Entrenamiento de media distancia: de la

milla a la legua
Por: Jernimo Bravo
Licenciado en Educacin Fsica y Psicopedagoga y entrenador de
atletismo, tanto de corredores populares como de profesionales
En el mundo del atletismo popular no todo empieza ni acaba en el maratn o el
medio maratn. Hay distancias ms cortas que tambin nos pueden proporcionar
grandes satisfacciones sin tener que someternos a interminables sesiones de
entrenamiento.
Aunque en la mente y planteamiento de muchos corredores populares slo hay
sitio para las carreras de larga distancia, existen otras susceptibles de ser tenidas
en cuenta y de ser entrenadas. No todo ha de empezar y acabar en el maratn o el
medio maratn; distancias mucho ms cortas tambin nos pueden proporcionar
sensaciones que nos harn seguir disfrutando del running sin tener que estar
sometidos a sesiones interminables de entrenamiento debido a la gran magnitud
del evento al que nos enfrentemos.
Estas distancias, que podemos llamar de medio fondo, englobaran
desde la milla (1.609 metros) hasta una legua, que son algo ms de 5.000
metros. Existen otras que irn hasta el 10.000, pero son estas las que gozan de
cierta oficialidad y "denominacin de origen". Tienen en comn con el resto de
carreras populares su lugar de desarrollo (la carretera) y el carcter popular de las
mismas, ya que estn abiertas a todo aquel que desee participar, sin necesidad de
ser un atleta federado o tener que demostrar un nivel determinado.
Este tipo de carreras suelen estar situadas en el calendario en los momentos "de
transicin" del ao atltico, es decir, entre la temporada de invierno y verano o al
final de la temporada estival. De esta manera, se convierten en carreras que
podemos encajar sin mayores problemas en nuestra agenda de competiciones.
Personalmente me gustan aquellas que se llevan a cabo en la poca estival, cuando
aprieta el calor y nuestro entrenamiento ha de ser ms breve y quiz ms intenso.
Por qu correrlas?
Dicen que en la variedad est el gusto, y esa puede ser una de las razones que
hagan recomendables este tipo de pruebas menos habituales en el calendario
popular. Otra razn, tcnicamente ms vlida, es que nos ayudarn a mejorar como
atletas. La preparacin principal de cualquier distancia, sea la que sea, ha de ser
complementada, tanto en entreno como en competicin, con distancias algo ms
cortas y ms largas de las que tengamos como gran objetivo.
Sin embargo, el runner popular suele ser muy escptico a la hora de competir en
distancias relativamente cortas. El tpico comentario en estos casos suele ser: "yo
para esa distancia no corro". Bajo mi punto de vista esto es un error, puesto que si
queremos mejorar en cualquier distancia debemos entrenar y correr ms
rpido, lo que implica estimular nuestro organismo con exigencias diferentes y con
distancias que realmente nos exijan ir ms rpido. As, por ejemplo, si eres un
habitual de los 10.000 metros (la distancia ms frecuente en las carreras
populares), te vendr muy bien competir en distancias ms cortas, como las que
nos ocupan en este artculo, para mejorar tu velocidad.
Estas carreras pueden ser tomadas, adems, como medidas de correccin desde
el punto de vista tcnico. Al ser pruebas de menor duracin y ms rpidas, el
tiempo de impacto en la fase de impulsin de la carrera ser ms breve, lo cual

implicar que corramos con una postura ms correcta. Se elevar nuestro centro de
gravedad al ser necesario llevar las cadera ms altas y se har necesario un
impulso ms potente para ir ms rpido. Este ejercicio es ms propio de la
denominada tcnica de carrera circular (caracterstica de atletas de pista) que de la
tcnica de carrera pendular (tpica de corredores de asfalto).
Claves para entrenar la distancia
* En estas pruebas de medio fondo se vara en cierta manera una de las premisas
de la mayora de los runners: ser ms importante la calidad de los
entrenamientos que la cantidad. Para un corredor popular que se plantee correr
este tipo de distancias, los volmenes mximos de entrenamiento han de oscilar
entre los 40 y los 60 kilmetros semanales, dependiendo del nivel y edad del
corredor.
* De este volumen de entrenamiento, el porcentaje de kilmetros de calidad
ha de oscilar, para un runner popular, entre el 30 y el 50 por ciento del total.
S recomendara que aumentara como norma general la velocidad media tanto de
los kilmetros de regeneracin (los que se hacen al da siguiente de una sesin
intensa) como de los kilmetros de acumulacin (con los que cogemos fondo y
trabajamos nuestra capacidad aerbica).
* Resulta vital para maximizar el entrenamiento que nuestra tcnica de carrera sea
lo ms correcta posible, siendo recomendable un trabajo casi diario de la
tcnica de carrera, as como de correccin postural. El momento ideal para
realizar este trabajo sera justo al trmino del rodaje de calentamiento. Buscaramos
una zona de tartn sinttico (si queremos cierta reactividad en nuestros impulsos) o
bien una zona de csped si lo que deseamos es el minimizar el impacto articular. En
ambos casos la longitud de esa zona ha de oscilar entre los 30 a 50 metros.
* Sobre la duracin de los rodajes ms largos que hemos de hacer, no deben
exceder (porque no es necesario) los 45 50 minutos en los momentos de
mayor volumen. Eso s, estos han de ser "rpidos", sin caer nunca en un trote
lento, vlido para otras distancias pero no para estas que nos ocupan.
* No olvides que en estas distancias se hace vital el trabajo de la fuerza. En el
periodo general recomendara de 2 a 3 sesiones semanales, y en el periodo de
competicin al menos una sesin semanal.
* Sobre las distancias fraccionadas en las que trabajar, toman especial
preponderancia las que van del 300 al 600. Aunque tambin hay que trabajar las
series por arriba de esta distancia (es decir, ms largas), y por debajo.
* Las pausas entre estas distancias de trabajo son necesariamente
mayores que cuando nos plantebamos correr en distancias ms largas. En
primer lugar por la intensidad de las mismas, y en segundo porque es preferible
buscar una mayor recuperacin tras el esfuerzo que repercuta en la calidad de la
serie siguiente, adems de no olvidar el carcter ldico de nuestro entrenamiento
que hace innecesario un exceso de sufrimiento.
* Tambin habra que trabajar otras distancias que seguro no habamos tocado
hasta el momento, como son las de menos de 200 metros. Estas distancias son
ms agresivas para los msculos y ms nocivas orgnicamente (la produccin de
metabolitos de desecho cuando se utiliza la energa proveniente de los msculos
para correr rpido ser mayor que cuando hacemos un ejercicio ms aerbico), por
lo que hemos de introducirla en nuestro plan de entrenamiento progresivamente, y
nunca organizar en nuestro esquema dos sesiones de ese tipo en das consecutivos.
No debemos hacer demasiadas repeticiones de estas series, ya que el nivel de
exigencia ser submximo. Adems, debemos tener extremo cuidado con los avisos
que nos de nuestro cuerpo, bien a nivel muscular (una rotura puede ser algo
frecuente en este tipo de entrenamiento), u orgnico. As, la famosa "pjara"
sobrevuela siempre por encima del runner cuando nos ponemos a correr tan
deprisa. Seamos prudentes.
* Hemos de tener los msculos especialmente cuidados y tonificados
mediante estiramientos y trabajo de flexibilidad. Cuando nos preparemos
para estas distancias, nuestro cansancio muscular es mayor y la flexibilidad como
medida de recuperacin ha de ser cuidada aun ms de lo habitual. Para ello, lo ideal

es emplear cada da al menos 15 minutos a este tipo de trabajo, haciendo de 2 a 3

repeticiones por ejercicio y con una duracin de unos 30 segundos por estiramiento.
Nunca ejecutes estos ejercicios con rebotes, especialmente con el msculo fro o
despus de una exigencia grande
Otros aspectos importantes
1. Zapatillas rpidas. A muchos runners que acometen estas distancias les viene
enseguida a la cabeza la posibilidad de usar unas zapatillas rpidas o "voladoras".
Son recomendables? En el caso de un corredor popular casi nunca (slo si corres
realmente rpido), ya que el beneficio que puedes obtener ser mnimo en relacin
a las posibilidades de tener un problema muscular. En caso de duda, consulta en
una tienda. especializada.
2. Alimentacin. Tambin ha de variar en cierta medida si entrenamos estas
distancias. Seguiremos siendo fondistas (no os preocupis los devoradores y
amantes de la pasta), pero ahora las protenas tendrn un papel ms importante a
la hora de recuperar nuestro combustible muscular de "mayor octanaje", que es el
que se usa para correr rpido. No olvides, como siempre, hidratarte correctamente.
3. Recuperacin muscular. Al entrenar estas distancias es muy recomendable la
recuperacin muscular en manos de un fisioterapeuta, ya que estaremos sometidos
a una mayor exigencia muscular, y los estiramientos o baos calientes que nos
demos, siendo importantes, pueden no ser suficientes. Una visita peridica a un
fisioterapeuta, preferiblemente cada 2-3 semanas, nos puede evitar disgustos sobre
todo en forma de contracturas musculares.
Te atreves con estos planes?
Plan 1. Objetivo: menos de 20 minutos en 5.000m
Semana 1
Lunes: 30'+ tcnica + 3x40" rec 2'+ 3x20" rec 1:30 + 3x1' rec 1'
Martes: 45' carrera continua + flexibilidad
Mircoles: descanso
Jueves: 30+ tcnica + 1x500 + 1x1.000 rec 4
Viernes: descanso
Sbado: 35+ tcnica en cuesta + 5 cuestas menores de 60 metros rec 3
Domingo: 45+ tcnica + 6x100 metros progresivos
Semana 2
Lunes: 30+ 2x2x500 rec 3y 5
Martes: 45+ flexibilidad
Mircoles: descanso
Jueves: 30+150-250-350 rec 3 y 5
Viernes: descanso
Sbado: 40+ tcnica + flexibilidad + ejercicios fuerza por parejas o con el propio
peso
Domingo: 30en progresin
Semana 3
Lunes: 40+ flexibilidad + tcnica
Martes: 30+ 2x2x1200 rec 4 y 6
Mircoles: descanso
Jueves: 30+ 5x250 rec 4
Viernes: descanso
Sbado: 40+ tcnica en cuestas + 4x30 metros cuestas
Domingo: 45+ flexibilidad

