protenas y carbohidratos. Un buen truco es mezclar una
medida de polvo de protena con la cantidad precisa de agua para
crear un "pudn". Agrega media taza de arroz y tendrs algo que se
parecer bastante al pudn de arroz o arroz con leche.
No cuentes las caloras en tus das de Recarga. Respeta el patrn de
porciones descritas ms arriba y no comas hasta sentirte lleno.
71
Domingo
Ejercicio
Has llegado al final de la semana, y te has ganado un merecido
descanso.
Hoy no tenemos entrenamientos programados. Descansa, reljate,
disfruta de tiempo puertas afuera con tu familia o haciendo tu
pasatiempos favorito.
OPCIONAL: Si ests ansioso por hacer algo ms activo, hoy es el da
perfecto para incorporar una actividad de "recuperacin" y baja
intensidad, como los estiramientos.
Adems puedes hacer el Yoga CambiaFigura. Este es un programa
de Yoga de base cientfica, y es una manera excelente de compensar
el trabajo hecho en el Sistema Cuerpo Ardiente.
http://www.yogafitnessflow.com
En verdad te sentirs de maravillas luego de completar esta serie de
movimientos!
Nutricin - Da de Carbohidratos Buenos

Los das de Carbohidratos Buenos son la respuesta que propone el
Sistema de Dieta Carbo-Sincronizada al infame "da de trampa". Es
el da en el que puedes descarrilarte apenas, sin destruir tu progreso
ni ceder a los antojos, abotagarse o deprimirse, situaciones que a
menudo acompaan los festines de carbohidratos procesados.
Muchos programas de "dietas" recomiendan un da "libre" o de
"trampa". Esto puede ser extremadamente valioso desde una
perspectiva emocional o mental, pues te da un descanso de la
limitada disciplina nutricional. Pero tambin es beneficial desde una
perspectiva fsica, porque carga tus msculos de combustible,
preparndolos para los das siguientes. Incluso hay evidencia que
afirma que los das de trampa pueden aumentar los niveles de la
hormona leptina, que tiende a caer en picada ante la restriccin
calrica y la prdida de grasas. La leptina controla el hambre
(cuanto ms baja, ms hambre sientes), as que manipular esta
hormona te ayudar a perder peso.
72
Domingo
Una importante advertencia: en nuestra experiencia, muchas

personas se extralimitan en sus das de "trampa" y comen enormes
cantidades de carbohidratos refinados. Tus msculos slo pueden
almacenar unos 400 gramos de glucgeno. Eso significa que buena
parte de esas caloras del da de trampa se almacenarn como
grasas. Has trabajado duro toda la semana para liberarte de la
grasa, esta satisfaccin temporal no vale la pena!
El otro problema en consumir gran cantidad de carbos procesados
en un da es la respuesta inflamatoria que lo acompaa. Los
estudios demuestran que tan slo UNA comida alta en carbohidratos
aumenta la inflamacin sistmica por hasta 3 horas! Y ya hemos
visto que la inflamacin se asocia a la demora en la prdida de
grasas y del desarrollo muscular.
As que hemos tomado un abordaje diferenteel de los das de
Carbohidratos Buenos. Tendrs tu alivio psicolgico y almacenars
glucgenos. Pero lo hars consumiendo productos de granos
germinados (como el pan Ezekiel), arroz, patatas, qunoa y cuscs.
No hay un lmite establecido en la cantidad que puedes comer. Slo
asegrate de dejar de comer cuando ests un 90% satisfecho (para
no sentirte demasiado repleto). Y no comas ms hasta que
comiences a sentir hambre. Finalmente, asegrate de incorporar
protenas y grasas buenas a cada una de tus comidas.
Ejemplos de comidas para los das de Carbohidratos Buenos:
Come un platn de avena cortada para el desayuno. Agrega yogur
natural griego, un poco de stevia si quieres ms dulzura, y un
puado de pasas de uva para dar variedad. Acompaa con un batido
de protenas para dar plenitud. Mantn tu ingesta de protenas alta
incluso en los das de Carbohidratos Buenos.
Para el almuerzo come tu sndwich favorito en pan Ezekiel. Para la
cena cocina pasta de qunoa y agrega un poco de carne y salsa de
vegetales para acompaarlo.
Mira este blog, donde se publica la idea de Adam sobre el da de carbos
buenos perfecto:
El Da de Carbohidratos Buenos Perfecto.
73
Domingo
NOTA: Recuerda dejar de comer luego de la cena de hoy.

