Prof.

Roberto Calcagno

DIETA METABOLICA – EVO DIET - ALIMENTAZIONE E GRUPPI SANGUIGNI

Brevi cenni di storia dell’evoluzione
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Alimentazione
Nel Paleolitico e Mesolitico gli esseri umani furono cacciatori-raccoglitori. Gli studi moderni indicano che i due terzi del fabbisogno di calorie degli esseri umani dell'Età della Pietra era ricavato dalla carne. Si ritiene che il consumo di lipidi fosse paragonabile a quello odierno, ma con un diverso rapporto fra Omega-6 e Omega-3 (circa 3:1 contro il 12:1 dell'uomo moderno).

L’importanza di un corretto rapporto tra omega 3 e omega 6
EICOSANOIDI BUONI - Inibiscono l’aggregazione piastrinica
-

EICOSANOIDI CATTIVI - Favoriscono l’aggregazione piastrinica
-

vasodilatatori antinfiammatori

vasocostrittori favoriscono l’infiammazione

controllano la proliferazione cellulare
-

aumentano la proliferazione cellulare

migliorano la funzione immunitaria - sopprimono la funzione immunitaria

I meccanismi energetici
Fare Aerobico clic per modificare stili del testo dello schema Secondo livello ● Terzo livello ● Quarto livello ● Quinto livello

Anaerobico

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insulina

trasformazione in grassi immagazzinamento

Range Gr 0,8 / 1 glicemico di plasma per 1 lt

glucagone

Conseguenze del non adattamento agli alimenti
Infiammazione cronica con:
Danni autoimmuni Indebolimento del sistema immunitario Problemi cardiovascolari Diabete Problemi articolari Allergie Intolleranze Tumori povertà di macro e micro nutrienti

Alterazione dell’equilibrio acido basico
I sintomi avanzati dell’acidità del corpo.
Morbo di Chron Difficoltà di apprendimento Artrite reumatoide Leucemia e varie forme di cancro Schizofrenia Lupus Sclerosi multiple Tubercolosi

La sindrome X o sindrome metabolica o di Reaven
Sindrome da insulino resistenza ad elevato rischio Elevato livello di Age Insieme di fattori: stile di vita, alimentazione, sovrappeso, eccesso di colesterolo ldl e carenza di hdl, eccesso di trigliceridi, age elevata, iperuricemia, ipertensione arteriosa. Mortalità elevata

La dieta Paleolitica ( Dr. Loren Cordain)
La dieta paleolitica, chiamata anche dieta delle caverne, intende riproporre il tipo di alimentazione che caratterizzava le popolazioni umane vissute nel periodo precedente la scoperta dell'agricoltura, avvenuta circa 10.000 anni fa. Per circa due milioni di anni, gli uomini trassero sostentamento da caccia, pesca e raccolta di vegetazione spontanea e bestioline; a sostenere la dieta paleolitica è pertanto l'assunto che a livello genetico e fisiologico l'uomo non ha subito grossi mutamenti dal paleolitico ad ora, sebbene si sia assai evoluto dal punto di vista culturale, tecnologico e scientifico.

Cosa si può mangiare?
Carne: - Bianca - Rossa (ad eccezione del maiale) - Cacciagione e selvaggina Pesce: - azzurro (salmone,tonno,sgombro,halibut) - Crostacei e molluschi Verdura: - Tutta la verdura prediligendo sempre quella con il più basso IG (indice glicemico) Frutta: - Vale lo stesso discorso che per la verdura,scegliere sempre quelle con il più basso IG Condimenti: - Olio extra vergine d’oliva - Olio di lino - uova e frutta secca in quantità moderata.

Come si imposta una paleodieta?
L’impostazione è piuttosto canonica con 6 ma anche 7 pasti al giorno,dipende dalle abitudini. Fondamentale è mantenere la dieta ipocalorica e scegliere sempre frutta e verdura con basso IG. Per quanto riguarda le percentuali di macronutrienti, non vengono fissate in modo preciso (come avviene per esempio nella Dieta Zona) ma viene fornito un range: le proteine rappresentano dal 20% al 35% delle calorie, i grassi dal 30% al 60%, i carboidrati dal 20% al 35% delle calorie.Queste sono le percentuali che il dottor Cordain suggerisce.

