RUTINA DE VOLUMEN MUSCULAR DE 4 DAS

Rutinas De Volumen

Hoy os guiaremos hacia vuestro objetivo de poneros fuertes para el verano con
unarutina de volumen que, sin ser excesivamente dura, trabajar y congestionar
muy bien todas las partes de tu cuerpo. No olvides seguir una dieta de volumen junto
con estarutina para obtener muy buenos resultados de ganancia muscular:

Da 1: Pecho y antebrazo

Rutina de volumen de 4 das

o

Press Banca: 4 x 8.

Press superior con mancuerna:4 x 8

Aperturas: 4 x 8

Pull Over: 4 x 8

Antebrazos pronacin: 3 x 10

Antebrazos supinacin: 3 x 10

Da 2: Pierna y triceps
o

Sentadillas: 4 x 8

Extensin de cuadriceps: 3 x 10

Buenos das: 3 x 10

Femoral sentado: 4 x 8

Press francs en barra Z: 4 x 8

Extensiones con cuerda: 3 x 10

Da 3: Hombro y biceps
o

Press militar en multipower: 3 x 10

Elevaciones laterales con mancuerna: 4 x 8

Remo al mentn: 4 x 8

Posterior con mancuerna en banco inclinado: 4 x 8

Curl de biceps en: 4 x 8

Concentrado con mancuerna: 3 x 10

Da 4: Espalda y gemelo
o

Dominadas: 4 al fallo

Jalones Trasnuca: 4*8

Sierra: 4*8

Pull over polea : 3*10

Gemelo de pie: 3 x 12

Gemelo sentado: 3 x 12

ALGUNOS CONSEJOS PARA DEFINIR MS RPIDO Y

MEJOR
Gimnasio Y Musculacin

Se acerca el verano y la mayora de nosotros queremos tener un cuerpo ms definido,

con menos grasas y ms atltico, sobre todo aquellos que estamos metidos dentro del
mundillo de las pesas y la musculacin. Por eso vamos a darte unos consejos
paradefinir tu cuerpo mucho mejor que si no los siguieras.

Dieta de definicin

Definir tus msculos y eliminar grasa te ayudar a tener un aspecto mucho mejor

Este es el punto ms fundamental, sin dieta no vas a definir. Hacer una dieta con un
dficit calrico con respecto a tu gasto calrico diario es fundamental. Aqui te dejamos
un artculo con el que podrs calcular las caloras que necesitas para tu dieta y elaborar
tu propia dieta de definicin.
Algunos alimentos que deben abundar en tu dieta de definicin son el pollo, el
pescado, el pavo, las verduras, frutas sin embargo no te olvides que debes comer de
todo.

Suplementos ideales para definir

Sin duda los mejores suplementos para definir son una buena protena y un
quemador eficiente, as como un diurtico en la ltima fase de definicin.
La protena de suero es importante porque nos aporta protena de calidad sin apenas
tener carbohidratos y grasas. Como quemador, aunque es opcional, recomendamos un
termognico como Hydroxycut o Animal Cuts, que son los dos mejores del mercado. Y
como diurtico cualquiera natural o de farmacia: el t verde es un excelente diurtico.

Ejercicio y pesas con el objetivo de definicin muscular

Si ya sigues una rutina de pesas, al definir debes continuar con ella si no
quieres perder gran parte de tu fuerza y masa muscular, sin embargo debes intentar
hacer una rutina con ms repeticiones y menor peso, para as hacerla un poco ms
aerbica (aunque las pesas son un ejercicio anaerbico).
Por ltimo, al finalizar tu rutina de pesas, si realizas entre 15 y 20 minutos de cardio con
buena intensidad, conseguirs unos resultados ptimos, ya que quemars pura grasa al
haber agotado tus reservas de glucgeno.
Esperamos que estos consejos para definir mejor te ayuden en tu objetivo
deeliminar grasa para el verano y hacer tus msculos ms visibles!

Rutina de 4 das estilo Weider

Autor: Maokoto
Archivado bajo: Ent. Hipertrofia, Entrenamientos, General
Fecha: mar 4,2008

Muchos nuevos programas de entrenamiento inciden en la idea de trabajar los grupos musculares ms
de una vez por semana. Las rutinas de alta frecuencia estn bastante de moda, y en verdad son
efectivas; sin embargo no se puede negar que mucha gente ha conseguido un cuerpo envidiable con las
clsicas rutinas divididas que trabajan los msculos solamente una vez por semana.

Este tipo de rutinas de

entrenamiento son las que realizan un 90% de la gente que va al gimnasio y suelen denominarse rutinas
tipo Weider (en honor a Joe Weider, cofundador de la IFBB, Federacin Internacional de Culturistas y
creador del concursoMr. Olympia). La rutina a continuacin est pensada para realizarse en 4 das, con 3
das de descanso.

LUNES: Hombros y Triceps

Press militar de pie Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Elevaciones Laterales Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Pjaros Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Encogimientos mancuerna Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Press Francs Series: 3 Reps: 12,10,8
Extensiones cable 1 mano Series: 3 Reps: 12,10,8
Extensin Mancuerna Series: 3 Reps: 12,10,8

Martes: Espalda
Dominadas

Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Jalones agarre estrecho o Remo con Barra
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Remo con mancuerna
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Miercoles: Descanso
Jueves: Pecho y Biceps
Press de Banca Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Press de Banca inclinado con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Cruce de cables o vuelos con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Curl inclinado mancuernas o Curl Barra Series: 3 Reps: 10,8,6
Curl Predicador Series: 3 Reps: 10,8,6
Curl Martillo Series: 3 Reps: 10,8,6

Viernes: Piernas
Sentadilla

Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Prensa
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Extensiones
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Peso muerto piernas rgidas Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Elevacin talones Series: 4 Reps: 15,12,10,8

Sbado: Descanso
Domingo: Descanso
Indicaciones:
* Es importante seguir una dieta abundante, debido al volumen tirando a alto de esta rutina.
* Realizar un calentamiento antes del entrenamiento con cardio muy suave durante 5 o 10 minutos.
* Realizar estiramientos para los msculos trabajados al final de cada sesin
* Agregar abdominales al final del entreno los Lunes y Jueves.
Tambin puedes encontrar una rutina de estilo Weider de 3 das en nuestro foro: Rutina Weider 3 das.
Y encontrar otras plantillas para este tipo de entrenamiento en el artculo 12 Plantillas de
Entrenamiento (Parte II).
Rutina extraida y ligeramente modificada de la web:http://www.muscleandstrength.com/workouts/dougs-4-day-splitworkout.html

Dieta para volumen: Ganar

masa muscular en el pecho
Muchos de vosotros os gusta lucir con una camiseta de manga corta muy ajustada,
marcando unos prominentes brazos y un espectacular pecho.Pensamos que
simplemente con realizar ejercicios para pecho nos sirve para conseguir nuestros
objetivos, pero hay algo que solemos olvidar, no realizamos una dieta para
volumen adecuada.
Sin una nutricin adecuada, un buen plan para ganar masa muscular en el
pecho nunca ser completo. Podemos machacarnos horas en el gimnasio, pero si no
comemos adecuadamente, olvidaos realmente de crecer. Como siempre os decimos en
ejercicios en casa, si no le damos a nuestro cuerpo la materia prima necesaria para
construir los msculos, poco vamos a conseguir.
Para desarrollar unos pectorales de escndalo, necesitaremos comer mucho y con
cabeza, necesitamos tener un excedente importante de caloras y aportar al cuerpo
una divisin correcta de carbohidratos, protenas y grasas. Con una adecuada
dieta para volumen, conseguiraumentar la masa muscular en nuestro pecho ser
mucho ms fcil.

