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COMPRENDRE
ET CHOISIR SON
SOMMEIL
par QUENTIN CHABERT
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SES101 - PACE
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dito
Nous passons prs dun tiers de notre vie dormir. Se rveiller en pleine forme est
peut-tre la sensation la plus agrable que nous puissions vivre au cours dune journe.
Cependant beaucoup dentre nous souffrent de problmes lis au sommeil, qui peuvent
gnrer de la fatigue. Celle-ci est handicapante au quotidien: elle altre notre sensation
de bien-tre, notre concentration et lattention au monde qui nous entoure.
Pourtant, en dpit de quelques ides reues partages par tous, les avances
scientifiques sur les mcanismes du sommeil sont mconnues et mal diffuses. Les
travaux sont nombreux, disperss, souvent complexes daccs.
Ce guide prsente les mcanismes fondamentaux du sommeil en sappuyant sur les
recherches scientifiques afin de fournir un ensemble de conseils pour mieux grer son
sommeil. Le chemin vers un bon sommeil classique ou un sommeil plus flexible passe
avant tout par la comprhension des mcanismes du sommeil, qui repose sur des
concepts scientifiques avancs.
Pour crer ce dossier jai donc dcid de commencer par les points essentiels la
comprhension des processus de sommeil et du fonctionnement de lorganisme. Par
consquent ce guide a pour point de dpart les principales ides ncessaires la
comprhension du sommeil, ainsi que les outils simples pour mieux se comprendre et
fournir un tour dhorizon du sommeil. Cela devrait vous permettre de comprendre les
concepts avancs dans la suite.
La seconde partie de ce document prsente ltroite relation quil y a entre le sommeil et
notre mode de vie.
Mais vous pourriez me reprocher de vouloir dicter votre mode de sommeil, ce que je
dteste aussi. Cest ce qui ma pouss approfondir mes recherches, afin de comprendre
et de juger du bien-fond des diffrentes mthodes que javais trouves. Vous aurez
compris que la dernire partie traite des solutions aux problmes de somnolence ou de
rythmes quotidiens dcals, et fournit des outils plus fins afin que vous puissiez contrler
et choisir votre sommeil en toutes connaissances de causes.
Ce livret que vous tenez dans vos mains est donc la rponse une srie de questions que
je me suis pose, autrement dit laboutissement de ma curiosit, mais aussi, la rponse
aux interrogations de mes camarades.
Jespre que vous trouverez tout ce que vous recherchez et que vos prochaines nuits
seront dlectables. Bonne lecture.
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Lhorloge interne
Le cycle de sommeil
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Lalimentation
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Le caf
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Alcool et somnifre
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Tabac
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Cannabis
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Le sommeil polyphasique
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La relaxation
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Lhorloge interne
Lhorloge interne, aussi appele horloge
biologique, est un systme prsent chez
beaucoup dtres vivants. Elle permet notre
corps de juger quand il a besoin dactions
naturelles comme manger ou dormir, et joue un
rle important pour notre sommeil. On est du soir
ou du matin selon ses rglages.
Cette horloge est base sur une priode de
24h, cest ce quon appelle un rythme circadien.
Cest elle qui rgle notre efficacit dans une
journe, car elle coordonne nos activits
mtaboliques, nerveuses ou encore hormonales.
La mlatonine est une hormone qui a un pic de
scrtion aux alentours de 2h du matin et ceci
tous les 24h. Le pic permet de synchroniser
lhorloge interne.
Par exemple, au milieu de notre nuit, une
hormone appele ACTH atteint son pic de
scrtion, ce qui a pour consquence daugmenter
peu avant le rveil notre niveau de scrtion de
cortisone ou cortisol, levant nos taux sanguins de
protines, lipides, glucides et sels minraux afin
de correspondre avec les besoins de notre corps
en activit. Ce mcanisme biologique permet de
faciliter lveil. Mais il nest quune fraction de tout
ce que notre corps gre grce notre horloge
interne.
Sur la figure 1 sont reprsentes diffrentes
manifestations caractristiques de notre rythme
biologique qui surviennent au cours dune journe.
Ces pics sont synchroniss avec notre propre
horloge biologique. Celle-ci commence par stopper
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Le cycle de sommeil
Lorsquon se couche le soir et que lon se rveille le matin, on a le sentiment davoir
dormi dun sommeil constant en tout point de la nuit. On se rappelle quelques fois
seulement de rves ou de rveils nocturnes.
