1

NDICE
INTRODUCCIN A
BIOMOLCULAS.3
CARBOHIDRATOS
.7
PROTENAS
.
12
LPIDOS
. 16
ENZIMAS
.. 20
BOLETN
.
..22
VITAMINAS
.
23
DIETA CORRECTA
.
.26

ENTREVISTA A UN NUTRILOGO
..28
ARTCULOS DE
INTERS
30

INTRODUCCION A
BIOMOLCULAS
CARBOHIDATOS.
Los carbohidratos son los compuestos orgnicos ms abundantes de la
biosfera y a su vez los ms diversos. Normalmente se los encuentra en
las partes estructurales de los vegetales y tambin en los tejidos
animales, como glucosa o glucgeno. Estos sirven como fuente de
energa para todas las actividades celulares vitales.
Aporte energtico de los carbohidratos
Aportan 4 kcal/gramo al igual que las protenas y son considerados
macro nutrientes energticos al igual que las grasas
Cantidad en la dieta diaria
En una alimentacin variada y equilibrada aproximadamente unos
300gr./da de hidratos de carbono deben provenir de frutas y verduras,
las cuales no solo nos brindan carbohidratos, sino que tambin nos
aportan vitaminas, minerales y abundante cantidad de fibras vegetales.
Fibras
La fibra debe estar siempre presente, en una cantidad de 30 gr. diarios,
para as prevenir enfermedades y trastornos de peso como la obesidad.
Funciones en el organismo
Energticamente: Una pequea parte se almacena en el hgado y
msculos como glucgeno (normalmente no ms de 0,5% del peso del
individuo), el resto se transforma en grasas y se acumula en el
organismo como tejido adiposo.
Ahorro de protenas: Si el aporte de carbohidratos es insuficiente, se
utilizarn las protenas para fines energticos, relegando su funcin
plstica.
Regulacin del metabolismo de las grasas: En caso de ingestin
deficiente de carbohidratos, las grasas se metabolizan anormalmente
acumulndose en el organismo cuerpos cetnicos, que son productos
intermedios de este metabolismo provocando as problemas (cetosis).
4

Estructuralmente: Los carbohidratos constituyen una porcin pequea

del peso y estructura del organismo, pero de cualquier manera, no debe
excluirse esta funcin de la lista, por mnimo que sea su indispensable
aporte.

Clasificacin de los hidratos de carbono

Carbohidratos simples: Son los monosacridos, entre los cuales
podemos mencionar a la glucosa y la fructosa que son los responsable
del sabor dulce de muchos frutos.
Carbohidratos complejos: Son los polisacridos; formas complejas de
mltiples molculas. Entre ellos se encuentra la celulosa que forma la
pared y el sostn de los animales; el almidn presente en tubrculos
como la patata y el glucgeno en los msculos e hgado de animales.

SABAS QU?
Los carbohidratos,
tambin son llamados
glcidos o hidratos de
carbono

LPIDOS
Definicin de lpidos: formaciones moleculares que sirven como
reserva de energa y son la base de las estructuras biticas.
Los lpidos, un grupo heterogneo de sustancias orgnicas que se
encuentran en los organismos vivos, son biomolculas orgnicas
formadas bsicamente por carbono e hidrgeno y generalmente
tambin oxgeno; pero en porcentajes mucho ms bajos. Adems
pueden contener tambin fsforo, nitrgeno y azufre.
En el uso coloquial, a los lpidos se les llama incorrectamente grasas,
aunque las grasas son slo un tipo de lpidos procedentes de animales.
Los lpidos se distinguen de otros tipos de compuestos orgnicos porque
no son solubles en agua (hidrosolubles) sino en disolventes orgnicos
5

(alcohol, ter). Estn divididos en: grasas y ceras, fosfolpidos,

esteroides.

PROTENAS
Las protenas se descubrieron en 1838 y hoy se sabe que son los ingredientes
principales de las clulas y suponen ms del 50% del peso seco de los
animales.
El trmino "protena" deriva del griego proteico, que significa primero.

Las protenas son compuestos qumicos muy complejos que se encuentran en

todas las clulas vivas: en la sangre, en la leche, en los huevos y en toda
clase de semillas y plenes. Hay ciertos elementos qumicos que todas ellas
poseen, pero los diversos tipos de protenas los contienen en diferentes
cantidades. En todas se encuentran un alto porcentaje de nitrgeno, as como
de oxgeno, hidrgeno y carbono.
En la mayor parte de ellas existe azufre, y en algunas fsforo y hierro. Las
protenas son sustancias complejas, formadas por la unin de ciertas
sustancias ms simples llamadas aminocidos, que los vegetales sintetizan a
partir de los nitratos y las sales amoniacales del suelo. Los animales
herbvoros reciben sus protenas de las plantas; el hombre puede obtenerlas
de las plantas o de los animales, pero las protenas de origen animal son de
mayor valor nutritivo que las vegetales.

Clasificacin:
Las protenas poseen veinte aminocidos, los cuales se clasifican en:
Glicina, alamina, valina, leucina, isoleucina, fenil- alanina, triptfano, serina,
treonina, tirosina, prolina, hidroxiprolina, metionina, cistena, cistina, lisina,
arginina, histidina, cido asprtico y cido glutmico.

ENZIMAS
Todas las reacciones metablicas que ocurren en nuestro organismo se
hayan mediados por enzimas, estas en su mayora son de naturaleza
proteica (algunas son ARN).
Puede definirse a las enzimas como catalizadores, capaces de acelerar
las reacciones qumicas en ambos sentidos, sin consumirse en ella, ni
formar parte de los productos. La diferencia fundamental es que tienen
gran especificidad de reaccin o sea por el sustrato
sobre el cual actan.