Semana 4
Lunes: 30+ tcnica + 5x300 rec 4
Martes: 40+ flexibilidad
Mircoles: descanso
Jueves: 35+ tcnica + 6x100
Viernes: descanso
Sbado: 20 rodaje suave
Domingo: Competicin

Plan 2. Objetivo: menos de 25' en 5.000m

Semana1
Lunes: 40+ tcnica + 6x100 metros rec 2
Martes: 40+ flexibilidad
Mircoles: descanso
Jueves: 30+ 2x3x1:30 rec 2 y 6
Viernes: descanso
Sbado: 40+ tcnica en cuesta + ejercicios de potencia
Domingo: 35en progresin
Semana 2
Lunes: 30+ 5x250 rec150 metros trotando
Martes: 45carrera continua +flexibilidad
Mircoles: descanso
Jueves: 30+ 1x1.200 rec 4`+ 1x600 rec 3+ 1x200
Viernes: descanso
Sbado: 35+ 4 cuestas 20 rec 3+ 2x100
Domingo: 35en progresin
Semana 3
Lunes: 30+ 4x55 rec 2.30
Martes: 40+ flexibilidad
Mircoles: descanso
Jueves: 30+ 1x2.000 rec 5+ 2x400 rec 3
Viernes: descanso
Sbado: 40+ tcnica en cuesta + 6x100 progresivos.
Domingo: 35en progresin
Semana 4
Lunes: 30+ tcnica + 6x100
Martes: 30+ 3x500 rec 3
Mircoles: descanso
Jueves: 35+ tcnica
Viernes: descanso
Sbado: 20 rodaje suave
Domingo: Competicin
Leyendas:
*
30'
=
rodaje
30'
* 3x40" rec 2' = 3 series de 40 segundos cada una con recuperacin de 2 minutos entre cada una de ellas.
* 5x250 rec. 4' = 5 series de 250 metros con recuperacin de 4 minutos entre una y otra.
* 150-250-350 rec 3' y 5': rectas a tope de 150, 250 y 350 metros con recuperaciones de 3 y 5 minutos,
respectivamente,
entre
una
y
otra.
*
tcnica:
ejercicios
variados
de
tcnica
de
carrera.

Del 10.000 al medio maratn

Por: Jernimo Bravo
Licenciado en Educacin Fsica y Psicopedagoga y entrenador de
atletismo, tanto de corredores populares como de profesionales
El paso del 10.000 al medio maratn es una transicin natural en muchos
runners a quienes los 10 kilmetros se les han quedado ya cortos y buscan nuevos
desafos. En este artculo te contamos como entrenar esta transicin de una
distancia a otra.
Los corredores son quiz el mejor exponente de la inconformidad, de la bsqueda
de nuevos horizontes y desafos. Normalmente, los corredores novatos suelen hacer
su bautismo de fuego en las carreras populares en pruebas no muy largas, siendo la
distancia ms habitual los diez kilmetros. Sin embargo, debido al carcter
inconformista propio del ser humano, en general, y del corredor en particular, estas
carreras se convierten pronto en un desafo no suficientemente motivante, y buscan
dar otro paso ms que les provoque nuevamente la inquietud de lo novedoso y de
poner a prueba sus posibilidades. .
El paso del 10.000 al medio maratn requerir de una cierta madurez en el
corredor que permita controlar tanto sus propias posibilidades como aprender a
dosificarse en entrenamientos y carreras. No obstante, son los corredores con gran
marca en 10.000 metros los que dominan el medio maratn en cuanto a tiempos, lo
que indica que la velocidad s es un factor determinante de un buen rendimiento en
la distancia. En definitiva, para correr un buen medio maratn se debe haber corrido
un buen diez mil, y tener la distancia muy controlada, tanto en entrenamientos
como en competiciones.
Equilibrio volumen-calidad
Bajo mi punto de vista, la primera clave y una de las ms importantes- para
entrenar el Medio Maratn sera encontrar el equilibrio entre volumen y
calidad/velocidad. A la hora de preparar esta nueva distancia son muchos los
populares que abusan de unos kilometrajes excesivos, pensando que lo nico
importante en esta transicin es acumular muchos ms kilmetros. Hablando en
trminos numricos, no creo que un corredor que pase de la preparacin del 10.000
a la de un medio maratn deba incrementar ms all de un 20 por ciento el
volumen de kilmetros que est realizando semanalmente; ms bien, lo ideal sera
no reducir en demasa la intensidad de los mismos.
Dependiendo del nivel del corredor, estos seran aproximadamente los kilmetros
semanales necesarios para entrenar con plenas garantas un medio maratn:
- Para finalizar (teniendo en cuenta que el lmite del cierre de control en casi todas
las pruebas esta en torno a las 2 horas 15): 35-45 kilmetros semanales.
- Para marcas por debajo de 1h 45: 45-55 kms semanales, aprox.
- Para marcas por debajo de 1h 30: 55-65 kms semanales, aprox.
En cuanto al nmero de entrenamientos semanales:
- Para finalizar: 3 das semanales.
- Para marcas por debajo de 1h 45: 4 das semanales.
- Para marcas por debajo de 1h 30: 5 das semanales.
Claves para entrenar la distancia

* Una buena condicin fsica general es clave en cualquier deportista, sea del
nivel que sea, y es la base sobre la que levantar un buen estado de forma. En el
caso de los runners, la base debera estar encaminada a la resistencia muscular,
tratando de que el trabajo de fuerza que hagamos sea lo ms transferible posible a
nuestra disciplina.
* De esta manera preferira siempre entrenamientos tipo Circuitos de resistencia
por estaciones o entrenamientos de cuestas, sean estas a modo de repeticin
o tambin, y como alternativa (no como sistema), llevando a cabo rodajes largos en
terrenos ondulados. Aunque esto solo sera recomendable en corredores expertos y
no ms de uno o dos rodajes semanales. Las cuestas podrn ser trabajadas a modo
de intervalos fijos de diversa longitud. A m me gusta hacerlas especialmente por
duracin previamente determinada, de 20' segundos a 1 minuto, y de 8 a 15
repeticiones, ya sean con pausa fija o mediante bloques.
* Otra opcin de trabajo en cuestas es hacer cambios de ritmo en ellas. Seran
subidas rpidas, con recuperaciones activas tambin en la propia cuesta, seguido
de un nuevo cambio de ritmo. Por ejemplo, una cuesta de una duracin de 40
segundos podra ser distribuida de la siguiente manera: 10 segundos de subida
fuerte + 10 segundos de trote + 20 segundos de subida fuerte nuevamente. La
recuperacin entre cuestas, como norma general, sera de un treinta a un cincuenta
por ciento ms de la duracin de la cuesta que hayamos realizado. Por ejemplo,
para cuestas de 30'' podramos recuperar de 45 a 50 segundos entre cada una.
* Otro tipo de entrenamiento bsico seria la mejorara de la potencia aerbica,
para lo cual me gustan dos tipos de trabajos:
a)- Los ritmos controlados. Seria realizar una serie de kilmetros de modo
continuo (de 6 a 14 aproximadamente para un medio maratn), con dos ritmos:
- Ritmo 1, que sera unos 10 segundos por kilmetro ms rpido que nuestra marca
de 10.000 metros.
- Ritmo 2, que sera unos 10 segundos ms rpido que la marca de medio maratn
que estemos buscando.
b)- Intervals. Otro tipo de trabajo, en este caso para corredores de cierto nivel,
sera una especie de intervals que fueran de 400 a 1.000 metros, con pausa activa
o denominada veloz". Para ello se reducir la velocidad de las distancias
fraccionadas unos 5 a 15 segundos por kilmetro, dependiendo de la distancia. La
recuperacin consistira en correr, aproximadamente durante una distancia del 50
por ciento de la realizada ms rpida, a un ritmo unos 20 a 30 segundos ms lentos
de los que hemos hecho antes. Podra ser, por ejemplo, 8x600 a ritmo de 4:00
recuperando 400 metros a 4:30 el kilmetro. Para los corredores novatos o de nivel
ms bajo, un trabajo equivalente podra ser realizar un fartlek, preferiblemente en
terreno llano.
* En el trabajo de fraccionados ms largos, los atletas ms lentos nunca
deberan trabajar por distancias concretas a realizar en tiempos estipulados, sino
que deberan hacerlo por cambios de ritmo marcados en "tiempo", y
preferiblemente bajo pautas cardiacas (controlado por un pulsmetro). Por ejemplo:
2x12' a 165/75 pulsaciones, recuperando 4-5'. Otro ejemplo podra ser: 10x1' rec
1:30 a 170 pulsaciones.
Otros aspectos importantes
* No olvides que tanto el calentamiento como la vuelta a la calma son tan
importantes como el propio entrenamiento, ya que son las fases que acondicionan
el cuerpo para el entrenamiento del da y, en el caso de la vuelta a la calma, el que
comienza a prepararlo para el entrenamiento del da posterior.
* Ya en carrera lo ideal es ser prudente al principio, especialmente si es tu primer
medio maratn, tratando de correr progresivamente pero siempre guardando algo
de fuerzas al menos hasta llegar al kilmetro 15. Despus, poco a poco, podramos
tratar de aumentar algo nuestra velocidad si lo podemos asumir. Es mejor acabar
con la sensacin positiva de haber corrido de menos a ms que con la sensacin de
angustia de empezar a un ritmo alto y terminar sufriendo y sin fuerzas. Al acabar,
hay que seguir andando tranquilamente unos metros, y beber poco a poco.
* Adems, en todos los casos, la preparacin debe de ir complementada con
cuidados tales como: control mdico, en forma de un completo reconocimiento

