ZYZZ BIBLIA DEL CULTURISMO.

Subida por el grupo de FB Aesthetics of Cadiz y trad

ucida por Lennyn Ozzt.
HISTORY
Aziz Sergeyevich Shavershian R.I.P. 24/03/1989 06/08/2011 Quin es Zyzz? Para aquel
los que no lo conocieron Aziz Sergeyevich Shavershian alias Zyzz era un modelo y f
isicoculturista joven que inspiro a miles de personas a mejorar sus vidas y de c
omenzar a ir al gimnasio. Los motivo de levantarse de sus traseros y de empezar
a tener un estilo de vida saludable. No solo motivo a esas miles de personas con
su fsico esttico ni su transformacin de inspiracin, sino tambin con su carcter nico.
yzz era alguien que siempre tena una sonrisa con una filosofa que todos deberamos i
ncorporar en nuestras vidas. El comienzo Zyzz era un tipo bien flaco que pasaba
la mayora de su tiempo jugando video juegos y World of Warcraft. No era muy difer
ente que el adolescente en promedio. Pero todo cambio cuando decidi de vender su
cuenta de World of Warcraft por dos mil dlares (su cuenta estaba en los mejores 1
00 de todo Australia y era de alto nivel). Con ese dinero decidi de unirse a su g
imnasio local, y de ah comenz la historia de Zyzz.
"ENTREVISTA CON EL PADRE DE LA ESTETICA ZYZZ"

Cmo fueron tus comienzos con el fisicoculturismo?

A lo largo de la escuela secundaria, siempre he sido un extremo ectomorfo. Yo po
da comer cualquier cosa y no aumentar en grasa, msculo o peso, o al menos eso es l
o que pens. Yo estaba siempre fascinado con el fisicoculturismo, pero careca de la
motivacin para comenzar a entrenar duro hasta despus de terminar con mi ltimo ao de
la escuela y completar todos mis exmenes - era hora para un cambio de estilo de
vida. Yo era ridculamente delgada, estoy hablando de ser el ms flaco en mi grado e
n la escuela; la gente siempre me comentaban sobre de lo flaco que era y lo odia
ba. Siempre fui conocido como el nio flaco. Recuerdo que me senta como una perra c
uando estaba con chicas, caminando al lado de ellos y sintindome el mismo tamao qu
e ellas. Despus de terminar el ao escolar eran la vacaciones y empec a ir a las dis
cotecas cada fin de semana y siempre notaba que cuando los tipos con msculos pasa
ban, tenan una presencia mucho mayor que el de una persona normal. Los chicos los r
espetan, y las chicas los quieren y realmente, quin no quisiera eso? En ese moment
o, mi hermano ya llevaba un ano entrenndose y estaba bien impresionado con su pro
greso, y me inscribi a mi gimnasio local. No tena la menor idea de nada relaciona
do con el gimnasio, y me llev meses y meses de investigacin para saber exactamente
qu hacer y cmo hacer para mi entrenamiento y la alimentaci
De dnde viene tu motivacin ?
Si me hicieran esta pregunta cuando haba comenzado a entrenarme, mi respuesta hub
iera sido completamente diferente. Originalmente, comenz bastante inocentemente,
quera hacerme mas grande para ya no ser el nio flaco, y tener mas musculos para im
presionar a las chicas. Yo miraba fotos de tipos con musculos y me dicia a mi mi
smo, eso va a ser yo. 4 anos despus del comienzo de mi entrenamiento, puedo decir
con seguridad que mi motivacin para entrenar va mucho ms all que solo para impresi
onar la gente y las mujeres, se deriva de la sensacin de tener metas y alcanzarla
s, y de superarme a m mismo en el gimnasio. Me encanta, la sensacin de empujar y c
ompletar la ultima repeticin, y de conseguir pumps que hacen que tu piel se apret a
los msculos, es algo que yo no me veo sin l. Yo ni siquiera uso la palabra motivac
in, no necesita motivacin ahora, como el entrenamiento es una necesidad en mi vida
. Todo esto es parte de mi estilo de

vida, y yo no podra imaginar otro estilo de vida que el gimnasio, el entrenamient

o y la dieta, ya que es gratificante fsicamente y mentalmente de forma ms all de me
dir, Es algo que se tendra que experimentar por s mismo Mi objetivo final no es de
ser un monstruo de masa muscular, sino ms bien tener un fsico que puede ser visto
como arte; gil, afilada, y atractivo universal.
Cul es tu filosofa de entrenamiento?
Mi filosofa es - en pocas palabras no siguas lo que dice un pedazo de papel. Tien
es que ir con la forma en que tu cuerpo se siente. Si tienes escrito que quieres
hacer 8-10 repeticiones, pero sientes que puedes hacer mas, entonces haces exac
tamente eso haces mas. Si estas contando cada repeticin como si es nada, no ests e
ntrenando lo suficientemente duro. Cuando hago el peso muerto (deadlift), yo no
pienso hey voy a terminar a las 5 repeticiones sino yo pienso voy a parar cuando mi
s muecas ya no me permiten sostener la maldita barra . Es todo acerca de empujarse
a s mismo. El cuerpo humano quiere quedarse inactivo y no quiere cambiar al meno
s que los forces a cambiar. Lo ms incomodo y el ms dolor que sientes en tus sesion
es de ejercicios, mayor ser el resultado final de tu fsico. Ponga su msica favorita
, visualic sus objetivos, y elimine todo negatividad en su mente y enfquese. Hones
tamente yo cuento las horas, tomo un batido antes de entrenarme, y convierto la
rutina de ir al gimnasio en un evento pico (como cuando estas emocionado de ir a
un concierto o ir a un partido de futbol) de esa forma aun antes de mi primera s
erie ya tengo un mind-pump y estoy bien emocionado de comenzar. Algunas veces cuan
do voy a travs de los movimientos se siente como si ni siquiera estuviera entrennd
ome. Cuando te entrenas as, obtendrs entrenamientos ms efectivos y mejores resultad
os. Dejen con el Odio el da de entrenamiento de piernas, no tengo ganas y todos com
entarios negativos. Te ENCANTAN los das de piernas! Ni siquiera puedes esperar para
empezar a hacer sentadillas! Aqu hay un pequeo truco que utilizo en mi entrenamie
nto, puede ser de utilidad para usted.

Pretende que hay una multitud de miles que te observan, y si completas tantas re
peticiones o levantas el peso que esperas (digamos 200kg deadlift para 3 repetic
iones) ganas un milln de dlares, y realmente crea en su mente que es cierto. Obser
vate levantar pasar tus limites por razones que yo no puedo explicar. Trtelo en s
us repeticiones de esta noche. Cuando creas que ya ni siquiera puedes hacer una
repeticin de extra, imagnelo en su mente y hars 3 repeticiones de extra. O hasta in
cluso, aumente la intensidad, imagnese que un hombre armado est apuntando con una
pistola a alguien que amas y que TIENES que completar las repeticiones o levanta
r la pesa para que deje vivir a su querido. Eso es en serio las longitudes a que
van mis entrenamientos, series y repeticiones, para empujar mis limites lo ms du
ro posible. Se trata tanto de un juego mental que un juego fisico. Estas luchand
o contra tu cuerpo con cada repeticin, y al fin es su fuerza de voluntad y determ
inacin que son los que deciden si alcanzaras tu metas, o no, y darse por vencido.
Supongo que si has ledo hasta aqu, no deseas que el resultado sea el segundo.
As que esa es su filosofa de entrenamiento, y cul es tu filosofa de la vida?
Definitivamente, personalmente soy una persona muy amable y feliz, y creo que la
gente necesita ser menos serios y disfrutar ms la vida. A pesar de que aumente b
astante en masa muscular y para algunos me veo intimidante, yo soy una de las pe
rsonas ms amistosas que se pueden encontrar. Me encanta jugar a mi estereotipo pe
rcibido, y al final del da, nunca me tomo en serio, que es una de las razones por
las que se han acumulado la base de fans que tengo.
Si tienes que escoger slo tres ejercicios, cules seran y por qu?
Deadlifts (Peso Muerto) Este ejercicio transformara tu cuerpo si lo haces (corre
ctamente) a cada semana. Esfurcese lo ms posible y divirtase. Nota cmo rara vez se ve
n personas que hacen el peso muerto en el gimnasio? Tambin note el ritmo lento en
que avanzan. Elevaciones Laterales Este es un ejercicio de aislamiento que me e
ncanta. Empujarse a travs de la barrera del dolor es un juego mental, y la bomba
le da

un toque muy estticamente agradable a la constitucin. Press de Banca Inclinado con

Mancuernas Siempre he comenzado mis entrenamientos de pectorales con el press d
e banca inclinado con mancuernas. Esto le permite de tener un tramo mucho mayor,
quemaduras mejores e mejor hipertrofia general del pecho comparado al press con
barra, al igual que entrenar la parte superior del pecho desde el principio.
Al tratar de reducir la grasa prefieres usar el HIIT o simplemente el cardio norm
al?
Ninguno. Si tu dieta esta a 100%, no tienes que ver la mquina de correr. Es un si
mple caso de caloras consumidas contra las caloras quemadas. Si consumes ms caloras
de las que quemas, aumentas en peso. Si consumes menos caloras de las que quemas,
pierdes peso. Lo que hace el cardio es ayudar a acelerar a quemar las caloras, p
ero si ya estas debajo de tu mantenimiento calrico, no hay necesidad real de hace
r cualquier cardio, aunque puede dar lugar a prdidas de grasa mucho ms rpido, tambin
puede resultar ser catablico (atrofia muscular).
Tus fisicoculturistas favoritos?
Arnold Schwarzenegger y Frank Zane. Me encanta el look de los fisicoculturistas
clsicos, con la cintura delgada y afilada, en lugar del look de bloque que tienen
los fisicoculturistas de hoy. Mas ejemplos de fsicos admirables y ideales incluy
e modelos de fitness como Marco Pietrowski, Woodbridge Pham, y Tyler McPeak.
Frase favorita?
Obsesionado es tan solo la palabra que usan los perezosos para describir a los de
dicados.
Tabla de contenidos:------------------Obtencin 7 Esttica -Dieta 13

-Capacitacin 32 -suplementos 48 -Estilo de vida 53 -Keto Diet 56 -Vuelva a evalua

r sus necesidades 59 -Lidiar con una meseta de 61 -Tcnicas avanzadas de entrenami
ento 63 -Conclusin 66
LO BSICO Captulo 1: Obtencin de Esttica
Los fundamentos
Obtencin de Esttica Mitos del Bodybuilding Puede cambiar la forma de los msculos Es
to no es fsicamente posible. Mientras que usted puede mejorar el tamao de sus mscul
os, y mejorar su definicin mediante la reduccin de la grasa corporal, es imposible
alterar la forma de los msculos por el entrenamiento de manera especfica. Por des
gracia est limitado por la gentica.
Usted puede detectar-reducir la grasa
Alguna vez has visto esos comerciales que tratan de vender algo que funcione los
abdominales y reducir su grasa corporal? No trabaja. Dnde tienen ms grasa es limita
do por la gentica, lo que sin embargo puede hacer es

reducir su grasa corporal total y los abdominales seguirn.

