EJERCICIOS PARA HOMBROS

La armona en el tamao y forma de los brazos depende tanto de la atencin prestada a los
bceps, trceps y antebrazos como a los hombros, estos ltimos integran los brazos con el torso
unindolos a los msculos de la espalda, cuello y pecho.
Los hombros estn formados fundamentalmente por 3 msculos, los deltoides anterior, medio y
posterior.
Cuando ejecutamos ejercicios para la espalda, el pecho o los brazos, reclutamos tambin a los
deltoides que ejercen una u otra accin de mayor o menor intensidad segn la demanda del
movimiento realizado; pareciera por esto que no es necesario entrenarlos de manera particular,
pero la verdad es que si se desea lucir unos hombros grandes y fuertes es preciso darles
atencin con un esmerado entrenamiento.

Press militar con barra

De pie con la espalda recta y las piernas abiertas a la altura de los

hombros, tambin se puede adelantar un pie con el fin de cargar menos la espalda.
Sujetar la barra por delante de la cabeza, a la altura del cuello, con los antebrazos
perpendiculares al suelo.
Levantar los brazos manteniendo la presin en los hombros hasta que los brazos estn casi
estirados por completo. Tomar aire durante el movimiento. Lentamente volver a la posicin
inicial, expulsando el aire de los pulmones. Con este trabajas la porcin delantera del hombro.

Press sentado con mancuernas

Sentado en un banco, con la espalda recta, situar la mancuerna a la

altura de los hombros cogidas en pronacin. Inspirar y desarrollar hasta estirar los brazos
verticalmente.
Con este ejercicio solicitas la parte media, el trapecio, el serrato mayor y el trceps braquial.
Se debe tener cuidado de no arquear la espalda ni balancear los brazos, tampoco mover los
codos hacia adelante.

Elevaciones frontales

Con polea
De pie, con la espalda recta y de espaldas a la polea, pasamos esta por debajo de las piernas y
tiramos de ella hasta que tengamos el agarre a la altura de los hombros. Sujetamos un segundo
y bajamos.
Si se utilizan los estribos en lugar de la barra estrecha, realizar las elevaciones de manera
alternada.

Con mancuernas
De forma alterna y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia abajo, apoyndolas en los
muslos, elevamos una mancuerna hasta la altura de los hombros con los codos semiflexionados
y luego repetimos el movimiento con el otro brazo.
Tener cuidado de no arquear la espalda ni de impulsarse con las piernas para terminar el
movimiento.

Con barra
Se hace de la misma forma pero con una barra corta y con los dos brazos a la vez.
Valen las mismas precacuciones para las versiones anteriores, adems se debe sujetar la barra
con una apertura igual a la de los hombros.
Hacer las elevaciones frontales con barra requiere de mas fuerza por lo que no es indicado para
los principiantes.

Press tras nuca con barra

Sentado en un banco, con la barra mediana, bajar la misma por detrs

de la cabeza hasta la altura de las orejas aproximadamente y subirla.
La subida debe ser ms rpida que la bajada (lenta).
Este ejercicio trabaja el deltoides, trapecio, braquial y serrato mayor.
Como todo movimiento tras nuca, se debe tener cuidado de no hacer fuerza con el cuello para
prevenir lesiones.

Elevaciones laterales con tronco inclinado o Pjaros

Con el tronco flexionado hacia delante y la espalda recta, elevamos los

brazos hacia los lados como si hiciramos el movimiento de un pjaro. Los codos deben estar
semiflexionados, al igual que las piernas.
Una variante de este ejercicio consiste en ejecutarlo acostndonos sobre un banco con elevacin
de 30 a 45 grados, de esta manera aunque el recorrido del movimiento es mas corto no se
sobrecarga la espalda.
Al elevar los brazos no se debe superar la lnea horizontal, es decir no pasar mas all de la altura
de nuestros hombros.

Elevaciones laterales

De pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda recta y los

brazos paralelos al cuerpo, elevar los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos
ligeramente flexionados. Regresar a la posicin de partida.
Este movimiento implica el deltoides medio. Se puede realizar de tres formas: con las
mancuernas en la posicin de partida a los lados del cuerpo es decir pegadas los muslos, o con
las mancuernas en los glteos y echando los hombros hacia atras o con las mancuernas por
delante del cuerpo pero siempre subiendo lateralmente.

