Kako Se Riješiti Hrkanja I Apneje

ANGELA KELES
KAKO SE RIJEITI
HRKANJA I APNEJE
2014
Pregled sadraja:
to uzrokuje hrkanje?............................................................7
Uzronici hrkanja...............................................................7
to uzrokuje apneju u snu?.................................................13
Koje su vrste apneje u snu?.................................................17
Tko je u opasnosti od hrkanja i apneje u snu?.....................21
Koji su simptomi apneje u snu?...........................................25
Apneja u snu ili alergije?......................................................29
Uoavanje simptoma alergija...........................................30
Uoavanje simptoma apneje u snu..................................31
Negativni uinci apneje u snu..............................................33
Centralna apneja u snu....................................................33
Opstruktivna apneja u snu...............................................34
Uinci na um....................................................................35
Testiranje na apneju u snu...................................................37
Snimanje spavanja...............................................................39
Tretmani za apneju u snu.....................................................41
Bihevioralni tretman.........................................................41
Fizioloki tretmani............................................................42
Kada je radi zaustavljanja hrkanja potrebna operacija.........45
#1: Laserska uvulopalatoplastika.....................................46
#2: Traheotomija..............................................................47
#3: Radiofrekvencijska ablacija.......................................47
#4: Mandibularna miotomija.............................................48
#5: Uvulopalatofaringoplastika.........................................48
#6: Pomicanje genioglosalnog miia i podjezine kosti. 49
#7: Dijatermijska palatoplastika.......................................49
CAPSO (operacija ovrivanja nepca uz pomo
kauterizacije)....................................................................50
Djeluju li rjeenja za hrkanje?..............................................53
Terapije lijekovima...........................................................53
Alternativna rjeenja za hrkanje:..........................................65
Topli napici prije spavanja................................................66
Relaksacijske tehnike......................................................77
Homeopatski lijekovi........................................................78
Terapije magnetima.........................................................78
Hipnoza...........................................................................79
Dodatne alternativne terapije...........................................79
Modificiranje ivotnog stila radi eliminiranja hrkanja............83
Apneja u snu i hrkanje kod djece.........................................89
Prehrana ultimativno zdravstveno mjerilo za hrkae.........93
Vjeba ugodan put prema divnom snu..............................97
Vjebanje, poremeaji spavanja i prehrana.....................98
Vjebanje radi energije....................................................99
Stimulatori za miie grla...............................................100
Vjebe za grlo i lice radi zaustavljanja hrkanja:.............100
Vjebe za grlo................................................................102
Vanost istraivanja spavanja............................................113
Nunost ispitivanja spavanja..........................................115
Neki od problema sa spavanjem su:..............................116
Priprema za ispitivanje spavanja....................................118
Vrste testova..................................................................119
Saetak proizvoda za zaustavljanje hrkanja:.................121
Program vjebi za zaustavljanje hrkanja............................125
Kako koristiti ovaj program:...........................................125
Dijagnosticiranje vaeg problema hrkanja:....................127
Popis programa koje moete izabrati............................133
Sve vjebe u programu:.................................................137
Filozofija iza programa:..................................................165
Posljednje rijei..................................................................171
Svi materijali u ovoj publikaciji su samo za informacije i

ne mogu se tumaiti kao medicinski savjet. itateljima se
savjetuje da trae savjet od nadlenih zdravstvenih
djelatnika za svoje
pojedinane zdravstvene i
medicinske potrebe. Za informacije i miljenja izraena u
ovoj publikaciji vjeruje se da su tona i ispravna na
temelju informacija dostupnih na autora. Urednik i
izdavai nisu odgovorni za pogreke ili propuste.
Sva prava su pridrana. Ni jedan dio ove knjige ne smije
se reproducirati, pohranjivati u sustavima za dohvat
podataka, ili prenositi u bilo kojem obliku ili na bilo koji
nain, elektroniki, mehaniki, fotokopiranjem, ili na drugi
nain bez odobrenja autora I nakladnika. osim ukljuenih
kratkih citata u recenziji koji su bili tiskani ili se objavljuju
na web-u.
Iuka su autor i izdava uinili sve kako bi se osigurala
potpunost i tonost podataka sadranih u ovoj knjizi, ne
odgovaramo za greke, propuste, netonosti, ili bilo
kakve nedosljednosti u ovom tekstu .
to uzrokuje hrkanje?
Uzronici hrkanja
Statistike pokazuju da oko 45% odraslih hre
povremeno, dok oko 25% njih hre redovito.
Na to se obino gleda kao
na problem za koji je potrebna
nekakva intervencija ili tretman.
Openito gledano, hrkanje
je ee kod mukaraca nego
kod ena. Pretili ljudi imaju
veu tendenciju za hrkanjem
od onih s normalnom teinom.
ini se da situaciju pogorava i
starost.
Mnoge su tvrtke razvile ureaje za koje tvrde da lijee hrkanje.
Oko 300 ili vie ureaja je ve registrirano u Amerikom patentnom
uredu.
Neki od njih su nastali na temelju tradicionalne ideje u kojoj se
teniska lopta stavlja u arapu, a arapa se zatim priiva na stranji
dio pidame.
To navodno sili osobu koja hre da spava na boku jer se
hrkanje pogorava ukoliko osoba lei na leima.
Kako se rijeiti hrkanja i apneje
Zaista postoji nekoliko varijacija kada su u pitanju sprave za

hrkanje.
Neke dre donju eljust izboenom, neke djeluju na nosnu
upljinu i dre ju otvorenom, a neke ak stvaraju nepovoljne
stimulanse im osoba zahre.
Meutim, ove sprave ponekad ne djeluju primarno zato to
osoba koja hre ne moe kontrolirati niti biti svjesna vlastitog
hrkanja. Ako su ove sprave djelovale za nekoga, to je vjerojatno
zato to nekako ometaju spavanje i s vremena na vrijeme bude
osobu.
Pa koji su zaista uzroci hrkanja? Zvukovi koji nastaju tijekom
hrkanja su posljedica vibracija i udaranja odreenih struktura s
unutarnje strane usta i nosa. Unutarnji dio jezika i gornje grlo se
sudaraju s uvulom i nepcem te oteavaju protok zraka.
Nadalje, kvaliteta miia jezika i grla ima velik uinak na
hrkanje. Preoputeni miii, bilo zbog alkohola ili lijekova za
spavanje, dovode do toga da se jezik zadrava u prolazu za zrak ili
se grlo skuplja u dinom prolazu.
Isto se moe dogoditi i ako je osoba preumorna te je zapala u
stvarno dubok san.
Uz sve to, ljudi s velikim tkivima grla takoer hru. To
objanjava zato su pretili ljudi podloniji hrkanju, budui da su
tkiva njihovog vrata jednako velika. Djeca s poveanim krajnicima
takoer hru. Dugako nepce koje djelomino blokira otvor od
nosa prema grlu se takoer istie kao jedan od uzronika. Dolazi
do pojave zvuka dok se njie u prolazu. Hrkanje se pogorava ako
je uz ovo stanje prisutna i dugaka uvula.
Hrkanje se moe oekivati i ako postoje prepreke u nazalnim
prolazima. One oteavaju primitak zraka i guraju tkiva grla prema
sredini. U ovom je sluaju hrkanje jako raireno tijekom hladne
sezone, kada su ljudi skloniji prehladama i ostalim problemima sa
sinusima.
Kratak pregled nekih glavnih zdravstvenih i faktora

ivotnog stila koji mogu pridonijeti hrkanju sadri:
Alergije, koje mogu zaepiti

dine putove i dunik
Lijekove za alergije, koji mogu

isuiti nosnu upljinu
Prehlada i gripa, koje takoer

mogu zaepiti dine putove
(upravo zato neki ljudi hru
samo onda kada su prehlaeni)
Odebljala tkiva nosnih prolaza, koja ponekad mogu

biti rezultat operacijskih zahvata nepovezanih s
hrkanjem
Pretjerano koritenje sprejeva za nos koji iritiraju

nosni prolaz
Poveani adenoidi i/ili krajnici
Guavost (nateknue neuinkovite tiroidne lijezde u

vratu)
Nerazmjerno velik jezik koji ometa protok zraka
Neuinkovita regulacija i neuralna kontrola sluznice
Pretilost i prekomjerna teina (dovode do poveanog