VITAMINAS
Las vitaminas son sustancias que el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse
normalmente. Su cuerpo necesita 13 vitaminas. Son las
vitaminas A, C, D, E, K y las vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina, cido
pantotnico, biotina, vitamina B-6, vitamina B-12 y folato o cido flico). Por lo
general, las vitaminas provienen de los alimentos que consume. El cuerpo
tambin puede producir vitaminas D y K. Las personas que llevan una dieta
vegetariana pueden necesitar un suplemento de vitamina B12.
Cada vitamina tiene funciones especficas. Si tiene bajos niveles de
determinadas vitaminas, puede desarrollar una enfermedad por deficiencia. Por
ejemplo, si no recibe suficiente vitamina D, podra desarrollar raquitismo.
Algunas vitaminas pueden ayudar a prevenir los problemas mdicos. La
vitamina A previene la ceguera nocturna.
La mejor manera de obtener suficientes vitaminas es mantener una dieta
balanceada con alimentos variados

CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos, tambin llamados glcidos, carbohidratos, hidratos
de carbono o sacridos, son elementos principales en la alimentacin,
que se encuentran principalmente en azcares, almidones y fibra. La
funcin principal de los carbohidratos es el aporte energtico. Son una
de las sustancias principales que necesita nuestro organismo, junto a las
grasas y las protenas.
Son los compuestos orgnicos ms abundantes y a su vez los ms
diversos.

CLASIFICACIN DE CARBOHIDRATOS:
Existe una amplia variedad de
sustancias orgnicas que se clasifican
como carbohidratos, pero solo tres
clases son de importancia diettica,
entre las cuales habitualmente
ingerimos con los alimentos.
Los carbohidratos se clasifican en monosacridos, oligosacridos y
polisacridos.
8

A) Monosacridos o azcares simples: no pueden ser hidrolizados a

molculas ms pequeas. En su nomenclatura, el sufijo osa es para
designar un azcar reductor que contiene un grupo aldehdo o un grupo
alfa-hidroxicetona.
Ejemplo: Ribosa, arabinosa, xilosa, lixosa, ribulosa, fructosa, glucosa,
que se encuentran en las frutas, miel y verduras.
B) Oligosacridos (oligos = pocos; son menos dulces que los
monosacridos o los disacridos): polmeros desde 2 hasta 10 unidades
de monosacridos.
1) Disacridos: formados por la unin de dos
monosacridos iguales o distintos que
producen dos molculas de monosacridos por
hidrlisis.
Ejemplos: lactosa, sacarosa, maltosa.
C) Polisacridos: Son cadenas de gran longitud de cientos de molculas
de glucosa. Existen dos tipos: los almidones y las fibras o celulosa. Los
almidones son convertidos por accin de la digestin a molculas
simples de glucosa, absorbidos y vertidos inmediatamente al torrente
sanguneo. El cuerpo humano no puede digerir las fibras, por lo que la
utilidad de estas consiste principalmente en proporcionar volumen al
bolo intestinal contribuyendo as a la digestin y ahora se sabe que una
leve proporcin de fibra puede ser fermentada por las bacterias
intestinales y producir cidos grasos de cadena corta. Las funciones de
los polisacridos son reserva energtica y estructural. Los polisacridos
de reserva son los que guardan la glucosa, en forma de almidn en los
vegetales y glucgeno en los animales, para liberarla al organismo
cuando es necesaria.
El glucgeno es el principal polisacrido de reserva en animales. Se
acumula en forma de grnulos en el hgado y msculos que mueven el
esqueleto. Est formado por miles de molculas unidas por enlaces (1-4). Tiene forma de hlice y est ramificado, pero la ramificacin es
mayor, porque se produce cada 8 o 10 carbonos. Se puede decir que
est formado por gran cantidad de maltosas.

El Almidn es el principal polisacrido de reserva energtica en los

vegetales. Se acumula en forma de grnulos dentro de los plastos, sobre
todo en las clulas de la semilla, de la raz y del tallo. El almidn est
compuesto de: Amilosa: formado por -D-glucopiranosas unidas mediante
enlaces (1-4), formada por maltosa, en una cadena sin ramificar y por
Amilopectina: formado por -D-glucopiranosas unidas mediante enlaces
(1-4), de cadena ramificada cada 12 glucosas.
La celulosa es un polmero estructural ramificado, componente principal
de las paredes celulares de las plantas A pesar de que est formada por
glucosas, los animales no la pueden utilizar como fuente de energa, ya
que no es digerible porque no cuentan con la enzima necesaria para
romper los enlaces -1,4-glucosdicos; sin embargo, es importante
incluirla como fibra diettica porque facilita la digestin.

Funciones de los carbohidratos

Los glcidos cumplen un papel muy importante en nuestro organismo,
que incluyen las funciones relacionadas con el tema energtico, el
ahorro de las protenas, la regulacin del metabolismo de las grasas y el
tema estructural.
Energa Los carbohidratos aportan 4 kilocaloras (KCal) por gramo de

peso neto, sin agua. Una vez repuestas y cubiertas todas las
necesidades de energa del cuerpo, una pequea parte se almacena en
el hgado y los msculos en forma de glucgeno (normalmente no ms
10

de 0,5% del peso de la persona), el resto se transforma en tejido adiposo

y se almacena en el organismo como grasas.
Se suele recomendar que mnimamente se efecte una ingesta diaria de
100 gramos de hidratos de carbono para mantener los procesos
metablicos.

Ahorro de protenas Cuando el cuerpo no dispone de suficientes hidratos

de carbono, ste utilizar las protenas con fines energticos,

consumindolas e impidindolas, por tanto, realizar otras funciones de
construccin.

