JE COURS....

POUR LE PLAISIR DE L'EFFORT

REALISE ET DISTRIBUE PAR :

AFFSS : Avenue Jean Volders, 17 bte 15

1060 BRUXELLES
www.sportscolaire.be E-mail : info@sportscolaire.be
Septembre 2011 D/2011/9488/6

Note prliminaire
Ce dossier de travail est compos de deux parties :
- le dossier enseignant
- les fiches lves
Nous recevrons avec plaisir toutes vos remarques et restons votre entire disposition
pour toute information complmentaire.
La reproduction partielle des textes et illustrations de ce document est autorise
moyennant la citation de la source et de lditeur responsable.

A qui ce document sadresse-t-il ?

Aux enseignants des coles primaires (5 e et 6e primaire).

Objectifs et emploi du dossier

Les fiches lves sont prsentes sous forme de fiches thoriques et pratiques sur le
thme trait cette anne : l'effort.
Le dossier enseignant s'inscrit dans le cadre du Dcret-mission(ducation pour une
citoyennet responsable et active). Utilisez-le comme support pour innover !
Tout au long de ce dossier, vous trouverez des chiffres entre parenthses et en
"exposant". Exemple : (23). Ils vous renvoient la bibliographie qui vous permettra de
connatre des personnes ressources, des contacts extrieurs, des adresses et liens divers.

Remerciements
Je tiens remercier tous ceux et celles qui de prs ou de loin mont aide dans la
ralisation et la relecture de ce dossier et tout particulirement : Anne Debuisson, MarieAnge Ralet, Pamla Noel, Dominique Ceuppens, Marc Grandjean, Eric Leroy, Damien Egon.
Un tout grand merci galement, pour leurs prcieux conseils, Eddy Kuypers, licenci en
Education Physique UCL et conseiller technique endurance-force-souplesse UCL/IEPR
et responsable sportif JAMES Club, Remy Vanderheyden, inspecteur d'ducation physique
pour l'enseignement primaire (tous rseaux), Anne Wilmot, secrtaire gnrale adjointe
de la FdEFoC, service de production pdagogique et Thierry Marique, professeur la
facult des sciences de la motricit Louvain-la-Neuve.

Coordination, ralisation et distribution

Ce onzime dossier de travail est ralis par Brigitte Frankard et distribu par :
AFFSS : Avenue Jean Volders, 17 bte 15
B 1060 Bruxelles
02/538.58.53 02/537.97.30
Courriel: www.sportscolaire.be

Ce document sera distribu aux enseignants pour la prparation des joggings

Je cours pour Ma forme et sera disponible sur le site AFFSS pour la mi-novembre.

Sommaire
1. Introduction

p.3

2. Un peu dhistoire

p.4-5

3. L'effort : dfinition

p.6-7

4. Foire aux questions

p.8

4.1. Quelles sont les causes de la perte du got de l'effort ?

p.8

4.2. L'effort, a s'apprend ?

p.8-9

4.3. Comment redonner le got de l'effort ?

p.10

4.3.1. Dfinition

p.10

4.3.2. Quelques pistes de rflexion ?

p.10-15

4.3.3. Est-ce indispensable de donner le got de l'effort

aux jeunes ?

p.16

4.3.4. Dans la pratique sportive, comment aider les jeunes

persvrer, garder le got de l'effort ?

p.16

4.4. Comment grer son effort ?

p.17-18

4.5. Quels sont les moyens pour valuer l'effort ?

p.18-19

4.6. Quels sont les outils pour valuer l'effort ?

p.20

4.6.1. Le nomogramme

p.20

4.6.2. Le cardiofrquencemtre

p.21

4.7. Comment grer son entranement ?

p.22-23

5. Tmoignages

p.24-25

6. Trucs et astuces

p.26-27

7. Conclusions

p.28

Fiches thoriques

p.29-34

Fiches pratiques

p.35-36

Rfrences bibliographiques

p.37

Annexes

p.38-41

1. Introduction
Le vieil adage Mens sana in corpore sano ou tre en forme par lactivit physique
pour tre performant dans la vie semble trs nglig si lon regarde lvolution du style
de vie contemporain.
Le monde ducatif est en qute de solutions. Lcole est en effet le lieu privilgi o le
jeune et ladolescent peuvent acqurir la culture du got leffort et de la prise en
charge de leur bien-tre.
A lre du tout, tout de suite , de la vitesse, de la performance immdiate, leffort
nest pas une valeur en vogue. Pas toujours facile, dans notre socit de loisirs, de
transmettre nos jeunes le sens du travail, la capacit s'lever, le got de l'effort.
La tlvision, avec ses Star Academy et autres jeux questions qui font gagner des
millions, incite chacun, et surtout les jeunes, croire que la russite est affaire de
charme, de sduction, de chance, et non de travail, de persvrance, de patience.
Comment faire comprendre des ados gts que leur train de vie calqu sur la ntre
(vacances, loisirs, sorties,) ne tombe pas du ciel ? Et que ce standard qui leur semble
durable est celui de jeunes gens plutt favoriss qui vont devoir se bouger un peu sils
souhaitent le maintenir plus tard.
Nous allons donc, au cours de ce dossier, envisager des pistes possibles pour amliorer
cette situation !

Dans une socit o la part de leffort physique est rduite de jour en jour,
est-il encore possible de sensibiliser les jeunes au simple plaisir que procure
l'activit physique?

2. Un peu dhistoire
Les jeunes seraient-ils moins courageux aujourd'hui qu'hier ?
Il y a dj 2400 ans, Platon utilisait l'expression Il n'y a plus de jeunesse et depuis ce
temps chaque gnration juge la suivante en pensant la mme chose ! (19)
Dans nos socits occidentales, on protge, on cocoone les jeunes. Au nom de leur
scurit affective, on leur vite peurs et dangers. Le risque zro devient une
obsession pour beaucoup de parents, faisant ainsi la fortune des marchands dassurances
et autres professionnels de la scurit.

Jai limpression de nen faire jamais assez pour protger mes jeunes, confie AnneMarie Fargier, ingnieur et mre de quatre jeunes. Quand ils sont petits, cest un peu
normal, mais avec les ados, je dcouvre de nouveaux dangers qui mobligent les
mettre toujours en garde et continuer les protger. Comme beaucoup, AnneMarie pense que les risques et les difficults que rencontrent les jeunes sont
diffrents aujourd'hui qu'hier.

Il est frquent aussi de voir des parents travailler normment pendant la journe et
culpabiliser de ne pas pouvoir consacrer davantage de temps leurs enfants. Ils tombent
alors dans un systme de surprotection et n'osent plus leur demander de l'aide dans les
diffrentes tches mnagres. Ces enfants-rois ne sont ds lors pas sollicits pour se
dpenser physiquement la maison !

Le monde serait-il devenu plus dangereux, plus exigeant ?

Au fil des ans, certains risques ou difficults disparaissent, tandis que dautres
apparaissent.
L'inscurit qui s'est installe dans les villes et les campagnes pousse les parents
utiliser la voiture pour les trajets vers l'cole, les magasins ou les copains. Les nombreux
dangers de la route, mais aussi les tristes disparitions dont nous sommes tmoins
aujourd'hui, renforcent cette peur permanente. Les parents ne peroivent plus la
scurit pour laisser leurs enfants se dplacer seuls pied ou vlo et prfrent les
accompagner.

L'industrialisation dans nos pays occidentaux, les progrs de la mcanisation et la

dictature de la tlvision, de l'ordinateur et des jeux vido transforment la majorit des
foyers en population captive et dveloppent progressivement un mode de vie de type
passif. Cette dramatique rduction de lactivit physique a pour consquences :
sdentarit et obsit, dont les effets nfastes dans le domaine de la sant, et
dsastreux en termes conomiques ne sont plus dmontrer. Cette dangereuse drive
de nos habitudes comportementales impose que soit dfinie au niveau national une
vritable politique de promotion des activits physiques et sportives. Un tel effort doit
obligatoirement donner la priorit au sport pour tous et ne pas cibler exclusivement le
sport de haut niveau. En effet, ce dernier, sil peut flatter loccasion lorgueil national et
donner bonne conscience aux politiques, na pas beaucoup de sens en terme de sant
publique.
Notre socit actuelle encourage vivement la satisfaction et l'assouvissement directs d'un
plaisir, d'une envie. Les jeunes, plus influenables, sont d'autant plus touchs par ce
phnomne. Ils sont pousss dans un systme de recherche de plaisirs immdiats sans
contraintes ni obligations. Ils veulent tous prix viter tout ce qui leur est pnible et qui
ne leur plat pas. Tout leur est facilement accessible et dans de bonnes conditions. Ils
obtiennent rapidement ce qu'ils dsirent. Le problme est que les enfants ont perdu la
capacit d'attendre et de dsirer vritablement quelque chose. Ils n'ont plus l'habitude de
fournir des efforts pour se le procurer. Dsormais, tout ce qu'ils veulent, ils l'ont... et tout
de suite. Le dlai d'attente entre un dsir et son aboutissement est rduit au minimum et
peu de jeunes ont rellement pu exprimenter les liens entre effort fourni et plaisir
savour.

Les parents vhiculent-ils encore les mmes ides ?

Les ides sont partages : certains sont de moins en moins sportifs et ne vhiculent plus
d'ides de dpense physique dans le cadre familial, les enfants auront forcment une
moindre envie de pratiquer et n'prouveront pas ou peu ce got pour l'activit physique.
D'autres montrent au contraire un certain engouement pour les activits physiques et
sportives. Ils recherchent travers cette pratique, outre un certain plaisir, le moyen
dentretenir la condition physique, de retarder le vieillissement et ce, tout en prolongeant
la vie active.
La pratique sportive permet dapprocher les objectifs de la sant telle que la dfinit
lO.M.S. (Office Mondial de la Sant) : un tat global de bien-tre physique, mental et
social . En effet, le sport a un impact non seulement physique mais aussi psychologique
et social. Ces effets sont dautant plus probants que la pratique sportive saccompagne le
plus souvent dun changement radical des comportements nutritionnels et dune
amlioration de lhygine de vie.

