CEF CEF RESIST

CEF Resist - Resumo

Planos de Movimento (reviso)

Funes Musclos (reviso)
Coluna
Anatomia Funcional da Coluna Vertebral
Precaues

Tcnica de Execuo dos Exerccios

Planos de Movimento

Plano Cardial Sagital

Plano vertical que passa pelo meio da
coluna vertebral dividindo o corpo em
duas metades, direita e esquerda.
Eixo anteroantero-posterior
Plano Cardial Frontal
Plano vertical que divide o corpo em
duas partes, anterior e posterior.
Eixo longitudinal
Plano Cardial Transversal ou Horizontal
Plano paralelo ao solo dividindo o corpo
numa poro superior e inferior.
Eixo transverso

Planos de Movimento

elevao Vs depressso

Inverso vs Everso

flexo ombro e coxa

Aduo Vs Abduo

(frontal)

Tipos de Movimento
Fora muscular equilibra a
aco das foras externas

Isomtrico

Fm > F exc; o musclo diminui

de comprimento

Concntrico

Fm < Fexc; a aco das foras

externas responsvel pelo
movimento superando a fora
muscular. Apesar de contrado o
musclo alonga.

Excntrico

Funes dos Musclos

Agonista

Responsvel pelo movimento

Sinergista

Assistente do Agonista

Estabilizador

Estabiliza estruturas do esqueleto

para que a tenso possa ser
desenvolvida pelos agonistas e
sinergistas

Neutralizador

Ope-se a aces indesejadas

durante o movimento

Funes dos Musclos

Lat Pulldown
Agonistas

Grande Dorsal

Sinergistas

Biceps Braquial e Gd Redondo

Fixadores

MPALA e Rombides

Neutralizador

Trapzio Inferior

Anatomia Coluna Vertebral

33 vrtebras
23 discos intervertebrais

Cervical (7)
Dorsal (12)
Lombar (5)
Sacro (5)
Coccgea (4)

Curvaturas Coluna Vertebral

A coluna vertebral apresenta:
Lordose Cervical

Cifose Dorsal
Lordose Lombar
Cifose Sagrada

Coluna Vertebral (algumas questes)

Ateno postura

Realizao dos exerccios

em p ou sentado?

Joelhos em extenso ou
no?

Coluna Vertebral (algumas questes)

(Zatsiorsky, 1998)

Coluna Vertebral (algumas questes)

Sentados ou em P ?

(Nachemson, A., The lumbar spine, an orthopedic challenge, 1976)

Coluna Vertebral (algumas questes)

Joelhos em Extenso?

Joelhos no bloqueados: melhor preservao das

curvaturas fisiolgicas da coluna

Tcnica de Execuo dos Exerccios

Regras Gerais
Inspirar na fase excntrica e expirar na fase
concntrica (evitar manobra de Valsalva)
PNC e dos Punhos
Evitar hiperextenso das
articulaes
No balouar o tronco aquando da execuo de
qualquer exerccio
Utilizar alavanca de arranque

Tcnica de Execuo dos Exerccios

Importncia da Correcta Execuo Tcnica!!

Supino Plano
Tipo: poliarticular
Movimento: aduo horizontal do ombro, extenso do
cotovelo, abduo das omoplatas
Msculos envolvidos: grande peitoral, deltide anterior,
tricpite

Posio Inicial

Posio Final

Supino Plano
Benefcio

Risco
Alto

90

Alto

90

Mdio

Mdio

Baixo

Baixo

Antebrao solo mnimo risco para o punho

Brao solo reduzido risco para ombro
Evitar hiperextenso do cotovelo
Procurar ter o punho alinhado
Effective Strength Training (2001)

Supino Plano

Manter Posio Neutra da Coluna

Effective Strength Training (2001)

Supino Plano
Risco

Benefcio

Alto

Alto

Mdio

Mdio

Baixo

Baixo

< 90

Se cotovelo desce abaixo da linha do ombro

Elevado esforo na articulao do ombro
> Risco para cpsula articular
< Capacidade produo de fora (actina e miosina)
Effective Strength Training (2001)

Chest Press

Effective Strength Training (2001)

10

Supino Inclinado

Maior solicitao da poro superior do gd peitoral

Banco inclinado a 15 30
Cotovelos abaixo da linha do ombro (sade)
Procurar ter o punho alinhado
Effective Strength Training (2001)

Ateno s ajudas!!!

