GUIDE DE SANT ET DE SPIRITUALIT

CE DOCUM ENT EST UN EXTRAIT

DES NOTES DE COURS

Patrick Vesin ~ Swami Aksharananda

B.Sc.Ed.phys., PYC
LocanA Sansregret ~ Swami Locananda
PYC, PYT, ND

N A D I SH O D H A N A P R A N A Y A M A
Cest le souffle vital qui resplendit
travers tous les tres vivants.
Celui qui le comprend, qui le sait,
cesse de disserter davantage.
Mundaka Upanishad, III,1,4
La purification des nadis est la premire tape dans la pratique du Pranayama.
Nadi Shodhana Pranayama sert de pratique purifiante des nadis et doit tre la base de tout Pranayama et
est ainsi une technique trs importante.
Il est presque indispensable de commencer le Pranayama par cette technique. En effet, cette pratique
nettoie les conduits de tous les circuits et centres nergtiques du corps, les nadis et les chakras. La
respiration est lente, alterne, utilisant une narine aprs l'autre pour linspiration et pour lexpiration. C'est
un souffle trs quilibrant qui fait natre quilibre et harmonie dans le corps.
Nadi fait rfrence ces rivires nergtiques o scoule le prana dans le corps. Ici, Nadi fait
spcifiquement rfrence Ida Nadi et Pingala Nadi. Ces deux canaux sentrecroisent de part et dautre,
le long de la colonne vertbrale.
Ida Nadi est le canal nergtique lunaire situ sur le ct gauche de la colonne vertbrale, reprsentant
lnergie fminine. Il se termine la narine gauche.
Pingala Nadi est le circuit nergtique solaire situ droite de la colonne vertbrale et reprsente la force
masculine de lnergie. Il se termine la narine droite.
Les nadis sont des canaux subtils qui transportent lnergie dans le corps, mais aussi les penses et les
motions sous forme de vibrations vers tous les chakras.
Shodhana signifie qui fait briller ou encore nettoyer ou purifier. Cest un processus de purification. Cette
respiration limine les toxines du corps mais aussi celles des penses et des motions. Cest une technique
pratiquer rgulirement pour revitaliser tout le corps et le mental. Elle permet de librer doucement les
canaux nergtiques afin de faire circuler librement le prana vers tous les centres nergtiques et toutes les
cellules du corps.
Les deux peuvent tre compars aux ples ngatif et positif dun circuit
lectrique. Leur quilibre est critique et essentiel pour lharmonie et
lquilibre travers tout ltre, et ce, sur tous les plans : physique,
nergtique, motionnel, mental et spirituel.
Nadi Shodhana est une pratique respiratoire qui exige une grande
sensibilit et une attention plus grande encore. Le souffle doit tre souple,
gal, fluide et libre, sans effort et sans tension. Nadi Shodhana nous
permet de dvelopper finesse, dlicatesse et grce tout en tant alerte,
conscient et veill tout au long de la pratique. Nous sommes la fois, le
tmoin, lobservateur et le praticien ou lexprimentateur de la technique
et surtout de ses effets.
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~ Pranayama : Nadi Shodhana ~ 2

Les variantes avec Nadi Shodhana sont presque infinies puisque lon peut faire varier les alternances entre
les narines, les rtentions de souffle, les bandhas et les mudras, mettre laccent tantt sur linspiration,
tantt sur lexpiration.
Avec lintgration des rtentions, dans certains textes traditionnels, Nadi Shodhana changera de nom et
deviendra Anuloma Viloma Pranayama.
En tudiant les diffrentes variantes, nous allons devoir considrer deux faons de suivre le rythme de la
respiration. Une premire faon de faire sera de suivre un rythme dtermin ou un ratio entre inspiration,
rtention et expiration, alors que lautre faon de faire sera de simplement suivre une impulsion naturelle
selon les besoins et les capacits du corps au moment de la pratique.
Dans le premier cas, un ratio devrait tre prescrit, comme par exemple, inspirer en un compte de quatre,
retenir le souffle pour un compte de seize et expirer sur un compte de huit. Ces ratios sont classiques et
peuvent nous apprendre beaucoup sur ce que la pratique rgulire et srieuse peut nous donner. Le ct
ngatif de ces faons de faire est dloigner llve de sa propre pratique et de ne pas respecter sa propre
capacit respiratoire. Aprs tout, le Pranayama est une pratique de respiration consciente qui doit se
dvelopper progressivement et il ne faut pas oublier que la respiration est une manire dexplorer la
conscience. Comme chaque conscience est unique, chaque exploration de cette conscience devrait aussi
tre unique.
Les ratios classiques sont l pour nous servir de guide et dexemple afin dexplorer notre propre schma
respiratoire et notre propre capacit. Ce qui est le plus important et quil faut retenir ici, cest que
lexploration de cette respiration est le voyage conscient en tant que tel et non un ratio atteindre
absolument.
De plus, les ratios classiques doivent toujours tre abords avec normment de prudence et de respect
puisquils ont des incidences importantes sur le systme nerveux et des effets psychologiques certains. Si
lon nest pas prt pour certains mouvements nergtiques dans le corps et le mental, mieux vaut sabstenir
de pratiquer avec des efforts inappropris.

