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pierdepesoencasa
. Published on enero 29, 2016. 20
Anteriormente, os estuvimos dando una serie de consejos para adelgazar corriendo, y hoy
vamos a concretar un poco ms, dndoos las bases para que lo logris por vosotros mismos con esteprograma para adelgazar
corriendo en 8 semanas.
El programa para adelgazar corriendo, est diseado para que puedas correr 30 minutos a un ritmo relajado (unos 3 km). Es un
programa simple y progresivo, que comienza con caminar ms que correr y evoluciona gradualmente a correr ms y caminar menos.
Una vez que seas capaz de correr 3 km sin parar, puedes decidir en tu prxima meta. Es posible que simplemente quieras continuar con
3km, tres o cuatro das a la semana. Las investigaciones han demostrado que esto es suficiente para ayudar a perder o mantener el
peso, y mejorar muchos otros aspectos importantes de la salud, es decir, tu nivel de colesterol, presin arterial y la respuesta a la
insulina.
O tambin puedes decidir que quiere hacer ms, en cuyo caso, no te limites a estos programas. Los 3 primeros kilmetros son las ms
difciles. Una vez que hayas llegado a este nivel de forma fsica, es relativamente fcil de hacer ms. Simplemente tienes que ser
paciente y disciplinado en tu entrenamiento.
Aqu hay 4 puntos clave a tener en cuenta antes de comenzar el programa para adelgazar corriendo.
1. Si tienes ms de 40 aos, que no estn acostumbrados al ejercicio y con ms de 10 kilos de sobrepeso, consulta con tu mdico. A
menos que tengas un problema serio de salud, tu mdico probablemente te animar a iniciar un programa para adelgazar corriendo,
pero por precaucin es aconsejable consultar.
2. Programa los entrenamientos. Si tienes poco tiempo, busca un hueco y planifcate un horario e intenta comprometerte con l.
3. Cuenta con los das malos. Todo el mundo los tiene, pero pasan rpidamente, y el prximo entrenamiento es a menudo mejor que
el anterior.
4. No te precipites. Forzarse demasiado al principio, conduce a lesiones y el desnimo. Se paciente y ve despacio. El objetivo es llegar
a los 30 minutos de carrera continua, no establecer ningn record.
Mircoles
correr 1 min
Caminar 2
minReptelo 10
veces
Jueves
Camina 30 min
Viernes
Sbado
Domingo
Correr 1 min
Correr 1 min
Descanso
Caminar 2 min Caminar 2 min
Reptelo 10 veces Reptelo 10 veces
Martes
Camina 30 min
Mircoles
Correr 3 min
Caminar1 min
Repite 7 veces
Jueves
Viernes
Correr 2 min
Correr 4 min
Caminar 30 min Camina 1 min
Repite 6 veces
Sbado
Correr 4 min
Caminar 1 min
Repite 6 veces
Domingo
Descanso
Consejo:
Siempre camina 2-3 minutos como calentamiento antes de comenzar tu entrenamiento, y camina unos 2 o 3 minutos como un tiempo
de recuperacin despus. No estire antes de correr, djalo para despus del entrenamiento o para la noche mientras ests viendo la
televisin. Si no sabes como hacerlos haz click aqu
Semana 3
Lunes
Correr 5 min
Caminar 1 min
Repite 5 veces
Martes
Camina 30 min
Mircoles
Correr 5 min
Caminar 1 min
Repite 5 veces
Jueves
Viernes
Caminar 30 min Correr 6 min
Caminar 1 min
Repite 4X
Sbado
Correr 4 min
Caminar 1 min
Repite 6 veces
Domingo
Descanso
Consejo:
Mantn los brazos cmodamente en los costados mientras corres, con el objetivo de relajarte al mximo. Dobla los codos 90 grados y
muvelos hacia adelante y hacia atrs y no dejes que tus manos se queden colgando.