I VANTAGGI DI QUESTA DIETA SONO:
1) Seguendo il modello paleolitico si introducono con l'alimentazione elevate quantità di vitamine e polifenoli, minerali, antiossidanti, contenuti nella frutta, nella verdura e nelle carni. 2) Inoltre, l'eliminazione degli oli di semi e il consumo abituale di pesce azzurro permette di raggiungere il giusto equilibrio tra acidi grassi omega-3 ed omega-6 3)L'abbondante consumo di verdura e frutta e l'esclusione di cereali e latticini apporta benefici in quanto produce nel corpo un ambiente alcalino, con effetti protettivi per le ossa e la salute in genere.

LINEE GUIDA DELLA DIETA EVOLUTIVA ( G. Cianti)
1. Ciclica e intermittente 2. Priva di cereali e legumi 3. Armonizzata con i picchi ormonali 4. Ricca di proteine animali da fonti magre 5. Moderata di carboidrati e grassi 6. Costituita da cibi che si possono consumare anche crudi, cucinati con estrema semplicità.

La dieta deve essere razionalmente articolata nel corso della giornata
in relazione ai picchi ormonali, più grassi e zuccheri al mattino per il testosterone, più zuccheri a metà giornata con lo zenit insulinico, più proteine alla sera per il GH notturno. Questi ritmi ormonali non sono casuali e costituiscono il risultato di attività e nutrizione ancestrali.

A. B. C. A.

SELEZIONE DEL CIBO PIU’ IDONEO ALL’ANIMALE – UOMO

consumato crudo consumato crudo, ma Carni di ogni tipo, pesce, è stato introdotto molluschi, crostacei, dall’agricoltura in uova intere, verdura, tempi recenti bacche, semi, tuberi,

IDONEO PARZIALMENTE IDONEO NON IDONEO C. Non può essere Può essere E SICURAMENTE PERICOLOSO NEL LUNGO PERIODO B. Può essere

consumato crudo, senza interventi tecnologici oppure li ha comunque subiti
Cereali, legumi, latticini e formaggi, salumi, insaccati, conservati di varia natura, birra, vodka e whisky, cibi preconfezionati, snack, succhi di frutta, sale da cucina, salse, sughi, spezie e condimenti vari Danni autoimmuni, allergie, intolleranze, tumori, povertà di macro e micro nutrienti, eccessivo apporto di zuccheri, grassi, glutine, nitrati, ecc…

Latte vaccino o di altri radici, frutta animali, yogurt, frutta, vino, fermentata grappa e cognac, olio Immediata digeribilità, perfetta assimilazione, d’oliva non dà reazioni autoimmuni, Può causare allergie e intolleranze, allergie, intolleranze oppure non danneggia apportare quantità l’apparato digerente. eccessive di zuccheri. E’ povero di calorie ma ricchissimo di nutrienti.

LE REGOLE
-A

SAZIETA’ SECONDO APPETITO:
-carni

DI RADO CON MODERAZIONE:

PREFERIBILMENT E MAI:

di ogni tipo, pesce, molluschi, crostacei, uova intere, verdura, bacche, semi, tuberi, radici.

latte vaccino o di cereali, legumi, latticini altri animali e formaggi, salumi, preferibilmente insaccati, alimenti conservati di varia intero, yogurt natura, birra, vodka e whisky, cibi intero, frutta, snack, vino, grappa e preconfezionati,sale da succhi di frutta, cognac, olio cucina, salse, sughi, spezie e condimenti d’oliva.
vari.

BENEFICI DELLA DIETA EVOLUTIVA
IMMEDIATI: NEL TEMPO:
resetting del sistema fame - sazietà dimagrimento lento e graduale fino ai sulle reali necessità dell’organismo, livelli fisiologici, aumento della non ci sono limiti all’introduzione massa muscolare, eliminate cellulite calorica, si mangia a sazietà senza e ritenzione idrica, prevenzione soffrire la fame, si eliminano le diete oppure - nel caso fossero già insorte tradizionali, non gonfia la pancia – regressione e controllo delle dopo il pasto, la digestione è rapida e malattie metaboliche senza utilizzo di leggera, sono eliminate sonnolenza e farmaci. Questo se non si sono spossatezza post-prandiali, i livelli di raggiunti livelli troppo avanzati e non energia rimangono elevati e costanti ci sono più gravi compromissioni durante tutta la giornata. dello stato di salute.