Regulacin del metabolismo de las grasas En caso de no cumplir con una

ingestin suficiente de carbohidratos, las grasas se metabolizan como

cuerpos cetnicos, que son productos intermedios que pueden provocar
problemas: cetosis La cetosis es una situacin metablica del
organismo originada por un dficit en el aporte de carbohidratos, lo que
induce el catabolismo de las grasas a fin de obtener energa, generando
unos compuestos denominados cuerpos cetnicos..
Estructura los carbohidratos constituyen una porcin pequea del peso

y estructura del organismo, pero igualmente importante.

Cantidad de consumo ideal

Los carbohidratos son los azcares, almidones y fibras. Tu DDR
dehidratos de carbono debe ser el 40 al 65% del total de las caloras
consumidas. La fibra dietaria, la parte no digerible de las plantas, ayuda
al proceso de digestin, disminuye el riesgo de enfermedad coronaria y
de diabetes tipo 2. En una dieta de 2.000 caloras, 900 a 1.300 deben
provenir de hidratos de carbono, incluyendo 28 gramos de fibra.

11

Los carbohidratos son una de las grandes fuentes de energa para el

organismo. Nuestro cuerpo los convierte en glucosa, de forma que el
azcar es transportada y utilizada por el cuerpo. Pero, qu alimentos
contienen carbohidratos y cmo afectan a nuestra salud? Tener claros
los tipos de carbohidratos y cmo utilizarlos nos harn derribar grandes
mitos en torno a estos temidos de la alimentacin y la salud.

Tipos de carbohidratos
Hay dos tipos de hidratos de carbono: los simples y los complejos. Hoy
veremos qu alimentos contienen estos tipos de carbohidratos.
Se encuentran en alimentos con almidn o en el almidn en s, pueden
ser naturales o refinados.
Los carbohidratos complejos naturales son: pltanos, cebada,
frijoles, arroz integral, garbanzos, lentejas, nueces, avena, patatas,
tubrculos, maz, cereales y harinas integrales.
Los carbohidratos complejos refinados son: galletas y pastelera,
pizzas, cereales azucarados, pan blanco, harina blanca, pasta y arroz.

Carbohidratos simples
Se encuentran naturalmente en frutas y verduras. Refinados como: Galletas,
pasteles, snacks, chocolate, miel, mermeladas, pizzas, comidas preparadas,
salsas refrescos, dulces.

Graficas del consumo de carbohidratos

12

PROTE
INAS
13

Las protenas son sustancias

complejas, formadas por la
unin de ciertas sustancias
ms simples llamadas
aminocidos, que los
vegetales sintetizan a partir
de los nitratos y las sales
amoniacales del suelo. El
grupo amino y carboxilo de
las protenas se enlazan
formando un dipptido, el
enlace que se forma es
covalente y se llama pptido.
Las protenas son compuestos qumicos muy complejos que se
encuentran en todas las clulas vivas: en la sangre, en la leche, en los
huevos y en toda clase de semillas y plenes. Hay ciertos elementos
qumicos que todas ellas poseen, pero los diversos tipos de protenas los
contienen en diferentes cantidades. En todas se encuentran un alto
porcentaje de nitrgeno, as como de oxgeno, hidrgeno y carbono. En
la mayor parte de ellas existe azufre, y en algunas fsforo y hierro.
De la unidad bsica de las protenas solo se conocen 20 pero el ser
humano solo tiene la posibilidad de elaborar 10.

Clasificacin:
POR SU F O R M A:

14

Fibrosas.- cadenas polipeptdicas

ordenadas paralelamente a lo largo
de un eje a manera de cilindro, su
funcin es estructural y forma parte
de la piel, msculos, tendones, etc.
Globulares.- son cadenas
polipeptdicas dobladas y enrolladas;
participan en todos los procesos
vitales del organismo.

POR SU
ESTRUCTURA
ESPACIAL:
Primarias-. Se presenta una secuencia
sencilla de aminocidos.
Secundarias-. (Asociacin por puentes de
hidrogeno de los enlaces pepiticos). Se
presenta cuando los puentes de hidrogeno
permiten que se unan entre s algunos
aminocidos de la cadena, tienen forma de
espiral o aplanada.
Terciarias-. (Asociaciones entre grupos radical) Se repliegan sobre s
mismas, por lo regular son globulares y mantienen su forma debido a la
presencia de puentes de hidrogeno y enlaces disulfuro, ambos enlaces
son dbiles.
Cuaternarias.- (Asociacin entre dos o ms cadenas polipeptricas). Es
el enlace de dos o ms protenas globulares, es una muestra estructural
de la primaria, secundaria y terciaria; la hemoglobina es un ejemplo de
esta.

POR SU C O M P O S I C I N
A:
15

QUMIC

Heteroprotenas-. Consta de aminocidos unidos a un grupo prosttico

que puede estar formado de metales, lpidos,
azucares, cidos nuclecos, etc.
Holoprotenas-. Formado solo por aminocidos.
Funciones-. Reserva alimenticia, enzimtica,
hormonal, componente estructural de clulas como
lo son el colgeno, elastina y la queratina; otra
funcin es catalizar, regular funciones como lo es la
insulina, tambin pueden ser protenas de transporte
que como su nombre lo dice se encargan de
transportar molculas especficas, etc.

Alimentos en los que se encuentran:

Es importante consumir una cantidad adecuada de
protenas, bien sea de alimentos que contienen
protenas o en caso de necesitar un aporte extra, a
partir de suplementos de protenas. Lo suplementos
como los batidos de protenas son tiles para
entrenamientos orientados a desarrollar la masa
muscular pero en la mayora de la gente es
suficiente con seguir una dieta rica en protenas.
Entre los alimentos con protenas de origen animal se encuentran en huevos,
aves, pescados, carnes y productos lcteos. Protenas en alimentos de origen
vegetal se encuentran en soja, frutos secos, championes, legumbres y
cereales.