mdico deportivo; aumento de la ingesta de lquidos y bebidas isotnicas; uso de

material deportivo adecuado
Planes de seis semanas para el Medio Maratn:
Te ofrecemos a continuacin dos planes de entrenamiento para las seis semanas
previas a la disputa de un Medio Maratn, dirigido cada uno de ellos a un tipo
diferente de corredor: 1. Para un runner que tiene como principal objetivo terminar
la prueba; 2. Para aquellos corredores que buscan bajar de la barrera de 1 h 40.
En cualquiera de los casos, antes de acometer alguno de estos planes debes tener
una buena base atltica previa.
NOTA: No incluimos planes para objetivos de tiempos ms exigentes, ya que
hemos enfocado este artculo, principalmente, a aquellos runners que quieren dar el
salto del 10.000 al medio maratn, debutando en esta distancia.
Plan 1. Objetivo: finalizar el medio maratn
Semana 1
Lunes: 40' + ejercicios flexibilidad y fuerza
Martes: descanso
Mircoles: 50' en progresin, a un mximo de 165 pulsaciones
Jueves: descanso
Viernes: 30' + 20' haciendo 1' en progresin y 40'' rodando + 10' suaves +
flexibilidad
Sbado: descanso o bicicleta suave
Domingo: 1h20 rodaje suave
Semana 2
Lunes: 40 ' + 6 cuestas de 40"de pendiente suave, recuperando 1'30"
Martes: descanso
Mircoles: 1hora en progresin + flexibilidad
Jueves: descanso
Viernes: 30' + 3x5' rec 2' parados o trote suave + 10' soltar + estiramientos
Sbado: descanso
Domingo: 1h25' suaves + estiramientos
Semana 3
Lunes: 40' + circuitos 4 estaciones de 20", recuperando 1' parados x 4 repeticiones
Martes: descanso
Mircoles: 1 hora suave + tcnica carrera
Jueves: descanso
Viernes: 30 ' +8 km ritmo 2
Sbado: 1h30 suave
Domingo: descanso
Semana 4
Lunes: 1h + ejercicios fuerza + flexibilidad
Martes: descanso
Mircoles: 30'+2x15', mximo 170 puls, rec 4'
Jueves: descanso
Viernes: 1h40 en progresin
Sbado: descanso
Domingo: 30 + 10x2' rec 1' rodando + 10' suaves
Semana 5
Lunes: 1h10+ tcnica de carrera
Martes: descanso
Mircoles: 30+ 5x6' rec 2:30 + 10' suaves
Jueves: descanso

Sbado: 1h 40 en progresin + flexibilidad

Domingo: 30 + 12 km ritmo 1
Semana 6
Lunes: 1h + flexibilidad
Martes: descanso
Mircoles: 30+5x4' rec 3'
Jueves: 1h15 suave + flexibilidad
Viernes: descanso
Sbado: 20' suaves
Domingo: Medio Maratn
Plan 2. Objetivo: bajar de 1h40
Semana 1
Lunes: 1h + cuestas 12x50" rec 1:30 + 6x100 metros progresivos
Martes: descanso
Mircoles: 30+ fartlek 5x50" r 1 + 5x1.20 r 1 + 5x50" r 1
Jueves: 1h10
Viernes: descanso
Sbado: 40+ circuitos 5 ejerc. 30" rec 1 rodando x 5
Domingo: 1h10
Semana 2
Lunes: 1h + flexibilidad
Martes: descanso
Mircoles: 30 + 12x2' rec 1'
Jueves: 1h10 suave
Viernes: descanso
Sbado: 30 + 4x6' rec 3
Domingo: 1h20 suave
Semana 3
Lunes: 1h + flexibilidad +ejercicios fuerza
Martes: descanso
Mircoles: 50+ 2x6x40" cuestas rec 1:10 y 3+ 4x100 progresivos
Jueves: 30+ 8 km ritmo 2
Viernes: descanso
Sbado: 1h30 en progresin + flexibilidad
Domingo: 30+ 3x10' rec 4', mximo 170 puls + 10' suaves
Semana 4
Lunes: 50+ tcnica carrera
Martes: descanso
Mircoles: 30 + 4x40" rec 30"+ 8x20" rec 30"+ 4x40" rec 30"
Jueves: 1h10 en progresin
Viernes: descanso
Sabado: 30+ 2x20 ' a 160 puls, rec 4
Domingo: 1h 35 suave
Semana 5
Lunes: 50+ flexibilidad y ejercicios fuerza
Martes: descanso
Mircoles: 30 + 3x8' rec 3'
Jueves: 1h15 suave
Viernes: descanso
Sbado: 30+ 6km ritmo 1
Domingo: 1h30 en progresin
Semana 6

Lunes: 50+ tcnica carrera + 6x100 progresivos

Martes: descanso
Mircoles: 30 + 1x4' rec 2 + 1x7' rec 3+ 2x2 rec 1
Jueves: 1h suave + flexibilidad
Viernes: descanso
Sbado: 30' suaves
Domingo: Medio Maratn
Leyendas:
*
30'
=
rodaje
30'
* 5x6' rec 2:30 = 5 series de 6 minutos con una recuperacin de 2:30 minuto entre una serie y otra.
* 2x6x40" cuestas rec 1:10 y 3' = dos bloques de seis series de cuestas de 40 segundos cada una, con una
recuperacin de 1:10 entre una serie y otra y de tres minutos entre un bloque y otro.
*
tcnica:
ejercicios
variados
de
tcnica
de
carrera.
*
flexibilidad:
ejercicios
de
flexibilidad.

Atrvete con los 10 kilmetros

Por: Jernimo Bravo
Licenciado en Educacin Fsica y Psicopedagoga y entrenador de
atletismo, tanto de corredores populares como de profesionales
El 10.000 es una distancia a medio camino entre las pruebas de medio fondo y
fondo. El dilema radica en la evolucin de los sistemas de entrenamiento y del nivel
de exigencia de la prueba, en la que los mejores atletas del mundo han pasado en
poco ms de una dcada de correr en 27:00-27:30 minutos a acercarse a los 26:00
(el rcord del mundo lo posee Bekele con 26:17.53). Esto hace inviable que el
entrenamiento est basado -como ocurra no hace demasiado tiempo- en unas
cargas de trabajo excesivas, unos volmenes que evidentemente ralentizaran al
corredor. Es cierto que el corredor de 10.000 de alto nivel debe tener un buen ndice
de resistencia, pero tambin una velocidad de base que ha de ser cuidada,
trabajada y mejorada con el entrenamiento.
Desde mi experiencia con atletas de elite, estos patrones de trabajo son los que
intento aplicar a los corredores populares que entreno. No se trata, evidentemente,
de que hagan el entrenamiento de un profesional, si no de que la filosofa de "estar
rpido para correr rpido" se transfiera y aplique a sus posibilidades. El momento
adecuado de correr 10 kilmetros realmente rpidos es la primavera. Siguiendo una
secuencia lgica de entrenamiento, ste habr empezado en septiembre, con lo que
en abril-mayo estaremos ya con 8 meses de entreno en las piernas y, por tanto, en
forma. Adems, el tiempo acompaar y un clima benigno es necesario cuando
deseamos afronta marcas personales y carreras a todo ritmo.
Como prepararlo
Tres han de ser las claves del entrenamiento de un corredor de fondo, y de las
diversas variaciones, volmenes e intensidades que hagamos de estas tres facetas
podremos deducir si vamos a preparar un tipo de distancia u otra. Estos seran los
ingredientes adecuados para afrontar con garantas la prueba de los diez
kilmetros:
1. La carrera continua. Aunque no ha de ser la base nica de nuestro
entrenamiento ni hemos de prolongarnos en rodajes eternos. La duracin de estos
rodajes debera oscilar desde los 50 minutos a la hora y diez minutos mximos, y en
ellos debera predominar la calidad sobre la cantidad, ya que no nos va aportar