Maana hars un ayuno de 24 horas. Mira la seccin de nutricin de
maana para ver ms detalles.
Esa es la explicacin de la Fase 2 de Cuerpo Ardiente.
Repite esta secuencia por un total de 6 semanas hasta
completar el programa Cuerpo Ardiente.
74
Parte 3
PALABRAS
FINALES
Siguiendo el Progreso
Esperamos que hayas disfrutado leer los cmo y los por qu de esta
efectiva prdida de grasas.
Y esperamos que las instrucciones de Cuerpo Ardiente hayan sido
claras y fciles de seguir. Simplemente apgate al patrn diario de
trabajos y estars bien encaminado a sentirte mejor, estar ms en
forma y tener ms atractivo del que hayas tenido antes, incluso en
tus "das de gloria".
Sabemos que ests ansioso por poner este plan en marcha, y
dejaremos de hablar para que puedas hacer justo eso.
Slo tenemos un par de cosas por agregar.
Lo primero es un recordatorio sobre la importancia de seguir tu
progreso. No dejes de hacerlo, pues es la clave del xito.
Cmprate un jornal. Elige uno en el que disfrutes de escribir, algo en
lo que puedas plasmar tu ritual diario. Tambin compra un lindo
bolgrafo. Date algunos gustos!
Por qu un jornal? No puedo usar mi iPhone? Lo lamentamos,
amigos, pero no puedes usarlo. Hay algo en escribir sobre el papel
que hace tu accin ms concreta y da realidad a las ideas.
Registrar tu progreso en el jornal de entrenamiento es una manera
excelente de asegurarte seguir el plan. Te hace responsable y te
ayuda a recordar qu es lo siguiente por hacer.
Cuando te
descarrilas o sufres una recada, el jornal te brinda el registro ara
que puedas analizar tus hbitos y saber por qu no ests alcanzando
tus resultados deseados.
Has llegad a este proceso con una mejor comprensin de tu cuerpo,
tus fortalezas y debilidades, tu relacin con la comida, cmo cosas
como el sueo afectan tu cuerpo y ms. El conocimiento es poder, y
el jornal te dar una visin exclusiva sobre los hbitos diarios que
hacen al total de tus resultados.
76
Tambin queremos que uses tu jornal para planificar con una

semana de anticipacin. Planifica tus comidas para evitar tentarte
por las "comidas rpidas". Y planifica tu tiempo de entrenamiento
para evitar tentarte con dejar la sesin "para maana".
Hazte el hbito de abrir tu jornal cada noche antes de ir a dormir.
Escribe el entrenamiento que hars al da siguiente, incluyendo los
ejercicios, tempos, sets, repeticiones y cualquier otra informacin
que tengas. Lee las descripciones de los ejercicios y practcalos para
saber bien cmo se hacen. Escribe tambin la informacin
nutricional para el da siguiente, y asegrate de tener los
ingredientes adecuados para poder seguir las guas de la Dieta
Carbo-Sincronizada. Esto es especialmente importante pues hemos
incluido recomendaciones dietarias especficas que cambian a lo
largo del programa.
Preparar tu jornal tambin hace algunas cosas ms:
Te prepara mentalmente para el entrenamiento del da

siguiente
Te permite hacer una sesin de prueba del

entrenamiento, para que la sesin sea ms fluida
Es una suerte de "promesa" que te haces a ti mismo - y

eso sube las apuestas cuando sigues adelante con el programa
Es un ayudamemoria que puedes usar durante tus