Les hommes supplient les dieux de leur donner la sant,

mais ils oublient quelle dpend deux.
DMOCRITE, Philosophe grec, 460 av. J.C.

3. Leffort : Dfinition

Effort : du latin fortis, courageux, fort(5)

Engagement ncessaire du sujet qui mobilise ses forces afin de poursuivre l'exercice
entrepris, qui comporte un certain degr de pnibilit pour lui, et qui requiert toute
son attention et sa volont" (Garin in Lamotte, 2066, p.160).
Lamotte ajoute : une augmentation de l'activit (nergtique, informationnelle,
affective) qu'un sujet est capable de produire pour vaincre une tche (Ibidem).
Dpassement de ses limites dans le rendement (en qualit et en quantit) et dans
la dure . (M. Thort)

Deux sortes d'effort

:(15)

Nous distinguons dans un premier temps l'effort physique (dimension physiologique)

de l'effort mental (dimension psychologique). Certains auteurs y ajoutent un aspect
pdagogique (Cayla & Lacramp, 2007, p.170) que nous rattacherons aux stratgies
utilises pour redonner ce got pour l'effort1.
1. Effort physique
- Statique : respiration bloque.
- Dynamique : avec respiration libre.
Cet effort correspond la physiologie de l'effort (c'est une affaire de travail, de
muscle, de frquence cardiaque, de sueur et de fatigue).
2. Effort mental
Cet effort correspond la psychologie (la concentration est sans doute le terme
qui permet le mieux de rendre compte de ce qui est vis ici).
L'aspect quantitatif de l'effort physique ou mental peut tre abord en termes :
- d'intensit : pour l'effort physique, on parlera de la notion de puissance. Pour
l'effort mental, on parlera d'attention (intensit avec laquelle on se consacre une
tche) ou d'intention (force avec laquelle on se dirige vers tel objectif) et qui
reprsente un aspect essentiel dans le cadre de l'valuation scolaire.
- de dure : pour l'effort physique on parlera de la notion de capacit et pour l'effort
mental de persvrance (effort soutenu, maintenu) !

L'effort dpend des exigences de la situation.

Plus les individus peroivent le but assign comme difficile, plus ils s'investissent
dans l'effort, et plus la performance est bonne.
Toutefois si le but assign est trop difficile, les individus ne s'investissent plus dans
l'effort et leur performance tend dcrotre.
Les encouragements peuvent soutenir leffort fournir et favoriser les
apprentissages. Sentrainer leffort ! Ne sagit-il pas dune attitude travailler,
sapproprier au mme titre que bien dautres apprentissages ?

Cfr. Point 4.3.2 Comment redonner le got de l'effort ? p. 10

L'effort permet d'amliorer la confiance en soi et d'augmenter l'estime de soi.

L'effort

mobiliser les forces physiques, intellectuelles et

psychologiques pour vaincre une rsistance, surmonter une difficult, atteindre un
objectif.

L'effort induit une attitude diffrente au temps. Au dpart, l'enfant est enferm
dans le prsent. Sobliger une action pour obtenir quelque chose plus tard, cest
sortir de la seule sensation immdiate pour introduire le futur, cette notion abstraite.
Se motiver suppose en effet que lon soit capable dimaginer le rsultat, le plaisir que
lon prouvera aprs. De quoi dvelopper son optimisme et sa crativit !

consiste

Leffort c'est quelque chose qui permet de progresser, c'est quelque chose qui est
intressant parce que ce nest pas forcment facile. Ca amne je pense beaucoup de
satisfaction personnelle, beaucoup de satisfaction de raliser des choses. Il faut toujours
passer par des priodes d'efforts, quelque soit le domaine, avant que les choses ne
deviennent videntes, il y a toujours des efforts faire. Donc c'est un moyen de
progresser . [S.R., homme, 33 ans, technicien, pratique de la course pied de fond sur
des distances jusquau marathon]

4. FOIRE AUX QUESTIONS

4.1 Quelles sont les causes de la perte du got de l'effort ?

Brigitte Rollet, psychologue, signale dans un article Lvitement de
leffort que plusieurs tudes grande chelle ont pu montrer que
les causes de lvitement deffort venaient dexpriences frustrantes
au moment des premiers apprentissages.
A l'cole, l'enseignant a tendance privilgier des activits plus
ludiques que rigoureuses, qui produisent du plaisir davantage
qu'elles n'exigent d'effort, et lui permettent ainsi de rduire le travail
demand. Au fil des annes, on lance moins le poids en ducation
physique, on s'adonne moins aux courses de demi-fond et davantage
au tennis de table, l'ultimate, au badminton, la gymnastique cde
du terrain face l'acro-gym et aux activits de cirque.
L'origine de la dmotivation :
Les gots, les envies peuvent changer.
Un mal-tre psychologique et une perte de repres.
Une surcharge de stress ou de travail : lorsque la pression
est trop forte, le corps et lesprit ne suivent plus et le font savoir.
Une surestimation de ses capacits : objectifs trop difficiles atteindre...
Un manque dencouragements extrieurs
Un dcouragement aprs plusieurs checs.

Faire le point sur la situation

pour comprendre les raisons
de sa perte de motivation
est essentiel. Cest une
tape incontournable avant
denvisager la possibilit
dentreprendre
et
de
sinvestir nouveau.

4.2 Leffort, a sapprend ?

Leffort nest pas inn, il est le fruit dun apprentissage.
Personne n'aime l'effort et encore moins un jeune, qui est, par essence, dans le principe
de la satisfaction immdiate et du plaisir. L'effort s'apprend trs jeune, ds deux ans et
demi, au moment o le jeune est techniquement prt pour l'apprentissage de
l'autonomie (enfiler son manteau tout seul, mettre ses chaussures ou ranger ses jouets).
Ensuite, il faut l'encourager et le soutenir dans cet apprentissage de l'autonomie qui va
de pair avec l'apprentissage de l'effort.

Un jeune qui russit un exercice s'est prouv qu'il pouvait y arriver. L'effort est ainsi
facteur d'estime de soi. Mais s'il choue, il ne faut pas hsiter lui expliquer que ce n'est
pas grave et que tout apprentissage se fait par une suite de paliers et d'checs.
L'important est ailleurs : il s'est donn un but et il a tout mis en uvre pour y parvenir.
Leffort prolong rebute le jeune; il ressent trs vite une sensation de monotonie. Or il
est utile daugmenter sa persvrance dans leffort. Il faut donc trouver des supports
concrets qui suscitent sa motivation prolonger son effort.

Le sens de l'effort est tout, sauf inn.

En effet, pourquoi lire un livre alors que regarder un film est si simple et agrable ?
Il demande d'aller l'encontre du mouvement premier de satisfaction immdiate.
Il s'agit de se donner du mal en pensant plus tard, de se faire violence en prvision
de l'avenir, d'apprendre calculer alors que les calculatrices existent.
Le bien-fond et la ncessit de parvenir se donner de la peine sont vidents.
Cependant comment aider le jeune le comprendre ?

Les jeunes disent souvent faire des efforts pour faire plaisir aux parents,
leur enseignant . Comment ragir ?
Claude Halmos dit : Je pense qu'il faut
expliquer au jeune que lorsqu'on fournit un
effort, ce n'est pas pour faire plaisir, mais pour
soi, pour tre grand dans sa tte. Sans
compter que si le jeune fait des efforts pour
faire plaisir ses parents, en cas d'chec, c'est
trs culpabilisant.

Psychanalyste

Claude Halmos est

psychanalyste et crivain. Elle
a travaill avec Franoise
Dolto et elle est aujourd'hui
devenue l'une des spcialistes
reconnues de l'enfance.

Quand on leur parle defforts certains jeunes rpondent rcompenses

Il ne faut pas confondre apprentissage de l'effort et dressage. On ne peut pas
convaincre un jeune de faire un effort en lui faisant miroiter une rcompense. Leffort
fait partie de notre quotidien tous, jeunes et moins jeunes.

4.3 Comment redonner le gut de l'effort ?

4.3.1 Dfinition

(2)

Le got de l'effort, c'est quoi ?

Cest lhabitude, puis finalement le plaisir que lon prend
fournir un effort gratuit.
Acqurir le sens ou le got de l'effort consiste alors
accepter un dsagrment passager pour obtenir une
satisfaction diffre, mais augmente.
Le got de leffort, cest un tat desprit permanent.
Mais attention, le corps et lesprit ont besoin de repos de temps en temps. Il
faut donc acqurir une hygine de vie : une bonne alimentation, des priodes
deffort agrmentes de priodes de relchement, du travail trs technique
altern avec des instants ludiques. Bien sr, si je fournis beaucoup defforts
physiques, je ne dois pas ngliger mes priodes de sommeil qui sont
essentielles pour me fortifier. Le repos est ncessaire certes, mais il faut le
limiter au juste besoin, aprs, cela devient de la paresse.
Dvelopper son got pour leffort, cest trouver anormal de ne rien faire, cest
chercher toujours progresser.

4.3.2 Quelques pistes de rflexion

(18)

Prendre conscience du plaisir que procure le travail bien fait.

