Importancia de la Hidratacin

Aunque no se considere al agua como un nutriente, es indispensable para la vida y forma parte de todos los
seres vivos. Dependiendo de la edad y de la actividad fsica, alrededor del 60% del peso corporal total se debe
al agua contenida en nuestro organismo. En un recin nacido esta proporcin se puede elevar hasta el 75% y en
un individuo obeso, baja hasta el 45%. Conforme envejecemos, vamos perdiendo agua.
La mayor parte del ingreso diario de agua se realiza mediante su propia ingesta como tal, o bien por la que
contienen los alimentos, aunque nuestro cuerpo tambin sintetiza agua mediante reacciones qumicas de
oxidacin: alrededor de 150-250 ml diarios. Las prdidas diarias dependen tanto de la temperatura exterior,
como de la actividad fsica. Para una temperatura
atmosfrica de 20C y en situacin de reposo, se
pierden entre 0,4-0,5 ml por hora y por kilo de
peso corporal, por el aire y por la piel. En
presencia de fiebre, estas prdidas son mayores.
Para mantener el equilibrio mnimo que se
necesita ingerir para que el organismo acte con
total normalidad, se debe beber un mnimo de
1,500 a 2,000 ml diarios, e incrementar
proporcionalmente esta cantidad si hay un
aumento de la sudoracin, bien sea debida a la
prctica de ejercicio fsico o al aumento de la
temperatura ambiente.
Durante el ejercicio, la obtencin y consumo de energa qumica, y su posterior transformacin en energa
mecnica (movimiento muscular), traen consigo la produccin de gran cantidad de calor. Lgicamente, dicha
produccin ser mayor cuanto mayor sea la duracin e intensidad del esfuerzo y, en consecuencia, la demanda
de energa.
El organismo humano es homeotermo, es decir, mantiene una temperatura constante, por lo que el exceso de
calor producido debe ser eliminado. El cuerpo humano dispone de varios mecanismos de refrigeracin, de los
cuales, el ms eficaz, sin duda, es el de la sudoracin.
En realidad, la prdida de calor no se produce por el mero
hecho de sudar, sino que es la evaporacin del sudor la que
refrigera nuestro organismo. Si el sudor no se evapora, no slo
no refrigeramos nuestro cuerpo, sino que, adems, nos
deshidratamos, lo cual produce un riesgo evidente, no slo
para el logro de altos rendimientos deportivos sino incluso para
la salud.
La evaporacin del sudor puede verse alterada por las
condiciones climticas y ambientales del momento, tales como
la temperatura y, sobre todo, por el grado de humedad medio ambiental. As, si la temperatura es muy elevada, nuestro organismo necesitar producir ms cantidad de sudor
para enfriarse, pero si la humedad es tambin muy elevada, la evaporacin del sudor producido estar
dificultada, con lo que la velocidad de enfriamiento de nuestro cuerpo disminuir drsticamente y la respuesta
corporal ser la produccin de mayor cantidad de sudor, con el consiguiente aumento en ambos casos de la
deshidratacin corporal.
Para evitar estos problemas hay que tener en cuenta que la velocidad de deshidratacin es superior a la
velocidad de hidratacin, por lo que se debe comenzar el ejercicio perfectamente bien hidratado, y seguir
bebiendo constantemente, sin esperar a notar la sensacin de sed, ya que sta no es ms que una respuesta del
Karen Z. Valenzuela
karen.nut@gmail.com

Nutricionista
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organismo cuando ya ha comenzado el proceso de deshidratacin corporal. Es decir: Se debe beber para no
tener sed, no para aplacar la sed!
Por el mismo motivo, durante la prctica del ejercicio fsico, se deben llevar prendas que no dificulten la
evaporacin del sudor. Con el sudor tambin eliminamos sales minerales, fundamentalmente sodio; sin
embargo, cuando la duracin y la intensidad del ejercicio son elevadas, tambin deben tenerse en cuenta las
prdidas de magnesio, potasio y zinc.
En muchas ocasiones, el deportista no es consciente de la prdida de sudor que sufre cuando est entrenando y
an menos cuando compite. Para clarificar este tema debemos tener en cuenta algunas consideraciones:
El hecho de respirar ya provoca una prdida de agua, por lo tanto, como la prctica de cualquier ejercicio
fsico eleva la frecuencia respiratoria, tambin esto es causa importante de deshidratacin. En este caso,
contrariamente a la sudoracin, la prdida de agua por la respiracin es mucho mayor cuanta menos humedad
hay en el ambiente, o lo que es lo mismo, cuanto ms seco sea el clima.
La cantidad de sudor producido estar relacionada con las condiciones de humedad y temperatura del medio
externo. Cuanto mayor sea la presencia de estos dos parmetros, mayores sern las prdidas.
Si no se bebe, nuestro cuerpo sufrir las consecuencias de la deshidratacin. Con tan slo un 2% de prdida de
peso corporal en forma de sudor ya se est disminuyendo el rendimiento deportivo entre un 10 a 20%.
Para evitar estos problemas se debe beber agua pura, agua
de remolacha, agua con chan o chia, agua miel, jugos
naturales con el 50% de agua pura o bebidas deportivas, a
travs de las cuales reponemos el agua y los electrolitos
perdidos. No es recomendable usar bebidas carbonatadas,
suero oral o bien jugos de frutas comerciales para
rehidratarse. Si no se tiene a mano alguna de las bebidas
antes mencionadas, se puede hacer una mezcla 7:4 (7
partes de agua por 4 de jugo comercial) para poderse
hidratar.
Es comn el terminar las sesiones de entrenamiento con
un dficit de fluidos. Los atletas usualmente tienden a
monitorear su peso durante las sesiones de entrenamiento
para determinar las prdidas de fluidos. Las
recomendaciones para la reposicin de fluidos son de 120150% ms por encima del dficit de fluidos a ser
consumidas en las siguientes 4-6 horas post ejercicio. Estas
guas debern traducirse a nivel prctico e individualizado
dentro del plan de hidratacin, para garantizar que los
fluidos corporales son correctamente reemplazados antes de la prxima sesin de entrenamiento. Es muy
importante que los atletas no sobrecarguen su ingesta de lquidos.
El plan de hidratacin de un atleta post ejercicio deber contemplar los requerimientos individuales e
idealmente proveer al atleta de otros nutrientes para cumplir con las metas de recuperacin.
En la literatura cientfica reciente, la leche de vaca (y la soya, pero en menor grado) ha demostrado ser un
efectivo agente hidratante post ejercicio, esto debido a que tiene una composicin muy parecida a las bebidas
deportivas, pero con el beneficio adicional de que contiene carbohidratos y protena, lo cual permite cubrir
otras metas nutricionales y de recuperacin. Esto en el caso de competencias o entrenos muy extenuantes.
Tambin puede usarse leche chocolatada la cual brinda adems energa extra para la recuperacin.