Notre sommeil est en ralit dcoup en cycles. La longueur de ces derniers varie
en fonction des personnes, mais reste constante au cours dune vie, et pour lespce
humaine ils durent entre 90 et 120 min. Lhomme a besoin de 4 6 cycles de sommeil
par jour.
Ces cycles sont dtectables par lectroencphalographie, qui utilise
llectroencphalogramme (EEG) et permet dobserver lactivit lectrique du cerveau
et didentifier des modles dondes caractristiques de son activit. (3) Ainsi on distingue
diffrents types dactivits crbrales qui forment les phases dun cycle.
Ci-contre voici lhypnogramme (diagramme obtenu par lenregistrement continu de
lEEG pendant le sommeil, dfinition www.larousse.fr) typique dune personne. On peut
lire que plus lordonne est leve plus notre activit lectrique crbrale est intense,
plus elle est faible plus on dort paisiblement.
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Hypnogramme, identification de
cycles de 90 min environ
courte : 11,1 %
normale-faible : 49,4 %
normale-leve : 37,0 %
longue : 2,4 %
Les personnes prsentant des risques de sant lis au sommeil, dtaills plus loin,
font parti des deux catgories extrmes : ceux qui dorment trop peu et ceux qui
dorment trop.
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Instructions :
Quelle probabilit avez-vous de vous
assoupir ou de vous endormir dans
les situations suivantes, indpendamment dune simple sensation de
fatigue ? Mme si vous ne vous tes
pas trouv rcemment dans de telles
circonstances, imaginez votre
raction.
Echelle :
0 = pas de risque de sassoupir
1 = petite chance de sassoupir
2 = possibilit moyenne de sassoupir
3 = grande chance de sassoupir
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SITUATIONS
Assis en lisant
0 1 2 3
En regardant la tlvision
0 1 2 3
Assis inactif en public (ex : thtre, cinma ou
runion)
0 1 2 3
Comme passager en voiture pendant une heure
sans arrt
0 1 2 3
Allong laprs-midi pour faire la sieste si les
circonstances le permettent
0 1 2 3
Assis et en discutant avec quelquun
0123
Assis tranquillement aprs un repas sans alcool
0123
Dans une voiture, aprs quelques minutes
darrt lors dun embouteillage
0123
Rsultat :
Un rsultat suprieur 16 est gnralement accept pour indiquer une
somnolence diurne excessive.
partir de 20 cest une somnolence diurne gnante. Il faut dans les deux cas
dormir davantage ou identifier les causes du mauvais sommeil.
Le meilleur moyen de rcuprer aprs une priode de dette est de dormir au moins
deux nuits conscutives dune dure dpassant dau moins deux heures nos nuits
classiques.
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Lalimentation
Evitez caf, th, cola et vitamine C au moins 6h avant de dormir.
Il faudra vous assurer une dose suffisante en tryptophane chaque jour (rappelezvous tryptophane srotonine melatonine). Elle se trouve dans les protines et les
aliments qui en regorgent sont : les oeufs, le lait, la viande, le poisson, la banane, le
chocolat (le noir contient de la cafine), les noix de cajou et les amandes.
Le matin faites un petit djeuner complet avec laitage et fruits afin dtre en forme
pour la matine. Etirez-vous et clairez-vous au rveil afin de le faciliter.
Le midi prfrez des protines (viande, poisson), des lgumes et des glucides,
surtout si le travail est physique. Les glucides facilitent lendormissement sils ne sont
pas associs une activit physique.
Le soir il vous faut un repas plus lger en protines mais plus riche en glucides qui
aideront aussi maintenir le sommeil. Ne vous restreignez pas non plus sinon vous
serez rveills par des fringales nocturnes.
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Le caf
Le caf est un trs bon excitant. Prendre une dose de cafine suprieure 100 mg,
soit une tasse de caf serre, retarde lendormissement et amliore ltat de vigilance.
La quantit de cafine dans le corps est divise par deux en six heures.
Si le caf est pris trop tard, le sommeil profond est alors nglig au profit du
sommeil lger et la dure de sommeil est rduite.
