2015 Drogespieren.

nl

Klik hier voor meer gezonde recepten

15 gezonde recepten met weinig

koolhydraten
1. Httenkse met ham, tomaat en ei
Ingredinten:
200 gram httenkse
6 plakjes ham
2 tomaten
2 hele eieren
Peper
Paprikapoeder
Bereidingswijze:
Kook de eieren (5-7 min).
Snij de plakjes ham in reepjes.
Snij de tomaten in blokjes.
Meng de ingredinten met de httenkse.
Breng op smaak met peper en paprikapoeder. Snel klaar n lekker!
Calorien: 500
Eiwitten: 53
Koolhydraten: 18
Vetten: 24

2015 Drogespieren.nl

Klik hier voor meer gezonde recepten

2. Salade met pittige kip

Ingredinten:
1 tl kokosolie
200 gram kipfilet
Sla of spinazie
2 tomaten
Halve komkommer
Halve ui
Halve avocado
1 el olijfolie
Azijn
Cayenne peper
Paprika poeder
1 teentje knoflook
Bereidingswijze:
Snij de kipfilet in blokjes en kruid deze met cayenne peper en paprika
poeder.
Bak de ui samen met de knoflook.
Verhit de kokosolie en bak de gemarineerde kipfilet blokjes goudbruin in
een koekenpan.
Doe de sla of spinazie in een kom.
Snij de tomaten, komkommer, avocado en olijven.
Doe alle ingredinten bij de sla of spinazie.
Doe hier een scheutje olijfolie en/of azijn bij. Enjoy it!
Calorien: 755
Eiwitten: 56
Koolhydraten: 32
Vetten: 47

2015 Drogespieren.nl

Klik hier voor meer gezonde recepten

3. Pangasiusfilet op een bedje van spinazie

Ingredinten:
1 tl kokosolie
200 gram pangasiusfilet
Halve zak spinazie
10 cherry tomaatjes
1 teentje knoflook
Peper
1 Ui
Cayenne peper
1 el pijnboompitjes
Bereidingswijze:
Rooster de pijnboompitjes ongeveer 5 minuten in de pan (zonder boter of
olie) en laat ze vervolgens afkoelen op een bordje.
Spoel de pangasiusfilet af met water en dep ze droog met een keukenrol.
Kruid de pangasiusfilet met peper en cayennepeper.
Verhit de kokosolie en bak de pangasiusfilet ongeveer 10 minuten (om en
om) in een koekenpan.
Pak ondertussen een andere pan en bak hier de geperste knoflook en ui
in.
Doe de spinazie bij de ui en knoflook en schep deze om totdat het
geslonken is.
Snij de cherry tomaatjes in halve stukjes en voeg deze nog als laatste toe
bij de spinazie. Schep nog een paar keer om.
Serveer de spinazie op een bordje, leg de pangasiusfilet erop en strooi de
pijnboompitjes er overheen. Buon appetito!
Calorien: 394
Eiwitten: 37
Koolhydraten: 30
Vetten: 14

2015 Drogespieren.nl

Klik hier voor meer gezonde recepten

4. Boerenomelet
Ingredinten:
1 tl kokosolie
3 hele eieren
6 plakken ham
10 champignons
Rode en gele paprika
1 tomaat
Halve ui
Handje spinazie
Peper
Paprikapoeder
Bereidingswijze:
Kluts de 3 hele eieren in een bakje.
Doe er wat peper en paprika poeder bij.
Snij de champignons, rode en gelede paprika, ui en tomaat in stukjes.
Snij de plakken ham in reepjes.
Verhit de kokosolie in de koekenpan en bak de groenten in 5 minuten
gaar. Doe als laatste de tomaat en spinazie erbij totdat de spinazie
geslonken is.
Verdeel de reepjes ham over het geheel.
Verdeel het geklopte ei over de hele pan met groenten en ham.
Zet het vuur laag en zet een deksel op de pan totdat het ei gaat rijzen, dit
duurt ongeveer 5 minuten. Magnifiek!
Calorien: 593
Eiwitten: 44
Koolhydraten: 39
Vetten: 29