vrata i pretjerane koliine mekanog tkiva u duniku).
Budui da je relativno vie mukaraca s
prekomjernom teinom, to je jedan od razloga zato
vie mukaraca hre vie od ena.
Prevelik trbuh (relativno smanjuje veliinu plua)
Konzumiranje alkohola ili koritenje lijekova (na

recept, bez recepta ili nedoputenih) koji dovode do
pretjerane relaksacije moe dovesti do hrkanja, a to
umiruje miie grla i uzrokuje njihov kolaps te takoer
proiruje krvne ile koje natiu tkivo grla
Puenje cigareta, koje uzrokuje upalu gornjeg dinog

puta
Normalan proces starenja, koji moe jednostavno

dovesti do smanjenja miinog tonusa u vratu te
posljedino do hrkanja
Iako hrkanje nije ozbiljan poremeaj poput nekih drugih

zdravstvenih poremeaja, mora mu se posvetiti pozornost jer
moe dovesti do pojave novih zdravstvenih problema.
Hrka obino ne dobiva dovoljnu kolinu sna i odmora jer se
ometaju navike spavanja. Isto tako, jako hrkanje moe dovesti do
drugih dugoronih poremeaja kao to je opstruktivna apneja u
snu u kojoj moe doi do epizoda potpuno blokiranog disanja.
Ovo je samo poetna lista zdravstvenih problema

povezanih s hrkanjem (molim vas imajte na umu da sada
govorimo samo o tjelesnim problemima, o emocionalnim
problemima e biti govora kasnije).
10
apneja u snu (opisana nie u tekstu)
bolesti srca
modani udar
glavobolje tijekom dana (zbog sna slabe kvalitete i

slabog protoka zraka kroz dunik)
nono znojenje
garavica
nateene noge i ruke (zbog smanjenog dotoka kisika)
oslabljeni imuni sustav
gubitak sluha (ako se hre vrlo glasno; sjetite se da

hrkanje moe biti glasno poput zrakoplova u prolazu)
i jo toga...
Ako hrkanje ne dovede do drugih ozbiljnih poremeaja, i dalje

ostaju vrlo uznemirujue socijalne implikacije te moe negativno
utjecati na ljudske odnose.
Ako smatrate da vae hrkanje ne ometa vaeg partnera i
kvalitetu njegovog sna, samo pokuajte spavati uz bilo koji od
sljedeih ureaja koji emitiraju jednaku ili niu koliinu decibela
poput prosjenog hrkaa:
Upaljena kosilica za travu
Industrijski usisava za prainu
Upaljeni motocikl
Zrakoplov u prolazu
Upaljena motorna pila
Blender, procesor za hranu, suilo za kosu sve troje

istovremeno
Stoga je vano da se kronini hrka savjetuje s

otorinolaringologom koji moe ispitati nos, usta, nepce, grlo te ak
i vrat. Prouavanje spavanja u laboratoriju moe biti potrebno radi
daljnjeg utvrivanja teine poremeaja.
Tretman uvelike ovisi o dijagnozi. esto se preporuuje
operacijski zahvat jer je uzrok obino strukturalne prirode.
Meutim, oni kojima je operacija preriskantna preferiraju spavati s
nosnom maskom koja bi trebala izazvati pritisak zraka u grlu,
odnosno kontinuiran pozitivan pritisak zraka u dinom putu.
11
Novo
istraivanje
takoer
pokazuje da neki ljudi ublaavaju
svoje hrkanje koritenjem mnogo
ugodnijih fiksatora za bradu.
Nadalje,
postoje
jednostavni
naini kojima se moe sprijeiti ovaj
poremeaj. Odravanje zdravog i
aktivnog ivotnog stila je jedan od njih
jer se tada toniraju miii i odrava
teina u normalnom rasponu.
Takoer
moe
pomoi
i
uvjetovanje samoga sebe na redovite
navike
spavanja,
kao
i
nekonzumiranje alkohola ili lijekova za spavanje neposredno prije
spavanja. Dobro razumijevanje ovog poremeaja e osobi pomoi
da se bolje nosi sa situacijom.
Ovo su vrlo vane informacije koje bi svatko trebao znati jer
poploavaju put prema konanom dijelu ovog izvjetaja:
nekirurkim, sigurnim i dokazanim metodama za svladavanje
hrkanja jednom zauvijek.
12
to uzrokuje apneju u snu?

Korijeni apneje u snu
Velik broj ljudi pati od apneje u snu, ali oko 90% njih nije
svjesno toga. Obino simptome primijete ostali lanovi obitelji ili
partneri. Ovaj poremeaj postaje opasan za ivot ukoliko osoba
spava sama.
Apneju u snu karakterizira iznenadan i periodian prestanak
disanja u snu. To se moe dogoditi do 100 puta svake noi. Osoba
s ovim poremeajem se budi kako bi ponovno poela disati, ali
uglavnom nije svjesna toga.
Oni koji misle da imaju apneju u snu, a spavaju sami bi trebali
koristiti snimke kako bi nadzirali i potvrdili svoje sumnje.
Mnogo je stvari koje treba zapamtiti o ovom poremeaju.
Jedna od njih je injenica da moe dovesti do nedostatka sna
zbog estog ometanja sna svake noi. Nadalje, to je poremeaj
koji moe biti prisutan dugo vremena ako se ne lijei pravilno te se
ak moe pogorati kako osoba stari.
Zbog svega navedenoga i zbog svoje prirode je to, bez
sumnje, vrlo tetno za zdravlje i ivot.
Hrkanje i apneja u snu se esto pogreno identificiraju kao
jedna te ista stvar, iako to nisu. Hrkanje je u biti samo stvaranje
neobinog zvuka tijekom spavanja, ali to nuno ne znai da je
dolo do prestanka disanja. Meutim, do toga moe doi kod
apneje u snu.
13
Razni imbenici mogu dovesti do ovog poremeaja.

Evo samo nekih od njih:
Dob. Stariji ljudi su podloniji

ovom poremeaju.
Takoer,
poremeaj
se
pogorava sa starou ukoliko
je zapoeo u ranijem periodu.
Spol. Statistike pokazuju da

su mukarci podloniji apneji u
snu.
Obiteljska povijest. Jo nije

tono utvren genetski sastav
koji dovodi do apneje u snu,
ali zbog statistikih podataka
se stjee dojam da je apneja u snu uistinu nasljedna.
To uvelike moe biti povezano s odreenim strukturama tijela

koje osobu ine ranjivijom na taj poremeaj.
Pretilost ili viak masnoa. Pretile osobe imaju

poveana tkiva grla koja blokiraju dini put.
No to ne vrijedi za svakoga. Oko 50% ljudi s apnejom u snu su

unutar raspona normalne teine.
14
Anomalije u tjelesnoj strukturi. Odreene strukturalne

deformacije mogu ometati prolaz zraka. Primjer toga
je mala brada, povean jezik i problemi sa septumom.
Adenoidi i poveani krajnici. Djeca su najpodlonija

ovome te su stoga najranjivija na apneju u snu.
to uzrokuje apneju u snu?
Nazalna kongestija. Zbog nje se nakuplja previe

pritiska u grlu tijekom unosa zraka jer zrak prolazi
oteano.
Fluktuirajui raspored spavanja. To zbunjuje tjelesne

sustave i negativno utjee na prvu i REM fazu
spavanja. Budui da su obje inicijalne faze spavanja
poremeene, disanje postaje nestabilno.
Hrkanje. Ne samo da dolazi s apnejom u snu, nego joj

i moe biti uzrok. Budui da meko nepce konstantno
vibrira, to moe dovesti do produivanja, a to u
konanici moe blokirati prolaz zraka.
Unos alkohola i receptnih lijekova za spavanje

neposredno prije spavanja. To uzrokuje oputanje
miia grla i jezika te dovodi do hrkanja koje, kako
smo ve spomenuli, isto moe biti uzronik.
Puenje. Ovo oito teti dinom prolazu. Ista stvar se

dogaa i kada je osoba izloena pasivnom puenju.
Ostali poremeaji i zdravstvena stanja. Primjeri

ukljuuju hipotireozu, paralizu glasnica, ivane i
miine poremeaje, akromegaliju i Downov sindrom
Apneja u snu moe biti posljedica brojnih faktora te takoer

moe utjecati na mnogo stvari. Ne samo da negativno utjee na
zdravlje, nego utjee i na openito funkcioniranje osobe.
Osoba liena sna i kisika ne moe vie biti produktivna. Ritam
ivota biva poremeen. No postoje neki mogui lijekovi i rjeenja.
Meutim, lijekovi obino nisu uinkoviti. Vlastita rjeenja
postiu bolje rezultate te ukljuuju reguliranje sna, redovito
vjebanje, izbjegavanje alkohola i cigareta te spavanje na boku.
Operiranje tjelesnih anomalija takoer moe biti vrlo korisno,
no tomu se postupku ne ele podvrgnuti svi ljudi.
15
Apneja u snu je zdravstveni poremeaj koji zasluuje

pozornost. Najbolje je savjetovati se sa strunjakom im se pojave
simptomi.
16
Koje su vrste apneje u snu?