Alcool et somnifre
faible dose, lalcool favorise la somnolence et lendormissement. Coupl une
privation de sommeil, il rduit normment la vigilance.
plus forte dose lalcool aide sendormir plus rapidement, mais la deuxime
partie de la nuit, celle aprs vos deux premiers cycles, est trs mauvaise.
En effet, le lien entre somnifres et alcool en deuxime partie de nuit est que tous
deux provoquent un relchement musculaire important. La gorge et la langue seront
dcontracts augmentant les ronflements et donc les apnes du sommeil qui vont
provoquer des micro-rveils qui diminueront la qualit du sommeil. Le sommeil sera de
plus en plus lger et peu rcuprateur.
Tabac
Une consommation rgulire de tabac entrane des difficults dendormissement et
une somnolence matinale. La nuit est fragmente par des micro-rveils pendant une
petite priode aprs le sevrage.
Cannabis
Sil est pris occasionnellement le cannabis a des effets anxiolytiques qui
sestompent lors dune prise rgulire. Sa consommation agit sur la scrtion de
mlatonine qui provoque un rythme de sommeil irrgulier. Il augmente le sommeil
profond mais diminue le sommeil paradoxal.
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http://www.docteurclic.com/encyclopedie/calculez-vos-cycles-de-sommeil.aspx
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Si vous tes dans limpossibilit de raliser la troisime et quatrime tape, contentez-vous des deux premires, vous aurez dj une bonne estimation.
Connatre parfaitement votre dure de cycle vous aidera tre en forme et est
indispensable pour dbuter un mode de sommeil polyphasique.
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Les horaires qui nous sont imposs nous obligent utiliser un rveil, qui nous
extirpe de notre sommeil quelle que soit notre dette de sommeil ou bien la phase de
sommeil en cours.
Linstauration de coins repos dans les entreprises est une ncessit. Faire une
sieste ou mme se relaxer augmente lefficacit et diminue la somnolence. Cela
permettrait aussi chaque personne de mieux grer son sommeil, et faciliterait les
sommeil polyphasiques.
Les rythmes scolaires sont aussi problmatiques. A lcole primaire, la semaine
de 4 jours est plus fatigante que celle de 5 pour les enfants car le rythme est rompu le
mercredi et le week-end. Ensuite il y a un dcalage du rythme biologique pendant
ladolescence qui pousse les individus se lever et se coucher plus tard. Une tude
amricaine a tabli que 93% des tudiants se sentaient fatigus au moins une fois dans
leur journe de cours. Certaines coles ont dcid de retarder dune heure les horaires
de dbut des cours. En consquence 80% des tudiants on conserv leur heure de
coucher et ont utilis cette heure supplmentaire pour dormir plus longtemps. Les
professionnels du sommeil sont unanimes sur le bien-fond de cette mesure.
Cependant le sommeil ne semble pas tre jug suffisamment important par notre
socit.
Le sommeil polyphasique
La sensation que la journe sachve et que vous navez rien eu le temps de faire ?
Il vous reste encore du pain sur la planche ? Et si on pouvait dormir moins sans subir le
contrecoup de la fatigue et de la somnolence quotidienne ? Pour cela il faut sintresser
aux diffrents modes de rpartition du temps de sommeil.
Le plus populaire dans notre socit est le sommeil monophasique. Sa dure
moyenne est de 7h.
Mais il existe des modes de sommeil dits polyphasiques. Ces derniers consistent
dormir diffrents instants de la journe en modifiant votre mode de sommeil initial. Il
y a aussi une rduction, voire une disparition, de la nuit dune traite comme on la
connait au profit de linstauration de siestes, dune dure de 15 30min.
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http://www.sommeil-polyphasique.fr
Principe : Le principe dune bonne nuit de sommeil monophasique est davoir entre 4 et
6 cycles de sommeil. Cest presque la mme chose pour le sommeil polyphasique,
lexception prs que lon cherchera diminuer le temps de sommeil lger, peu
rcuprateur, au profit du sommeil profond. Le sommeil paradoxal quant lui sera
rcupr pendant la phase de sommeil la plus longue, ou pendant une sieste aprs la
phase de sommeil profond.