Representantes altos hacen que arranc
Si bien los representantes de alto aumentar su resistencia muscular, que en reali
dad no le ayudar en la la alteracin de su definicin en absoluto. Esto es totalmente
un mito. Entrena como un fsico culturista y buscar como un culturista As que pien
sas por la formacin como Ronnie Coleman usted ser capaz de mirar como l? desafortun
adamente no. Ronnie bendijo con la gentica slo se poda soar. El lado positivo es ust
ed todava puede hacer grandes ganancias y son increblemente esttico, independientem
ente de su gentica. Todo el mundo puede mejorar.
Todas las grasas son grasas malas
La grasa son una parte esencial de su dieta, y no todas las grasas son iguales.
Va a encontrar ms adelante en este libro lo que la diferencia entre las grasas es
, pero lo ms importante a recordar es, las grasas son absolutamente esenciales.
Usted puede obtener grandes y cortar al mismo tiempo
Es bsicamente imposible de poner en el msculo y perder grasa al mismo tiempo. Aunq
ue

tericamente, puede ocurrir en una pequea medida, los resultados sern mnimos. Esta es
la razn debe tener voluminosidad y ciclos de corte, es la nica manera de lograr e
l cuerpo de sus sueos.
Usted no tiene que comer - solo necesitas suplementos
Los suplementos son slo eso, estn ah para "complementar" su dieta. Usted necesita c
omer comida, buena comida. Si usted vive en los suplementos o confiar en ellos d
emasiado, se arriesga a perdiendo nutrientes vitales que necesita para crecer, y
obstaculizar en ltima instancia su resultados dramticamente.
Uno crece mientras ests en el gimnasio
Esta es otra verdad de la ONU. Mientras que usted se infla en el gimnasio, se
trata simplemente de sangre va a los msculos suministrarles energa. Al salir del
gimnasio, estos ser recordado como te has dado cuenta. Todo el crecimiento real y
la construccin de msculo se produce mientras usted est descansando y recuperndose.
Puede convertir la grasa en msculo
La grasa no se puede convertir en msculo. Esto no puede suceder biolgicamente. Gra
sa debe ser quemado y utilizado, y el msculo necesita ser construida -

se trata de dos procesos separados.

Tipos de cuerpo
No todas las personas nacen iguales, y por lo general se clasifican en tres cate
goras diferentes. esta no significa que ests limitado a la mejora de su cuerpo de
manera espectacular, simplemente significa que necesita para preparar su dieta d
e forma correcta para permitir esto.
Ectomorfos
Esto es normalmente lo que se conoce como el "duroGainer". Naturalmente flaco, e
l ectomorfo requiere ms caloras como su tasa metablica de base es mucho ms rpido que
otros. Esto puede explicarse simplemente por comer ms
mesomorfos
Mesomorfos generalmente tienen un gran metabolismo muscular y poner con facilida
d. estos son los afortunados - Yo no tuve la suerte de caer directamente en esta
categora. mesomorfos necesitan una dieta muy similar a un ectomorfo.
endomorfos
Endomorfo generalmente tienen una tasa metablica de base lento, y una alta afinid
ad para retener grasa. Cuando la construccin de una dieta, se debe reducir la rel
acin de la grasa, y generalmente comer menos caloras en general con el fin de perm
anecer

esttica.
gentica
Gentica son su fundamento. Limitan lo que est dotado automticamente, y lo que a la
larga puede lograr. Esto incluye la velocidad de su metabolismo, y incluso la fo
rma de sus msculos y la estructura sea. Usted puede crecer tus msculos y suelte su
grasa corporal, pero no se puede cambiar su forma, ya que est limitado por gentica
. No dejes que esto te desanime, no es necesario gentica perfecta para tener una
cuerpo fenomenal, slo significa que puede ser un proceso difcil que los que estaba
n naturalmente dotado de buena gentica.
Poniendo todo junto
Toma todo en su conjunto para lograr un cuerpo excelente. Sin una dieta adecuada
y la formacin que se llevar a ninguna parte. Su cuerpo necesita los nutrientes pa
ra crecer, si su dieta no est bien, usted tendr que luchar para recuperar y dejar d
e construir ms msculo. Debe entrenar duro con el fin de estimular los msculos, la d
ieta correctamente para proporcionar nutrientes para el crecimiento y la recuper
acin, y el resto adecuadamente para asegurar que su cuerpo puede recuperar y desa
rrollar nuevo msculo. Si no estn

proporcionando a su cuerpo con cualquier una de estas partes, no se tienen los i

ngredientes para conseguir los resultados que usted est tratando de lograr.
LO BASICOCaptulo 2: dieta
Ejemplo de dieta diaria zyzz :
Comida 1 - 6 huevos pasados por agua, 2 tazas de harina de avena y un batido de
protenas Comida 2 - 300 g de pechuga de pollo (hervido) Brcoli y Arroz Comida 3 200 g de trozos de atn en agua de manantial, mezcladas con hojas de espinaca y pa
stas alimenticias integrales Haga que su entrenamiento. Inmediatamente despus del
entrenamiento, consuma su protena de suero Comida 4 - Revuelva frer carne / Kanga
roo Pique con algunas verduras Comida 5 - Steak o canguro y coles de Bruselas Ha
rina de 6 a 4 huevos revueltos y salmn algunos Comida 7 - Una taza de requesn sin
grasa antes de acostarse 10m
(((DIETA DE SUPATURK. VOLUMEN))) Sobre una base diaria normal, mi dieta de relle
no se compone de: Comida 1: Pro / Carb 08 a.m. 10 claras de huevo, 1 cucharada d
e protena de suero de leche, 1 taza de harina de avena + arndanos 56g de protenas /
carbohidratos 54 g / 5 g de grasa Comida 2: Pro / grasas / carbohidratos 10 a.m
. carne picada, requesn 50 g, vegetales verdes 200 gramos de arroz integral 55 g
de protenas / carbohidratos 47g / 20g de grasa

Comida 3: Pro / Carb 24:00 2 senos x pollo, 200 gramos de arroz integral + vegie
s 85 g de protenas / carbohidratos 84 g / Grasa 3g Comida 4: Pro / Fat 14:00 200g
de pollo + 200 Gram arroz integral, verduras 60 g de protenas / carbohidratos 84
g / 10g Grasa Comida 5: PPWO 17:00 de pechuga de pollo sin piel, 1 Copa Vegies +
100 gramos de arroz 50 g de grasa de protenas / carbohidratos 32 g / 3g Entrenam
iento: 19:00 Comida 6: PWO justo despus del entrenamiento Scoops Whey Protein 2/8
0 g de dextrosa 45 g de protenas / carbohidratos 80 g / 0g Comida 7: Pro / 8-8:15
pm Carb protena magra de su eleccin, 100 gramos de arroz integral + 2 cucharadas
de mantequilla de man natty protena 50g / hidratos de carbono 27,5 g / 18 g de gra
sa Comida 8: Antes de acostarse 22:00 3 cucharadas de protena de casena, 1,5 cucha
radas. Flax Seed aceite 60 g de protenas / carbohidratos 3g / Fat 21g (((DIETA DE
VOLUMEN DE Pham Woodbridge )))) Mi dieta consiste en una gran cantidad de carne
s magras, carbohidratos complejos y grasas saludables. I comer cada 2 1/2 a 3 ho
ras religiosamente para mantener el metabolismo de trabajar a altas velocidades.
Ejemplo de dieta: 6:00 am - Shake de protena de suero con glutamina 7:00 am-6 cl
aras de huevo, 1 taza de harina de avena, 1 cucharada de mantequilla de man 10:00
am (comida antes del entrenamiento) - 1 lata de atn, 2 rebanadas de pan de trigo
integral, 1/4 de aguacate 12:00 am-Workout 1:00 pm - Whey Protein Shake con glu
tamina 2:00 pm (comida despus del entrenamiento) - 8 oz. pechuga de pollo, 1 taza
de arroz blanco, 1/4 de aguacate 5:00 pm-8 oz salmn, 1 taza de arroz integral, 1
/4 de aguacate 8:00 pm-8 oz pechuga de pollo, 1 taza de arroz, aguacate 10:00 pm
- Casein Protein Shake con glutamina

EJEMPLO DE DIETA DE TYLER MCPEAK Ejemplo de dieta: Comida 1: 5:30 am 1/2 taza de
avena w / una cucharada de suero de leche, un batido de suero de leche cucharad
a Comida 2: 8:30 am 12 claras de huevo Comida 3: 10:30 am 35g batido de suero de
leche Comida 4: 12 pm 6 oz de pechuga de pollo 1 cucharada de acv Comida 5: 15:
00 8 oz de pollo deshuesadas y sin piel 1 cucharada muslos acv Comida 6: 16:00 1
/2cup avena w / una cucharada de suero de leche Comida 8: 19:00 batido de suero
de leche 54g Comida 9: 8:30 pm pecho de pollo 8 oz DIETA COMPLETA JEFF SEID Diet
a completa: 9:00 AM: 5 claras de huevo, 1 huevo entero, media taza de harina de
avena y pltano 11:00 AM: Protein Shake & Apple 1:00 PM: 8 oz Pechuga de pollo, en
salada y patata dulce 3:30 PM: Ham Sandwich, uvas 6:00 PM: Protein Shake 19:30:
8 oz. Steak, camote, brcoli y Ensalada 10:00 PM: Mantequilla de man y jalea, 2 vas
os de leche 23:30: Media taza de yogurt griego y Blue Berries
ACONTINUACION LA DIETA KETOGENICA FAMOSA POR ZYZZ -SUPATURK-BABO-CHESTBRAH (((IM
PORTANTE)))) "ES UNA DIETA PARA DEFINICION" Podra por favor hacerme simple lo que
o acerca del sistema de la meta de la protena para perder grasa?
Para perder grasa rpidamente, me gusta lo que llamo la Dieta de la Meta de Protena
. Una cantidad alta de protena (3,3 4,4 gramos de protena por cada kilo de peso co
rporal), bastantes omega 3 (1,5 gramos por cada 1% de grasa corporal en aceites
de pescado) y carbohidratos limitados a vegetales verdes, que se pueden comer en
cantidades ilimitadas.

Para poder consumir esa gran cantidad de protena, trate de comer 6 a 7 veces al da
. Los BCAA (aminocidos de cadena ramificada) durante el entrenamiento se pueden c
ontar como una sptima comida. Se recomienda un ayuno de 2 horas antes de acostars
e, as que si no lo logr y solo pudo comi 4 o 5 veces, no trate de embutirse lo que
le falt. Es cierto, no lo logr, pero de cualquier manera logr el 80% ese da y eso es
t bien. Empiece de nuevo al siguiente da. Despus de un rgimen estricto de 14 das, se
debe aadir una comida tramposa cada 5 das hasta que el cliente est por debajo del 1
0% de grasa corporal. En ese momento puede tener un da completo de hacer trampa.
Para las mujeres aplica lo mismo; simplemente multiplique la meta de protena por
0,6. La mayora de los nutricionistas tienden a proponer dietas que les han funcio
nado a ellos, lo cual no siempre es bueno para la persona ectomorfa que tolera l
os carbohidratos. A pesar de que soy un fuerte proponente de las dietas bajas en
carbohidratos para el 75% de la poblacin, reconozco que la mayora podra obtener re
sultados con una dieta basada en carbohidratos. Simplemente requiere ms precisin d
e la que el Juan promedio normalmente puede comprometerse. Necesita una forma fcil d
e calcular la cantidad de protena por comida? La protena animal es en promedio 22%
protena. De esta forma 100 gramos de pollo, carne, vieiras, etc., le darn alreded
or de 22 gramos de protena. As que si sus necesidades diarias de protena son de 400
gramos y consume 6 comidas al da, apntele a 300 gramos de protena animal en cada c
omida (300 x 22% = 66 gramos de protena, x 6 comidas, 396 gramos al da). Esto no e
s ultra exacto, pero de nuevo, no tiene que ser obsesivo compulsivo para perder
grasa corporal. No todo est perdido para el 75% de la poblacin que no tolera bien
los carbohidratos. Soy de la opinin que al llegar a tener poca grasa y mantenerse
as durante 18 meses seguidos, usted podra hacer que su cuerpo tolere los carbohid
ratos. Simplemente revise el pliegue de piel subescapular: en la medida en que l
a lectura baje, la tolerancia a los carbohidratos sube. La rotacin de la comida y
en especial, la variacin de sus protenas, es muy importante, pero no tiene que se
r complicado. Sugiero que nombre las carnes que normalmente cocina en casa como c
omidas en casa y trate de evitar esas carnes cuando come fuera o viaja. As, por ej
emplo, el pollo, el salmn y el bisonte como comidas en casa y la carne, huevos y
el mero cuando sale. En resumen, de esto se trata la Meta de Protena.
dieta Hacer que funcione
La comida es de suma importancia Los suplementos no te har grande, la dieta har. U
sted tiene que comer una buena comida para crecer, y