Apneja u snu je poremeaj koji karakterizira
periodian prestanak disanja tijekom prve i REM faze
spavanja.
Takvi prekidi se dogaaju
gotovo 100 puta svake noi te
uvelike ometaju odmor osobe, stoga
apneja u snu postaje iznimno tetna
za zdravlje te ak i ivot osobe.
Moemo se zapitati zato se
protok zraka prema pluima ometa
tijekom spavanja. Dva su glavna
krivca i njima se identificiraju dva
glavna tipa apneje u snu:
#1. Opstruktivna apneja u snu.

Problem je ovdje blokirani dini put, stoga zrak ne ulazi u
plua. Ovaj tip problema s dinim putovima je obino strukturalne
ili anatomske prirode. Djeca su sklonija ovom tipu zbog poveanih
krajnika.
Pretile osobe takoer imaju veu sklonost prema apneji u snu
jer su tkiva i miii u podruju jezika i grla dovoljno veliki da
uzrokuju blokadu. Neki problemi sa strukturom eljusti takoer
mogu dovesti do ovih problema.
17
#2. Centralna apneja u snu.

Problem je u ovom sluaju povezan s motivacijom osobe da
die, a ona dolazi od mozga. Potrebni signali ne funkcioniraju
dobro. Jedan od glavnih uzroka ovog sluaja je zatajenje srca.
Osoba moe patiti od jednog od ova dva tipa. Meutim, u
nekim se sluajevima manifestiraju simptomi oba tipa. Takav se
sluaj naziva mijeana apneja u snu.
Opstruktivna apneja u snu je uestalija od centralne apneje u
snu. To su simptomi koje ljudi obino imaju. Hrkanje, vrlo esto kod
ljudi, posebno kod mukaraca, je blisko povezano s opstruktivnom
apnejom u snu.
Razlog opstrukcije dinog puta prema pluima jo nije dobro
objanjen. Meutim, to se usporeuje sa slamkom koja se u
jednom trenutku srui. Zbog toga slamka vie ne funkcionira
dobro. Stoga tekuina ne protjee glatko i dolazi do blokade.
Ista stvar se dogaa s dinim putom. Iako zrak moe slobodno
ui u nos, ako se dini prolaz, koji je u obliku cijevi, urui, protok
zraka e prestati i prije nego doe do plua.
Miii u dinom prolazu spreavaju njegovo uruavanje.
Meutim, tijekom sna se veina tjelesnih miia opusti. Tako se
opuste i miii u dinom putu te to dovodi do blokade. Kod ljudi koji
nemaju apneju u snu se ti miii ne opuste do te mjere da uzrokuju
smetnju.
im tijelo osjeti da je zaliha zraka pri kraju, ono se uznemiruje
i mozak se budi. To objanjava poremeaje spavanja koji zapravo
ponovno daju energiju miiima te se dini prolaz odrava
prohodnim. Meutim, ciklus se ponavlja jer osoba nesvjesno
ponovno zapada u stanje sna.
Proces zavravanja i zapoinjanja novog ciklusa kontinuirano
traje itavu no. Iako osoba nije svjesna nijednog od gotovo 100
buenja, to uvelike teti njezinim navikama spavanja.
18
Koje su vrste apneje u snu?
Osoba uope nije svjesna da joj se to dogaa osim ako netko

drugi to ne primijeti.
Teina, kako je ve spomenuto, je istaknuta kao velik
pridonosei faktor. Smatra se da porast masnoa u podruju jezika
i grla negativno utjee na oblik dinog puta te on postaje skloniji
uruavanju.
Nadalje, i oblik eljusti moe utjecati na situaciju. Malena
eljust sili jezik prema natrag te on u biti blokira protok zraka
tijekom spavanja. Ljudima s takvom strukturom eljusti se
savjetuje da spavaju na boku jer tako umanjuju tendenciju jezika
da klizi unatrag.
Nadalje, bilo kakav lijek koji potie preveliku relaksaciju se
mora izbjegavati, pogotovo neposredno prije odlaska u krevet.
Unos alkohola moe imati isti uinak na tijelo. Stoga bi trebalo
izbjegavati konzumiranje alkohola nekoliko sati prije spavanja.
S druge strane, puenje je tetno jer moe izazvati nateknue
grla i dinog puta. Njega bi isto trebalo izbjegavati.
Djeca s nateknutim krajnicima se odmah moraju lijeiti.
Puno je lake intervenirati kod opstruktivne apneje u snu
negoli kod centralne apneje u snu, no jo uvijek nije jasno odreen
ultimativan lijek za oba tipa jer uzroci nisu vrlo specifini.
Unato tomu, vano je da se apneja u snu tretira na bilo kakav
nain jer ona predstavlja ozbiljnu prijetnju zdravlju osobe.
19
Tko je u opasnosti od hrkanja i

apneje u snu?
Mete hrkanja i apneje u snu
Iako uzroci hrkanja i apneje u snu nisu jo potpuno jasni,
odreene studije su ve otkrile tko je najskloniji tim poremeajima.
Hrkanje je stvaranje neobinog zvuka tijekom spavanja,
uglavnom zbog uruavanja dinog puta. Grlo i unutarnja strana
jezika se nekako spoje s mekim nepcem, a to dovodi do pojave
vibracija koje stvaraju taj neobian zvuk.
Apneja u snu je ozbiljniji poremeaj jer se disanje prekida
nekoliko puta tijekom spavanja. Takve smetnje uzrokuju periodino
nesvjesno buenje osobe kako bi ponovno pokrenula disanje.
Openito gledano, apneja u snu liava osobu sna i odmora svake
noi.
Uzroci hrkanja i apneje u snu su raznoliki, ali su uglavnom
strukturalne i anatomske prirode.
Neki medicinski poremeaji povezani sa srcem i mozgom su
takoer identificirani kao uzroci, ali oni su mnogo rjei. Takva
otkria ukazuju tko je u rizinoj skupini za hrkanje i apneju u snu.
To su:
Stariji ljudi. Miii tijela postaju oputeniji kako

starimo. Stoga postoji vea tendencija da se miii
dinog puta urue tijekom spavanja i blokiraju dini
prolaz.
21
22
Mukarci. Iako razlog tomu jo nije potpuno jasan,

statistika pokazuje da kod mukaraca postoji vea
vjerojatnost za pojavu hrkanja i/ili apneje u snu.
Openito gledano, vratovi mukaraca su vei od
vratova ena pa se u njima moe nalaziti vie mesnog
tkiva koje u kombinaciji s protokom zraka moe
uzrokovati hrkanje. Drugi razlog jest to da ene
proizvode hormon progesteron koji, prema nekim
zdravstvenim strunjacima, pomae u reduciranju ili
prevenciji hrkanja. tovie, postoje neki tretmani protiv
hrkanja za mukarce koji ukljuuju terapiju
progesteronom.
Pretile osobe. Miii i tkiva grla, jezika i samog dinog

puta su relativno veliki te uzrokuju odreenu blokadu.
Meutim, neke zanimljive studije otkrivaju da samo
50% pretilih ljudi pati od hrkanja i/ili apneje u snu.
Osobe s obiteljskom povijeu apneje u snu i hrkanja.

Genetska predispozicija se takoer smatra jednim od
krivaca, ali toan genetski sastav koji dovodi do tih
poremeaja jo nije utvren.
Ljudi koji imaju problema zbog tjelesne strukture i

anomalija. Veliki uzronici blokade dinog prolaza su
problemi koji nastaju zbog strukture usta, posebno
stranjeg dijela.
Osobe s poveanim ili nateknutim krajnicima. Djeca

su sklona problemima s krajnicima te su zbog toga
sklonija hrkanju i apneji u snu.
Osobe s nazalnom kongestijom i iritacijom.
Normalno disanje trai vei trud jer je protok zraka

otean.
Tko je u opasnosti od hrkanja i apneje u snu?
Osobe koje su pretrpjele srani ili modani udar. To je

povezano s centralnom apnejom u snu jer je ona
posljedica problema s mozgom.
Osobe koje hru. Hrkanje, samo po sebi, moe biti

uzrok apneje u snu zbog stalnih i repetitivnih vibracija
grla i nepca. Nepce se produljuje te u konanici
dosee dio dinog puta kojim prolazi zrak.
Ljudi s nepravilnim navikama i rasporedom spavanja.

