REGIMEN DE ALIMENTACION

DIEGO
20 min antes el quemador de grasa
7:30 (DESAYUNO

80 gr de Avena + 1 vaso de leche de soya natural o Descremada + 5 Claras de huevo

80 gr de avena + 5 claras de huevo + 1 scoop de protena ( panqueque)
80 gr de cereal fitness + 1 scoop de protena + 1 rodaja de queso bajo en grasa

9:00 a 10:00 (MEDIA MAANA)

100 gr de jamn de pavo o pollo + 1 pan integral

1 Fruta + 1 vaso de yogurt light
1 taza de gelatina light + 10 galletas integrales
20 min antes el quemador de grasa

12:00 a 13: 00 (ALMUERZO)

150 g de pollo
150 g de carne roja
150 g de filetes de pescado
1 lata de atn Van Camps
6 claras de huevo ( Omelette)

150 gr de arroz integral o Quinua

150 gr de pasta integral o porotos
150 gr de camote o papa cocida
ENSALADA VERDE 50 gr (vainitas/arvejas/brcoli/coliflor)
ANTES DE ENTRENAR ( 30 minutos antes )

1 Scoop de Protena +1 Pltano ( Licuar la protena con el agua)

5 gr de creatina
POS-ENTRENAMIENTO
1 Scoop de Protena + 10 gr de Creatina Monohidratada + 1 Vaso de agua ( Todo licuado)

PROTENA
CARBOHIDRATO

17:00 a 18: 00 (MEDIA TARDE

1 Omellete de 5 claras de huevo + 150 gr de arroz integral

1 Panqueque de 5 claras de huevo + 1 scoop de protena + 50 gr de avena
Budn de 1 scoop de protena + 1 taza de leche light + 1 cucharilla de gelatina light+ 1
fruta

21:00 a 21:30 (CENA)

100 gr de pollo
100 gr de carne roja
100 gr de filetes de trucha
1 lata de atn Van Camps
150 gr de jamn de pavo o pollo light
ENSALADA VERDE 50 gr (vainitas/arvejas/brcoli/coliflor)

PROTENA

Semana 1
Rutina de pesas Da 1

312-10-8 Curl de bceps con mancuerna

312-10-8 Curl de bceps martillo
312-10-8 Curl de bceps predicador
312-10-8 Press francs con mancuernas
312-10-8 Tate press
312-10-8 Spoon press
312-10-8 Patada de trceps con mancuerna

Rutina de pesas Da 2

312-10-8 Press militar con mancuernas

312-10-8 Elevaciones frontales con mancuerna
312-10-8 Elevaciones laterales con mancuerna
312-10-8 Sentadillas con mancuerna
312-10-8 Zancadas con mancuerna
312-10-8 Sentadilla blgara con mancuerna

Rutina de pesas Da 3

320 Crunch
320 Flexin lateral de tronco
320 Mountain climber
320 Elevaciones de piernas
320 Abdominales en bicicleta
1:30 Plancha

Rutina de pesas Da 4

312-10-8 Press de banca con mancuerna

312-10-8 Press de banca inclinado con mancuerna
312-10-8 Press de banca declinado con mancuernas
312-10-8 Aperturas con mancuernas
312-10-8 Dominadas estrictas
312-10-8 Remo con mancuernas
312-10-8 Peso muerto con mancuernas

Semana 2
Rutina de pesas Da 1

312 Curl de bceps con mancuerna

312 Curl de bceps martillo

312 Curl de bceps concentrado
312 Press francs con mancuernas
312 Spoon press
312 Patada de trceps con mancuerna

Rutina de pesas Da 2

312 Push press

312 Elevaciones frontales con mancuerna
312 Elevaciones laterales con mancuerna
312 Sentadillas frontal con mancuerna
312 Zancadas con mancuerna
312 Sentadilla blgara con mancuerna

Rutina de pesas Da 3

320 Crunch
320 Flexin lateral de tronco
320 Mountain climber
320 Elevaciones de piernas
320 Abdominales en bicicleta
1:30 Plancha

Rutina de pesas Da 4

312 Press de banca con mancuerna con agarre neutro

312 Press de banca inclinado con mancuerna
312 Press de banca declinado con mancuernas
312 Aperturas con mancuernas
312 Dominadas estrictas
312 Remo con mancuernas
312 Peso muerto con mancuernas

Semana 3
Rutina de pesas Da 1

310 Curl de bceps con mancuerna

310 Curl de bceps martillo
310 Curl de bceps predicador
310 Press francs con mancuernas
310 Tate press
310 Spoon press
310 Patada de trceps con mancuerna

Rutina de pesas Da 2

310 Press militar con mancuernas

310 Elevaciones frontales con mancuerna
310 Elevaciones laterales con mancuerna
310 Sentadillas con mancuerna
310 Zancadas con mancuerna
310 Sentadilla blgara con mancuerna

Rutina de pesas Da 3

320 Abdominales de CrossFit

320 Flexin lateral de tronco
320 Mountain climber
320 Elevaciones de piernas
320 Abdominales en bicicleta
1:30 Plancha

Rutina de pesas Da 4

310 Press de banca con mancuerna

310 Press de banca inclinado con mancuerna
310 Press de banca declinado con mancuernas
310 Aperturas con mancuernas
310 Dominadas abiertas
310 Remo con mancuernas
310 Peso muerto con mancuernas

Semana 4
Rutina de pesas Da 1

38 Curl de bceps con mancuerna

38 Curl de bceps martillo
38 Curl de bceps predicador
38 Press francs con mancuernas
38 Tate press
38 Spoon press
38 Patada de trceps con mancuerna

Rutina de pesas Da 2

38 Press militar con mancuernas

38 Elevaciones frontales con mancuerna
38 Elevaciones laterales con mancuerna
38 Sentadillas con mancuerna

38 Zancadas con mancuerna

38 Sentadilla blgara con mancuerna

Rutina de pesas Da 3

320 Crunch
320 Flexin lateral de tronco
320 Mountain climber
320 Elevaciones de piernas
320 Abdominales en bicicleta
1:30 Plancha

Rutina de pesas Da 4

38 Press de banca con mancuerna

38 Press de banca inclinado con mancuerna
38 Press de banca declinado con mancuernas
38 Aperturas con mancuernas
38 Dominadas estrictas
38 Remo con mancuernas
38 Peso muerto con mancuernas