Hay muchas formas de conseguir aadir a nuestra dieta mayor nmero de caloras.
Imaginaos, por ejemplo, aumentar 600 caloras adicionales por da, que en total, en
una semana suma 4.200 caloras .
Otra forma de distribuirlas es incluyendo ms caloras los das nicamente que
trabajemos el pectoral, para reforzar las fibras daadas de nuestro pecho con ms
argamasa alimenticia. Por ejemplo, si entrenamos 2 veces el pecho por semana,
podramos aumentar 1.000 caloras estos dos das y 440 caloras adicionales los
restantes das.
Comer fuertemente despus de una dura sesin de ejercicios de pecho nos
asegurar que nuestros msculos torcicos no pararn hambre. Pero, me gustara
apuntar una cosa interesante, lo que nos dar el plus extra para crecer, sern las
caloras procedentes de loscarbohidratos, pues no habr mucha variacin respecto
con una dieta de mantenimiento con el tema de las caloras consumidas.
Nuestra ingesta de protenas deber establecerse relativamente constante, de 1,2 a
1,8 gramos de protena por kilo de peso corporal. Es mejor aumentar el consumo de
los hidratos de carbono para conseguir un crecimiento ptimo.
Si no tomamos los suficientes carbohidratos, es seguro que nos sentiremos agotados y
dbiles durante sus entrenamientos. Esto significa que no ser capaz de dar la cantidad
correcta de esfuerzo para alcanzar un ptimo crecimiento de nuestro pecho.
No hay ninguna regla de oro para el nmero de los hidratos de carbono que
deberemos tomar, pero mucha de la gente que busca aumentar la masa muscular y su

fuerza toma 150 o ms gramos de carbohidratos por da.Los das de entrenamiento de

pecho, podemos aumentar el consumo de hidratos de carbono a 200 gramos.
Cerca del 15% del consumo total de caloras deber ser de grasas sanas. Las grasas
son vitales para el manteniemiento de nuestras hormonas, como es el caso de
la testosterona. Si reducir el consumo de grasa de la dieta para volumen en exceso,
puede provocar que nuestros niveles de testosterona caigan en picado, que el
crecimiento muscular y la recuperacin disminuyan tambin.
A continuacin, os dejamos una muestra de dieta para volumen que podis seguir:

Dieta para volumen-Desayuno

4
2
1
1

huevos duros enteros

claras de huevo
tostada de pan integral con mantequilla de cacahuete o miel
manzana

Dieta para volumen-Almuerzo

1 pltano
200 g de yogur griego
8 nueces

Dieta para volumen-Comida

2 latas de atn natural

Ensalada de lechuga, rcula, acelgas o espinacas, con tomates cherry y cebolla
(podis echar el atn si gustis). Echad 2 o 3 cucharadas de aceite de oliva.
2 tostadas de pan integral

Dieta para volumen-Merienda 1

(Pre entrenamiento)

1 cazo de protena sinttica

100 gramos de gelatina de frutas
5 nueces

Dieta para volumen-Merienda 2

(Post entrenamiento)

2 cazos de protena sinttica

1 Manzana
2 yogures naturales azucarados

Dieta para volumen-Cena

200g de pechuga de pollo o pavo

4 Esprragos
1 taza de t verde

Dieta para volumen-Antes de

acostarse

500 ml de leche entera

50 g de arndanos

Total diario:

3400
120g
300g
285g

caloras
de grasa
de hidratos de carbono
de protenas

Batido de protenas casero

definitivo
Nos preguntis a menudo como hacer batidos de protenas caseros que puedan
acompaar a nuestras dietas y ayudar a potenciar el crecimiento muscular con nuestras
rutinas de entrenamiento, as que os vamos a dar la receta del batido de protenas
casero definitivo.
Y seguro que mas de un lector se estar preguntando por qu creemos que este es el
batido de protenas definitivo ya que hemos hablado en otras ocasiones de batidos de
protenas caseros. La diferencia es que este batido casero es sumamente sencillo de
preparar, ya que se sirve de ingredientes fciles de conseguir y a la misma vez, nos
aporta un alto contenido proteico y bajo contenido calrico.

Preparando el batido de
protenas casero definitivo
Como vamos a comprobar, usaremos ingredientes que podemos conseguir en cualquier
supermercado a precios econmicos.

Ingredientes:

3 claras de huevo cocidas.

2 yogures desnatados sin azcar.
1 pltano
250ml de leche desnatada.

Preparacin:

Seleccionamos un recipiente apropiado para la batidora en el que mezclaremos

todos los ingredientes.
Troceamos el pltano y lo aadimos al recipiente.
Aadimos los dos yogures desnatados.
Separamos las claras de los huevos en un recipiente a parte.
Incluimos el vaso de leche en el recipiente.

Batimos toda la mezcla hasta conseguir una textura suave y uniforme.

Como punto final, si el pltano no est muy maduro, puede que no consigamos un
sabor muy dulce, pero no debemos usar azcar ya que aumentarn las caloras
procedentes de los hidratos de carbono. En su lugar, podemos usar edulcorantes
artificiales como el aspartamo o stevia.

Beneficios del batido de

protenas casero definitivo
Los beneficios que nos aporta este batido de protenas casero son mltiples, ya que
estimula el aumento de la masa muscular al mismo tiempo que nos ayuda a recuperar
los tejidos musculares permitiendo entrenar en mejores condiciones.
En primer lugar, vamos a tener en cuenta el valor nutricional de nuestro batido de
protenas:

Caloras: 240 Kcal

Hidratos: 23%
Protenas: 75%
Grasas: 2%

Sin duda, vemos que nuestro batido de protenas hace su trabajo, pero cabe destacar el
aporte de calcio y potasio que obtendremos con el yogur y el pltano que ayudar a
que nuestros huesos estn fuertes y las articulaciones no nos den problemas, ya que
ayudamos a reforzar las reservas minerales del organismo.
Tampoco hay que olvidar el aporte de vitamina D que obtendremos a travs del
yogur, as como vitamina C, A, E, B1, B2 y B3, necesarias para el buen
funcionamiento del organismo, sobre todo en personas que realizan un esfuerzo
elevado y requieren nutrientes que ayuden a mantener las fibras corporales en
perfectas condiciones.
A todo esto hay que aadir el bajo aporte calrico que este batido de protenas
casero tiene para nuestro organismo, y es que al no contener casi grasa, las caloras
que nos aporta son mnimas

As que ya sabis, no dejis de tomar este batido de protenas casero despus de

vuestras rutinas de entrenamiento para favorecer la recuperacin muscular y antes
para afrontar el ejercicio con ms energa.

Consigue aumentar tu masa

muscular con el batido de
protenas casero de ejercicios
en casa
El nuevo batido de protenas casero que os traemos en ejercicios en casa est
pensado para optimizar nuestras ganancias de masa muscular, usado tanto por
deportistas en la poca de volumen como por otros mltiples atletas. Es una receta
elevada en caloras, no recomendada para aquellos que estis realizando una dieta
para perder peso, y que puede ser usada antes o despus de realizar ejercicio.
Como recomendacin previa, nos gustara indicaros que podis tomarlo entre unos 2040 minutos antes o despus de que vayis a realizar una sesin diaria de
vuestra rutina de entrenamiento habitual. Si lo tomis antes, ser perfecto para
aportaros las suficientes energas y no agotar vuestras reservas energticas durante el
entrenamiento e intentar aportar protenas a nuestros msculos mientras entrenamos.
Si bien, lo tomamos despus de haber realizado el entrenamiento, ser adecuado para
nutrir a nuestros msculos de protena para reconstruirlos tras el esfuerzo realizado.
Como nos gusta en ejercicios en casa, la preparacin de este nuevo batido de
protenas casero es bastante sencilla, siendo relativamente fcil poder obtener los
productos en establecimientos alimenticios.