entrenamientos
Luego de cada sesin de entrenamiento, registra tantos detalles
como puedas. Tambin puedes anotar cualquier otro pensamiento
que tengas sobre tu da, tus niveles de energa, lo que sea. Esto te
guiar la prxima vez que hagas ese ejercicio en particular. Este
proceso tambin sirve como un poderoso motivador cuando miras
atrs y notas cunto has avanzado!
No te olvides de tomar tus medidas al final de la Fase 1, y
nuevamente al final de la Fase 2 (el fin del programa). Recuerda
cmo hacerlo volviendo a leer la seccin de "Medicin" del da 1 de
este programa.
Recuerda: lo que se mide, se trabaja. Nada potencia tu prdida de
grasas como ver las medidas concretas que resultan de este
proceso. Y nada es ms destructivo para un programa de
transformacin del cuerpo que venga algo y te tome por sorpresa.
77
Al final del programa habrs hecho el hbito de escribir en tu jornal.

Y ese es el hbito que hace que el xito de una vez se transforme en
una habilidad que perdure por toda la vida.
Equipamiento Necesario
La mayora de este programa usa el peso corporal como
instrumento. En esos ejercicios no necesitas nada ms, o quizs slo
una colchoneta o un mat. Uno como los de Yoga servir bien o
tambin puedes entrenar directamente sobre el piso - es tu eleccin.
Algunos circuitos incluyen movimientos que usan bandas de
resistencia o bandas elsticas. Las bandas aportan versatilidad al
programa, y son fciles de llevar contigo a cualquier lado, pues se
enrollan fcilmente y caben en cualquier maleta si viajas, incluso
puedes llevarlas en los bolsillos de tus pantalones de tipo cargo.
E lo que respecta a elegir bandas de resistencia, te recomendamos
las de My Gym in a Bag. Nos gusta de ellas su calidad, diseo, y que
son fciles y rpidas de colocar y ajustar. Esas son las que usamos
nosotros, pero podrs encontrar las que prefieras en cualquier tienda
deportiva de tu ciudad.
78
FAQs
Preguntas Frecuentes
P:
Qu pasa si me pierdo una sesin de entrenamiento?

R: Si pierdes una o dos sesiones de entrenamiento, slo retoma
desde donde dejaste. No te saltees das, pues cada da se basa
en el trabajo del da anterior.
Si te pierdes 3 o 4 sesiones o ms, vuelve atrs 1 semana en el
programa y reinicia desde all.
P:
Puedo cambiar los das de la Dieta Carbo-Sincronizada?

R: No, cada da del programa ha sido cuidadosamente diseado
ara maximizar tu potencial quemagrasas. Tambin se han
sincronizado los entrenamientos especficamente. Por favor sigue
el programa fielmente, confiando en nuestro asesoramiento.
Sabemos de lo que hablamos, te llevaremos a la meta.
P:
Puedo omitir el ayuno de 24 horas?

R: S, puedes remplazarlo con Das de Bajos Carbohidratos. pero
el progreso ser ms veloz si usas los das de ayuno.
P:
Debo usar los suplementos recomendados?

R: Te recomendamos mantener el plan mnimo de protenas,
BCAAs y aceite de pescado. Seguir el plan completo de
suplementos recomendados acelerar tu progreso y mejorar tu
salud si sigues fielmente el programa Cuerpo Ardiente. Pero igual
tendrs buenos resultados sin los suplementos, si quieres.
P:
Debo tomar los suplementos en los das de ayuno?