la dieta es la clave principal para su xito. La formacin es nada sin esto, y no pu

edo expresar con palabras lo que usted necesita para tener una buena dieta para
llegar a ninguna parte en esto. tengo visto a la gente durante aos y tren a ningu
na parte porque su dieta no est en la marca - Todo ese tiempo en el gimnasio ha s
ido en vano cuando no tena que ser. Coma bien, y comer un montn.
Que sea Realista
Lo primero y ms importante de la dieta es que sea realista. Cuando la construccin
de una dieta, es necesario asegurarse de que no slo son las horas de las comidas
y en forma realista con tu Daytohorario de da, pero tambin que puede tener la comi
da preparada y lista para comer en ese momento. Tambin es necesario mantenerlo re
alista en trminos de cunto va a comer, especialmente con aumento de volumen. Muy a
menudo los chicos nuevos se va a comer un montn de comida, pero terminan por com
pleto, y terminan saltndose las comidas.
Hay que acostumbrarse a contar las caloras
Lo bastante cerca no es lo suficientemente bueno si quieres lograr un cuerpo per
fecto. No todo de contar cada calora que comes sin embargo, es todo acerca de la
planificacin. Para comenzar a , usted probablemente querr hacer una dietas diferen
tes, y luego variar por lo que no se aburren. De esta manera, cuando usted hace
una hoja de clculo de su dieta o escribirlo todo fuera, usted ya lo tienen todo m
uy bien diseada para el da y

no ser necesario que continuamente aadir todo a medida que avanza - slo tiene que s
eguir el plan que ha realizado.
No planificar es planificar el fracaso
Es necesario planificar - no slo lo que vas a comer, pero hay que asegurarse de q
ue est ah y listo para comer cuando usted lo necesita. El mejor consejo que puedo
darte es aqu para cocinar la noche anterior. Hazlo en un lote, y se acostumbra a
cocinar en el microondas. Si puede lograr tener su alimento da entero cocido y li
sto para ir, entonces usted no tendr ningn excusas para saltarse las comidas, y us
ted tendr un tiempo mucho ms fcil apegarse a su dieta.
El ratio de
La proporcin ideal para una dieta para la mayora de la gente es como sigue: Protena
: 40% Carbohidratos: 40% Grasa: 20% Si usted sigue esta relacin y calcular las ca
loras depende de lo que quieras alcanzar, usted tendr automticamente la cantidad co
rrecta de todo lo necesario. para endomorfos es bastante comn para dejar que la g
rasa tan bajo como 10%, y hasta la protena y carbohidratos dieta evenly.r.
agua Por qu se necesita agua?
Su cuerpo se compone principalmente de agua especialmente los msculos. sin agua q
ue no puede existir, por lo que necesita estar

constantemente hidratado. Tambin es necesario agua para que sus rganos funcionen c
orrectamente, y para su cuerpo para transportar los nutrientes a sus msculos corr
ectamente. Simple y llanamente, se necesita agua, y mucha de ella.
Cunta agua se necesita?
Tienes que estar bebiendo al menos 3 litros de agua al da. Para algunos, esto se
parece como un mucho, ya que nunca he estado bebiendo bastante agua pero esto es
un mnimo. necesita que crezca, no se corta cambiar. Asimismo, no caer en el hbito
de decir "yo tena 500 ml de leche, que tiene que contar con un poco de agua "que
es una trampa - 3l vaso de agua durante todo el da. El segundo comienza a sentir
se sediento en realidad ests deshidratado - Por lo que encontrar una solucin lo an
tes posible ..
protena Lo bsico
La protena es uno de los pilares fundamentales en la construccin de msculo. El mscul
o es en realidad hecha de protena y agua, as que sin protenas, no tendra muscular. L
as protenas estn hechas de aminocidos, y el cuerpo los utiliza para multitud de cos
as. Es esencial que usted no slo tiene un consumo adecuado de protenas, pero tambin
que tengo a intervalos regulares, y de las fuentes adecuadas, para asegurarse d
e que usted no est deficiente en cualquier momento durante el da o la noche.
Tipos de protenas
Es fcil confundirse al tratar de resolver su ingesta de

protenas y los tipos usted debe tener. No slo en sus alimentos, sino tambin cuando
se est complementando l (que es donde se puede volver muy confuso). Como regla gen
eral, los alimentos tales como carne y pollo proveer protena que es disponible pa
ra una cantidad media de tiempo. A partir de aqu tenemos nuestras diferentes tipo
s de protena completada, en el que vamos a entrar en ms completamente en el Suplem
ento El captulo de este libro. Lo ms importante que hay que saber es que la protena
no es slo la protena, hay diferentes tipos que deben ser utilizados en diferentes
momentos. Esta es la razn principal para nosotros dividir nuestras comidas, ya q
ue el cuerpo slo puede absorber cierta cantidad, y el resto va a perder.
Cmo su cuerpo usa la protena
Su cuerpo utiliza las protenas para reparar y reconstruir los msculos, y tambin par
a construir nuevo msculo. Si bien no es necesario entrar en la qumica real de todo
esto, lo que hay que entender es que su cuerpo depende de haber protena consiste
nte en espera de ser utilizado. Usted es mejor tener demasiadas protenas de muy p
oco, ya que su cuerpo simplementeexcreta el exceso de residuos. Ahora, cuando us
ted hace la matemticas simples de todo, la mayora de las protenas no duran 8 horas
y que su cuerpo utiliza la mayor parte de su protena mientras se recupera, es dec
ir, para dormir. tan por ese tiempo cuando usted est durmiendo, usted terminar muy
probablemente para arriba con deficiencia de protenas

por el final de la noche.As que la respuesta obvia es tomar la protena ms larga pos
ible, y es esta protena llamada protena casena. La comida ms cercana se llega a esto
es huevos, que son grandes. Queso Cottage es tambin un gran ganador en esta cate
gora. Sin embargo, para sacar el mximo partido de ella, probablemente debera comple
mentar este derecho antes de acostarse. La otra cara de esto es, inmediatamente
despus de despertarse que debera tomar en algunos protena, como sin duda ser deficie
nte. Otra forma de combatir esto es en realidad despertarse en medio de la noche
, un batido pre-preparados, y romper hacia abajo alrededor de las 2am. Esto va a
ayudar mucho, slo asegrese de que es pre-cocinada, ya que no desea para interrump
ir su sueo con demasiada dureza mientras que usted est tratando de recuperarse.
Cunto tengo que?
Esto vara mucho dependiendo de a quin se pregunte, pero en realidad se trata de to
mar potencialmente demasiado en vez de arriesgarse a tomar muy poco. Si nos aten
emos a la relacin de 40:40:20 por protena: carbohidratos: grasas, entonces usted e
star bien en general, independientemente de su total ingesta calrica. Otro mtodo es
que se necesita un mnimo de 1-1.5g/lbs de peso corporal. esta se resuelve alrede
dor de 2-3g/kg. Esto significa que para un hombre de 80 kg, se debe tomar en un
mnimo de 160-240g de protena por da.

Cundo tengo que tomar?

La protena es generalmente necesario en los siguientes intervalos:
2am Sleep Shake (Casein Protein)
This shake allows your body to have the essential nutrients it needs to recover,
and stops the risk of running out during the middle of the night.
Breakfast Shake (suero)
Protena de suero es el mejor para patear el da. Aunque no es esencial si el desayu
no ya tiene un montn de protena, sta es una buena manera de empezar el da sabiendo q
ue ests en positivo para la protena.
Despus del entrenamiento (Whey Protein Isolate)
Whey Protein Isolate es una versin de accin rpida de suero de leche, y le permite r
ecargar msculos muy rpidamente. Esto es vital despus de un entrenamiento, ya que es
tarn en extrema necesidad de la misma.
Pre-cama (casena)
Este movimiento le permite mantener un nivel positivo de protena disponible mient
ras ms la necesita - mientras se recupera durante un periodo de descanso.
Los hidratos de carbono Los fundamentos
Los carbohidratos son la fuente de energa del cuerpo. Algunas personas restringen
su ingesta de carbohidratos en un esfuerzo por reducir, sino a travs de la gestin
adecuada de caloras esto no es necesario para ser utilizado como una regla estri
cta. Sin embargo, hay algunas reglas que se deben cumplir,

y algunas veces cuando los carbohidratos son absolutamente vital. Sin carbohidra
tos, el cuerpo quema grasa y msculo para utilizar como fuente de energa, y la Lo lt
imo que necesitamos estar haciendo es quemar nuestro costado ganar msculo.
Los carbohidratos en los alimentos Low GI
Bajo IG (ndice glucmico) significa esencialmente carbohidratos de combustin lenta,
y es una pieza clave en cualquier dieta. Con esta versin ms lenta de la energa, se
evita un pico de insulina (que en ltima instanciapuede conducir a alta GI carbohi
dratos que se convierten en grasas). Algunos ejemplos de estos alimentos son: Camote - Avena - Brown Rice - Pan de trigo integral - Pasta de trigo entero - La
s verduras verdes
alta GI(alto indice glucemico)
Esto es en general cualquier alimento que contenga azcar. Estos deben ser evitado
s a toda costa, que tienen una alta afinidad para convertir a la grasa, y no deb
e ser una parte de su dieta Ejemplos: - Pan Blanco - Arroz Blanco - Azucar - amb
urgesas - Refrescos - portres,pasteles,dulces