Sin ms demora, os dejamos ,a continuacin, los componentes del batido de

protenas casero de ejercicios en casa:

Ingredientes del batido de

protenas casero

500ml de leche entera de vaca

6 claras de huevo (previamente cocinadas)
2 Pltanos
50 gr de avena integral
100 gramos de requesn

Preparacin del batido de

protenas casero
Para preparar este batido de protenas casero, en primer lugar, aadimos la leche
a un recipiente grande, con capacidad para 1 1,5 litros. Posteriormente le
incorporamos las claras de huevo, los pltanos, el requesn y la avena. Batimos la
mezcla hasta que quede perfectamente licuada, estando en su estado ptimo para su
consumo. Como veis, es bastante sencillo de preparar!
Os dejamos otras recetas para preparar batidos de protenas caseros que quiz os
puedan interesar:

Batidos de protenas caseros

Los batidos de protenas, como ya os hemos comentado anteriormente en ejercicios
en casa, son importantes para aumentar la masa muscular. Muchas marcas ofrecen
batidos en polvo para prepararlos o listos para disolver en agua o bebida, pero aqu os
traemos batidos de protenas caseros, ya que como siempre os indicamos, desde
esta web siempre tenemos presentes a aquellos lectores que optan por hacerlo todo de
la forma ms natural posible. Para ello se necesitan algunos alimentos ricos en
protenas y carbohidratos.
Como habis visto en otros de nuestros artculos, podemos prepararlos en nuestras
casas de forma fcil y cmoda. Sin ms, vamos a daros 7batidos
de protenas caseros para que podis incluirlos en vuestras dietas:

Batido casero de pltano, huevo y

yogurt
Ingredientes:

2 claras de huevo
1 pltano maduro
1 yogur de cualquier sabor.

Preparacin:
Separamos la yema de las claras en un recipiente para batirlas y las guardaremos pues
en el batido las usaremos. Aadimos el pltano en trozos y el yogurt. Posteriormente,
batimos los ingredientes con la batidora para que quede una textura uniforme.

Batido casero de pltano, leche y

nueces
Ingredientes:

1 vaso de leche desnatada

4 galletas
2 cucharadas de azcar
20 gramos de nueces
1 yogurt natural
1 pltano

Preparacin:
Batir todos los ingredientes en una batidora entre 1 y 2 minutos hasta conseguir que los
ingredientes se mezclen en un batido homogneo.

Batido de suero de leche

Ingredientes:

Medio vaso de protena de suero de leche

1 pltano
100 gramos de avena
1 cucharada de miel
vaso de leche desnatada

Preparacin:
Mezclaremos los ingredientes en una batidora o licuadora durante 2 o 3 minutos hasta
conseguir un batido homogneo. Si resulta una textura espesa, aadir un poco de agua
al gusto.

Batido de atn
Aunque no es especialmente sabroso, es muy efectivo en cuanto al alto nivel de
protenas que tiene el atn y la sencillez a la hora de prepararlo.
Ingredientes:

2 vasos de agua recin hervidas

3 latas de atn al natural
1 chorro de aceite de oliva natural.

Preparacin:
Mezcla todos los ingredientes en la batidora hasta que tenga una textura lquida. Muy
importante beberlo en el mismo momento para que no pierda sus propiedades.

Batido de leche de soja

Ingredientes:

1 vaso de leche de soja en polvo

50 gramos de copos de avena
manzana u otra fruta que no sea cida
1 vaso de agua

Preparacin:
Batimos todos los ingredientes mientras vamos aadiendo el vaso de agua poco a poco
hasta conseguir la consistencia adecuada.

Batido de tropical
Ingredientes:

1 vaso de zumo de naranja.

1 pltano.
manzana.
3 fresas u otros frutos rojos

Preparacin:
Batiremos lo ingredientes con el zumo de naranja hasta formar una mezcla homognea
con el resto de frutas. Podemos incluir cualquier fruto rojo en vez de las fresas y
melocotn en vez de pltano.

Disfruta de tus batidos de

protenas caseros!
Ahora es momento de disfrutar de todos estos batidos caseros que podemos preparar
con ingredientes que todos podemos tener por casa o que podemos adquirir fcilmente.
Recuerda que el mejor momento para tomar estos batidos de proteinas es a primera
hora de la maana o despues del entrenamiento para ayudar a tus msculos a
recuperarse del desgaste fsico.

Dieta para Definicin Muscular

junio 20, 2012 Publicado en: Dietas

Cmo alcanzar la aorada definicin muscular?

Como hemos mencionado en otros artculos, la clave de la definicin muscular, es obtener un
bajo porcentaje de grasa en el cuerpo, que haga que luzcan los msculos.
Para ello, debe haber una gran armona entre LOS MEJORES CARBOHIDRATOS, en los momentos
precisos, en conjunto con las cantidades adecuadas de protena, y sin dejar de lado a las GRASAS
SALUDABLES, que contrario a lo que puedas pensar, son un gran aliado.
Y con la cantidad adecuada de ejercicio aerbico, puede ser un objetivo alcanzable.
Aqu una dieta de definicin, para un atleta de 80 kg con 15% de grasa, con objetivo de reducir a 12%
en 1 mes.

DESAYUNO: HUEVOS REVUELTOS Y AVENA

1 MEDIDA DE PROTENA DE SUERO DE LECHE SIN CARBOHIDRATOS
1/2 MANZANA
4 CLARAS DE HUEVO CON VEGETALES
TAZA DE AVENA COCIDA CON AGUA Y CANELA
1 TAZA DE CAF SIN ENDULZAR

REFRIGERIO: ENSALADA DE ATN CON VEGETALES

1 TAZA DE LECHUGA CON JITOMATE REBANADO + T GERMINADO DE ALFALFA O TRIGO
1 LATA DE ATN EN AGUA
1 CDA DE ACEITE DE OLIVA CON LIMN O 2 CDAS DE AGUACATE HASS
1 YOGURTH BAJO EN GRASA CON 5 NUECES
1 TAZA DE T VERDE

COMIDA: ALAMBRE DE POLLO

CALDO DE POLLO DESGRASADO (con cilantro y cebolla)
180 g PECHUGA DE POLLO EN FAJITAS
2 TAZAS DE ENSALADA VERDE Y 1 CUCHARADITA DE VINAGRETA DE ACEITE DE OLIVA o 2
CUCHARADAS DE GUACAMOLE
PIMIENTO MORRON VERDE Y ROJO
TAZA DE NOPALES PREPARADOS
3 TOSTADAS HORNEADAS + TAZA DE ZANAHORIA RAYADA CON 5 NUECES
GELATINA LIGHT
AGUA NATURAL O BEBIDA SIN AZCAR

ANTES DE ENTRENAR
1 YOGURTH BAJO EN GRASA + TORONJA o NARANJA

DESPUES DE ENTRENAR
1 TAZA DE FRESAS
1 MEDIDA DE PROTENA DE SUERO DE LECHE CON AGUA

CENA:
3 NOPALES ASADOS + 1 TAZA DE BROCOLI AL VAPOR CON LIMN
90 g SALMN EMPAPELADO o 3 CLARAS DE HUEVO CON CUBITOS DE QUESO PANELA
1 TAZA DE CAF SIN ENDULZAR
TODO COCINARLO EN SARTN CON TEFLN, Y SOLO UN POCO DE ACEITE EN SPRAY. PUEDES AADIR
SABOR CON ESPECIAS COMO PIMIENTA, ALBAHACA, Y SOLO UN POCO DE SAL.
Como notars, esta

dieta est cargada hacia las protenas, para que se mantenga el msculo

obtenido previamente, y compens en la medida de lo posible, el dficit de carbohidratos, de la cual,

la fuente en estos casos, solo es atrvs de vegetales, algunas frutas y solo algunos cereales para que
consigas la definicin muscular.
Para obtener los resultados adecuados, y sobre todo, no pasar hambre, no olvides incluir esas
pequeas dosis de grasa vegetal saludable, que adems de dar sabor, ayudarn a activar las
hormonas que favorecen la quema de grasa.

