Objetivo General:

En relacin con los resultados que obtuvimos en nuestros respectivos diagnostico ( Se

midi resistencia, flexibilidad, fuerza abdominal, fuerza de brazos), podemos decir que
nuestro estado fsico es deplorable, y esto se debe a que llevamos una vida sedentaria
y el nico ejercicio que realizamos es el que nos imparte el liceo en las horas de ed.
Fsica, con estos antecedentes llegamos a la conclusin de que nuestro objetivo es
mejorar nuestra resistencia, y la fuerza abdominal, para enfrentar en un
buen estado fsico nuestra futura evaluacin.
Debemos tener en cuenta:
*La alimentacin
Para aumentar la resistencia y tener un buen desempeo es importante consumir una
buena cantidad de hidratos de carbono ya que ayudaran a recuperarnos ms rpido del
desgaste sufrido por el ejercicio, as mismo debe ser alta en lquidos que ayudan en la
hidratacin del cuerpo y as mismo debe ser una dieta baja en grasas ( Se debe
consumir solo lo cantidad que el cuerpo necesita) y Por ultimo debe ser Moderada en
las protenas y la fibra; tambin es importante el consumo de frutas y verduras ya que
aportan una gran cantidad de nutrientes y minerales esenciales. Cabe recordar que
adems de esto es importante llevar una alimentacin balanceada.
*Necesidad calrica: Segn la formula basal entregada por la profesora, necesitamos
consumir alrededor de 1932 caloras.
*Resultados del diagnstico:
El da martes, que nos corresponde ed. Fsica, la profesora nos hizo realizar el test de
cooper, el cual meda nuestra resistencia, a travs de un trote continuo durante doce
minutos, adems media nuestra fuerza de brazos, fuerza abdominal y flexibilidad,
nuestros resultados indicaron que no tenemos una buena condicin fsica, por lo cual
este plan de entrenamiento est enfocado a mejorar los resultados que obtuvimos en
este Test.
*Estar pasando por el periodo menstrual no es un impedimento para realizar deporte,
algunos de los ejercicios ms recomendados son realizar un trote suave de unos 30
minutos y de manera contina para evitar los dolores de tero, tambin se puede
trabajar el fortalecimiento muscular de brazos y piernas a travs del levantamiento de
pesas evitando los ejercicios que causen tensin en el abdomen y la espalda es
recomendable tomar recurrentemente agua con el fin de mantener la hidratacin que
bajo la menstruacin es mucho ms importante.
* En caso de lesin se debe disminuir la intensidad y la duracin del ejercicio.
Medios de entrenamiento:
Para poder alcanzar nuestro objetivo hemos diseado un plan de entrenamiento
bastante simple, consistira en una serie de ejercicios que iran aumentando su
intensidad gradualmente a medida que pasan los das de preparacin fsica, pues la
condicin de sedentarismo no permite comenzar inmediatamente con un nivel de
esfuerzo muy alto Son 3 das a la semana (Adems el da martes, que trabajaremos en
el liceo), incluye ejercicios que podemos hacer en la comodidad de nuestro hogar y
estn destinados a mejorar nuestra resistencia, flexibilidad, fuerza abdominal, y
adems a travs del trote a intervalos donde podremos mejorar nuestra velocidad.
Son ejercicios que no requieren de equipamiento especial, a excepcin de los minutos
de bicicleta, para esto contamos ambas con bicicletas comunes, y en caso de lluvia,
tenemos acceso a una esttica.
Metas:
Nuestra gran meta es poder tener una buena calificacin en la evaluacin de final de
semestre, asimismo nos hemos propuesto dejar de tener una vida sedentaria.

Dia martes: en los dos primeros martes de clase del present ao la profesora se
dedic a evaluar el desempeo fsico de los alumnos a travs de un diagnstico
personal que media resistencia, flexibilidad, fuerza y velocidad, en los martes
posteriores se comenz a entrenar a los alumnos a travs de trabajo en cancha de
pasto con el fin de medir el avance en los estudiantes adems se ha trabajado un video
que busca mejorar la resistencia de los que lo realizan

DIAS MIERCOLES
FECHA

CALENTAMIENT
O

07- mayo
14- mayo

21- mayo
28- mayo

04- junio
11- junio

18- junio
25- junio

02- julio
09- julio

16- julio
23- julio

30- julio

5 minutos de
calentamiento
con ejercicios
destinados
a
distintos
grupos
musculares
(brazos,
piernas
y
espalda) para
la preparacin
de
los
msculos.

FASE
PRINCIPAL
10
min.
trote
10
min.
Trote
a
intervalos
15
min.
trote
20
min.
Trote
a
intervalos
20
min.
trote
25
min.
Trote
a
intervalos
25
min.
trote
25
min.
trote
a
intervalos
30
min.
trote
30
min.
trote
a
intervalos
35
min.
trote
35
min.
trote
a
intervalos
40 min.
trote

VUELTA
A
LA CALMA
Caminata
suave de 5
minutos
para
normalizar
el pulso
(Se realizan
3 series de
30
abdominale
s)

DESCANSO

REPETICION

10 min.

X2

10 min.

X2

10 min.

X2

10 min.

X2

DIA VIERNES
FECHA

CLENTAMIENTO

FASE
PRINCIPAL

VUELTA
CALMA

091623300613202704111825-

5
minutos
de
elongacin*
ms
trote
suave de 5
minutos,
para
calentar los
msculos.

20 min. Bici
20 min. Bici
25 min. Bici
25 min. Bici
30 min. Bici
30 min. Bici
35 min. Bici
40 min. Bici
45 min. Bici
50 min. Bici
55 min. Bici
60. min. Bici

Caminata
suave de 5
minutos
ms
elongacin
de
5
minutos.
(Se realizan
3 series de
30
abdominale
s)

mayo
mayo
mayo
mayo
junio
junio
junio
junio
julio
julio
julio
julio

FECHA

CALENTAMIENT
O

11- mayo
18- mayo
25- mayo
01- junio

Trabajo
de
elongacin por
8 minutos para
preparar
los
msculos.

08- junio
15- junio
22- junio
29- junio
06- julio
13- julio
20- julio
27- julio

*Elongacin:

LA

DESCANSO

REPETICION

10
10
10
10

X2
X2
X2
X2

min.
min.
min.
min.

DIA DOMINGO
FASE PRINCIPAL VUELTA
A
LA CALMA
20
min.
Aerbica**
Caminata
20
min. suave
de
Aerbica**
20 minutos.
20
min. (Se realizan
Aerbica**
3 series de
25
min. 30
Aerbica**
abdominale
25
min. s)
Aerbica**
30
min.
Aerbica**
30
min.
Aerbica**
30
min.
Aerbica**
35
min.
Aerbica**
35
min.
Aerbica**
40
min.
Aerbica**
40
min.
Aerbica**

DESCANSO
10 min.

REPETICIO
N
X2

10 min.

X2

10 min.

X2

10 min.

X2

** Aerbica: Iremos alternando entre estos tipo de ejercicios (Trabajo en

estaciones- Rutinas de zumba fitness)