Les dieux ont creus travers notre corps lui-mme des canaux,
pareils ceux quon creuse dans les jardins,
afin quil ft irrigu comme un jardin par leau qui y coule.
Platon
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~ Pranayama : Nadi Shodhana ~ 3

MUDRA UTILISER
La respiration alterne est contrle par la position des mains qui forment une mudra tout au long de la
pratique. Les Mudra sont des gestes et des attitudes prises avec les mains et qui sont empreintes de
significations symboliques permettant de canaliser les souffles travers le corps.
Les Mudra reprsentent des attitudes corporelles, ici des positions prcises des doigts, qui vont imprgner
les attitudes mentales et apporter des modifications aux tats de conscience. En les associant une
pratique respiratoire, elles permettent dveiller efficacement lnergie latente. Elles sont le signe dune
expression intrieure.
LA POSITION DES MAINS
Plusieurs Mudra peuvent tre utilises pour fermer les narines. Et chacune de ces Mudra porte une
signification prcise.
Nasikagra ou Nasagra Mudra
Position des doigts pour Nasagra Mudra
Cette mudra se fait avec la main droite.
Lauriculaire et lannulaire sont replis doucement sans tension.
Le majeur et lindex restent tendus.
Le pouce est souple.
Le pouce et lannulaire vont alternativement ouvrir et fermer une narine,
alors que le majeur et lindex sont lgrement appuys sur le front, sur le point
dAjna Chakra.
Pour les dbutants, cette mudra est accessible et facile maintenir longtemps sans tension.
Pour la pratique comme telle :

la main droite est devant le visage, lindex et le majeur prennent place

sur le front la racine du nez, entre les sourcils afin de stimuler la
concentration et de faire rsonner Ajna Chakra.

Pouce et annulaire ouvrant et fermant alternativement narine droite et

narine gauche.

Le bras est dtendu et plac prs du corps.

Le coude nest pas trop cart et plutt orient vers le bas afin de
soulager le bras et de ne pas crer de tensions inutiles.

Les paules sont galement relches et dtendues.

Pour des pratiques plus longues, on peut supporter le coude avec la main
gauche tout en gardant lpaule et le bras dtendus.

Nasigra fait rfrence au nez.

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Dans sa forme plus classique, la main gauche prend Chin Mudra

le bout du pouce et de lindex se touchent, les autres doigts sont

allongs et le dos de la main repose sur la cuisse ou le genou
gauche, la paume de la main est offerte vers le ciel.

Chin Mudra apaise le mental. Cest le geste de la conscience.

Parce que la main est tourne vers le haut, Chin Mudra encourage
louverture de la cage thoracique puisque le bras fait une rotation
vers lextrieur et lpaule souvre vers larrire.

On prend une autre mudra pour la main droite. La valeur symbolique est ici trs intressante.
La main droite prend Vishnu Mudra parfois appele Mrigi Mudra

lindex et le majeur sont replis vers la paume de la main.

Le pouce ferme la narine droite et lannulaire ferme la narine gauche, en

alternance et en accord avec le rythme de la respiration.