Stalne promjene rasporeda zbog posla ili nekih briga
kod kue mogu uzrokovati znaajne probleme za
tijelo.
Zbog toga disanje postaje sve nestabilnije tijekom sna,

pogotovo tijekom ranijih faza poput prve faze i REM sna.
Budui da tijelo konstantno doivljava takvu nestabilnost, neko
vrijeme protok zraka moe biti potpuno blokiran.
Osobe zavisne o lijekovima.

Odreeni lijekovi uzrokuju
pretjeranu
relaksaciju
miia. Primjer toga su
lijekovi koje koriste osobe
koje imaju problema sa
spavanjem.
Iznimno oputeni miii u grlu i dinom prolazu dovode do

njihovog uruavanja te se tada blokira opskrba zrakom iz nosa i
usta.
Alkoholiari. Alkohol proizvodi iste rezultate kao i

lijekovi za spavanje. Osobe koje konzumiraju previe
alkohola, pogotovo prije spavanja, su oito u
opasnosti od pojave hrkanja i apneje u snu.
23
U odreenim sluajevima postoje ljudi koji ne spadaju u

nijednu od ovih kategorija, a ipak pate od hrkanja i/ili apneje u snu.
Prema ajurvedi, ljudi najpodloniji poremeajima spavanja
imaju suhu kosu koja im ispada, osjetljivu probavu, obino su
nemirni, skloni su puenju te imaju i suhu kou. Uzrok poremeaja
u tim sluajevima se tek treba ispitati i objasniti.
Na tritu su ve dostupni ureaji kojima je namjera na neki
nain utjecati na poremeaj. Meutim, to nisu lijekovi i ponekad je
upitna ak i njihova privremena ljekovitost.
Prema veini opservacija, oni djeluju tako da probude osobu
te na taj nain ometu hrkanje i apneju u snu.
Operacijski zahvat je mogunost, ali nisu svi voljni podvrgnuti
se tako riskantnoj proceduri. Meutim, i hrkanje i apneja u snu su
ozbiljni poremeaji te ukoliko ih se odmah ne tretira mogu dovesti
do daljnjih zdravstvenih problema.
24
Koji su simptomi apneje u

snu?
Rani znakovi apneje u snu
Apneja u snu moda nije ozbiljna
poput nekih drugih zdravstvenih
problema, ali njezine implikacije za
dugorono zdravlje osobe mogu biti
vrlo znaajne.
Osobi s apnejom vjerojatno esto
nedostaje sna. Isto tako, apneja
negativno utjee na opskrbu tijela
kisikom i otputanje ugljinog dioksida
jer postoje smetnje u ulasku, odnosno
izlasku zraka iz plua.
Iako apneju u snu karakteriziraju
epizode prestanka disanja i buenja
svake noi, sama osoba toga nije svjesna. Stoga se ini da se
poremeaj ne moe otkriti u sluajevima kada nitko ne spava
pokraj ili blizu te osobe.
Meutim, ukoliko osoba sumnja na apneju u snu, postoje
simptomi koje moe primijetiti. Jedan od njih je osjeaj nemira
tijekom noi. Ako se on pojavljuje svake noi, onda se iza njega
moe kriti neto ozbiljnije, poput apneje u snu. esto nono
mokrenje takoer moe biti simptom.
25
Jo jedan simptom je jutarnja pospanost. Ako se osoba osjea

kao da uope nije spavala te se tijekom dana osjea vrlo, vrlo
pospano, razlog tomu bi mogla biti apneja u snu. Iako se epizode
buenja ne primjeuju jer se dogaaju nesvjesno, njihov uinak na
tijelo se ne moe zanijekati.
Budui da konstantno nedostaje sna i odmora, pamenje i
koncentracija se pogoravaju. Ljudi kojima je ve dijagnosticirana
apneja u snu opisuju sebe kao osobe koje odmah gube fokus jer
se osjeaju vrlo umorno.
Pogotovo je pogoeno pamenje jer se zapravo mnogo
informacija obrauje tijekom sna. Poremeen san znai da se ta
obrada nije odvila glatko ili moda ak nije bila potpuna.
Nadalje, budui da se tijelo nije dobro oporavilo tijekom noi,
osoba se moe aliti na glavobolju odmah ujutro nakon ustajanja iz
kreveta. Na takav tip glavobolje analgetici obino slabo djeluju.
Uz to, nedostatak sna rezultira i nekim promjenama osobnosti.
Osoba moe postati previe razdraljiva te moe lako izgubiti
strpljenje zbog sitnica. Interakcije s ljudima oko nje mogu zaista
patiti.
Lijenika treba konzultirati im ovi simptomi postanu oiti.
Lijenik e onda napraviti detaljan pregled nosa i grla radi
detektiranja blokada koje ometaju disanje. Moe preporuiti i
endoskopiju nosa i grla ili moda CT sken glave i vrata.
Za daljnje promatranje obrasca spavanja moe biti potrebna
studija sna, a ona se obino provodi u centru za spavanje ili
laboratoriju. esto se koriste video i audio snimai kako bi
promatranje bilo temeljitije.
Snimanje nekoliko tjelesnih funkcija tijekom spavanja se zove
polisomnografija. Njome se biljei elektrina aktivnost mozga,
kretanje oiju, aktivnost miia, otkucaji srca, napor pri disanju,
protok zraka u i iz tijela te razina kisika u krvi. Ovaj tip ispitivanja
dijagnosticira apneju u snu i utvruje njezinu ozbiljnost.
26
Koji su simptomi apneje u snu?
Jo jedan test je viekratni test latencije uspavljivanja (MSLT).

Njime se mjeri brzina kojom osoba zaspi tijekom doba dana kada
bi trebala biti budna. Ukoliko lagano zaspi tijekom dana, to moe
implicirati da nije bilo dovoljno nonog sna jer su mogle postojati
neke smetnje.
Ovi testovi se obino provode u centrima za poremeaje u
spavanju, no budui da ve postoji prikladna tehnologija, pacijenti
sada mogu zatraiti provoenje testova u vlastitom domu.
Tretman apneje u snu ukljuuje promjenu ivotnog stila. Neki
od uzroka su posljedica odreenih navika poput konzumiranja
alkohola prije spavanja, neredovitog spavanja zbog poslovnog i
obiteljskog rasporeda te nedovoljnog vjebanja radi odravanja
idealne tjelesne teine. Paljiv nadzor i promjena bilo koje od
navedenih stavki moe donijeti pozitivne rezultate.
Operacijski zahvat je takoer jedna od mogunosti, pogotovo
za ljude sa strukturalnim problemima. Bihevioralna terapija takoer
postaje sve popularnija.
Openito gledano, tretman je prilagodljiv te uvelike ovisi o
individualnoj dijagnozi. Apneja u snu se moe sprijeiti, pogotovo
ako se dijagnosticira rano. Mora se imati na umu da zasluuje
pozornost ba kao i svaka druga bolest.
27
Apneja u snu ili alergije?

