8 FACTORES PARA EL AUMENTO DE LA MASA MUSCULAR:

1,Correcta estimulacin nerviosa.

2, Entrenamiento de alta intensidad.
3,Entrenamientos breves.
4,Entrenamientos infrecuentes.
5,Entrenamientos lentos (intensidad, no velocidad).
6,Entrenamientos progresivos (aumento del kilaje).
7,Correcta biomecnica.
8,Correcto soporte nutritivo.
-,Agregados
1, CORRECTA ESTIMULACIN NERVIOSA:_____
Aplicar una fuerte estimulacin nerviosa.
2, ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD: :_____
Cada serie debe llevar al fallo muscular.
Realizar repeticiones forzadas ms all del fallo muscular.
La serie debe de ser tan intensa que se tenga que sentar a descansar.
3, ENTRENAMIENTOS BREVES: :_____
Es imposible entrenar durante mucho tiempo y con una alta intensidad.
Es un error entrenar en exceso, produce sobre-entrenamiento.
Con intensidad alta, una serie es suficiente, mejor que varias series (realizar superseries).
El tiempo mximo de entrenamiento no debe de exceder de 45, ideal 30
. Realizar de 1 a 3 ejercicios por grupo, y de 1 a 3 series por ejercicio.
El numero ptimo de series a realizar en una sesin debera variar entre 10 y 20,
dependiendo del soporte tcnico (las repeticiones mximas deben de ser 12)
. 1 Rep.max. Si es positiva se pierde un 20-40%, por friccin muscular.
Si es negativa se gana 20-40%.
Si es isomtrica se iguala.
4, ENTRENAMIENTOS INFRECUENTES: :_____
Pocos entrenamientos por semana, entre 2 y 4, ideal 3.
Una periodizacin correcta puede ser:
Dos das de entrenamiento consecutivo.
Da de descanso.
Da de entrenamiento.
Da de descanso.
5, ENTRENAMIENTOS LENTOS: :_____
Realizar repeticiones rpidas es muy fcil, pues hay un componente balstico y de inercia.
Reduciendo la velocidad de repeticiones se ayuda a reclutar mas fibras.
Evitar pegar tirones, con ello rompemos el estmulo nervioso.
La fuerza mxima siempre debe ser al final del movimiento.
Al terminar la contraccin, mantener la contraccin entre 2 y 5".
6, ENTRENAMIENTOS PROGRESIVOS: :_____
La fibra muscular se adapta a cargas mayores.

Se debe pensar en aumentar por mm., no por cm.

Intentar realizar siempre una repeticin ms.
Si se realizan 12 repeticiones correctamente, se incrementa un 5% el peso en el siguiente
entrenamiento.
7, CORRECTA BIOMECNICA: :_____
Cada ejercicio tiene una posicin y una anulacin ptima para conseguir el mximo de estimulacin
muscular.
8, CORRECTO SOPORTE NUTRITIVO: :_____
Llevar una alimentacin y suplementacin adecuada.

AGUJETAS : :_____
Agujetas.- En los musculos existen unos saquitos que contienen calcio. Con el ejercicio se rompen y
se sale el calcio, (recordemos que el calcio participa en la contraccin muscular), en ese momento el
msculo no tiene reservas energticas.
En el momento en que esas reservas se restablecen (24 - 48 horas), en ese punto de la fibra muscular
que se ha salido el calcio se producen pequeas contracciones, que es lo que produce el dolor.
Ese dolor se pasa cuando realizamos el siguiente entrenamiento, por que las reservas energticas
vuelven a bajar.
Provocar siempre una agujeta fuerte no es conveniente, pero tener una ligera sensacin si es
adecuado
. CALENTAMIENTO:_____
Debe constar de 4 partes.
1 Calentamiento general (cardiobascular, 10 minutos).
2 Calentamiento articular (pesos pequeos) 20 - 25 Rep. (15 - 20 %).
3 Calentamiento muscular al 40 %.
4 Calentamiento a llegar al umbral: son series intermedias antes de llegar al fallo
CUANTAS VECES A LA SEMANA ENTRENAR LOS MUSCULOS
Yo recomiendo entrenar todos los musculos solo una vez por semana menos gemelos que serian 2 ,
yo entreno de la siguiente forma:
dia 1: Pierna(cuadriceps,femoral,gemelos)
dia 2: Espalda, biceps, antebrazo
dia 3: Pecho,tricep
dia 4: Deltoides, trapcio, gemelos