Dans la mythologie indienne, Vishnu est un des trois dieux avec Brahma, le
crateur et Shiva, le transformateur.
Vishnu est celui qui maintient. Il est associ la conservation et la protection. Comme cette mudra sert
lors dune pratique de Pranayama o il faut maintenir et suspendre le souffle, Vishnu joue ici un rle
important.
LA MAIN GAUCHE ET LA MAIN DROITE
La main gauche reprsente laspect lunaire de notre tre, sa capacit de rceptivit. Elle est dpose avec
lgret sur la cuisse ou le genou gauche.
La main droite, quant elle avec son aspect solaire, est en lien troit avec lmission nergtique et
pranique. Cest pourquoi on utilise habituellement les mains de cette faon pour tenir les mudras.
Par contre, si cest absolument ncessaire, les gauchers peuvent ventuellement se servir de la main
gauche pour tenir Vishnu Mudra.
On peut galement soutenir le bras avec lautre main. Un bton peut aussi tre utilis pour soutenir le
coude lors de pratiques trs longues.
RFRENCE LA TRADITION
Les textes du Gheranda Samhita recommandent de poser le pouce, lannulaire et le petit doigt de la main
droite sur le nez, sans aucune prcision sur la manire de le faire. Ce texte souligne de ne pas utiliser le
majeur et lindex pour fermer les narines. Cela a certainement voir avec les lments qui sont
reprsents par ces doigts et qui viendraient sans doute changer quelque chose sur le plan nergtique de
cette pratique. Cependant, notre pratique personnelle ne nous permet pas, pour linstant, den vrifier les
effets.
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~ Pranayama : Nadi Shodhana ~ 5

LA PRPARATION
Les deux narines doivent tre libres et permettre le passage de lair. Il est possible de librer les narines en
pratiquant Padadirasana et ainsi quilibrer le souffle. Une autre prparation est de pratiquer Jala Neti, le
nettoyage des fosses nasales.
Padadirasana
Posture dquilibre du souffle
Sasseoir sur les talons en Vajrasana ou Sukhasana le dos droit, la tte dans laxe.
Placer les mains sous les aisselles, pouces vers le haut en croisant les bras devant
la poitrine.
Appuyer les doigts dans le creux des aisselles.
Observer lair qui entre et sort des narines.
Laisser le souffle squilibrer.
Variante pour changer louverture et la dominance dune narine.
Sasseoir en Vajrasana ou en Sukhasana.
Si la narine droite est dominante, placer la main gauche sous laisselle droite et
la dominance des narines va changer. La narine gauche sera dominante.
Inversement, si cest la narine gauche qui est dominante, placer la main droite
sous laisselle gauche et la narine droite deviendra alors dominante.
Appuyer les doigts dans le creux des aisselles.
Lautre main se pose en Chin Mudra sur la cuisse ou le genou.
Observer lair qui entre et sort des narines.
Laisser le souffle squilibrer dans la narine concerne.
Jala Neti
Le nettoyage des fosses nasales
Jala Neti est une pratique essentielle pour que la respiration soit fluide, souple, libre. La description de
cette technique est faite dans le module des SatKarma.
LES NARINES
Les deux narines doivent tre libres et permettre le passage de lair tant dans
linspiration que dans lexpiration.
Il faut reprer les petites dpressions qui se situent de chaque ct du nez entre
larte du nez et les cartilages des narines. cet endroit, une lgre pression est
suffisante. En dposant simplement le bout du pouce et de lannulaire, aucune
dformation ni pression nest exerce sur le nez et lair peut circuler plus librement.
Si vous observez quune narine est bouche en inspirant, il faut simplement faire une douce pression sur la
peau de larte du nez vers le haut et vers le bas afin douvrir la narine et permettre linspiration. On
procde de la mme faon pour lexpiration si la narine nest pas libre.
Les narines agissent comme des filtres, non pas seulement physiquement lorsque nous inspirons, mais
galement pour le prana. Nous absorbons mieux toute lnergie du prana quand il y a moins
dirrgularit dans le mouvement de la respiration.
Sur un plan plus subtil, la manire dont le souffle passe dans les narines a un effet sur le systme nerveux.
Cela est souvent dcrit dans la littrature yoguique. On dcrit galement comment les lments ~ terre,
eau, feu, air et ther ~ sont stimuls dans le corps. Afin dharmoniser et dquilibrer ces lments, il est
ncessaire de diriger le souffle au centre de la narine et laide des Mudra des mains est importante.
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~ Pranayama : Nadi Shodhana ~ 6

