Nombre

Lunes
press Banca
press Banca inclinado
press banca declinado
Apertura con mancuernas

Fecha
Pecho- Triceps

series
sem1 sem2 sem3
10,8,8,6
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8,8,6
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8,8,7
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2x8
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Extension triceps en polea

Press frances
Fondos

10,8,8,6
3x10
10,10,8

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Martes
Espalda-Biceps
Dominas
Remo horizontal a una mano con macuerna
Remo sentado en polea con agarre abierto
Remo sentado en polea con agarre cerrado
Polea al pecho

3x8
3x8
2x8
2x8
10,10,8

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Curl
Curl
Curl
Curl

8,8,6
8,8,6
2x14
2x10

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Jueves
Hombros-Antebrazos
Press Frontal con barra
3x10
Pajaros
3x10
Press Arnold
4x10
Elevaciones laterales, acostado de lado
2x10
Encogimientos con mancuernas
2x10
Remo al cuello con barra Z
2x10

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Curl antebrazo supinacin "frontales"

Curl antebrazo pronacin "traseros"

4x10
4x10

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Viernes
Piernas
Sentadillas
Extensiones cuadrices en maquina
Curl femoral en maquina
Zancadas
Gemelos de pie
Gemelos sentado

3x8
3x8
3x8
3x10
2x10
2x10

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biceps con barra recta

biceps en banco scoot
inclinado con mancuernas
concentrado

Miercoles

Descanso

Peso
80 kl
176.3668 lbs
Proteina a consumir por gr
120 gr/dia
sem4 Carbohidratos a consumir por gr
160 gr/dia
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Rutina para aumentar la masa muscular, esta diseada para cuatro dias a la
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semana, recordar que es muy importante el descanso, por eso las rutinas de
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volumen o aumento de masa muscular en su mayoria est diseadas para 3 o 4
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dias a la semana. importante el entrenamiento basico y pesado, pero manteniendo
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una buena tecnica en el movimiento, de nada vale levantar 500lbs con un

movimiento mal ejecutado, es preferible la mitad del peso con un exelente
movimiento.
la dieta es otro factor importante, recuerden consumir de 1 a 2gr de proteina por
lbs de peso corporal, tambien mantener una buena ingesta de carbohidratos, para
volumen es de 1,5 a 2,5gr por lbs de peso corporal, carbohidratos sanos, como
arroz hervido bajo en sal, pan 100% integral, pastas cocinadas al natural, papas
asadas o sancochadas.
Si el presupuesto les alcanza, pueden utilizar ayuda de suplementos, como la
creatina, aminoacidos que contengan alta cantidad de leucina, ya para un nivel
mas avanzado pueden usar pro-hormonas o anabolizantes naturales.

uatro dias a la
las rutinas de
eadas para 3 o 4
o, pero manteniendo
0lbs con un
un exelente

2gr de proteina por

carbohidratos, para
atos sanos, como
al natural, papas

mentos, como la
, ya para un nivel
urales.