La leche desnatada en polvo tambin tiene

un alto nivel de protenas ya que se trata
de leche de la cual se ha eliminado
prcticamente toda la grasa, pero que
conserva todas sus protenas. El porcentaje de
protenas habitual de la leche desnatada en
polvo es de 35 gramos por cada 100 gramos
adems de contener slo un gramo de grasa
por cada 100. Adems de una gran fuente de
protenas, la leche desnatada en es una buena
fuente de vitamina B.

16

El cacahuete o man es un fruto

propiedades y tambin tiene
considerable de protenas.
de cacahuetes tienen 27
protenas. El cacahuete a pesar
propiedades debe comerse con
es pesado de digerir.

seco con muchas

una cantidad
Cada 100 gramos
gramos de
de sus nutrientes y
moderacin pues

El cuerpo desecha el exceso de protenas en las heces y en la orina,

tambin sabas qu una alimentacin con alta proporcin
de protena animal provoca un aumento de la excrecin
urinaria de calcio, una situacin que si se mantiene en el
tiempo puede derivar en descalcificacin o sea, mayor
riesgo de fracturas y osteoporosis.

CUL ES LA CANTIDAD ADECUADA DE

CONSUMO DE PROTEINAS?
Cantidad diaria recomendada de
protenas de origen animal, as
como vegetales.
En caso de consumir una mayora
de alimentos con protenas de
origen vegetal, su consumo ha de ser mayor que con una
alimentacin cuyas principales fuentes de protenas sean de
origen animal, ya que la mayora de alimentos de origen
vegetal slo contienen una pequea parte de los
aminocidos (20 en total). Es por ello que este tipo de
protenas, comn en los alimentos de origen vegetal, son
llamadas protenas simples al contrario que las ms
comunes en alimentos de origen principal, protenas
conjugadas, que tienen un mayor nmero aminocidos distintos por
cada protena.
17

Sabes cuanta protena comes?

Para calcular cuntas protenas
consumes, la OMS (Organizacin Mundial
de la Salud) recomienda un consumo
diario de 0,8 a 1 gramo de protena por
cada kilo de peso para una persona
adulta sana,

QU CANTIDAD DE CALORAS APORTAN

LAS
PROTENAS?
Todos los das omos hablar acerca de las caloras, que si tal alimento
tiene ms caloras, que si tiene menos, que gastas tal cantidad de
caloras en tal ejercicio, pero exactamente que son las caloras?

LPIDOS
Qu es lo que llamamos lpidos?
Simplemente grasas, pero no todo es de esta manera.
Los lpidos se definen como molculas formadas por carbono e
hidrogeno las cuales forman grasas, aceites y ceras, como comnmente
se conocen. Los lpidos se componen de cidos grasos y otros
18

componentes, y tienen la funcin de almacenar la energa que

posteriormente necesitaremos. Estas molculas son insolubles en agua,
pues solamente pueden disolverse en sustancias tales como cloroformo,
ter o alcohol.
Los lpidos son un importante sistema dentro de las clulas el cual
guarda grandes cantidades de energa.
Estas molculas se dividen en tres tipos conocidos:
Saponificables: En esta divisin se encuentra la subdivisin de los lpidos
simples y los compuestos

Compuesto
s
Fosfolpido
s

Simples
Grasas
Monoglicerid
os

Leticina

Digliceridos

Cefalina

Trigliceridos

No saponificables: En esta categora tan solo se presentan los derivados,

llamados esteroides, sustancias que la mayora de nosotros conocemos;
hormonas sexuales que se producen por vitamina D, cidos biliares y
colesterol.
Aqu podemos explicar el hecho de que existan el colesterol malo y el
colesterol bueno, llamados LDL (el cual acta acumulndose en las
arterias impidiendo el paso de la sangre por el cual se desplazan al
corazn) y el HDL (el cual elimina al colesterol malo y lo transporta al
hgado para ser, desechado.
19

Existen infinidad de hormonas sexuales que actan en seres humanos y

algunas producidas por el cuerpo como la testosterona, la progesterona
y el estradiol.
Una de las mayores preguntas entre la gente es cul es la cantidad
que ellos consumen en caloras, he aqu tenemos la respuesta a las
famosas caloras:
Dentro de los nutrientes que aportan energa estn los lpidos, conocidos
normalmente como grasas. En los alimentos nos encontramos con tres
tipos distintos de lpidos: grasas y aceites, fosfolipidos y colesterol. Cada
uno tiene unas funciones distintas en el organismo, pero todos tienen
unas caractersticas comunes: Ser altamente energticos (1 gramo de
lpidos aporta 9 Kilocaloras)
SABIAS QU?......
Los lpidos, proporcionan 9
caloras por gramo, sin
importar su naturaleza u
origen. As, un gramo de
mantequilla aporta 9
caloras, pero un gramo de
aceite vegetal tambin. Por
ello, es falso afirmar que el
aceite es menos grasoso que

La cantidad de consumo ideal

Las grasas son uno de esos nutrientes que ms preocupan a los que se
interesan por su cuerpo, pero muchas veces se intenta controlar la
ingesta de este tipo de sustancias con desconocimiento de causa.
Para saber cmo controlar tu ingesta en general debes saber que las
grasas deben representar entre un 30 y un 35% de las caloras diarias
recomendadas.
Es decir, que al ser 2.000 las caloras recomendadas al da para una
mujer de constitucin sana la cantidad de grasas representada en
caloras, al da, es de 600. En el caso de los hombres al ser 2.500 la
cantidad de caloras recomendada podran tomar hasta 750 de caloras
procedentes de grasas.
20