Ejercicios mas importantes

y la correcta posicion

-DominadasEs un ejercicio duro pero esencial para desarrollar una espalda

ancha y musculosa. Imprescindible para tener esa figura en V.
La mecnica del ejercicio es bien sencilla, pero su dureza nos
hace cometer ciertas 'trampas' o 'fallos' que restan eficacia al
ejercicio.
Desde la posicin ms baja, partimos con los brazos estirados,
subiendo hasta casi tocar la barra con la nuca, aguantamos la
posicin dos segundos y bajamos lentamente de forma
controlada para volver a subir sin descanso.
OJO: No te balancees. No rebotes. Baja al mximo en cada
repeticin. Si no consigues terminar 8 repeticiones no te
preocupes, con el tiempo lo logrars. Tambin puedes hacer
dominadas al pecho: En este caso levanta la barbilla por encima
de la barra y arquea un poco la espalda para juntar las
escpulas; si no puedes subir la barbilla, basta con acercarla a
cuatro dedos.

-Pull over mancuerna Este es un ejercicio formidable para construir un pecho

voluminoso.
Colcate cruzado en un banco, como indican las imgenes.
Sujeta la mancuerna por la parte interior del disco, con las dos
manos, y desde la posicin mas baja, por detrs de la cabeza,
sube la mancuerna hasta colocarla perpendicular con el pecho.
Es importante que en la posicin inicial bajes la pelvis y
mantengas los codos abiertos, para lograr un mximo
estiramiento de los msculos. Despus, eleva la pelvis, cierra los
codos, y aguanta dos segundos la congestin del pectoral. Baja
lentamente, de forma controlada, al mismo tiempo la pelvis y los

brazos.

-Press banca inclinado En principio el press inclinado est diseado para desarrollar la
parte superior del pectoral, pero la mayora de la gente arquea
la espalda, pasando as todo el trabajo al pectoral inferior que
es ms fuerte.
Mantn las caderas bajas, la espalda pegada a la banca y la
mirada al techo. Con un agarre ancho coge la barra con fuerza y
bjala hasta que esta roce la parte superior del pecho y procura
que los codos apunten hacia atrs para conseguir un gran
estiramiento. Luego empuja la barra hasta llegar arriba, pero sin
bloquear los codos, y contrae conscientemente los pectorales
durante un instante antes de bajar. Recuerda que es el pectoral
superior el que debe hacer el trabajo.

-Aperturas con mancuernas El problema ms frecuente en este ejercicio es que el ngulo que
se utiliza para mover las mancuernas no es el adecuado, porque
se utiliza demasiado peso, convirtindolo en un press.
Son los pectorales y no los trceps los encargados de realizar el
trabajo.
Para hacer las aperturas tmbate de espaldas sobre una banca;
sostn las mancuernas con los brazos estirados por encima del
pecho y las palmas mirndose. Junta las mancuernas para tensar
los pectorales y desciende lentamente a la vez que flexionas
ligeramente los codos bajando por los lados, formando una W. Si
bajas los brazos rectos, crears una tensin excesiva en los
codos, pudiendo lesionarte. Despus realiza un semicrculo para
subir y hacer como si dieras un gran abrazo.
El secreto de este ejercicio es estirar y contraer bien los
pectorales cuando alcanzas la posicin ms baja y ms alta
respectivamente.

-Press deltoides Al realizar este ejercicio es muy frecuente arquear demasiado la