Encogimiento de hombros

De pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los

hombros.
Mirada al frente, mantener el pecho fuera y los hombros hacia atrs.
Agarrar una barra con las manos algo ms separadas que los hombros, y los brazos extendidos
de manera que la barra descanse sobre los muslos.

Tomar aire mientras se elevan los hombros lo ms arriba posible,

expulsar el aire al llegar arriba.
No doblar los codos al subir los hombros. Mantener la posicin ms alta durante uno o dos
segundos antes de volver a bajar los hombros al punto de partida.
Este ejercicio puede realizarse tambin con mancuernas o mquina especfica.

EJERCICIOS PARA TRICEPS

Uno de los msculos mas grandes del brazo se encuentra en su parte posterior, el trceps
braquial ocupa mas del 60 % del volumen de nuestros brazos y es un msculo extensor que
acta a favor de la gravedad por lo que su desarrollo es muy poco si lo comparamos con el
bceps braquial.
Su funcin es la de extender el antebrazo sobre el brazo y fijar la articulacin del codo, de las
tres cabezas que lo conforman, la ms superficial es la lateral, que acta para estabilizar el
codo; las cabezas ms internas, la medial y la larga, en cambio, dan masa y forma al msculo;
la cabeza larga, adems, permite acerca y extender el hombro.
Casi nunca le damos la importancia que se merecen los trceps quiz porque no son tan visibles
y llamativos como los bceps, pero su accin es igual de importante e imprescindible para
prcticamente cualquier movimiento de los brazos.
Al disear tu rutina de entrenamiento debes incluir ejercicios para este msculo asegurndote de
realizarlos con tanto esmero y dedicacin como cualquier otro, al hacerlo te garantizas un
desarrollo armnico y simtrico de tus brazos, adems es el trceps el principal responsable de
esa apariencia grande de tus brazos.

Extensiones de trceps en polea alta

De pie, de cara al aparato, con las manos en el mango y los codos

alineados con el cuerpo, efectuar una extensin de los antebrazos procurando no separar los
codos del cuerpo.
Exhalar al final del movimiento.
Con este ejercicio trabajamos las tres cabezas del trceps braquial y el ancneo.

Las extensiones de trceps se pueden hacer con el agarre al revs; es

decir, con las palmas hacia arriba trabajando la cabeza interior del trceps.
Otra forma de hacerlo en con estribos, en este caso se realizan las repeticiones que
corrsesponden a una serie con un brazo e inmediatamente se sigue con las repeticiones del otro
brazo antes de pasar a la fase de descanso entre series.

Press francs

Tumbado en un banco plano, cogemos la barra Z con las palmas hacia

arriba y, sin mover la parte del brazo superior (es decir, el bceps y trceps), movemos el
antebrazo hasta bajar la barra a la frente. Sin separar los codos, subimos hasta la vertical.

Este ejercicio se puede hacer igual pero con mancuernas, cogindolas con los pulgares mirando
hacia nuestra cara.
Tambin puede hacerse de pie utilizando una barra estrecha sujeta a una polea superior, el
tronco debe estar ligeramente inclinado hacia adelante para mantener el equilibrio.

Patada atrs con mancuerna

De

pie

con

el

tronco

ligeramente

flexionado

hacia

delante,

manteniendo la espalda recta, colocamos el brazo en horizontal y paralelo al cuerpo con el codo
flexionado. Inspirar y efectuar una extensin del antebrazo. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio es excelente para congestionar el conjunto de trceps. Para un mejor resultado,
puede ejecutarse en serie larga hasta alcanzar la sensacin de quemazn.

Fondos entre bancos

Las manos apoyadas en el borde de un banco y los pies en otro en

frente, quedando el cuerpo en el vaco, inspirar y efectuar una flexin de los antebrazos seguida
de una extensin de los antebrazos. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio trabaja los trceps, pectorales y los deltoides anteriores. Puede colocarse un peso
en los muslos.

Extensin vertical alternada con mancuernas o Rompecrneos

Sentado en un banco bajo, cogemos una mancuerna con los pulgares

hacia dentro y con el brazo estirado, como si furamos a hacer hombro, bajamos el antebrazo
por detrs de nuestra cabeza sujetndonos la otra porcin del brazo con la mano libre.
Este ejercicio se puede realizar con una sola mancuerna, cogindola con las dos manos y
subiendo en linea con nuestra cabeza.
Otra forma de hacerlo es con la barra Z con el agarre estrecho. Al igual que con una sola
mancuerna, subimos en linea con la cabeza sin separar los codos.

