Nombre

Numeracin Rutina
Fecha Inicio-Fin

Prximo Control
P
26/09/11 28/10/11

Distribucion
Distribucin1
Distribucin2

10/25/2011

Lunes
x

Martes
x
x

Miercoles

DIA 1
Ejercicio

Abreviaturas

Series

Descanso

12 12 10 10 10

-1

60

CUADRICEPS Extensiones de Rodilla en Maquina

12 10 10 10

-1

60

SLEO Elevaciones de Talon Sentado en Multipower

12 12 10 10

-1

60

ABD -Crunch Abdominal en el Suelo

15 15 15

-2

45

ABD -Cruncha Abdominal con Giro

12 12

-2

45

Concentra bien

TRANSVERSO Plancha Frontal

15 15

-2

45

Manten postura correcta

CARDIO SUAVE

Estiramientos de Tren Inferior

CUADRICEPS Sentadilla en Multipower

Viernes
x
x

Sbado

Domingo

Fecha y Carga

Calienta bien antes

Jueves
x

Repeticiones

Mximo hasta 90, 95 esta

bien
Extensin completa
Concentra bien
No arquear la espalda

10
Suaves

Cambios Ejercicios
21
Comentarios Adicionales

10

11

12

DIA 2
Ejercicio

Fecha y Carga
Abreviaturas

Series

Calienta bien antes

Repeticiones

Descanso

PECTORAL Press Plano con Barra Libre

12 10 10 10

-1

60

PECTORAL Press Sentado en Maquina de Placas

10 10 10 10

-1

60

PECTORAL Contractora en Maquina

12 10 10 10

-1

60

DELTOIDES Elevaciones Frontales con Barra

12 10 10

-1

60

DELTOIDES Elevaciones Laterales con Mancuernas

12 10 10

-1

60

Hasta 90

BRAZOS Curl con Barra Z

12 10 10 10

-1

60

Evita balancear los codos

Codos fijos

BRAZOS Curl con Mancuernas de Pie Alterno

12 10 10 8

-1

60

Evita balancear los codos

Codos fijos

8 CARDIO

Codos ligeramente por delante Barra por delante de la cabeza

Nunca Tras Nuca!

Nunca mueca + alta que codo Puedes hacerlo en multipower

10

9 ESTIRAMIENTOS

Cambios Ejercicios

26
Comentarios Adicionales

Anota cada da las cargas de trabajo y repeticiones. Respeta los tiempos de

descanso pautados. Anota en las casillas de comentarios aquellos
ejercicios que no sientas bien, te generen molestias, o cualquier tipo de
pensamiento o sensacin referida al entreno. Dale duro Campeon!
1