Ponovimo to smo nauili. Apneja u snu je poremeaj
spavanja u kojem u kratkim periodima dolazi do prekida disanja.
Apneja doslovno znai nedostatak disanja.
Apneja u snu nije nuno opasna po ivot, meutim s apnejom
u snu su povezani brojni negativni uinci.
Jednostavno reeno, rezultat apneje u snu je nedostatak
kisika u krvi. A svi znamo da nam je potreban kisik radi
preivljavanja.
Nedostatak kisika u krvi moe imati vrlo ozbiljne posljedice
poput trajnog oteenja mozga te ak i smrti.
Mnogo ljudi ima apneju u snu. Studija je otkrila da oko 20%
amerike odrasle populacije ima manji oblik apneje u snu.
Ali kako da netko zna radi li se o apneji ili je to jednostavno
obina alergijska reakcija ili reakcija na lijekove za tretiranje tih
alergija?
29
Uoavanje simptoma alergija

Svi znamo kako je to kada nas pogodi alergija. Gotovo svi ljudi
imaju alergijsku reakciju na neto. Kada alergina osoba doe u
kontakt s alergenom, njezino tijelo reagira na njega.
Uobiajeni simptomi alergija se manifestiraju otvoreno.
Pojavljuje se svrbe oiju, nos koji curi ili osip. Alergijske reakcije
gotovo uvijek utjeu na spavanje.
Neugodan osjeaj kao posljedica alergije moe ometati san
osobe ili ak onemoguiti osobi da uope zaspi.
Na koji nain alergijska reakcija utjee na san osobe?
Alergijska reakcija obino uzrokuje curenje iz nosa te postaje
nemogue disati kroz nosnice. Do ometanja sna dolazi jer se tijelo
bori kako bi disalo kroz nos.
Alergije su poznate i kao uzronici neke vrste boli ili iritacije te
su stoga prepreka dobrom snu. Nadalje, nos zaepljen zbog
alergijske reakcije onemoguuje filtriranje i zagrijavanje zraka jer
on mora proi kroz usta.
Zbog toga se usta, grlo i usne sue te iritiraju. Osobe koje
pokuavaju izlijeiti alergijsku reakciju koriste lijekove radi
ponitavanja njezinoga uinka. A koritenje lijekova moe
poremetiti spavanje.
30
Apneja u snu ili alergije?
Uoavanje simptoma apneje u snu

Koji su simptomi apneje u snu? Tanka je granica u odreivanju
je li trenutno stanje apneja u snu ili pak posljedica alergije i
alergijske reakcije?
Najuobiajeniji simptomi apneje u snu su:
Glasno hrkanje
Hrkanje zapravo moe biti posljedica ili uzrok apneje u snu. To

je zaista zaarani krug. Disanje je oteano zbog napetosti u grlu
prilikom hrkanja.
Isprekidano disanje tijekom spavanja
Ovo je sutina apneje u snu. Meutim, problem je u tomu to

osoba ne moe tono znati die li isprekidano tijekom sna. Morat
e odgonetnuti ostale simptome apneje u snu.
Iznenadno buenje iz sna
To moe biti vrlo dobar pokazatelj da osoba ima apneju u snu.

Vjerojatno ima neki oblik apneje u snu ako se moe prisjetiti da se
u kratkim periodima budi iz sna,
Osjeaj umora rano ujutro
Apneja u snu ometa san te se ne postie optimalan odmor.

Osobe s apnejom u snu e se osjeati vrlo umorno nakon buenja.
Pospanost tijekom dana
Osobe s apnejom u snu imaju tendenciju spavati tijekom dana

zbog nedostatka kvalitetnog sna tijekom noi. Osjeat e se vrlo
pospano dok obavljaju svoje dnevne zadatke.
Slabo pamenje
31
Apneja u snu utjee na um osobe te ona zbog nedostatka

odmora postaje pomalo senilna i slabo pamti.
Promjena osobnosti
Osoba s apnejom u snu moe biti vrlo oamuena i

mrzovoljna. Moe ju se usporediti s nekim tko je pod stresom (u
ovom je sluaju pod stresom ve rano ujutro).
Ako smatrate da imate spomenute simptome, otiite kod
lijenika na pregled kako biste se mogli rijeiti apneje u snu. Uvijek
imajte na umu da je spavanje jedna od najvanijih stvari u naim
ljudskim ivotima.
32
Negativni uinci apneje u snu

Loi uinci apneje u snu
Ponavljamo, postoje u biti dva razliita tipa apneje u snu:
centralna apneja u snu i opstruktivna apneja u snu.
Centralna apneja u snu

Centralna apneja u snu je poremeaj u kojem mozak doslovno
zaboravi disati tijekom spavanja.
Ukratko, disanje postane
isprekidano. Zastane, a zatim opet zapone.
Osoba s centralnom apnejom u snu se nee boriti tijekom
epizode apneje, niti e pokretati svoje respiratorne miie.
Jednostavno e biti tamo, mirna. Nakon te epizode e kroz kratko
vrijeme disanje osobe vjerojatno biti ubrzano kako bi se
nadomjestio nedostatak kisika u krvi.
Svi mi znamo da je mozgu potreban stalan dotok kisika da bi
mogao pravilno funkcionirati i preivjeti. Nekoliko minuta bez kisika
je dovoljno za trajno oteenje mozga ili, jo gore, za smrt.
Centralna apneja u snu u veini sluajeva nije poremeaj
opasan po ivot, ali ipak moe uzrokovati smrt. Kronini poremeaj
moe imati prilino gadne posljedice na tijelo. Tijelo e pretrpjeti
veliku tetu ako ne dobije dovoljno kisika.
33
Posljedice poremeaja zapravo ovise o koliini vremena

provedenoj bez kisika. to tijelo dulje ne die, to su posljedice
gore.
Do napadaja moe doi kada razina kisika u krvi padne
znaajno i naglo. Dobro je poznato da do napadaja dolazi samo
kod osoba koje boluju od padavice, ali mogu se pojaviti i kod
apneje u snu.
Ostale tetne posljedice poput aritmije, angine te ak sranih
udara mogu pogoditi ljude koji pate od centralne apneje u snu.
Ukoliko se centralna apneja u snu ne lijei dulje vrijeme,
nedostatak kisika i poviena razina ugljikovog dioksida mogu
dovesti do promjene u pH razini krvi te mogu uzrokovati
metaboliku acidozu, a to je poremeaj koji moe dovesti do smrti
ili kome.
Opstruktivna apneja u snu

Drugi veliki tip apneje u snu je
opstruktivna apneja u snu. To je tip
apneje u snu koji uzrokuje opstrukcija
dinih putova u ljudskom tijelu.
Dini putovi ljudskog tijela se
obino opuste kada uemo u dublju
fazu sna. Ako to oputanje dovede do
opstrukcije disanja, tijelo reagira
prelaskom u laku fazu sna.
Mnogi ljudi imaju opstruktivnu
apneju u snu, pogotovo pretili. Procjenjuje se da svaki peti
Amerikanac pati od toga poremeaja.
Taj poremeaj moe pogoditi i osobe s respiratornim
infekcijama zbog nazalne opstrukcije, nateknua miia u podruju
grla i vrata te slinih stvari.
Veina ljudi ima blagi oblik opstruktivne apneje u snu.
34
Negativni uinci apneje u snu
Glavna razlika izmeu centralne i opstruktivne apneje u snu

jest da u sluaju potonje osoba svojim miiima nastavlja initi
pokrete disanja.
Meutim, uinak opstruktivne apneje u snu na tijelo je vrlo
slian onom centralne apneje u snu.
Uinci na um
Govorili smo o generalnom uinku apneje u snu na ljudsko
tijelo, ali ona utjee i na um. Osoba s apnejom u snu e vrlo
vjerojatno biti pod stresom tijekom itavog dana. Ljudima se
preporuuje osam sati sna svake noi. No za veinu odraslih ljudi
je osmosatni san gotovo nedostian.
Za neke je pet sati sna dosta, pod uvjetom da nema prekida.
Osobe s apnejom u snu pate od isprekidanog sna, a to umanjuje
uinkovitost procesa spavanja u oputanju tijela. Takve osobe e
se itavog dana osjeati oamueno i mrzovoljno.
Ovo su neki od negativnih uinaka apneje u snu na ljudski um
i tijelo. Ukoliko sumnjate da imate apneju u snu, najbolje je da
konzultirate lijenika kako biste ju mogli pravilno lijeiti.
35
Testiranje na apneju u snu