Ce qui semble le plus efficace pour donner le got de l'effort, c'est la
recherche de la relation effort/plaisir. C'est le franchissement des difficults et
laboutissement au produit fini.
L'effort gnre du plaisir lorsqu'il dbouche sur des progrs significatifs. Il peut
lui-mme devenir un plaisir s'il est dompt et s'il fait dcouvrir de nouvelles
sensations positives
Essayons de faire comprendre aux lves que tout linvestissement qu'ils
consentent est ncessaire pour aboutir une satisfaction.
Un lve qui ressentira du plaisir la ralisation d'une tche ne minimisera pas
ses forces. (13)

Rhabiliter la notion de l'effort chez les jeunes permet de rtablir

l'quilibre entre principes de plaisir et de ralit, de leur montrer qu'il y a
des exigences devant lesquelles on ne peut pas reculer (apprendre ses
leons, faire son lit...).

10

Exemple en course d'orientation :

travers cette activit propose en situation scolaire,
l'lve dcouvre les joies de la nature, la recherche de
son itinraire sur carte en se basant sur les lments
qui l'entourent. Cette situation lui procure un rel
plaisir, alors que pendant ce temps, il en oublie presque
qu'il fournit autant d'efforts que lors d'une course
d'endurance classique.

Accepter l'chec pour avoir envie de russir.

Le renoncement au plaisir immdiat s'enracine dans
l'anticipation de plaisirs ultrieurs plus grands et moins phmres.
L'obtention de laccomplissement des tches prcises demande courage. Ces
moteurs puissants rendent le jeune conscient de limportance de son
implication dans son dveloppement. Il est ACTEUR, devient ce conqurant
confiant du bien dtre. Ce soldat oblig daller la bataille.
La transformation de la soif de conqute spontane en tnacit passe par
l'chec. Lchec nous fait ragir et progresser sans cesse. Lenjeu est
prcisment de parvenir supporter d'chouer pour pouvoir, ensuite, russir.
Qu'il est difficile de ne pas se dcourager et de renoncer l'envie de laisser
tomber ds que l'adversit se prsente !
Encourager, aider pour finir par y arriver

(1)

Face une difficult, un jeune a surtout

besoin dtre encourag, dtre tir en
avant.
Encourager
c'est
valoriser
ses
progrs.
Il convient alors d'individualiser le
travail de chacun afin de rendre plus
visibles
les
efforts
personnels
(procder

des
valuations
intermdiaires).
Pour cela, il faut clairement annoncer
les objectifs atteindre.

La natation et la course de longue dure se prtent ce type de

dmarche qui introduit la contrainte par degrs et donne la
possibilit d'valuer facilement la prestation des lves pour
rendre leurs progrs visibles.

11

Encourager un jeune, cest aussi lui montrer

quon a confiance en lui, en sa capacit
vaincre tel ou tel obstacle. C'est augmenter la
confiance en lui (pour quil se sente capable
de russir).
Encourager, c'est renforcer positivement le
rsultat du travail (rcompense psychologique
ou matrielle). Cette rcompense ne doit pas
tre forcment la motivation de dpart, mais
servira de souvenir positif pour esprer une
rptition de lacte.

Guider le jeune vers ses richesses intrieures.

Cest laider croire en lui, avoir une bonne estime de lui.

Dfinition de lestime de soi :

Cest la valeur que lon saccorde soi-mme. Cest le sentiment que nous
avons concernant ce que nous croyons tre. Cest avoir le sentiment que nous
sommes aims, que nous sommes la hauteur et que nous sommes uniques.
Avoir une bonne estime de soi signifie :

avoir une bonne opinion de soi-mme

avoir une ide de sa propre valeur
avoir une attitude positive
tre la plupart du temps satisfait de soi-mme
se fixer des objectifs ralistes

Retrouver lestime de soi, cest tout dabord faire la paix avec soi-mme.
Accepter de se voir tel quon est. La liste de tous les dfauts quon peut se
trouver est longue. Souvent ces points ngatifs sont amplifis par notre propre
regard sur nous-mmes qui a tendance grossir tout ce qui ne va pas et
oublier les points positifs.
Il faut donc commencer par apprendre se connatre et s'accepter
vritablement, avec toutes ses qualits et tous ses dfauts

Initier le jeune des valeurs morales et spirituelles sur lesquelles il

pourra appuyer ses efforts.
Comme le souligne encore le philosophe Michel Lacroix, dans quasiment
tous les cas de vrai courage noble, mritant, mritoire, cette lutte contre soimme se fait au nom de valeurs morales fortes .

12

Dvelopper la capacit de vaincre leurs peurs.(9)

Comme le soulignent diffrentes
tudes scientifiques, le fait que
laccs

lalcool
ou
aux
psychotropes soit devenu facile
augmente
les
risques
dune
consommation abusive chez les
jeunes. Et les efforts que certains
doivent fournir pour rsister la
sollicitation qui leur est faite sont
particulirement importants.

Exemple :
Cest le pompier qui agit avec bravoure au nom de la sauvegarde dautrui, cest le soldat
qui matrise sa peur de mourir au nom de la dfense, de la libert et de la justice, cest
le responsable politique qui risque sa carrire pour servir le bien commun, cest encore
le patient dfigur par la maladie qui lutte avec courage.

Quoi quil en soit, justifier une attitude

parentale
ultraprotectionniste
par
lexistence des dangers, des difficults, des
obstacles auxquels le jeune se heurte, ne
tient pas la route , explique Pierre Boulin,
psychologue clinicien Nantes. Car,
poursuit-il, sil est du devoir des parents
de protger leurs jeunes, ils doivent aussi
et surtout semployer dvelopper chez
eux la capacit de vaincre leurs peurs. Est
courageux celui qui a conscience du danger
ou de la difficult surmonter, sans pour autant tre paralys par la peur ou le
sentiment dimpuissance.

En fait, explique Michel Lacroix (matre de confrence en philosophie

luniversit de Cergy-Pontoise et auteur du livre Le Courage
rinvent )(12), le courage, sacquiert tout ge de la mme manire.
Il sagit de mener des combats contre soi-mme, contre la partie de soi qui a
peur, qui na pas envie de faire ce qui est ennuyeux, qui craint la mort, qui
nose affronter le regard des autres ou encore la douleur physique .

13

Proposer un travail collectif, intgrer la coopration

(15)

Pour que ce dispositif ait une influence sur l'acceptation de l'effort, il convient de
montrer que tous ont intrt cooprer, car la prestation finale dpend de ce
que chacun fait !
Lorsqu'il se trouve dans une dynamique de groupe, le jeune a davantage
l'impression de travailler avec les autres, parmi les autres et pour les autres.

Par exemple:
Course en lastique : au signal de l'enseignant, les coureurs les plus rapides font
demi-tour et viennent se placer +/- 20 m derrire le groups plus lent. Ensuite, ils
les rattrapent puis les dpassent. Ceci permet de respecter tous les niveaux des
coureurs, en gardant le groupe soud. Ceci permet galement d'avoir plus de
convivialit !

Redonner le sens de lhonneur et de la fiert.

Pour Michel Lacroix, philosophe, il faudrait redonner
cette jeunesse le sens de lhonneur et de la fiert, tout
en prvenant leurs drives vers le mpris et la violence.
Une conviction qui semble avoir ses adeptes, si lon en
juge par la remise au got du jour dans certains
tablissements scolaires des tableaux dhonneur, des
prix, voire dun systme de rcompenses. Aprs tout, la
gratification quapporte la reconnaissance par autrui de
ses efforts est la voie normale de lencouragement.
Tous les mouvements ducatifs pour la
jeunesse ont dailleurs dans leur trsor
pdagogique
quelques
pices
dor
symboliques distribuer leurs membres
valeureux (badges des scouts, mdailles
des sportifs) . La solidarit, le don aux
autres est une autre valeur forte qui,
depuis
les
annes
80,
selon
les
sociologues, mobilise les nergies des
jeunes et les fait agir avec audace.

14

Sophie, 17 ans, en tmoigne : Quand je sers la soupe aux gens de la rue avec
les Guides, je peux tout supporter, le froid, la fatigue, les insultes, la salet. Ce
que je dteste en temps ordinaire parce que jaime bien mon petit confort !

Proposer des activits base de dfi

(14)

Ceci constitue l'un des moyens les plus efficaces pour rendre attirantes les
activits contraignantes.
Le plaisir immdiat que procure une activit la mode finit par lasser ;
L'activit nouvelle ne l'est plus au bout de trois sances. Il est important de
dpasser le plaisir ponctuel des lves et de mettre l'accent sur l'effort en luimme.
Proposer des exploits raliser, donner plus d'activits avec des prises de
risques, des sensations fortes.
Adapter le matriel aux ressources des lves.
Les lves se mettent plus facilement au travail quand l'amnagement matriel
leur est adapt.

Par exemple :
L'appui tendu renvers peut tre ralis avec ou sans
parade, en glissant d'un lment matriel surlev ou
aprs un lan volontaire, avec ou sans appui aux
espaliers, avec une rception sur un gros tapis ou un
tapis fin, etc. Les lves peuvent se situer et choisir,
avec l'aide de l'enseignant, les activits qui les mettent
en situation de russite.

Donner le got de l'effort en suscitant un projet, des motions.(2)

L'objectif de l'enseignant est de montrer aux lves, combien leffort fourni
influe le travail effectu et permet d'accomplir des projets valorisants.

15

Il est important daider patiemment tous les jeunes :

(17)

accepter quil est normal de ne pas tout savoir,

accepter lchec, sentraner, sexercer pour atteindre le but fix,

couter les personnes qualifies ou exprimentes,

se forcer pour accder leffort pour dpasser la difficult.