10

11

12

Nombre
Numeracin Rutina
Fecha Inicio-Fin

Prximo Control
P
26/09/11 28/10/11

Distribucion
Distribucin1
Distribucin2

10/25/2011

Lunes
Dia 1

Martes
Dia 2
Dia 1

DIA 3
Ejercicio

Miercoles

Jueves
Dia 3

Dia 2

Viernes
Dia 4
Dia 3

Sbado

Domingo

Dia 4

Fecha y Carga
Abreviaturas

Series

Repeticiones

Descanso

1
2
3
4
5
6

Cambios Ejercicios

Comentarios Adicionales

10

11

12

DIA 4
Ejercicio

Fecha y Carga
Abreviaturas

Series

Repeticiones

Descanso

1
2
3
4
5
6
7

Cambios Ejercicios

Comentarios Adicionales

10

11

12

Nombre

Prximo Control

Numeracin Rutina

Fecha Inicio-Fin

01/09/11 30/09/11

Distribucion

Lunes

Martes Miercoles Jueves

Viernes Sabado Domingo

Circuito Lipolisis / Betaoxidacin

Ejercicio
CARDIO Eliptica

Abreviaturas

Series Repeticiones Descanso

Fecha / Reps y Carga

5 min
Bloque 1

10 min

CARDIO
Bloque 2
1
2

10 min

CARDIO
Bloque 3
1
2

10 min

CARDIO
Bloque 4
1
2
3

12 min

CARDIO
Estiramientos
1

ESTIRAMIENTOS

Nombre

Prximo Control

Numeracin Rutina

Fecha Inicio-Fin

01/09/11 30/09/11

Distribucion

Lunes

Martes Miercoles Jueves

Viernes Sabado Domingo

Circuito Lipolisis / Betaoxidacin

Ejercicio
CARDIO Eliptica

Abreviaturas

Series Repeticiones Descanso

Fecha / Reps y Carga

5 min
Bloque 1

10 min

CARDIO
Bloque 2
1
2

10 min

CARDIO
Bloque 3
1
2

10 min

CARDIO
Bloque 4
1
2
3

12 min

CARDIO
Estiramientos
1

ESTIRAMIENTOS

Nombre

Prximo Control

Numeracin Rutina

Fecha Inicio-Fin

01/09/11 30/09/11

Distribucion

Lunes

Martes Miercoles Jueves

Viernes Sabado Domingo

Circuito Acondicionamiento Pro-quemagrasas por Lipolisis y Betaoxidacin

Ejercicio
CARDIO

Abreviaturas

Series Repeticiones Descanso

Fecha / Reps y Carga

6 min
Bloque1

6 min

CARDIO
Bloque2
1
2

6 min

CARDIO
Bloque3
1
2

6 min

CARDIO
Bloque4
1
2

6 min

CARDIO
Bloque5
1
2

10 min

CARDIO
Estiramientos
1

CARDIO

PIERNAS

GEMELOS / SOLEO

DORSAL / LUMBARES

PECTORAL

DELT

DELTOIDES- ROTADORES Y

ROTADORES Y TRAPECIO

BICEPS

BICEPS BRAQUIAL SUPINADOR LARGO

R LARGO

TRICEPS

ANTEBRAZOS

AB

ABDOMEN- GLUTEOS - ABD Y ADD

OBILIDAD / CALENTAMIENTO

ESTIRAMIENTOS

O
T
R
O
S

MOBILIDAD / CALENTAMI

Si tienes sugerencias para mejorar dicha plantilla, o has encontrado algn error, pu

CARDIO

PIERNAS

GEMELOS / SOLEO

DORSAL / LUMBARES

PECTORAL

DELTOIDES- ROTADORES Y TRAPECIO

BICEPS BRAQUIAL SUPINADOR LARGO

TRICEPS

ANTEBRAZOS

ABDOMEN- GLUTEOS - ABD Y ADD

ESTIRAMIENTOS

MOBILIDAD / CALENTAMIENTO

OTROS

ntrado algn error, puedes escribir a dlopezcasas@gmail.com

Origenes de Datos

Abreviaturas

Descanso

CALENTAR

DESCENDENTES

30

SUPERSERIES

45

10

60

12

75

15

90

TRISERIES

50

miniCircuito

contraccion final
rest-pause

20

120

mente-musculo

150

movimiento parcial

180

240

placas

14

libras

21

Si tienes sugerencias para mejorar dicha plantilla, o has encontrado

algn error, puedes escribir a dlopezcasas@gmail.com

kilogramos (por defecto)

Calienta bien antes
Explosivas (Carga Media)
Intencin Explosividad
Repeticiones y Peso / Da

Ejercicios
PECTORAL
PECTORAL Press Plano con Barra Libre

15

20

12

25

PECTORAL Press Plano en Multipower

PECTORAL Press Plano con Mancuernas
PECTORAL Press Inclinado con Barra Libre
PECTORAL Press Inclinado en Multipower
PECTORAL Press Inclinado con Mancuernas
PECTORAL Press Declinado con Barra Libre
PECTORAL Press Declinado en Multipower
PECTORAL Press Declinado con Mancuernas
PECTORAL Press Sentado en Maquina de Discos
PECTORAL Press Sentado en Maquina de Placas
PECTORAL Aperturas con Mancuernas Planas
PECTORAL Aperturas con Mancuernas Inclinadas
PECTORAL Aperturas con Mancuernas Declinadas
PECTORAL Cruces de Poleas de Pie
PECTORAL Cruces de Poleas en Banco Inclinado
PECTORAL Cruces de Poleas en Banco Plano
PECTORAL Cruces de Poleas en Maquina Sentado
PECTORAL Contractora en Maquina
PECTORAL Fondos
PECTORAL Fondos en Maquina Asistida
PECTORAL Fondos con Peso Aadido
PECTORAL Flexiones en el Suelo
PECTORAL Pullover con Mancuerna