Rutinas de musculacin para trceps

Rutina para principiantes

Extensiones trceps en polea: 4 x 15

Press Francs: 4 x 15

Patada atrs con mancuerna: 4 x 15

Rutina para intermedios

Press Francs: 12, 10, 8

Press codos junto: 4 x 8

Extensin de trceps sentado con mancuerna: 3 x 10

Elevaciones a una mano tras nuca: 3 x 8

EJERCICIO PARA ESPALDA

Los msculos de la espalda no se ven cuando se posa ante el espejo y por eso muchos no le
prestan mayor atencin, pero una espalda amplia y en forma de V demuestra potencia,
masculinidad y que te tomas en serio tu entrenamiento. Si quieres un torso bien formado no
basta con entrenar brazos, hombros y pecho, debes dedicarle suficiente atencin a tu espalda.
Al realizar ejercicios para la espalda debes considerar incluirlos dentro de un programa
coherente para el desarrollo muscular, es apropiado entrenar pecho y espalda con la misma
intensidad y frecuencia para lograr equilibrio entre grupos musculares de acciones opuestas.

Dominadas en barra fija

Colgado de la barra fija y con las manos muy separadas, inspiramos y

levantamos nuestro cuerpo hasta casi tocar la barra con la barbilla. Hay otro modo de hacerlo
que es por detrs de la nuca.
Trabaja el conjunto de msculos de la espalda pero exige un poco de fuerza. Adems, trabaja el
bceps braquial, braquial anterior, el supinador largo y el pectoral mayor.
Para los principiantes lo mas indicado es utilizar la mquina para dominadas que proporciona
ayuda al intentar elevar el cuerpo, luego de manera gradual se debe ir reduciendo la ayuda
hasta lograr hacer las dominadas de manera independiente.

Dominadas con agarre estrecho

Colgado de la barra, con las palmas hacia arriba y los brazos separados
como el ancho de nuestros hombros, inspiramos y levantamos nuestro peso hasta tocar con los
hombros en la barra.
Con este ejercicio trabajamos sobre todo el dorsal ancho, el redondo mayor asociando un
trabajo intenso al bceps y braquial anterior.
Al igual que el ejercicio anterior, los principiantes pueden comenzar utilizando el apoyo adicional
en la mquina especfica para dominadas.

Polea al pecho

Sentado frente al aparato de poleas y con las piernas fijadas, cogemos

la barra en pronacin (manos hacia abajo) bastante separadas y tiramos de la barra hasta
nuestro pecho, ensanchando el mismo y llevando los codos hacia atrs.
Sirve para desarrollar la espalda en grosor. Trabaja principalmente las fibras superiores y
centrales del dorsal ancho.
Otra modalidad de este ejercicio es usando, en vez de una barra, los estribos y al llegar al pecho
separarlos un poco.

Polea tras nuca

Es igual que el anterior salvo que la barra debe bajar por detrs de
nuestra cabeza.
Este ejercicio contribuye a desarrollar la espalda en anchura y trabaja los dorsales anchos, y los
redondos mayores..
Tambin son usados los antebrazos y los bceps en menor medida.
Se debe tener cuidado al descender la polea tras nuca pues es una postura poco natural y si se
ejecuta incorrectamente puede causar lesiones.

Pull-over en polea alta

De pie, fente a la mquina de polea y con la barra cogida en pronacin,

ponemos los brazos extendidos y las manos separadas una distancia igual a los hombros.
Con la espalda fija y la banda abdominal contraida, llevamos la barra hasta los muslos
manteniendo los brazos extendidos pero ligeramente flexionados los codos.
Sirve para trabajar el dorsal ancho, refuerza el redondo mayor y la porcin larga del trceps.

Remo en polea baja con agarre estrecho

Sentado de cara al aparato de remo bajo, cogemos el agarre estrecho o

los estribos e inspiramos llevando el agarre hasta nuestro pecho con los codos hacia atrs.
Este ejercicio tambien se puede hacer con la barra de jalones tras nuca abriendo bastante el
agarre.
Sirve para trabajar la espalda en grosor y localiza el esfuerzo en el dorsal ancho y en el redondo
mayor, haz posterior del deltoides, el bceps y el braquial anterior.