Loin d'tre une question de morale, c'est une question pragmatique. Reste
que le sens du travail n'est pas facile inculquer ! Les adultes y consentent
parce qu'ils poursuivent des objectifs, les jeunes, eux, vivent dans le
prsent: pourquoi s'obliger apprendre pour obtenir des choses meilleures
plus tard ? a ne s'ordonne pas, a s'exerce en y tant confront chaque
jour, et bien avant la pradolescence. Cet apprentissage demande beaucoup
d'efforts aux parents ! Il faut prendre du temps et accepter d'aller au conflit
pour donner rgles et obligations, expliquer, surveiller, exiger... Des
spcialistes nous guident au quotidien, des parents nous donnent leurs trucs.

4.3.3 Est-ce indispensable de donner le got de leffort aux

jeunes ? (10)
Claude Halmos dit : L'apprentissage de l'effort est absolument essentiel pour
un jeune. Aucun apprentissage ne se fait sans effort. Il est trs important de dire
aux jeunes que personne n'chappe l'effort, y compris les adultes .
Quand la philosophie dune cole encourage lenfant se surpasser, elle le prpare
vivre en socit !

Le jeune est persuad qu'un adulte sait tout. Il est mille lieues d'imaginer que
lui aussi a d faire l'effort d'apprendre.
Faire des efforts montre aux jeunes que la vie n'est pas magique, et cet
apprentissage va l'aider passer de l'imaginaire au principe de ralit et
galement grandir.

4.3.4 Dans la pratique du sport comment aider les jeunes

persvrer, garder le got de l'effort ? (3)
Il est important de ne pas
s'arrter
avant
la
fin
d'un
exercice.
S'arrter avant la fin d'un exercice
empche de voir les progrs.
Impossible d'augmenter sa fiert
fasse la russite....
Il est important de porter l'accent
sur la respiration. C'est la cl d'un
bon entranement, car il en
devient plus agrable et moins
pnible ! Apprenez-leur inspirez
pendant les phases les plus faciles
et expirer pendant les phases de

16

contraction les plus difficiles. Il convient d'espacer les entrainements.

Un surentrainement amne fatigue, douleur et souvent une dmotivation.

gocier quand ils rsistent (9)

Tenir bon sur les valeurs et les pratiques qui nous paraissent prioritaires,
cela passe invitablement par la frustration et une certaine discipline. Le
pousser faire une anne complte dans un club et ne pas abandonner
aprs 3 mois : le bnfice ne sera pas immdiat, les parents essuieront
vraisemblablement plaintes et protestations, mais, au bout du compte,
lenfant sera fier de leffort accompli et des gains obtenus. Une
incitation rgulire soutenue lui permet de se nourrir autrement. Mme si
cela lennuie sur le moment, il apprciera, jeune adulte, davoir t un peu
forc par ses parents.

4.4 Comment grer son effort ?

La gestion de l'effort suppose une capacit de faire des choix
clairs face l'effort.
Grer son effort consiste choisir un niveau optimal de
mobilisation des ressources personnelles, en sachant que
celles-ci sont limites, afin d'atteindre lobjectif avec les plus
grandes chances de succs.
La gestion de l'effort se joue dans la confrontation de deux
types de connaissances : des connaissances de soi (ses
ressources, ses possibilits d'action personnelles), et des
connaissances sur l'environnement et ses contraintes.

Grer son effort

signifie mettre en
uvre des moyens
permettant de faire
face une situation
avec la plus grande
efficacit et un cot
nergtique moindre.

Il n'y a pas d'apprentissage la gestion de l'effort si aucun choix n'est possible.

En course pied, la gestion de l'effort ne peut se constituer en objectif atteindre
si l'allure est impose !

Exemple de la course pied :

Au dpart, on part souvent trop vite ou on veut suivre quelqu'un qui n'a pas la
mme condition physique que soi.
Au dbut de l'action, le corps est encore froid et doit se rchauffer doucement
jusqu trouver son rythme. Une fois lanc, on doit adapter son effort la
nature du terrain et la mto : on ne fait pas le mme effort par grand froid
ou sur une pente 30 % de dclivit que sur un alpage vallonn !

Si des signes de fatigue apparaissent, ralentissez ! Ou alors si votre objectif est

d'arriver premier, seule solution : c'est le mental.

17

Gestion de leffort : les rgles de base

Choisir son activit en mesurant objectivement son niveau technique et sa

forme physique.
Doser leffort en fonction de l'environnement et de la mto.
Bien se nourrir. Manger rgulirement et en petite quantit pendant l'effort si
celui-ci doit durer un moment.
Boire rgulirement et sans limites pendant l'effort.
Se dtendre, se reposer, boire et manger quilibr aprs leffort.
Bien grer son effort, c'est galement bien s'oxygner ! (cfr point 4.3.4) p.16.

Bref, coutez votre corps, anticipez les efforts produire et, une fois encore,
rappelez-vous le but que vous vous tes fix ! Etre le premier ou s'amliorer
doucement sans se blesser !

4.5 Quels sont les moyens pour valuer un effort ?

Le test Gacon 45/15 :
Ce test progressif et maximal se ralise sur terrain plat sous forme d'aller-retour
en course avec des paliers qui se composent d'une phase active de 45 secondes
suivie d'une pause de 15 secondes, qui en plus d'accorder une petite
rcupration donne le temps de se repositionner pour le dpart suivant. Ce test
dure 7 minutes.
Le test conserve l'incrmentation classique de 0,5 km/h par minute, taux de
progressivit des principaux tests arobies. Il se ralise en course, sous forme
"d'aller retour".
Le test de 6 minutes en continu :
Des repres sont donns toutes les minutes. L'lve cherche aller le plus vite
et le plus rgulirement possible. Ce test doit tre ralis plusieurs fois d'affile
pour permettre aux lves de trouver une rgularit de course.
Le test d'Astrand :
Il consiste en une course visant raliser la plus grande distance en 3 minutes.
On calcule la Vitesse Maximale Arobie (VMA) (voir p.40) en ramenant cette
performance une distance courue en 3 minutes 30. Par exemple, un lve
ralise 600 m en 3 minutes. On calcule VMA en considrant qu'elle est de 600 m
en 3 minutes 30, soit 600 divis par 3,5 et multipli par 60, ce qui donne : 10,3
km/h.
Le test de Vaussenat et Trouillon :
Il consiste en une course effectue sur une piste de 250 m balise tous les 50 m.
En dbutant la vitesse de 8 ou 9 km/h, le coureur soutient l'allure 3 minutes,
puis une pause de 1 minute est effectue pendant laquelle la FC est contrle.
Ensuite, il repart pour 1 palier de 3 minutes une allure augmente de 1 km/h.
L'allure critique est tablie quand le coureur ne peut plus suivre le rythme
impos.

18

Le test de Lger Boucher :

(6)

Il se ralise en paliers de deux minutes en continu. Le parcours est balis tous

les 50 m.
Le test de Lger Boucher - dtail : c'est le plus connu de tous ces tests.
Il est aussi appel Test sur Piste de l'Universit de Montral (TPUM). Il s'effectue
le plus souvent sur une piste balise de cnes tous les 50m. Le principe est
simple. Une personne ou un magntophone envoie des signaux sonores. Ces
signaux reprsentent une vitesse. A chaque signal, le coureur doit se trouver au
niveau d'un plot. Progressivement, la vitesse est augmente. Le coureur
s'efforce de suivre jusqu' ce qu'il n'y arrive plus. La vitesse entirement tenue
laquelle il abandonne reprsente sa VMA.
Le test Berthoin et Gerbeaux :
C'est un test adapt du Lger Boucher avec des repres plus frquents pour
mieux correspondre un besoin scolaire. Le parcours est balis tous les 25 m.
Le James test :

(8)

Excut rgulirement, (tous les 3 mois), il montre l'volution et les progrs de

l'lve.
Le James test est un test de course d'intensit progressive par paliers de 2
minutes avec une rcupration de 30 secondes entre chacun. Pendant cette
priode d'arrt, l'lve peut noter ses frquences cardiaques stabilises lors des
diffrentes vitesses. Les lves suivent un rythme impos par le professeur, qui
les guide dans leur progression pour adopter la bonne vitesse. ( chaque bip
du professeur ils doivent se retrouver dans une zone dlimite par 2 cnes
espacs de 5 mtres). L'preuve dmarre en marchant 6km/h pour se
terminer au maximum des possibilits de l'lve (VMA).

Cardio d'Identit Femmes

AGE

60%

70%

80%

80%

90%

90%

100%

10
15
20
21 23
24 26
27 29
30 32
33 35
36 38
39 41
42 44
45 47
48 50
51 53
54 56
57 59
60 62
63 65
66 68

130
127
124
122
121
119
117
115
113
112
110
108
106
104
103
101
99
97
95

151
148
144
143
141
139
137
134
132
130
128
126
124
122
120
118
116
113
111

173
169
165
163
161
158
156
154
151
149
146
144
142
139
137
134
132
130
127

173
169
165
163
161
158
156
154
151
149
146
144
142
139
137
134
132
130
127

194
190
185
184
181
178
176
173
170
167
165
162
159
157
154
151
149
146
143

194
190
185
184
181
178
176
173
170
167
165
162
159
157
154
151
149
146
143

216
211
206
204
201
198
195
192
189
186
183
180
177
174
171
168
165
162
159
19

Nom:
Prnom:
Anne de naiss.
Sexe:
Puls Max thorique:
Puls Max de terrain:

KUYPERS
Eddy
1954
M
163

Nom:
Prnom:
Anne de naiss.
Sexe:
Puls Max thorique:
Puls Max de terrain:

Cardio-identit
Endurance
Fondamentale
Rsistance

60%
98

Douce
Rsistance
Dure

70%
114
80%
130
90%
147

KUYPERS
Delphine
2002
F
217

Cardio-identit
80%
130
90%
147
100%
163

Endurance
Fondamentale
Rsistance

60%
130

Douce
Rsistance
Dure

70%
152
80%
174
90%
195

80%
174
90%
195
100%
218

JAMES club ASBL 2011 tous droits rservs

4.6 Quels sont les outils pour valuer un effort ?

4.6.1 Le nomogramme
Il s'avre tre un outil prcieux. Il porte en effet sur la performance
accomplie ainsi que sur le niveau d'habilit (correspondant la ralisation
motrice travaille). Dans ce cas, la note est calcule en faisant la moyenne
des deux facteurs et valorise donc les efforts accomplis.