Los suplementos recomendados, son:

L CARNITINA: antes de hacer ejercicio aerbico
GLUTAMINA: 5 g antes de dormir
OMEGA 3: 2 cpsulas con el desayuno
T VERDE: 2 tazas al da

Dieta para definir al mximo

6/18/2012 16:01
Publicado por Admin

Son muchas las preguntas sobre una dieta

de definicin para este verano (aunque ya es tarde) queris para marcar los abds, pues aqu
os pongo una que a mi parecer est perfecta. Ya me contaris resultados.
DESAYUNO
3 claras de huevo cocidas sin condimento graso (condimentadas con hierbas,
especias o un poco de mostaza si apetece)
250 cc de leche desnatada o leche de soja o yogur natural desnatado (sin
azcar, si se desea endulzar se har con edulcorante artificial o un poco de
fructosa) con caf descafeinado y/o t verde.
1 manzana con piel (opcional)
Dieta "Extra definicin" Elegir una de las opciones que completarn el desayuno:
60 gramos de cereales de fibra tipo all-bran
30 gramos de cereales tipo all-bran + 30 gramos de avena natural en hojuelas

 40 gramos de avena natural en hojuelas + 20 gramos de salvado de avena

50 gramos de pan integral integral con semillas tostado, condimentado si se
desea con una cucharadita de mermelada sin azcar.
MEDIA MAANA
Dieta "Extra definicin" Elegir una de las opciones:
50 gramos de pechuga de pavo + 10 aceitunas
1 lata pequea de atn en aceite de oliva + unas hojas de lechuga
1 lata pequea de atn al natural + 10 almendras o avellanas crudas o tostadas
sin sal
30 gramos de queso curado o semi-curado (no Light) + una ensalada verde
pequea.
COMIDA
Ensalada de verduras crudas de hoja (lechuga, berros, cannigos, espinaca,
acelgas) a placer.
150 gramos de pechuga de pavo, pollo o carne magra de ternera, cocinada a la
parrilla o asada + 100 gramos de brcoli, col, calabacn, berenjena, champin o
alcachofas cocidas o ligeramente rehogadas.
Un caf descafeinado slo (sin azcar) t verde (sin azcar).
MEDIA TARDE
Dieta "Extra definicin" Elegir una de las opciones:
50 gramos de pechuga de pavo + 10 aceitunas
1 lata pequea de atn en aceite de oliva + unas hojas de lechuga
1 lata pequea de atn al natural + 10 almendras crudas o tostadas sin sal
30 gramos de queso curado o semi-curado (no Light ni descremado) + una
ensalada verde pequea.
CENA

Pur de verduras, sopa de verduras o ensalada de verduras crudas de hoja

(lechuga, berros, cannigos, espinaca, acelgas) a placer.
Dieta "Extra definicin" Elegir una de las 2 opciones:
150 gramos de pescado blanco o azul (merluza, lubina, atn, salmn, sardinas,
pez espada) cocinado a la plancha, al vapor, en papillote, cocido, asado
150 gramos de langostinos, gambas o mejillones, cocinados a la plancha,
cocidos, al vapor
-Infusin sin azcar (edulcorada)

NOTA: No se debe consumir azcar,

patatas, pasta, arroz, maz, remolacha, guisantes, habas, legumbres, carnes muy
grasas, empanados, rebozados, frituras, embutidos grasos, chocolatinas, dulces,
harinas blancas (refinadas).

IMPORTANTE: Es necesario consumir 1

cucharada (sopera) de aceite de oliva Virgen para condimentar la comida y 1
cucharada ms para condimentar la cena.
Cocinar con poca sal y utilizar hierbas aromticas siempre que se desee.
Beber un mnimo de 1,5- 2 litros de agua diarios.

Dieta de definicin Muscular

5

A continuacin un ejemplo de como combinar los alimentos para lograr las raciones diarias ricas en
protenas y fibras con cantidades controladas de grasas y carbohidratos, propias de una dieta

para perder el exceso de grasa corporal que recubre tus msculos y poder lucir los
resultados del arduo entrenamiento.
Como en cualquier dieta que se haga para potenciar los efectos del entrenamiento en el perodo
de definicin muscular, no se debe consumir alimentos que contengan harinas, fculas, azcar,
etc.
A modo de gua, tenes que evitar consumir durante este perodo papas (patatas), pasta, arroz,
maz, remolacha, guisantes, habas, legumbres, carnes muy grasas, empanizados, frituras,
embutidos grasos, chocolates, dulces, harinas blancas, panes dulces.
La elaboracin de los alimentos debe hacerse usando muy poca sal, nada de grasas aadidas y
realzar los sabores usando hierbas aromticas, pimienta, jengibre, limn, mostaza, vinagre
balsamico entre otros, podes agregar aceite en aerosol llamado PAM lo encontras en
cualquier supermercado.
No descuides la hidratacin, recorda beber a lo largo del dia aproximadamente 1 litro de agua por
cada 20 kg de peso, eso seria un total de 1 libro por cada 45 libras de peso por personas, un
ejemplo si pesas un aproximado de 180 libras deberas de consumir aproximadamente 4 litros de
agua diaria.
Para que una dieta de definicion tenga el efecto deseado tiene que ir acompaada por
una rutina de definicin muscular, de lo contrario el proceso sera mas lento y engorroso.
Recorda, esta es una orientacin general de cmo estructurar las raciones dentro de tu dieta, en
ningn momento debes usarla como una gua de alimentacin o para sustituir tu dieta habitual.
En caso de dudas, consulta con tu mdico o con un nutricionista.
DIETA DE DEFINICIN DIA 1
Desayuno

1/4 de litro de leche descremada

8 claras de huevo cocidas

Media Maana

1 pieza de fruta: manzana o pera o fresas o pia o kiwi

1 batido de protena de suero

Almuerzo
100 gramos de arroz integral hervido

250 gramos de ternera o pollo o pavo

1 bol de ensalada de lechugas y hojas; aderezar con limn, especias y una

cucharada de aceite de oliva extra virgen
Media Tarde
100 gramos de verduras al vapor
200 gramos de atn en agua

Cena

200 gramos de pollo horneado o a la plancha

1 Ensalada de lechuga y zanahorias

DIETA DE DEFINICIN DIA 2

Primera Comida: 07:00

300 gramos (peso cocido) de arroz integral

10 claras de huevo cocidas

Segunda Comida: 09:30

2 papas medianas al horno

200 gramos de pollo a la plancha

Tercera Comida: 11:30
300 gramos pollo o carne

200 gramos (peso cocido) arroz integral

100 gramos de frutas

Entrenamiento: 12:30
Cuarta Comida: 14:00

300 gramos de pollo o 400 gramos de pescado

6 galletas de arroz
Quinta Comida: 16:30
150 gramos (peso cocido) de arroz integral o 100 gramos (peso cocido) de papas
al horno

10 claras de huevo cocidas

1 puado de almendras sin sal

Sexta Comida: 19:30

200 gramos (peso cocido) de arroz integral
300 gramos de carne o pollo

Sptima Comida: 22:00

300 gramos de pescado o 200 gramos de pollo

5 galletas de arroz

1 yogurt descremado, cero grasas.