LASSISE
Sasseoir en tailleur ou encore sur les talons afin de garder le dos
droit, la cage thoracique ouverte, les paules dtendues et la tte
place bien en quilibre au sommet de la colonne vertbrale.
Laisser la main gauche se poser sur la cuisse ou le genou avec
souplesse et douceur. Avec un tat mental dtendu, observer le
souffle dans son va-et-vient naturel.
Percevoir lalignement de tout le corps, du coccyx au sommet de
la tte. Relcher la nuque, la tte sincline, trs lgrement vers
lavant, vers le cur, dans un geste de rvrence et de respect.
Lalignement de tout le corps permet doffrir un axe de
circulation au prana. Ainsi, les centres de la gorge, du
diaphragme et du prine sont aligns, ouverts une respiration
fluide, souple et libre. Les qualits du souffle vont se dposer
profondment en nous.
Calme, humilit et paix sinstallent avec cette attitude de respect et de rfrence vers le cur, sige du
Prana.
Fermer les yeux et laisser le regard, drishti, se tourner vers le bas, dans lespace intrieur du cur,
Hridaya Dharana. Goter pendant quelques instants cette paix tranquille lintrieur de cet espace
sacr du cur.
Cette posture et surtout cette attitude intrieure sont de mise pour la pratique de Nadi Shodhana.
PRCAUTIONS ET CONTRE-INDICATIONS
Aucune contre-indication pour ce Pranayama, sauf peut-tre pour les personnes souffrant de
congestion nasale. Il faut alors lui prfrer sa variante psychique.

Les personnes souffrant de rhumes, toux, fivres, vertiges, dyspepsie et dhypertension peuvent
pratiquer des variantes de dbutants en respectant leurs limites et en restant dans leur zone de
confort pour la pratique.

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TECHNIQUE
Porter la main droite vers le visage et prendre lun ou lautre des mudras choisis : Nasikagra ou Nasagra
Mudra, ou Vishnu Mudra.
Dans la dmonstration, nous avons choisi la forme plus classique avec Vishnu Mudra.
Un cycle de Nadi Shodhana

Expirer compltement par la narine gauche, la narine droite est ferme

avec le pouce de la main droite.
lannulaire et lauriculaire laissent la narine gauche libre

Inspirer par la narine gauche, lentement.

Le pouce droit continue de fermer la narine droite,
et lannulaire et lauriculaire laissent la narine gauche libre.

la fin de l'inspiration, fermer la narine gauche avec

l'annulaire.
librer la narine droite en ouvrant le pouce vers lextrieur.
Expirer par la narine droite, lentement.

R-inspirer par la narine droite.

Aprs avoir ferm la narine droite et libr la narine

gauche, expirer par la narine gauche.

Ceci est un cycle.

Faire 10 cycles complets en commenant par une

expiration par la narine gauche et une premire
inspiration par la narine gauche toujours.

Ceci est Nadi Shodana Pranayama de base. Cette respiration peut ensuite se pratiquer avec rtention du
souffle poumons pleins, poumons vides et sur des rythmes diffrents.
Nous prfrons parler ici de suspensions naturelles du souffle, suspensions qui sinstallent, toujours sans
effort et sans tension, soit aprs linspiration, soit aprs lexpiration et qui surviennent tout fait
naturellement. Nous intgrerons des rtentions volontaires du souffle aprs quelques semaines sinon
quelques mois de pratique rgulire.
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RYTHME RESPIRATOIRE
Afin de pratiquer des rtentions de souffle poumons pleins et poumons vides, nous allons
progressivement installer des rythmes respiratoires. Il faut absolument tre trs laise dans un rythme
donn avant de passer une autre tape.
tre laise dans un rythme, cela veut dire pouvoir maintenir la pratique pendant un GATHIKA, une dure
qui quivaut environ 25 30 minutes de pratique continue, sans effort et en tant toujours trs laise.
Le temps intrieur propre chacun sappelle un MATRA. En respectant ses propres rythmes, il est
possible de passer dune tape lautre avec aisance et sans danger.
Par exemple, Nadi Shodana carr:
Inspir 5 matra, ou temps personnel
rtention 5
expir 5
rtention 5
ou Nadi Shodana rectangulaire :
inspir 5
rtention 6
expir 5
rtention 6
Avec les rtentions de souffle, il est prfrable toutefois d'tre trs vigilant et dutiliser les rtentions avec
prcaution : leurs rpercussions, positives ou ngatives, se retrouvant aussi bien aux plans physiologique
que psychologique. Par les rtentions, poumons vides ou pleins, le rapport oxygne / gaz carbonique est
concern. Des changements dans l'oxygnation et de la circulation sanguine surviennent.
Les rtentions de souffle ne doivent ni fatiguer ni occasionner des tremblements, des tourdissements, des
craquements ou des pressions dans la tte, ou encore de sensation de chaleur anormale dans le corps.
Tous ceux-ci sont des signaux d'alarme du corps. Il faut alors arrter immdiatement la pratique.
BANDHAS
Aprs ce travail profond et intense, nous pourrons aborder les bandhas et les intgrer la pratique :
Jalandhara Bandha, le verrou de la gorge,
Mula Bandha, le verrou de la racine,
Uddiyana Bandha, le verrou de labdomen.
Ainsi, nous allons pntrer dans la vritable pratique de
Pranayama en matrisant et dirigeant le prana dans le corps.