Semana 4
Lunes
Martes
Corre 8 min
Correr 3 min
Camina 1 min
Caminar 30 min
Reptelo 3 veces
Mircoles
Correr 9 min
Caminar 1 min
Repetir 3 veces
Jueves
Viernes
Caminar 30 min Correr 10 min
Caminar 1 min
Repetir 2X
Despus correr 8
minutos
Sbado
Domingo
Correr 11 min
Descanso
Caminar 1 min
repetir
2XDespus
correr 7 minutos
Consejo:
En un clima clido y soleado, usa protector solar y gafas de sol (para relajar los msculos faciales) y una visera o gorra para evitar el
sol en tu cara. Sal a correr por la maana temprano o tarde por la noche si es posible.
Semana 5
Lunes
Correr 12 min
Camina 1 min
repetir 2X
Martes
Mircoles
Correr 4 min
Correr 13 min
Caminata 30 min Caminar 1 min
repetir 2X
Jueves
Viernes
Correr 2 min
Correr 14 min
Caminar 30 min Caminar 1 min
Repetir 2X
Sbado
Correr 15 min
Caminar 1
minDespus
correr 14 min
Domingo
Descanso
Consejo:
En alguna ocasin, puedes sustituir este programa por otro tipo de ejercicios. Puedes hacer 30 a 40 minutos de bicicleta o elptica en un
gimnasio, o hacer entrenamiento con pesas. El descanso de correr te refrescar, y aprenders nuevas habilidades mientras desarrollas
nuevos msculos.
Semana 6
Lunes
Correr 16 min
Caminar 1 min
Correr 13
minutos
Martes
Mircoles
Caminar 30 min Correr 17 min
Caminar 1 min
Correr 12
minutos
Jueves
Viernes
Caminar 30 min Correr 18 min
Caminar 1 min
Correr 11 min
Sbado
Correr 19 min
Caminar 1 min
Correr 10 min
Domingo
Descanso
Consejo:
Correr es una gran manera de fortalecer los huesos, pero para eso necesitas calcio. 1,000 miligramos al da, o 1.500 miligramos si
tienes ms de 50 aos. Bebe uno o dos vasos de leche desnatada al da, o disfrutar de uno o dos yogures bajo en grasa o queso cottage.
Las verduras de hoja verde son otra gran fuente de calcio.
Semana 7
Lunes
Correr 20 min
Caminar 1 min
Correr 9 min
Martes
Correr 20 min
Caminar 1 min
Correr 9 min
Mircoles
Correr 22 min
Caminar 1 min
Correr 7 min
Jueves
Viernes
Caminar 30 min Correr 24 min
Caminar 1 min
Correr 5 min
Sbado
Sbado
Correr 26 min
Caminar 1 min
Correr 3 min
Domingo
Descanso
Consejo:
Los corredores novatos suelen sufrir calambres en las piernas o dolor en las rodillas. Estos dolores deben pasar rpidamente si los
tratas de inmediato con bolsas de hielo despus de los entrenamientos. Pon una bolsa de guisantes congelados en las espinillas o
rodillas durante 15 minutos. Si el dolor persiste, tmate varios das de descanso antes de comenzar de nuevo el programa para
adelgazar corriendo.
Semana 8
Lunes
Correr27 min
Caminar 1 min
Ejecutar 2 min
Martes
Correr 20 min
Caminar 1 min
Correr 9 min
Mircoles
Correr 28 min
Caminar 1 min
Correr 1 min
Jueves
Viernes
Caminar 30 min Correr 29 min
Camina 1min
Sbado
Correr 30 min
Domingo
Descanso
Consejo:
Busca el aire ms puro posible, trata de no hacer tus entrenamientos al lado de una calle muy transitada o durante la hora punta.
Encuentra calles de poco trfico donde cualquier escape se dispersa rpidamente. An mejor, tan a menudo como te sea posible, trata
de correr en zonas verde como parques o senderos
5 junio 2015
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perder peso
A la vuelta del verano ms de una persona muestra inters por comenzar a adentrarse en la rutina de salir a
correr a diario para quitarse esos kilillos sobrantes. Y razn no les falta porque lo cierto es que perder peso
corriendo es tremendamente fcil gracias a que se trata de una actividad muy general que acelera nuestro
metabolismo, en la que movemos gran parte de nuestra musculatura y eso nos ayuda a quemar caloras y
grasa, mejorando a nivel cardiovascular.