R: Te recomendamos seguir el plan de suplementos postentrenamiento para los Metablico-Musculares. Es til en los
Post-Quemadores, pero no imprescindible. Y no son necesarios
en las sesiones de CardioFlujo. En lo que respecta a la dieta,
sigue la rutina de suplementos en los das de Bajos Carbohidratos
(es tu nica excepcin eso das). Pero slo los BCAA se permiten
en los das de ayuno.
P:
Cundo es mejor ejercitarse en los das de ayuno de 24
horas? Antes o despus de la comida?
R: Si es posible, hazlo mientras ayunas.
79
FAQs
P:
Qu pasa si no puedo hacer la cantidad exacta de rondas o
repeticiones de un entrenamiento? Debo seguir repitiendo el da
hasta lograrlo, o seguir al siguiente da?
R: Slo sigue adelante. Es parte del proceso. Cada tipo de
entrenamiento volver a aparecer en el programa. Registra la
cantidad de veces en tu jornal, y progresars con el tiempo,
intentando hacer un poco ms cada vez. Siempre que hagas algo
de progreso, seguirs bien encaminado.
P:
Soy demasiado viejo para Cuerpo Ardiente?

R: La edad no es un lmite. Los ejercicios de Cuerpo Ardiente son
adaptables a tus posibilidades. Y cualquier movimiento puede ser
separado en pasos accesibles. Es una de nuestras especialidades.
P:
Qu nivel anterior de fitness necesito tener para comenzar
con el programa? Estoy fuera de forma y preocupado de no poder.
R: Todo este programa es ajustable. Todos comenzamos en un
punto, incluso Adam y Ryan. Prueba los ejercicios, cundo te
sientas a gusto con la tcnica, intenta ejecutar la sesin. No
intentes comenzar desde lo ms alto: reduce el tiempo de las
rondas o su cantidad; haz los ejercicios lentamente y a
conciencia, y trata de desarrollarlo completo cada vez. Estars
completando el programa en menos tiempo del que piensas!
P:
Me lesion una parte del cuerpo y me duele al entrenar, qu
me recomiendan?
R: Por favor consulta a tu doctor para saber si puedes hacer el
ejercicio. Una lesin reciente no es algo menor. Pregntale a tu
mdico especficamente sobre cada ejercicio y haznos saber si
debes evitar alguno. Podremos ayudarte a hacer tu propio plan,
pero no podemos darte recomendaciones mdicas.
P:
Soy vegetariano. Puedo seguir el sistema de Dieta CarboSincronizada de Cuerpo Ardiente?
R: La mayora de nuestros clientes vegetarianos y veganos tienen
xito simplemente cambiando nuestras recomendaciones de
carnes por otras fuentes de protenas. Si sigues la estructura del
programa, tendrs los resultados deseados.
80
FAQs
P:
Acabo de terminar con mi entrenamiento y estoy adolorido.
Es eso normal?
R: Es normal tener algo de incomodidad o leve dolor los primeros
das que sigas el programa. Haz algunos movimientos extra para
aclimatarte a los ejercicios a lo largo del da, y pasa un poco ms
de tiempo con los ejercicios de enfriamientote ayudarn a
liberar los tejidos entre una y otra sesin, y vers que el dolor se
va ms rpidamente. En poco tiempo ya no sentirs dolor luego
de tus sesiones de entrenamiento.
81
Unas Palabras Finales

de Ryan & Adam
Felicitaciones! Has llegado al final del programa Cuerpo Ardiente!
Has notado ya algo importante?
No hay fanfarria ni trompetas. El final de la Fase 2 es un da como
cualquier otro. Y as es como debieras tratarlo. S, seguir el plan por
12 semanas es un logro importante, y te apostamos que lo
recordars con cada vez que te mires al espejo. Pero a la larga, es
slo otro da en este nuevo estilo de vida al que te has
comprometido.
El ltimo da no fue nada extravagante porque has adoptado este
nuevo y saludable estilo de vida. Ya no es un "programa", ni una
tare por cumplir, ni un plan o algo que ests obligado a hacer. Ahora
la vida saludable es parte de quien eres.
Te deseamos la fuerza para que alcances todas tus metas. La
energa vibrante que proviene del incorporar el Sistema CA3 y la
alimentacin Carbo-Sincronizada. La confianza radiante que proviene
de cambiar la figura de tu cuerpo hacia esa que siempre quisiste, y
que siempre estuvo all dentro.
Eres una inspiracin para todos los que te rodean. Y con ello viene
una gran responsabilidad.
Sal all fuera e inspira a otros a hacer su propia transformacin
personal. Y, ante todo, vive a tu potencial.
Creemos en ti.
82
Unas Palabras Finales de Ryan & Adam
Sobre Adam Steer