2015 Drogespieren.nl

Klik hier voor meer gezonde recepten

5. Tartaar met oosterse wokgroente

Ingredinten:
2 tl kokosolie
250 gram oosterse wokgroente
200 gram tartaar
Peper
1 tl sambal oelek
1 el ketjap manis
1 klein kopje gekookt water
Bereidingswijze:
Verhit 1 tl kokosolie in een wokpan en wok de wokgroente in 5 minuten
gaar.
Doe de sambal oelek en ketjap manis door de groenten heen, giet het
kopje gekookte water er overheen en laat het geheel nog een minuutje na
pruttelen op laag vuur. (af en toe roeren)
Besprooi de tartaartjes met wat peper om en om.
Verhit 1 tl kokosolie in een koekenpan en bak hierin de tartaartjes in 5
minuten om en om.
Serveer de wokgroente op een bord en leg de tartaartjes er op. Optimaal
genieten!
Calorien: 574
Eiwitten: 49
Koolhydraten: 18
Vetten: 34

2015 Drogespieren.nl

Klik hier voor meer gezonde recepten

6. Salade met Hollandse garnalen en gerookte zalm

Ingredinten:
100 gram gerookte zalm
100 gram Hollandse garnalen
1 zak gemengde sla
1 gekookt ei
2 tomaten
Halve ui
Halve citroen
Peper
1 tl mosterd
1 el olijfolie
Bereidingswijze:
Pers een halve citroen uit. Doe hier de peper, mosterd en olijfolie bij. Kluts
het geheel goed door zodat er een mooie dressing ontstaat.
Snij het gekookte ei in 4 partjes.
Snij de ui en tomaten in blokjes.
Snij de gerookte zalm in reepjes.
Meng de ui en tomaten met de gemengde sla in een schaal.
Doe hier de gerookte zalm, garnalen en het gekookte ei bij.
Verdeel de dressing over het geheel en serveer het uit. Eet smakelijk!
Calorien: 545
Eiwitten: 48
Koolhydraten: 32
Vetten: 25

2015 Drogespieren.nl

Klik hier voor meer gezonde recepten

7. Pittige gehaktballetjes in tomatensaus

Ingredinten:
1 tl kokosolie
200 gram mager rundergehakt
Hele ui
1 tl peterselie
1 tl gedroogde oregano
1 el sambal oelek
Peper
1 ei
2 el paneermeel
6 tomaten
1 klein blikje tomatenpuree
Bereidingswijze:
Doe de rundergehakt in een schaal.
Snij de ui in kleine stukjes en voeg dat bij het rundergehakt.
Voeg hier peterselie en oregano aan toe.
Strooi er wat peper overheen.
Breek het ei en gooi dit over het geheel.
Doe de sambal oelek er bij.
Strooi de paneermeel er overheen.
Meng alles goed door elkaar en maak hier mooie balletjes van.
Verhit de kokosolie in een koekenpan en braad de balletjes met de deksel
op de pan aan alle kanten goed aan, dit duurt ongeveer 7-8 minuten.
Snij de tomaat in stukjes.
Haal de balletjes even uit de pan, fruit in dezelfde pan de ui totdat deze
glazig is.
Voeg hier de kleine blokjes tomaten en tomatenpuree aan toe en laat dit
op een laag vuurtje ongeveer 5 minuten sudderen.
Doe de de gehaktballetjes hier weer bij en laat dit nog 15 minuten op laag
vuur door sudderen. Klaar!
Calorien: 773
Eiwitten: 55
Koolhydraten: 55
Vetten: 37
2015 Drogespieren.nl