demasiado seguir ritmos de rodaje lentos. Hemos de buscar ritmos ms alegres, eso
s, sin volvernos locos y de acuerdo a nuestras posibilidades y caractersticas.
Lo ideal sera que estos rodajes se llevaran a cabo por un terreno variado,
aunque no es recomendable abusar de las cuestas. Es positivo tener circuitos de
rodaje establecidos previamente y referencias tomadas en las que comparar
nuestra evolucin segn va avanzando el ao y nuestra condicin fsica. Ahora
bien, no hay que buscar el record del circuito cada da; estos tiempos sern una
referencia, no un fin en si mismo.
2. El trabajo de la fuerza. Este tipo de trabajo tiene cada vez ms importancia en
el plan de entrenamiento de un fondista. No se trata de un simple incremento de los
valores de fuerza mxima, sino ms bien del entrenamiento de la fuerza aplicada a
la disciplina que practicamos, ya que un atleta ms fuerte -en el sentido correcto-,
ser sin duda un atleta ms potente y rpido. Existen diversos modos de trabajar y
mejorar esta capacidad:
- Circuitos de resistencia por estaciones. En ellas se establecern de 4 a 8
ejercicios con un volumen de repeticiones establecidos bien por una duracin a
determinar (por ejemplo 20 minutos), o bien por un nmero de repeticiones
concreto (entre 6 y 20). La pausa entre circuitos puede ser pasiva, recuperando
inmvil en el sitio, o activa corriendo de modo vivo el tiempo de descanso. Todo ello
se repetir de 4 a 8 veces dependiendo del nivel del atleta.
- Ejercicios de gradas, tanto de potenciacin como de resistencia. Consistirn
bien en impulsiones o bien en correr en plan circuito por las gradas a modo de
series multisaltos, en longitud y en altura.
- Cuestas, de diversas longitudes y pendientes, entre 30 y 200 metros. La
recuperacin ser siempre pasiva. Evidentemente, cuando las cuestas sean cortas
el desnivel ha de ser mayor que cuando sean largas. La duracin total oscilar entre
las 6 y las 15 repeticiones.
- Trabajo de fuerza en gimnasio, con una planificacin realizada por un
profesional en la materia y con un trabajo especfico para la disciplina que vamos a
realizar.
3. Las series o fraccionados. En ellas se ha de buscar ms la intensidad que la
cantidad, con el objetivo de mejorar la velocidad. Entre dos sesiones intensas un
corredor popular ha de introducir al menos dos de recuperacin, bien con una
secuencia de dos sesiones suaves, o bien con una secuencia de sesin suave y
sesin media en caso de runners expertos o con un nivel medio alto. Este trabajo de
velocidad se puede realizar mediante varios sistemas:
- Fartlek (cambios de ritmo). Nacido hace ya varias dcadas en el norte de Europa,
sigue vigente como sistema de entrenamiento para fondistas. En l, los cambios de
ritmo en lugar de ser planteados por distancia se plantearn por tiempos. Las
recuperaciones sern activas, es decir trotando, y la duracin total del fartlek no
debera superar los 18-25 minutos para un corredor experto, entre 15 y 18 para un
corredor de nivel medio y de 10 a 12 para un corredor novel.
- Interval. Trabajaremos en este sistema mediante distancias de duracin corta (de
200 a 500 metros), con breves pausas. La intensidad ser media, nunca mxima, y
la recuperacin tampoco ser completa. Por ejemplo, para un corredor novel podra
ser 8x200 rec. 1:45 (8 series de 200 metros con recuperacin de 1:45 entre serie y
serie). Y un ejemplo de trabajo de interval para un corredor experto podra ser el
siguiente: 5x200 rec. 1:00 + 5x300 rec. 1:15 + 5x400 rec. 1:45.
El volumen de trabajo ser medio y no superior en total a los 6-8 kilmetros para
la preparacin de un 10.000 en un corredor experto, entre 4 y 6 para un corredor
medio y de 3 a 4 para uno que se est iniciando, aunque estos ltimos
primeramente debern tener una base que les permita afrontar este tipo de
entrenamiento.
- Fraccionados. Personalmente, cuando estamos preparando los 10 kilmetros, no
me gusta que las series sobrepasen los 3.000 metros, pudiendo bajar hasta los 300.
En ellas prefiero buscar la intensidad, a diferencia de los tipo interval; para ello,

aumentaremos los tiempos de recuperacin aun a costa de trabajar en bloques,

como por ejemplo podra ser 2x3x1.000 metros a 3:30 rec. 2:30 y 4, en lugar de
hacer 6x1.000 a 3:40 rec 3.
La recuperacin ha de ser mayor que en las anteriores, aunque no creo que al
final del trabajo con la fatiga acumulada se llegue a una recuperacin total. Es un
tipo de entrenamiento muy intensivo, y en el que las sensaciones se aproximarn
demasiado al agotamiento. Por eso, no es recomendable realizarlo con demasiada
frecuencia y mucho menos en el caso de un corredor que se est iniciando, si no
que debera estar reservado para runners con un cierto nivel que se toman muy en
serio el reto de mejorar sus marcas en esta distancia.

Planes de entrenamiento
Te presentamos cuatro planes de entrenamiento de cuatro semanas (las previas a
una carrera de 10 kilmetros), dirigidos a otros tantos grupos de corredores en
funcin de su nivel: 1. para corredores que quieren bajar de los 50 minutos; 2. para
quienes quieren acabar por debajo de 45 minutos; 3. para corredores que buscan
terminar por debajo de 40 minutos; 4. Para runners ya experimentados que quieren
bajar de 35 minutos. Por supuesto, debers tener una buena base previa antes de
intentar seguir estos planes, incluso el menos ambicioso de ellos.

Plan 1. Objetivo: bajar de 50 minutos

Semana 1
L: 50 +
flexibilidad y
movilidad
M: descanso
X: 30 +
6x1:45 rec
1:15
J: 55 suaves
V: descanso
S: 30+ 3x8
rec 5
D: descanso

Semana 2
L: 50+ flexibilidad
M: descanso
X: 30+ 3x40 rec 1
+ 3x1rec 1+
3x1:20 rec 1
J: 1hora + c.f.
V: descanso
S: 30+ 3x9rec 3
D: 1hora rodaje +
tcnica

Plan 2. Objetivo: bajar de 45 minutos

Semana 3
Semana 4
L: 30 + 8x1:55 rec L: 30 +1x3rec 2
2
+1x5rec 3 +1x7
M: descanso
rec 3
X: 30 + 2x3x55
M: 50 suave
rec 2 y 4
X: descanso
J: 1hora suave
J: 40+ tcnica +
V: descanso
6x100
S: 40 + 2x4x20
V: descanso
cuestas rec 1 y 3+ S: 30
4x100
D: CARRERA 10km
D:1hora en
progresin

Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
L: 55 +
L: 50+ flexibilidad
L: 30 + 2x3x500
L: 30
flexibilidad
M: descanso
rec 2:30 y 4'
+1.000-3.000
M: descanso
X: 30+ 3x200 rec 1:30 M: descanso
rec 4'
X: 30 + 2x10'
+ 2x400 rec 1:30 +
X: 30' + 5x1.000 rec M: descanso
rec 4'
3x200 rec 1'
3'
X: 45' en
J: 45' + c.f.
J: 1hora + c.f.
J: 1hora suave
progresin
V: descanso
V: descanso
V: descanso
J: 40+
S: 30+ 6km
S: 30+ 2.000-1.000S: 40 + 2x4x25
tcnica +
D: 30' + 6
2.000 rec 4 y 3'
cuestas rec 1:30 y 4 6x100
cuestas 40" rec 2' D: 1hora en progresin + 4x100
V: descanso
+ 4x100
+ tcnica
D:1hora en
S: 30
progresin + c.f.
D: CARRERA
10km

Plan 3. Objetivo: bajar de 40 minutos

Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
L: 1hora + tcnica
L: 1hora +
L: 1hora + c.f. L: 30 +1.200-600-300
+ 6x100
flexibilidad
M: 30' +
rec 4 y 3'
M: 30' + 10' rec 4'
M: 30' +
2x4x600 rec 2 M: 50' suaves
+ 2x4' rec 1' + 3x1' 2x4x300 rec
y 3'
X: 30' + fartlek 3x30"
rec 1'
1:45 y 4'
X: 1hora +
rec 1' + 1x3' rec. 2' +
X: 1hora + c.f.
X: 1hora + c.f.
tcnica
3x30" rec. 1'
J: 40' + 6 cuestas
J: 30' + 2x3.000 J: 30' +
J: 50' + tcnica + 6x100
30" rec 1' + 4x100
rec 4'
3x2.000 rec 4' V: descanso
V: descanso
V: descanso
V: descanso
S: 30
S: 1hora
S: 1hora +
S: 30' + 6km
D: CARRERA 10km
D: 30' + 5km en
tcnica + 6x100 (3-2-1)
progresin
D: 30' + 6km
D:1hora suave

Plan 4. Objetivo: bajar de 35 minutos

Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
L: 1h10'
L: 30' + 10x400 a
L: 30 + 1.000-3.000- L: 1hora +
M: 45' + 8
1:22 rec 1:15
2.000-1.000 rec.
tcnica +
cuestas de 60
M: 1h10'
2'/3'/2'
6x200
metros rec. 1'
X: 30+ 6km (3 a
M: 1h10' + tcnica + M: 30' +
X: 1h10' + tcnica 4:00, 2 a 3:50, 1 a
6x100
4x1.200 a 3:25
+ 6x100
3:40)
X: 30+6km 3:55
rec 3'
J: 30' + 6km: 3:55 J: 1h10' + tcnica + J: 1h10'
X: 50' suaves
V: descanso
6x100
V: descanso
J: 50' + tcnica
S: 30' + 4x2.000
V: descanso
S: 30' + 2x4x500 rec + 10x100
a 6:45 rec. 4'
S: 30' + 6x1.000 a
2' y 3 a 1:37
V: descanso
D: 1h + flexibilidad 3:20 rec. 2'
D:1h10'
S: 30
D: 1h10'
D: CARRERA
10km

Leyendas
* 30= rodaje 30
* 6x1:45 rec 1:15 = 6 series de 1:45 minutos con una recuperacin de 1:15
minuto entre una serie y otra.

