Estiramientos recomendados: piernas

Tiempo: 16 minutos

Gemelos
1

/26

30 segundos cada pierna

ref21

Cuadriceps
2

/26

30 segundos cada pierna

ref34

De pie, a escasa distancia de un punto de

Para estirar los cudriceps y la rodilla, nos
apoyo slido y nos apoyaremos en l con los sujetaremos la parte posterior de un pie con la
antebrazos, descansando la cabeza sobre las mano, tirando de l lentamente hacia las
manos. Flexionaremos una pierna situando su nalgas.
pie en el suelo, frente a nosotros, mientras
estiramos de la otra hacia atrs. Entonces,
adelantaremos lentamente las caderas,
manteniendo recta la parte inferior de la
espalda. Mantener en el suelo la pierna
estirada, con los dedos sealando hacia
adelante o un poco hacia adentro.

/26

ref35

25 segundos cada pierna

/26

ref4

30 segundos

Pondremos el extremo del pie sobre algn

De pie, flexionamos las rodillas, intentando
punto de apoyo, manteniendo la otra pierna
mantener la espalda recta.
debajo, con su pie sealando hacia adelante.
Despus, flexionaremos la rodilla de la pierna
de arriba, mientras adelantamos las caderas.

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Partimos de una posicin erguida,

flexionamos la espalda para tocarnos las
puntas de los pies. Podemos flexionar
ligeramente las rodillas.

Psoas y recto anterior

7

/26

ref13

Abductores

20 segundos

ref5

20 segundos cada pierna

Nos colocamos de rodillas con una pierna

hacia adelante, hasta que su rodilla est
exactamente encima del tobillo, la otra rodilla
en el suelo. Bajaremos un poco la cadera
hasta sentir un estiramiento suave en la parte
frontal de la cadera, en los tendones de la
corva (la parte posterior de los muslos) y en
la ingle. No debemos adelantar la rodilla que
est sobre el tobillo.

/26

20 segundos cada pierna

ref29

De pie, colocamos una pierna estirada en

un escalon de forma lateral, para estirar
inclinamos el torso hacia ese lado.

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ref44

10 segundos cada pierna

De pie, con las piernas separadas,

flexionamos una pierna y movemos el cuerpo
hacia un lado.

20 segundos

/26

ref24

De rodillas con las piernas juntas. Apyese

en los brazos rectos, atras, sin arquear la
espalda. No apoye las nalgas en los talones y
mantenga stos a los lados de los muslos, con
la punta de los pies dirigida hacia atrs.
Mientras se inclina hacia atrs, contrayendo
los glteos y rotando la pelvis, evitando en
todo momento que las rodillas se separen del
suelo o se distancien entre ellas, ni los pies
giren hacia afuera.

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ref27

Nos pondremos en cuclillas, con los pies

bien apoyados, Los talones se distanciarn
entre 10 y 30 centmetros. Esta posicin es
excelente para estirar la parte anterior de las
piernas, las rodillas, los tobillos, la espalda,
los tendones de Aquiles y las ingles. Las
rodillas permanecern en la parte exterior de
los hombros, en la vertical de los dedos de los
pies. Si tenemos problemas de equilibrio,
podemos sentarnos en cuclillas en un lugar
con pendiente, apoyando la espalda en una
pared o sujetarnos con las manos.

Aductores
11

/26

ref6

30 segundos

10

Aductores
30 segundos

Sentados, con las piernas flexionadas, los

pies unidos por las plantas, nos cogemos los
pies y nos inclinamos hacia delante.

12

/26

ref7

30 segundos

Tumbados, con las piernas flexionadas, los

pies unidos por las plantas, intentamos
mantener abiertas las piernas.

13

/26

20 segundos

ref42

Sentado, con las piernas estiradas,

inclnese hacia delante y agarre los pies con
las manos, tire de los pies hacia atrs en
direccin al tronco.

15

/26

ref33

15 segundos cada pierna

Sentados, con los brazos apoyados detras,

una pierna flexionada hacia atras y la otra
tambien flexionada con la planta del pie
tocando la otra rodilla. Nos echamos hacia
adelante para estirar.

14

/26

20 segundos cada pierna

ref40

Sentados con una piernas estirada, la otra

flexionada, cruzando el pie al otro lado de la
rodillas. Nos ayudamos de las manos para
estirar.

16

/26

ref14

20 segundos cada pierna

Sentados, con los brazos apoyados detras,

una pierna flexionada hacia atras y la otra
tambien flexionada con la planta del pie
tocando la otra rodilla. Nos echamos hacia
atras para estirar.

Flexores (isobranquiles)
17

/26

20 segundos cada pierna

ref15

Abductores
18

/26

30 segundos

ref16

Sentados, con una pierna estirada y la otra

Sentados, con las piernas estiradas y
flexionada con la planta del pie tocando el
abiertas, nos apoyamos con la manos y nos
muslo. Nos echamos hacia delante,
echamos hacia delante.
cogiendonos del tobillo.

Abductores
19

/26

15 segundos cada lado

20

/26

ref37

25 segundos cada lado

Tumbado, con los brazos extendidos en

cruz,
flexionamos una pierna y giramos las
Sentado en el suelo, con las piernas
cadera sin levantar los hombros del suelo.
abiertas. Girar el tronco hacia una de las
piernas y lo extiende sobre ella hasta cogerse Podemos ayudarnos con un brazo.
el pie.
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Cuadriceps
21

/26

10 segundos cada pierna

ref38

Tumbados sobre el costado, con la pierna

inferior extendida, flexionamos la otra
elvandola y ayudandonos con el brazo.

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/26

ref10

22

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Tumbados con las manos detras de la

cabeza, la espalda pegada al suelo, las piernas
ligeramente flexionadas. Giramos la cadera
hacia un lado con una pierna apoyada sobre la
otra.

Flexores (isobranquiles)

20 segundos cada pierna

Tumbados con el cuerpo estirado,

flexionamos una pierna sobre el pecho
ayudandonos con los brazos.

25 segundos cada lado

ref9

24

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ref51

10 segundos cada pierna

Tumbados, con una pierna flexionada,

levantamos la otra estirada, estiramos bjando
la pierna hacia la cabeza.

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Flexores (isquiotibiales) y
gemelos

10 segundos cada pierna

ref50

De pie apoyados en la pared. Bajaremos

levemente las caderas, mientras flexionamos
un poco la rodilla. Recordemos que hay que
mantener plano el pie atrasado. Durante el
estiramiento, este pie debe orientarse hacia
adelante o un poco hacia el interior.
Mantendremos el taln bajo.

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ref58

15 segundos cada pierna

De pie, separamos ligeramente las piernas

y nos cogemos la punta del pie con la pierna
contraria ligeramente flexionada.