Klik hier voor meer gezonde recepten

8. Gegrilde zalmfilet met groene asperges en courgette

Ingredinten:
200 gram zalmfilet
1 el olijfolie
2 tl gedroogde dille
Bieslook
Halve citroen
Peper
1 bakje groene asperges
Halve courgette
Teentje knoflook
Bereidingswijze:
Verwarm de oven voor op 180 graden.
Zet een grill- en een wok pan op een laag vuurtje en verwarm deze
Snij het harde uiteinde van de groene asperges eraf.
Snij de courgette in schuine plakjes van ongeveer een halve centimeter
Smeer de courgette plakjes en de asperges in met olijfolie.
Smeer ook de zalmfilet aan beiden kanten in met en klein beetje olijfolie.
Bak de zalm in de grillpan aan elke kant 1 minuut (de zalm hoeft alleen
maar wat kleur te krijgen).
Leg de zalm in de ovenschaal en zet deze voor 5 minuten in de voorverwarmde oven.
Leg de courgette in de grill pan en grill deze ongeveer 2 tot 3 minuten per
kant (je hoeft ze maar n keer om te draaien, zodat je er een mooi grill
streepje op krijgt).
Doe de groene asperges, de geperste knoflook en de dille op het laatste
moment 1 minuut in de warme wok pan.
Serveer de zalm en de groente op een bord en strooi wat peper over het
geheel.
Knijp de halve citroen uit over het gehele bord.
Knip als laatste nog een paar takjes bieslook er overheen. Smullen maar!
Calorien: 645
Eiwitten: 47
Koolhydraten: 22
Vetten: 41
2015 Drogespieren.nl

Klik hier voor meer gezonde recepten

9. Kippenbout uit de oven met een Aziatische twist

Ingredinten:
1 tl kokosolie
1 el olijfolie
200 gram kippenbout
Chilipeper
Kerriepoeder
Koriander
200 gram sperziebonen
Half teentje knoflook
Halve citroen
Bereidingswijze:
Verwarm de over voor op 190 graden.
Dep de kippenbout droog met keukenpapier.
Bestrijk de kippenbout met een klein beetje olijfolie.
Bestrooi de kippenbout met de chilipoeder, kerriepoeder en een klein
beetje fijn gehakte koriander.
Leg de kippenbout in een ovenschaal en doe deze in de voorverwarmde
oven.
Keer de kippenbout om na 20 minuten.
Kook ondertussen de sperziebonen (8 tot 10 minuten).
Zet de kippenbout nog 25 minuten in de oven.
Verhit ondertussen de kokosolie in de koekenpan.
Fruit hierin de knoflook (ongeveer 1 minuut).
Voeg de sperziebonen hieraan toe met 4 eetlepels van het gekookte
water.
Knijp een halve citroen hier over uit, laat het geheel met een deksel 10
minuten smoren.
Serveer de groenten op een bord en leg de kippenbout ernaast. Zalig!
Calorien: 715
Eiwitten: 55
Koolhydraten: 18
Vetten: 47

2015 Drogespieren.nl

Klik hier voor meer gezonde recepten

10

10. Varkenshaas met verse champignons

Ingredinten:
1 tl kokosolie
200 gram varkenshaas
1 sjalotje
Half bakje champignons
3 takjes tijm
Half bakje bospaddenstoelen mix
Peper
Bereidingswijze:
Verwarm de over voor op 180 graden.
Snij de varkenshaas in plakken van ongeveer 2 cm.
Verwijder te takjes van de tijm en strooi de blaadjes over de varkenshaas.
Doe ook wat peper over de varkenshaas.
Verhit de kokosolie in de koekenpan en bak de varkenshaas in ongeveer 5
minuten gaar.
Snij ondertussen de champignons, paddenstoelen en het sjalotje.
Haal het vlees uit de pan en doe het in de ovenschaal.
Bak de champignons, paddenstoelen en het sjalotje ongeveer 5 minuten
in dezelfde pan.
Voeg alles toe aan de ovenschaal en doe dit voor 15 minuten in de
voorverwarmde oven.
Haal de schaal uit de oven en laat de varkenshaas nog even 5 minuten
rusten en dan kun je het zo opdienen. Verrukkelijk!
Calorien: 345
Eiwitten: 48
Koolhydraten: 9
Vetten: 13