Comment : Au dbut dune priode de sommeil polyphasique une lgre dette de
sommeil est cre. Vous allez donc vous endormir plus facilement aux heures de sieste
et entrer plus rapidement dans du sommeil profond ou paradoxal, en diminuant le
sommeil lger. Au bout de quelques jours votre corps shabituera sendormir plus
rapidement aux heures fixes, et vous rattraperez votre dette de sommeil profond. Au
bout de quelques semaines, votre corps trouvera ce mode de sommeil naturel.
Exemples :
Le sommeil biphasique consiste en une nuit de 4 5 cycles et une sieste au milieu
de votre journe ou quand vous le pouvez. Cest la rgularit qui compte. Temps total
de sommeil 6h.
Celui dEveryman est plus complexe, il ncessite trois siestes et une nuit de deux
cycles de sommeil. Temps total de sommeil 4h30
Le sommeil dUberman est trs exigeant tant donn quil est ncessaire de
trouver six bons endroits par jour adapts un bon sommeil, et une dure maximale
dactivit faible. Temps total de sommeil 2h30.
Histoire : Napoleon, Winston Churchill et Lyndon Johnson pratiquaient une forme de
sommeil polyphasique. Cest aussi le mode de sommeil de tous les animaux. Lhomme
prhistorique devait se tenir alerte la nuit et faire des rondes, il pratiquait
vraisemblablement le sommeil polyphasique.
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Avantages
Clairement si vous trouvez quil vous
manque du temps et que vous avez la
possibilit de faire des siestes, ne vous
gnez pas. Si vous avez toujours dormi
en sommeil monophasique, commencez
doucement par un sommeil biphasique et
crez-vous ensuite un sommeil
polyphasique avec 4 ou 5 cycles adapt
vos habitudes.
Inconvnients
Dans certaines situations ces obligations
de dormir sont trs contraignantes et il faut
essayer le plus possible de ne pas sauter
de sieste. Si a arrive il faut rcuprer le
sommeil perdu un autre moment, sans
trop la laisser traner, afin denlever
instantanment la dette de sommeil. Sinon
elle augmentera lentement au fur et
mesure en rongeant le sommeil lent.
La relaxation
Dormir nest pas la seule solution contre la fatigue. Fermer les yeux et vider son
esprit pendant plusieurs minutes permet un repos certes moins consquent quune
bonne nuit de sommeil, mais permet de faire retomber le stress et de gagner en
tonicit.
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Bibliographie
Livres :
Avoir un bon sommeil, William C. Dement, Christopher Vaughan, Ed. Odile Jacob
Carnets gouvernementaux sur le sommeil
Articles :
Blunden, Sarah, and Barbara Galland. The Complexities of Defining Optimal Sleep:
Empirical and Theoretical Considerations with a Special Emphasis on Children. Sleep
Medicine Reviews 18, no. 5 (October 2014): 37178.
Allison G. Harvey, PhD,1 Kathleen Stinson, BA,2 Katriina L. Whitaker, BSc,2 Damian
Moskovitz, BA,1 and Harvinder Virk, BA2. The Subjective Meaning of Sleep Quality: A
Comparison of Individuals with and without Insomnia, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/
articles/PMC2276747/.
Composante du produit no 82-003-X au catalogue de Statistique Canada, par Heather
Gilmour, Saverio Stranges, Mark Kaplan, David Feeny, Bentson McFarland, Nathalie
Huguet et Julie Bernier
Walter A.Brown, MD (2006-05-26). Acknowledging Preindustrial Patterns of Sleep May
Revolutionize Approach to Sleep Dysfunction Applied Neurology CMPMedica.
Sites :
http://future.arte.tv/fr/chronobiologie
http://www.institut-sommeil-vigilance.org
http://www.reseau-morphee.fr/
http://www.sfrms.org (la Socit Franaise de Recherche et Mdecine du Sommeil)
http://wikipedia.org, articles sur les hormones
http://echelles-psychiatrie.org, test par rapport votre sommeil
http://osxdaily.com/, site spcialis pour les dispositifs Apple
http://www.institut-sommeil-vigilance.org/tout-savoir-sur-le-sommeil
http://www.larecherche.fr/savoirs/dossier/rythmerompuspersonnesagees-01-07-1999-87457
https://sommeil.univ-lyon1.fr/articles/challamel/sommenf/print.php
http://www.definitions-de-psychologie.com/fr/dossiers/rythmes-cerebraux-et-activiteelectro-encephalo-graphique.html
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