Nain dijagnosticiranja apneje u snu
Apneja u snu je poremeaj spavanja koji pogaa ljudski um i
tijelo. To je poremeaj spavanja povezan s "nedostatkom daha"
tijekom spavanja. Mnogo je ljudi s tim poremeajem, a da toga
nisu ni svjesni.
Apneju u snu moe uzrokovati nekoliko imbenika kao to su
respiratorne infekcije, problemi s modanim ivcima, problemi sa
srcem te tjeskoba. Dvije su razliite vrste apneje u snu: centralna
apneja u snu i opstruktivna apneja u snu.
Osnovna razlika izmeu njih jest da je osoba mirna tijekom
epizode (ne ini pokrete disanja) centralne apneje u snu jer mozak
doslovno zaboravi disati, dok kod opstruktivne apneje u snu osoba
nastavlja initi pokrete disanja.
Postoje tretmani za apneju u snu, ali problem je u tomu da
ljudi zanemaruju injenicu da se osjeaju vrlo oamueno tijekom
dana te ne znaju kakav je poremeaj apneja u snu.
37
Ako imate sljedee simptome, trebali biste s

lijenikom razgovarati o dijagnosticiranju apneje u snu:
-Ako hrete vrlo glasno -Ako se guite tijekom noi
-Ako imate glavobolju nakon buenja ujutro
Ako vam je teko upamtiti male koliine informacija ili

ako vam je
uope teko uiti
Ako se tijekom dana stalno osjeate razdraljivo
Ako vam je teko koncentrirati se
Ako stalno mijenjate raspoloenja
Ako nou esto mokrite
Ako vam je grlo vrlo suho nakon buenja
Nekoliko je naina dijagnosticiranja apneje u snu. Mi emo

govoriti o tri naina: snimanje spavanja, nosna traka, viekratna
latencija spavanja.
38
Snimanje spavanja
Jedan od najuobiajenijih naina dijagnosticiranja
apneje u snu je kroz snimanje spavanja.
Takvo se ispitivanje provodi u bolnici (u jednom od njezinih
centara za spavanje) gdje osoba spava, a istovremeno se nadziru
njezini otkucaji srca, modana
aktivnost, pokreti miia i oiju,
postotak kisika u krvi te koliina
zraka u pluima.
S ovim testiranjem nije
povezana nikakva bol. Specijalist
za spavanje e dijagnosticirati va
poremeaj i preporuiti vam
lijeenje.
Snimanje spavanja moe biti
prilino skupo te moe kotati oko
2000 amerikih dolara.
Nosna traka
Alternativan nain dijagnosticiranja apneje u snu je preko
nosne trake. Razmiljajte o nosnoj traci kao o kunom testu na
trudnou. Ona sadri mini raunalo koje snima i mjeri koliinu
zraka koja ulazi i izlazi iz plua.
Kae se da su rezultati testiranja nosnom trakom u 98%
sluajeva toni kao i rezultati testiranja snimanjem spavanja.
Dobra stvar kod koritenja nosnih traka jest da ete utedjeti puno
novca.
39
Testiranje snimanjem spavanja kota oko 2000 dolara, a

nosna traka samo oko 600-700 amerikih dolara. Takoer je vrlo
jednostavna za koritenje.
Traka se jednu no dri na nosu i dijagnoza je ve spremna.
Viekratna latencija spavanja

Viekratni test latencije spavanja se
obino provodi nakon nonog testiranja
spavanja. Koristi se kao nadopuna
rezultatima testiranja spavanja.
Tijekom ispitivanja se mjere isti
faktori poput otkucaja srca, modanih
valova te pokreta miia i oiju.
Na dan testiranja pacijentu nee biti
doputeno piti nita to sadri kofein.
Metalnim diskovima e ga se spojiti
s raunalima te e ona snimiti aktivnost u njegovu tijelu.
Lijenik e zatim pacijentu postaviti nekoliko pitanja te e ga
zamoliti da prijee u drugu sobu. Nadzor e se vriti svakih 20
minuta za svakih par sati. Rezultati viekratnog testa latencije
spavanja se koriste i usporeuju s testiranjem spavanja.
Osoba koja sumnja da ima simptome apneje u snu ne bi
trebala gubiti vrijeme, nego bi trebala potraiti dijagnozu. Apneja u
snu je ozbiljan poremeaj koji moe dovesti do smrti.
40
Tretmani za apneju u snu

Dvije su glavne kole miljenja kada je u pitanju lijeenje
apneje u snu: bihevioralni tretmani i fizioloki tretmani. Koritenje
lijekova nije ba dobar nain tretiranja apneje u snu.
Raspravimo prvo bihevioralne tretmane za apneju u snu.
Bihevioralni tretman
Bihevioralni tretmani djeluju kod blagih oblika apneje u snu.
Jo se nazivaju i metodama samopomoi jer ih moete uiniti
sami.
Mravljenje
Apneja u snu se obino
povezuje s pretilou ili vikom
masnog tkiva u podruju grla.
Manje od 50% ljudi s apnejom u
snu je pretilo.
Otkriveno je da ljudi koji izgube
samo do deset posto ukupne
tjelesne teine mogu smanjiti
pojavu apneje u snu te poboljati svoje navike spavanja.
41
Spavanje na boku
Posebni jastuci i spavanje na boku e poboljati protok kisika
kroz dine putove tijela.
Prestanak koritenja duhana, kave,

alkohola i tableta za spavanje
Navedene supstance dokazano svojim djelovanjem ometaju
navike spavanja.
Prestanak njihovog koritenja nee samo poboljati navike
spavanja, nego i zdravlje.
Pridravanje redovitog rasporeda

spavanja
Pridravanje redovitog rasporeda spavanja e umanjiti rizik od
pogoravanja apneje u snu.
Fizioloki tretmani
etiri su istaknuta fizika tretmana za apneju u snu.
Ureaji za zube i eljust

Ureaji se privruju za eljust ili zube da se napravi vie
prostora za protok zraka. Ovi ureaji dre zrani prolaz otvorenim
tijekom spavanja tako to donju eljust i jezik povuku prema
naprijed tijekom spavanja.
42
Tretmani za apneju u snu
Kontinuiran pozitivan pritisak zraka u

dinom prolazu
Poznatija kao CPAP, metoda
lijeenja apneje u snu kontinuiranim
pozitivnim pritiskom zraka koristi
stroj koji upuhuje kontinuiranu
koliinu zraka u tijelo kroz masku.
Moete nabaviti i CPAP jastuke
kako bi itav proces bio udobniji
tijekom spavanja.
Operacijski zahvat
Operacijski zahvat je neizbjean kod ozbiljnih sluajeva
apneje u snu. Dini putovi tijela se kirurki proiruju uklanjanjem
tkiva koja ih blokiraju. Postoje i sluajevi u kojima se mora
rekonstruirati eljust.
Primjena kisika
Ovo je metoda lijeenja apneje u snu kojom se u nos stavlja
cijev povezana s izvorom kisika. Razliiti naini tretiranja apneje
imaju razliite prednosti i nedostatke.
Openito gledano, metode samopomoi su obino
preporuljive za one s blaim oblicima apneje u snu jer one mogu
ispraviti manje uzroke poremeaja. Uz to su i jeftine te
nenametljive za neiju privatnost.
Apneju u snu ne treba uzimati olako. Jedna stvar uvijek moe
dovesti do druge, a apneja u snu nije nikakva iznimka. Posjetite
lijenika ako sumnjate da imate apneju u snu.
Takoer moete isprobati jastuk za hrkanje i blagi oblik apneje
u snu.
43
44
Kada je radi zaustavljanja

hrkanja potrebna operacija
Postoje
sluajevi
kada
poremeaj
spavanja
dosegne
ekstremnu razinu te se lijenik
mora
okrenuti
operacijskim
zahvatima. A tada ima niz
mogunosti.
Danas postoje razliiti naini
operacijskog tretiranja poremeaja
spavanja.
Naravno,
kao
zdravstveni strunjak on mora
odabrati najbolje rjeenje za poremeaj.
Vie informacija o dostupnim procedurama moete pronai u
ovom detaljnom popisu, koji sadri i kratak opis svake te
objanjenje naina na koji se provodi.
45
#1: Laserska uvulopalatoplastika

Ova procedura je prilino agresivna. Zapravo ukljuuje proces
uklanjanja uvule koja moda ometa dini prolaz u grlu. Uvula je
obino razlog zato neki ljudi hru dok spavaju.
Ova se procedura obavlja pod lokalnom anestezijom. Nakon
toga se laserom prave potrebni rezovi. Glavni je cilj skratiti uvulu.
Za dovravanje itavog procesa su potrebne brojne sesije u
trajanju od otprilike deset minuta.
Prijavljeni problemi:
46
Suha usta
Promjene glasa (trebaju izbjegavati osobe koje

glasom zarauju za ivot)
Bol u uima
Nepredvidljiva stopa uspjenosti
Moe maskirati dublje probleme i/ili dovesti do novih

komplikacija
Kada je radi zaustavljanja hrkanja potrebna operacija
#2: Traheotomija
Traheotomija je donekle kompliciranija od uvulopalatoplastike.
Uvulopalatoplastikom se odstrajnuje uvula, traheotomijom se
razrezuje dunik.
Nakon reza se u dunik umee cijev kroz koju moe prolaziti
zrak. Time se uklanja i nepotreban sekret. Nakon umetanja cijevi
se vie ne die niti kroz nos niti kroz usta. Odsada se die kroz
cijev.
Iritira tkiva i mogui su oiljci
Zahtijeva novu operaciju
Nazalni sekreti mogu zaepiti dunik i dovesti do

potekoa s disanjem
#3: Radiofrekvencijska ablacija

Radiofrekvencijska ablacija (RFA) se provodi i kod osoba s
poremeajima spavanja, iako se ova procedura esto koristi za
srce. Kada su u pitanju poremeaji spavanja, njezin je zadatak
smanjiti veliinu tkiva nepca.
Naziv procedure je radiofrekvencijska ablacija mekog nepca.
Pri koritenju se odreena koliina radiofrekvencijske energije
usmjerava na nepce.
Za to se koristi ureaj s elektrodama. Procedura moe biti
pomalo bolna i intruzivna te je potrebna topikalna lokalna
anestezija.
47
#4: Mandibularna miotomija