Karen Z. Valenzuela
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Problemas o riesgos que corre el deportista al no hidratarse adecuadamente.
Golpe de Calor Es el aumento de la temperatura del cuerpo por una exposicin prolongada al sol (insolacin
clsica) o por hacer ejercicios en ambientes calurosos o con poca ventilacin) al punto que el cuerpo pierde
agua y sales esenciales para su buen funcionamiento.
Es importante estar alerta ante los siguientes sntomas:
Sed intensa y sequedad en la boca
Temperatura mayor a 39 C (medida en las axilas)
Sudoracin excesiva
Sensacin de calor sofocante
Piel seca, agotamiento, cansancio o debilidad
Mareos o desmayo, vrtigo
Calambres musculares, agitacin.
Dolores de estmago, falta de apetito, nuseas o vmitos
Dolores de cabeza (sensacin de latido u opresin)
Estado de confusin, desorientacin, delirio o incluso coma o convulsiones
Agotamiento por calor Ocurre despus de varios das de calor y/o prctica deportiva intensa: la sudoracin
excesiva reduce los fluidos corporales y la restauracin de las sales. Entre sus principales sntomas encontramos
debilidad, fatiga, mareos, nuseas, desmayo...
Para evitar un golpe de calor en zonas y/o
pocas de altas temperaturas o en
entrenamiento, es importante
Evitar bebidas con cafena o con
azcar en exceso
Evitar bebidas muy fras o muy
calientes
Evitar comidas pesadas
Evitar bebidas con alcohol ya que
aumentan la temperatura corporal
y las prdidas de lquido. No es
conveniente tomar cerveza ante la
sed y el calor.
Evitar la actividad fsica intensa sin
hidratarse adecuadamente
Evitar
exponerse
a
altas
temperaturas sin una aclimatacin
adecuada, si hay una prueba deportiva en lugares calurosos, es necesario exponerse a situaciones
climticas similares a la prueba, incrementando paulatinamente la cantidad de km y horas de entreno.
Aprenda a escuchar a su cuerpo.
En el caso de los deportistas, en especial de disciplinas extenuantes el golpe de calor aparece de forma brusca,
lo que deja poca capacidad de reaccin. Es importante actuar rpidamente. En primer lugar se debe intentar
bajar la temperatura del cuerpo de la persona afectada, con hielo o con un bao en agua helada.
Adems, es importante:
Ofrecer agua fresca (o incluso agua con una cucharadita de sal)
Trasladar a la persona a un lugar fresco y ventilado
No administrar medicamentos antifebriles
No friccionar la piel con alcohol
Karen Z. Valenzuela
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A continuacin, se adjunta una pirmide de hidratacin como una gua de las bebidas que deben tomar en
cuenta en su vida diaria, durante su etapa de entrenamiento.

Un objetivo importante de la prueba ndice de sudoracin con fines tcnicos es aprender a escuchar a
nuestro cuerpo y contrastarlo contra datos objetivos y cientficos, que nos permitan saber si hasta el
momento escuchamos correctamente a nuestro cuerpo o debemos introducir cambios que preserven
nuestra salud. Por lo anterior antes y durante la prueba no efectu cambios es su comportamiento
habitual.

Fuentes:
Arana Gil, Manuel (2005) Manual de nutricin deportiva. FEDA Paidotribo 161pp.
Sociedad espaola de alimentacin comunitaria (2008) pirmide a la hidratacin saludable.
COCR (2014) Nutricin una aliada en la recuperacin del deporte. Gua informativa 4pp.
http://www.msal.gob.ar/index.php/component/content/article/48/212-golpe-de-calor
http://www.msssi.gob.es/profesionales/saludPublica/prevPromocion/calor.htm
http://envalencia.net/naturhouse-alboraya-y-av-campanar-8?page=12
http://www.culligan.es/blog/hacer-deporte-recomendaciones-hidratarse-bien/
http://www.dietin.es/2016/04/hidratacion-en-el-deporte.html

Karen Z. Valenzuela
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