Sin embargo, en este 30-35% de grasas recomendadas al da NO TODO

vale! Hay muchos tipos de grasas; las peores son las insaturadas o
trans ya que son las menos saludables y seguro que tu salud se
resentir si las 600 caloras de grasa diarias son de estos tipos! Lo que
debes hacer es ser consciente de qu tipo de grasas tienen los
diferentes alimentos para controlar su ingesta, adems de saber sus
proporciones.
Necesitars tu tiempo! No te agobies! No necesitas saberlo ni aqu ni
ahora, pero eso s, s consciente de que hay grasas mejores y peores y
aunque, ni las peores estn prohibidas, s debes tomarlas en su medida
justa. He aqu un resumen:
Las grasas saturadas (presentes en alimentos como la mantequilla, los
embutidos, la bollera industrial o los fritos) no deben sobrepasar el 10
por ciento de las grasas diarias recomendadas; unas 150 caloras.
Los cidos grasos poliinsaturados (aceites vegetales, de semillas y
derivados como la margarina) entre el 6 y el 10%; unas 120 caloras.
Los cidos grasos trans (presente en algunas galletas, golosinas, barras
de cereales, baos de repostera y bollera) no deben superar el 1 por
ciento; es decir, las20 caloras diarias.
El resto (entre el 13 y el 18%) debe completarse con grasas
monoinsaturadas, las ms sanas, presentes en alimentos como el aceite
de oliva (unas 300 caloras).
Si tienes presente estas proporciones estars cuidando tu cuerpo y
evitars problemas de corazn al tiempo que piensas en tu dieta.
La pirmide alimenticia, base
de una alimentacin
balanceada

Para un mejor consumo de los lpidos, hemos creado una lista de los
alimentos que los contienen, que a continuacin se presentan:
21

Carnes rojas, blancas, fiambres o

embutidos, hgado, rin,
pescado de ro, leche, mantequilla,
quesos, huevo, grasa de animal,
salsas elaboradas como mayonesa, salsa blanca, snacks, etc.

Pescado de mar, legumbres, cereales integrales, aceites derivados de

semillas: oliva, girasol, uva, maz, margarinas no hidrogenadas, etc.

Lo ms importante a tener presente con los lpidos, es la calidad de los

mismos. Para ello es importante establecer una clasificacin especial y
que alimentos contienen dichas grasas.
Alimentos que contienen lpidos
saturados: Son aquellos que
provienen de los alimentos de
origen animal, tales como:
alimentos enteros, mantequilla,
grasa, carnes con grasa, quesos
grasosos, tocino, fiambres o
embutidos, crema de leche,
helados de crema. Tambin es
posible encontrar grasas
saturadas en alimentos como
aceite de coco o aceite de
palma. Un exceso de consumo de estos alimentos pueden aumentar de
manera significativa los niveles de colesterol LDL o malo.
Alimentos que contienen lpidos monoinsaturados: Se pueden encontrar
en alimentos de origen vegetal, tales como aceite de oliva y aceite de
canola.

22

23

24

25

Los alumnos del segundo

C consideran que su
materia favorita es
biologa, con la mejor
profesora, la Maestra
Arely Valdivia Lpez

26

Vitaminas

Las vitaminas son un grupo de sustancias que son esenciales para el

funcionamiento celular, el crecimiento y el desarrollo normales.
Existen 13 vitaminas esenciales, lo cual significa que son necesarias
para que el cuerpo funcione y son las siguientes:

Vitamina A
Vitamina C
Vitamina D
Vitamina E
Vitamina K
Vitamina B1 (tiamina)
Vitamina B2 (riboflavina)
Vitamina B3 (niacina)
cido pantotnico
Biotina
Vitamina B6
Vitamina B12
Folato (cido flico)
Las vitaminas se agrupan en dos categoras:
Vitaminas liposolubles que se almacenan en el tejido graso del
cuerpo. Las cuatro vitaminas liposolubles son: A, D, E y K.
Existen nueve vitaminas hidrosolubles que el cuerpo las
tiene que usar inmediatamente. Cualquier
vitamina hidrosoluble sobrante sale del
cuerpo a travs de la orina. La vitamina
B12 es la nica vitamina hidrosoluble que
puede ser almacenada en el hgado
durante muchos aos.
Las
vitaminas
tienen
caloras?
Las vitaminas no son grasas, ni protenas ni hidratos de carbono, por ello
no
contiene
caloras.
Por
lo
tanto
no
engordan.
Las vitaminas engordan?
Las vitaminas no engordan ya que no contienen caloras. Es ms en
ciertas dietas hiperproteicas controladas, como las dietas DAP, se
administran complejos vitamnicos y minerales para evitar un dficit de
los mismos.Si en ocasiones al ingerir vitaminas se aumenta de peso,
27

esto se puede deber a que exista un dficit previo de vitaminas. Esto

conlleva al organismo a consumir ms comida para suplir dicha carencia.
Adems las vitaminasmejoran la absorcin de los diferentes alimentos.

Clasificacin
Vitaminas hidrosolubles
Las principales diferencias entre los dos grupos de vitaminas son las
siguientes:
Se caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse
al agua del lavado o de la coccin de los alimentos. Muchos alimentos
ricos en este tipo de vitaminas no nos aportan al final de prepararlos la
misma cantidad que contenan inicialmente. Para recuperar parte de
estas vitaminas (algunas se destruyen con el calor) se puede aprovechar
el agua de coccin de las verduras para preparar caldos o sopas.
A diferencia de las vitaminas liposolubles no se almacenan en el
organismo. Esto hace que deban aportarse regularmente y slo puede
prescindirse de ellas durante algunos das.
El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que
no tienen efecto txico por elevada que sea su ingesta.

Vitaminas liposolubles
Se caracterizan porque no son solubles en agua , se almacenan en el
organismo y su ingesta en exceso puede provocar desajustes.
Qumicamente se trata de lpidos insaponificables, caracterizados por su
incapacidad para formar jabones, ya que carecen en sus molculas de
cidos grasos unidos mediante enlaces ster. Pertenecen a este grupo
las vitaminas A, D, E y K.