DIETA DE DEFINICIN DIA 3

Primera Comida: 07:00

300 gramos (peso cocido) de arroz integral

10 claras de huevo cocidas

Segunda Comida: 09:30

2 papas medianas al horno

200 gramos pollo a la plancha

Tercera Comida: 11:30

300 gramos pollo (pechuga) o carne

200 gramos (peso cocido) de arroz integral

100 gramos de frutas

Entrenamiento: 12:30
Cuarta Comida: 14:00

300 gramos de pollo o 400 gramos de pescado

6 galletas de arroz
Quinta Comida: 16:30
150 gramos (peso cocido) de arroz integral o 100 gramos (peso cocido) de papas

10 claras de huevo cocidas

1 puado de almendras sin sal

Sexta Comida: 19:30

200 gramos (peso cocido) de arroz integral
300 gramos de carne o pollo

Sptima Comida: 22:00

300 gramos de pescado o 200 gramos de pollo

5 galletas de arroz

1 yogurt descremado, cero grasas

DIETA DE DEFINICIN DIA 4

Desayuno
100 gramos de arroz integral hervido
200 gramos de pechuga de pollo a la plancha
Media Maana
1 pieza de fruta: manzana o pera o fresas o pia o kiwi
1 batido de protena de suero
Almuerzo
100 gramos de verduras al vapor aderezadas con perejil
200 gramos de atn en agua
1 bol de ensalada de lechugas y hojas; aderezar con limn, especias y una
cucharada de aceite de oliva extra virgen
Media Tarde
1 yogur natural descremado, cero grasas

1 puado de frutos secos o semillas sin sal ni azcar aadido

Cena

200 gramos de pescado blanco a la plancha

100 gramos de ensalada verde

DIETA DE DEFINICIN DIA 5

Desayuno
4 claras de huevo cocidas.
de litro de leche descremada, la podes sustituir con leche de soja o yogurt
natural descremado y sin azcar.

1 taza de caf descafeinado sin azcar.

1 manzana o pera.

30 gramos de cereales ricos en fibra (granola) + 30 gramos de cereal de avena,

lo podes sustituir por 50 gramos de pan integral tostado con un poco de mermelada
sin azcar aadido.
Media Maana
50 gramos de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo podes
sustituir por una ensalada de atn con lechuga o por una ensalada verde con 30
gramos de requeson (ricotta).
Almuerzo
1 ensalada de hojas verdes (lechuga, berro, espinaca, etc) condimentada con
jugo de limn, especias o mostaza. Agregar una cucharada de aceite de oliva extra
virgen.

150 gramos de pechuga de pollo o pavo o un trozo de carne de ternera a la

plancha u horno.

100 gramos de calabacn, berenjena, brcoli, alcachofas, championes, coles o

combinaciones de ellas, cocidas y aderezadas con hierbas.
1 caf o t verde sin azucar.

Media Tarde
50 gramos de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo podes
sustituir por una ensalada de atn con lechuga o por una ensalada verde con 30
gramos de requeson (ricotta) o toma un batido de protena en polvo con avena.
Cena

Pur de verduras + sopa de verduras o ensalada de hojas (lechuga, berros,

espinaca, acelgas, etc.). Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen.

150 gramos de pescado blanco o azul a la plancha, al vapor o como lo prefieras

siempre y cuando no lleve grasas aadidas. Podes escoger entre merluza, lubina,

salmn, atn, sardinas, o similares; tambin lo podes sustituir por gambas,

langostinos, mejillones, etc.

1 te de manzanilla o tilo o te verde, sin azcar.

En los proximos post tendremos informacion sobre rutinas de definicion y mas dietas para
acompaar dichas rutinas. En lo personal me agradan las dietas 1, 2, 3 porque la 4 y 5 siento que
tienen muchos carbohidratos (CH) pero la podemos acondicionar a nuestro gusto cambiando el
arroz y papas por otros alimentos bajos en CH y altos en Proteinas. Suerte en su dieta y me
cuentan los resultados, les repito que antes de realizar cualquier cambio en las dietas y ejercicios
fisicos consulten a su medico de cabecera.

Como entrenar para definir o

aumentar el msculo

La mayora de la gente que entrena en los gimnasios maneja la creencia comn que dice Para
definir hay que hacer mas repeticiones con menos peso, y para aumentar tamao hay
que hacer menos repeticiones con mucho peso.
Lo primero es que hay que dejar claro es que un msculo no toma forma, solo puede tomar
tamao, pero la forma no. El msculo siempre tendr la misma forma por gentica.
La definicin que tengas depende de la cantidad de grasa que est tapando el msculo, mientras
menos grasa este encima de los msculos te veras ms definido.

Como entrenar para definir msculo

Entonces como lgica queda que para definir nuestro cuerpo debemos enfocarnos
en perder grasa, y para perder grasa como ya hemos explicado en otros artculos lo principal es
la alimentacin, y no tanto el entrenamiento. El entrenamiento te ayudara para mejorar el efecto de
tu alimentacin. Si te alimentas mal y entrenas duro, seguramente lo que pasara es que pierdas
msculo y no perders grasa, pero al contrario si te alimentas bien y entrenas duro mantendrs tu
masa muscular y perders grasa.

Entonces si lo que quieres es definir tu cuerpo puedes entrenar con mucho peso y pocas
repeticiones o muchas repeticiones y poco peso, ya que la alimentacin es lo primordial y de igual
manera tendrs buenos resultados.
Levantar pesas te ayuda a perder grasa pues quema caloras y acelera tu metabolismo,
independientemente del entrenamiento que escojas.

Tcnica para aumentar msculo

Ahora, si buscas ganar masa muscular s es importante y determinante que entrenes en base a
menos repeticiones. Pero cuidado, no es el hecho en s de hacer pocas repeticiones lo que es
importante, sino trabajar con pesos ms altos que representen una mayor intensidad de trabajo por
lo cual a tu cuerpo se le hace imposible hacer muchas repeticiones. Tu cuerpo necesita una razn lo
suficientemente importante para que se haga ms grande y fuerte, y esa razn es el
entrenamiento con pesos ms altos.

UNA DIETA DE DEFINICIN MUY ESTRICTA PARA UN

MES
Dietas De Definicin

Sin duda una de las cosas ms complicadas a la hora de conseguir un cuerpo 10 es

ladefinicin, es decir, eliminar la grasa y lquidos que tapan nuestros msculos
despus de haber realizado una buena poca de volumen para ganar masa muscular.
Por eso la mayora de dietas de definicin, al igual que esta, son bastante estrictas y
conviene variarlas cada poco tiempo si no se quiere caer en una rutina que te llevar a
dejarlo. All vamos con esta dieta de definicin:

Desayuno
o

50 gr de avena, 8 claras de huevo y una yema. Puedes meter la avena en la

tortilla o tomarla con un poco de zumo de naranja. Si te parece que 8 claras son
demasiado para ti puedes tomarte 4 y sustituir las otras 4 por un batido de protena
de vez en cuando para variar un poco.

Almuerzo
o

2 rebanadas de pan integral con dos latas de atn al natural. Esto es importante,
debe ser al natural para evitar las grasas del atn en aceite.

Puedes sustituir el atn si quieres por 200 gr de pavo, los cuales te aportarn la
misma protena.