Mandibularna miotomija ukljuuje rezanje dijela kosti na
prednjem dijelu eljusti. Time se jezik povlai naprijed otprilike 610 milimetara. Procedura e zasigurno eliminirati poremeaj
spavanja.
Ovu su proceduru osmislili i istraili dr. Robert W. Riley i dr.
Nelson Powell. Oni su lanovi Centra za poremeaje spavanja na
Sveuilitu Stanford.
Operacija se izvodi pod opom anestezijom.
#5: Uvulopalatofaringoplastika
Uvulopalatofaringoplastikom (UPPP) se uklanja uvula. Uz to
se uklanja i viak tkiva.
To je oblik operacijskog zahvata kojem se podvrgavaju osobe
koje ne mogu tolerirati nazalni kontinuirani pozitivan pritisak u
zranom prolazu (CPAP).
Iako se smatra jednako uinkovitim kao i ostali operacijski
procesi, samo 50% osoba koje su podvrgnute proceduri je imalo
prave koristi od njega.
Ostali pacijenti tvrde da im je samo djelomino pomogao ili
uope nije pomogao.
48
Skupo
Moe biti potrebna nova operacija ukoliko ponovno

doe do blokade
Postoperacijska infekcija
Mogue govorne mane
Rizik od krvarenja vii od normalnog
Problemi s gutanjem
Nije uinkovit za apneju u snu
#6: Pomicanje genioglosalnog miia

i podjezine kosti.
Genioglosalni mii je trokutastog oblika i od njega se sastoji
vei dio jezika. S druge strane, podjezina kost je dio vrata koji
podupire korijen jezika.
Ova dva dijela usta se pomiu naprijed, ili se malo
prilagoavaju, za otprilike 10 do 14 milimetara.
Posljedica toga je rastegnutiji jezik koji nije toliko labav
prilikom spavanja. Procedura se obavlja iskljuivo pod opom
anestezijom.
#7: Dijatermijska palatoplastika

Dijatermijska palatoplastika ili dijatermijska palatalna redukcija
je procedura koja se moe izvesti u lijenikoj ordinaciji i kojom se
stvaraju lezije u nepcu.
To se postie koritenjem radio frekvencija. Nakon formiranja
oiljka se tkivo polako apsorbira te se na taj nain poveava prolaz
za zrak.
Ovo su najuobiajenije kirurke metode lijeenja poremeaja
spavanja. Provode se pod anestezijom, prave se rezovi te se
koriste intruzivni medicinski ureaji, uglavnom u ustima.
49
Stoga je vrlo vano da ste tijekom tretmana u rukama

zdravstvenog strunjaka.
Poremeaji spavanja nisu uvijek jednostavni problemi ako
uzmemo u obzir sve ove procedure koje se moraju obaviti radi
njihovog ispravljanja.
CAPSO (operacija ovrivanja

nepca uz pomo kauterizacije)
Nepce se spali kako bi ovrsnulo i bolje se nosilo s
vibracijama, a ujedno se uklanja sluz na uvuli.
Postoperacijska neugoda i bol
Trenutno je u eksperimentalnoj fazi (neprovjereno)
Teko je predvidjeti hoe li operacija biti uspjena
Skupo
Iako operacije za hrkanje mogu biti korisne i uinkovite za

nekolicinu, ipak je jasno da nisu lijek za sve te da ne nude
nerizino rjeenje za ovaj opasan poremeaj.
50
Operacije za lijeenje hrkanja su esto neuspjene

Pa kako se to odnosi na hrkanje? Sasvim iskreno, radi se o
ovome: dok su neke operacije vie ispitivane i iskuavane od
drugih, operacije dizajnirane za zaustavljanje, ublaivanje ili
lijeenje hrkanja su bile neuspjene za mnoge ljude.
Zato je to tako? Operacija za lijeenje hrkanja je u konanici
dizajnirana s ciljem poveanja protoka zraka u duniku, a
najuobiajeniji kirurki nain da se to uini jest izrezivanjem tkiva
koje blokira taj prolaz. Je li to mudar izbor?
Za neke hrkae operacija moe biti rjeenje, ali ne za sve i
zasigurno ne za veinu jer je problem hrkanja esto mnogo vei od
samo suenog dunika.
Dakle, kao to smo ve ranije u ovom izvjetaju spomenuli,
hrkanje se manifestira kao zvuk: zrak iz plua vibrira u dinom
prolazu. No za mnoge to nije pravi uzrok hrkanja; taj uzrok je,
poput mnogih drugih zdravstvenih problema, pomalo misteriozan i
moe se znatno razlikovati od jedne do druge osobe.
Stoga kada se ljudi okrenu operaciji dunika radi lijeenja
svog hrkanja, oni vrlo lako mogu previdjeti pravi uzrok hrkanja:
neto to je povezano s prehranom, pozicijom u kojoj spavaju,
disfunkcijom eljusti ili jezika, ivotnim stilom, genetikom ili neto
to moe biti indikacija jo ozbiljnijeg zdravstvenog problema,
indikacija koja bi mogla biti opasno potisnuta (barem privremeno)
nakon naizgled uspjene terapije.
Operacija moe izgledati kao brzo rjeenje problema, ali za
mnoge je ona samo privremeno rjeenje te maskira jo dublje
probleme koji kasnije mogu uzrokovati teke posljedice, a jedna od
njih je apneja u snu.
Nasreu, postoje neka dokazana nekirurka rjeenja neka
prilino stara i neka prilino nova koja pomau desecima tisua
ljudi da se uinkovito, odgovorno i sigurno nose sa svojim
problemom hrkanja.
51
Djeluju li rjeenja za hrkanje?

Danas postoje razni naini
zdravstvenih
procedura
i
kirurkih zahvata koje izvode
lijenici, postoje i bezreceptna
rjeenja koja mogu, ali ne
moraju djelovati za vas.
tretiranja
hrkanja.
Osim
Ve smo spomenuli da
postoji irok raspon dokazanih
i uinkovitih metoda za
zaustavljanje hrkanja koje ne
zahtijevaju operacijske zahvate bilo kakve vrste.
Terapije lijekovima
Za mnoge ljude propisani farmaceutski proizvodi i lijekovi
donekle ublaavaju hrkanje i komplikacije povezane s njim.
Ovim lijekovima se u biti ele postii tri

stvari:
1. otvaranje nazalnog prolaza
2. stimuliranje disanja
3. spreavanje duboke
kretanjem oiju (REM)
pojave
spavanja
brzim
53
Postoje neke znaajne brige kada je u pitanju trea stavka na

tom popisu jer je, na kraju krajeva, REM san vitalan za tjelesni
proces obnavljanja, a ljudi koji kronino ne uspijevaju postii REM
fazu tijekom spavanja esto pate od niza zdravstvenih problema,
ukljuujui emocionalne i fizioloke poremeaje.
Meutim, neki lijekovi protiv hrkanja zaista pokuavaju
ograniiti koliko duboko hrka ulazi u REM fazu sna te na taj nain
donekle olakavaju duboku, pretjeranu relaksaciju koja se odvija u
tijelu i to pogotovo u podruju grla.
Sjetite se da jedan razlog zato alkohol i sedativi potiu i/ili
pojaavaju hrkanje to to previe oputaju tijelo (tijelo postane
preoputeno; sjeanje na posljednji put kada ste pokuavali
probuditi pijanu osobu bi vas trebalo podsjetiti na tu osnovnu
injenicu ljudske biologije). Na isti nain neki lijekovi, do neke
mjere, ciljaju na spreavanje dubokog, dubokog REM sna.
Neki su lijekovi dostupni bez recepta, posebice oni kojima je
svrha odepljivanje nosnih prolaza. Tipino se dizajniraju za ljude
koji su prehlaeni, ali dekongestanti i antihistaminici mogu pomoi
i nekim hrkaima.
Vrijedi spomenuti i slane sprejeve koji uope nisu lijekovi (to je
samo slana voda), ali su u ovoj kategoriji jer se esto mogu nai u
drogerijama.
Slani sprejevi pomau sluznici da ostane vlana te odravaju
zrani prolaz otvorenim, a to smanjuje koliinu vibracija.
Iako bilo koji od ovih tretmana moe biti efikasan, a moda
ak i vie njih (jer su neki od njih blisko povezani), vrlo je vano da
nadzirete svoje hrkanje kako biste bili sigurni da vi ili va partner
napredujete prema zaustavljanju hrkanja.
Drugim rijeima, neki od ovih nekirurkih tretmana bi mogli
djelovati bolje za vas nego za druge te je bitno da paljivo i
potpuno istraite dostupne opcije kako biste pronali najbolje
rjeenje za sebe.
54
1. Sprejevi protiv hrkanja.