Remo horizontal con mancuerna

La mancuerna cogida con una mano en semipronacin. Permanecemos

apoyados con la rodilla y una mano en un banco plano con la espalda fija.
Tiramos con la mancuerna llevando el codo bien atrs pero siempre manteniendo la espalda fija.
Sirve para trabajar el dorsal ancho, redondo mayor, haz posterior del deltoides y, al final de la
contraccin, el trapecio y el romboides.

Remo en barra T con apoyo al pecho

De pie, con las rodillas flexionadas, la barra pasando entre las piernas,
y la espalda bien recta apoyada en el aparato, inspiramos y levantamos el peso hasta nuestro
pecho.
Trabaja el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior, los flexores del brazo, as
como el trapecio y romboides.
Este es un ejercicio muy completo que debera estar en toda rutina seria de musculacin, si no
se dispone de la barra T se puede utilizar la mquina especfica para remo con pesos o en su
defecxto improvisar una T con la barra olmpica apoyando uno de sus extremos firmemente.

Peso muerto con barra

De pie, de cara a la barra, cogemos la barra con las palmas hacia abajo
y con los brazos estirados, con una anchura aproximadamente como la de nuestros hombros.
Enderezamos la parte lumbar y abdominal y levantamos la espalda haciendo tensin en la parte
lumbar.
Es un ejercicio muy completo que requiere de una correcta tcnica de ejecucin, se debe evitar
arquear la espalda y no sobrecargar la barra porque se pueden producir graves lesiones. Est
contraindicado si se tiene algn problema de columna o de espalda.

Remo al cuello con manos juntas

De pie con las piernas ligeramente separadas, la espalda bien recta, la

barra cogida en pronacin y las manos bastante juntas, inspiramos y levantamos la barra hasta
el cuello llevando los codos hacia arriba.
Este ejercicio solicita los trapecios, principalmente su porcin superior, as como los deltoides,
los angulares del omoplato, los bceps, los msculos de los antebrazos y los glteos.
Una variante consiste en sustituir la barra libre por una barra sujeta a la porcin inferior de una
polea.

Encogimiento de hombros con barra

Nos situamos de pie, con las piernas ligeramente separadas y de cara a

la barra, con las manos separadas al ancho de los hombros y las palamas hacia abajo.
Encogemos los hombros como si fueramos a tocar con el hombro la oreja, manteniendo esa
posicin un segundo y volviendo a la inicial.
Desarrolla la porcion larga del trapecio y principalmente su haz occipito-clavicular, as como el
angular del omoplato.

Encogimiento de hombros con mancuernas

Igual que el anterior, pero se usan mancuernas, ponindolas al lado de

las piernas y realizando el mismo movimiento.
Es simplemente una variante del encogimiento de hombros, tambin se puede sustituir la barra
o las mancuernas utilizando la polea inferior.
En este caso se fija una barra estrecha a la polea y se realiza el movimiento tal como se
describe, hacerlo de esta manera permite mayor estabilidad y la posibilidad de manejar de
mejor manera los pesos.

Rutinas de musculacin para la espalda

Rutina para principiantes
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

Dominadas con agarre amplio

Remo con mquina

Remo a una mano

Encogimiento de hombros

Rutina para intermedios

3 series de 12 a 15 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

Dominadas con agarre amplio

Dominadas con agarre estrecho

Remo con mquina

Polea tras nuca

Encogimiento de hombros

Remo al cuello

EJERCICIO PARA ABDOMEN

Elevaciones de piernas suspendido en la barra fija

En suspensin en la barra fija inspirar y elevar las rodillas lo mas alto

posible procurando acercar el pubis al esternn mediante una flexin de la columna; espirar al
final del movimiento.
La accin de este ejercicio durante la elevacin de las piernas se centra en el psoas ilaco, el
recto anterior y el tensor de la fascia lata,
Durante el acercamiento del pubis al esternn se solicitan los rectos mayores del abdomen y en
menor medida los oblcuos.