Plazo para carbohidratos

Los carbohidratos son absolutamente esenciales, como parte de su desayuno. Esto
es necesario para que el combustible a travs de su da, y que tambin ser completament
e deficiente al despertar. La otra vez que necesita hidratos de carbono est direc
tamente despus de un entrenamiento. En este punto su reservas de glucgeno se agota
completamente. As que usted puede maximizar su recuperacin que necesario que tome
este de inmediato, sin embargo, no es tan difcil como parece. Toda una manera co
mn de hacer esto despus del ejercicio es tomar un poco de protena de suero aislado
con Leche. Los carbohidratos en la leche, aunque no ideal, ser de gran ayuda en l
a reposicin de las reservas de glucgeno. Aparte de esto, si usted es capaz de, ave
na es una forma rpida y fcil manera de hacer esto tambin. Una buena regla general e
s tratar de evitar los carbohidratos despus de su post-entrenamiento, sin embargo
esto en gran medida depende de su agenda para el da, y si usted est haciendo la m
aana entrenamientos esto simplemente no va a funcionar.
El azcar y la insulina Spikes
El azcar causa picos en el nivel de insulina. Esto es porque hace que el pncreas t
rabajar ms duro producir insulina. La insulina impide que el cuerpo utiliza la gr
asa como energa fuente - por lo que incluso si usted es deficiente en caloras, ust
ed puede poner sus habilidades para quemar grasa a un detener puramente por la e
leccin de los carbohidratos equivocados. La mayora de las personas no se dan cuent
a de que el

azcar es en casi todo lo que se procesa y usted debe tratar de mantener a un mximo
absoluto de 40 gramos en un da. usted debe tratar de mantener esto al mnimo, ya q
ue se puede convertir fcilmente en grasa.
Grasas Los fundamentos
Su cuerpo necesita grasa para sobrevivir. Tambin constituye una parte esencial de
su dieta porque es increblemente duro para que alcance su objetivo de caloras de
grasa, ya que es un valor de 9 caloras por gramo, mientras que los carbohidratos
y las protenas son slo vale 4 caloras. Las grasas son necesarias para el desarrollo
muscular y entrar en un estado anablico, que Tambin se han probado cientficamente
para mejorar la resistencia en un 40-60%. Las grasas son necesarias, pero el tip
o correcto de grasas, y las cantidades correctas.
Las grasas buenas
Las grasas monoinsaturadas es el tipo de grasa que debe ser apuntando. Esto ayud
a a reducir el colesterol malo, aumentar el colesterol bueno, y por lo general v
iene con poliinsaturadas grasas que usted tambin necesite. Las grasas poliinsatur
adas pueden ayudar bastante a menudo en proporcionando Omega-3 los cidos grasos,
que ayudan a la funcin del cerebro y toda una serie de otros beneficios. Las mejo
res fuentes de grasas buenas son las siguientes: - Aceite de Oliva (Sabe como pr
otector solar, tienen algo que perseguir con) - Todos los frutos secos - La gras
a de pescado

- Yema de huevo -aguacate

Grasas Malas
Hay una variedad de grasas malas, pero esencialmente se divide en las categoras d
e Las grasas saturadas y las grasas trans. Las grasas saturadas se encuentran ge
neralmente en la comida chatarra y comida rpida, y tienen muy poco valor nutricio
nal. Ellos aumentan el colesterol malo, y en general terminan dando vueltas en f
orma de grasa corporal. Trate de evitar las grasas saturadas siempre que sea pos
ible. Las grasas trans son el peor tipo de grasa disponible. Esto no es ni siqui
era aparece en el etiquetado en algunos pases (slo pasa por debajo de las grasas e
n general). Se mantiene absolutamente ninguna nutricional valor, y debe evitarse
por completo. Para evitar estas grasas malas, trate de limitar los alimentos pr
ocesados en su dieta, y se mantenga alejado de comida rpida.
colesterol
El colesterol malo puede conducir a enfermedades del corazn y un montn de sorpresa
s desagradables, y es generalmente causada por la ingestin de grasas malas como l
as grasas saturadas y trans. Evite basura alimentos y por lo general va a evitar
el colesterol malo. El colesterol bueno proviene de la ingestin de grasas buenas
como las yemas de huevo. Esto ha sido demostrado que ayuda en el desarrollo mus
cular y la recuperacin. Por lo tanto, debe asegurarse de comer las grasas correct
as, y usted estar seguro de tener el colesterol bajo control de forma automtica.

sincronizacin
Las grasas se utilizan mucho como carbohidratos, pero son una fuente de energa mu
cho ms lento. porque a esto, usted debe tener sus grasas temprano en el da si es p
osible. hay momento especfico no es necesario tener las grasas, pero es una buena
idea para extender durante todo el da y tratar de no tener ninguna despus de las
5pm.
bulking Por qu a granel?
Si desea embalar en el msculo, no hay forma de hacer esto ms rpido que hacer una bu
lking ciclo. Tambin se puede hacer un mayor permanente con perodos cortos de corte
si gusta, sin embargo, esto depender de tu gentica qu proporcin de su tiempo que ne
cesitan grandes cantidades.Nos granel, porque aunque tenemos nuestras caloras por
encima de nuestra tarifa metablica bsica (cmo-mucho que su cuerpo quema automticame
nte) ponemos en peso, es imposible no hacerlo. mientras que aumento de volumen,
por lo general, mantener cardio al mnimo (hazlo, pero no exagere), y centrarse en
tener un exceso de caloras, la mayora de los cuales vamos a estar tratando de con
vertir en msculo. Mientras bulking va a poner en grasa. Es un hecho, y es inevita
ble. Usted puede intentar para limpiar a granel (no comida chatarra) y hacerlo u
n poco ms de su BMR , pero sus beneficios sern mnimo.Una regla general es aadir 5001000 caloras al da para su BMR. As que si su BMR es de 3000, y comes 4000 caloras al
da, usted debera

ser capaz de poner a su alrededor aproximadamente 2 kg a la semana. Si usted ape

nas est comenzando, usted puede ver fcilmente 4-5kg en el primer semana. Es cienci
a pura, si lo haces bien, y no te hagas ilusiones acerca de cunto que est comiendo
, usted tiene que poner en el tamao. Cualquier persona que no est poniendo en tamao
necesario volver a evaluar lo que estn haciendo, y potencialmente aadir ms caloras.
As que te dices a ti mismo, por qu no acaba de comer 8000 caloras al da? Voy a ganar
como un monstruo! Pues bien, en primer lugar, es difcil comer tanto, aunque es p
osible con el uso de los masa-gainer batidos. En segundo lugar, voy a poner en u
n montn de grasa. S, pondr ms muscular que le habra hecho menos 5000 caloras, pero la
cantidad de grasa que usted est poniendo en Definitivamente no est trabajando en u
n cuerpo esttico.
El Maths
En primer lugar usted necesita para calcular su tasa metablica basal (TMB). Usted
puede hacer esto en la siguiente pgina web: http://www.bmi-calculator.net/bmr-ca
lculator/ Debido a que usted est haciendo ejercicio vigoroso, se le quema mucho ms
que esto. la buena gua es multiplicar esta por 1,7, por lo que si su BMR es de 2
000 va de esta calculadora, como un culturista de sus caloras de base en realidad
debera ser 3400. A granel, tendrs que aadir 500-1000 caloras por da. Yo

recomendara probar 1000 y el seguimiento de su grasa corporal, si no soplar demas

iado podrs bien para continuar a este nivel. Para comprobar su grasa corporal, el
uso de una calculadora, tales como: http://www.healthstatus.com/calculate/bodyfat-percentagecalculator
ejemplo de dieta
La siguiente es una dieta de muestra para alguien que est en torno a 95 kg de vol
uminosidad

corte Por qu Cut? El corte es sobre la prdida de grasa corporal y recuperar la defi
nicin. Hay un nmero de tcnicas para hacer cortes extremos en un corto perodo de

tiempo, tales como la dieta Keto, y Carb Ciclismo, pero voy a hablar ms sobre est
o en la seccin de tcnicas avanzadas. Por ahora todo lo que necesita saber es que u
sted necesita para ser deficiente en caloras para cortar. El corte se hace en cic
los, ya que tendr que pasar una parte de su tiempo aumento de volumen. Cuanto ms t
iempo usted pasa el corte (la ms lenta que lo hacen), menos se perder muscular dur
ante el proceso. Si bien el corte es inevitable que va a perder un poco de muscu
lar, mientras que en este estado deficiente de caloras, pero si se hace correctam
ente, usted perder mucho menos msculo que usted gan mientras carga, y perder mucho
ms grasa que usted pone en durante la fase de volumen.
El Maths
Las matemticas de corte es sencillo, tiene que estar por debajo de su nivel de ma
ntenimiento para caloras (BMR). Hay dos maneras en que usted puede alcanzar esta
deficiencia de caloras, y por lo general una combinacin es ptima. La primera manera
es simplemente comer menos. La segunda manera es aumentar su BMR por la activid
ad vigorosa, ms concretamente haciendo cardio. Al hacer cardio, usted es capaz de
quemar ms caloras en un da, y tan pronto como se bajar la cantidad que usted est co
miendo, usted ser capaz de comenzar a utilizar sus reservas de grasa como energa.
Las matemticas son simples que usted debe estar disparando a ser de 500 caloras un
a deficiencia da. 300 sera adecuada para un corte lenta. As que para alguien cuya B
MR como un culturista es de

3000 caloras, deben ser tener una ingesta de 2500 caloras al da. -Slo algunos consej
os para mantenerse completo, trate de comer un montn de verduras, ya que tienen p
ocas caloras y te llenar. Tambin beber mucha agua (al igual que usted debe hacer de
todos modos).ejemplo de dieta
He aqu una muestra de la dieta para el corte a alguien que tiene un metabolismo b
asal de alrededor de 3700 caloras haciendo un corte

La construccin de una dieta sincronizacin

El tiempo lo es todo con la dieta, usted necesita estar recibiendo los nutriente
s adecuados en el momento que los necesite. As que aqu he hecho una gua de lo que d
ebe de admisin y cuando. desayuno Usted necesita protenas y carbohidratos porque v
as a faltar stos como usted ha agotado todos de los nutrientes de la noche anteri
or durante la reparacin muscular y desarrollo muscular. Por la maana t y almuerzo U
sted debe tener una buena mezcla aqu, y lo ideal es que el rodaje de la proporcin u
rea de 40:40:20. Pre-Entrenamiento Para la comida que lleva a su entrenamiento q
ue necesita para asegurarse de que tiene un enorme cantidad de hidratos de carbo
no. En esta comida debe tener un poco de protena y la grasa tambin, pero lo ideal
se le dispara a un montn de carbohidratos debido a que estarn quemando esta energa
en el entrenamiento. Asegrese de dejar un espacio de una hora entre comer y tener
su entrenamiento para asegurarse de que est listo para ir. despus del entrenamien
to La comida de despus del entrenamiento que usted necesita protenas de accin rpida
(por lo general un batido) y algunos carbohidratos de accin rpida (de la leche en
el movimiento funciona muy bien). Usted ser severamente agotado despus del entrena
miento, y la necesidad de aprovechar al mximo esta ventana. Las protenas son neces
arias dentro de los 20 minutos de sofocar las pesas. cena Quieres empezar a elimi
nar las grasas y los

carbohidratos por esta comida, usted debera ser idealmente, tenga una comida que
es muy pesado en protena. Usted no va a estar despierto el tiempo suficiente para
quemar con gran parte de la energa en la grasa o carbohidratos, as que trata de e
vitarlos. Si usted necesita comer carbohidratos para obtener las caloras hasta, s
e adhieren a las verduras verdes, ya que son muy bajos y GI tienen menos posibil
idades de convertirse en grasa. Antes de acostarse Quieres huevos, si es posible,
y, posiblemente, un batido de protena de casena. La protena del huevo es la ms biod
isponible de protenas, y obtendr un mayor uso de esto que cualquier otro protena. U
sted puede comprar claras de huevo en el supermercado si usted est preocupado ace
rca de la grasa en este momento de la noche.
LO BASICO Captulo 3:ENTRENAMIENTO los conceptos bsicos
Usted levanta pesas para lesionar los msculos. Esto puede sonar exagerado, pero e
so es exactamente lo que ests haciendo. Lo ests haciendo en una escala perfecta si
n embargo, donde el dao puede ser reparado entre los entrenamientos, y su cuerpo
puede desarrollar msculo nuevo en preparacin para afrontar mejor futuro ejercicio.
Lo que muchos no se dan cuenta sin embargo, es que el levantamiento de la fuerz
a es diferente a la elevacin para crecer el msculo. Al levantar grandes pesos en lt
ima instancia conducir a un aumento en masa muscular, no lo har tan rpido como lev
antar especficamente para el culturismo. Para mejorar la fuerza, el rango de repe
ticiones es generalmente 4-6 repeticiones, esto le indica a su cuerpo que

