PROGRAM MARTI / JOI

INCALZIRE
1 minut saritura coarda
1 minut saritura cu genunchii la piept
1 minut saritura cu calcaiele la sezuta
1 minut jumping jacks
1 minut saritura din plank
1 mint din plank saritura cu genunchii la piept

Brate :
-

Bratele intinse cerucri inainte si inapoi ( 3 serii x 8 rep. )

Ridicari gantere cu coatele indoite -|--|- ( 3 serii x 8 rep.)
Triceps pe podea , stand in maini si in calcaie , ridicari ( 3 serii x 8 rep. )
Ex. Complex ridicare biceps prin lateral (3 serii x 8 rep.)

Spate + Piept
-

Stand intins pe spate picioarele indoite cu talpile pe sol ridicari de gantere

(3 serii x 8 rep.)
Stand intins pe spate picioarele ridicare 45 de grade ridicari gantere ( 3 serii
x 8 rep.)
Stand intins pe spate picioarele indoite cu talpile pe sol ducem ganterele in
spate ( 3 serii x 8 rep.)
In picioare , cumpana cu ganterele inainte ; revenim , schimbam picior ( 3
serii x 8 rep. )
Stand , cu picioarele usor indoite , tractiuni spate cu ganterele ( 3 serii x 8
rep. )
Ridicari cu ganterele de la umeri ( 3 serii x 8 rep. )
Flotari ( 3 serii x 8 rep. )

Picioare / Fund
-

Genoflexiuni ( 3 serii x 8 rep. )

Stand la perete 50 de secunde
Genoflexiuni cu picioarele departate sumo ( 3 serii x 8 rep. )
Fandari inainte ( 3 serii x 8 rep. )x 2

Abdomen :
-

Picioarele in foarfeca la 45 de grade , ridicari cu bratele intine ( 3 serii x 12

rep. )

Ridicari cu picioarele intinse ( 3 serii x 12 rep. )

Ridicari alternative de picioare ( 3 serii x 12 rep .)
Plank ( 60 sec . )
Intins cu picioarele indoite si talpile pe sol , ridicari spre stanga/dreapta cu
palmele la ceafa ( 3 serii x 12 rep. )
Bicicleta( 3 serii x 12 rep. )
Stand pe spate cu picioarele indoite cu talpile pe sol , picioarele departate ,
mergem cu mana la glezna stg.- dr. ( 3 serii x 12 rep )
Abdomen rusesti stg.dr. (3 serii x 12 rep. )

Picioare / Fund
-

Genoflexiuni cu ganterele ( 3 serii x 8 rep. )

Geno. Sumo cu gantera tinuta in maine si vine intre piciioare ( 3 serii x 8
rep. )
Pozitie flexata cu ganterele in fata vf. picioarelor ridicari ( 3 serii x 8 rep. )
Stand pe spate ridicari bazin ( 3 serii x 12 rep. )
Stand pe spate , un picior indoit cu talpa pe sol , celalalt intins mentinem 30
sec. ( 3 serii / picior )
In genunchii , ridicari picioare alternative ( 3 serii x 12 rep.)