* 2.000-1.000-2.000 rec 4 y 3= series de 2.000, 1.000 y 2.000 metros con

recuperaciones de 4 minutos entre la primera y la segunda, y de 3 minutos entre la
segunda y la tercera.
* c.f. = trabajo de condicin fsica
* tcnica = ejercicios variados de tcnica de carrera
* flexibilidad = ejercicios de flexibilidad

Ms fuerte, ms rpido
Por: Jernimo Bravo
Licenciado en Educacin Fsica y Psicopedagoga y entrenador de
atletismo, tanto de corredores populares como de profesionales
Cuando hacemos una buena carrera o un buen entrenamiento solemos decir "me
sent muy fuerte"; cuando no rendimos como esperbamos, "me faltaron las
fuerzas" En demasiadas ocasiones, la imagen de un corredor de fondo se asocia
a un sujeto delgado y dbil, tanto del tren inferior como superior; una idea, sin
duda, equivocada. En este artculo te explicamos cmo entrenar la fuerza especfica
aplicada a la carrera.
En la preparacin fsica de todos los grandes atletas del mundo se encuentra
presente el trabajo de mejora de la fuerza. No hay ms que ver el fsico de los
corredores de fondo que triunfan a nivel internacional, incluso en pruebas como el
maratn, que son de cudriceps fuertes y soleos o gemelos potentes. En los
principios generales de la preparacin fsica, hablamos de cuatro cualidades
bsicas:
- Velocidad.
- Resistencia.
- Flexibilidad.
- Fuerza.

Y es la bsqueda de la mejora de cada una de ellas lo que encuadrara un

programa de entrenamiento global, si es que existiera algn deporte que
presentara el equilibrio de todas estas cualidades. Hablando de running la ms
presente, sin duda, ser la resistencia, aunque sera un error abordar su trabajo
como la capacidad agonstica sin ms. Ningn corredor, aunque sea de muy largo
aliento, debe olvidar el trabajo de la fuerza, en este caso aplicada al deporte de
larga duracin que va a practicar. Ese concepto, el de fuerza especifica aplicada a
nuestra disciplina (correr), es el que hemos de tener presente y buscar en nuestro
plan de entrenamiento. No se trata de ir a un gimnasio simplemente a ponerse
"cachas", sino de ser lo ms fuerte posible para mejorar nuestra carrera.
En lo que a la preparacin de un corredor popular se refiere, la ms importante
sera la Fuerza-Resistencia, es decir, la capacidad de prolongar nuestra contraccin
muscular el mayor tiempo posible antes de entrar en fase de agotamiento o
acidosis muscular. Sobre lo importante que es el trabajo de la fuerza en un plan de
entrenamiento de cualquier deporte me instruy una eminencia en este campo, el
profesor Gabriel Hernndez, responsable del Equipo Olmpico Cubano de
Halterofilia, con cerca de 2.000 medallas ganadas por atletas suyos en
campeonatos internacionales, y al que conoc cuando adems de mi profesor era
responsable del Equipo Nacional Espaol: "Qu aducimos cuando no podemos ms
en un momento concreto de esfuerzo, sea corriendo, jugando al tenis o levantando
pesas? La respuesta suele ser: No tena ms fuerzas".
Y es tan cierto como que cuando corremos nuestros msculos de las piernas, del
brazo o de la espalada podrn prolongar ms su actividad cuanto ms los
fortalezcamos, y cuanto ms apliquemos ese fortalecimiento a nuestro deporte.
Existen muchos mtodos de entrenamiento para la fuerza especfica del corredor,
algunos comunes a otras disciplinas deportivas y otros ms propios del mundo del
atletismo. Vamos a verlos aqu.
Sistemas de entrenamiento:
No vamos a abordar en este artculo el recurrente entrenamiento de pesas, ya
que para nuestro deporte y a nivel popular me gustan ms otros sistemas de
carcter ms ldico y menos traumtico. No obstante, es recomendable estar
asesorados, supervisados y dirigidos por un profesional en la materia, ya que el
entrenamiento de la fuerza es tan beneficioso si se hace correctamente como
perjudicial si se realiza de manera errnea. As, un errneo planteamiento o
desarrollo puede provocarnos serios problemas en forma de lesiones articulares y
musculares. Incluso se pueden dar casos de trombosis con un errneo
entrenamiento de fuerza, basado en la fuerza mxima o hipertrofia, un escaso
calentamiento o la incorrecta vuelta a la calma tras un ejercicio intenso.
1. Entrenamiento en gradas:
Es uno de los sistemas clsicos y ms efectivos de trabajo de la potencia de las
extremidades inferiores. Permite una aplicacin o transferencia inmediata a los
corredores puesto que recrea el movimiento biomecnico que se realiza al correr y
adems en el mismo plano y eje. Puede tener algunas contraindicaciones en el caso
de corredores con problemas de rodillas, pero si se lleva a cabo con las
precauciones pertinentes, vigilando una correcta ejecucin y con un material
apropiado (zapatillas con buena amortiguacin), nos dar buenos resultados.
Podemos hablar de dos tipos de entrenamiento en gradas:
A. Impulsos
Se trata de realizar diversos ejercicios, saltos e impulsos en escaleras o gradas,
que pueden ser de diversas alturas, desde 15 centmetros el escaln hasta un
metro. La utilizacin de un tamao u otro depender de las caractersticas fsicas

del corredor y de qu objetivos nos planteemos en el entrenamiento de ese da. Los

ejercicios pueden ser:
- Skipping de rodillas.
- Saltos a pies juntos para tobillos (con una flexin mnima de rodilla).
- saltos a pies paralelos y con abertura mxima de la cadera de 90; nunca flexin
profunda o total.
- saltos a pies paralelos.
- segundos saltos de triple.
- primeros saltos de triple.
- batidas de altura.
- pata coja.
- desde arriba hacia abajo cayendo y realizando un salto inmediato en el sitio.
B. Carreras por las gradas
Este entrenamiento es de tipo intervlico, es decir, determinando un tiempo de
trabajo activo y de recuperacin con parada. Correremos por los pasillos de acceso
entre las escaleras hasta la escalera siguiente, subiendo y bajando, siempre lo ms
rpido posible. La duracin de cada carrera puede ir desde los 20 segundos a 1:15
1:30. Se harn de 6 a 12 repeticiones con pausas de entre 45 segundos y 2
minutos. En cuanto a la intensidad de las mismas sera muy alta, por encima de
170 pulsaciones por minuto, y como recomendacin general diramos no comenzar
nunca la siguiente serie por encima de las 100 pulsaciones por minuto, como
indicativo de recuperacin cardiaca. No olvides que es un ejercicio de una
intensidad realmente muy alta. Cuando acabemos este tipo de entrenamiento es
recomendable realizar unas rectas (entre 4 y 6) de unos 100 metros, o al menos
rodar entre 5 y 8 minutos de manera suave.
2. Entrenamiento en circuitos:
El entrenamiento en circuito es un mtodo de trabajo de resistencia muscular
muy interesante, dinmico y entretenido, que consiste en encadenar de manera
sucesiva varios ejercicios diferentes entre 4 y 12-, que variarn en funcin del
objetivo y la dureza que queramos dar a la sesin. La duracin de cada uno de ellos
sera de entre 20 y 40 segundos, y sin pausa entre los distintos ejercicios. La
pausa llegar a la finalizacin de todos los ejercicios que hayamos planificado en
nuestro circuito y oscilar entre 1 y 4 minutos. El nmero total de circuitos que
podemos realizar en una sesin de entrenamiento ir de 2 a 6.
Otra opcin de entrenamiento de circuitos son los Circuitos Oregn. Su
funcionamiento es similar a los anteriores pero con la diferencia de que la pausa
ser activa corriendo a un ritmo medio, lo cual lo convierte en mucho ms duro y
exigente. Las distancias pueden ser:
- determinadas por tiempo.
- determinadas por distancia (de 200 a 1.000 metros).
Personalmente slo recomendara este tipo de entrenamiento para aquellos
runners que tengan un nivel alto de forma fsica y con una buena experiencia,
especialmente en conocer las reacciones de su organismo.
3. Ejercicios con propio peso o parejas:
Estos ejercicios tienen la particularidad de que se realizan junto con un
compaero o, mejor dicho, con nuestro peso y el de un compaero. Se debe elegir
alguien de unas caractersticas fsicas (altura y peso) lo ms similares a las
nuestras, ya que un peso excesivo podra lesionarnos y un peso demasiado liviano
no nos valdra de mucho para mejorar nuestro ndice de fuerza. Ambos casos
seguramente nos conduciran a una ejecucin incorrecta del ejercicio.
Son ejercicios que aprovechando la resistencia que haremos con nuestro propio
peso, o con la resistencia del peso de nuestro compaero, nos permitirn una
tonificacin general ms que interesante. Adems, se trata de un sistema ldico de