Comida
o

50 gr en seco de pasta o arroz con 200 gr de pechuga de pollo o 250 gr de

pechuga de pavo, 300 gr de verduras.

Pre-entreno
o

2 mandarinas o 2 kiwis.

Post-entreno
o

1 pltano y 1 scoop y medio de batido de protena.

Cena
o

250 gr de pescado azul o 250 gr de pollo o 300 gr de pavo con 150 gr de

verduras y un yogur natural.

Para irse a dormir (opcional)

o

Si ves que a lo largo del da te quedas con mucha hambre o notas que ests
comiendo demasiado poco puedes meter un poco de requesn 0% grasa o un batido
de casena con leche sin lactosa.

No olvides romper la dieta una vez por semana haciendo una comida trampa, ya
que ayudar a activar las enzimas de tu cuerpo que absorben la grasa y no sufrirs un
efecto rebote cuando dejes de seguir esta dieta de definicin.

5 DIETAS PARA DEFINICION MUSCULAR

5 DIETAS PARA DEFINICION

MUSCULAR Y BAJAR EL INDICE DE
GRASA CORPORAL

A continuacin un ejemplo de como combinar los alimentos para lograr las raciones diarias ricas en
protenas y fibras con cantidades controladas de grasas y carbohidratos, propias de una dieta para
perder el exceso de grasa corporal que recubre tus msculos y poder lucir los resultados del arduo
entrenamiento.

Como en cualquier dieta que se haga para potenciar los efectos del entrenamiento en el perodo
de definicin muscular, no se debe consumir alimentos que contengan harinas, fculas, azcar, etc.

A modo de gua, tenes que evitar consumir durante este perodo papas (patatas), pasta, arroz, maz,
remolacha, guisantes, habas, legumbres, carnes muy grasas, empanizados, frituras, embutidos
grasos,

chocolates,

dulces,

harinas

blancas,

panes

dulces.

La elaboracin de los alimentos debe hacerse usando muy poca sal, nada de grasas aadidas y realzar
los sabores usando hierbas aromticas, pimienta, jengibre, limn, mostaza, vinagre balsamico entre
otros, podes agregar aceite en aerosol llamado "PAM" lo encontras en cualquier supermercado.

No descuides la hidratacin, recorda beber a lo largo del dia aproximadamente 1 litro de agua por
cada 20 kg de peso, eso seria un total de 1 libro por cada 45 libras de peso por personas, un ejemplo
si pesas un aproximado de 180 libras deberias de consumir aproximadamente 4 litros de agua diaria.

Para que una dieta de definicion tenga el efecto deseado tiene que ir acompaada por una rutina de
definicion muscular, de lo contrario el proceso sera mas lento y engorroso.

Recorda, esta es una orientacin general de cmo estructurar las raciones dentro de tu dieta, en
ningn momento debes usarla como una gua de alimentacin o para sustituir tu dieta habitual. En
caso

de

dudas,

consulta

DIETA

con

tu

mdico

DE

con

un

nutricionista.

DEFINICIN

Desayuno
-

claras

de

huevo

cocidas.

- de litro de leche descremada, la podes sustituir con leche de soja o yogurt naturaldescremado y
sin

azcar.

1 taza

de caf
1

descafeinado

sin

manzana

azcar.

pera.

- 30 gramos de cereales ricos en fibra (granola) + 30 gramos de cereal de avena, lo podes sustituir
por 50 gramos de pan integral tostado con un poco de mermelada sin azcar aadido.

Media

Maana

- 50 gramos de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo podes sustituir por una
ensalada de atn con lechuga o por una ensalada verde con 30 gramos de requeson (ricotta).

Almuerzo
- 1 ensalada de hojas verdes (lechuga, berro, espinaca, etc) condimentada con jugo de limn, especias
o

mostaza.

Agregar

una

cucharada

de

aceite

de

oliva

extra

virgen.

- 150 gramos de pechuga de pollo o pavo o un trozo de carne de ternera a la plancha u horno.
- 100 gramos de calabacn, berenjena, brcoli, alcachofas, championes, coles o combinaciones de
ellas,
-

Media

cocidas
1

caf

y
o

aderezadas
t

verde

con
sin

hierbas.
azucar.

Tarde

- 50 gramos de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo podes sustituir por una
ensalada de atn con lechuga o por una ensalada verde con 30 gramos de requeson (ricotta) o toma
un

batido

de

protena

en

polvo

con

avena.

Cena
- Pur de verduras + sopa de verduras o ensalada de hojas (lechuga, berros, espinaca, acelgas, etc.).
Agregar

una

cucharada

de

aceite

de

oliva

extra

virgen.

- 150 gramos de pescado blanco o azul a la plancha, al vapor o como lo prefieras siempre y cuando no
lleve grasas aadidas. Podes escoger entre merluza, lubina, salmn, atn, sardinas, o similares;
tambin

lo

podes

te

de

sustituir

por

manzanilla

gambas,

tilo

langostinos,

te

mejillones,

verde,

sin

etc.
azcar.

DIETA DE DEFINICION 2

Desayuno
-

100

200

gramos
gramos

de

de

arroz

pechuga

de

integral
pollo

hervido

la

Media
-

plancha

Maana
pieza

de

fruta:

manzana

batido

pera

de

fresas

pia

protena

de

kiwi
suero

Almuerzo
-

100

gramos

de

200

verduras

al

gramos

vapor

de

aderezadas
atn

con
en

perejil
agua

- 1 bol de ensalada de lechugas y hojas; aderezar con limn, especias y una cucharada de aceite de
oliva

extra

virgen

Media
-

Tarde
1

puado

yogur
de

frutos

natural
secos

descremado,
semillas

sin

cero
sal

ni

azcar

grasas
aadido

Cena
-

200

gramos

de

100

pescado

blanco

gramos

DIETA

de

la

plancha

ensalada

DE

verde

DEFINICION

Desayuno
-

1/4

de

litro

de

claras

leche

de

descremada

huevo

cocidas

Media
-

Maana
pieza

de

fruta:

manzana

batido

de

100

gramos

de

pera

fresas

protena

pia
de

kiwi
suero

Almuerzo
-

250

gramos

de

arroz
ternera

integral
o

hervido

pollo

pavo

- 1 bol de ensalada de lechugas y hojas; aderezar con limn, especias y una cucharada de aceite de
oliva

extra

virgen

Media

Tarde

100

gramos

200

de

gramos

verduras
de

atn

al

vapor

en

agua

Cena
-

200

gramos
1

de

Ensalada

pollo

horneado

de

DIETA DE DEFINICION 4
(en lo personal no me parece ya que lleva muchos CH)

lechuga

a
y

la

plancha
zanahorias

Primera
-

Comida:

300

gramos

(peso

10

cocido)

claras

de

de

Segunda

arroz

integral

huevo

cocidas

Comida:

07:00

papas

200

09:30

medianas

gramos

de

Tercera

al

pollo

horno
la

plancha

Comida:

300

gramos

200

pollo

gramos

(peso

100

11:30
o

cocido)

carne

arroz

gramos

integral

de

frutas

Entrenamiento:

12:30

Cuarta
-

Comida:

300

gramos

de

pollo

14:00
400

gramos

galletas

Quinta

de

pescado

de

arroz

Comida:

16:30

- 150 gramos (peso cocido) de arroz integral o 100 gramos (peso cocido) de papas al horno
-

10

claras

de

puado

de

Sexta
-

200

gramos

almendras

300

(peso

sin

sal

19:30

cocido)

gramos

Sptima

de

de

arroz

carne

integral

pollo

Comida:

300

gramos

cocidas

Comida:

huevo

de

5
1

pescado

galletas
yogurt

descremado,

22:00
200

gramos
de

de

pollo
arroz

cero

grasas.

