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Entrenamiento de la
Fuerza Adaptado
Lic. Mauricio Moyano
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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
ADAPTADO A LA MEJORA EN LA
APTITUD FSICA Y LA SALUD
RESMEN
En el presente material se introducir a la temtica
relacionada a la metodologa del entrenamiento de la
fuerza con orientacin a la mejora en la aptitud fsica y
la salud, conceptualizando la fuerza y sus formas de
manifestacin. En esa lnea introductoria se
desarrollarn los principios del entrenamiento
adaptados al trabajo con sobrecarga, los cuales deben
estar presentes en todo programa de entrenamiento. Se
continuar con el desarrollo de los elementos a tener en
cuenta en toda planificacin de entrenamiento de
fuerza como son: diagnstico, objetivos, variables
mecnicas, de programacin y de control, seleccin y
orden de los ejercicios, y mtodos y formas
organizativas para el trabajo con sobrecarga.
CONCEPTUALIZACIN GENERAL DE LA
FUERZA Y FORMAS DE MANIFESTACIN
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REACCIONAES
GENERALES
DEL
ORGANISMO ANTE LOS ESTMULOS DE
FUERZA
Un entrenamiento regular desencadena procesos de
adaptacin del cuerpo al mismo. Al principio y sobre
todo para principiantes, la mayora de los ejercicios que
constituyen un programa de gimnasia o que pertenecen
a un deporte o actividad resultan complejos o extraos.
La adaptacin coordinativa se produce a una velocidad
sorprendente. Entre las dos primeras semanas de
entrenamiento el sujeto podr sentir que se fatiga en
menor medida durante la realizacin de los ejercicios.
Esta mejora se debe a la mejora de los procesos de
aprendizaje coordinativo. Cuanto mayor sea la
seguridad en la realizacin de los ejercicios, menos
energa consumir.
Incluso en el entrenamiento realizado de forma regular
y dosificado correctamente deben esperarse las
primeras modificaciones objetivas en el metabolismo
del msculo al cabo de 6 a 8 semanas. Con un
entrenamiento llevado a cabo de forma adecuada se
pueden ejercitar, por ejemplo, los procesos metablicos
necesarios en las funciones de sostn y estabilizacin.
El aprovechamiento de los soportes energticos
existentes tambin pude mejorarse.
Las modificaciones producidas por el entrenamiento en
el plano de la coordinacin y el metabolismo del
msculo recin podrn generar cambios a nivel de
estructura muscular (aumento de la seccin
transversal), al cabo de 10 a 12 semanas.
La orientacin del trabajo de fuerza al aumento de la
masa muscular (hipertrofia) debe analizarse en cada
uno de los casos, segn las verdaderas necesidades del
sujeto a considerar (Figura 6) (Einsigbach, 2002).
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PRINCIPIOS
ADAPTADOS
SOBRECARGA
DEL
AL
ENTRENAMIENTO
TRABAJO
CON
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Variables mecnicas
Este aspecto hace referencia a los ejercicios y a los
medios de trabajo seleccionados (mquinas, pesos
libres, elsticos, etc.) (Earle y Baechle, 2007; Naclerio,
2005; Ratames, 2004).
En este sentido este aspecto es el que se tiene en cuenta
a la hora de elegir los ejercicios, los recorridos
articulares (para producir las adaptaciones funcionales
y estructurales especficas), la posicin corporal
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Variables de programacin
Este aspecto est relacionado con las variables que
determinan la magnitud de la carga o estmulo en las
diferentes sesiones de entrenamiento (Naclerio, 2005;
Martin, 2001; De Hegedus, 1984).
Las variables de programacin relacionadas a la
magnitud del estmulo son: la intensidad (peso y
velocidad de ejecucin), el volumen (cantidad de
repeticiones, series y/o ejercicios), la densidad
(relacin tiempo de trabajo y tiempo de pausa), la
frecuencia (nmero de sesiones semanales) y la
duracin (tiempo total de la sesin).
En el presente material, se har referencia a la
intensidad del trabajo de fuerza y dentro de sta la
nomenclatura, como tambin a la velocidad de
ejecucin.