entrenamiento y, por qu no, tambin de socializacin, aspecto que no debemos

olvidar. Estos ejercicios pueden ser de dos tipos: con resistencia pasiva del
compaero, o con resistencia activa. Con este tipo de entrenamiento se pueden
trabajar y potenciar prcticamente todos los grupos musculares.
4. Ejercicios isomtricos:
Tienen como particularidad la no variacin de la contraccin del msculo que
trabajamos. Con ellos se produce una gran propiocepcin de las fibras que estemos
trabajando, y son especialmente recomendables para:
- corredores ya veteranos, por el bajo grado de impacto.
- atletas que hayan estado lesionados y perdieron masa muscular.
En ambos caso es, sin duda, el mejor comienzo para un programa de
entrenamiento de la fuerza y un trabajo mucho ms efectivo de lo que en una
primera impresin pudiera parecer. La duracin de los ejercicios sera de 10 a 30
segundos, con recuperaciones de 1 a 3 minutos. En cuanto al nmero de series
haramos de 3 a 5. Lo ideal sera que entre cada ejercicio, o al menos entre series,
se realicen ejercicios de estiramiento. Algo tambin bsico es una correcta
ejecucin del ejercicio y una posicin cmoda y estable para su realizacin.
5. Entrenamiento de cuestas:
Estamos ante uno de los entrenamientos clsicos del mundo del atletismo y, sin
duda, uno de mis favoritos. Se trata de la realizacin de diferentes ejercicios de
carrera sobre una pendiente de desniveles variados y distancias tambin variadas
(entre 20 y 200 metros). En concreto estamos hablando de:
- subidas rpidas.
- cambios de ritmo en la cuesta.
- ejercicios de tcnica de carrera.
- trabajo de arrastres o resistencia por parejas (nuevamente hay que tener presente
para la eleccin de la misma que sea de unas caractersticas fsicas similares a las
nuestras).
- ejercicios de impulsos sucesivos, bien en longitud o bien en altura.
6. Multisaltos:
Aunque tambin es uno de los clsicos del mundo del atletismo, quizs se
encuentra ms arraigado entre velocistas y saltadores que entre corredores de
medio fondo y fondo. Se trata de la combinacin sucesiva de diferentes tipos de
saltos -en longitud y en altura- con recepcin final en el foso de salto de longitud. Es
un tipo de entrenamiento traumtico para rodillas, tobillos y cadera, que requiere
de gran coordinacin. Por ello, resulta poco recomendable para el corredor popular.
7. Lastres:
Algo desgraciadamente habitual entre muchos runners es correr con un lastre en
tobillos, muecas o incluso con un cinturn o chaleco. En mi opinin, esto resulta
del todo desaconsejable, puesto que variar seguramente nuestra tcnica de
carrera, pudiendo llegar a producirnos un sobreentrenamiento que no redundar en
ninguna mejora sustancial. Tambin podramos incluir dentro de este tipo de
entrenamientos los arrastres, que resultan an menos recomendados para los
atletas populares. Se trata, mediante arneses, gomas o cuerdas, de arrastrar un
peso que se desliza por el suelo y que debemos mover corriendo a la mayor
velocidad posible. Estos entrenamientos son ms tpicos de velocistas y
mediofondistas.
8. Abdominales:
Todos decimos hacer abdominales cada da y recomendamos hacer abdominales
a los dems. Fortalecer nuestra cinta abdominal debera ser algo bsico en nuestro
da a da, aunque por desgracia no lo es tanto. Y tampoco deberamos olvidarnos
de la espalda y las lumbares, que sufren mucho cuando corremos. Su abandono nos

llevar a un desequilibrio con consecuencias negativas para nuestra salud

especialmente en la espalda, que es uno de los puntos crticos y dbiles de los
atletas. Lumbalgias, citicas, etc. forman parte de nuestras quejas habituales, y
podran minimizarse con un buen trabajo de fortalecimiento de la espalada,
lumbares y abdominales.
9. Estiramientos:
Lo ideal sera correr algo despus de un entrenamiento de fuerza, bien carrera
continua (de 5 a 10 minutos en el csped) o una serie de tramos de unos 100
metros en progresin. A continuacin, deberamos buscar un sitio clido y tranquilo
y estirar los msculos que hemos estado trabajando, en primer lugar como mtodo
de vuelta a la calma y acondicionamiento para el reposo de los msculos cansados,
y adems para dotarles de una flexibilidad que nos permitir tenerlos ms relajados
y dispuestos para trabajar en el prximo entrenamiento. Un msculo flexible y
longilneo es, normalmente, un msculo ms fuerte, que es al fin y al cabo lo que
buscamos (no un aumento innecesario de volumen, sino un aumento de nuestro
ndice de fuerza).

Actualizado (Martes, 24 de Mayo de 2011 11:22)

Prepara tu primer maratn

Por: Jernimo Bravo
Licenciado en Educacin Fsica y Psicopedagoga y entrenador de
atletismo, tanto de corredores populares como de profesionales

Son muchos los populares que, tras un tiempo corriendo con regularidad, se
plantean disputar su primer maratn. Si tienes una buena base como runner y
ganas de preparar esta exigente distancia, te damos algunas claves y consejos que
te pueden servir de ayuda para acometer la empresa con garantas. .
Las claves para decidirnos a acometer un maratn, y sobre todo su
entrenamiento, son las siguientes:
* Salud. Tener el visto bueno de nuestro mdico es el requisito bsico e
indispensable antes de intentar un esfuerzo de esta naturaleza. Un reconocimiento
medico completo, con prueba de esfuerzo, nos dar el visto bueno para empezar a
prepararlo, y nos ofrecer una visin realista de nuestras posibilidades y
limitaciones fsicas.
* La paciencia. Un maratn ha de ser preparado a conciencia, con tiempo
suficiente tanto para planificarlo como para entrenarlo. Lo ideal, suponiendo que
seamos ya corredores habituales y tengamos una buena base, ser hacer un
periodo especfico de preparacin de entre 8 y 12 semanas.
* La cantidad por encima de la calidad. En la preparacin de un maratn, salvo
que vayamos a intentar hacer marcas importantes, ha de predominar el
entrenamiento aerbico sobre el anaerbico. Por eso, aqu no merecer la pena el
trabajo intensivo de series. Por encima de todo, hemos de acostumbrar al
organismo a esfuerzos largos y de intensidad media o suave. En un maratn el
agotamiento ser sobre todo muscular ms que cardiovascular.
* Los cuidados. No se trata de convertirnos en monjes cartujos recluidos en casa,
pero si acometemos la aventura de un maratn debemos prestar una especial
atencin a nuestra alimentacin, cuidados fsicos y el material que usemos en los
entrenamientos y la carrera.
Cmo entrenarlo
1. Carrera continua
* Para un corredor popular cuya nica aspiracin sea terminar el maratn (algo ya
de por s muy meritorio), podra ser vlida, aunque con algunos matices, la filosofa
de una antigua escuela americana que quiz diera origen al actual movimiento de
running popular que sacude al mundo: el LSD (Long Slow Distance); es decir, correr
largo, muy largo, y suave. Como filosofa puede ser valida, sin llegar al extremo a
que ellos llegaron de proponer rodajes de hasta 3 y 4 horas, algo que en mi opinin
es una barbaridad por escasez de tiempo y, sobre todo, porque articular y
muscularmente nuestro cuerpo acabara resintindose antes o despus.
* Sin embargo, la idea de rodajes largos y a ritmo cmodo es perfectamente vlida
y desde luego preferible a la de otros runners que convierten el entrenamiento en
una obsesin y llegan a mediatizar su vida comportndose como atletas
semiprofesionales. Por tanto, la carrera continua debe ser la base de la preparacin
de un maratn.
* Para entrenarlo con ciertas garantas considero que hacen falta un mnimo de
cuatro sesiones semanales y un mximo de seis (los atletas populares siempre
deben descansar, al menos, un da a la semana). De estas sesiones semanales, al
menos la mitad de ellas han de ser de carrera continua, otra sesin debe ser de
acondicionamiento general y otra ms de juegos de cambios de ritmos, para
mejorar la velocidad.
* La duracin de las sesiones de carrera continua debe oscilar entre un mnimo de
50-60 minutos hasta un mximo de 2 horas en las tiradas previas a la carrera.
* Esta carrera continua puede tener dos finalidades o funciones:
A)- Como recuperacin despus de un entrenamiento previo ms intenso.
B)- Como medio de acumulacin de kilmetros y base aerbica, la clave para poder
llegar a meta.
2. Entrenamiento de fuerza