espalda, de forma que disminuye el esfuerzo realizado por los

deltoides y corres el riesgo de lesionarte: hazlo sentado y pega
bien toda la espalda al respaldo del banco. Si al elevar el peso
estiras completamente los brazos, sern los triceps los que
entren en accin dando descanso a los verdaderos protagonistas
del ejercicio.
Si en vez de realizar el press militar haces el press tras nuca,
recuerda que en la bajada la barra slo debe rozar los trapecios,
porque si golpea la nuca puede crear una lesin seria. Protege la
espalda baja con un cinturn.
-Elevaciones lateralesEste ejercicio trabaja la cabeza lateral del deltoides; aunque la
tendencia es hacer que trabaje la cabeza frontal de ste porque
es ms fuerte. Adems se agrava el problema usando demasiado
peso, lo que obliga a usar la inercia.
Para aislar la cabeza lateral del deltoides sujeta las mancuernas
delante de ti, ligeramente inclinado hacia delante.
Levanta lentamente los brazos un poco por delante, de forma
que los codos estn alineados con los hombros, pero no las
manos. Eleva las mancuernas a una altura superior a los
hombros y al tiempo gira levemente las muecas, como si
estuvieras vertiendo el contenido de una jarra.
Aguanta uno o dos segundos la posicin y baja lentamente a la
posicin inicial.
-Curl mancuerna De todos los ejercicios de bceps este es el que se realiza de
forma errnea ms veces.
Sostn las mancuernas con las palmas mirando hacia delante
con los pulgares hacia fuera, los brazos bien estirados y los
codos pegados a los costados.
Lentamente y con una contraccin del bceps sube manteniendo
las palmas hacia delante; los codos apuntan al suelo y no se
despegan de los lados del cuerpo en ningn momento.
Llegando al final del recorrido gira las muecas hacia fuera de
forma que el dedo meique est ms elevado que el resto. En la
parte ms alta congestiona el bceps al mximo durante unos 2
segundos y baja lentamente y de forma controlada.

-Curl barra Casi todo el mundo hace trampa con este ejercicio. La espalda
ha de permanecer recta, los codos inmviles contra los
costados.
No des tirones. No te des impulso con las piernas. No empieces
una nueva repeticin sin haber estirado completamente los
brazos.
Una ligera ayuda en todos los ejercicios est permitida, pero
solo en las dos ultimas repeticiones.
El banco predicador te ayudar a no caer en la tentacin de
hacer ciertas trampas.

-Extensiones con polea La forma correcta de realizarlo es sosteniendo la barra con la

palma de la mano y todos los dedos, incluido el pulgar, por
encima de la barra. Se presiona hacia abajo con las palmas de la
mano y una vez que se han estirado completamente los brazos
aguantamos la posicin durante un par de segundos, para subir
lentamente a una altura no superior al pecho, y bajar de nuevo
sin prdida de tiempo.
Prueba tambin a realizar este ejercicio con una cuerda en vez
de barra, y cuando lleguen al final del recorrido gira las palmas
de las manos hacia fuera y separa un poco los brazos, no olvides
aguantar la congestin un par de segundos.
-SentadillasEs el mejor ejercicio para las piernas si lo ejecutas
correctamente.
Procura mantener la espalda lo ms recta posible mientras
flexionas las rodillas; mira hacia el techo delante de ti. Pon un
bloque de madera de 5 a 10 centmetros, debajo de los talones y
mantn los pies con una separacin igual a la de los hombros; si
los separas ms las caderas entrarn en accin.
Al flexionar las rodillas baja lentamente hasta que tus bajen de
la lnea paralela al suelo, mantn un segundo la posicin y sin
rebotar sube despacio.

No bloquees las rodillas, tus cudriceps ardern.

Lesiones

Si ya hace un tiempo que entrenas con pesos, seguramente que

habrs sufrido algn tipo de lesin, sobre todo en el hombro o en
la zona lumbar.
Si eres aspirante a culturista y acabas de empezar a entrenarte
con ms peso e intensidad y todava no has sufrido, preprate,
porque es algo inevitable.
Por desgracia la misma pasin que te hace entrenar con mucho
peso y gran intensidad, es la misma que te hace cometer errores.
El sobreentrenamiento es un problema frecuente para los
culturistas, a igual que no hacer caso al dolor. Cuando esto ocurre,
las lesiones no tardan en aparecer. El cuerpo tiene un limite.

Hielo
Calentamiento

Estiramiento

Alimentacion

Medico

Analizis de sangre

Descanso

Congestionar musculos opuestos

Aminoacidos

Cartilago de tiburon

Aspirina

LESIONES CRONICAS Y LESIONES AGUDAS

Existen dos tipos de lesiones: las crnicas y las agudas. Las
crnicas son las que se producen por el uso y el abuso de una
articulacin o un msculo.
Son producto del uso. Un culturista que machaque una
articulacin, realizando el mismo ejercicio durante varios aos,
puede causar una lesin tan dolorosa que obligue a moderar el

entrenamiento o abandonarlo definitivamente.