Intensidad
Tomamos el concepto de intensidad manifestado por
Garca Manso (1999) y De Hgedus (1984; 1981)
donde refieren la intensidad como la cantidad de
trabajo producido en la unidad de tiempo. Trasladando
este concepto al entrenamiento de fuerza, la intensidad
se determina por la combinacin entre la velocidad a la
cual se moviliza el peso en las acciones dinmicas (o al
ritmo y nivel de aplicacin de fuerza en acciones
estticas), y el nivel de fuerza manifestado para vencer
la resistencia (Naclerio Aylln, 2005). De esta manera,
la intensidad no debera ser relacionada solo al peso
movilizado, o porcentaje del mximo (como se ha
sugerido hasta hace poco tiempo), sino por los valores
de potencia producida en cada repeticin, que estar en
directa relacin con la direccin de fuerza a entrenar
(Bosco, 2000; 1991; Gonzlez Badillo y Ribas Serna,
2003; Jimnez, 2003; Naclerio Aylln, 2001; 2004;
2005). Por lo que la intensidad no depende solo del
nivel de peso a movilizar, sino tambin de la
aceleracin transmitida desde el sistema neuromuscular
y la velocidad alcanzada en el rango de movimiento o
accin realizada.
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Repeticiones Mximas
% respecto a la carga
mxima
1 RM
100 %
2 RM
95 % (+/- 2)
3 RM
90 % (+/- 3)
4 RM
86 % (+/- 4)
5 RM
82 % (+/- 5)
6 RM
78 % (+/- 6)
7 RM
74 % (+/- 7)
8 RM
70 % (+/- 8)
9 RM
65 % (+/- 9)
10 RM
61 % (+/- 10)
11 RM
57 % (+/- 11)
12 RM
53 % (+/- 12)
RM
Earle y
Baechle
(2004)
RM
Gonzlez
Badillo y
Ribas
Serna
(2003)
RM
Bompa
(1995)
RM
Morales
y
Sobonya
(1996)
RM
Naclerio
Aylln
Datos no
publicados
100
95
93
90
87
85
83
80
8-9
8-9
77
10
10
75
10
11
11-12
10
9-10
70
11
12-14
15
67
12
18
65
15
20-25
12
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Volumen
Esta variable de programacin ha sido definida como la
cantidad total de trabajo realizado (joules) (Fleck y
Kraemer, 1997; Fry y col., 2002). Pero otros autores,
desde un punto de vista prctico, lo han relacionado a
la cantidad total de peso movilizado en un ejercicio, o
grupos de ejercicios. Esto se calcula a partir del
nmero total de repeticiones y el peso usado en cada
una de stas (Earle y Baechle, 2007; Fleck y Kraemer,
1997).
Tambin se lo ha relacionado a la cantidad total de
repeticiones por ejercicio o grupo de ejercicios,
efectuadas en una sesin o grupo de sesiones. Segn
Earle y Baechle (2007), en este caso se calcula a partir
del nmero de series y repeticiones realizadas en cada
una de stas.
A su vez Gonzlez Badillo y Gorostiaga (2000) y
Gonzlez Badillo y Ribas Serna (2003), proponen que
la forma ms comn de valorar el volumen en
entrenamiento de fuerza es a partir de las repeticiones
realizadas y los pesos utilizados. Esto nos dara una
idea del volumen absoluto.
Ahora bien, tomando conceptos desarrollados por
Naclerio (2001, 2004), si se considera al volumen
como la cantidad total de repeticiones realizadas con
un porcentaje de 1 RM, se obtendr un parmetro ms
personalizado del entrenamiento, que expresa un valor,
que integra la cantidad total de trabajo realizado con un
porcentaje de las posibilidades de producir fuerza: el
volumen/porciento (Vol/%). Esto nos dara una idea
del volumen relativo.
En esta lnea, Kuznetzov (1989), define al volumen
como el nmero de repeticiones factibles de realizar
manteniendo la intensidad adecuada. Por lo que la
intensidad y el volumen son especficos para cada
manifestacin de fuerza a entrenar.
Si bien cada una de las manifestaciones de fuerza posee
una intensidad que debe ser respetada por todos los
sujetos, el volumen para entrenar cada uno de los tipos
de fuerza es un factor individual, que depende de la
capacidad de cada sujeto para mantener la intensidad
adecuada por la mayor cantidad de repeticiones
posibles (Kuznetzov, 1989, Naclerio, 2005).
Factores a considerar para determinar el volumen
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Densidad
Esta variable de programacin expresa la relacin entre
la duracin del esfuerzo y la longitud de la pausa de
recuperacin. La modificacin de esta relacin,
aumentando o disminuyendo la pausa, puede variar la
direccin del entrenamiento, aunque no vare
demasiado el peso movilizado en cada serie (Macaluso
y De Vito, 2004; Martin, 2001). Se pueden observar
tres niveles de densidad:
Frecuencia
Este elemento hace referencia al nmero de estmulos
semanales que se entrena cada zona o grupo muscular
(Peterson, 2004; Rhea, 2003). Es un factor muy
importante para la organizacin, programacin y
periodizacin del entrenamiento (Martin, 2001; Siff y
Verhoshansky, 2000). La frecuencia del entrenamiento
est altamente influenciada por el nivel de
entrenamiento del sujeto, la realizacin de otras
actividades fsicas y la disponibilidad de tiempo para
entrenar (Earle y Baechle, 2007).