Sin embargo, el ritmo de adelgazamiento depende de un gran nmero de factores relacionados con la duracin
de la carrera, la alimentacin, el sexo, la edad, el metabolismo Sabemos que correr favorece el gasto energtico y
por extensin, la prdida de grasa y peso. Tambin que el estancamiento a menudo viene provocado por la prctica
de ejercicio suave sin apenas consumo energtico, por un incremento del apetito despus de la actividad fsica o
por convertir el ejercicio en el pretexto para descuidar la alimentacin saludable. Por otro lado, la propia eficiencia
corporal, la respuesta fisiolgica.
Lo vemos a continuacin:
En cualquiera de los casos, desde aqu podemos afirmar que correr adelgaza pero claro, deben seguirse una serie
de pautas marcadas para no salir a correr sin ms. Qu es lo importante? Como ya vimos en el exitoso artculo Las
5 cosas que no sabas sobre adelgazar corriendo, los cambios de ritmo y el tiempo que nos mantenemos en
carrera. Evidentemente, no es lo mismo andar deprisa o correr durante 10 minutos que hacerlo durante 40
minutos. Cuidado con esta afirmacin si eres principiante, no intentes matarte a correr al principio porque
terminars aborreciendo este deporte tan maravilloso que te puede permitir perder peso de forma fcil y sana.
Te ests agobiando? No te preocupes, te dejamos unas pautas para que comiences a perder peso corriendo sin
problemas adheridos:
salidas a correr intensamente, cambios constantes en las sesiones, asomndonos al umbral anaerbico. No
trabajar con grandes volmenes, sino que predomine un alto nivel de calidad. Por tanto, uno de los secretos para
adelgazar con ejercicio y lograr una adherencia continuada es el efecto sorpresa y la intensidad.
Vers cmo, adems de perder peso ms rpido, tu cuerpo notar que est realizando un ejercicio ms eficiente y
podrs incluso aumentar tu velocidad de carrera y tu rendimiento en general.
Rutina de entrenamiento
Muchos corredores tienen su rutina diaria de entrenamiento y la respetan siempre. Sin embargo, si ests
empezando en esto del running no es recomendable darse tal paliza porque terminars odiando salir a correr,
lesionndote y teniendo ms fatiga de la que deberas. Por otro lado, si haces siempre lo mismo, el propio cuerpo
economizar el consumo energtico volvindose ms eficiente (Quien guarda, halla). Empieza con tres salidas
semanales variadas que poco a poco mejorarn tu funcin cardiovascular, quemarn caloras y permitirn a tu
organismo ir adaptndose a la nueva rutina.
Los amantes del running no suelen ser propensos a utilizar la cinta de correr pero siempre hay excepciones y t
puedes ser una de ellas. Si lo que quieres es perder peso corriendo en cinta no debes caer en el error de extremar
la intensidad o la duracin. Comienza andando durante, al menos, 5 minutos y posteriormente ve incrementando
de forma paulatina la inclinacin y la intensidad. La velocidad la puedes ir aumentando poco a poco pero
recuerda que para empezar a correr es mejor mantener un ritmo constante y suave con una intensidad e
inclinacin adecuada que ir ms rpido y mantenerse menos tiempo en la cinta.
Sigue nuestros consejos para perder peso corriendo y te aseguramos que quemars grasas y eliminars el peso
que te sobra. Comienza a correr!
Martes
descanso
Mircoles
Jueves
descanso
Viernes
descanso
Sbado
Domingo
descanso
Semana 2
Lunes
Martes
descanso
Mircoles
Jueves
descanso
Viernes
descanso
Sbado
Domingo
descanso
Semana 3
Lunes
Martes
descanso
Mircoles
Jueves
descanso
Viernes
descanso
Sbado
Domingo
descanso
Semana 4
Lunes
Martes
descanso
Mircoles
Jueves
descanso
Viernes
descanso
Sbado
Domingo
descanso
Semana 5
Lunes
Martes
descanso
Mircoles
Jueves
descanso
Viernes
descanso
Sbado
Domingo
descanso
Semana 6
Lunes
Martes
descanso
Mircoles
Jueves
descanso
Viernes
descanso
Sbado
Domingo
descanso