lo tiene que hacerse ms fuerte, ya que podra ser sometido a elevaciones futuras de
este peso. Para mejorar la masa muscular sin embargo, necesitamos un rango de r
epeticiones de 8-12 repeticiones. esto hace desgarros microscpicos en el msculo, q
ue al ser reparados tendrn nuevo msculo construido en estas brechas diminuta. Mien
tras que no es una explicacin demasiado cientfico, es sin duda algo que usted nece
sita para conseguir su cabeza alrededor cuando usted est tratando de aumentar la
peso demasiado rpido. El levantamiento de pesas es sin duda de gran beneficio, pe
ro para la mayora de los juegos que deberamos aspirar a 8-12 repeticiones. Si pued
es hacer 12, entonces aumentar el peso para que slo se puede hacer 8 - en su prxim
a sesin de ejercicios puede ser capaz de hacer 12 de este peso, y una vez ms se ma
ntiene subiendo el peso y mejorar poco a poco. Sin embargo, usted necesita para
obtener su nivel de resistencia a un nivel seguro antes de que se lograr el cuer
po de tus sueos. Para ayudar en el aumento de la fuerza y acelerar el proceso, pa
ra su ltima serie de un ejercicio, puedes intentar aumentar el peso para slo se pu
ede hacer 4-6 repeticiones. Esto le ayudar a conseguir su peso hasta un respetabl
e nivel, y desde aqu se puede obtener la ganancia mxima del msculo.
Deja tu ego en la puerta
Al entrenar en un gimnasio es muy fcil ver los grandes elevadores para grandes pe
sos, y para coincide con ellos. Es necesario analizar por qu usted est

levantando pesas - usted lo est haciendo para ser estticamente bello. Cuntas veces u
na chica se acerco a ti y me dijo "Lo mucho que hacer banca?" - Esto no sucede,
y no importa. Usted levanta a se hacen grandes, por lo que levantar correctament
e y obtener grandes. Cheat representantes pueden estar bien, pero esta es una tcn
ica avanzada que no es necesario a utilizar para empezar, y slo debe ser utilizad
o por los ltimos 2-3 repeticiones. Usted necesidad de centrarse en una serie de c
osas cuando se levantan. En primer lugar usted necesita para centrarse en el mom
ento de la rep. En general, lo mejor es apuntar a 1 hasta segundo, y 3.2 segundo
s hacia abajo. Esto va a parecer una eternidad para algunos pero usted no est tra
tando de lanzar el peso, usted est tratando de mantener un control completo y se
centran en el uso correcto del msculos.Usted debe tener un enfoque completo sobre
los grupos destinatarios musculares, por ejemplo, cuando que est haciendo un cur
l de bceps, usted debe sentirse como si estuviera flexionando mientras que usted
hace el ejercicio, tambin se debe slo a utilizar el bceps, no dejar que su cuerpo u
tiliza es impulso para ayudarle a levantar el peso. Imagina que eres una estatua
, y slo los msculos necesarios hacer el movimiento. A continuacin, dejar de centrar
se en levantar el peso, y empezar a centrarse en su cuerpo haciendo el movimient
o correcto y el movimiento. Sin este nivel de atencin, no estarn adecuadamente la
activacin del msculo, usted estar engaando a s mismo, y no poner suficiente atencin e
n el msculo donde

debe tener como objetivo. Lo principal a recordar es que usted no est all para imp
resionar a nadie, usted est en el gimnasio para construir un cuerpo mejor. Una co
sa que esforzarse, y otra es te engaes. Cheat representantes no son representante
s reales.
El poder de la Rep Negativo
La mayor parte de mis ganancias se han realizado durante la fase negativa del as
censor, y esto es descuidado mucho, sobre todo por la gente nueva a la escena. A
l reducir el peso poco a poco y tener un control completo, usted empuja sus mscul
os para el siguiente nivel. Usted tambin est tomando impulso fuera de la ecuacin en
una rep negativa. es porque es posible que, sin saberlo, utilizando su cuerpo p
ara lanzar el peso durante el fase positiva de la repeticin, pero durante la fase
en la que est bajando los pesos, esto es bsicamente imposible, por lo que est real
mente haciendo el mximo provecho de la movimiento.El representante negativo tambin
debe tener por lo menos dos veces ms que la parte positiva, y esto permite que e
l negativo para aumentar el flujo de sangre al msculo dramticamente, y a en ltima i
nstancia conducir a una mayor hipertrofia (desarrollo de nuevos msculos).
recuperacin
Hay dos porciones a la recuperacin. No hay recuperacin durante las series, y la re
cuperacin despus de formacin. Entre sets, usted debe pasar entre un minuto y dos mi
nutos para recuperarse. Un poco ms y ya est entrenando para fuerza - lo que estamo
s tratando

para lograr es mantener el flujo sanguneo al msculo, y mantener nuestra bomba. emp
ujando a esta intensidad, se dar cuenta de su fuerza cayendo establece despus de s
et, pero en ltima instancia, se le lograr una estimulacin ms y ms hacia el msculo. La
recuperacin fuera del gimnasio es muy importante tambin. Tienes que estar durmien
do un mnimo de 8 horas por noche, y con el objetivo de 10. Usted no crecen en el
gimnasio, a crecer mientras duermes. Tambin es necesario dar a sus msculos en prom
edio un semana entera para recuperarse de un entrenamiento, pero usted ver ms adel
ante cmo se gestiona por tener un ciclo de buen entrenamiento. A falta de recuper
acin conduce a la curacin inadecuada, y eventualmente al sobreentrenamiento.
Ejercicios Mquinas vs. Pesas Libres
Las mcomo el pre-agotamiento, que no est recibiendo un rango de movimiento complet
o con un mquina, y no tambin la construccin de pequeos msculos que controlan que ayud
an a apoyar su fuerza en general. Tienes que empezar con pesas libres y utilizar
mquinas nicamente para complementar esta capacitacin cuando sea necesario, pero po
r lo general son completamente innecesarias, y son herramientas para atraer a us
ted a pagar para estar en un gimnasio caro con nuevos equipos. quinas son su peo
r enemigo. Mientras que pueden servir a un propsito para avanzados tcnicas

los siete grandes

Los siete grandes son tus ejercicios bsicos. Si no fueron capaces de hacer ms de 7
ejercicios, debera elegir estos, ya que dan una mejora general en el cuerpo. tod
os de las cuales estimulan una combinacin de grupos musculares, y dar lugar a gra
ndes beneficios en produccin de los cuerpos de hormonas estimulantes del crecimie
nto, tales como la hormona de crecimiento y la testosterona.
Se pone en cuclillas-squats
Se pone en cuclillas trabajar muchas partes de su cuerpo, pero puso un gran enfo
que en las piernas, la parte baja espalda y los glteos. Se pone en cuclillas cons
isten en una barra sentado en sus trampas, y en cuclillas hasta que su glteos cas
i tocar el suelo. El problema ms comn con los chicos nuevos y sentadillas no est re
cibiendo lo suficientemente baja. Usted tiene que estar muy bajo hasta que se si
enta completamente en los glteos, y hacer un movimiento completamente lento y con
trolado. No aumente el peso hasta que usted lo est haciendo correctamente, y asegr
ese de mantener un arco adecuado en la espalda durante todo el movimiento.
Peso muerto-Deadlifts
Peso muerto es un ejercicio de cambio de vida, pero requieren una forma perfecta
, o pueden ser muy

peligroso. Con un peso muerto, una barra se sujeta y levanta lentamente hasta ju
sto por encima de su rodillas desde una posicin en cuclillas. El error fatal prin
cipal es no mantener una adecuada curva lumbar durante el ejercicio. Es necesari
o mantener un arco en su espalda baja a lo largo de todo el movimiento, de lo co
ntrario usted est poniendo una tensin increble en su baja de la espalda. El otro er
ror comn es levantar hasta que sus piernas estn completamente recta, esta pone la
tensin indebida en su espalda baja. Usted necesidad de mantener una ligera curva
en la rodillas durante todo el movimiento.
Bench Press
El press de banca es probablemente uno de los primeros ejercicios que alguna vez
completados, sin embargo es probable que sea uno que nunca han prestado atencin
adecuada a. El pecho se hace por muchos diferentes cuadrantes, y al hacerlo ngulo
s diferentes (es decir, inclinado, plano, decadencia) usted golpea partes especfi
cas de su pecho. Mientras se realiza el ejercicio que no debe tirar el peso, ust
ed necesita para mantener control completo e ir muy lento, sobre todo durante lo
s negativos. Al hacer esto, y centrarse en su pecho opuesto a su trceps, podrs ver
el dramtico incremento en el tamao de sus pectorales.
Barbell Rows
Nada va a aadir masa a sus dorsales ms rpido que el remo con barra. El ejercicio se
realiza mediante el mantenimiento de una curva de 90 grados y

levantar en un movimiento controlado hasta que su cuerpo desde el suelo. Esta pr

edominantemente llegar a su lats, sino que pone la carga en su las trampas y los
bceps. Una cosa a tener en cuenta es que usted necesita para mantener una curva l
umbar adecuado, tanto como lo hace con sentadillas y peso muerto, con el fin de
detener la tensin indebida en la zona lumbar.
Dips
Dips predominantemente golpear a tus trceps, y se llevan a cabo mediante la reduc
cin de usted mismo en un bar de salsa. Los principales consejos son para mantener
los codos metidos en contacto con su cuerpo, y mantenerse como recta como sea p
osible. Inclinndose hacia adelante pone ms nfasis en el pecho, pero la idea de la i
nmersin es generalmente para golpear el trceps lo ms fuerte posible. Usted debe agr
egar peso a las cadas con un cinturn de peso para mantener su rango de repeticione
s 8-12.
Chin-ups
Chin-ups son el mejor respaldo ensanchamiento ejercicio que existe. Si desea que
la forma de V, que tiene que hacer flexiones, tan doloroso como que sean. No se
debe confundir la barbilla-ups para pull-ups - con chinups que estn haciendo un
agarre en pronacin, y yendo como una variedad de agarre posible. Adems, no caigas
en la trampa de tirar el cuerpo, esto se supone que es un lento (y dolorosa) de
ejercicio que es increblemente controlada. Para construir su rpido repeticiones, u
sted debe utilizar una modificacin llamada "baja". porque puede tomar algn tiempo
para construir su barbilla-ups, slo

tiene que hacer tantas repeticiones como puede, y luego saltar a la cima de la r
epeticin, y gradualmente descender. Trata de tomar 2-3 segundos para que el ms baj
o (negativo rep) y hacer 8-12 repeticiones - estars construyendo en muy poco tiem
po!
Barbell Curl
Barbell Curl bceps ayudar sobre todo en la construccin, sino tambin poner carga en
el estabilizador msculos de deltoides frontales. Esto es simplemente un curl de bc
eps con una barra, pero tiene algunos errores comunes tan simples como puede par
ecer. El error ms comn es balancear el cuerpo para obtener el peso hacia arriba evitar este a toda costa, ya que no va a guardar la carga correcta en el bceps, y
tambin puede tirar su espalda. El error comn siguiente es mover los brazos entero
s. Los codos deben permanecer clavado en el aire en un punto todo el tiempo, si
se mueven ligeramente en la parte superior de la representante para obtener la c
risis final, entonces eso est bien, pero asegrese de que se trata de un completame
nte controlado movimiento. Tambin se centran en una lenta negativa.
Grupos musculares individuales
Los siguientes son algunos ejercicios excelentes para agregar a su programa. Mie
ntras que hay mucho ms por ah en la red, te voy a dar un resumen de lo que ha func
ionado para m.
pecho
Flyes - Se trata de la ltima de construir el pecho de un

campen. tiene luz peso y completa foco. Increblemente lento repeticiones, y asegur
arse de que usted est pensando su pecho todo el camino a travs del movimiento. Ase
grese de que usted va lo suficientemente baja para sentir el estiramiento de su p
echo en la parte inferior de la repeticin. Incline Flyes - Lo mismo que flyes, pe
ro se centran en crujiendo y tensando al parte superior de la mocin. Esta es la f
orma de lograr una V en la parte superior de su pecho.
deltoides
Elevaciones laterales - Mantenga un peso bajo y un movimiento muy controlado, y
te cuenta de ganancias masivas en la amplitud de sus deltoides. Trate de hacer u
na a la vez (izquierda y derecha) y en un ngulo de 45 grados con un peso muy lige
ro, y obtendr extrema centrarse en el exterior de sus deltoides. Bar Provoca - Me
diante el uso de un peso muy bajo y poco a poco aumentando, obtendr un intenso ar
der en su delt delantero. No baje hasta el fondo, bajar a cerca de su nivel de l
a cadera, y elevar el nivel del ojo hasta justo por encima, de esta manera podrs
mantener la presin sobre el frente deltoides durante todo el camino a travs sin re
lajarse durante el set.
bceps
Dumbbell rizos - Son muy sencillo, pero es la cosa ms importante para recordar te
ner un fuerte enfoque en la forma, se trata de un ejercicio muy comn para el egolifting, evitar esto a toda costa, y flexione en la parte superior de la repetic
in.