2015 Drogespieren.nl

Klik hier voor meer gezonde recepten

11

11. Gevulde courgette met kipfilet blokjes

Ingredinten:
1 tl kokosolie
200 gram kipfilet
1 courgette
1 tl olijfolie
1 rode paprika
1 hele ui
3 takjes tijm
2 el geraspte 20+ kaas
Bereidingswijze:
Verhit de oven voor op 180 graden.
Snij de courgette in de lengte open en hol de 2 stukken met een lepel uit.
Bewaar de inhoud van de courgette in een schaal.
Smeer de 2 stukken courgette in met een klein beetje olijfolie.
Doe de 2 stukken courgette in een ovenschool voor 10 minuten in de
voorverwarmde oven.
Snij de kipfilet in blokjes.
Snij ook de paprika en ui in kleine stukjes.
Verwijder de takjes van de tijm.
Verhit de kokosolie in een wokpan en bak de kipfilet totdat deze een
goudbruin laagje heeft (ongeveer 3-4 minuten).
Voeg de paprika, ui en tijm toe aan de kipfilet en wok dit nog zon 5 minuten.
Bak de inhoud van de courgette nog 1 minuutje mee.
Verdeel alle ingredinten over de twee halve courgette stukken.
Strooi hier de geraspte kaas overheen.
Zet het geheel nog 20 minuten in de voorverwarmde oven. En dan aan
tafel!
Calorien: 598
Eiwitten: 59
Koolhydraten: 23
Vetten: 30

2015 Drogespieren.nl

Klik hier voor meer gezonde recepten

12

12. Rucola met tonijn

Ingredinten:
200 gram naturel tonijn in blik
Halve zak rucola
10 zwarte olijven
1 el olijfolie
1 el kappertjes
2 tomaten
Halve rode ui
Cayenne peper
Zwarte peper
2 el magere yoghurt
Bereidingswijze:
Doe de magere yoghurt in een bakje.
Voeg hier de kappertjes, cayenne- en zwarte peper aan toe.
Verdeel de rucola in een schaal.
Snij de olijven in schijfjes en verdeel ze over de rucola.
Snij de tomaten en ui en verdeel deze ook over de rucola.
Laat de tonijn even uitlekken en voeg deze toe aan de salade.
Druppel de olijfolie er overheen.
Verdeel dan de yoghurt met kappertjes over de salade en hussel dit door
elkaar. Geniet ervan!
Calorien: 500
Eiwitten: 60
Koolhydraten: 20
Vetten: 20

2015 Drogespieren.nl

Klik hier voor meer gezonde recepten

13

13. Kabeljauwfilet met bacon, peultjes en paksoi

Ingredinten:
1 tl kokosolie
200 gram kabeljauwfilet
3 plakken bacon
Peper
Halve ui
1 el sojasaus
100 gram peultjes
4 stengels paksoi
Bereidingswijze:
Kook water in een pan.
Snij de kabeljauwfilet in 3 stukken en strooi er wat peper overheen.
Wikkel de kabeljauwfilet in met de bacon.
Doe hier een cocktail prikker in zodat de bacon goed vast blijft zitten.
Snij de paksoi in stukken van ongeveer een centimeter en leg het blad van
de paksoi apart.
Spoel de peultjes af met water en kook ze beetgaar.
Snij de ui in kleine stukjes.
Bak de kabeljauwfilet met de bacon in een koekenpan in ongeveer 8 minuten op een zacht vuur gaar (zonder boter of olie, er komt al vet vrij uit
de bacon).
Verhit wat kokosolie in de wokpan en wok de stukken paksoi samen met
de ui (ongeveer 5 min).
Voeg dan de peultjes die beetgaar zijn en het blad van de paksoi aan de
groenten in de wokpan toe totdat het blad van de paksoi geslonken is.
Voeg hier de sojasaus aan toe en roer het geheel nog even door elkaar.
Serveer de groenten op een bord en leg de kabeljauwfilet met bacon
erop. Enjoy your meal!
Calorien: 418
Eiwitten: 49
Koolhydraten: 24
Vetten: 14

