DIVISION DEL ENTRENAMIENTO

LUNES
MOVIEMIENTOS COMPUESTOS PARA TODO EL CURPO
MARTES
ABDOMINALES
MIERCOLES MOVIEMIENTOS COMPUESTOS PARA TODO EL CURPO
JUEVES
ABDOMINALES
VIERNES
MOVIEMIENTOS COMPUESTOS PARA TODO EL CURPO
SABADO
DESCANSO
DOMINGO
DESCANSO

LUNES
EJERCICIO
A1
A2
B1
B2
C1
C2

NOMBRE
sentadillas por detrs
peso muerto romano
press de banca
remo sentado
press militar
dorsales en polea alta

MARTES
EJERCICIO
A
B
C

NOMBRE
esprimidas del serrato
esprimidas arrodillado c/cable
esprimidas con pelota suiza

MIERCOLES
EJERCICIO
A
B
C
D
F
G
H
I

NOMBRE
sentadillas bulgaras
curl de piernas
press inclinado con MC.
tirones a brazos extendidos
curl con barra
extensiones de codo con cable
vuelos laterales
vuelos posteriores

JUEVES
EJERCICIO
A
B
C
D
F
G

NOMBRE
esprimidas con peso
inclinacion lateral
esprimidas de pullover
twist sovietico con balon
jacknife sentado
esprimidas dobles

VIERNES
EJERCICIO
A1
A2
B1
B2
C1
C2

NOMBRE
press de piernas
buenos dias
press de banca inclinado
remo inclinado con barra
press con MC sentado
remo de pie

PRINCIPIANTE NIVEL 1

S PARA TODO EL CURPO

S PARA TODO EL CURPO

S PARA TODO EL CURPO

SERIES

REPS
4 15/12/10/8
4 15/12/10/8
4 12/12/10/10
4 12/12/10/10
4 12/12/10/10
4 12/12/10/10

METODO
alternado
alternado
alternado
alternado
alternado
alternado

TEMPO
controlado
controlado
controlado
controlado
controlado
controlado

PAUSA
40 s
120 s
40 s
120 s
40 s
120 s

SERIES

REPS
5 12 -15
5 12 -15
5 maximo

METODO
alternado
alternado
alternado

TEMPO
controlado
controlado
controlado

PAUSA
ninguna
ninguna
90 s

SERIES

REPS
5 15/12/10/12/15
5 15/12/10/12/15
5 12/10/8/10/12
5 12/10/8/10/12
3 10 - 12
3 10 - 12
3 10 - 15
3 10 - 15

METODO
normal
normal
normal
normal
normal
normal
normal
normal

TEMPO
controlado
controlado
controlado
controlado
controlado
controlado
controlado
controlado

PAUSA
90 s
60 s
90 s
60 s
45 s
45 s
30 s
30 s

SERIES

REPS
3 10 - 12
3 10 - 12
3 12 - 15
3 12 - 15
3 maximo
3 maximo

METODO
normal
normal
normal
normal
normal
normal

TEMPO
controlado
controlado
controlado
controlado
controlado
controlado

PAUSA
60 s
60 s
45 s
45 s
30 s
30 s

SERIES

REPS
4 15/12/15/15
4 15/12/15/15
4 10/10/12/12
4 10/10/12/12
4 12/12/15/15
4 12/12/15/15

METODO
alternado
alternado
alternado
alternado
alternado
alternado

TEMPO
controlado
controlado
controlado
controlado
controlado
controlado

PAUSA
40 s
120 s
40 s
120 s
40 s
120 s

SEMANA 1
PESO
15kg por lado
17.7 kg por lado
12.5 kg por lado
35 kg
2.5 kg por lado
35 kg

SEMANA 2
PESO
17.7 kg por lado
20 kg por lado
15 kg por lado
40 kg
2.5 kg por lado
40 kg

SEMANA 3
PESO
20 kg por lado
22.5 kg por lado
17.5 kg por lado
45 kg
5 kg por lado
45 kg

SEMANA 1
PESO
120 lb
150 lb
peso corporal

SEMANA 2
PESO
130 lb
150 lb
peso corporal

SEMANA 3
PESO
140 lb
150 lb
peso corporal

SEMANA 1
PESO
10 kg por lado
23 kg
14 kg por lado
43 kg
2.5 kg
35 kg
10 kg por lado
10 kg por lado

SEMANA 2
PESO
12.5 kg por lado
30 kg
15 kg por lado
52 kg
5 kg
45 kg
12.5 kg por lado
12.5 kg por lado