Una sobrecarga continuada puede causar varios tipos de
bursitis, tendinitis y lesiones. No solo los atletas las sufren,
tambin las personas que desarrollan algn tipo de trabajo
sedentario.
La Tendinitis es la inflamacin de un tendn. Los tendones son
gruesas cuerdas fibrosas por las que los msculos se insertan en
los huesos. Su funcin es transmitir la fuerza generada por la
contraccin muscular para el movimiento de los huesos.
La Bursitis es la inflamacin o irritacin de una "bursa", que son
pequeas bolsas con lquido sinovial, situadas entre el hueso y
otras estructuras mviles como los msculos, la piel o los
tendones y facilitan un desplazamiento suave de estas
estructuras. Tanto los tendones como las bolsas se sitan
prximos a las articulaciones, por lo tanto, la inflamacin de
estas estructuras es percibida por quien la sufre como dolor
articular.
Las lesiones agudas, por el contrario, son repentinas y graves.
Tropezarse y romperse una pierna, es una lesin aguda, tambin
lo son los desgarros musculares sbitos.
El problema surge en una sola serie, aunque lo mas seguro es
que sea por no hacer caso de un dolor en una determinada
articulacin o msculo, y continuar entrenndose hasta que el
tendn o msculo alcanza su limite y lo rebasa.
Los culturistas son proclives a las lesiones tanto crnicas como
agudas, debido a la naturaleza repetitiva del entrenamiento con
pesos y al esfuerzo que realizan en el gimnasio. Otro problema
es la ejecucin frecuente de determinados ejercicios como el
press de banca con agarre ancho, remo al cuello, arrancadas de
potencia, press tras nuca, press francs, las dominadas con
agarre extra ancho, fondos con agarre ancho, pulover pesado,
elevaciones laterales con giro excesivo.
Rebotar al hacer sentadillas con mucho peso, hacer sentadillas
sissy o sentadillas hack pesadas con los pies en la parte inferior
de la plataforma, puede suponer demasiada carga en las
rodillas.
Redondear la espalda en los pesos muertos, o en el remo
inclinado, carga demasiado la espalda baja y las caderas.
En general si pones demasiado peso y te pasas al hacer
trampas, ests condenado a una lesin.

Tambin puedes pillarte la mano al dejar la barra o la mancuerna

en el soporte. Puedes tropezar y romperte una pierna, o caerte
una pesa en el pi.
Sin duda la zona que ms lesiones sufre es la articulacin
esfrica del hombro, que es muy vulnerable al estrs y la
degradacin si se realizan ejercicios inadecuados o se utiliza
demasiado peso en determinados movimientos.
El problema es el pinzamiento que se produce cuando los
nervios, los tendones, los msculos, los ligamentos o las bolsas
quedan aprisionados en el punto de contraccin de una
repeticin.
Seria demasiado extenso tratar todo lo que deberas saber sobre
las lesiones, sobre todo las del hombro, en esta pgina.
Adems, puede que sea demasiado tarde, ya sufres una lesin
de hombro, mueca, codo, rodilla, o algn tendn. He aqu unos
consejos.
HIELO
Para la tendinitis, bursitis y codo del tenista agudo, coloca hielo
en la zona afectada e intenta realizar un estiramiento suave.
El hielo reduce la inflamacin y evita las adherencias. Envuelve
una bolsa de hielo en una toalla y aplcatelo sobre la zona
daada.
Cuando empieces a mejorar, alterna con paos calientes, mejora
la circulacin y alivia los msculos rgidos y doloridos.
arriba
CALENTAMIENTO
Calienta bien antes de levantar peso con la zona daada. Haz
unas series con muy poco peso y muchas, muchas, repeticiones.
Dedica un par de minutos a estirar el msculo. Que no te d
vergenza calentar con mancuernas de un kilo, o con la barra
vaca, sin peso. A m me ha dado excelentes resultados realizar
a diario ejercicios con solo un palo.
arriba