NCSA-CPT, NCCP 3, CSIA Conductor de Curso Nivel 4, CSCF 3 Biofirma
Certificada, Especialista MAT de Cuerpo Inferior, Certificado CST, Coach
Certificado AKC.
Mi abuelo me contagi esta eterna fascinacin por la salud y el
fitness. Simplemente quera "mantenerme lejos de problemas"
y con ello model la persona y el coach que soy hoy. El
deporte se convirti es la razn de mi vida. Complet una Clase
Lser de nivel internacional, compet en esqu, en ftbol y en
hockey, entre una enorme cantidad de otros deportes y
actividades de recreacin. El
coaching es un desarrollo natural para los atletas, y descubr que tena
talento para ello.
Mi primera pasin de coaching, el esqu alpino, me dio el privilegio de
conocer a jvenes atletas como el actual competidor del Equipo
Canadiense de Esqu Alpino Frank Bourque, y hoy me permite formar
las mentes de otros coaches de todo Canad en mi papel de
Conductor de Curso Nivel 4 de la Alianza Canadiense de Esqu
(CSIA). Con antecedentes en esqu y en hockey, pronto me convert
de un instructor inicial de patinaje en lnea a un gran Examinador de la
Asociacin Internacional de Patinaje en Lnea. He recorrido el mundo
con esa labor, "instruyendo a instructores" en Canad, Estados
Unidos, Alemania, Holanda, Eslovenia y Singapur.
Mediante un estudio devoto y una intensa prctica personal, he
explorado el mundo de la salud, el fitness y la nutricin con
una
mirada de certificados, libros, cursos, DVDs y seminarios. Nunca me
conformo con las respuestas pre establecidas o con el status
quo. Siempre estoy buscando una mejor respuesta, y siempre
estoy buscando compartir lo aprendido con otros.
83
Unas Palabras Finales de Ryan & Adam
Sobre Ryan Murdock

Escritor de viajes, Aventurero, Hombre de Misterio, Editor de la
Revista Outpost (Europa), Autor de "Sueos Vagabundos: sabidura
de la carretera de Amrica Central".
Toda la vida me he relacionado con el fitness. Comenc en 6to
grado cuando haca un reparto de peridicos para ahorrar y
comprarme un set de Gimnasia Universal. Desde entonces, creo que
no he estado sin seguir algn tipo de programa de entrenamiento.
Hice artes marciales a los 15 aos, llegu a ganar cintos negros
en Bujinkan Budo Taijutsu, y por un par de dcadas mi
entrenamiento de fitness se enfoc en la mejora del desempeo de
artes marciales. Eso culmin en una serie de DVDs llamada "RMAX
Powered Bujinkan". Fue sumado al Saln de la Fama Internacional
de Artes Marciales en 2006.
Por el lado del fitness, he dictado seminarios por toda Norte Amrica
y Europa, presentado mis cosas en televisin nacional y en horario
estelar, y he trabajado con estrellas internacionales de rock como
Jim Gillette de Nitro, la diva de la guitarra Lita Ford, y Steve Kilbey
de The Church. Nada me gusta ms que probar nuevas ideas,
investigar nuevos programas y seguirle el rastro lo que es nuevo y
excitante en la industria para poder compartirlo contigo.
Cuando no estoy creando nuevos programas de fitness me gusta
poner a prueba mi entrenamiento en algunos sitios de los ms
imperdonables del mundo. Mi trabajo como escritor me ha llevado a
sitios sensacionales, como Mongolia, el Tbet, Nicaragua y Corea del
Norte, en un jeep de Rusia, en motocicleta, en canoa, a caballo y a
camello. Mi resvista Outpost present Taklamakan: El Peor Desierto
En El Mundo", y fue nominado para un premio de una Revista
Nacional de Canad.
Piensas que todo este trabajo me mantiene lejos de problemas, pero
no es as. Ya sea encuentros con militares comunistas o altercados
con la polica secreta en cierto pas asitico, o situaciones de
supervivencia en la estepa de Mongolia junto a dos chicas suecas y
una tienda muy pequea, los problemas me acechan sin considerar
mis fechas lmite para publicar ni mi vida ocupada. Estoy agradecido
por eso, pues si no fuera por el mundo online no podra conseguir
empleo.
84