Cantidad de consumo ideal

28

A pesar de que los multivitamnicos

son muy populares hoy en da, no se
deben tomar sin conocer la dosis
recomendado o la cantidad de
nutrientes adecuados necesarios
para estar sano.
Acerca de las vitaminas es importante
conocer algunas hechos de ellas:
1. La vitamina C es responsable del crecimiento normal del cuerpo y
el desarrollo. Los alimentos ricos en vitamina C son la papa, el
brcoli, el repollo, los arndanos, sanda y otras frutas y jugos
ctricos. Ms de 2.000 mg. de vitamina C pueden causar diarrea y
malestar estomacal, pero una mnima cantidad conduce a la
anemia, moretones, sangrado y escorbuto. El consumo diario
recomendado de vitamina C es de 75 a 90 mg / al da para los
adultos, 15 a 50 mg / al da para los lactantes y los nios y 65 mg /
al da para los adolescentes.
2. La vitamina K es responsable de la coagulacin sangunea. Se
puede encontrar en algunos vegetales verdes como espinacas,
coliflor y en los cereales. La insuficiencia de vitamina K puede
causar sangrado fcil y moretones. El consumo diario
recomendado es de 90 a 120 mg / al da.
3. El magnesio es importante para nuestro metabolismo. Los
productos de soya, legumbres, pltanos y nueces son fuentes
ricas en magnesio. El magnesio en exceso puede llevar a la
toxicidad mientras que su deficiencia provoca fatiga y
somnolencia. El consumo diario recomendado es de 80 a 240 mg
/ al da para los lactantes y los nios; 360 a 410 mg / al da para
los adolescentes y de 310 a 400 mg / al da para los adultos.
Vitamina A:El cuerpo no almacena esta vitamina y el cuerpo requiere
diariamente 5.000 unidades de dicha vitamina. Es esencial para el cutis
y la vista y, a la vez, fortalece el cabello y las uas.
Vitamina B: No se almacena en el cuerpo, por lo que hay que
suministrarla diariamente. Es la vitamina de la vitalidad y de la energa.
Alimentos que la contiene: Se encuentra en el hgado y en los
cereales. La fuente ms rica es la levadura de cerveza.
Vitamina B-1: Ayuda considerablemente a la oxigenacin y respiracin
de las clulas y al buen funcionamiento del aparato digestivo, del
29

corazn, de las glndulas, del cerebro y del sistema nervioso.

Alimentos que la contiene: La leche y sus derivados, la juda, la
espinaca, los guisantes, la yema de huevo, la col cruda, las zanahorias,
las avellanas y nueces, el brculi, los tomates, las lentejas, los pltanos
y melocotones.
Vitamina B-2: Esta vitamina cuyo consumo diario debe ser de 2.5 mg,
aproximadamente, ayuda a la oxigenacin de las clulas, fortalece la
visin, el cabello, las uas y la piel. Alimentos que la contiene: La
levadura de cerveza, la leche, las ciruelas,
el pescado, las espinacas y las legumbres.
Vitamina B-8
Tambin conocida como biotina o
vitamina H, es esencial para el
metabolismo de grasas y protenas e
igualmente se necesita para procesar la
glucosa.
Alimentos que la contiene: Sus fuentes
naturales son el hgado, las nueces, la mantequilla, los chcharos, la
yema de huevo, la coliflor, el cereal, productos de grano, la levadura,
etc.:
Vitamina B-12: Esta una vitamina antianmica es fundamental para el
metabolismo de las grasas y protenas. Alimentos que la contiene: La
leche, el huevo, el hgado, los rones y el pescado.
Vitamina C: Esta vitamina se usa cada vez ms en la medicina
moderna para combatir numerosas enfermedades. Entre sus funciones
est la de reforzar las sustancias intercelulares, fortalecer las paredes de
los vasos capilares y las encas. Ayuda a combatir las infecciones y a
cicatrizar las heridas. Normalmente se necesita una dosis de 1.500
unidades diarias. Alimentos que la contiene: Meln, la naranja, la
fresa, la col cruda, el pepino, la pina, la manzana, la pera, el aguacate y
la lechuga.
Vitamina D: Es la vitamina que controla el fsforo y el calcio en el
organismo. Es indispensable para el mantenimiento de los huesos y los
dientes. Alimentos que la contiene: Los rayos solares, el pescado, la
sardina y el huevo.

UNA DIETA CORRECTA COMPLETA QUE NO

IMPLIQUE RIESGOS PARA LA SALUD
30

UNA DIETA COMPLETA: Que contenga todos los nutrimentos. Se recomienda

incluir en cada comida alimentos de los 3 grupos.
UNA DIETA EQUILIBRADA: Que los nutrimentos guarden las proporciones
apropiadas entre s.
UNA DIETA INOCUA: Que su consumo habitual no implique riesgos para la
salud porque est exenta de microorganismos patgenos, toxinas y
contaminantes y se consuma con moderacin.
UNA DIETA SUFICIENTE: Que cubra las necesidades de todos los
nutrimentos.
UNA DIETA VARIADA: Que incluya diferentes alimentos de cada grupo en las
comidas.
UNA DIETA ADECUADA: Que est acorde con los gustos y la cultura de quien
la consume.

Es indispensable que Incluya, al menos, un alimento de cada grupo en cada

una de las
comidas del da.
Consumir la mayor
variedad posible de
alimentos:
Muchas verduras y
frutas, en lo posible
crudas y con cscara (por su mayor contenido de
vitaminas y fibra). Las verduras y frutas son la nica fuente de vitamina C,
adems de contener otras vitaminas y nutrimentos inorgnicos. El consumirlas
crudas preserva mejor las vitaminas, sobretodo la C, y el consumirlas con
cscara promueve un mayor consumo de fibra).

b) Suficientes cereales (tortilla, pan integral, pastas, arroz o avena), de

preferencia integrales, combinados con leguminosas (frijoles, lentejas, habas o
garbanzo). Los cereales son la mayor fuente de energa de la dieta y si son
integrales contienen fibra diettica. Al combinar los cereales con las
leguminosas se mejora la calidad de la protena vegetal.