ESTIRAMIENTOS
Dedica unos 10 minutos a estirar los msculos con suavidad,
antes y despus del entrenamiento, entretenindote un poco
ms en la zona lesionada. Si te duelen los hombros debes
invertir la mayor parte del tiempo en ellos. Empieza con
suavidad, sin rebotes ni movimientos bruscos. No fuerces el
estiramiento hasta haber calentado bien.
arriba
ALIMENTOS
Si sientes un ligero dolor en la rodilla, mueca o codo, aplcate
un linimento antes del entrenamiento. Tambin puedes utilizarlo
antes de ir a la cama. Estas pomadas calientan la zona
lesionada. Una vez caliente y estirada la zona, colcate una
proteccin para reforzar la articulacin y reducir la tensin. Para
la espalda baja te recomiendo que te apliques la pomada y te
coloques una faja de neopreno. Eso mantiene el calor y da un
pequeo refuerzo. Ajusta despus el cinturn de entrenamiento
sobre la faja de neopreno para tener una proteccin adicional.
arriba
ACUDIR AL MEDICO
Si sufres una lesin consulta a un mdico deportivo o a un
fisioterapeuta inmediatamente. Mientras ms tardes ms
empeorar la lesin. Existen multitud de tratamientos:
ultrasonidos, masajes, estiramientos, acupresin, hidroterapia,
estimulacin elctrica, etc. El mdico determinar cual es el ms
apropiado. Cuando hay problemas, lo mejor es consultar a un
profesional.
arriba
ANALISIS DE SANGRE
Si sientes dolor en las articulaciones o te despiertas por la
maana con las manos rgidas, molestias en los codos, y dolor
en manos y muecas que no desaparecen, hay que realizar un
anlisis de sangre para detectar posibles problemas
reumatoides. Tambin debera revisarse la velocidad de
sedimentacin.

arriba
DESCANSO
Si la lesin es lo bastante grave, tomate una semana o dos de
descanso para que el cuerpo inicie el proceso de recuperacin.
Es mejor perder un par de semanas de entrenamiento, que
arriesgarse a empeorar una lesin. Si puedes seguir entrenando,
experimenta y busca si hay algn ejercicio que puedes hacer sin
aumentar el dolor en la zona lesionada.
Es posible que no puedas hacer un press tras nuca, pero s unas
elevaciones laterales. A veces los problemas de hombros son el
resultado de un desequilibrio muscular. Los deltoides frontales
ganan fuerza con el press de banca, el inclinado, los fondos y el
press de hombros, que los deltoides laterales y los posteriores
se convierten en vulnerables.
Lo mismo sucede con los femorales y la espalda baja.
Si desarrollas en exceso una parte, puede que ests, preparando
el terreno para una lesin en la zona que no trabajas.
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CONGESTIONAR LOS MUSCULOS OPUESTOS
Intenta trabajar las partes opuestas o antagonistas antes de
entrenar un msculo. Por ejemplo: si tienes previsto hacer
pecho, no solo has de hacer un par de series de calentamiento
de press de banca antes de empezar a mover peso de verdad,
sino que debes hacer lo mismo con un par de series de jaln
para los dorsales.
Aplica este mismo principio a todos los msculos que desees
trabajar. Las series de calentamiento de los msculos
antagonistas no deben de ser pesadas. Solo se pretende
calentar la zona, lubricar las articulaciones y hacer fluir la
sangre.
arriba
AMINOACIDOS
Cuando sufres una lesin de cualquier tipo, el cuerpo necesita
ms protenas y nutrientes para iniciar el proceso de
recuperacin. De este modo aumenta de un 25% a un 50% tu

consumo de protenas.
Unas cpsulas de aminocidos y unos comprimidos de hgado
desecado, es una buena forma de mantener un aporte de
protenas a la zona afectada. Aumenta tambin el consumo de
vitaminas, calcio, magnesio, manganeso y antioxidantes.
arriba
CARTILAGO DE TIBURON
El cartlago de tiburn es muy til para mitigar los problemas
artrticos, la artritis reumatoide, y la tendinitis. Reduce el dolor,
la hinchazn, la inflamacin, y estimula la accin de los glbulos
blancos, lo que ayuda al organismo a combatir las infecciones y
reducir el tiempo de recuperacin.
arriba
IBUPROFENO O ASPIRINA
Toma ibuprofeno o aspirina, lo que toleres mejor, antes y
despus de los entrenamientos y antes de acostarte por la
noche. Con sus efectos antiinflamatorios, no solo te reducir la
inflamacin, adems reducir el dolor. El mdico te dir cual es
la dosis adecuada para ti. Esta puede ser de hasta seis
comprimidos al da.
Sin embargo el consumo a largo plazo de la aspirina, puede
irritar el estomago y causar hemorragias rectales. Esto no
sucede con el ibuprofeno.