2015 Drogespieren.nl

Klik hier voor meer gezonde recepten

14

14. Salade van spinazie met biefstukreepjes

Ingredinten:
1 tl kokosolie
200 gram biefstuk
Teentje knoflook
2 handen spinazie
Halve rode ui
1 rode paprika
2 tomaten
Halve limoen
Peper
Bereidingswijze:
Snij de biefstuk in reepjes.
Doe wat peper over de biefstukreepjes.
Pers het teentje knoflook uit en verdeel dit over de biefstuk.
Laat dit 10 minuutjes intrekken in de biefstuk.
Snij de paprika in reepjes.
Doe de spinazie in een schaal.
Snij de ui en tomaten in stukjes en doe dit bij de spinazie.
Verhit de kokosolie in een wokpan en bak de biefstukreepjes ongeveer 2
minuten aan beiden kanten.
Haal de biefstukreepjes uit de pan en roerbak nu de paprika reepjes (ongeveer 4 minuten).
Knijp de halve limoen uit over de paprika reepjes.
Bak de biefstuk nog ongeveer 1 minuutje mee.
Laat de biefstuk 2 minuten afkoelen en voeg het vervolgens toe aan de
salade. Hemels!
Calorien: 439
Eiwitten: 47
Koolhydraten: 38
Vetten: 11

2015 Drogespieren.nl

Klik hier voor meer gezonde recepten

15

15. Salade met gerookte forel

Ingredinten:
200 gram gerookte forelfilet
2 eieren
Zakje gemengde salade
Halve sjalot
Halve komkommer
Olijfolie
Peper
2 gekookte bietjes in eigen sap
1 el vissaus
1 tl gedroogde dille
Bereidingswijze:
Kook de eieren (5-7 minuten).
Doe de gemengde salade in een schaal.
Snij de sjalot, bietjes en komkommer in stukjes.
Snij de gerookte forelfilet in reepjes van ongeveer 2 centimeter.
Verdeel alles mooi over de salade.
Doe de vissaus in een bakje en strooi de dille en de peper er doorheen.
Verdeel de vissaus over de salade.
Druppel wat olijfolie over de salade.
Snij de gekookte eieren in kleine partjes en verdeel dit door de salade.
Heerlijk!
Calorien: 483
Eiwitten: 43
Koolhydraten: 17
Vetten: 27

2015 Drogespieren.nl

Klik hier voor meer gezonde recepten

16

10 gezonde recepten met

koolhydraten
1. Zoete aardappel met pittige kip
Ingredinten:
1 tl kokosolie
200 gram kipfilet
300 gram zoete aardappel
Halve ui
2 tomaten
Teentje knoflook
Sambal oelek
Peper
Sojasaus
Bereidingswijze:
Kook water in een pan.
Snij de kipfilet in kleine blokjes en doe de sambal oelek en sojasaus er
overheen, laat dit een paar minuten intrekken.
Spoel de zoete aardappel af en snij deze in stukjes.
Kook de zoete aardappel in 8 minuten gaar.
Snij de tomaat en ui in stukjes.
Verhit kokosolie in een wokpan en bak de uitjes glazig.
Voeg hier de gemarineerde kipfilet aan toe en pers de knoflook er overheen.
Giet de zoete aardappel af en doe deze bij de kipfilet.
Doe de stukjes tomaten hierbij.
Laat het geheel nog zon 10 minuten door sudderen en blijf regelmatig
roeren.
Serveer alles op een bordje. Smullen maar!
Calorien: 692
Eiwitten: 56
Koolhydraten: 90
Vetten: 12