Performance

Note

Niveau d'habilit

++

-+

Note
obtenue

Exemple de nomogramme, Delignires, 2000

20

4.6.2 Le cardiofrquencemtre
C'est quoi ? Cet accessoire mesure
la frquence cardiaque. Il est
compos dun appareil metteur,
ceinture place autour du thorax
comprenant des lectrodes destines
capter les battements du cur, et
dun rcepteur fix au poignet ou sur
un guidon.
Comment s'en servir ? Pour
fonctionner, le cardiofrquencemtre
a besoin de connatre certains
paramtres
concernant
son
utilisateur : poids, ge, sexe, taille,
mais aussi les objectifs que celui-ci sest fix (dure et intensit de
lentranement).
A quoi sert-il ? Il sert valuer lintensit de leffort instantan fourni et
permet ainsi de grer au mieux son entranement.
En permettant la structuration et la personnalisation de lentranement, le
cardiofrquencemtre rend ce dernier plus efficace. Il contribue la
motivation du sportif en lui apportant des lments objectifs de mesure. Il
favorise la fois le bien-tre et la performance.
Le conseil de l'expert Eddy Kuypers : C'est le seul moyen pour grer son allure
et mesurer ses battements cardiaques. Allure idale pour la sant : 60-80% de
sa FCM.

Particularits chez lenfant et consquences pdagogiques :

Ladaptation cardiorespiratoire leffort est plus rapide chez lenfant (une 3
mn) : de ce fait le systme arobie se met en route plus rapidement et les
systmes anarobies sont moins sollicits.
Consquences pdagogiques : on peut utiliser sans aucun problme des vitesses de
course maximales (100% de la VMA) et supramaximales (jusqu 120% de VMA)
sous forme de rptitions trs courtes. Ces exercices sont tout fait en relation
avec les possibilits physiologiques de lenfant et vont lui permettre de progresser
rapidement.
La frquence cardiaque maximale est plus leve chez lenfant que chez ladulte
: elle oscille entre 200 et 220 puls/mn, de mme au repos, elle est plus importante.
Cela est d, dune part, la longueur des fibres cardiaques, qui est plus courte chez
lenfant que chez ladulte, et dautre part, aux cavits cardiaques plus petites du
cur de lenfant.
Dans les efforts de type arobie (80 120% de VMA), lenfant produit bien
moins dacide lactique (voir annexes p.38) que ladulte. Cette faible production
dacide lactique, mme si elle gne la poursuite de lexercice de course en limitant
la puissance de course, ne parat aucunement dangereuse pour lenfant. Cest, au
contraire, un facteur de scurit permettant darrter leffort si celui-ci savre trop
lev pour lorganisme.
Consquences pdagogiques : on peut, sans aucun danger pour lenfant, utiliser
des intensits de course leves par rapport sa VMA contrairement certaines
croyances, sans fondements scientifiques, qui circulent.

21

Aprs un effort de type arobie, lenfant rcupre plus vite que ladulte :
limination plus rapide du CO2 dans les tissus musculaires grce une rgulation
plus rapide du systme circulatoire, frquence cardiaque revenant plus vite son
niveau initial, limination plus rapide des dchets par lorganisme.
Consquences pdagogiques : lenfant semble mieux quip que ladulte pour
rcuprer vite suite des exercices rpts forte puissance arobie (100 120%
de VMA). Au contraire dans le cas defforts faible puissance arobie (60 90% de
VMA), lenfant rcupre moins bien et ces efforts sont plus difficiles soutenir
psychologiquement pour lui. Cela est en contradiction avec les pratiques scolaires
actuelles qui ont tendance privilgier un temps deffort long et peu intense

Pourquoi calculer la VMA ?

- Pour donner des repres individuels tous les lves d'une classe.
- Ces repres peuvent s'valuer en distance (nombre de plots) ou en temps
(temps de passage au tour).
- La VMA de chaque lve servira de base au calcul de l'allure de course.

4.7 Comment grer son entranement ?

On considre gnralement 3 paliers dentranement. Ces paliers ou zones
correspondent des plages de frquences cardiaques calcules partir de la
frquence cardiaque maximale (FCmax) du sportif. Ces valeurs sont assez
arbitraires et peuvent varier dune mthode lautre et surtout dun individu
lautre. Lentranement du sportif seffectue selon ces plages deffort.
1re Zone - Zone verte : endurance de base ou l'endurance fondamentale
C'est l'allure obtenue dans la plage cardiaque 60-80% de la FC max. Les
bnfices de cette allure sont multiples. D'une part, c'est l'allure la plus bnfique
pour la sant. En dveloppant le volume de la cavit cardiaque et en amliorant la
circulation sanguine (transport de l'oxygne), elle va en effet agir positivement sur
le systme cardiovasculaire. Courir rgulirement dans cette zone rend le coeur
plus souple et amliore ainsi son remplissage. Cette allure de tortue active
galement le systme des graisses comme carburant de l'effort. L'utilisation des
lipides se fait essentiellement entre 60 et 75% de la FC max. Cette zone appele
aussi "endurance lipidique permet de rguler le poids et le taux de cholestrol et
prvient donc les maladies cardiovasculaires. Courir lentement dveloppe aussi une
technique de course moins coteuse au niveau nergtique et permet de courir
longtemps. L'augmentation de la dure des sorties est un signe de progrs,
augmente la confiance en soi et entretient le plaisir et la motivation.

Mot de l'expert Eddy Kuypers : Dans la zone verte, l'lve s'tonne de devoir courir si
lentement et un coureur plus habitu dira mme qu'il se trane vritablement alors
qu'il sait aisment tenir une conversation pendant l'effort sans aucun essoufflement.
Se fier ses sensations personnelles n'est pas une bonne indication pour un coureur
non confirm. On crot tre l'aise mais la frquence cardiaque est pourtant trop
lev (trs souvent 85% et au-del). C'est l'erreur principale du novice et du coureur
dbutant qui pense tre dans la bonne zone, car il sait parler avec aisance !

22

2me Zone - Zone orange : endurance critique de base

La rsistance douce reprsente un effort dont l'intensit varie entre 80 et 90% de la
FC max.
3me Zone - Zone rouge : endurance critique haute
Il faut courir entre 90 et 100 % de la FC max. C'est la rsistance dure.
Ces deux dernires zones musclent le cur et favorisent l'utilisation des sucres
(glycogne) contrairement la zone verte qui brle des graisses.
L'entranement de ces deux allures dveloppe la puissance explosive. Il seffectue
par des efforts courts, mais violents (sprint, VTT, badminton...).

La rpartition idale des zones

Pour progresser sans se brler, il faut rpartir judicieusement les trois allures durant une
sance d'entranement.
La zone verte est l'allure la plus importante. Elle constitue les 3/4 du total de
l'entranement. Les deux autres zones doivent tre, par contre, utilises avec sagesse :
15% pour la zone orange et 5% pour la zone rouge.

Rpartition idale des trois zones

5%

15%

80%

Ne vous mettez pas dans le rouge !

La zone rouge , ou limite anarobie, correspond au seuil partir duquel lapport
sanguin en oxygne est insuffisant pour permettre la transformation du glucose et du
glycogne en nergie utilisable par le muscle. Une autre raction chimique productrice
dnergie intervient alors. Cette raction produit une grande quantit dacide lactique que
les cellules musculaires sont incapables dassimiler.

23

5. Tmoignages

Stphanie Grison : Pour solliciter leur got de l'effort, je travaille sur des situations
pratiques et je persiste jusqu' la russite. Je vois beaucoup de jeunes qui se
contentent de l'approximation et on retrouve ce comportement chez certains dans les
apprentissages dits scolaires .
Je prfre donc leur donner un travail court qui sera correctement men terme et
augmenter progressivement l'effort fournir.
Avant chaque activit, quand on explique la consigne, les jeunes disent pourquoi ils ont
envie de bien faire : pour montrer aux parents, pour le rsultat, pour pouvoir le faire tout
seul ensuite .
Anne Nottelet, professeur d'EPS et entraneur : Le sport
est le domaine par excellence o l'on apprend persvrer et
o l'intrt se dveloppe en le faisant.
Parents ! Ne cdez pas tout de suite quand votre jeune veut
abandonner une nouvelle activit. Faites-le continuer encore un
mois, ensuite, vous rflchirez. Si cela devient une souffrance,
autorisez-le s'arrter. Mais prvenez-le pour la prochaine
activit : quel que soit le sport, il n'y arrivera pas tout de
suite.
J'ai dcouvert le got de l'effort, la main accroche une barre.
Je suis entre comme en religion trs tt dans la Danse.
Avec souffrances, sueur et sang.
Il fallait transcender pour l'Art, le but ultime tant le Beau, l'Art,
la Danse, une Noble cause.
J'ai grandi en pensant qu'il fallait travailler construire sa vie,
pour la russir.
Et heureusement...
Quand j'ai dcid de dmarrer mon activit; je ne vous cache pas que a a t difficile.
Et bien OUI a l'a t, cela l'est encore mais chaque preuve m'a vue grandir et m'a
permis de me construire.
Pour moi, l'effort est devenu synonyme d'instruction, de construction et de dpassement
de soi.
J'ai compris que je pouvais tre qui je voulais tre et je me suis promis de fournir les
efforts ncessaires pour se faire.
Depuis, j'ai fait mienne cette citation du Cid de Corneille.
A vaincre sans pril on triomphe sans gloire
Je pense aussi que ce nest aussi pas pour rien que les entreprises actuellement
recherchent des sportifs, pas pour leurs comptences de sportifs, mais pour leur esprit
de comptition, daller de lavant, de savoir grer lchec, de savoir grer les bons
moments comme les mauvais, et de se relever. Je pense que beaucoup de sportifs
savent se relever parce quils lont vcu, parce quils savent ce que cest. Bon dici
dire que dans lentreprise ils sauront se relever chaque fois, a on ne peut jamais
dire, mais ils auront une capacit, une aptitude le faire qui sera plus importante que
monsieur X [P.S., homme, 32 ans, sportif en handball]

24

Germaine Larmon, 86 ans

En tmoigne avec le sourire Germaine Larmon, 86 ans : Souvent, trs souvent,
dans mon enfance, se souvient-elle, on me disait : Tu nes vraiment pas
courageuse. Je ne comprenais pas ce que cela signifiait le mot courage. Javais
droit des leons de morale sans fin : Ce nest pas bien de se laisser aller comme
cela, de ne pas faire defforts, de pleurer au moindre mal, de ne pas prendre sur
toi Tu as tout pour tre heureuse.
Mais voil, celle qui, aprs avoir travers des preuves comme tout un chacun, est
devenue une vieille femme heureuse et audacieuse en bien des domaines (voyage,
engagement politique et associatif).

