REESTRUCTURACIN COGNITIVA

EL PENSAMIENTO Y LAS DISTORSIONES COGNITIVAS

Los Pensamientos determinan tanto los Sentimientos como el Comportamiento posterior. Es por eso que en una situacin como la siguiente,
situacin
Estoy delante de un ascensor y
tengo que decidir si subir en l o
llegar hasta el piso caminando

pensamiento
Y si se para y me quedo atrapado.
Seguro que me tardaran un
montn en venir a buscar, puede
que me quede sin aire y me
ahogue. Ahogarse es una muerte
horrorosa

sentimiento
Angustia, ansiedad, miedo

comportamiento
Subo por las escaleras

tanto el sentimiento (angustia, ansiedad, miedo) como mi comportamiento (subo por las escaleras), dependen de mi manera de pensar en el
hecho de montar en ascensor.
Nuestra manera de pensar se basa en un proceso de aprendizaje, que viene determinado por nuestras experiencias, el cmo apreciamos piensan
otros, la informacin que nos llega en la sociedad, etc. Al ser un proceso basado en el aprendizaje, debemos entender nuestro modo de pensar es
en algn punto modificable.
Debemos de entendear que ciertos tipos de pensamientos, lo que a partir de ahora llamaremos Distorsiones Cognitivas son pensamientos poco
lgicos o irracionales, estos pensamientos nos hacen vivir las experiencias de nuestra vida con una afectacin emocional importante a la vez que
nos hacen comportarnos de manera ineficaz. El ejemplo del ascensor ilustra esto: nuestro pensamiento nos hace ver una situacin cotidiana como
peligrosa y nos hace comportarnos de modo poco eficaz (subiendo por las escaleras y aumentando nuestro miedo).
En terapia seguiremos un procedimiento sistemtico de trabajo con algunos de los pensamientos que aparecen en tu vida y que limitan tu
funcionamiento, con el objetivo de modificar esos pensamientos para que tus emociones y comportamientos cambien.

LA DETECCIN DEL PENSAMIENTO

Para poder modificar mis pensamientos irracionales los primero que debemos de entender es que es necesario que uno se de cuenta de lo que
est pensando.
Para ello utilizaremos una serie de autorregistros que buscan que te des cuenta de lo que piensas cuando te sientes mal o actas de manera
inadecuada. Siempre debes registrar lo antes posible a que se de la situacin y ser todo lo literal que puedas.
Algunos ejemplos de autorregistros son:
situacin

Que pienso

Que siento

Qu hago

Tambin podemos utilizar otros autorregistros cuando intentemos trabajar y modificar nuestros pensamientos:
situacin

situacin

pensamiento inicial

pensamiento

Credibilidad (0-10)

consecuencia

consecuencia

Pensamiento alternativo

Pensamiento
alternativo

consecuencia

consecuencia

Credibilidad (0-10)

ANLISIS RACIONAL
Una vez detectados los pensamientos que aparecen en mis situaciones difciles, debo de comprobar si esos pensamientos son lgicos o por el
contrario son distorsiones cognitivas.
Desde la psicologa se han determinado unas caractersticas que han de tener los pensamientos para ser o no lgicos, son lo que llamaramos
crierios.Existen 4 criterios que vamos a utilizar:
Criterio de intensidad o dramatizacin del pensamiento:
Criterio de utilidad o practicidad del pensamiento
Criterio de objetividad o realismo del pensamiento
Criterio formal del pensamiento
Lo primero que debemos hacer es conocer los 4 criterios, para ello en la tabla de la pgina siguiente aparecer algunos ejemplos para entender el
sentido de cada criterio.
Una vez conocidos los criterios, el siguiente paso es cmo saber si mi pensamiento incumple o no esos criterios. Para ello debo de hacerme unas
preguntas como las que vienen en la misma tabla. A partir de esas preguntas puedo hacer un anlisis de mi propio pensamiento y, en el caso de
que vea que mi pensamiento incumple con esos criterios generar un pensamiento alternativo.

TIPOS DE CRITERIOS DE PENSAMIENTO Y PREGUNTAS PARA ANALIZAR MI PENSAMIENTO

TIPO DE CRITERIO
CRITERIO DE
INTENSIDAD O
DRAMATIZACIN DEL
PENSAMIENTO

SIGINIFICADO
EN NUESTRO PENSAMIENTO
SE EXAGERA LA DIFICULTAD,
LA INTENSIDAD O LA
IMPORTANCIA DE LA
SITUACIN

Ejemplos de distorsiones cognitivas

Este examen es imposible de
aprobar
Como se para el ascensor me
muero, no soportar estar all dentro

PREGUNTAS A REALIZAR
Estoy exagerando la situacin?
Es tan importante lo que sucede?
Es tan insoportable la situacin?
Es tan mala la situacin como
creo?