2015 Drogespieren.nl

Klik hier voor meer gezonde recepten

17

2. Ovenschotel pangasiusfilet met zilvervliesrijst

Ingredinten:
1 tl kokosolie
200 gram pangasiusfilet
100 gram zilvervliesrijst
Halve zak spinazie
Halve ui
Peper
Snufje zout
1 teentje knoflook
2 eetlepels 20+ geraspte kaas
Bereidingswijze:
Verwarm de oven voor op 190 graden.
Kook de zilvervliesrijst volgens de verpakking.
Spoel de pangasiusfilet af met water en dep het daarna droog met keukenpapier.
Strooi de peper en het zout aan beide kanten van de filet.
Verhit de kokosolie in een koekenpan en bak hierin de pangasiusfilet 2
min aan elke kant en leg ze even op een bordje.
Verhit in een wokpan een klein beetje kokosolie en bak hierin de gesnipperde ui tot ze glazig zijn. Pers een teentje knoflook erboven uit en roer
door elkaar.
Doe er de halve zak spinazie doorheen (beetje bij beetje) tot het geslonken is.
Verdeel de zilvervliesrijst mooi over de ovenschaal.
Doe er een laagje spinazie overheen.
Tot slot leg je de pangasiusfilet erop en strooi je de kaas eroverheen en
zet je het geheel nog even 5 min in de oven. Bon Apetit!
Calorien: 667
Eiwitten: 46
Koolhydraten: 87
Vetten: 15

2015 Drogespieren.nl

Klik hier voor meer gezonde recepten

18

3. Volkoren wrap met kip en Thaise wokgroente

Ingredinten:
1 tl kokosolie
200 gram kipfilet
2 volkoren wraps
1 zak Thaise wokgroente
1el chilisaus
1 el ketjap manis
1 knoflook geperst
Cayennepeper
Bereidingswijze:
Snijd de kip in kleine blokjes en marineer ze met de chilisaus en ketjap
manis.
Pers de knoflook er boven uit en roer de kip goed door elkaar.
Laat het even 5 min intrekken.
Verhit een beetje kokosolie in een wokpan en wok de Thaise groenten 5
min.
Strooi er een beetje cayennepeper overheen. Schep dan alles even uit de
pan en leg het op een bord.
Wok in dezelfde pan de kipfilet goudbruin (ongeveer 7 min.).
Voeg dan alle groenten erbij en roer het nog twee min door elkaar.
Verwarm de twee wraps 15 sec in de magnetron.
Verdeel alles over de twee wraps en rol ze op. Geniet ervan!
Calorien: 620
Eiwitten: 59
Koolhydraten: 60
Vetten: 16

2015 Drogespieren.nl

Klik hier voor meer gezonde recepten

19

4. Zoete aardappelpuree met tartaar

Ingredinten:
1 tl kokosolie
300 gram zoete aardappelen
200 gram tartaar
Peper
Kaneelstokje
1 el ahornsiroop
Bereidingswijze:
Schil de aardappelen en snijd ze in plakjes van ongeveer 1 cm dik.
Kook ze in water ongeveer 15 min samen met het kaneelstokje.
Strooi wat peper over de tartaartjes.
Verhit kokosolie in een koekenpan en bak de tartaartjes 2 minuten aan
elke kant.
Giet de aardappelen af en doe ze terug in de pan (gooi het kaneelstokje
weg).
Sprenkel de ahornsiroop over de aardappelen en stamp het geheel fijn
met een stamper.
Verdeel de puree op een bord en leg er de tartaartjes op. Enjoy!
Calorien: 727
Eiwitten: 49
Koolhydraten: 72
Vetten: 27