Encogimientos abdominales o crunches

Acostado boca arriba con las manos detras de la cabeza, los muslos en
la vertical y las rodillas flexionadas.
Inspira y separa los hombros del suelo, acercando las rodillas a la cabeza mediante una flexin
de la columna. Espirar y volver al principio.
Este ejercicio solicita el recto mayor del abdomen. Para solicitar ms intensamente los oblcuos,
basta con acercar alterativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla
izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.

Elevaciones de tronco en el suelo

Tumbado boca arriba con los pies en el suelo y las piernas flexionadas,
inspiramos y levantamos el tronco hasta tocar con los codos en las rodillas.
Trabaja los flexores de la cadera y los oblcuos pero su accin se centra princpalmente en el
recto mayor del abdomen.
Se debe tener precaucin al hacer este ejercicio, evitar en todo momento hacer fuerza con el
cuello o impulsar el cuerpo con los brazos.

Elevaciones de tronco en banco especifico

Pies fijados en la espaldera, piernas en vertical, tronco en el suelo,

manos detrs de la cabeza.
Inpiramos y elevamos el tronco lo ms alto posible, flexionando la columna.
Con este ejercicio se trabaja el recto mayor y los oblcuos en menor medida.
Al igual que en el ejercicio anterior se debe evitar ejercer presin sobre la nuca o flexionar el
cuello para prevenir lesiones.

Elevaciones de piernas en banco inclinado

Tumbado en el banco, agarrndonos por encima de la cabeza en el

aparato, elevamos las piernas hasta separar los riones del banco y bajamos a la posicin inicial.
Se trabaja la parte baja de las abdominales.
Realizar los movimientos de manera lenta y controlada para obtener mayores beneficios,
especialmente durante la fase de descenso.
Controlar siempre con la fuerza de los msculos abdominales.

Elevaciones de rodillas en paralelas

En la mquina de paralelas y con la espalda fija en el respaldo,

elevamos las rodillas hasta tocar el pecho y despus las estiramos.
Este ejercicio implica la parte baja de las abdominales. Es decir, estimula la porcin inferior de
los msculos rectos del abdomen y parte de los oblcuos.
Se puede hacer colgado en barra fija o en la barra de dominadas. Para obtener mayores
beneficios se puede hacer el movimiento en unos 45 a 90 grados, es decir, desplazando las
piernas hacia adelante, pero se requiere de mayor fuerza por lo que para los principiantes
resulta bastante dificil.

Rotacin de tronco con bastn

Sentado en un banco plano y con las piernas un poco separadas,

cogemos el bastn por detras de la nuca y, con las manos bastante separadas, hacemos girar el
tronco sin mover las piernas, manteniendo la espalda completamente recta y manteniendo la
posicin final un segundo para notar la tensin.
Con este ejejrcicio se trabaja los oblicuos para darles mayor tonificacin, si se quiere aumentar
el volumen ser necesario hacer las rotaciones en la mquina especfica.
Se debe considerar que para el comn de las personas no es necesario un incremento en el
tamao de los msculos oblcuos, por lo que este podra ser un ejercicio complementario.

Flexin del tronco con mancuerna

Con dos mancuernas cogidas y de pie, con la espalda recta, nos

agachamos lateralmente como si fueramos a tocar la rodilla, haciendo trabajar los oblicuos.
Al igual que el ejercicio anterior, es necesario considerar si se quiere un incremento en el
tamao de los msculos oblcuos, por lo general, lo que se busca es una cintura estrecha y al
incluir este ejercicio en la rutina se logra todo lo contrario.

EJERCICIOS PARA LOS PECTORALES

Se trata de conseguir un pecho voluminoso que destaque y sea prominente, aplicaremos los
ejercicios bsicos para lograrlo; la mejor manera de conseguir masa muscular es mediante
movimientos bsicos y pesados, escoge 3 o 4 ejercicios y realiza 3 o 4 series de 12 repeticiones.
Trabaja siempre todas las zonas de los msculos dando variedad a los ngulos y movimientos de
los ejercicios para obtener un desarrollo armnico.

Press de banco plano

Tumbado en banco plano, con los glteos en contacto con el banco y los
pies en el suelo.
Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los
hombros.
Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiracin.

Press de banco plano con las manos juntas

Tumbado en banco plano, con los glteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.
Al igual que el anterior pero con el agarre mas cerrado, de 10 a 40cm, segn la flexibilidad.
Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiracin.
Se trabaja la parte de surco esternal y el trceps.