DIETA DE DEFINICION 5
(en lo personal no me parece ya que lleva muchos CH)

Primera
-

Comida:

300

gramos

10

(peso

cocido)

claras

de

de

Segunda

arroz
huevo

200

papas

09:30

medianas

gramos

pollo

Tercera

al
a

horno

la

plancha

Comida:

300

gramos

200

gramos

11:30

pollo
(peso

100

(pechuga)
cocido)

de

gramos

carne

arroz

integral

de

frutas

Entrenamiento:

12:30

Cuarta
-

Comida:

300

gramos

integral
cocidas

Comida:

07:00

de

pollo

14:00
400

gramos

galletas

Quinta

de

de

pescado
arroz

Comida:

16:30

- 150 gramos (peso cocido) de arroz integral o 100 gramos (peso cocido) de papas
-

10
1

claras
puado

de

Sexta
-

de

huevo
almendras

cocidas
sin

Comida:
200
300

gramos

(peso
gramos

cocido)
de

sal

19:30
de
carne

arroz
o

integral
pollo

Sptima
-

300

Comida:
gramos

de

pescado
galletas

22:00
200

gramos
de

de

pollo
arroz

- 1 yogurt descremado, cero grasas

En los proximos post tendremos informacion sobre rutinas de definicion y mas dietas
paraacompaar dichas rutinas. En lo personal me agradan las dietas 1, 2, 3 porque la 4 y 5 siento que
tienen muchos carbohidratos (CH) pero la podemos acondicionar a nuestro gusto cambiando el arroz
y papas por otros alimentos bajos en CH y altos en Proteinas. Suerte en su dieta y me cuentan los
resultados, les repito que antes de realizar cualquier cambio en las dietas y ejercicios fisicos
consulten a su medico de cabecera.

Rutina y dieta para definir

9:46 COACH NO COMMENTS

Esta dieta de definicin esta entre las 1900 y 2000 kcal.

Primera comida (al levantarse):
30 gramos de protena de suero + 1 pltano + t rojo
Segunda comida (desayuno):
tortilla 6 claras + 2 yemas + 60 - 80 gramos de avena
Tercera comida (medioda):
200 gramos de carne magra + verdura hervida + 1 cucharada de aceite de oliva + T rojo
Cuarta comida (merienda pre-entreno):

20 gramos de protena de suero + 1 pieza de fruta

Quinta comida (post-entreno)
30 gramos de protena de suero + 1 pltano y medio litro de isotnico
Sexta comida (cena):
pescado + 1 ensalada completa con dos cucharadas de aceite + t rojo
Sptima comida (antes de acostarme).
1 medida de protena de casena
Esta dieta es de Lunes a Sbado, dejando el Domingo como el da "trampa"
Ms o menos son unos 240-260 gramos de protena, 180 gramos de carbohidratos y 60-90 de grasa.
Esta rutina implica trabajar dos das a la semana cada grupo muscular, a excepcin de las piernas.
LUNES y VIERNES: Pectoral, hombros y trceps.
Pectoral.
Pres de banca plano (barra olmpica de 20 kilos) 4 x 8 a 10
Pres inclinado en superserie con aperturas planas 4 de 10 repeticiones para el press inclinado y 4 de 12 a 15 para
las aperturas
Hombros.
pjaros con mancuernas 4x 10
Elevaciones laterales 4 x 8 a 12
Trceps.
Jalones en polea 4 de 12
Fondos en paralelas 4 al fallo
Abdominales.
Elevaciones de tronco 4 de 20 reps en banco inclinado (45 con peso de 20 kilos)
Elevaciones de piernas en mquina vertical 3 de 15

MIRCOLES: Espalda y bceps.

Espalda
Remo con barra 4 de 8
Elevaciones de trapecio en multipower 4x10 repeticiones
Dominadas al fallo 4x10 repeticiones
Remo sentado en polea 3 de 10
Peso muerto 3 de 10 a 12.
Bceps.
Curl con barra de 10 kilos 4 de 8
Curl alterno con mancuerna 4 de 8
Abdominales.
Elevaciones de tronco 4 de 20 reps en banco inclinado (45 con peso de 20 kilos)
Elevaciones de piernas en mquina vertical 3 de 15
VIERNES Pectoral, hombros y trceps.
Pectoral.
Pres de banca plano (barra olmpica de 20 kilos) 4 x 8 a 10
Pres inclinado en superserie con aberturas planas 4 de 10 repeticiones para el pres inclinado y 4 de 12 a 15 para las
aperturas.
Hombros.
pjaros con mancuernas 4x 10
Elevaciones laterales 4 x 8 a 12
Trceps.
Trceps con mancuerna tras nuca 4 de 12
Fondos en banco con peso de 20 kilos - 4 al fallo
Abdominales.
Elevaciones de tronco 4 de 20 reps en banco inclinado (45 con peso de 20 kilos)
Elevaciones de piernas en mquina vertical 3 de 15

SBADO MAANA: Espalda, bceps y pierna

Espalda
Remo con barra 4 de 8
Elevaciones de trapecio en multipower 4x10 repeticiones
Dominadas al fallo 4x10 repeticiones
Remo sentado en polea 3 de 10
Peso muerto 2 de 10 a 12.
Bceps.
Curl martillo con mancuernas 4 de 8
Curl alterno con mancuerna 4 de 8
Pierna.
extensiones cudriceps 4 de 12 reps
Prensa inclinada 3 de 10 a 15
femorales 4x12 reps
SOBRE LA DIETA:
Dejar los carbos a partir de las 3 de la tarde y cargarlos solo por la maana y medioda Intentar que los carbos
provengan de vegetales fibrosos y de la quinoa, para asegurarse de que se aportan carbos de gran calidad, lentos y
fibrosos.
Hacer 3 das de cardio semanales con picos de intensidad.
SUPLEMENTOS:
Protena de suero durante el da + protena de casena antes de acostarme + BCAAS + termognico + LCARNITINA.

Como perder grasa y ganar

msculo a la vez

La mayora de las personas que acuden a un gimnasio se apuntan a este por dos objetivos
genricos, perder grasa o bien para ganar msculo, pero es esto posible?
Cualquier persona que acuda a un gimnasio debe de saber y tener claro que para ganar msculo se
necesita tiempo, y no son periodos cortos de tiempo, as que debes de saber que esto es de ao y
no de meses y mucho menos unos das.
Vamos a explicarte como se gana msculo y despues como perder grasa.

Como es la ganancia de Msculo

Para ganar msculo se necesita aumentar las caloras que se consumen en el
cuerpo, para que en todo momento tenga la energa suficiente para poder realizar entrenamientos

de buena calidad, y despues de estos que el cuerpo se pueda recuperar mejor teniendo el
glucgeno del cuerpo recargados.
Esto se consigue, al contrario que en la perdida de grasa, consumiendo hidratos complejos para
poder tener glucgeno en el cuerpo al mximo, comiendo buena cantidad de protena (2gramos por
kilo corporal) para reconstruir el msculo y un gran trabajo muscular intenso en el gimnasio.
Tambin, es bueno ingerir una buena cantidad de grasa ya que esta ayuda a la regeneracin del
tejido muscular, as como tambin ayuda a asimilar los hidratos de carbono y la proteccin del
msculo que ya existe en el cuerpo impidiendo el catabolismo muscular, que es cuando el cuerpo
empieza a nutrirse de sus propios tejidos consumiendo el msculo.