CRITERIO DE UTILIDAD
O PRACTICIDAD DEL
PENSAMIENTO

EL TENER ESE PENSAMIENTO

REPETIDAMENTE EN
NUESTRA CABEZA NOS TRAE
CONSECUENCIAS NEGATIVAS
(ANSIEDAD, NERVIOS,
TRISTEZA)

Por mucho que lo intente no podr

aprobar por mucho que lo intent
no podr aprobar por mucho que
lo intente no podr aprobar

De que me sirve pensar as?

Qu consecuencias obtengo de
pensar as?
me siento mejor o peor si pienso
as?
el pensar as me va a hacer
solucionar el problema?

CRITERIO DE
OBJETIVIDAD O
REALISMO DEL
PENSAMIENTO

NUESTRO PENSAMIENTO NO
SE BASA EN LA REALIDAD
SINO EN INTERPRETAR LOS
COMPORTAMIENTOS DE LOS
DEMS.
NUESTRO PENSAMIENTO SE
BASA EN EXPRESIONES
ABSOLUTAS (TODO, SIEMPRE,
NADA, EXPRESIONES QUE
ME OBLIGAN (TENGO QUE),
ETIQUETAS (YO SOY)
UTILIZACIN DE Y SI y
POR QU?

Seguro que piensan que soy

estpido y se reirn de m
Me dice esto pero me acabar
engaando

Qu pruebas tengo de que la

situacin sea realmente como yo
pienso?

Todo me sale mal nunca hago

nada bien Siempre lo paso mal
Soy un intil no lo podr hacer
Y si me entra un cncer
Por qu me pasa esto a m?
Tengo que hacerlo todo bien para
que me valoren

Detectar esas expresiones:

Las cosas tienen que ser..
Estoy obligado a
Debo de ser
Siempre, todo, nunca, nada,
jams, etc.

CRITERIO FORMAL DEL

PENSAMIENTO

GENERACIN DEL PENSAMIENTO ALTERNATIVO

Una vez que hemos comprobado que nuestro pensamiento es una Distorsin Cognitivas, debemos de realizar un pensamiento alternativo, esto es
pensar la situacin de otro modo.
Este proceso ser consecuencia del contestar de un modo lgico a las preguntas de deteccin del pensamiento. En ese sentido es importante, al
principio de aplicacin de la tcnica anotar el pensamiento alternativo para facilitar su consolidacin.. Es muy importante adems que, en la
medida de lo posible, mi pensamiento alternativo me lleve a la accin, es decir a hacer comportamientos eficaces en mi vida.
Veamos el ejemplo inicial
pensamiento
Criterio de
intensidad
Estoy exagerando
la situacin?
Y si se para y me
quedo atrapado.
Seguro que me
tardaran un montn
en venir a buscar,
puede que me quede
sin aire y me ahogue.
Ahogarse es una
muerte horrorosa

Estoy exagerando que

me vaya a quedar sin
aire y que me ahogar
siendo eso una muerte
horrorosa

Criterio de utilidad
De qu me sirve
pensar as?

Criterio de Realismo
Qu pruebas tengo
de que las cosas sean
como yo pienso?

Pensar as me sirve
para generarme
angustia y aumentar
el miedo a montar en
ascensor

No hay nada que

indique el ascensor se
vaya a parar y que
vayan a tardar en
venir a buscarme.

AUTORREGISTRO PARA FACILITAR EN ANLISIS LGICO

Criterio formal
Utilizo Y si, por
qu, yo soy,
todo nunca,
siempre, nada,
tengo que
Utilizo un y si, es
decir me baso en
posibilidades ms que
en probabilidades.

Pensamiento
alternativo

Probablemente el
ascensor no se parar
ni me dejar atrapado.
Adems no tiene
sentido pensar que
tardarn en buscarme
y morir ahogado. Por
lo tanto voy a montar
en el ascensor.

pensamiento

PRCTICA

Criterio de
intensidad
Estoy exagerando
la situacin?

Criterio de utilidad
De qu me sirve
pensar as?

Criterio de Realismo
Qu pruebas tengo
de que las cosas sean
como yo pienso?

Criterio formal
Utilizo Y si, por
qu, yo soy,
todo nunca,
siempre, nada,
tengo que

Pensamiento
alternativo

pensamiento

si mi marido no
encuentra trabajo
pronto, tendremos
que volver a casa de
mis padres,
discutiremos ms y
nos acabaremos
separando. Ser una
desgraciada siempre
Se va a reir de m
pensando que no
tengo nada que
ofrecer. Por qu
siempre tengo que
fracasar con las
chicas? Hay algo en
m equivocado.

Criterio de
intensidad
Estoy exagerando
la situacin?

Criterio de utilidad
De qu me sirve
pensar as?

Criterio de Realismo
Qu pruebas tengo
de que las cosas sean
como yo pienso?

Criterio formal
Utilizo Y si, por
qu, yo soy,
todo nunca,
siempre, nada,
tengo que

Pensamiento
alternativo