L'estime de soi
Jeune fille, 15 ans
Depuis quelques annes je ne me sens pas trs bien dans ma peau. En fait, il y a
diffrentes raisons. Premirement, parce que les gens de ma classe me disent que
je suis bte et que je mhabille comme une petite fille. Du coup, je me sens triste,
je me sens moche.
En fait, plus le temps passait, plus je me disais quils avaient raison et je me
sentais de plus en plus mal.
Mais depuis cet t, beaucoup de choses ont chang. Je suis partie un mois
ltranger pour les vacances et depuis je me sens beaucoup mieux. Les gens de lbas mont fait plein de compliments, mont dit que jtais super jolie et mont mme
donn des conseils pour que je devienne encore plus jolie.
Alors je me suis dit que ce que disent les gens de ma classe nest pas forcment
vrai et que cest peut-tre juste parce quon ne sentend pas trs bien.
Je pense quil faut faire attention de ne pas croire tout ce que les gens disent.
Parfois, les autres disent des mchancets juste pour nous blessersans que ce soit
forcment vrai. Limportant est que je maime moi-mme.

Je suis persuad que le sport est un lien considrable pour insrer les jeunes
dans la vie professionnelle. Jen suis persuad parce que je lai vcu moi-mme.
Javoue qu'tant jeune jtais un petit chaud, je ntais pas un garon gentil, javais
fait quelques btises on va dire entre guillemets. Et cest vrai que pour moi la boxe,
a ma aid, a a contribu me canaliser, canaliser dj toute lnergie que je
mettais nimporte comment et toutes les petites conneries que je faisais. Ca ma
aid apprendre les rgles de la vie . Homme, 25 ans, employ, pratique de la
boxe haut niveau.

25

6. Trucs et astuces

Regarde ce que tu as et ce que tu es plutt que ce que tu nas pas et ce que tu

nes pas !

Ne te compare pas aux autres et ne les envie pas. Lherbe nest pas plus verte
ailleurs. Mme si cest difficile croire, tout le monde a des soucis et ne saime
pas tous les jours !

Regarde-toi avec un regard bienveillant. Tu es la personne avec laquelle tu as

vcu, tu vis et tu vivras le plus longtemps dans ta vie !

Garde bien en tte tous les trucs quutilise ta petite voix intrieure pour te
saboter. Tu peux imprimer Les 10 trucs de la voix saboteuse et relire ce texte
lorsque tu doutes de toi.

Les 10 trucs de la voix saboteuse

La plupart des gens ont dans leur tte une petite voix qui les juge, les dstabilise
et essaie de mettre des obstacles sur leur chemin. Nous appellerons cette voix,
la petite voix saboteuse.
Est-ce que tu l'entends parfois te dire que tu n'es pas assez ceci ou cela pour
russir? Cette petite voix peut russir te blesser et te faire douter de toi mais
tu peux apprendre dmasquer ses trucs pour ne plus te laisser casser :
1. Qui ne gagne pas perd ! La petite voix saboteuse est trop exigeante. Par
exemple, si tu as eu une bonne note mais que tu nes pas le meilleur ou la
meilleure, elle te dira que tu es nul(le). Ne te laisse pas avoir ! Russir ne veut
pas forcment dire tre en tte !
2. Tu n'y arriveras jamais... La petite voix saboteuse cherche souvent te faire
croire que tu ny arriveras pas. Du coup, si tu narrives pas obtenir tout de suite
ce que tu veux, elle te fera croire que tu ny arriveras jamais et que cela ne vaut
mme plus la peine dessayer. Mais elle a tort. La plupart du temps, cela sert
quelque chose de persvrer.
3. Tu ne vaux rien. La petite voix saboteuse attire toujours ton attention sur tes
dfauts pour te convaincre que tu ne vaux rien. Apprends diriger ton regard
sur tes bons cts et tu constateras que tu as plus de qualits que de dfauts.
4. C'est de ta faute. La petite voix saboteuse a tendance te rendre responsable
de tout ce qui va mal. Tu es certes responsable de certaines choses, mais tout ne
dpend pas de toi. Ne prends pas tout sur toi !
5. Le pouvoir des sentiments ngatifs. La petite voix saboteuse te dit souvent
tu nes pas la hauteur , cest de ta faute , tes moche , tu tranes ,
etc. Ce nest pas parce que tu ressens ces motions ngatives qu'elles sont vraies.
Ce que tu penses de toi ne correspond pas forcment la ralit.
6. C'est grce au hasard. Quand quelquun te fait un compliment ou quand tu
russis quelque chose de bien, ta petite voix saboteuse ne te laisse pas en
profiter. Elle te dit que cest le hasard ou la chance qui t'ont permis de russir.
N'coute pas ta voix saboteuse et flicite-toi de tes succs. Tu en as le
droit et cela te fera du bien.

26

7. En faire tout un plat. Souvent, la petite voix saboteuse exagre les situations et
les rend mille fois pires quelles ne le sont. Le moindre petit incident devient une
catastrophe. Prends du recul ! Tout le monde peut commettre des maladresses, a
n'arrive pas qu' toi. Essaie de prendre les choses avec humour.
8. C'est parce qu'ils ne t'aiment pas. La petite voix saboteuse te pousse souvent
imaginer le pire: quelqu'un rit, elle essaiera de te convaincre qu'on se moque de
toi! Quelqu'un annule un rendez-vous, elle te chuchotera que cette personne n'a
juste pas envie de te voir. Il y a mille raisons pour rire ou annuler un
rendez-vous, ne prends pas tout contre toi.
9. Tout doit tre parfait. La petite voix saboteuse ne se contente pas dun bon
travail, elle exige de toi que tout soit parfait. Nous savons tous que ce n'est pas
possible de tout faire parfaitement. Ne lcoute pas et ne dramatise pas les
petites fautes, mais essaie de ne plus les refaire.
10. Le juge insiste... Souvent, la petite voix saboteuse nous incite nous
comparer aux autres surtout avec ceux qui sont plus beaux, plus forts, et plus
dous. Elle te fait voir tout ce qui te manque et te ferme les yeux sur tes qualits.
C'est important d'tre conscient qu'on se juge souvent plus svrement que les
autres.
Attendrais-tu de tes
Ce serait ennuyeux !

ami(e)s

qu'ils

ou

elles

soient

toujours

parfait(e)s?

27

7. Conclusions

La connaissance ne vient pas sans effort. On le comprend propos de lapprentissage

dune langue, dune discipline sportive. Pour apprendre le japonais, la mdecine, la
musique, on doit investir du temps et de lnergie.
Il faut trouver des supports concrets qui suscitent la motivation du jeune prolonger son
effort.
Encourageons-le ! Montrons-lui qu'on a confiance en lui, en sa capacit vaincre tel ou
tel obstacle. On l'aidera ainsi augmenter sa confiance en lui (pour quil se sente capable
de russir). Redonnons-lui le sens de lhonneur et de la fiert !
Leffort c'est quelque chose qui permet de progresser, c'est quelque chose qui est
intressant parce que ce nest pas forcment facile. L'effort amne beaucoup de
satisfaction personnelle, beaucoup de satisfaction raliser des choses. L'effort est
facteur d'estime de soi.
Il est paradoxal de constater que si une nergie importante a t consacre durant ce
sicle librer lhomme des contraintes physiques ncessaires son travail et ses
dplacements ; le sicle prochain, il devra srement sattacher rhabiliter leffort
musculaire, le mode de vie hypocintique ne semblant pas lui convenir.
Il est important d'aider patiemment tous jeunes :
- accepter quil est normal de ne pas tout savoir,
- accepter lchec, sentraner, sexercer pour atteindre le but fix,
- couter les personnes qualifies ou exprimentes,
- se forcer, pour accder la pratique de leffort pour dpasser la difficult.
Loin d'tre une question de morale, c'est une question pragmatique. Reste que le sens du
travail n'est pas facile inculquer ! Les adultes y consentent parce qu'ils poursuivent des
objectifs. Les jeunes, eux, vivent dans le prsent : pourquoi s'obliger apprendre pour
obtenir des choses meilleures plus tard ? a ne s'ordonne pas, a s'exerce en y tant
confront chaque jour, et bien avant la pradolescence. Cet apprentissage demande
beaucoup d'efforts aux parents ! Il faut prendre du temps et accepter d'aller au conflit
pour donner rgles et obligations, expliquer, surveiller, exiger...
Que faudrait-il dautre encore nos jeunes pour quils regardent la vie, qui est la leur,
avec srnit et courage ?
Sans doute ont-ils besoin de lexemple dadultes eux-mmes combatifs et se montrant
heureux de leurs petites victoires gagnes par leffort.
Courage, volont, dtermination et dpassement de soi participent pleinement la
dfinition de leur identit personnelle et professionnelle.