2015 Drogespieren.nl

Klik hier voor meer gezonde recepten

20

3. Volkoren wrap met kip en Thaise wokgroente

Ingredinten:
1 tl kokosolie
200 gram volkoren pasta
Potje kappertjes
100 gram tonijn uit blik in water
10 groene olijven
Halve ui
Cayenne peper
Teentje knoflook
Rode paprika
2 tl groene pesto
Bereidingswijze:
Kook de pasta volgens de bereidingswijze die op de verpakking staat
(meestal 10 minuten).
Verhit de kokosolie in een koekenpan en fruit de gesnipperde ui samen
met de knoflook.
Snij de paprika in blokjes en doe deze ook in de pan.
Snij de olijven door de helft en voeg deze ook toe.
Doe het halve potje groene pesto er doorheen. Zet dan het vuur laag, het
geheel mag niet gaan koken.
Strooi er een snufje cayenne peper overheen.
Giet de volkoren pasta af en schep deze door het mengsel.
Strooi er tot slot de kappertjes overheen. Yammie!
Calorien: 635
Eiwitten: 40
Koolhydraten: 67
Vetten: 23

2015 Drogespieren.nl

Klik hier voor meer gezonde recepten

21

6. Spaghetti bolognese
Ingredinten:
1 tl kokosolie
200 gram volkoren spaghetti
200 gram mager rundergehakt
Halve ui
2 tomaten
Half bakje champignons
1 rode paprika
1 gele paprika
Teentje knoflook
1 blikje gepelde tomaten
Italiaanse kruiden
Peper
Bereidingswijze:
Kook de volkoren spaghetti volgens de bereidingswijze die op de verpakking staat (meestal 10 minuten).
Verhit de kokosolie in een koekenpan en fruit het uitje hierin.
Doe vervolgens het magere gehakt hierbij.
Strooi er wat peper overheen.
Doe de gepelde tomaten, knoflook en Italiaanse kruiden in een maatbeker
en pureer dit geheel met een staafmixer.
Snij de paprikas en champignons in stukken en voeg dit toe als er geen
rauw gehakt meer in de pan is.
Laat dit ongeveer 5 minuten mee garen.
Giet de pasta af en bewaar een kopje kokend water.
Doe vervolgens de pasta door het gehakt en de groenten.
Giet het kopje water er ook nog doorheen en roer het nog even goed door
elkaar. Smecklich!
Calorien: 824
Eiwitten: 54
Koolhydraten: 80
Vetten: 32

2015 Drogespieren.nl

Klik hier voor meer gezonde recepten

22

7. Biefstuk met zoete aardappel uit de oven

Ingredinten:
1 tl kokosolie
200 gram biefstuk
400 gram zoete aardappel
2 takjes rozemarijn
1 el olijfolie
Bereidingswijze:
Verwarm de oven op 200 graden.
Snij de zoete aardappel in partjes en leg deze op een bakplaat.
Sprenkel wat olijfolie over de zoete aardappelen.
Hakjes de rozemarijn fijn en strooi dit over de aardappel partjes.
Zet de aardappelen voor ongeveer 30 minuten in de voorverwarmde
oven.
Laat de biefstuk eerst op kamertemperatuur komen (30 min uit de
koelkast halen).
Strooi wat peper over de biefstuk.
Wacht met het bereiden van de biefstuk tot 5 minuten voordat de aardappelen klaar zijn.
Verhit de kokosolie in een koekenpan en bak de biefstuk in 2.5 minuut per
kant gaar.
Laat de biefstuk nog 2 minuten rusten.
Haal de de zoete aardappelen uit de oven en voeg deze samen met de
biefstuk. Heerlijk!
Calorien: 715
Eiwitten: 46
Koolhydraten: 81
Vetten: 23

