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exemples d'exercices
pour l'entranement de la force
INFORMATION DESTINE AUX PATIENTS
1. Echauffement
Stimulez la musculature et la circulation sanguine
en faisant monter la temprature du corps.
Trottiner, sautiller, petites foules sur la musique,
vlo, etc. pendant 5 minutes au minimum.
2. Bien respirer!
Respirez avec rgularit pendant tout le mouvement, soyez attentif lexpiration. Ne retenez
jamais votre souffle (respiration haletante)!
3. Des mouvements lents
Faites les mouvements lentement et de faon
contrle. Les dbutants essayeront au dbut
de ne maintenir la position finale que pendant
un certain temps (exercice statique).
4. Nombre de rptitions
Excution idale : au moins 20 rptitions par exercice avec chaque fois une pause de 1 2 minutes
entre les diffrents exercices, et 2 3 passages du
programme (sries). Et ce 2 3 fois par semaine.
Ce programme idal est naturellement trop
difficile pour les dbutants. Commencez donc par
un effort plus adapt votre niveau et concentrez-vous sur lobjectif susmentionn. La bonne
excution des mouvements est plus important
pour vous que le nombre de rptitions!
5. Etirements aprs les exercices
Aprs les exercices de musculation, faites des tirements (voir programmes de stretching) afin de
vous dtendre et de garder votre souplesse. Lisez
attentivement les instructions avant de commencer
le programme pour la premire fois. Pourquoi ne
pas essayer deux et contrler rciproquement les
mouvements? Si un exercice est dsagrable ou si
vous ressentez des douleurs, renoncez-y.
POSITION INITIALE
POSITION FINALE
le corps stable.
larrire.
labdomen.
Exercice 4 : Dorsaux
Position couche ventrale,
de chaque ct de la tte.
Exercice 5 : Dorsaux
Position couche ventrale,
jambes et bras tendus.
POSITION INITIALE
POSITION FINALE
Exercice 6 : Abdominaux
Position couche dorsale,
Exercice 7 : Abdominaux
Position couche dorsale,
jamais le sol.
bras tendus.
Renforcement et diversit :
programme de musculation avec Thera-Band
La bande Thera-Band un appareil de muscula-
par exercice).
5. Programme complet
1. Echauffement
Stimulez la musculature et la circulation sanguine
en faisant monter la temprature du corps.
Trottiner, sautiller, petites foules sur la musique,
vlo, etc. pendant 5 minutes au minimum.
2. Bien respirer!
Respirez avec rgularit pendant tout le mouvement, soyez attentif lexpiration. Ne retenez
jamais votre souffle (respiration haletante)!
3. Des mouvements lents
Commencez toujours avec llastique lgrement
tendu. Faites les mouvements lentement, de faon
contrle et fond. Veillez au maintien stable
du corps.
4. Renforcement progressif
Si vous tes dbutant, choisissez un lastique avec
un faible degr de rsistance pouvant tre bien
tir. En contrepartie, rptez souvent le mouvement (30 fois par exercice au minimum). Ralisez
chaque exercice avec beaucoup de concentration
jusqu ce que vous en connaissiez bien toutes
les phases. Aprs quelques semaines, lorsque
renoncez-y.
POSITION INITIALE
POSITION FINALE
les paules.
hauteur de hanche.
Exercice 3 : Bras
Lgre fente, pied sur
la nuque.
POSITION INITIALE
POSITION FINALE
Effectuez un mouvement de
de la chaise.
Exercice 9 : Mollet
Position assise, jambes
Tendez le pied.
Tendez le pied.
POSITION INITIALE
POSITION FINALE
Exercice 11 : Ventre
Allong sur le dos, les genoux
Exercice 12 : Dos
Allong sur le ventre, le front au
Soulevez lgrement