DEPARTAMENT DEDUCACI FSICA.

I.E.S. ALVARO FALOMIR . ALMASSORA

MTODES DENTRENAMENT DE LA RESISTNCIA
Distingim entre mtodes continus i fraccionats.
Mtodes continus
1.- Cursa continua.
Intensitat lleugera: 30 - 60%.
Ritme constant dexecuci.
Freqncia cardaca: 140 - 150 pulsacions per minut (p/m).
Volum: depn de lesport i del individu. Normalment volum alt.
2.- Fartlek.
Intensitat variable, alternant distncies i ritmes sobre un terreny tamb variable. Generalment entre 1.000 i
1.300 m. La irregularitat del terreny marca els diferents ritmes.
Variants:
Joc de carrera polonesa. Alterna 15 min. De cursa rtmica en distncies curtes amb 15 min. De cursa en
distncies ms llargues
Cursa de duraci intervalada. Ideal en iniciaci. Intercala marxa caminant amb cursa continua lleugera.
3.- Entrenament total.
Cursa continua, canvis de ritme i exercicis diversos ( fondos, salts, etc. ). Normalment es realitza en el
medi natural o en un circuit preparat.
Mtodes fraccionats
1.- Interval training ( descansos incomplets )
Consisteix en repeticions desforos dintensitat submxima, entre el 75 i el 90% de les possibilitats de la
persona, separades per descansos incomplets. Par a comenar una nova repetici, la persona ha de tenir
entre 120 - 140 p/min.
INTERVAL

Treball

Recuperaci

Molt curt

10 - 15 seg.

5 - 15 seg.

Curt

15 - 30 seg.

1 min. a 1,30 min.

Mitj

30 seg. a 2 min.

1,30 a 2 min.

Llarg

2 - 10 min.

2 a 4 min.

2.- Repeticions ( descansos complets )

Descansos complets entre sries duna alta o elevada intensitat.
Curt: Esforos de 10 a 30 segons.
Mitj: Esforos de 30 segons a 1 minut.
Llarg: Esforos de 1 a 2 minuts.
Circuits
Poden ser continus ( sense pausa entre estacions ) o fraccionats ( amb pausa entre estacions ). En els
circuits fraccionats cal baixar a 120-140 pp/min. Normalment 30 a 45 seg. de treball i 20 seg. de descans.
CONSIDERACIONS.
Els descansos deuen ser extensos.
Al principi saugmentar el volum (temps o quantitat de Km.) y desprs la intensitat (velocitat).
Per a lentrenament de resistncia la dieta ser rica en hidrats de carbono.
s preferible entrenar en terrenys naturals i molls com gespa, arena...
La freqncia cardaca (resistncia aerbica) estar entre 120 y 140 pulsacions/minut (p/min.) en
joves y adults . Els xiquets solen tenir una freqncia cardaca ms alta.