Incline Curls - Incline rizos le dar un gran foco en la parte inferior de su bceps
que normalmente no seran afectados. Trate de usar una cantidad muy pequea de peso
para iniciar y repeticiones lentas, no se supone que es un ejercicio de gran el
evacin.
Trceps
Pulldowns cables - la cosa ms importante a recordar con esto es mantener los braz
os fijado en su posicin, y tratar de no levantar demasiadas cosas demasiado rpido.
Estos son una excelente candidato a la cada de los conjuntos, que voy a cubrir e
n la seccin de tcnicas de avanzada. Press francs - Con este ejercicio, mantener un
EZ-bar detrs de la parte posterior de su cabeza, y tienen la mitad superior de su
brazo punto directamente hacia arriba. A continuacin, gire la brazo de forma rec
ta a un ngulo de 90 grados. Lo principal a recordar es mantener su brazos fijado,
y no apunte hacia el exterior de sus codos.
Lats
Pulldowns - Se trata de los cables equivalentes a la barbillasube, y es una gran
manera de construir fuerza antes de que puede llegar a hacer flexiones - eso es
, no todo el mundo puede hacer chin-ups cuando estn empezando, y no es nada de qu
e avergonzarse. el trabajo de su hacia arriba hasta que est haciendo alrededor de
l 75% de su peso corporal en jalones, y he se acaba de graduar de dominadas. Bar
T-Filas - Con este ejercicio usted est parado sobre un extremo de una barra, con
el peso en ese fin. A continuacin, doblar en un ngulo de 90 grados (y por supuest
o, tienen la espalda arqueada el mantenimiento de una adecuada curva

lumbar), y levante el extremo de la barra para el cuerpo. esta es un gran ejerci

cio para finalizar una sesin de ejercicios, como usted ya ha agotado su pre-lats,
y se va a obtener el mximo provecho de esto, aunque es bastante pesado en el bcep
s.
Quads
Estocadas - Manteniendo pesas en ambas manos, bajar una rodilla en el suelo, y l
uego elevar copia de seguridad y dar un paso. Sigue caminando como esto va muy l
ento y controlado momentos, y hasta el peso asegurando que no ests haciendo ms de
12 repeticiones.
terneros
Elevaciones de gemelos - Esto se hace mejor con una mquina que le permite poner e
l peso en los hombros, pero en el fondo te levante lentamente sobre sus dedos de
l pie levantando los talones del suelo. Para sacar el mximo provecho de esto, ust
ed debe tener sus dedos del pie en una plataforma que permita a reducir sus tern
eros por debajo del nivel de los dedos del pie en el negativo.
Trampas
Se encoge de hombros - Manteniendo un bar, mantenga los brazos rectos y lentamen
te levante los hombros apuntando a los odos. Tenga cuidado durante la parte inici
al del ascensor, ya que tienes que levantar con las piernas para obtener el peso
para arriba, o usted puede daar su espalda baja.
Abs
Colgante aumentos de la pierna - Estos son lo ltimo para la construccin de los mscu
los abdominales, te aferras

una barra de dominadas y al tratar de permanecer perfectamente vertical levantar

las piernas hacia arriba hasta que son 90 grados. Esto requiere de mucha experi
encia y regulares de piernas subidas son un buen empezar a trabajar en este sent
ido. Rechazar crujidos ponderado - Manteniendo un peso en el pecho, baje lentame
nte usted mismo abajo en un banco de la declinacin, en el camino de vuelta hasta
asegurarse de que crunch en el muy superior y sostener esto por un momento. Drop
-juegos funcionan bien con esto, y una vez que ests al mximo, dejar caer el peso y
seguir adelante hasta que est completamente a tope.
ejemplo de Entrenamiento
lunes Ascensores gran da: Peso muerto - 4 juegos Se pone en cuclillas - 4 series
Se encoge de hombros - 4 juegos Disminucin Benchpress - 4 establece. martes Pecho
Da: Incline Dumbbell Press - 3 juegos Prensa de banco plano - 3 juegos Dumbbell
Press - 3 juegos Flyes - 4 series Incline Flyes - 4 juegos mircoles Lats + Abs Da:
chinups - 5 juegos Barra de filas - 4 juegos T-Bar Filas - 4 series Colgantes e
levacin de piernas - 4 series Abdominales Decline ponderado - 4 series jueves

deltoides: Pulse Militar - 4 juegos Elevaciones laterales - 4 series Bar Raise 4 juegos Filas verticales - 3 series viernes Da del trceps: Dips ponderada - 4 se
ries Pulldowns cables - 4 series Pulse francs - 3 juegos Skullcrushers - 3 series
sbado Da Bceps: Barbell Curl - 4 series Incline Dumbbell Curls - 4 series Dumbbell
Curls a Hammer Curls a fallar - 3 juegos domingo Da de descanso - Usted necesita
r para recuperarse.
Mezcla un poco
Usted puede seguir el mismo entrenamiento cada semana, y obtendr algunos grandes
beneficios a empezar, pero con el tiempo su cuerpo se acostumbrar a ello. En algn
momento tiene que chocar a su sistema. Esto no significa que tengas que revisar
completamente su rutina de ejercicios, pero experimentar con nuevos ejercicios a
prender, lo que se siente bien a usted, y sobre todo, mantenga su cuerpo adivina
ndo. Al cambiar su rutina, incluso el orden de los ejercicios, te dars cuenta de
que ests continuamente sintiendo dolor al da siguiente, y obtener el mximo provecho
de cada entrenamiento. Tambin se trata de jugar un poco con los das en los que ha
ce ciertos grupos musculares, slo tratar de tener en cuenta que en una semana ust
ed debe hacer sus grandes grupos musculares

(pecho y dorsales) antes de que las pequeas (bi y tri es).

El sobreentrenamiento
Tienes que ser consciente de sobreentrenamiento. Esto puede venir en un nmero de f
ormas. En primer lugar, usted puede empujar sus conjuntos demasiado lejos, si us
ted est haciendo 14 series de bceps todo para completar fallar - Puede estar absol
utamente seguro de que no van a recuperar en una semana. Si usted est haciendo 12
conjuntos y slo el ltimo de cada ejercicio incluye representantes de trucos y fal
lan absoluto, eres probablemente en el camino correcto. Tambin puede entrenarse p
or no tener tiempo suficiente descanso. Una vez cada pocas semanas, trate de con
2 das de descanso consecutivos. Esto podra sentir unnatural, y te sentirs como si
estuvieras reduciendo, pero a veces tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse.
La otra forma de sobreentrenamiento es por golpear accidentalmente un grupo musc
ular muy fuerte. Esto puede ocurrir, por ejemplo, por el peso muerto y sentadill
as hasta dividir en independiente das, con lats en el centro. Usted podra estar po
niendo la tensin en la zona lumbar 3 das seguidos - y esta rea tiene dolor muy rpida
mente. Si esto ocurre y usted se siente como aunque no est en recuperacin, asegrese
de tomar una semana de descanso de todo lo relacionado con su espalda baja, y q
ue va a recuperar en poco tiempo.
Entrenamiento Instintivo
Formacin instintiva es acerca de cmo modificar su programa de entrenamiento sobre
la marcha. Por ejemplo, si usted est teniendo una sesin de pecho y haba 4 series de
aperturas anotado en su agenda,

y alcanz el # 4 y sentir una gran bomba, puede ser vale la pena hacer un juego ex
tra o dos. Con el tiempo usted comenzar a tener una idea de cundo ejercicio es rea
lmente dan en el blanco, y cuando no lo es. Esto tambin funciona a la inversa, si
tiene 5 juegos de barcurls establecidos en su horario y 2 despus no te sientes b
ombeado y es simplemente no funciona para usted, sera una locura no dejar caer es
o, y cambiar a algunos rizos mancuerna para tratar de y entrar en la zona. Si us
ted est teniendo un gran entrenamiento, y siente que puede empujar un poco ms all y
hacer un poco de sistemas adicionales, podrs tener una idea de esto y debe segui
r adelante. En la otra cara de esto, no hacer 20 repeticiones de algo slo porque
no puso suficiente peso en. Detngase a los 12, y el peso para la siguiente serie.
La Bomba
La bomba es lo que ocurre mientras hace ejercicio, los msculos y aumentar debido
a una mayor que el suministro de sangre habitual. Es una excelente indicacin que
usted est entrenando correctamente, y que lo que est haciendo es eficaz para promo
ver el crecimiento muscular. En los trminos ms simples, necesitamos la bomba porqu
e necesitamos suministro de sangre al msculos para darle ms energa, y deshacerse de
los residuos causados por el ejercicio. Los beneficios adicionales son que esto
estirar fascia el msculo, que es la envuelta alrededor del msculo. Esto funciona
de la misma como "memoria muscular", que Voy a cubrir en breve, pero esencialme
nte es mucho ms fcil que un msculo crezca y llene una mayor espacio una vez que ha
sido ese tamao antes.