DORSAL
DORSAL Dominadas en Maquina Asistida
DORSAL Dominadas
DORSAL Dominadas con Peso Aadido
DORSAL Dominadas con Agarre Cerrado
DORSAL Dominadas Horizontales
DORSAL Jalon al Pecho con Polea
DORSAL Jalon Tras Nuca con Polea
DORSAL Jalon en Maquina
DORSAL Jalon con Agarre Cerrado
DORSAL Jalon con Agarre Supino
DORSAL Remo con Barra
DORSAL Remo con Barra T
DORSAL Remo con Mancuerna
DORSAL Remo con Mancuernas en Banco Inclinado
DORSAL Remo con Polea Baja y Agarre Cerrado
DORSAL Remo con Polea Baja y Agarre Ancho
DORSAL Remo en Maquina Agarre Bajo
DORSAL Remo en Maquina Agarre Alto
DORSAL Remo en Maquina con los Codos Elevados
DORSAL Pullover en Polea
DORSAL Peso Muerto Convencional
DORSAL Hiperextensiones en Banco Romano
DORSAL Extension de Cadera y Hombro en Cuadripedia
DORSAL Buenos Dias
DORSAL emo en TRX con Codos Pegados al Cuerpo
DORSAL Remo en TRX con Codos Elevados

TRAPECIO
TRAPECIO - Encogimientos con Barra Libre
TRAPECIO Encogimientos en Multipower
TRAPECIO Encogimientos Posteriores con Barra Libre
TRAPECIO - Encogimientos con Barra Libre
TRAPECIO Encogimientos con Mancuernas
TRAPECIO Remo al Cuello con Barra
TRAPECIO Remo al Cuello en Polea Baja

DELTOIDES
DELTOIDES - Press Militar con Barra Libre
DELTOIDES Press Militar de Pie con Barra Libre
DELTOIDES Press Tras Nuca con Barra Libre
DELTOIDES Press Militar en Multipower
DELTOIDES Press Tras Nuca en Multipower
DELTOIDES Press con Mancuernas
DELTOIDES Press Arnold con Mancuernas
DELTOIDES Press Vertical en Maquina de Discos
DELTOIDES Press Vertical en Maquina de Placas
DELTOIDES Elevaciones Frontales con Mancuernas
DELTOIDES Elevaciones Frontales con Barra
DELTOIDES Elevaciones Frontales con Barra en Banco Inclinado
DELTOIDES Elevaciones Laterales con Mancuernas
DELTOIDES Elevacion Lateral con Mancuerna en Banco Inclinado
DELTOIDES Elevaciones Laterales con Polea Baja
DELTOIDES Elevaciones Laterales con Maquina
DELTOIDES Elevaciones Posteriores con Mancuernas en Banco
DELTOIDES Pajaros con Mancuernas
DELTOIDES Contractora Inversa
DELTOIDES Retropulsiones con Mancuernas en Banco Inclinado
DELTOIDES Rotaciones Externas con Mancuerna
DELTOIDES Rotaciones Externas con Polea

BRAZOS
BRAZOS - Curl con Barra Olimpica
BRAZOS Curl con Barra Z
BRAZOS Curl con Mancuernas de Pie Alterno
BRAZOS Curl Martillo con Mancuernas de Pie Alterno
BRAZOS Curl con Mancuernas Simultaneo en Banco Inclinado
BRAZOS Curl Araa con Barra
BRAZOS Curl en Banco Scott con Barra
BRAZOS Curl en Banco Scott con Mancuernas
BRAZOS Curl Concentrado
BRAZOS Curl Arnold
BRAZOS Curl con Polea Baja
Pgina 36