11

Lat Pulldown
Tipo: poli-articular
Movimento: aduo frontal do ombro, depresso, aduo e
rotao inferior da omoplata, flexo do cotovelo
Msculos envolvidos: grande dorsal, grande redondo,
trapzio, rombides, deltide posterior, bicpite braquial,
braquial anterior

Posio Inicial

Posio Final

Lat Pulldown
Benefcio

Risco
Alto

Alto

20-30

Mdio

Mdio

Baixo

Baixo

Mos ligeiramente mais afastadas do que cotovelos

(flexo cotovelos) Mos movem-se alinhadas com cotovelos
PNC e tronco inclinado atrs 20-30
Retraco da cintura escapular e contraco abs
Effective Strength Training (2001)

12

Lat Pulldown
Benefcio

Risco
Alto

Alto

20-30

Mdio

Mdio

Baixo

Baixo

Manter a linha punho-cotovelo

solo

Joelhos por baixo do rolo

> riscoCotovelos
para musclos
cervicais
e para ombro
aproximam
do tronco
Necessria elevada flexibilidade
Effective Strength Training (2001)

Vista posteriior

SHOULDER IMPINGEMENT
(CONFLITO SUBACROMIAL)

Reduzido espao entre topo do mero e base do acrmio

Compresso dos tendes (supraespinhoso e longa poro
do bicpete) e bursa subacromial
The 7 Minute Rotator Cuff Solution. Health For Life

13

SHOULDER IMPINGEMENT
(CONFLITO SUBACROMIAL)
Rot. Internos

Rot. Externos

Grande Dorsal

Grande Peitoral

Grande Redondo

Deltide anterior

Subescapular

Infraespinhoso
Pequeno Redondo
Deltide Posterior

Elevao Frontal

Pronao

Semi-Pronao

Supinao

Rotao interna:
> Intensidade da poro mdia e frontal (+ mdia)
Rotao externa:
Intensidade poro frontal
The 7 Minute Rotator Cuff Solution. Health For Life

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Agachamento
Tipo: poli-articular
Movimento: extenso do joelho, extenso da coxo-femural
M l principais:
Msculos
i i i quadricpite,
d i i hamstrings,
h
i
grande
d glteo
l

Posio Inicial

Posio Final

Agachamento
Forte presso da patela
contra os cndilos
do fmur

Joelhos no ultrapassam ponta dos ps

90-120coxa perna e costas direitas
Se joelhos avanam e coxa-perna < 90

Apoio da barra

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Triceps Puxador
Tipo: mono-articular
Movimento: extenso do cotovelo
Msculos principais: tricpite braquial

Posio Inicial

Posio Final

Triceps Puxador

Cotovelos junto ao tronco e flexo mxima de 90

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MPALA
Funes
z

Postura

Controlo da Presso
intrabdominal

Fixao de segmentos Corporais

Produo de movimentos

Pretendendo solicitao abdominal mais intensa deve-se

reduzir ao mximo a participao dos flexores da coxa.
Parede Abdominal - Caracterizao Anatmica e Funcional (1994)

MPALA
RECTO DO
ABDMEN

Flexo da coluna

GRANDE
OBLQUO

PEQUENO
OBLQUO

Flexo, flexo lateral e rotao da coluna

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MPALA

Conteno

Psoas Ilaco

Origem

Ilaco: fossa ilaca interna

Grande Psoas: Vrtebras (corpo e apfises transversas

Insero

Pequeno trocanter do fmur

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Mau trabalho abdominal!!!

ABD Crunch

At 45 - MPALA

45-90 Q e PI

Pescoo mantm a posio relativa em relao ao tronco

19

ABD Crunch
!

Risco cervical

Leve apoio de dedos

ABD Crunch

c/ MI extenso

c/ MI flexo

c/ pernas cima banco

c/ ps apoiados

20

Oblquos

Prancha Lateral

Abs Oblquos

Toetaps

Toetaps
Elevado Esforo Lombar

21

Crunch (a
aranha)

Abdominais (consideraes gerais)

!

leve apoio de mos

Cinto

mos seguram c/ fora excessiva

FAQS

1 (abs) depois do crunch, fechar?