Muscle Memory
La memoria del msculo se refiere a la capacidad de los msculos para alcanzar un ci
erto tamao de nuevo despus de antes de estar all. Si un culturista profesional que
fue de 120 kg de msculo slido se puso en estado de coma, por alguna razn durante 2
aos, y se redujo a 80 kg en este tiempo, su cuerpo recordara que tiene este msculo.
Esto es porque los msculos carcasa (fascia) se ha estirado a este tamao previamen
te. Si este culturista tena un gemelo idntico con la misma gentica, que nunca tuvo
pasado ms de 80 kg, y los dos comenzaron a trabajar juntos, el gemelo que haba sid
o 120kg sera embalar en las libras mucho ms rpido que su hermano. Su msculo hara llen
ar la caja mucho ms fcil, ya que ya haba sido previamente estirado, mucho como una
goma estirada permanece parcialmente si lo mantiene estirada durante un largo pe
riodo de tiempo. Usted puede usar esto para su ventaja cuando grupaje y luego co
rtar. Cualquier msculo perdido durante el ciclo de corte ser mucho ms fcil ganar la
prxima vez cuando usted se carga, y esto juega muy en la idea de ir en bicicleta
a sus regmenes dietticos.
extensin
El estiramiento es una parte importante del bodybuilding. Los ligamentos y tendo
nes existir alrededor de las articulaciones, y una enorme cantidad de tensin sobr
e las mismas durante un levantamiento. si son fros y poco estirados, son mucho ms
propensos a las

lesiones. Imagnese un pedazo de blue-tack, si se caliente, se puede separar y lo

har estirarse, si hace fro y lo separan rpidamente, simplemente se romper. Esto es m
ucho como los tendones y los ligamentos, lo que necesita para entrar en calor co
n un estiramiento adecuado antes de comenzar una sesin de ejercicios.
Cardio
Cardio desempea un papel importante en su rgimen, especialmente durante la fase de
cardio. Muchos culturistas odio cardio con una pasin, sin embargo, no tiene que
ser tan horrible como usted puede pensar. Considere la posibilidad de hacer un d
eporte que le guste, como artes marciales o boxeo mixto, ya que esto le dar un ex
celente entrenamiento y ser divertido al mismo tiempo. Durante un ciclo de corta
que debe ser la formacin de cardio muchas veces a la semana, y durante una mayor
parte por lo menos una vez al semana para mantenerse en forma. Cardio tiene much
os beneficios, tales como ayudar a liberar ms hormona del crecimiento, lo har tamb
in provocar que sea ms saludable en general. Eso s, no te excedas durante un bulto,
o usted tendr que luchar para subir de peso.
LO BASICOCaptulo 4: suplementos
suplementos
Suplemento proteico

Suplementos de protena no es una necesidad por cualquier medio. Usted realmente p

uede obtener todo lo que necesita de los alimentos. La hora del da en que uno pue
de ser muy beneficioso sin embargo es posterior a la sesin de ejercicios, en caso
de requerir un xito rpido de la protena. Suplementos de protena se presenta en un nm
ero de diferentes tipos, y puede ser muy confuso cuando entras en la tienda de s
uplementos local, asi que aqu hay una avera de lo que usted necesita saber:
La protena
La protena
an a creer.
ra por qu
rotenas en

es protena
es protena. No vara como mucho entre marcas como los fabricantes le llev
Ninguna protena es dos veces tan eficaz como el otro, por lo que debe
usted paga el doble? Atngase a lo bsico, y obtener el estilo correcto de p
lugar de marca.

WPI (protena de suero aislado)

Whey Protein Isolate es un tipo de accin rpida de la protena. Se comienza a trabaja
r casi de inmediato y es el ms adecuado para despus del entrenamiento. No tiene ni
ngn otro lugar en su dieta.
WPC (Concentrado de protena de suero)
Esta es una versin mucho ms barato de WPI, y acta durante un perodo mucho ms largo de
tiempo. Esto se puede utilizar en cualquier momento, pero todava no se compara a
la protena del huevo, por ejemplo, en cuanto a la eficacia. WPC es mucho ms barat
o que el WPI y es casi tan bueno, realmente

es el valor para la dieta money.ur.

protena casena
Se trata de una protena de accin lenta, y por lo general dura alrededor de 4-5 hor
as en su sistema. Esto es ideal antes de acostarse, y por un medio de movimiento
de la noche. Si usted tiene el presupuesto, Me gustara comprar un poco de esto p
ara tomar antes de acostarse y que le durar bastante tiempo.
La creatina
La creatina es uno de los suplementos que primero fue demostrado en realidad a t
rabajar. Qu es lo no va a hacer, es aadir un 20% a su banco de la prensa de inmedia
to. No creas todo lo se enter de los diferentes tipos de creatina, mientras traba
ja, generalmente puede obtener una tipo decente de la creatina en el pre-entrena
miento y esto es todo lo que necesitas. Si usted necesita ms, comprar monohidrato
de creatina llanura de edad y que va a hacer el 95% de lo que el costoso marcas
voluntad. Tambin hay que tener en cuenta que el monohidrato de creatina es una s
ustancia qumica - todas las marcas son iguales. Creatina Ethyl Ester. Etc, son slo
ligeras modificaciones, y por lo general no vale la pena la inversin adicional.
Esto no es innovador noticias, pero es generalmente no se habla aproximadamente
dentro de la comunidad del culturismo, sobre todo por las compaas de suplementos g
anando una fortuna llevando a cabo "nuevas mezclas.

Multi-Vitaminas
Multi-vitaminas puede ayudar mucho a su dieta. Son ideales para ayudar a complem
entar las piezas se le pasa por tener una dieta estricta. Cuando la elaboracin de
una dieta de culturismo que muy a menudo limitan la cantidad de variedad que te
nemos en nuestra comida, y el abandono de la idea de los "grupos principales de
alimentos" - muy a menudo este nos llevar a dejar de lado las vitaminas vitales.
La mejor manera de cuidar de esto es simplemente tomando una multi-vitamina dece
nte, la mayora de ellos en el mercado tienen un precio bastante, y proporcionarle
todo lo que usted necesita.
Aminocidos
Los aminocidos se pueden clasificar en dos categoras esenciales y no esenciales. L
as protenas estn hechas de aminocidos, y si usted est recibiendo suficiente protena,
que est generalmente recibiendo suficiente cidos aminados. Sin embargo, puede comp
lementar adicional BCAA (aminocidos de cadena ramificada) para garantizar que est
recibiendo la mejor recuperacin posible. Tambin puede complementar la L-Glutamina,
porque a medida que envejece su cuerpo se pierden gradualmente su capacidad par
a tirar de la LGlutamina de protena, por lo que especialmente para mayores cultur
istas que ayuda a complementar esto para asegurarse de que se est recuperando tan
rpido como sea posible.
Buyer Beware
Cuidado! Las compaas de suplementos estn tratando de mal informar, y te sustentamos
lleno de falsas esperanzas.

Ellos te prometen el mundo y entregar Tasmania. Por suerte, hay una regla de oro
que le ayudar a mantenerse a salvo, y mantener su banco sano equilibrio: Si suen
a demasiado bueno para ser verdad - probablemente lo es. Recuerde siempre que la
dieta es el rey, y los suplementos son slo para completar su dieta. Ellos no p
ueden hacer nada mgico, y mientras que pueden ayudar, son para la pasado del 10%
de las ganancias que vas a obtener. Pre-Entrenamientos Pre-Workout suplementos s
on uno de los posibles suplementos ms beneficiosos. La mayora contienen creatina,
que dar un impulso mayor resistencia de las clases, y ms importante es que contien
en cafena, y los buenos DMAA (dimethylamylamine). Algunos de los mejores que he p
robado son Hemo-rage por Nutrex, 1 MR, y Mesomorfo. Hemo es el mejor en mi opinin
, y no voy a decir que patrocin - le da gran la claridad mental y no bajar. 1-RM
y Mesomorfo son grandes, pero puede estropear con la cabeza si se toman en exces
o. Pre-entrenamientos darle ese toque extra que necesita para expulsar a los ltim
os representantes, y por ltimo todo el camino a travs de la sesin, especialmente si
usted ha tenido un da duro en el trabajo.
Impulsores de testosterona
Impulsores de testosterona acta aumentando la produccin natural de testosterona. E
sto ayuda en un nmero de niveles, tales como una sensacin de bienestar, y el aumen
to

la sntesis de protenas. Tenga en cuenta sin embargo, el tribulus terretris nunca h

a sido cientficamente demostrado que aumentan la testosterona, sin embargo hay mu
chos en el mercado que contienen un nmero de ingredientes, y usted ver buenos aume
ntos de esto. Mientras que usted est menor de 25 aos, a menudo no se necesita esta
patada, a pesar de que no va a hacer ningn dao. Eso s, no pasar sobre la tierra, e
so es dinero que podra ser el gasto en comida buena y ms artculos de primera necesi
dad. Impulsores de xido ntrico Impulsores de xido ntrico son la ltima moda para golpe
ar el mercado. Afirman ayudar en la sntesis de protenas, y se han demostrado para
hacer esto, en cierta medida. estos productos trabajan a menudo, sin embargo, mu
y a menudo son muy caros artculos, y rara vez ser muy entregar las ganancias que l
eemos en las revistas. Algunas de las afirmaciones ridculas de poniendo en 20 lib
ras de msculo en 20 das. etc son basura completa, sin embargo si usted tiene el pr
esupuesto extra de sobra, esto puede darle un extra de 5% por encima de todo otr
a cosa que ests haciendo.
Pastillas para perder peso
Estos vienen en una variedad de formas, pero todos hacen lo mismo. Ellos trabaja
n por la creciente su tasa metablica. Esto puede hacer que sea ms factible seguir
una dieta de corte, ya que no es necesario cortar la alimentacin tanto de su diet
a regular.

LO BASICOCaptulo 5: estilo de vida estilo de vida resto Usted necesita asegurarse

de que obtener 8 horas de sueo cada noche en un mnimo absoluto. usted realmente d
ebe ser el objetivo durante 10 horas. Nada puede sustituir el descanso, y mientr
as que los estimulantes como la cafena puede ser capaz de sustituir mentalmente,
te ests perdiendo de una adecuada tiempo en la recuperacin. No se puede recuperar
efectivamente mientras est despierto, as que no tratar de - dormir un poco.
alcohol
Hay cuatro piezas de este rompecabezas que destruirn su progreso: 1. Deshidratacin
- El alcohol lleva a la deshidratacin. A pesar de que usted est constantemente be
ber lquidos, se le saberlo, sudando, y orinar tambin mucho ms a menudo. La deshidra
tacin se destruyen los msculos, y dificultan su proceso de recuperacin. 2. Los carb
ohidratos vacos - Muchas bebidas alcohlicas contienen carbohidratos vacos ". estos
son carbohidratos (generalmente azcar) que contienen poco o ningn valor nutriciona
l. En una noche puede tener un consumo masivo de estos, y la mayora de las cuales
se convierten en grasa. 3. La falta de sueo - En una noche de copas a menudo a i
r sin dormir, y efectivamente quitarle su capacidad de recuperacin. 4. La falta d
e alimentos - Mientras que hacia fuera, usted

estar despierto durante ms de 8 horas seguidas y no comer. Su cuerpo estar quemando

energa, pero no se le aade nada en, por lo que su cuerpo se alimentan los msculos
y empezar a comer s misma para sobrevivir .. comida basura La comida chatarra es
el diablo. Muchos chicos nuevos leer la informacin nutricional de una hamburguesa
y saltar directamente a la protena - y s, va a tener un montn de l. Lo que no se da
n cuenta es que los hidratos de carbono en ella tienen pocos nutrientes, y toda
la grasa es grasa mala. La cantidad de grasa saturada en una sola comida de la c
omida chatarra es suficiente para un par de das, y simplemente no hay manera que
usted puede disponer de ella. Usted, literalmente, va a trabajar hacia atrs si co
ntinuamente comer comida basura, sin importar cun grande es su formacin rgimen es.
saltarse las comidas Trate de evitar saltarse las comidas a toda costa. S que pue
de ser difcil con un trabajo pesado o la vida social, pero cualquier perodo entre
comidas donde uno se salta le faltan nutrientes, y trabajar hacia atrs. Esto tamb
in puede causar dramas con los de su metabolismo ritmo, de modo que sea posible,
todos los afectados de sus comidas a tiempo. Si se olvida de una, se puede dobla
r, pero se dan cuenta de que una gran cantidad de los nutrientes no ser capaz de
ser absorbida. AVANZADO Captulo 6: Keto Dieta