Il ciclo HUNTING - PIG OUT G.CIANTI:
l'anabolismo proteico è messo seriamente in discussione dal ripetersi degli allenamenti, eventi catabolici che ne rallentano o addirittura ne bloccano l'attuazione poiché la dieta di accumulo proteico è la meno adatta ad affrontare un allenamento intenso e produttivo (abbassa il testosterone e quindi fa perdere potenza sarà opportuno separare nettamente le due fasi. Dopo due, tre giorni di bodybuilding strenuo, serviranno tre, quattro, cinque giorni (quanto serve) di riposo, dieta iperproteica e leggera attività aerobica giornaliera (per tenere sotto controllo zuccheri e insulina) fino alla completa attuazione dell'accumulo proteico che coincide con la supercompensazione.

Applicazioni pratiche nel bodybuilding
Giorni 1,2,3,4 Allenamento strenuo, senza risparmio 5,6,7,8,9 ed oltre Relax, benessere, recupero, ricostituzione delle riserve proteiche

Dieta a calorie ridotte del 20 – 30% Calorie aumentate del 25% nei primi 5 giorni e successivamente a Poche fibre, no verdura, si uova, bilancia calorica. frutta, noci, olive o olio. Carne rossa, olio d’oliva, frutta, concentrati in pochi pasti molto abbondanti Integratori: Glutammina, fosfatidilserina, ginko biloba, vitamine C e A, stimolatori Beta adrenergici, caffeina, termogenici, stimolatori naturali del del Gh e insulina testosterone

IL RITMO E LA SALUTE RITROVATI
Giorni di lavoro Giorni di riposo o di intellettuale impegnativo esercizio cardiovascolare o di esercizio di potenza 1. yogurt intero, frutta e velocità
1 2. uova intere, frutta carne rossa e verdura abbondanti, frutta fresca e frutta secca oleosa 2. olio d’oliva

3. poca carne rossa, patate, olio d’oliva 4. 5. semi e frutta secca oleosa pesce, verdura, olio d’oliva

3. carne bianca e verdura abbondanti, olio d’oliva, vino

Fare clic per modificare stili del testo dello schema Ci Secondo livello sono doman ● Terzo livello de? ● Quarto livello ● Quinto livello

La dieta metabolica
Dieta chetogenica Modulabile, ciclica Finalizzata a manipolare i livelli ormonali endogeni Iperlipidica, iperproteica, ipoglucidica Da utilizzare con criterio nell’utente medio

Inizio: fase di approccio o valutazione
A – rigida B – moderata L’obiettivo è sempre quello di trovare il proprio set point dei carboidrati. La fase di valutazione può avere una durata compresa tra le 2 e le 6 settimane Il week end di ricarica è di importanza strategica per l’innalzamento dell’insulina endogena

A – fase rigida prime 2 settimane
Si ricerca uno spostamento metabolico utilizzando un quantitativo molto basso di carboidrati ed uno elevato di grassi. 5 giorni sono sufficienti 12 giorni sono meglio ( adattamento enzimatico) È preferibile effettuare la prima ricarica di carboidrati nel secondo week end ( 12 – 48 ore)

Fase rigida di valutazione
Quantità di % di grassi carboidrati % di proteine % di carboidrati

Massimo 30 g. giornaliero

40 – 60%

40 – 50%

4 – 10%

Week end Nessun ( 12 – 48 Limite ore di reale ricarica dei carb.)

20 – 40%

15 – 30%

35 – 60%

Ricerca del set point nella fase rigida
Se sono spossato nella seconda metà della settimana > 120 g. di carbs il mercoledì Mancanza di energia in allenamento > carbs prima e dopo la seduta Ancora mancanza di energia durante l’allenamento > + 30 g. di carbs nei giorni di allenamento Mancanza di energia durante tutta la settimana > + g. 30 carbs al giorno Ancora mancanza di energia > + altri 30 g. di carbs al giorno

Esempio di metabolica in fase rigida a 2700 cal. con 40 g. di carbs.
3 uova + g. 30 formaggio + g. 10 burro + caffè o tè g. 60 verdura + g. 90 formaggio g. 250 carne + g. 60 formaggio + verdura con olio extravergine d’oliva g. 250 yogurt magro g. 250 carne + g. 60 formaggio + verdura con olio extravergine d’oliva g. 30 frutta secca oleosa + g. 40 proteine a lento rilascio