12

25

12

25

12

25

12

25

12

25

12

25

12

25

Origenes de Datos
BRAZOS Curl con 2 Poleas
BRAZOS Curl Zottman
BRAZOS Curl con Polea Alta y Banco en Decubito Supino
BRAZOS Dominadas Supinas
BRAZOS Jalon Polea TRICEPS Agarre Prono
BRAZOS Jalon Polea TRICEPS Agarre Supino
BRAZOS Jalon Polea TRICEPS con Cuerda

TRICEPS
TRICEPS - Extensiones de Codo Supinas Unilaterales en Polea
TRICEPS Press Frances con Barra Recta
TRICEPS Press Frances con Barra Z
TRICEPS Press Frances con Mancuernas
TRICEPS Press Frances Declinado con Barra Recta
TRICEPS Press Frances Declinado con Barra Z
TRICEPS Press Frances Declinado con Mancuernas
TRICEPS Press Frances con Polea
TRICEPS Press Cerrado en Multipower
TRICEPS Press Cerrado con Barra Libre
TRICEPS Fondos entre 2 Bancos
TRICEPS Fondos de TRICEPS en Maquina de Placas
TRICEPS Fondos de TRICEPS con Peso Aadido
TRICEPS Fondos de TRICEPS en Maquina Asistida
TRICEPS Patada Trasera con Mancuerna
TRICEPS Extensiones de Codo Neutras en Maquina
TRICEPS Extensin de codo en polea
TRICEPS Extensin de codo en polea con cuerda

CUADRICEPS
CUADRICEPS Sentadilla Libre con Barra
CUADRICEPS Sentadilla Frontal con Barra
CUADRICEPS Sentadilla en Multipower
CUADRICEPS Sentadilla con Mancuernas
CUADRICEPS Sentadilla en Tirante Musculador
CUADRICEPS Sentadilla de Arranque
CUADRICEPS Sentadilla Apoyado en Bosu
CUADRICEPS Sentadilla Isometrica en la Pared
CUADRICEPS Prensa Horizontal
CUADRICEPS Prensa Inclinada de Discos
CUADRICEPS Prensa Vertical de Discos
CUADRICEPS Sentadilla Hack
CUADRICEPS Extensiones de Rodilla en Maquina
CUADRICEPS Zancadas con Mancuernas
CUADRICEPS Zancadas con Barra Libre
CUADRICEPS Zancadas en Multipower
CUADRICEPS + Gluteo Prensa Horizontal (Pies en parte superior)

ISQUIOTIBIALES
ISQUIOS - Flexiones de Rodilla en Maquina Tumbado
ISQUIOS Flexiones de Rodilla en Maquina Sentado
ISQUIOS Flexiones de Rodilla en Maquina Unilateral
ISQUIOS Peso Muerto a Piernas Rigidas
ISQUIOS Elevaciones Pelvicas a 1 Pierna
ISQUIOS - Descensos Excentricos Isquiotibiales

PANTORRILLAS
GEMELO Elevaciones de Talon en Maquina de Pie
GEMELO Elevaciones de Talon en Prensa Horizontal
GEMELO Elevaciones de Talon en Prensa Inclinada
GEMELO Elevaciones de Talon a 1 Pie
GEMELO Burro
SLEO Elevaciones de Talon Sentado en Multipower

ADUCTORES-ABDUCTORES-GLUTEO
Maquina Aductores
Maquina Abductores
Aductores en Polea Baja
Abductores en Polea Baja
Aductores en Multicadera
Abductores en Multicadera
Extension de Cadera en Multicadera
Extension de Cadera en Maquina Unilateral
Peso Muerto con Mancuernas a 1 Pierna
Elevaciones Pelvicas en Decubito Supino

ABDOMINALES
ABD - Crunch Abdominal en Maquina
ABD -Crunch Abdominal en Polea Baja
ABD -Crunch Abdominal en el Suelo
ABD -Crunch Abdominal en el Suelo con Peso
ABD -Cruncha Abdominal con Giro
ABD -Crunch Abdominal sobre Fitball
ABD -Crunch Abdominal con Fitball
ABD -Elevaciones de Rodillas en el Suelo
ABD -Elevaciones de Rodillas Colgado
Gato
ABD -Giros de Tronco sobre Fitball
OBLICUOS -Giros de Tronco en Maquina
OBLICUOS Plancha Lateral
OBLICUOS Elevaciones Laterales en Banco Romano
TRANSVERSO Plancha Frontal