2015 Drogespieren.nl

Klik hier voor meer gezonde recepten

23

8. Zilvervliesrijst met zalmfilet en broccoli

Ingredinten:
1 tl kokosolie
150 gram zilvervliesrijst
1 hele broccoli
150 gram zalmfilet
1 tl nootmuskaat
Peper
Bereidingswijze:
Kook de zilvervliesrijst volgens de bereidingswijze die op de verpakking
staat (meestal 10 minuten).
Snij de broccoli in roosjes en kook deze zon 15 minuten in een pan met
voldoende kokend water.
Strooi wat peper over de zalmfilet.
Verhit de kokosolie in de koekenpan en bak de zalmfilet in ongeveer 6
minuten gaar.
Giet de broccoli af en doe deze weer terug in de pan.
Strooi de nootmuskaat over broccoli.
Giet ook de zilvervliesrijst af.
Voeg de zalmfilet, zilvervliesrijst en broccoli samen op een bordje. Puur,
maar lekker!
Calorien: 899
Eiwitten: 47
Koolhydraten: 108
Vetten: 31

2015 Drogespieren.nl

Klik hier voor meer gezonde recepten

24

9. Runderreepjes met noodles en wokgroente

Ingredinten:
1 tl kokosolie
200 gram runderreepjes
100 gram volkoren noodles
200 gram wokgroenten
Peper
Teentje knoflook
1 el sesamzaad
1 el ketjap manis
1 tl sambal oelek
1 el sojasaus
Bereidingswijze:
Marineer de runderreepjes met peper, geperste knoflook, ketjap manis,
sambal oelek en sojasaus en laat dit 5 minuten intrekken.
Kook de volkoren noodles, ongeveer 4 minuten.
Rooster de sesamzaadjes goudbruin in een koekenpan zonder olie of boter en laat ze afkoelen op een bordje.
Verhit de kokosolie in een wokpan en bak hierin de runderreepjes ongeveer 3 tot 4 minuten.
Laat de runderreepjes vervolgens even rusten op een bordje met aluminiumfolie er overheen.
Wok dan de groenten 5 minuten in dezelfde pan.
Giet de noodles af en verdeel ze op je bord.
Leg de groenten er overheen, tot slot verdeel je de runderreepjes er bij.
Enjoy!
Calorien: 809
Eiwitten: 70
Koolhydraten: 85
Vetten: 21

2015 Drogespieren.nl

Klik hier voor meer gezonde recepten

25

10. Bruin stokbrood uit de oven met gegrilde kip

Ingredinten:
1 tl kokosolie
Bruin stokbrood
200 gram kipfilet
2 blaadjes ijsbergsla
1 tomaat
Halve ui
Teentje knoflook
Chilipeper
1 plakje 20+ kaas
1 el magere yoghurt
Handje pijnboompitjes
Bereidingswijze:
Verwarm de oven op 220 graden.
Bak het stokbroodje ongeveer 8 tot 10 minuten.
Mix het teentje knoflook door de magere yoghurt en laat die even in een
apart bakje staan.
Rooster de pijnboompitjes zonder olie of boter in een koekenpan tot ze
een beetje bruin zijn en laat ze afkoelen op een bordje.
Snij de kipfilet in kleine blokjes en bestrooi deze met chilipeper.
Verhit de kokosolie in een koekenpan en bak de kipfilet goudbruin (8 minuten).
Snij de tomaat en ui in stukjes en bak deze mee met de kipfilet.
Haal het stokbroodje uit de oven en laat deze even afkoelen voordat je
hem open snijd.
Doe als eerst de sla op het broodje, leg vervolgens het plakje kaas erop en
doe de kip met ui en tomaat hier overheen.
Schenk tot slot de yoghurt met knoflook er overheen. Kiplekker!
Calorien: 672
Eiwitten: 65
Koolhydraten: 67
Vetten: 16

2015 Drogespieren.nl

Klik hier voor meer gezonde recepten

26

Tot slot!
Bedankt voor je interessen in deze recepten
Wil je nog meer pratische en gezonde recepten? Dan is mijn receptenboek
FitChef wat voor jou!
Klik hier voor meer informatie
Up-to-date blijven?
Wil je up to date blijven met artikelen en videos omtrent fitness, voeding en
een gezonde levensstijl? Volg de social media kanalen hieronder!

2015 Drogespieren.nl

Klik hier voor meer gezonde recepten

27