B – fase moderata prime 2 settimane
Si ricerca uno spostamento metabolico utilizzando un quantitativo leggermente inferiore di carboidrati ed uno più elevato di grassi. 50 – 60 g. di carboidrati/die corrispondenti al 20 – 25% delle calorie totali ( fino a 100 – 120 g. in base al soggetto ed al gruppo sanguigno) Minimo 12 giorni di valutazione La ricarica del secondo week end deve essere più moderata

Fase moderata di valutazione
Quantità di % di grassi carboidrati % di proteine % di carboidrati

Massimo Da 50 - 60g. 40 – 50% giornaliero A 100 - 120

30 – 40%

20 – 25%

Week end ( 12 – 48 ore di ricarica dei carb.)

20 – 40%

15 – 30%

35 – 60%

Ricerca del set point nella fase moderata
Dopo 2 settimane tutto bene – provare la fase rigida – se non va tornare alla moderata Se sono spossato nella seconda metà della settimana > 120 g. di carbs il mercoledì Mancanza di energia in allenamento > carbs prima e dopo la seduta Ancora mancanza di energia durante l’allenamento > + 30 g. di carbs nei giorni di allenamento Mancanza di energia durante tutta la settimana > + g. 30 carbs al giorno Ancora mancanza di energia > + altri 30 g. di carbs al giorno

Esempio di metabolica in fase moderata a 2700 cal. con 160 g. di carbs.
4 uova + g. 100 formaggio + caffè o tè g. 50 noci g. 250 carne + g. 40 pane bianco + verdura con olio extravergine d’oliva g. 100 ananas g. 250 carne + 1 patata dolce al forno con olio extravergine d’oliva g. 30 formaggio

L’insulina deve essere controllata
Per ottimizzare gli effetti sulla sintesi proteica e sul metabolismo Per ottimizzare gli effetti positivi della supercompensazione del glicogeno L’obiettivo è quello di riempire i muscoli di glicogeno, limitando gli effetti negativi dell’insulina: riduzione della lipolisi ed aumento della lipogenesi L’insulina non è considerata una nemica, ma un’alleata che agisce a nostro favore

Come fare per controllare gli effetti dell’insulina ( fasi iniziali)
Attuando degli incrementi controllati e verificando le risposte dell’organismo Verificando gli effetti sulla lipolisi e sulla lipogenesi con un esame plicometrico il lunedì Testando la glicemia il lunedì mattina Dopo lo spostamento metabolico da brucia glucidi a brucia grassi l’insulina ha effetti minori sul metabolismo dei grassi

Effetto della dieta metabolica sugli altri ormoni
La dieta metabolica aumenta il Gh, l’IGf1 ed il testosterone Gh ed IGf1 aumentano in seguito alla diminuzione dei carboidrati ed all’effetto stimolante degli aminoacidi. Il testosterone aumenta a causa di una maggior quantità di grassi e proteine rispetto ai carboidrati. Avviene una riduzione degli ormoni antagonisti come il cortisolo Aumenta la biodisponibilità del testosterone e la sensibilità dei recettori

Fase di massa
( permette di aumentare il peso corporeo fino al 15% del peso ideale di gara) Non bisogna superare il 10% di grasso corporeo altrimenti stop alla fase di massa Per raggiungere l’obiettivo il bodybuilder deve consumare tutti i giorni 55 cal. X kg. di peso Se vi è più comodo rendete il totale calorico un obiettivo settimanale

Fase di forza
Durante questo periodo calate le calorie da 55 a 37 x kg. di peso ( soggettivo), togliendo 4 cal. X ogni kg. a settimana ( durata 4 – 5 settimane) Una volta stabilizzato il peso mantenere le calorie La quantità di proteine deve rimanere invariata, semmai leggermente incrementata, quindi le calorie in eccesso devono essere sottratte dai grassi