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POINTS IMPORTANTS DANS LA PRATIQUE

Sur le plan physique
Il est important de garder la colonne vertbrale droite et souple. Nous travaillons quilibrer les
nergies dans les circuits nergtiques le long de la colonne vertbrale. Lappui du dos peut
parfois tre ncessaire.
Garder le bras droit, les paules et les mchoires dtendues et relches.
Le bras droit reste souple. On peut le soutenir avec la main gauche. On ne le dpose pas sur le
genou.
La tte reste bien droite et dans laxe du corps. viter de la laisser tomber vers lavant ou encore
de la rejeter vers larrire.
Le visage est calme, dtendu avec une expression douverture. Les yeux et le front ne se crispent
pas.
Seule la main droite se place en Vishnu Mudra et la pratique commence toujours par une
expiration par la narine gauche

Cette pratique de Pranayama est faite pour permettre dallonger lexpiration qui devrait tre deux
fois plus longue que linspiration. Cest une pratique parfaite pour les dbutants. On peut
amnager des tapes pour rencontrer les besoins et les capacits individuels, mais garder en tte le
but de ce Pranayama.
Il est important de garder un rythme respiratoire, avec ses ratios confortables, suffisamment
longtemps pour y tre laise et confortable. viter de changer trop souvent de rythme
respiratoire.
La respiration est toujours normale, fluide et souple, silencieuse, sans utilisation de Ujjayi. Ujjayi
permet de mieux contrler la capacit respiratoire, ce que fait Vishnu Mudra dans ce Pranayama.
Tant linspiration que lexpiration doivent tre silencieuses.
Commencer par une pratique de trois cinq minutes pour augmenter jusqu vingt minutes et
mme un matra.

Sur le plan nergtique

Les rtentions doivent tre pratiques sous surveillance et avec les bonnes indications pour
rpondre au besoin individuel de chaque personne.
Les rtentions se font graduellement et la dure augmente progressivement. Ici, la patience est de
mise.
Rien ne sert de sempresser de passer une tape suivante. Tout vient quand nous sommes
vraiment prts.
Durant les rtentions, permettre au mental dobserver et dexplorer lespace nergtique autour du
corps.
Sur le plan mental
Le passage de lair dans les narines devient un point de concentration durant la pratique. Le
passage de lair doit se faire dune manire lente, rgulire, fluide de telle sorte que lair donne un
massage lintrieur des conduits respiratoires.
Durant les rtentions, permettre au mental dobserver et dexplorer lespace nergtique autour du
corps.
Maintenir lattention sur Ajna Chakra durant la pratique
Un mantra peut galement tre utilis durant la pratique. La Gayatri Mantra est un excellent
mantra pour cette pratique. Les syllabes du mantra se divisent de faon gale et permettent de
concentrer le mental durant la respiration.
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Sur le plan spirituel

Dans la suspension du souffle aprs lexpiration, observer la possible suspension naturelle du
souffle Kevala Kumbhaka, dans laquelle temps, souffle, mental sont dun calme profond et infini.

On peut utiliser Ujjayi dans des pratiques avances o la capacit respiratoire est dj trs bien
dveloppe.

