1 FASE - RETALHADORA DE GORDURA

Durante esta fase, seu objetivo dever ser dominar cada movimento e
terminar por completo todas as sries. Portanto, por ora, concentre-se
menos na quantidade de pesos que voc consegue levantar e, ao invs
disso, tente executar o nmero desejado de repeties, sempre mantendo
uma forma constante e firme.

1 DIA
EXERCCIOS:
- Chest & Back, Ab Ripper X
CAF DA MANH
- 1 Omelete de Cogumelos (veja nas receitas)
- 1 xcara cheia de Morangos Frescos
- 340g de Queijo Cottage, ou Ricota, ou Minas Light

LANCHE PS-TREINO:
- Recovery drink (Bebida especialmete desenvolvida pela Beach Body para).
Como no temos acesso a esse composto nutricional, sugiro o uso de algum
composto de aminocidos BCAA, como o BCAA Pro-Action ou o BCAA MultiVit, os quais tambm esto anuciados ao lado.

ALMOO:
- 1 Salada do Chef (veja nas receitas)
LANCHE DA TARDE:
- 30 amndoas (Pistachios)
JANTAR:

230g de Salmo
3 colheres (sopa) de Molho de Endro e Limo (veja nas receitas)
1 xcara de Aspargos
1 xcara de Arroz Integral
2 xcara de Sopa Pur de Pimenta Malagueta (veja nas receitas)
2 colher (sopa) de Whey Protein

2 DIA
EXERCCIOS:
- Plyometrics
CAF DA MANH
- Shake de Protena (veja nas receitas)
LANCHE PS-TREINO:
- 1 Barra de Protena
- Recovery drink
ALMOO:
- 1 Stir-fry de camaro (veja nas receitas)
- 1 Colher (sopa) de gergelim
- 30g de Castanhas de caju
LANCHE DA TARDE:
- 85g de Queijo mussarela light
JANTAR:
- 230g de Peru
- 3 Colheres (sopa) de Gravy (veja nas receitas)
- 1 xcara de Vagem
- 2 xcara de Sopa de Butternut Squash (veja nas receitas)
- 2 colheres (sopa) de Whey Protein

3 DIA
EXERCCIOS:
- Shoulders & Arms, Ab Ripper X
CAF DA MANH
- 3 fatias de Peito de Peru Defumado Light
- Omelete de Frango (veja nas receitas)
- 180ml de suco natural
LANCHE PS-TREINO:

- 1 Barra de Protena
- Recovery drink

ALMOO:
- 1 Salada de frango (veja nas receitas)
- 3 xcaras de Salada verde (folhas e legumes de sua escolha)
- Sopa de legumes (veja nas receitas)
- 2 colheres (sopa) de Whey Protein
LANCHE DA TARDE:
- 115g de soja hidratada e tostada
JANTAR:
- 230g de Linguado (ou um peixe branco de sua preferncia) grelhado
- 3 Colheres (sopa) de Molho Pesto (veja nas receitas)
- 1 xcara de Arroz integral
- 1 xcara de Abobrinha

4 DIA
EXERCCIOS:
- Yoga X
CAF DA MANH:
1 Muffin de Salsicha de Soja
350ml de Leite Desnatado
LANCHE PS-TREINO: - 1 Barra de Protena
- Recovery drink

ALMOO:
- 1 Salada de bife com rcula (veja nas receitas)
- 3 Colheres (sopa) de vinagrete balsmico (veja nas receitas)
LANCHE DA TARDE:
- 60g dePeito de peru light
JANTAR:
- 230g de peito de peru
- 3 Colheres (sopa) de Molho Honey-Chile (molho picante com mel - veja nas
receitas)
- 1 xcara de Quinoa
- 1 xcara de Vagem

5 DIA
EXERCCIOS:
- Legs & Back, Ab Ripper X
CAF DA MANH
- Omelete de Espinafre (veja nas receitas)
- 355ml de leite desnatado
- 1 Toranja mdia (ou duas laranjas grandes)
LANCHE PS-TREINO:
- 1 Barra de Protena
- Recovery drink