Fase di definizione
Può protrarsi da 8 a 16 settimane, a seconda del grasso da smaltire e della velocità con cui vuole essere smaltito ( fattore individuale) La ciclizzazione della dieta resta la medesima La riduzione delle calorie avviene soltanto a discapito dei grassi Le proteine rimangono invariate, con la possibilità di essere aumentate. Ridurre di 500 cal/die la prima settimana e da 200 a 500 nelle successive Effettuare controlli periodici ( almeno settimanali) della composizione corporea La perdita di peso deve attestarsi tra 0,7/1 kg. massimo a settimana ( all’incirca 1 punto %) Una volta raggiunto il peso ideale da gara mantenere invariata la dieta Nelle ultime 5 settimane precedenti la gara ridurre di molto l’assunzione di carboidrati nel primo giorno di ricarica settimanale e di eliminarli il più possibile nel secondo giorno, ammesso che venga effettuato Sperimentare molto con gli alimenti durante le ricariche dei fine settimana precedenti la gara

Consigli per il pre - gara
Non farsi vincere dal panico e prendere decisioni affrettate Non esagerare con gli esercizi aerobici Smettere di allenarsi una settimana prima della gara ( le gambe 10 – 15 giorni prima) Eseguire il carico di carboidrati nel momento giusto per avere l’aspetto migliore nel pre gara A 15 giorni dalla gara aumentare sensibilmente il sodio e bere molta acqua ( 5, 6 litri/die) Eliminare il sodio il giorno precedente al pre gara Fare attenzione alla dieta dopo il pre gara Ricordarsi di mettere il mallo ma soprattutto il costume

Fase di recupero
Fase di defaticamento e recupero, dove rallentare il ritmo e ritemprarsi mentalmente e fisicamente Bisognerebbe interrompere la fase dura della dieta ed introdurre una quantità moderata di carboidrati ( 20 – 50%), riducendo le proteine ed i grassi Il mio consiglio è quello di alimentarsi a “zona” per un periodo di circa 60 giorni Non colpevolizzarsi se ci si lascia andare con la dieta, perché questo fa parte della gratificazione post – gara. Secondo il dott. Di Pasquale, tornando alla fase rigida della dieta il vostro corpo ricorderà e sarà molto facile recuperare.

Altre domande?

Dieta e gruppo sanguigno

Il gruppo sanguigno può avere un’importanza fondamentale per la scelta Fare degli alimenti ed il tipo diclic per modificare stili del testo dello sch Secondo livello approccio dietetico in rapporto agli obiettivi ● Terzo livello ● Quarto livello L’appartenenza al gruppo● Quinto livello sanguigno è un’impronta genetica più forte di quella razziale

Il gruppo sanguigno 0 cacciatore - raccoglitore
Massima espressione 40000 anni fa, con l’uomo di Cro – Magnon 30000 anni fa bande di cacciatori invasero Asia e Europa 20000 anni fa l’uomo diventa onnivoro Nel 10000 a. C. l’uomo si spinse anche in Antartide: la pelle divenne più chiara, la struttura meno massiccia e i capelli lisci

Il gruppo sanguigno A ( A come Agricoltura)
Appare tra i 25000 e i 15000 anni fa nel Neolitico e si sviluppa nel Paleolitico Caratterizzato dall’agricoltura e dall’addomesticamento del bestiame L’uomo da nomade diventa stanziale, dando origine alle prime comunità organizzate Cambiano radicalmente le abitudini alimentari, provocando cambiamenti nel sistema digestivo ed immunitario La mutazione genetica dal gruppo 0 al gruppo A fu molto rapida, 4 volte superiore a quella della Drosofila, per permettere la sopravvivenza ai nuovi alimenti e alle malattie da sovraffollamento

Il gruppo sanguigno B
Compare 10000 – 15000 anni fa nelle zone montuose dell’Himalaya, come adattamento al clima freddo, diventando caratteristico dei popoli della steppa. La dieta era basata sul consumo di carne e prodotti della pastorizia L’innalzamento del livello del mare, eliminò il collegamento tra Nord America e Asia, impedendo al gruppo B di diffondersi nel continente americano

Il gruppo sanguigno AB ( il più moderno)
Derivante dalla mescolanza di sangue di tipo A con quello di tipo B, circa 1000 anni fa, quando le orde barbariche invasero l’impero romano È molto forte verso certe patologie e molto debole verso altre

