LA VITAMINA C

(Pgina: http://www.alimentacion-sana.com.ar/informaciones/Nutricion/vitaC.htm )
Es de la creencia popular que la vitamina C se debe ingerir slo cuando estamos resfriados o
tenemos gripe. Sin embargo esto es totalmente falso, pues esta vitamina es beneficiosa en
cualquier momento, en especial para los nios, pues sin excepcin ayuda a combatir cualquier
enfermedad que nos ataque.
Pero adems de tener efectos tan maravillosos con respecto a las enfermedades, la vitamina C
interviene en la formacin del colgeno, protena que alimenta, refuerza y mantiene unidos los
tejidos del cuerpo. Por esta razn, tambin ayuda a que nuestros huesos, dientes y tejidos
sean fuertes y sanos, y con ms razn en el caso de los nios, cuyos huesos y tejidos estn en
formacin.
Como si esto fuera poco, la vitamina C ayuda a que las heridas y cortadas sanen ms rpido
debido a que el mismo colgeno acta como un pegamento natural que mantiene unidas las
nuevas clulas de la piel que se forman cuando una herida se cierra.
Por otra parte, es sabido que el hierro que no proviene de la carne, como el que se encuentra
en los frijoles, en los cereales, o en las espinacas, es muy difcil de digerir. La vitamina C lo
convierte en un compuesto y facilita su digestin. De ah que se recomiende acompaar el
cereal con jugo de naranja, rico en vitamina C.
Por ltimo est demostrado que a largo plazo, la vitamina C ayuda a prevenir enfermedades del
corazn y el cncer, pues protege las clulas del cuerpo contra la oxidacin. Esto quiere decir
que si desde nios ingerimos vitamina C, las probabilidades de enfermarnos con una afeccin
de este tipo se ve reducida considerablemente.
Es por todas esta razones, que se insiste en que debemos ingerir vitamina C y drsela a
nuestros nios. Por si no lo recuerdas, son alimentos como la naranja, el limn, el chile dulce,
la toronja, la pia, la mora, el tomate, y en general los citricos y los vegetales verdes, los que
continen gran cantidad de esta vitamina.
Su carencia severa produce el escorbuto, cuyos sntomas son tumefaccin, hemorragias en las
encas y dolor articular. Sin embargo, el escorbuto es muy poco frecuente en la actualidad, ya
que las necesidades diarias se cubren con un mnimo de vegetales crudos que consumamos.
Cmo se detecta su deficiencia?
Cuando existe un leve dficit de vitamina C nos sentimos cansados, irritables y con dolores en
las articulaciones.
Una deficiencia surge por un aporte disminuido de vitamina C, por malabsorcin o porque est
incrementada su eliminacin en el organismo.
En cualquier caso se precisan 180-190 das de ingesta negativa, para presentar sntomas
carenciales de vitamina C.
Las necesidades diarias recomendadas de esta vitamina son:

Nios: de 30 a 45 mg al da.
Adultos: de 50 a 60 mg al da.

La vitamina C o cido ascrbico es una vitamina soluble en agua, por lo que apenas se
acumula en el organismo, lo que implica que debe ser ingerida diariamente a travs de la dieta
segn las necesidades individuales.

Cules son sus funciones?

Interviene en la formacin de colgeno (constituyente principal del cartlago y del

hueso), en la sntesis de hormonas esteroideas y en el metabolismo de las grasas
(lpidos).
Tiene influencia sobre la actividad de los leucocitos y macrfagos, clulas que
componen el sistema de defensas del organismo.
Mejora la cicatrizacin de heridas y reduce los sntomas provocados por reacciones
alrgicas.
Acta en el organismo como transportadora de oxgeno e hidrgeno y tiene efectos
antioxidantes contra la accin nociva de los radicales libres, relacionados con el
desarrollo de enfermedad tumoral..
Participa de forma activa en los procesos de desintoxicacin que se producen en el
hgado.
Inhibe la formacin de nitrosaminas (sustancias potencialmente cancergenas) en el
estmago a partir de los nitratos, sustancias que se encuentran presentes en ciertas
bebidas y alimentos.
Interviene en el mantimiento de la integridad de encas, huesos, dientes y vasos
sanguneos.
Aumenta la absorcin orgnica del hierro presente en los alimentos.

En que alimentos abunda?

La vitamina C se encuentra casi exclusivamente en frutas y verduras. Los alimentos en los que
abunda son: guayaba, kiwi, mango, pia, caqui, ctricos, meln, fresas, bayas, pimientos,
tomate, brasicceas (verduras de la familia de la col) y espinacas...
Para aprovechar al mximo el contenido en vitamina C de los alimentos, los hemos de proteger
de la luz, la temperatura y del oxgeno del aire, ya que estos factores la destruyen. Un zumo de
naranja natural pierde su contenido de vitamina C a los 15 20 minutos de haberlo preparado,
y tambin se pierde en las verduras cuando las cocinamos (aproximadamente un 50% del
contenido inicial en crudo).
Cantidad de vitamina C por 100 gramos en crudo de algunos alimentos:

Kiwi 98 mg/100 g
guayaba 184 mg/100 g
pimientos 131 mg/100 g
grosella negra 200 mg/100 g
coles de bruselas 100 mg/100 g
limn 36 mg/100 g
coliflor 70 mg/100 g
espinaca 52 mg/100 g
fresas 60 mg/100 g
naranjas 50 mg/100 g

Para cubrir las recomendaciones basta con incluir en la dieta una racin de ensalada y una o
dos frutas ricas en vitamina C.

En que situaciones puede resultar til un suplemento?

Las encuestas recientes sobre hbitos de alimentacin en la poblacin espaola elaboradas
por J. Aranceta y colaboradores, han demostrado bajas cifras de consumo de frutas y verduras,
alimentos considerados como fuente primordial de dicha vitamina. El 35% de nuestra poblacin
no consume 2 frutas diarias (datos de 1995). Un sector de poblacin especialmente vulnerable
es el comprendido entre los 10-20 aos. La ancianidad tambin requiere especial atencin ya
que, con dosis idnticas los niveles plasmticos obtenidos en las personas ancianas, son
menores que las jvenes.
Asimismo, las necesidades de vitamina C estn aumentadas en situaciones tales como el
embarazo, la lactancia, el estrs, el abuso del tabaco, la toma de anticonceptivos orales, la
recuperacin una lesin y ciertas enfermedades que alteran el aprovechamiento de esta
vitamina.
En estos casos concretos, el especialista revisar la dieta y valorar la posibilidad de
complementarla con un suplemento de vitamina C durante un perodo concreto de tiempo.
Exceso de vitamina C
La ingesta elevada de vitamina C puede ser perjudicial pudiendo dar lugar a alteraciones
gastrointestinales tales como diarreas y calambres abdominales, e incluso puede favorecer el
desarrollo de ataques agudos de gota y empeorar una litisasis renal por clculos de oxalato, ya
que la vitamina C se transforma en oxalato en el cuerpo humano.