PRENEZ DE BONNES HABITUDES DES MAINTENANT !

TOUTE VOTRE VIE ON VOUS DEMANDERA DE FAIRE DES EFFORTS !

28

Fiches Thoriques

1. Expressions images ?
Cherche plusieurs expressions qui te font penser l'effort !
Exemples :

Etre bloc
Etre crev
La loi du moindre effort.
Aprs l'effort, le rconfort.
Efforts qui convergent vers un mme rsultat.
Au bout (ou terme) de dix ans d'efforts.
Au prix d'un effort.
Quels que soient les efforts faire.
Cela lui a cot bien des efforts.
Joignons nos efforts !
Accentuer son (ou ses) effort.

2. Recherche de synonymes de l'effort

Exemples :

1. tension: contention, application, peine, travail, sacrifice, volont,

concentration, attention.
2. violence: force, lutte.

29

3. Recherche des qualificatifs de l'effort

Exemples :

Grand lger - dernier - vain - inutile violent petit dernier

suprme moindre - gros accompli
Effort musculaire, physique, dsespr, intellectuel.
Effort humanitaire, soutenu, intense, surhumain, considrable.
Effort terrible, pcuniaire, prolong, moteur, excessif.
Effort collectif, pnible.
Efforts mal centrs, excessifs, inutiles.

4. La bonne formule
Fait correspondre les phrases de La voix saboteuse la petite voix
intrieure .
La voix saboteuse

La petite voix intrieure

1. Tes vraiment nul(le)

a. Limportant, cest dessayer

2. Les autres font mieux !

b. Ne perds pas courage. Tu vas y arriver

3. Cest grce au hasard

c. Tu as beaucoup de valeurs. Aides-les

grandir

4. On se moque de toi

d. Cela ne dpend pas que de toi

5. Tu ny arriveras jamais

e. Tu sais que tu peux tamliorer

6. Tu nes pas la hauteur

f. Quand je veux, je peux !

7. Tu pourrais faire mieux !

g. Lerreur est humaine ; Chacun(e) a droit

lerreur.

8. Cest de ta faute

h. Celui qui essaie de te faire mal taide

grandir Ragis bien

9. Qui ne gagne pas perd

i. Tu as dj fort bien russi et tu peux

encore tamliorer

10. Tu ne vaux rien

j. A chacun(e) ses qualits

30

5. Organisation d'une journe PERSEVERANCE

Raliser des affiches sur ce thme

Inviter un sportif de haut niveau (paralympique) qui pourrait tmoigner

sur ce thme

Ralisation de lactivit Laisse ta trace qui proposerait aux lves

dinscrire un mot dencouragement sur une banderole et qui pourrait tre
affiche dans lcole tout au long de lanne scolaire.

Rdiger une lettre aux parents expliquant l'organisation d'une

PERSEVERANCE.

journe

31

6. Mots entrecroiss
CE QUIL FAUT POUR ETRE BIEN DANS SA PEAU !

1.

3.

4.

5.

6.

N
T
T

2.

C
7.

Dfinitions
1. Pour atteindre mon but, je dois en faire preuve
2. Ce que je dois avoir vis--vis des autres et de la nature
3. Ce que je ressens dans un endroit protg
4. Sentiment quon prouve pour ceux quon apprcie beaucoup
5. Sentiment de faire partie dun groupe
6. Ce qui fait que tu es diffrent dun autre
7. Indispensable pour tre amis.

32

7. Phrases complter
Respect des diffrences
Chacun de nous a une personnalit _________. Nous sommes tous diffrents et
cest ce qui nous rend tous importants. Chacun a quelque chose de _________
en lui et quelque chose dintressant exprimer et connatre. Nous avons tous
des points forts et des points faibles. Je suis peut-tre ____________ que toi
dans certains domaine, mais, tu peux me montrer plein de belles choses dans
dautres domaines.
Nous avons tous une grande _________ et nous devons nous accepter tel que
nous sommes. Jai des gots, des qualits et des dfauts qui sont diffrents des
tiens. Par contre, nos personnalits runies peuvent se complter et former une
___________ quipe. Seulement, pour arriver une telle complicit il faut
respecter nos __________, sexpliquer clairement nos dsirs afin de bien se
comprendre. Ainsi nous serons bien, toi et moi, dans notre tte, dans notre cur
et dans notre corps. Chacun sera en harmonie avec soi-mme et avec les autres
tout en gardant sa propre _____________.
CONSIGNE :
Remplis les espaces avec les mots suivants :
* meilleur
* identit
* valeur

* positif
* magnifique

* diffrences
* unique

SOLUTIONS
Chacun de nous a une personnalit unique. Nous sommes tous diffrents et cest ce qui
nous rend tous importants. Chacun a quelque chose de positif en lui et quelque chose
dintressant exprimer et connatre. Nous avons tous des points forts et des points
faibles. Je suis peut-tre meilleur que toi dans certains domaines, mais, tu peux me
montrer plein de belles choses dans dautres domaines.
Nous avons tous une grande valeur et nous devons nous accepter tel que nous sommes.
Jai des gots, des qualits et des dfauts qui sont diffrents des tiens. Par contre, nos
personnalits runies peuvent se complter et former une magnifique quipe.
Seulement, pour arriver une telle complicit il faut respecter nos diffrences,
sexpliquer clairement nos dsirs afin de bien se comprendre. Ainsi nous serons bien toi
et moi, dans notre tte, dans notre coeur et dans notre corps. Chacun sera en harmonie
avec soi-mme et avec les autres tout en gardant sa propre identit.

33

8. Tests
As-tu une bonne estime de toi ?
Acceptes-tu tes bons et tes mauvais cts ?
Coche une apprciation pour chaque proposition :
Propositions

Apprciations
Tout
fait
vrai

Vrai

Plutt
vrai

Plutt
faux

Faux

Tout
fait
faux

Je me respecte
Parfois je me sens
compltement incapable
Si je me compare avec
mes copains, je me sens
aussi bien qu'eux
Souvent je me sens nulle
Je suis content(e) avec
moi-mme
Dans l'ensemble je me
sens bien
Parfois je me dis que
j'aurais mieux fait de ne
pas natre
Parfois je pense que je
ne sais rien russir
Je me trouve tout fait
bien
J'aimerais bien m'aimer
davantage

34

Fiches Pratiques

1/Notion de vitesse
La vitesse est la relation entre lespace et le temps. Courir 100 mtres en 10 sec
correspond une vitesse de 36 km/h. Cest la vitesse moyenne des sportifs de niveau
olympique.
Les lves doivent donc tre amens moduler volontairement leur vitesse de course :
on court vite, on court lentement, on acclre, on ralentit.
Il importe que les lves prennent dj conscience de cette possibilit de moduler leur
vitesse de course; il faut quils soient capables dexploiter ce savoir en fonction de la
tche accomplir : on peut courir vite quand la distance est rduite et le temps
disponible limit; on doit courir plus lentement quand le point atteindre est loign et la
dure de course plus prolonge. Nous entrons ici de plain-pied dans la notion
dorganisation spatio-temporelle.

2/Comment calculer la VMA ?

Matriel :
- Une fiche test VMA (voir tableau p.36) - un chrono et un sifflet
- Une piste avec des plots tous les 25 m

Organisation de la sance

(11)

- Mettre les lves par deux : un

coureur et un observateur.
- A chaque coup de sifflet, les lves
coureurs doivent se trouver au niveau
d'un plot (si ce n'est pas le cas, l'lve
doit s'ajuster : soit acclrer, soit
freiner sa course).
- L'lve arrte de courir
obtient 3 retards d'affile.

lorsqu'il

- L'observateur a la mission de compter

les retards et relve discrtement le
temps chaque arrt. chaque
passage de plot, il met une croix dans la case qui correspond la vitesse de course (voir
tableau ci-dessous).

35

Vous trouverez aussi d'autres fiches de courses en dure sur les

sites suivants :

http://pedagogie.ia84.ac-aix-marseille.fr/webeps/doc/CourseLongue.pdf
http://www.etab.accaen.fr/circocaensud/Ressources_pedagogiques/E.P.
S/modulecourseC2.htm
http://www.endurance38.com/categorie391443.html
http://www.adeps.be/pdf/Cls forme 0.pdf

36

Bibliographie
Rfrences internet
(1)

http://aqn.gq.free.fr/spip.php?article113

(2)

http://www.participaction.com/ecms.ashx/Inspire/PlanforActionFinalFrenchFile.pdf

(3)

http://www.pratique.fr/effets-sport.html

(4)

http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/

(5)

http://www.universalis.fr/encyclopedie/effort-physiologie/

(6)

http://courir.marathon.free.fr/course/entr/test.html

(7)

http://www.maxicours.com/se/fiche/

(8)

http://www.jamesclub.be/jogging/index.php

(9)

http://www.psychologies.com/

(10) http://www.magazine-avantages.fr/education,32.asp1
(11) http://www.lesfouleespelissannaises.com/demi-fond-N1-N2.ppt

Livres
(12) Le courage rinvent de Michel Lacroix - Paris - Ed.: Marabout- janvier 2011
(13) D. Delignires (dir.), Leffort, Paris, Revue EPS, 2000
(14) EPS 297, p.55-57
(15) J-A. Mard, Donner aux lves le got de leffort , in Leffort, Delignires Didier
(Dir.), Paris, Revue EPS, 2000, p.77-90

(16) Physiologie et mthodologie de l'entranement: De la thorie la pratique,

Vronique Billat, De Boeck, 2003 - 224 pages

Revues
(17)

Le got de l'effort in Le Monde de l'Education, n341 (Novembre 2005)

Mmoire
(18) Rconcilier les jeunes avec l'effort physique par le biais d'un art martial noncomptitif, Emilie Pcheur (2008-2009) MEM 227

Note de cours
(19) Notes de cours - LKINE 1001 - Formation psychomotrice de base Thierry
Marique, non publi.