CuerpoArdiente 1 El Sistema

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Manual del Sistema Cuerpo Ardiente CA3

por Ryan Murdock y Adam Steer

La Muerte del Entrenamiento Convencional......................1

La Solucin De Cuerpo Ardiente ................................................12

Mapa del Programa De Cuerpo Ardiente ...............................15

Fase 2: Explosin Metablica (6 semanas) ..........................48

Siguiendo el Progreso ........................................................ 76

FAQs - Preguntas Frecuentes ................................................ 79

Breve Consejo Inicial

o hay caso en hacer juegos de palabras, as que comenzaremos con

El "cardio largo y lento" est mal.

El Cardio Tradicional Est Mal!

ir bajando en el resto del da. En ese punto la melatonina entra en juego

El Cardio Tradicional Est Mal!

ESA es la clase de programa de entrenamiento que buscamos. Y es

No Ignores La Masa Muscular Magra

El Cardio Tradicional Est Mal!

Una manera de envalentonar a tus msculos a comenzar a permitirle

Saltate Las Trampas Del Entrenamiento Largo

El Cardio Tradicional Est Mal!

Querrs maximizar tu testosterona mientras que minimices tu

El Cardio Tradicional Est Mal!

Entrena En "Cualquier Sitio Y Momento"!

El Cardio Tradicional Est Mal!

Carga De Cardio En Intervalos - El Quemador

El Cardio Tradicional Est Mal!

El entrenamiento cardio en intervalos con alta intensidad es parte

Cardio Basado En Habilidad

El Cardio Tradicional Est Mal!

presencia fsica, y eso cambia por completo la manera en la que

Mustrame Los Msculos!

El Cardio Tradicional Est Mal!

que la testosterona es una "hormona masculina". Pero TODOS

l Sistema Cuerpo Ardiente para perder grasas integra a la

Tus entrenamientos se limitan a slo 21 minutos.

La Solucin de Cuerpo Ardiente

Pero, Qu Hay Con La Dieta?

La Solucin de Cuerpo Ardiente

Si antes has seguido programas de "dietas", probablemente

Mapa del Programa

u programa Cuerpo Ardiente de 12 semanas usa estos 3 estilos

Los Entrenamientos CardioFlujo CA son distintos de cualquier

Mapa del Programa Cuerpo Ardiente

Luego tenemos una forma exclusiva de circuito de entrenamiento de

Mapa del Programa Cuerpo Ardiente

del cuerpo, estars haciendo un mximo crecimiento muscular. ESA

FASE 1: Base Metablica (6 semanas)

Cuerpo Ardiente (Fase 1):

Revisin de Cuerpo Ardiente (Fase 1)

Entrenamiento MetablicoMuscular (piernas/espalda/pecho)

Los "das" de dietas han sido cuidadosamente coordinados con los

Fotos Del Antes

Gua Para Tomarte las Medidas De Crecimiento

Cuello: Justo por debajo de la Nuez de Adn.

Hombros: Exhala naturalmente y mide la distancia

Pecho: Exhala naturalmente y mide a la altura de tus

Cintura: Exhala naturalmente y mide a la altura de tu

Cadera: Mide rodeando tu trasero, en la circunferencia mxima.

Muslos: Mide en el punto medio entre tu rodilla y la

Calentamiento de 3 Minutos (opcional)

30 segundos en cada direccin

Bloque de Pecho - 7 minutos

Flexiones - Manos juntas

Flexiones manteniendo arriba