Possibili combinazioni dei gruppi sanguigni
Gruppi dei genitori 00 + 00 00 + A0 00 + AA 00 + B0 00 + BB A0 + A0 AA + A0 AA + AA A0 + B0 AA + B0 A0 + BB AA + BB B0 + B0 B0 + BB BB + BB 00 + AB A0 + AB AA + AB B0 + AB BB + AB AB + AB gruppi dei figli 00 A0 A0 B0 B0 AA, A0, 00 AA, A0 AA AB, A0, B0, 00 AB, A0 AB, B0 AB BB, B0, 00 BB, B0 BB A0, B0 AA, AB, A0, B0 AA, AB AB, BB, A0, B0 AB, BB AA, AB, BB 00 00

Gruppo sanguigno e sistema immunitario
L’immunitario ha sostanzialmente 2 compiti: distruggere ciò che è nocivo - accettare ciò che riconosce come amico. Se non funziona l’organismo può:
-

Dare origine a patologie autoimmuni Ammalarsi e morire

Legge di Landsteiner
Gruppo sanguigno A B AB Antigene di appartenenza A ( fucosio + N
acetilgalattosamina) B ( fucosio + D galattosamina)

AB ( fucosio + N

0

acetilgalattosamina + D galattosamina) Nessun antigene ( solo fucosio)

Legge di Landsteiner
Gruppo sanguigno A B AB 0 Anticorpi contro B A Assenza di anticorpi AeB

Immunitario ed agglutinazione
LECTINE = colla biologica Le Lectine incompatibili con il gruppo sanguigno vanno a cacciarsi nei vari organi, incollandoli o provocando mitosi Il 95% delle lectine alimentari viene eliminata, ma il rimanente 5% resta in circolo, provocando reazioni nocive per l’organismo

Gruppo sanguigno 0 ( cacciatore – raccoglitore)
È un mangiatore di carne Ha un sistema digestivo robusto Ha un sistema immunitario iperattivo Mal si adatta a mutate abitudini alimentari ed ambientali Reagisce meglio allo stress con un’attività fisica intensa Deve mantenere il metabolismo efficiente per essere in forma e pieno di energia Utilizza al meglio i corpi chetogeni come fonte energetica alternativa al glucosio

Cibi da evitare per il gruppo 0
Cereali Latte e derivati Legumi Salumi Superalcolici

Gruppo sanguigno A ( A come agricoltura)
È stato il primo vegetariano Raccoglie ciò che semina. Ha un apparato digerente sensibile Ha un sistema immunitario tollerante Si adatta bene a condizioni ambientali e dietetiche stabili. Reagisce meglio allo stress praticando attività rilassanti. Necessita di un alimentazione di tipo contadino

Cibi da evitare per il gruppo A
Carni rosse Latte e derivati Fagioli Pomodori Frumento in eccesso

Il gruppo sanguigno B ( il nomade)
È equilibrato Ha un apparato digerente tollerante Ha un sistema immunitario robusto Si adatta bene ai cambiamenti dietetici È un mangiatore di latte e prodotti caseari Reagisce bene allo stress con la creatività Necessita di equilibrio tra mente e corpo

Cibi da evitare per il gruppo B
Grano e frumento Lenticchie Arachidi Sesamo e olio di sesamo Pomodori, salsa e succo di pomodoro Carne di maiale Salumi in genere

Il gruppo sanguigno AB ( l’enigma)
È il risultato della mescolanza del tipo A e B Risponde in modo incostante ai cambiamenti di tipo ambientale e dietetico. Ha un apparato digerente sensibile. Ha un sistema immunitario troppo tollerante Reagisce meglio allo stress con attività fisica vivace e creatività È un mistero dell’evoluzione.

Cibi da evitare per il gruppo AB
Carne rossa Fagioli di Spagna e di Lima Grano e frumento Mais Peperoni Aceto e sottaceti

In relazione al gruppo sanguigno:
Possiamo adottare il tipo di alimentazione che più ci è congeniale, tenendo presente che: Comunque oggigiorno si consumano troppi carboidrati, soprattutto ad elevato I.G. e G.L. Con l’invecchiamento aumenta per chiunque la resistenza all’insulina Una dieta chetogenica protratta nel tempo è tossica per l’organismo

BUON APPETITO
Fare clic per modificare stili del testo dello schema Secondo livello ● Terzo livello E grazie ● Quarto livello dell’attenzione ● Quinto livello

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