Nadi Shodhana peut aussi tre pratiqu sans Vishnu Mudra. Cela devient un Nadi Shodana
psychique. Au dbut, on peut imaginer simplement que lair va dune narine lautre.
Finalement, la respiration va rpondre au mental et suivre le mouvement rel de Nadi Shodana,
cest--dire se promener dune narine lautre.

Nadi Sodhana est une excellente pratique pour prendre conscience de la dominance et de
lalternance de dominance des narines. Une bonne initiation pour le Swara Yoga.

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BIENFAITS
AnnamayaKosha
Nettoie et ouvre le passage des sinus.
Rgularise et quilibre la pression sanguine et le rythme cardiaque.
Purifie le sang.
Rgularise et quilibre la circulation sanguine dans le cerveau.
Soulage les migraines et les maux de tte.
Rgularise la circulation du liquide crbro-spinal lintrieur de la colonne
vertbrale et autour du cerveau.
quilibre les systmes nerveux sympathique et para-sympathique et les nettoie de
tensions inutiles les rendant efficaces et alertes.
Permet de relcher et dtendre tout le corps et tous les systmes du corps.
Le taux du mtabolisme sabaisse et se stabilise.
quilibre les processus danabolisme et de catabolisme dans le corps de sorte que
le processus dhomostasie prend place.
Lhorloge biologique stablit et se maintient avec ses rythmes naturels.
La respiration lente, rgulire et profonde enseigne aux cellules travailler dune
manire plus efficace.
Une plus grande surface des poumons est utilise pour ce type de respiration
augmentant ainsi la capacit respiratoire.
Permet de maintenir la temprature du corps gale de la tte aux pieds.
Permet de garder le corps chaud en hiver et frais en t.
PranamayaKosha
quilibre Ida et Pingala, les Nadi gauche et droite de la colonne vertbrale.
quilibre Prana Vayu et Apana Vayu.
quilibre tous les chakras.
Rgularise les humeurs vitant les changements brusques.
ManomayaKosha
Cre un quilibre dans le corps motionnel et dans le corps mental.
Lnergie motionnelle est rpartie de manire stable et quilibre.
Utile dans les cas danxit, de grande nervosit, de dpression, dinsomnie et de
troubles du sommeil.
Accrot la volont et la capacit rencontrer des dfis.
Augmente la capacit de concentration.
Raffermit la mmoire en liminant les penses inutiles et parasites.
VijnanamayaKosha
Lquilibre cr par ce mode respiratoire permet de se situer dans ltat de tmoin
et dobservateur et de voir plus clairement les diverses situations de la vie.
Aide prendre la bonne dcision en observant les pour et les contre de toutes
situations.
Garde le mental stable et apporte clart dans les penses.
AnandamayaKosha
Avec un peu de pratique, ce Pranayama devient une exprience de pure flicit.

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PRANAYAMA
SOUFFLE DNERGIE
Nous offrons une formation en Pranayama qui schelonne sur huit rencontres dune journe, tales sur
plusieurs mois, afin de mieux intgrer dans le quotidien lenseignement reu de cette dmarche du souffle.
Ce cheminement intense demande un engagement important de la part de tout voyageur.
La personne qui s'inscrit s'engage pour toutes les rencontres.

Patrick Vesin
Swami Aksharananda

LocanA Sansregret
Swami Locananda

Vous pouvez nous joindre facilement de plusieurs faons.

www.padma - yoga.org
padma@padma-yoga.org
Patrick Vesin
514-656-7442
akshara@padma-yoga.org
Locana Sansregret
819-358-6038
locana@padma-yoga.org
Une once de pratique vaut une tonne de thorie.
Swami Sivananda
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Le centre Padma Yoga est un membre certifi

de la Fdration francophone de Yoga.
Le centre Padma Yoga est reconnu comme tablissement denseignement
par le gouvernement du Qubec.

a reu
le Prix Sarasvati 2007
de la Fdration francophone de Yoga
pour lexcellence de son enseignement et de son rayonnement.

Nous remercions tous les lves qui nous permettent

de nous amliorer et de leur offrir toujours un peu plus de nous.

Patrick Akshara
LocanA
Ces notes de cours reprsentent
beaucoup de temps de prparation, de travail et aussi dAmour.
Nous vous demandons dhonorer
et de respecter tout cela.
Tous droits rservs 2009.
Merci de ne pas photocopier ce document sans autorisation des auteurs.
Merci de respecter votre pratique de Yamas.
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