31

Sabas que existe la sal negra?

Pues s, se elabora en India
mezclando agua salada con
semillas dudas. Luego me mezclar
ambos componentes, se deja
evaporar dejando grumos negros
de sal. Cuando la sal es molida, el
resultado acaba siendo un polvo

rosa.

c) Pocos alimentos de
origen animal, prefiere
el pescado (cidos
grasos omega 3.) o el
pollo sin piel a las
carnes de cerdo,
borrego, cabrito o res y
consume leche
descremada. Evitar as el consumo excesivo de
grasas saturadas y colesterol.
d) Come 5 veces al da
e) Consume lo menos posible de grasas, aceites,
azcar y sal.

f) Prefiere los aceites a la manteca, mantequilla o margarina. Contienen cidos

grasos esenciales.
g) Cocina con poca sal, endulza con poca azcar.
h) Bebe agua pura en abundancia alrededor de 2
litros de agua al da y evitar consumir refrescos.
i) Procura la mxima higiene al almacenar,
preparar y consumir los alimentos.

ENTREVISTA A UN

NUTRILOGO
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Sabas qu El fsforo
posee propiedades
sedantes, y las manzanas
son una fuente
exuberante de fsforo?
Por lo que si comes una
manzana antes de dormir,
tendrs una noche ms
plcida

Datos:
Nombre: Mazdar Viveros Rosas
Edad: 30
Profesin: Nutrilogo
Cunto tiempo tiene de experiencia en: Tengo 7 aos llevando la
ocupacin de nutrilogo y asesor nutricional
A partir de qu fecha se encuentra laborando como.Empec a
laborar el 30 de julio del 2006
Lugar de trabajo: Sport planetgym
Direccin Del Trabajo: 25 ponientes 806 col. Bella vista
Universidad de la que egresa: BUAP
*ENTREVISTA
Fecha: 29/12/13 Hora: 5:04 pm

Lugar: Sport
planetgym

Por cuales alimentos es causada la obesidad infantil en Mxico?

-Los alimentos que causan la obesidad infantil son aquellos altos en
carbohidratos y grasas como frituras, memelas, refrescos, dulces, entre otros.

La comida chatarra como afecta a los nios mexicanos con obesidad?

-S, es unos de los principales factores para desarrollar obesidad.
Cmo pueden recurrir los nios mexicanos con obesidad al plato del
buen comer?
- Llevando una alimentacin ms controlada, reduciendo los alimentos altos en
carbohidratos y grasas
Las verduras, las frutas, el agua y el ejercicio en que ayudan a los
nios mexicanos con obesidad?

33

-Ayuda a que su enfermedad no se siga agravando y combatir esta

enfermedad.
Cul es una dieta adecuada en los nios mexicanos con y sin
obesidad?
- Durante toda la infancia y la adolescencia, es importante que la dieta incluya
una variedad de alimentos para un adecuado desarrollo. Una dieta que
contenga una variedad de alimentos de cada uno de los grupos bsicos de
alimentos (panes y granos, carnes, frutas y verduras, y productos lcteos)
ayudar a prevenir deficiencias nutricionales. Organizaciones como la
Asociacin Mdica Estadounidense (American Medical Association) y la
Asociacin Diettica Estadounidense (American DieteticAssociation)
recomiendan que los nios saludables obtengan todos los nutrientes de los
alimentos en lugar de suplementos vitamnicos. Los nutrientes que tienen la
mayor posibilidad de ser deficientes en la dieta de un nio son: el calcio, el
hierro, la vitamina C, la vitamina A, el cido flico y la vitamina B6.
Cul sera una solucin o un tratamiento para la obesidad infantil en
Mxico?
- Llevar una dieta adecuada y realizar ejercicio diariamente.
Cul sera su comentario al respecto del tema obesidad infantil en
Mxico?
-Yo digo que hay que combatir la obesidad lo ms pronto posible para ir
disminuyendo el nmero de afectados, una solucin sera implementar
programas que promuevan la sana alimentacin y ejercicio diariamente, as
como prohibir la venta de alimentos chatarra en las escuelas.
Gracias por habernos permitido realizar esta entrevista que ayudar a
comprender la importancia de la buena alimentacin, as como la
importancia de la conciencia entre qu alimentos comes y cules
necesitas.

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Alimentacin con carbohidratos y

protenas
La protena es esencial para el desarrollo de los
msculos, huesos, piel, tendones y rganos del
cuerpo. Son los componentes bsicos del cuerpo para
reparar y reemplazar los tejidos daados.
Una dieta bien balanceada debe tener suficiente
protena.
La dieta de un atleta debe tener alrededor de 15% de protena en la
misma.
Si consumes alimentos envasados de protena, un exceso de estas o se
elimina o transforma en grasa.
Las protenas se pueden encontrar en huevos, pescados,
carnes, aves, frutos secos, arvejas y lentejas. La mayora
de las protenas que se necesitan provienen del nivel tres
en la pirmide.
Los carbohidratos y las protenas son vitales para una
buena salud. Cada uno de estos nutrientes juegan un
papel nico en la construccin y el mantenimiento de un
cuerpo sano, por lo que cualquier dieta que te prive de
uno u otro durante un perodo prolongado de tiempo puede poner en
riesgo tu salud.
En los ltimos aos me he enterado de un incremento muy importante
de incidencia de enfermedades de insuficiencia renal.
Aqu cerca de la ciudad de Aguascalientes, en la ciudad de Calvillo, se
han presentado muchos casos incluso de personas muy jvenes (de 12 a
18 aos de edad) que han requerido trasplantes de rin o que
necesitan dilisis constantemente.
Esto es muy preocupante, y nos hace preguntarnos, qu est
ocasionando esta terrible situacin de salud pblica?
Esta es la investigacin que he compilado, y pongo a su disposicin para
que puedan ponerla en prctica. Desafortunadamente el dao en el
rin en la gran mayora de los casos es irreversible, por eso es mejor
prevenirlo.