ALMOO:
- 1 Salada de lombinho de porco (veja nas receitas)
- 230g de Hamburguer de peru (veja nas receitas)
- 85g de Queijo suo light
- 1 xcara de Salada de repolho (veja nas receitas)
- 2 xcaras de Gazpacho (veja nas receitas)
- 2 Colheres (sopa) de Whey Protein
LANCHE DA TARDE:
- 340g de Queijo cottage (1% de gordura)
JANTAR:
- 230g de Peixe-espada grelhado (ou outro de sua preferncia)
- 3 colheres (sopa) de Molho de Manga e Gengibre (veja nas receitas)
- 1 xcara de Arroz integral
- 1 Alcachofra mdia

6 DIA
EXERCCIOS:
- Kenpo X
CAF DA MANH
- Shake de Protena (veja nas receitas)
LANCHE PS-TREINO:
- 1 Barra de Protena
- Recovery drink

ALMOO:
- 1 Salada de lombinho de porco (veja nas receitas)
LANCHE DA TARDE:
- 60g de peito de peru light
JANTAR:
- 1 Stir-fry de Carne e Brocolis (veja nas receitas)
- 1Xcaras de Sopa de Miss (veja nas receitas)
- 2 colheres (sopa) de Whey Protein

7 DIA
EXERCCIOS:
- Descano ou X Stretch

Coincidncia ou no, assim como Deus descansou no stimo dia aps a

Criao, o stimo dia no programa P90X - que no meu tem sido o domingo reservado para descanso ou, se o praticante de P90Xpreferir, poder fazer
a aula de alongamentos do vdeo X Stretch.Embora no seja fcil cumprir o
programa em sua totalidade na primeira semana - o que, diga-se de
passagem, uma tarefa demasiadamente rdua - tente cumpr-lo dentro de
seu limite. Inclusive, essa uma recomendao feita pelo instrutor e criador
do programa Tony Horton durante a execuo dos exerccios: fazer as
repeties at sentir os msculos queimarem ou at o mximo de
resistncia possvel, e tambm uma pausa quando necessrio. Como tenho
feito a aula de Yoga X no quarto dia, no julguei necessrio fazer mais uma
aula de alongamentos no ltimo dia, at porque, como j disse, essa uma
ressalva do programa, que te deixa completamente vontade para escolher
fazer ou no a referida aula. Bem, caros praticantes de P90X, desejo a todos
vocs um timo dia de descanso, porque amanh a folga termina, e tudo
comea novamente!

CAF DA MANH
- 3 fatias de Peito de Peru Defumado Light
- 1 Omelete de Queijo (veja nas receitas)
- 340ml de Leite desnatado
- 1/4 de um melo japons (melo cantaloupe) mdio
LANCHE PS-TREINO:
- 1 Barra de Protena
- Recovery drink

ALMOO:
- 1 Salada de Atum (veja nas receitas)
- 3 xcaras de Salada verde (folhas legumes de sua escolha)
- Sopa Picante de Pepino (veja nas receitas)

LANCHE DA TARDE:
- 340g de Queijo cottage (1% de gordura)
JANTAR:
- 230g de Frango ao molho de Alho e Limo (veja nas receitas)
- 1 xcara de Arroz integral
- 2 xcaras de Sopa de Aspargo (veja nas receitas)
- 2 colheres (sopa) de Whey Protein

Aps 3 semanas a rotina de exerccios quebrada. A quarta semana de

cada ms reservada para recuperao do corpo para a etapa seguinte.
Quanto dieta, preserve a dieta referente a cada dia de exerccio. Para
o Core Synergistics, sugiro seguir a dieta referente ao Plyometrics.
1 DIA:
- Yoga X
2 DIA:
- Core Synergistics
3 DIA:
- Kenpo X
4 DIA:
- X Stretch
5 DIA:
- Core Synergistics

6 DIA:
- Yoga X
7 DIA:
- Descano ou X Stretch