Que la fuerza te acompae y ms te vale que as sea porque si dejas de tener

fuerzas durante un maratn, ests perdido. Tener una musculatura lo
suficientemente equilibrada y potente ayudar a nuestras articulaciones (fijas y
mviles) a aguantar los miles de impactos que se producen en una carrera de esta
distancia contra una superficie dura y agresiva como es el asfalto.
Pensemos que la zancada media de un corredor es de alrededor de un metro de
longitud, y que sta se acorta con el cansancio. Si en una zancada avanzamos un
metro podemos calcular, aunque sea de manera aproximada, cuantas zancadas e
impactos hemos de sufrir para finalizar los 42,195 kilmetros de un maratn...
miles, y cada una ser un microtraumatismo para tus msculos y articulaciones, as
que estos deben estar lo suficientemente fuertes para aguantar ese rosario de
golpes. Los medios para entrenar la fuerza han de ser variados:
* Entrenamiento de cuestas. Se trata de subir cuestas de desniveles y
duraciones variadas a alta velocidad.
* Entrenamiento de circuitos. Sucesin de ejercicios dispuestos a modo de
estaciones realizados a velocidad alta y que oscilarn de 4 a 8 ejercicios diferentes.
La recuperacin entre ellos puede ser activa o pasiva.
* Entrenamiento de pesas. Sera el clsico entrenamiento de levantamiento de
pesas jugando con intensidades y porcentajes variables. Este tipo de entrenamiento
es ms delicado, por lo que ser vital la supervisin de un experto.
3. Los fraccionados
Personalmente prefiero ms el concepto de "jugar" a hacer cambios de ritmo que
el plantearnos hacer series de modo estajanovista. Para ello el medio ms
empleado es un sistema de entrenamiento clsico denominado "fartlek",
consistente en jugar a realizar cambios de ritmo con pausa activa, preferiblemente
por un espacio natural y variado, cuestas arriba, llano y cuestas abajo. Otro sistema
interesante y no muy estresante para preparar el maratn son los "ritmos veloces"
o "ritmos controlados", que consisten en tras el calentamiento inicial- llevar a cabo
un buen nmero de kilmetros (de 6 a 12) a una velocidad ms rpida que la de la
carrera continua, pero ms lenta que nuestros ritmos de competicin.
Por ejemplo, podramos tener dos ritmos: el ritmo 1 sera nuestra velocidad de 10
kilmetros menos 5 segundos por kilmetro, mientras que el ritmo 2 podra ser
nuestra velocidad de medio maratn menos 10 segundo por kilmetro.
4. Cuidados fsicos
No hace falta convertirnos en monjes o ascetas pero s tener una serie de pautas
saludables de comportamiento que nos harn ms llevadera nuestra dura
preparacin. Entre estos cuidados bsicos podemos destacar:
- Una dieta equilibrada y variada, que incluir todo tipo de alimentos. Los
hidratos de carbono jugarn un papel importante en nuestra dieta.
- Elevar la ingesta de lquidos, pero de lquidos que nos hidraten, no que nos
ayuden a eliminar aun ms. Son recomendables el agua, bebidas isotnicas y
bebidas ricas en electrolitos.
- Darnos un masaje al menos una vez al mes.
- Realizar estiramientos todos los das al acabar el entrenamiento durante al
menos 10 minutos.
- Usar un material deportivo adecuado, especialmente calcetines y zapatillas.
stas han de ser las adecuadas a nuestras caractersticas y hay que renovarlas,
aproximadamente, cada 800 kilmetros, aunque el desgaste de las mismas variar
en funcin de nuestras caractersticas.
Estrategia de carrera
* Nuestro planteamiento ha de ser el de disfrutar durante la carrera. Para ello hay
que ir relajados y evitar quebraderos de cabeza o preocupaciones relacionadas con
el cronmetro.
* Lo ideal sobre todo si es tu primer maratn- sera adoptar una estrategia
bastante conservadora, al menos hasta pasada como mnimo la mitad de la prueba.

* Una de las claves es tratar de mantener un ritmo lo ms constante posible, sin

cambios bruscos de ritmo.
* Otro aspecto fundamental es beber en todos los puestos de avituallamiento,
especialmente al principio (aunque no tengamos sed), ya que estos lquidos sern
los que nos ayuden ms adelante.
* Al principio de la carrera hay que tratar de distraerse mirando el paisaje o incluso
hablando con algn compaero. Cuando los dolores nos empiecen a asaltar, hay
que intentar tener pensamientos positivos.
* Busca un grupo de corredores que lleven un ritmo similar al tuyo. Esto nos
arrastrar en momentos complicados e incluso el sentimiento de causa comn nos
har sacar fuerzas de flaqueza.
* Desde el punto de vista de la motivacin, es positivo que algunos familiares y
amigos se repartan en varios puntos del recorrido, de tal manera que llegar a donde
ellos se encuentren esperndonos se convierta en pequeas metas que alcanzar
antes de la meta final.
Cuidados post-carrera
Ya has llegado a meta, enhorabuena! No olvides a partir de entonces seguir los
siguientes consejos:
- Una vez cruces la lnea de meta no pares en seco, sigue andando unos metros.
- Hidrtate con bebidas ricas en electrolitos.
- Toma algn alimento de fcil absorcin (lo ms recomendable es la fruta).
- Poco a poco, realiza estiramientos suaves y progresivos.
- Una vez en casa, date un bao de agua caliente con sales para relajar las piernas.
- Tambin alivia ponerse hielo en las articulaciones ms doloridas, tobillos y rodillas.
- Da un paseo suave por la tarde para estirar las piernas.
- Darse un masaje a las 48 horas de disputar el maratn ser muy positivo para tus
msculos; personalmente no aconsejo un masaje nada ms acabar la carrera.
- Tmate algunos das de descanso del running y vuelve a los entrenamientos muy
progresivamente y con mucha menor carga de kilmetros de la que estabas
realizando.
- Date un plazo de al menos 4-5 meses antes de acometer la preparacin de otro
maratn.
Plan de entrenamiento
* Te proponemos un plan de entrenamiento de 8 semanas para runners que
tengan ya una buena base y que lleven corriendo de manera regular al menos tres
meses.
* En cualquier caso, el objetivo de este plan es acabar el maratn, sin
plantearse ningn otro objetivo de tiempos concretos.
* Te recordamos la importancia de hacerte previamente un reconocimiento mdico
que confirme tu capacitacin para afrontar la carrera.
* Los das de carrera continua se deben llevar unas pulsaciones en torno a las 140
(generalizando). En los entrenamientos fraccionados y de cuestas no debemos
empezar una repeticin si no hemos recuperado respecto a la anterior al menos un
30 por ciento de las pulsaciones mximas alcanzadas (que no deberan sobrepasar
las 170).
* Este plan que te ofrecemos es una referencia que debe ser adaptada a tu agenda
o circunstancias personales de cada da. Si un da ests especialmente cansado, no
es recomendable que realices un entrenamiento muy intenso.
* Respeta los das de descanso; descansar y cuidar las horas de sueo tambin es
parte importante del entrenamiento.
* Los terrenos sobre los que realizar el entrenamiento deben ser lo ms blandos
posibles, preferiblemente hierba o tierra, tocando el asfalto slo muy de vez en
cuando.
Semana 1
Lunes: 1 hora rodaje suave.
Martes: descanso.
Mircoles: 30 rodaje + 8x150 con recuperacin de 1.

Jueves: 1 hora 15 rodaje.

Viernes: descanso.
Sbado: 40 rodaje + 8 cuestas 45 con recuperacin de 2.
Domingo: 1 hora 20de rodaje.
Semana 2
Lunes: 1 hora rodaje suave + ejercicios de flexibilidad.
Martes: descanso.
Mircoles: 30 rodaje + 5x3 con recuperacin de 1.
Jueves: 1 hora 15 rodaje + ejercicios de flexibilidad.
Viernes: descanso.
Sbado: 30 rodaje + 8 kilmetros a ritmo 1.
Domingo: 1 hora 30de rodaje.
Semana 3
Lunes: 1 hora rodaje + tcnica de carrera.
Martes: descanso.
Mircoles: 30 rodaje + 5 x 1 con recuperacin de 1 + 5 x 2 con recuperacin
de 1 + 5 x 1 con recuperacin de 1.
Jueves: 1 hora 15 rodaje + ejercicios de flexibilidad.
Viernes: descanso.
Sbado: 1 hora 35 rodaje.
Domingo: 30rodaje + 12 kilmetros a ritmo 2.
Semana 4
Lunes: 1 hora rodaje + movilidad articular.
Martes: descanso.
Mircoles: 30 rodaje + 3x10 con recuperacin de 4
Jueves: 1 hora rodaje + tcnica de carrera.
Viernes: descanso.
Sbado: 1 hora 40 rodaje.
Domingo: 30rodaje + 8 kilmetros a ritmo 1.
Semana 5
Lunes: 1 hora rodaje + ejercicios de flexibilidad.
Martes: descanso.
Mircoles: 40 rodaje + 6 cuestas de 20 con recuperacin de 130.
Jueves: 1 hora 15rodaje.
Viernes: descanso.
Sbado: 30rodaje + 4x7 con recuperacin de 3.
Domingo: 1 hora 40 rodaje.
Semana 6
Lunes: 1 hora rodaje + movilidad articular y ejercicios de flexibilidad.
Martes: descanso.
Mircoles: 1 hora 35 rodaje.
Jueves: 40 rodaje + 8x2 con recuperacin de 1.
j,40+8x2rec
Viernes: descanso.
Sbado: 30rodaje + 10 kilmetros a ritmo 2.
Domingo: 1 hora 45rodaje.
Semana 7
Lunes: 1 hora 15 rodaje + movilidad articular y ejercicios de flexibilidad.
Martes: descanso.
Mircoles: 30 rodaje + 1x9 con recuperacin de 3 + 1x6 con recuperacin de
2 + 2x3con recuperacin de 1.
Jueves: 1 hora 30 rodaje suave.
Viernes: descanso.
Sbado: 1 hora 55rodaje.