avanzado Keto Dieta La dieta ceto es una forma extrema de corte, la prdida de mscu
lo mnima y trituracin la grasa en poco tiempo. Puede ser una dieta muy difcil de cu
mplir (el ms duro que he visto), pero Nunca he visto ningn resultado como los que
hemos logrado mediante la utilizacin de esta dieta. Con una dieta de corte regula
r, es deficiente en caloras, y por lo tanto quemar grasa para utilizarla como ene
rga, y potencialmente un poco de msculo. Con la dieta ceto, nos aseguramos de que
estamos quemar tanta grasa como sea posible, por el agotamiento de nuestros carb
ohidratos y vivir completamente fuera la energa de la grasa. Esencialmente querem
os limitar nuestro consumo de carbohidratos a menos de 30 gramos por da. Esto no
es fcil, y nos lleva a no poder comer mucho de una variedad de alimentos. Sin emb
argo, puede aumentar la cantidad de grasa que est comiendo de manera espectacular
, y su cuerpo se quemar apagado. Mantngase deficiencia calrico, pero slo por unos po
cos cientos de caloras. Hoy puedes perder 3-4kg la primera semana, mucho de esto
se debe a una prdida de agua, sin embargo. Algunos alimentos que usted puede come
r sorprendentemente incluyen ir a un restaurante de comida rpida y ordenar una ha
mburguesa (o algunos de ellos) por su propia cuenta. Esto lo tienen muy bajo car
bohidratos, pero un montn de protenas y grasas, por lo que es fcil de mantener las
caloras. Aparte de esto, usted encontrar que usted est comiendo un montn de cacahuet
es, beber una gran cantidad de aceite de oliva,

y que tiene tambin una gran cantidad de pechugas de pollo. Las reglas son simples
: 1. Coma 300-500 caloras por debajo de su BMR 2. Mantenga la protena a su nivel h
abitual 3. Coma un montn de grasa. El limpiador de la mejor, pero esto no es tota
lmente necesario. Al hacer esto, usted estar perdiendo eficacia de una tonelada d
e grasa, ya que su cuerpo se confa al arder, esto para todas sus necesidades de e
nerga. Espere sentirse un poco aletargado durante los primeros das, pero ahora se
pone mejor, y algunos personas incluso descubren que tienen ms energa despus de est
e punto. En general, yo slo Keto para 2-3 semanas a la vez, y luego volver a la c
arga, pero depende en gran medida de la gentica cunto tiempo tendr que ceto para lle
gar a su nivel de grasa corporal deseado. AVANZADO Captulo 7: Vuelva a evaluar su
s necesidades Vuelva a evaluar sus necesidades A veces es necesario volver a eva
luar sus necesidades para asegurarte de estar en blanco para su cuerpo deseado.
Con esto, quiero decir que pudo haber planeado para mayor durante 16 semanas seg
uidas por 3 semanas de Keto, pero es posible que haya descubierto que se han hec
ho hasta la semana 10 y estn a un nivel de grasa corporal mayor de lo que previam
ente planeado. Cuando llegamos a este tipo de puntos, tenemos que tomar una deci
sin en cuanto a si se seguir con el plan original, o alterar estratgicamente con e
l fin de mantener nuestro cuerpo bajo control. Si usted est apuntando para la gra
sa corporal del 8% y el

10% fueron antes de esponjamiento, y han volado a 16% - que ha estado haciendo a
lgunos de sus clculos errneos, y no debe continuar en este camino. As que en lugar
de ver a cabo su plan, usted es mejor que vuelva a evaluar sus necesidades, y re
hacer sus clculos. Puede que tenga que cambiar drsticamente, pero es por tu propio
bien. La siguiente parte para volver a evaluar es que sus necesidades dietticas
cambiarn a medida que se pone encendido y bajar de peso. Sus necesidades calricas
para mantenimiento a 90 kg ser dramticamente diferente a 100 kg, por lo que si va
a seguir poniendo en tamao con la misma dieta usted se encontrar con una sorpresa
- que vas a tener que aumentar las caloras que su cuerpo es ahora con mucho ms de
lo que antes era. AVANZADO Captulo 8: Lidiar con una meseta Lidiar con una meseta
Es inevitable que con el tiempo llegars a una meseta. Puede tomar algunas semana
s para darse cuenta de que no est en movimiento, pero en general esta es una opor
tunidad para el cambio. Las formas ms comunes para salir de una meseta estn altera
ndo un rgimen de entrenamiento para sorprender al cuerpo, es decir, tirar superse
ries y dropsets, utilizando pre-agotamiento, y luego alterar su dieta para tener
una proporcin diferente de protena / carbohidratos / grasas. Diferentes cuerpos d
e las personas responden de manera diferente, a veces incluso tomar un largo des
canso, es decir, media a la semana puede ser suficiente para los golpes de su

cuerpo en crecimiento. AVANZADO Captulo 9: Tcnicas avanzadas de entrenamiento Tcnic

as avanzadas de entrenamiento Pre-Agotamiento Pre-agotamiento tiene que ver con
el aislamiento de un grupo de msculos y agotarlo, seguido por ejercicios compuest
os para acabar con l. Un ejemplo est haciendo Flyes agotar el pecho, seguido de pr
ess de banca. Esto a menudo hace que el ejercicio compuesto mucho ms eficaz, por
ejemplo la trceps veces ceda durante un Benchpress antes de que el pecho, lo que
significa que el pecho en realidad no ha sido trabajado en cualquier lugar cerca
de fallar. Por pre-agotador estamos asegurando el grupo muscular derecha es la
razn de la insuficiencia rep, y con un buen Spotter que realmente puede empujarse
. Pre-agotamiento puede utilizarse eficazmente dentro de superconjuntos tambin, y
es un excelente manera de salir de una meseta y conmocionar a los msculos. Super
series Superseries se realizan mediante el uso de una combinacin de ejercicios si
n un descanso entre. Un ejemplo sera el de completar un conjunto de Flyes, seguid
o inmediatamente por una conjunto de Press de Banca (obviamente con un peso razo
nablemente claro). Esto tambin se combina pre-agotamiento. Superseries se puede u
tilizar para golpear a la misma zona de un grupo de msculos, o se puede utilizar
para

dirigirse a reas diferentes, por ejemplo haciendo una barra elevar seguido latera
l plantea para golpear los deltoides. Esto conducir a una bomba de gran general,
y buenas ganancias. En general, usted debe apuntar a un extremo inferior de la e
scala de repeticiones en superseries, es decir, 8 repeticiones para el primer ej
ercicio, y 8 para el segundo, con la expectativa de que falle antes de este punt
o. Dropsets Dropsets son lances en los que se le cae el peso durante el ejercici
o para obtener ms repeticiones. A veces se conoce como conjuntos piramidales, que
son esencialmente el gasto excesivo con sus representantes con un peso elevado,
que se caiga para asegurarse de que alcance su rango deseado. Un ejemplo puede
ser jalones de cable, a partir de 20 kg y hacer 4 x repeticiones perfectas, lueg
o 4 repeticiones perfectas de 10 kg. Puede pirmide mayor, y podra ir 20kg, 15kg 10
kg entonces. Dropsets son ideales al final de una sesin de ejercicios en la que b
usca acabar con la muscular y asegurarse de que ha recibido la mayor parte de la
sesin de entrenamiento posible. Si se hace al inicio de la sesin de entrenamiento
, se corre el riesgo de no obtener el mximo rendimiento de los conjuntos ms tarde,
y potencialmente cansar demasiado pronto. Cheat Reps Cheat Reps es un tema muy
controvertido, ya que los chicos nuevos (con menos de un ao de formacin) a menudo
tratan de justificar cuando simplemente

no debe ser utilizado. Cheat Reps slo se debe utilizar para los ltimos 2-3 repetic
iones de un conjunto. Si bien es cierto algunos cheat pro del uso reps mucho ms q
ue esto, la forma perfecta es una meta mucho mejor para los que no tienen la gent
ica de Arnie. Si usted puede conseguir 8 repeticiones con forma perfecta, un ext
ra de 2-3 repeticiones trucos pueden ayudar a empuje el msculo hasta el punto de
sobrecarga, y realmente sacar el mximo partido de la serie, slo utilizar con preca
ucin y ser conscientes de causar dao al lanzar el peso demasiado mucho.
EJEMPLO DE RUTINA ZYZZ Lunes: Pectorales/Bceps 4 series of Press de Banca Inclina
do con Mancuernas, 8-10 repeticiones 3 series de Press de Banca con barra, 8-10
repeticiones 3 series de Aperturas Inclinadas, 8-10 repeticiones 3 series de Fon
dos en Paralelas hasta ya no poder hacer mas 3 series de Curl de Bceps con barra,
8-10 repeticiones 3 series de Curl de Biceps en Banca Scott, 8-10 repeticiones,
luego bajar el peso a mitad, y hacer otras 8 repeticiones Martes: Piernas / Pan
torrillas 4 series de Sentadillas 8-10 repeticiones 3 series de Zancadas(lunges)
8-10 repeticiones 3 series de Press de Piernas 8-10 repeticiones 3 series de Ex
tensiones de Piernas hasta ya no poder hacer mas 3 series de Curl de Piernas 8-1
0 repeticiones Las pantorrillas se explican por s mismo, slo tiene que utilizar al
gunas de las mquinas hasta el fracaso, una gran cantidad de repeticiones, sienta
la quemadura. Mircoles: Espalda 3 series de Polea al pecho 8-10 repeticiones 4 se
ries de Deadlifts(Peso Muerto) 8-10 repeticiones 3 series de Bent Over Rows 8-10
repeticiones 3 series de Remo Horizontal con Barra 8-10 repeticiones 3 series d
e Hyperextensiones 8-10 repeticiones Jueves: Hombros / Triceps 4 series de Press
de Hombros, alterna con la barra y mancuernas a cada semana 810 repeticiones 3
series de Remo de Pie superseriada con Elevaciones Laterales 8-10 repeticiones 3
series de Elevaciones Frontales 8-10 repeticiones

3 series de Elevaciones Posteriores 8-10 repeticiones 3 series de Press de Banca

con Agarre Inverso 8-10 repeticiones 4 series de Extensiones de Trceps en Polea
Alta 8-10 repeticiones 3 series de Press Francs 8-10 repeticiones Sbado: El Cuerpo
Entero 3 series de Deadlifts(Peso Muerto) 8-10 repeticiones 3 series de Sentadi
llas 8-10 repeticiones 3 series de Clean and Jerk (Dos Tiempos) 8-10 repeticione
s 3 series de Pull ups con pesas 8-10 repeticiones Mi suplemetnacion se compone
de: -Protena de suero hydrolizada -Capsulas de aceite de pescado (6 al da) -Multiv
itamnico de Animal pack -Xtend para aminocidos ramificados -Zinc -Magnesio -La vit
amina C -T Verde -Jack3d para energa antes del entrenamiento -Quemadores de grasa
( Phenadrine y Inferno ) BARRA DE PROTENAS CASEROS Ingredientes: 2 tazas de copos
de avena salvado de avena fina de 2 tazas 2 tazas de albmina (sabor chocolate)o
(whey protein) 1 taza de huevo 1 taza de leche (a elegir) 1 taza de harina de tr
igo integral Preparacin: Mezcle en un tazn grande, luego de grasa y propagacin de l
a misma manera, 30 minutos en el horno y ta listo. corte en trozos de 10 Acerca
de: 30 g de protena y 40 g de carbohidratos por cada Barra. FIN. Subido por el Gr
upo Aesthetics of Cadiz, traduccin de
Lennyn Ozzt.