Como se llega a perder grasa

Para poder llegar a perder grasa se necesita bajar la ingesta de caloras y
aumentar el consumo de energa y por lo tanto tambin de caloras, es decir que tu
balance calrico sea negativo con el fin de que el cuerpo use la grasa como combustible y as
poder reducir la grasa de nuestro cuerpo.
Esto se llega a conseguir comiendo menos hidratos simples y en caso de necesidad de hidratos,
para poder tener energa en momentos necesarios como cuando acudimos al gimnasio, por hidratos
complejos, reduciendo la ingesta de grasa y realizando ejercicio cardiovascular,

Entonces es posible Ganar Msculo y Perder grasa

Si volvemos a leer lo que esta escrito arriba para cada uno de los objetivos se necesita hacer una
cosa contraria a la otra, por lo que bsicamente esto seria imposible de realizar, aunque realmente
esto no es verdadero, ya que si se tiene una dieta estricta y se entrena bien se puede conseguir
pequeas cantidad de msculo y perdida de grasa.
Eso si, este objetivo es muy difcil ya que tienes que saber cuanto se consume gracias a tu
metabolismo basal y a tu entrenamiento diario para as ingerir lo justo en el momento preciso,
ademas que al hacerlo as las ganancias de msculo y las perdidas de grasa no serian muy
grandes.

La manera correcta de hacerlo

La manera correcta de hacer este proceso de aumentar msculo y perder grasa es primer
hacer la etapa de volumen y luego la etapa de definicin o perdida de grasa. Al revs tambin es
posible pero en caso que tengas mucha grasa, es mucho mejor bajar la grasa hasta el punto de
hacer las dos etapas nuevamente.
Por lo tanto empezar con el crecimiento muscular durante cierto tiempo ya que un exceso de grasa
como mencionamos te ayudara a la proteccin de los msculos, ademas que durante la etapa de

hipertrofia debes realizar una etapa de definicin para poder quemar el excedente calrico, de la
etapa de crecimiento que se habr convertido en grasa.

Cuando puede ser posible

Cuando se comienza en el gimnasio por primera ves, si nunca has realizado levantamiento de peso
tu cuerpo reacciona al ejercicio perdiendo grasa y ganando msculo, pero esto en unos
meses se asienta y los cambios ya no son muy relevantes.

Consejos para eliminar grasa sin perder musculo

12 de enero de 2013 a la(s) 20:41

Si ya tienes experiencia en el gimnasio entonces seguramente sabrs que para ganar

msculo esto se hace en dos ciclos. Primero tenemos el ciclo de crecimiento. Durante
este ciclo el objetivo es ganar tanto masa muscular como sea posible, lo que significa
que se consumirn muchas caloras, que nunca se pasar hambre y en general que se
comer ms de lo que se gasta.
El segundo ciclo es lo que se conoce como etapa de definicin. Aqu es donde se elimina
el exceso de grasa para conseguir definicin muscular y un cuerpo marcado. Durante
este objetivo lo que se pretende es perder rpidamente el exceso de grasa sin perder el
musculo que se ha ganado. Esto quiere decir que el entrenamiento es un poco

diferente, y la alimentacin es diferente. En este artculo hablaremos de esto ltimo,

consejos para perder grasa y conservar nuestros tan preciados msculos.

5 tips para perder grasa sin perder musculo:

1.- Entrenamiento aerobico

El ejercicio cardiovascular es probablemente la mejor manera de perder grasa. Incluso

si ests comiendo a la perfeccin, no vers todos los beneficios si no haces ejercicios de
cardio. Durante la etapa de definicin querrs tener al menos 4 sesiones de cardio por
semana. El cardio puede ser en sesiones de 20 minutos en entrenamiento por
intervalos, o sesiones de una hora del tradicional cardio a ritmo moderado; o una
combinacin de ambas. Se trata de probar, lo que te d mejores resultados para perder
grasa, eso es lo que tienes que hacer.

2.- Comidas pequeas, regulares y frecuentes es lo que te hara perder grasa sin perder
musculo
Lentamente mucha gente se est alejando de las tradicionales tres comidas grandes
hacia las comidas pequeas y ms frecuentes, y existe una buena razn para ello.
Porque tan pronto como empieces a hacerlo tu metabolismo empezar a quemar la
comida.
Cuando slo haces tres comidas al da tu metabolismo encuentra la oportunidad de
desacelerarse entre esas comidas. Y esto no es bueno si quieres eliminar grasa.
Necesitas mantener tu metabolismo acelerado durante todo el da. Mientras ms rpido
tu metabolismo est funcionando, ms grasas quemars. Mantener un metabolismo alto
es obligatorio para bajar de peso permanentemente.

3.- No comas antes de ir a dormir

Cuando te vas a dormir tu metabolismo reduce su velocidad. Si comes antes de irte a la
cama existe una buena chance de que tu cuerpo no queme esa energa almacenada y
que se acumule como grasa. Trata de no comer por al menos dos o tres horas antes de

irte a la cama as minimizas este efecto lo mximo posible, pero no te pases mucho
tiempo sin comer porque estars predisponiendo a tu cuerpo para perder musculo, algo
que no quieres. Como ves, se trata mucho de un arte

4.- Aumenta tus proteinas

Si quieres mantener todo el msculo que tanto esfuerzo te ha costado ganar (y yo s
que cuesta!) mientras que pierdes grasa es muy importante que mantengas tu ingesta
de protenas tan alta como puedas. En una especie de ranking de energizantes la fuente
de energa preferida del cuerpo seran los carbohidratos, luego las grasas, y por ltimo
las protenas. Sin embargo, si tu cuerpo no consigue la cantidad de protenas suficiente,
cuando lo necesite comenzar a descomponer el tejido muscular y alimentarse de ellos,
o sea que comenzars a perder musculo.

5.- Bebe mucha agua a lo largo del dia

Bueno, incluso si no ests entrenando deberas hacerlo, este es el consejo de siempre.
El cuerpo humano es 70% agua, por lo que me parece que es bastante obvio que el
agua es el elemento fundamental para funcionar eficientemente, es la que transporta
los nutrientes, y es la que determina cmo las clulas utilizan esos nutrientes. Si no
ests obteniendo la suficiente cantidad de agua cada da, entonces no ests haciendo
uso del 100 por ciento de los nutrientes de tu dieta
Por otro lado, el agua tambin ayuda a eliminar los desperdicios y las bacterias de tu
sistema. Es esencial para remover las toxinas de tu cuerpo. Dicho esto no hace falta
hablar ms
Entonces, para recapitular un poco, existen algunos principios que no fallan a la hora de
perder grasa sin perder musculo:
- Hacer 5 o 6 comidas al da- Mantener la ingesta de protenas alta- Beber mucha aguaEstar en dficit calrico (aunque no debera ser excesivo ese dficit)- Incorporar a la
rutina de entrenamientos una rutina de cardio- Descansar apropiadamente ( incluso los
fines de semana !)
Nadie dijo que perder la grasa mientras se conserva el msculo es algo fcil, incluso
entrenadores experimentados concuerdan que la parte ms difcil es eliminar esos
ltimos kilos de grasa corporal.

Pero las recompensas valen la pena. Mirarse en el espejo y ver toda la transformacin, y
recordar el dolor, el esfuerzo y el sacrificio de haber llegado hasta all es un sueo
hecho realidad. No hay nada ms lindo que lograr lo que uno quiere, y eso va para
cualquier objetivo que uno tenga en la vida. Es ese punto en el que todo tiene sentido, y
ese sentimiento por s slo vale la pena