5k avanado | Sub 25 minutos

SEGUNDA

QUARTA

1x

1a
2
3

10

11

12

Musc

5km

MO

LE

LE

200m

300m

2km

OFF

6km

day

LE

1x

1x
LE

MO

LE

LE

1km

1,5km

500m

1km

2km

250m

250m

1km

OFF

day

Musc

MO

LE

4km

1km

1km

LE

MO

LE

1km

2km

3km

Musc

Musc

Musc

CA

2km

300m

200m

1km

2km

400m

200m

2km

1x
LE

FO

CA

LE

1km

250m

250m

2km

2km

100m

100m

2km

Musc

10x

1x

1x

FO

LE

CA

LE

LE

MO

LE

LE

1km

400m

400m

200m

1km

1km

1km

1km

1km

4x

5x

Musc

2x

1x

1x

MO

ML

LE

LE

FO

LE

LE

1km

1km

1km

1km

250m

250m

2km

1x

LE

MO

LE

1km

3km

2km

1x

4x

1x

ML MO ML
1km 500m

4x

LE MO

6x

4x

1km 500m

1x

1km

Musc

1km

LE

MO

1x

1x

LE

LE

LE

1km

1km

1km

500m

500m

1km

OFF

LE

MO

CA

4km

2km

2km

Musc

OFF

day

OFF

LE

MO

1km

1km

LE

LE

day

LE

LE

1km

1km

1km

OFF

1x
FO

5x
LE

LE

2km

200m

400m

2km

1x
LE

Musc

day

OFF

TR

LE

2km

2km

day

OFF

day

LE

OFF

8km

3x

LE

1x

1x

TR

OFF

day

7km

LE

day

OFF

2x

day

OFF

1x

Musc

day

OFF

4x

day

1km

LE

7km

1x

day

3x

3km 1km 500m 500m 1km

FO

OFF

8km

1x
FO

MO

7km

OFF

1x

day

LE

1x
ML

LE

2x

4x

1km 500m

ML

1x

1x

day

1x

MO ML LE MO ML ML

1x

ML ML

1km 500m

Musc

LE

OFF

7km

1x

LE

Musc

OFF

1x

LE

Musc

Musc

LE

1x

1x

Musc

FO

day

LE

1x

LE

LE

1x

Musc

5x

LE

ML

1x

Musc

1x

LE

MO

8x

day

OFF

7km

6x
MO

ML

1x

OFF

1x

LE

1x

day

LE

6x

1x

LE

1x

Musc

day

LE
1km

ML

Musc

Musc

1x

MO

2x

DOMINGO

SBADO

1x

LE

1x

Musc

SEXTA

6x

LE

1x

Musc

QUINTA

1x

LE

Musc

TERA

1x

MO

LE

3km

3km

3km

day

OFF

1x

day

OFF

day

7km

LE

OFF

day

LE
8km

OFF

day

PROVA

OFF

5K

Tabela de frequncia cardaca

CA

Caminhada

abaixo de 50% da FC mxima

FO

Forte

75% a 85% da FC mxima

ML

Muito Leve

50% a 55% da FC mxima

TR

Tempo Run

Corrida no ritmo da prova

LE

Leve

55% a 65% da FC mxima

MO

Moderada

65% a 75% da FC mxima

Subida