Domingo: 1 hora rodaje suave + ejercicios de flexibilidad.

Semana 8
Lunes: 50 rodaje + ejercicios de flexibilidad.
Martes: descanso.
Mircoles: 40 rodaje + tcnica de carrera.
Jueves: descanso.
Viernes: 30 rodaje.
Sbado: 20rodaje suave.
Domingo: Maratn.
Nota:
5x3 con recuperacin de 1 = 5 series de tres minuto cada una, con
recuperacin de 1 minutos entre una y otra.
Ritmo 1 = Nuestra velocidad media en una carrera de 10 kilmetros menos 5
segundos por kilmetros.
Ritmo 2 = Nuestra velocidad en un medio maratn menos 10 segundos por
kilmetro

Planificacin preparacin millas urbanas

2010 (otoo)
Por: Luis Javier Gonzlez
MACROCICLO
MESO 1
MESO 2
(4
(4
SEMANA
SEMANA
S)
S)
15 X 100
30 CC +
M
3X
CUESTAS
CIRCUIT
REC
TRAINING
TROTE
+ 10
RECTAS
HIERBA
10 KMS
12 KMS
CC M
CCM

MILLAS URBANAS (OTOO 2010)

MESO 3 (4
MESO 4 (4
MESO 5 (4
SEMANAS)
SEMANAS)
SEMANAS)

MIERCOLE
S

10 X 400
R:2
HIERBA O
CAMINO

JUEVES

10 KMS
CCM

VIERNES

DIAS

LUNES

2 (5 X 400)
R:2/5
PISTA

4 (3 X 300)
R:1-4
PISTA

CALTO 10 +
3 X 15
INTENSIVO
R:3 TROTE

14 KMS CCM

12 KMS CCM

10 KMS
CCSUAVE

2 (6 X 600
M) R:2- 4

HIERBA O
CAMINO
12 KMS
CCM

7 X 1000 R:
3
CAMINO

4 X 2000 R:3
CAMINO

1200 + 500
R:6
PISTA

12 KMS CC
M

RODAR +
GIMNASIO
FUERZA
GENERAL
+ 10 X
RECTAS
10 KMS
CCM

3000 +
2000 R:4
CAMINO

2 X 3000 R:
4
CAMINO

10 KMS
REGENERACI
ON
30CC +
2 (5 X 60M)

10 KMS
SUAVES
+ RECTAS
DESCANSO/
DESCANSO
ACTIVO

10 KMS
CCM

2000 + 4 X
1000
1000 + 500
+ 300 R:6
CAMINO

DESCANSO/
DESCANSO
ACTIVO

DOMINGO

DESCANS
O

DESCANS
O

10 KMS
PROGRESIV
OS
+ CUESTAS
50 M X 10
REP
DESCANSO

DESCANSO

MILLA
URBANA
COMPETICI
N

DIAS

MESO 1
(SEMANA 1)
30cc +
10 X 100 M
CUESTAS
REC TROTE

MARTES

SABADO

LUNES

MESO 1
(SEMANA 2)
35CC +
12 X 100 M
CUESTAS
REC TROTE

MESO 1
(SEMANA 3)
40CC +
15 X 100 M
CUESTAS
REC TROTE

MESO 1
(SEMANA 4)
40CC +
15 X 100 M
CUESTAS
REC TROTE

MARTES

10 KMS CC M

10 KMS CC M

10 KMS CC M

10 KMS CC M

MIERCOLE
S

10 X 400 R:2
HIERBA O
CAMINO

10 X 400 R:2
HIERBA O
CAMINO

10 X 400 R:2
HIERBA O
CAMINO

10 X 400 R:2
HIERBA O
CAMINO

JUEVES

10 KMS CCM

10 KMS CCM

12KMS CCM

12 KMS CCM

VIERNES

SABADO

10 KMS +
GIMNASIO
FUERZA
GENERAL
+ 10 X RECTAS
10 KMS CCM

10 KMS +
GIMNASIO
FUERZA
GENERAL
+ 10 X RECTAS
10 KMS CCM

12 KMS +
GIMNASIO
FUERZA
GENERAL
+ 10 X RECTAS
12KMS CCM

12 KMS +
GIMNASIO
FUERZA
GENERAL
+ 10 X RECTAS
12 KMS CCM

DOMINGO

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

DIAS

MESO 2
(SEMANA 1)
30 CC +
3 X CIRCUIT
TRAINING
+ 10 RECTAS
HIERBA

MESO 2
(SEMANA 2)
40 CC +
3 X CIRCUIT
TRAINING
+ 10 RECTAS
HIERBA

MESO 2
(SEMANA 3)
40 CC +
3 X CIRCUIT
TRAINING
+ 10 RECTAS
HIERBA

MESO 2
(SEMANA 4)
40 CC +
3 X CIRCUIT
TRAINING
+ 10 RECTAS
HIERBA

MARTES

12 KMS CCM

12 KMS CCM

12 KMS CCM

12 KMS CCM

MIERCOLE
S

2 (4 X 600 M)
R:2- 4
HIERBA O
CAMINO

2 (4 X 600 M)
R:2- 4
HIERBA O
CAMINO

2 (5 X 600 M)
R:2- 4
HIERBA O
CAMINO

2 (6 X 600 M)
R:2- 4
HIERBA O
CAMINO

JUEVES

12 KMS CCM

12 KMS CCM

12 KMS CCM

13 KMS CCM

VIERNES

3000 + 2000
R:4
CAMINO

3000 + 2000
R:4
CAMINO

3000 + 2000
R:4
CAMINO

3000 + 2000
R:4
CAMINO

SABADO

10 KMS CCM

10 KMS CCM

12 KMS CCM

12 KMS CCM

DOMINGO

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

DIAS
LUNES

MESO 3
( SEMANA 1)
2 (4 X 400) R:2
/5
PISTA

MESO 3
( SEMANA 2)
2 (4 X 400) R:2
/5
PISTA

MESO 3
( SEMANA 3)
2 (5 X 400) R:2
/5
PISTA

MESO 3
( SEMANA 4)
2 (5 X 400) R:2
/5
PISTA

MARTES

14 KMS CCM

14 KMS CCM

15 KMS CCM

15 KMS CCM

MIERCOLE
S

6X 1000 R: 3
CAMINO

6 X 1000 R: 3
CAMINO

7 X 1000 R: 3
CAMINO

7 X 1000 R: 3
CAMINO

LUNES

JUEVES

12 KMS CC M

12 KMS CC M

12 KMS CC M

12 KMS CC M

VIERNES

2 X 3000 R: 4
CAMINO

2 X 3000 R: 4
CAMINO

2 X 3000 R: 4
CAMINO

2 X 3000 R: 4
CAMINO

SABADO

10 KMS
PROGRESIVOS
+ CUESTAS 50
M X 10 REP

10 KMS
PROGRESIVOS
+ CUESTAS 50
M X 10 REP

12KMS
PROGRESIVOS
+ CUESTAS 50
M X 10 REP

12KMS
PROGRESIVOS
+ CUESTAS 50
M X 10 REP

DOMINGO

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

DIAS

MARTES

MESO 4
(SEMANA1)
3 (3 X 300) R:1
-4
PISTA
12 KMS CCM

MESO 4
(SEMANA2)
3 (3 X 300) R:1
-4
PISTA
12 KMS CCM

MESO 4
(SEMANA 3)
4 (3 X 300) R:1
-4
PISTA
12 KMS CCM

MESO 4
(SEMANA 4)
4 (3 X 300) R:1
-4
PISTA
12 KMS CCM

MIERCOLE
S

3 X 2000 R:3
CAMINO

3 X 2000 R:3
CAMINO

4 X 2000 R:3
CAMINO

4 X 2000 R:3
CAMINO

JUEVES

10 KMS
REGENERACION

10 KMS
REGENERACION

10 KMS
REGENERACION

10 KMS
REGENERACION

VIERNES

30CC +
VELOCIDAD
2 (5 X 60M)

30CC +
VELOCIDAD
2 (5 X 60M)

30CC +
VELOCIDAD
2 (5 X 60M)

30CC +
VELOCIDAD
2 (5 X 60M)

SABADO

2000 + 3 X
1000 + 500 +
300 R:6
CAMINO
DESCANSO

2000 + 3 X
1000+ 500 +
300 R:6
CAMINO
DESCANSO

2000 + 4 X
1000+ 500 +
300 R:6
CAMINO
DESCANSO

2000 + 4 X
1000+ 500 +
300 R:6
CAMINO
DESCANSO

LUNES

DOMINGO

DIAS

MESO 5 (SEMANA
SIN COMPETICION)

LUNES

12 KMS CC + FLEX.

MARTES
MIERCOLE
S

2 X 1000 M PISTA R:6

10 KMS CC +
TECNICA CARRERA

JUEVES

12 KMS CC + FLEX

10 KMS SUAVES
+ RECTAS

VIERNES

200 + 300 + 3 X 400

M PISTA
REC:2-3
12 KMS CC + FLEX.

DESCANSO/
DESCANSO ACTIVO

SABADO

MESO 5 (SEMANA
CON
COMPETICION)
CALTO 10 +
3 X 15 INTENSIVO
R:3 TROTE
10 KMS CCSUAVE
1200 + 500 R:6
PISTA

DESCANSO/
DESCANSO ACTIVO

DOMINGO

DESCANSO

MILLA URBANA
COMPETICIN