ESTIRAMIENTOS
Estiramientos de Pectoral y Hombro
Estiramientos de Espalda y Lumbares
Estiramientos de Tren Inferior

CARDIO
CARDIO Cinta ergometrica
CARDIO Cinta ergometrica (5,8km/h || Pendiente 2%,4%,6%,8%,2%)
CARDIO Correr en llano
CARDIO Correr en desnivel
CARDIO Eliptica
CARDIO SUAVE
CARDIO

Pgina 37

Origenes de Datos

CLASES DIRIGIDAS
Yoga
Postural
Spining

Pgina 38

Origenes de Datos

Da

12

25

12

25

12

25

12

25

Pgina 39

Origenes de Datos

Pgina 40

Origenes de Datos

Pgina 41

83
82
81
80
79
78
77
1

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31

32

33

34

35

36

37

38

39

40

41

42

43

44

45

46

47

48

49

50

51

52

53

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31

32

33

34

35

36

37

38

39

40

41

42

43

44

45

46

47

48

49

50

51

52

53

120
100
80
60
40
20
0
1

10

18
16
14
12
10
8
6
4
2
0
1

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31

32

33

34

35

36

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38

39

40

41

42

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45

46

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48

49

50

51

52

53

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

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24

25

26

27

28

29

30

31

32

33

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35

36

37

38

39

40

41

42

43

44

45

46

47

48

49

50

51

52

53

20
15
10
5
0

Medidas
Da

Peso

Brazo

Cintura

Gemelo

Pierna

Pecho/esp

%graso

%magro

xx/xx/xxxx

80

38

60

60

80

100

15

15

Semana2

81

38

61

61

81

101

16

16

Semana3

81

38

62

61

82

103

16

16

Semana4

82

39

62

62

83

105

16

16

Semana5

81

39

61

63

15

15

Semana6

81

38

61

15

15

Semana7

79

38

60

14

14

Semana8

80

38

59

14

14

Semana9

80

38

13

13

Semana10

81

38

13

13

Semana11

82

38

Semana1

Semana12
Semana13
Semana14

Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo

Triceps

Antebrazo

Pierna

Cuadriceps

Isquio

Cardio

Biceps / Braq

Recordatorio

Trapecio

Soleo

Hmbro Post

Gemelo

Hombro Med

Si

Gluteo

Hombro Ant

Observaciones

Dorsal

01/01/01

Partes trabajadas

Pecho

Lunes

Fecha
Entrenado

Da

Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo

Hombro Ant

Hombro Med

Hmbro Post

Trapecio

Biceps

Triceps

Antebrazo

Pierna

Cuadriceps

Isquio

Gemelo

Soleo

Recordatorio

Cardio

Observaciones

Dorsal

Partes trabajadas

Pecho

Lunes

Fecha
Entrenado

Da

Si

Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo

Hombro Ant

Hombro Med

Hmbro Post

Trapecio

Biceps

Triceps

Antebrazo

Pierna

Cuadriceps

Isquio

Gemelo

Soleo

Recordatorio

Cardio

Observaciones

Dorsal

Partes trabajadas

Pecho

Lunes

Fecha
Entrenado

Da

Si

Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo

Hombro Ant

Hombro Med

Hmbro Post

Trapecio

Biceps

Triceps

Antebrazo

Pierna

Cuadriceps

Isquio

Gemelo

Soleo

Recordatorio

Cardio

Observaciones

Dorsal

Partes trabajadas

Pecho

Lunes

Fecha
Entrenado

Da

Si

Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo

Hombro Ant

Hombro Med

Hmbro Post

Trapecio

Biceps

Triceps

Antebrazo

Pierna

Cuadriceps

Isquio

Gemelo

Soleo

Recordatorio

Cardio

Observaciones

Dorsal

Partes trabajadas

Pecho

Lunes

Fecha
Entrenado

Da

Si

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