Press de banco inclinado

Al igual que el press de banca pero con la diferencia de sentarte en un

banco inclinado.
Tumbado en banco plano, con los glteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.Coger
la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros.
Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiracin.
Con este trabajas la parte superior de el pecho, dando la sensacin de un pecho de mayor
tamao.

Press de banco declinado

Es tambin muy parecido a los anteriores, pero se ejecuta sobre un

banco declinado.
Es decir, la cabeza est ms baja que las rodillas, trabajando la parte inferior del pecho.
Tumbado en banco plano, con los glteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.Coger
la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros.

Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiracin.
Trabajan tambin el trcpes y el hombro.

Flexiones de brazos en el suelo

Apoyado de cara al suelo, con los brazos estirados, las manos

separadas a la anchura de los hombros y los pies juntos, inspiramos y bajamos nuestro peso.
Inspirar y flexionar los brazos para llevar la caja torcica cerca del suelo, evitando siempre
curvar la regin lumbar y nunca descansar el cuerpo sobre el suelo en esta etapa del
movimiento.
Empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensin completa de los brazos mientras se espira,
repetir el movimiento.
Debemos mantener recto todo el cuerpo hasta casi tocar con el suelo. Luego empujamos hasta
conseguir la posicin inicial.

Fondos en paralelas

Apoyado en las paralelas, con los brazos estirados y las piernas

cruzadas, bajamos manteniendo los antebrazos estables.
Este ejercicio trabaja el estiramiento del pectoral.

Al modificar el agarre, la posicin de los codos y cuanto se descienda se trabaja desde diferentes
ngulos los msculos pectorales, al mismo tiempo actan los triceps. Es un ejercicio muy
completo que debera estar en toda rutina de entrenamiento.

Press con mancuernas

Es igual que los tres primeros press pero cogiendo dos mancuernas y
elevndolas hasta casi tocar una con la otra.
Tumbado en banco plano, con los glteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.
Coger las mancuernas, bajar con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiracin.
Sirve para trabajar mejor la parte interior del pecho.

Aperturas con mancuernas

Tumbado sobre un banco plano y con las mancuernas cogidas con las
palmas hacia arriba, abrimos poco a poco los brazos hasta la linea horizontal con los hombros,
provocando un estiramiento del pectoral al bajar los codos.
Poco a poco subimos hasta la posicion inicial..
Este ejercicio trabaja la porcin de los pectorales mayores ms cercana al hombro. Si buscas
mostrar un torso poderoso, este es uno de los ejercicios que debes incluir en tu rutina de
entrenamiento.

Cruces en poleas

De pie, con las piernas ligeramente separadas y con el tronco un poco

inclinado, cogemos los estribos de las dos poleas con las palmas hacia abajo como si fueramos
una cruz.
Bajamos los brazos hasta cruzar uno con el otro.
Este ejercicio funciona mejor al final de las sesiones y con series altas. Al ejecutarlo de estas
manera se logra una mayor congestin y agotamiento del msculo, lo cual redundar en una
apariencia mas voluminosa.

Pull-over con mancuerna

Estirado en un banco, boca arriba, coger una mancuerna con las dos
manos y estirar los brazos colocndola frente a nuestro pecho.
Bajamos lentamente con los brazos estirados hasta que la mancuerna llegue a la linea con la
cabeza.
Cuando el peso sea alto flexionaremos los codos. Luego, la levantamos de nuevo usando el
dorsal todo lo que podamos.
Este ejercicio implica el grosor del pectoral, el trceps y el dorsal ancho, as como los serratos
mayores, el romboide y el pectoral menor.

Pull-over con barra en banco plano

Este mismo ejercicio se puede realizar con una barra corta bajando con
los brazos completamente estirados.
Ambas versiones tienen la misma funcin y producen los mismos resultados.
Incluir ambos en la rutina de entrenamiento permite diversificar los ejercicios a realizar haciendo
que el tiempo de entrenamiento sea mas ameno.
Rutinas
Rutina

para

principiantes

4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

Press inclinado con mancuernas

Press inclinado con barra

Contractora pectoral

Rutina

para

3 series de 12 a 15 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

Press plano con barra

Press inclinado con barra

Aperturas press plano

Aperturas press inclinado

intermedios