SEMANA 3
PESO
14 kg por lado
36 kg
17.5 kg por lado
52 kg
7.5 kg
50 kg
14 kg por lado
14 kg por lado

SEMANA 1
PESO
150 lb
disco de 20 kg
35 kg
peso corporal
disco de 10 kg
120 lb

SEMANA 2
PESO
150 lb
disco de 25 kg
40 kg
peso corporal
disco de 15 kg
130 lb

SEMANA 2
PESO
150 lb
disco de 30 kg
45 kg
peso corporal
disco de 20 kg
140 lb

SEMANA 1
PESO
35 kg por lado
7.5 kg por lado
10 kg por lado
15 kg por lado
12.5 kg por lado
7.5 kg por lado

SEMANA 2
PESO
40 kg por lado
10 kg por lado
12.5 kg por lado
17.5 kg por lado
12.5 kg por lado
7.5 kg por lado

SEMANA 2
PESO
45 kg por lado
12.5 kg por lado
12.5 kg por lado
20 kg por lado
12.5 kg por lado
7.5 kg por lado

apabla17_@hotmail.com

LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO

DIVISION DEL ENTRENAMIENTO

TREN INFERIOR
ABDOMINALES
TREN SUPERIOR
DESCANSO
MOVIEMIENTOS COMPUESTOS PARA TODO EL CURPO
ABDOMINALES
DESCANSO

LUNES
EJERCICIO
A1
A2
B1
B2
C1
C2

NOMBRE
sentadillas tijeras
sentadillas bulgaras
peso muerto romano
curl de piernas
press de piernas
extension de piernas

MARTES
EJERCICIO
A
B
C

NOMBRE
esprimidas c/cable arrodillado
esprimidas c/cable sentado
esprimidas con pelota suiza

MIERCOLES
EJERCICIO
A1
A2
B1
B2
C1
C2
D1
D2

NOMBRE
press inclinado con MC.
aperturas con cable
remo sentado
remo a 1 brazo
press sentado con MC.
vuelos laterales
curl predicador
triceps acostado con MC.

JUEVES
EJERCICIO
A
B
C

NOMBRE
sentadillas por detrs
press de banca
remo con barra

VIERNES
EJERCICIO
A
B
C

NOMBRE
esprimidas del serrato
esprimidas c/cable de pie
twist sovietico sobre pelota

PRINCIPIANTE NIVEL 2

PARA TODO EL CURPO

SERIES

REPS
3 8 - 10
3 12 - 15
4 8 - 10
4 12 - 15
2 12 - 15
2 15 - 20

METODO
post - fatiga
post - fatiga
post - fatiga
post - fatiga
post - fatiga
post - fatiga

TEMPO
controlado
controlado
controlado
controlado
controlado
controlado

SERIES

REPS
4 12 - 12 - 6*
4 12 - 15
3 maximo

METODO
* series en caida
iso -din
normal

TEMPO
controlado
sostener 3s.
controlado

SERIES

REPS
3 8 - 10
3 12 - 15
3 8 - 10
3 12 - 15
3 8 - 10
3 12 - 15
3 12 - 15
3 12 - 15

METODO
post - fatiga
post - fatiga
post - fatiga
post - fatiga
post - fatiga
post - fatiga
alternado
alternado

TEMPO
controlado
controlado
controlado
controlado
controlado
controlado
controlado
controlado

SERIES

REPS
6 10/10/8/8/12/12
6 10/10/8/8/12/12
6 10/10/8/8/12/12

METODO
normal
normal
normal

TEMPO
controlado
controlado
controlado

SERIES

REPS
4 12 - 15
4 12 - 15
3 12 - 15

METODO
normal
iso -din
normal

TEMPO
controlado
sostener 3s.
controlado

PAUSA
ninguna
120 s
ninguna
120 s
ninguna
120 s

Semana 1
Peso
10 kg por lado
14 kg por lado
22.5 kg por lado
36 kg
55 kg pro lado
54 kg

PAUSA
90s.
60s.
45s.

Semana 1
Peso
130 lbs
5 kg
peso corporal

PAUSA
ninguna
90 s.
ninguna
90 s.
ninguna
90 s.
ninguna
60 s.

Semana 1
Peso
17 kg por lado
40 kg por lado
45 kg por lado
20 kg por lado
14 kg por lado
12.5 kg por lado
7.5 kg por lado
9 kg por lado

PAUSA
120s.
120s.
120s.

Semana 1
Peso
22.5 kg por lado
15 kg por lado
17.5 kg por lado

PAUSA
90s.
60s.
45s.

Semana 1
Peso
150 lbs
130 lbs
10 kg disco