37

Annexes
Rappels physiologiques :
1.

L'ATP.(7)
Le muscle ne fonctionne quavec un seul substrat (molcule nergtique) : lATP
(adnosine tri-phosphate).

Quelques notions de base

Une cellule doit trouver l'nergie ncessaire son fonctionnement : celle-ci est
principalement obtenue par dgradation de molcules organiques, c'est le
catabolisme.
Elle doit galement fabriquer les molcules de base (glucides, lipides et protides) :
ce sont les ractions d'anabolisme.
L'ensemble constitue le mtabolisme cellulaire.
Les ractions de dgradation sont dites exonergtiques car elles librent de
l'nergie et les ractions de synthse sont dites endonergtiques car elles en
consomment : l'nergie des premires ractions permet la ralisation des ractions
de synthse.
Ceci n'est possible que si un intermdiaire est capable d'emmagasiner cette nergie
et de la restituer selon les besoins : les molcules d'ATP jouent ce rle
d'intermdiaire.
C'est l'ATP qui, grce des ractions chimiques ordonnes par le systme nerveux,
se transforme en ADP (adnosine di-phosphate).
Cette raction va librer lnergie ncessaire la contraction musculaire.
Malheureusement, il y a peu dATP stock dans les muscles et lors dun effort
important et/ou prolong, lorganisme va devoir en resynthtiser grce la mise en
route de processus physiologiques qui sont au nombre de trois :

le processus anarobie alactique

le processus anarobie lactique

le processus arobie

Par rapport ces processus lenfant ne fonctionne pas comme ladulte : il est
diffrent au niveau de son systme cardiorespiratoire, de son potentiel enzymatique
et de ses capacits de rcupration.

Trois coureurs, trois mcanismes nergtiques

(4)

Selon le type de sport quil pratique, un athlte

peut compter sur trois mcanismes diffrents de
production dnergie pour se mettre en action :
ATP-cratine phosphate (cfr page 41), ATPglycogne et ATP-oxygne. Voyons comment
fonctionne chacun de ces trois mcanismes qui,
au demeurant, peuvent se chevaucher selon le
type deffort command au muscle.

Le sprinter de 100 mtres

La performance quil livre ne dure gure plus

de dix secondes.

L'effort du 100 mtres est trop

bref pour permettre la formation
d'acide lactique dans les muscles.

38

Pratiquement toute lnergie dont il a besoin se trouve dj dans ses muscles,

sous forme dATP et de cratine phosphate

Les muscles se serviront donc de ces ressources sans apport doxygne (en
mode anarobie).

Si les rserves dATP-CP sont puises avant la fin du sprint, les muscles font
appel au glycogne, mais toujours en mode anarobie.

Une petite quantit dacide lactique est alors produite.

Le coureur de 800 mtres

Tout comme le sprinter, il utilisera toutes ses rserves dATP-CP au cours des
10 15 premires secondes de la course.

Comme ces rserves commencent spuiser, les fibres musculaires font appel
au glycogne stock dans le muscle pour le transformer en ATP.

Cette transformation de molcules de sucre sans apport doxygne (en mode

anarobie) produit de lacide lactique.

Cest pourquoi une partie de lentranement du coureur de pointe vise

accentuer son endurance lacide lactique.

Puisque la course dure plus de 100 secondes, le mcanisme oxygne

(arobie) contribue galement la production dnergie.

Le muscle continue utiliser les molcules de glycogne,

transformation se fera grce loxygne contenu dans le sang.

mais

leur

Le marathonien

Certes, le marathonien fera appel aux deux mcanismes anarobiques,

notamment sur le coup de dpart, durant certains dpassements et encore
pendant le sprint final, mais lnergie quil utilisera proviendra essentiellement
du systme oxygne.

Ce systme est plus lent que les deux autres, puisque les lments ncessaires
la production dnergie viennent de sources extrieures aux muscles, dont le
foie.

Sil est plus lent, le mode arobie procure cependant au marathonien tous les
lments ncessaires la production dnergie : le flux sanguin vhicule vers le
muscle de loxygne, du glucose, de mme quun nouveau type de carburant, le
gras, sous forme de lipides.

Pendant le trajet, le marathonien modulera lintensit de son effort. Lorsque

celle-ci sera faible, ce seront surtout les lipides qui serviront produire
lnergie. Inversement, lnergie requise pour un effort plus intense sera
fabrique partir du glycogne. Les boissons nergtiques quil avale en cours
de route sont, notamment, un renfort de glucose.

Des mcanismes superposs

De faon gnrale, nos muscles font appel aux trois mcanismes de production
dnergie (ou dATP) durant la pratique dune activit sportive. titre dexemple, au
cours dun match de basket-ball ou de hockey, les trois systmes se superposent
pour fabriquer de lATP : pendant un saut ou un lancer, les muscles font appel au
mode ATP-CP; si lon suit un adversaire de prs pendant plusieurs secondes, cest
le mode glycogne anarobie qui agit; et, naturellement, le systme oxygne
fonctionne pour lensemble de la dure du match

39

2.

VO2 Max (Volume Maximal Arobie) et VMA (Vitesse

Maximale Arobie)(16)
Nous savons que la frquence cardiaque augmente proportionnellement avec
l'intensit de l'effort et donc la vitesse de course. Paralllement, telle une voiture
consommant son carburant, l'organisme va utiliser de plus en plus d'oxygne pour
brler les diffrents substrats nergtiques1. Ceci pour arriver sa consommation
maximale que l'on appelle le VO2 Max.
Cette VO2 max reprsente la puissance du moteur . Elle constate l'efficacit du
systme cardio-respiratoire capter l'oxygne, le faire circuler vers les muscles
pour tre ensuite utilis par ces derniers. A ce volume correspond une vitesse qui
est la VMA que l'on peut maintenir environ 4 8 minutes.

3.

Acide Lactique
Un muscle en se contractant permet de faire un mouvement ;
il a besoin doxygne pour bien fonctionner sinon il se trouve
en anoxie (pas assez doxygne) et fabrique de lacide lactique
en trop grande quantit ; cest laccumulation dacide lactique
qui entrane la douleur. Et plus le muscle est contract, plus il
fabrique dacide lactique, plus il est douloureux.

L'acide lactique n'est pas la cause de la fatigue

musculaire !
Les Professeurs George Stephenson et Graham Lamb, du laboratoire de recherche
musculaire La Trobe (Melbourne, Australie) ainsi que Thomas Pedersen et le
Professeur Ole B. Nielsen de l'Universit d'Aarhus (Danemark), dans un article paru
dans le journal Science du 20 aot 2004, rvlent que contrairement ce que l'on
croyait jusque l, l'acidit intracellulaire empche la fatigue musculaire.
Les signaux lectriques qui permettent aux muscles de se contracter sont contrls
par des courants d'ions sodium, potassium et chlorure l'intrieur et l'extrieur
des cellules.
Pendant un exercice intense, le potassium migre l'extrieur des cellules et
s'accumule, ce qui a pour effet de rduire les contractions musculaires. Durant de
nombreuses annes, les physiologistes ont attribu cette fatigue musculaire tout
autre chose: l'accumulation d'acide lactique. En 2001, M. Nielsen et son quipe ont
montr que, au contraire, l'acide lactique contrecarrait les effets ngatifs du
potassium.
Rcemment M. Nielsen et Thomas Pedersen, ont dcouvert qu'une diminution du
pH (hausse de l'acidit), un niveau correspondant celui d'un muscle en plein
effort, contrecarrait la rduction de contraction du muscle engendre par le
potassium. En effet, l'acidit permet de court-circuiter les courants d'ions
chlorures qui, lorsque le muscle n'est pas soumis un exercice intensif, a pour effet
d'inhiber les contractions musculaires spontanes, explique M. Nielsen. Ceci
pourrait aussi expliquer pourquoi un chauffement avant un effort physique intense
amliore les performances des athltes, puisqu'il permet d'augmenter le taux
d'acide dans les muscles.
Les aliments riches en potassium : tous les fruits, mais surtout, un classique, la
banane !

4.

Substrats nergtiques
Ces substrats sont : les glucides (ou sucres), les lipides (ou graisses) et les
protines (ou protides) qui apportent de l'nergie. Ces nutriments vont tre
transforms en substrats (voir dossier de travail 2005 : Je cours avec mon poids
de forme ).

40

5.

La cratine phosphate
La cratine phosphate est un compos haute nergie emmagasin dans les
muscles.
Elle est synthtise dans le corps partir de 3 acides amins (mthionine, arginine
et glycine). L'organisme humain en contient environ 120 g. Elle se trouve aussi
naturellement dans l'alimentation comme les viandes (5kg de viande rouge contient
5g de cratine), les volailles et galement les poissons.
Au dbut d'une activit musculaire, l'ATP est consomm en 6 secondes environ. Un
systme de production rapide d'ATP se met en place, en attendant que les voies
mtaboliques s'adaptent la demande accrue d'ATP. L'ADP se couple alors la
cratine phosphate,
Il en rsulte un transfert presque instantan d'nergie et la formation d'une
molcule d'ATP. Une puissance musculaire maximale peut ainsi tre maintenue
pendant 10 15 secondes (sprint sur 100 m).

41