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Causas Nutricionales de la Deficiencia Renal

Nuestro cuerpo es increblemente resistente a condiciones adversas,
pero tambin tiene un lmite. Algunos rganos pueden ser daados ms
all de su punto de recuperacin y auto-curacin.
Nuestros riones son sometidos diariamente a un estrs innecesario
cuando ingerimos protenas animales, pues estas son metabolizadas en
el hgado y luego por el rin. Pero lo que llega al rin son
subproductos de la protena animal en forma de compuestos de
nitrgeno que deben ser eliminados por el rin para mantener la
pureza y estabilidad de nuestro organismo.
En estudios clnicos se ha demostrado que una alimentacin reducida en
protenas animales para pacientes renales ha disminuido la mortandad
por cerca de 40%.
A la luz de las
entre los
y
la

investigaciones recientes, el vnculo

productos alimenticios de origen animal
muchas enfermedades est soportado en
literatura cientfica con tanta
contundencia como el vnculo entre
fumar cigarrillos y el cncer de pulmn.
Por ejemplo, los pacientes que comen
carne, incluyendo pollo y pescado,
fueron encontrados con el doble de
posibilidad de desarrollar demencia,
comparndolos con sus contrapartes que
no consumieron carne en un estudio
diseado meticulosamente. La
discrepancia se hizo ms patente cuando
se tom en cuenta el consumo de carne
en la infancia y juventud.

La misma dieta cargada con productos de origen animal que ocasiona

paros cardiacos y cncer, tambin ocasiona la mayora de las dems
enfermedades prevalentes en los E.U.A. incluyendo piedras en los
riones, insuficiencia renal, fallo renal, diabetes, osteoporosis, fibrosis
uterina, hipertensin, apendicitis, y trombosis.
El problema con los exmenes de sangre para monitorear la funcin de
los riones es que no comienzan a detectar problemas hasta que ms
del 90% de nuestros riones han sido destruidos.

36

Adems de esto, cargamos a nuestros riones con todo tipo de bebidas

difciles de procesar por el rin, como caf y gaseosas (sodas,
refrescos, etc.) que contienen grandes concentraciones de qumicos,
cidos, colorantes, saborizantes artificiales, y azcar.
Por lo anterior, mi sugerencia para evitar deficiencias renales es
restringir al mximo las protenas de origen animal. Como lo puede ver
en nuestra seccin de recetas, no es totalmente imperioso volverse
vegetariano estricto, sino ms bien reducir el contenido de origen
animal. Estamos acostumbrados a consumir un 80-90% de las caloras
diarias provenientes de protenas y grasas animales, y en mi libro
recomiendo que lo disminuyamos a tan slo un 10% o menos. Con
creatividad en la cocina y/o siguiendo mis recetas, usted puede lograr
una nutricin excelente, sin sacrificar un delicioso sabor.
Estas son las recomendaciones de los alimentos que hay que disminuir
drsticamente para prevenir enfermedades renales:
-Carne de todo tipo: cerdo, res, aves
-Huevo
-Leche y lcteos (quesos, cremas, yoghurt)
-Bebidas gaseosas (refrescos o sodas como la Coca-cola, Pepsi, etc.
sean de dieta o normales)
-Caf (tambin el instantneo y el descafeinado)

Tambin tenemos que incrementar el insumo de agua natural purificada

destilada, todo tipo de verduras (cocidas o crudas), frutas,
leguminosas y con medida, semillas como nueces y cereales.Espero esta
informacin prevenga muchos trasplantes de rin en mis estimados
lectores. De esta "Revista estudiantil"

EL ESTREIMIENTO, RESULTADO DE UNA MALA DIETA

Cada vez ms personas sufren de estreimiento, un trastorno que en muchos
casos puede evitarse cambiando la dieta y algunos hbitos.
El estreimiento que afecta de forma puntual a muchas personas suele ser
provocado por alteraciones en el ritmo normal de vida, como viajes, situaciones
de estrs, cambios en la dieta Pero cuando dura ms de la cuenta es
importante indagar la causa. Las ms frecuentes son una dieta pobre en fibra y
rica en alimentos refinados, una ingesta insuficiente de lquidos, la inactividad
fsica, descensos en cama prolongados, el embarazo, edad avanzada...
Aliados Anti-estreimiento
Aunque es conveniente estudiar cada situacin de forma individualizada,
existen una serie de pautas dietticas que pueden ser tiles en muchos casos:
37


ZUMOS DE FRUTA CIDA. Como limn, naranja, manzana o ciruelas
pasas puestas a remojo la noche anterior. Es preferible tomarlos en ayunas.

FRUTOS SECOS EN EL DESAYUNO. En cantidades moderadas. Por

ejemplo: avellanas o almendras sin piel con un yogur natural. Es importante
procurar masticarlos bien.

VEGETALES EN LAS COMIDAS. A ser posible crudos o al vapor (ensaladas,

hortalizas, verduras...). Una dieta rica en carne produce menos residuos.

FRUTA DESECADA. A media tarde se puede tomar fruta dulce con

moderacin: copos da avena y pasas u orejones cocidos en leche de
almendras.

REVISTA REALIZADA POR EL GRUPO 2C

ESCUELA PREPARATORIA MATUTINA QUMICA
MARIANA SENTES LAVALLE.
CENTRO ESCOLAR NIOS HROES DE
CHAPULTEPEC

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