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Extremadamente
duro
Duro
Algo Duro
Algo Fcil
Fcil
Extremadamente
fcil
seleccionar
los
ejercicios
de
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Carga Constante.
Carga Ascendente.
Carga Descendente.
Carga Ascendente-Descendente.
Carga Descendente-Ascendente.
Carga Ascendente-Descendente Intercalada.
Carga con Alternancia de Grupos Musculares.
Carga Estable
trabajo
ascendentes
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Escalera Ascendente
Escalera Descendente
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Ejemplo: Remo Bajo con Polea: 70/10 - 75/8 - 80/5 85/3x2 - 80/5 - 75/8 - 70/10
Oleaje
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Mtodos
para el desarrollo de fuerza con
orientacin al incremento de masa muscular
Series
Micropausa Velocidad
Lenta,
8 12 RM 3 a 12 por
Incompleta pudiendo
(puede ser de
grupo
(1 2)
acentuar f.
6 15)
muscular
excntrica
Ejemplo: 75/6-70/8-65/10-60/12
4-Pirmide normal mixta trunca.
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Ejemplo: 60/12-65/10-70/8x2-65/10-60/12
6-Escalera.
Ejemplo: 70/8x2-65/10x2-60/12x2
7-Oleaje.
Ejemplo: 65/10-70/8-60/12-70/8
B-Fuerza Mxima combinada con Fuerza Resistencia
con Hipertrofia
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Series
Ms de 15
3 a 5 por
(puede
grupo
llegarse a 90) muscular
Micropausa Velocidad
Incompleta
(1 2)
Media
21/27
22/27
b) Isomtricos oscilatorios
Se caracterizan por manifestar pequeas sacudidas que
producen contracciones muy potentes a lo largo de un
rango de movimiento corto. Basmajian (1978) opina
que este tipo de acciones refleja la importancia que
tiene el reclutamiento de U. M. en la graduacin de la
tensin y la sincronizacin de la actividad de las
mismas durante cortas sacudidas de carga.
ngulo de trabajo
Por otro lado, no hay que olvidar la especificidad de la
angulacin con la que se trabaja un determinado
movimiento en condiciones estticas. Se ha observado
que la influencia de un entrenamiento en un ngulo en
concreto slo produce ganancias de fuerza sobre un
rango de 15 por arriba o 15 por debajo de esa
angulacin entrenada. De ah que Siff y Verhoshansky
(2000) propongan el trmino especificidad regional en
lugar de especificidad angular o especificidad de
longitud del msculo. Thepault y Mathieu (1988) han
observado que dicha especificidad regional del
entrenamiento isomtrico tiende a aumentar cuando el
msculo est ms acortado y a disminuir cuando est
elongado. Lo cual quiere decir que si realizo un
entrenamiento isomtrico con el msculo ms elongado
no solo obtendr mejoras en la regin entrenada sino
tambin a lo largo de todo el rango ptimo de
movimiento (ROM). Sin embargo esto no quiere decir
que el entrenamiento isomtrico pueda sustituir a otros
mtodos de entrenamiento al incidir sobre todo el
ROM, ya que la produccin de un tipo de fuerza
Fcil de realizar.
Permite trabajar posiciones difciles.
Accin no muy intensa sobre la masa muscular.
Sin accin sobre la vascularizacin.
Permite desarrollar un 10%-15% de tensin
suplementaria por sobre la concntrica.
Permite activar a los msculos al mximo cuando
se trabaja hasta la fatiga total.
Ganancia de fuerza en una regin, no en un solo
ngulo.
Inconvenientes
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Ejercicios
(motores
complementarios y auxiliares).
Medios de trabajo.
principales,
GLOSARIO
Adaptacin: cambio fisiolgico que se produce
cuando el cuerpo es expuesto a repetidas sesiones de
ejercicio durante semanas o meses.
Acondicionamiento: forma fsica que se pretende
lograr a travs de distintas actividades, en el entrenado.
Aparato de sostn: sistema osteo-mio-articularligamentoso
(hueso,
msculo,
articulacin,
ligamentos), relacionado con la postura.
Carga de entrenamiento: estmulos fsicos
organizados que involucran la intensidad, volumen,
pausa, etctera.
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de
REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS
1.
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2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
23.
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