2 Trabalhar abdominal inferior?

22

Aula Prtica

Prtica nas mquinas de musculao

z
z
z
z

Tipo
Movimento
Musclos Envolvidos
Componentes
Crticas
C
p
C

CEF Resist
Perceber Leis
bsicas do Treino
Fora

Seleco
Carga Treino

Elaborao
Programa
Treino

Seleco n
sries e
intervalo
repouso

Seleco de
Exerccios

Ordem dos
Exerccios

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A equipa CEF pesquisou e sistematizou o conhecimento

mais actual para construir as suas directrizes:

NASM (2006) avaliao funcional e prescrio de

alongamento e fortalecimento
ACSM (2006) avaliao cardiorespiratria e estratificao
de risco
NSCA (2000) estratgias de progresso e treino avanado

Algumas instituies recomendadas:

www.nasm.org

www.nsca.com

www.acsm.org

www.chekinstitute
.com
com

www.ptonthenet.com

24

Perceber Leis Bsicas Treino Fora

49

Antes de desenvolver a Fora

Muscular desenvolver a
Muscular,
Flexibilidade Articular
Antes de desenvolver a Fora
Muscular, desenvolver os Tendes
e Ligamentos
Antes de desenvolver os Membros
Membros,
desenvolver o Tronco (Core)

(NASM, 2004)

Factores Nervosos e Hipertrficos

25

Adaptao ao Treino

Estgios cronolgicos
z

2-3 semanas:

4-6 semanas:

n de UM recrutadas
frequncia de activao

2-5 meses:

51

coordenao intra-muscular

6-8 semanas:

coordenao inter-muscular (antag-agon-sinerg-estab)

hipertrofia muscular

(NSCA, 2000)

Adaptaes a curto e longo prazo

26

COMO ESTIMULAR ADAPTAES

MUSCULARES?
z

FORA

HIPERTROFIA

Cargas altas, poucas repeties, recuperao completa

(1-8 reps)

Cargas moderadas, alto volume, recuperao curta-moderada

((8-12 repeties)
p
)

RESISTNCIA

Cargas baixas, alto volume, recuperao curta

(12-20 reps)

(NSCA, 2000)

53

Seleco Exerccios

MQUINAS DE MUSCULAO
z

VANTAGENS para iniciantes

Esto
E
t na moda
d ((os alunos
l
querem mquinas!)
i
!)
Aprendizagem mais fcil
Estabilizao do corpo mxima
Foco sobre os musclos primrios do movimento
So seguras (...)

DESVANTAGENS para iniciantes

No permitem ganhos neuro

neuro-musculares
musculares ptimos
No so funcionais

54

27

Seleco Exerccios
PESOS LIVRES
z

VANTAGENS para iniciantes

i i i t

Permitem ganhos neuro-musculares significativos

Maior coordenao inter-muscular e intramuscular
> reproduo das actividades da vida diria

DESVANTAGENS para iniciantes

So exigentes tecnicamente
Logo... menos seguros

55

Seleco Exerccios

Ex. Poli- Articulares

So mais complexos e permitem
uma maior coordenao
intermuscular

Permitem melhorias mais

significativas pela maior carga
que pode ser mobilizada

(ACSM, 2002)

28

Seleco Exerccios

Ex. mono - articulares

Objectivos para musclos
especficos
< risco de leso pela menor
tcnica envolvida

Incluso de exerccios mono e poliarticulares, com nfase nos poliarticulares

(ACSM, 2002)

Ordem dos Exerccios

(Sade)

Ex. Poli-articulares para Mono-articulares

Grandes Grupos musculares para pequenos grupos

Alternncia Trem Superior/ Trem Inferior

Alternncia Flexo/ Extenso (para os mm grupos)

29

Recomendaes
(Sade)
4 6 exerccios (ACSM recomenda 8-10 exerccios)

Envolvimento dos principais grupos musculares

Pelo menos 1 srie 8-12 RM (60-70% de 1 RM)
Pelo menos 1 srie de 10-15 repeties para os idosos
2-3 xs/ semana
(ACSM, 2002)

Recomendaes

Exerccios dinmicos
Velocidade lenta a moderada
Mxima amplitude articular (no lesiva)

Se possvel treinar com companheiro

(ACSM, 2002)

30

Seleco sries, repouso e carga

Intensidade Resultado

% 1 RM

Repeties Sries

Intervalo

Leve

Resistncia

60-70

12-20

2-3

20-30

Moderada

Hipertrofia

70-80

8-12

3-6

30-90

Forte

Fora

80-100

1-8

3-5+

2-5

(Baechles&Groves, 2000)

Progresso Carga

Regra 2
2 for 2
2 (a aplicar a seguir fase de adaptao)

Se o aluno consegue realizar mais 2 repeties na

ltima srie em 2 treinos seguidos, deve aumentar a
g no treino seguinte
g
carga

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Aula Prtica

Construo de um Programa de Treino

Carteiro, 30 anos, sedentrio, quer

sentir-se bem e em forma!

Obrigado pela ateno

rruivo@cefitness.com

32