Ovi sprejevi se specifino nanose na grlo te tvrde da pruaju
do osam sati olakanja od hrkanja. Sprejevi za grlo djeluju donekle
poput slanih sprejeva, no umjesto slane vode u grlo nanose
prirodna lubrikantna ulja.
To moe uvelike umanjiti koliinu vibracija u duniku tijekom
sna te na taj nain uinkovito umanjiti (ako ne i potpuno sprijeiti)
hrkanje.
Cilj je podmazati tkiva grla i na taj nain sprijeiti njihovo
isuivanje. Sprejevi ujedno usklauju labava i vibrirajua tkiva grla
te tako dodatno reduciraju hrkanje.
Ovi sprejevi sadre mjeavine eterinih ulja poput zimzelena,
metvice i mentola. A svjeeg je okusa jer se nanosi duboko u usta.
Dolaze s usmjerenom mlaznicom da bi se supstanca nanijela
na pravo podruje. Radi uinkovitosti ga treba koristiti 3 do 4 puta
prije spavanja.
Slino nosnim trakama, sprejevi za grlo su prilino jeftini,
mobilni i moe ih se kupiti na veliko. Takoer treba imati na umu
da sprejevi za grlo, ukoliko se preesto koristi, mogu iritirati grlo. A
to, ironino, moe dovesti do vie hrkanja.
Stoga bi se korisnici trebali pridravati preporuene dnevne
doze i oduprijeti se iskuenju da ju prekorae bez doputenja
zdravstvenog strunjaka (ili bi moda tek na lijeniku preporuku
trebali prijei na snaniji sprej za grlo).
55
2. Nosne trake protiv hrkanja.

Ove trake se koriste kada je
hrkanje primarno posljedica nazalne
kongestije. Ako vam curi nos ili
imate upaljene sinuse, vi ete
gotovo uvijek disati na usta. Zadatak
nosne trake jest osigurati da va
nos bude potpuno otvoren tijekom
noi kako bi zrak mogao prolaziti
kroz njega.
Nosne trake, koje se koriste za
proirivanje nosnog ventila i otvaranje dinog prolaza prema grlu i
pluima, su iznimno popularna rjeenja protiv hrkanja. Ove trake
(obino) izraene od plastike se privrste za nos i nose tijekom
noi.
Neki ljudi mogu primijetiti da igrai nogometa, hokeja i koarke
nose nosne trake tijekom utakmica radi odravanja dinog prolaza
otvorenim te radi maksimalne efikasnosti disanja.
Nosne trake su dostupne bez
recepta, primjenjuju se topikalno te
stoga nema internog uinka (nisu
lijekovi) i mogu biti jeftine kada se
kupuju na veliko.
Neke osobe koje ne hru su
zapravo poele koristiti nosne trake
nakon to su pomogle njihovim
partnerima. Openito gledano, one
mogu pomoi poboljati protok zraka
i lijenici ih esto preporuuju
pacijentima koji trebaju vie sna i/ili
bolju uinkovitost disanja. (Vei unos
kisika, vee izbacivanje ugljinog dioksida).
56
Nosne trake protiv hrkanja se ponekad koriste zajedno s

fiksatorima za bradu koji dre usta zatvorenima tijekom sna.
Hrkanje moe zapoeti i u ustima. A ako su usta zatvorena,
onda hrkanje moe prestati. Ukoliko niti nosne trake niti fiksatori za
bradu ne rijee va problem hrkanja, vrlo je vjerojatno neto drugo
uzrok problema.
3. Kapi za nos protiv hrkanja.

Kapi za nos protiv hrkanja se smatraju homeopatskim
rjeenjem za taj poremeaj. Nekoliko kapi, dvije do etiri, treba
staviti na nosnice prije spavanja.
To je privremeno olakanje te niti ne tvrde da nude dugotrajan
uinak. No imajte na umu da neke marke ograniavaju kapi na
osobe starije od 12 godina.
Kapi za nos protiv hrkanja kotaju manje od 10 amerikih
dolara. Veina ih je kliniki dokazano sigurna, jednostavna i
uinkovita. Dioscorea Villosa i Zingiber Officinale djelomino
razrijeeni u vodi su obino dio sadraja kapi.
4. Tablete protiv hrkanja.

Sprejevi i kapi za nos
sadre eterina ulja, a tablete
protiv hrkanja sadre biljne
enzime
koji
pomau
u
otklanjanju pojave hrkanja.
Bilje i enzimi koji se nalaze
u tableti pomau razgraditi
tjelesne izluevine, pogotovo
sluz. Na taj se nain reducira
kongestija.
57
Neki od biljnih sastojaka spreavaju nateknue grla i nosa.

Sve to rezultira boljim dinim prolazom. A to bi kod nekih moglo
smanjiti hrkanje.
5. Prirodna eterina ulja protiv hrkanja.

Puno prirodnih eterinih ulja pomae protiv hrkanja. To je
glavni razlog zato su uvijek dio ostalih proizvoda protiv hrkanja.
Eterina ulja smanjuju napetost u grlu, ustima i nosu.
Primjer eterinih ulja koja se koriste protiv hrkanja su ulje
sjemenki suncokreta, mentol, ulje zimzelena i ulje metvice.
To su razliite alternative koje se koriste za kontroliranje
hrkanja. One ne ukljuuju nikakve zdravstvene postupke niti bilo
kakve lijenike recepte.
Djeluju iskljuivo na temelju toga da hrkanje uzrokuju problemi
u dinom prolazu. Iz tog razloga moda nee biti uinkoviti za ljude
iji je uzrok hrkanja neto drugo.
6. Ureaji
Ureaji protiv hrkanja idu od vrlo jednostavnih do donekle
kompleksnih. Veina ureaja je dostupna u drogerijama ili preko
potanskih ili internetskih narudbi. Slijedi opis najuobiajenijih i
najuinkovitijih ureaja.
Poseban jastuk
To je popularan nekirurki ureaj protiv hrkanja. Jastuk je
dizajniran na taj nain da prisiljava spavaa da spava na svom
boku.
Budui da se usta obino zatvaraju prilikom spavanja na boku,
to moe sprijeiti pojavu nekih vrsta blagog hrkanja (vibracije su i
dalje tu, ali hrkanje ne izlazi iz usta).
58
Lopta protiv hrkanja

Izumljena u ranom 20. stoljeu, lopta protiv hrkanja je uvelike
napredovala te su danas dostupne moderne verzije. Lopte protiv
hrkanja su ureaji koje hrka stavlja na svoja lea prilikom
spavanja (stavi ih u dep na stranjoj strani pidame).
Ako se osoba pokua okrenuti i spavati na leima a tada se
obino otvore usta i zapone hrkanje lopta protiv hrkanja ju
neugodno probudi.
Kao to moete lako zamisliti, lopta protiv hrkanja nije
najbezbolnija opcija, ali za neke je ljude ona upravo ono to je
potrebno, pogotovo za ljude koji nisu nemirni tijekom sna i kojima
je samo potreban malen poticaj da se vrate spavanju na boku.
Neke osobe konstruiraju vlastite lopte protiv hrkanja koristei
teniske, golferske, bejzbolske lopte ili bilo kakav predmet koji moe
stati u dep pidame.
Tijekom vremena ljudima koji koriste lopte spavanje na boku
prijee u naviku te lopta postaje viak i moe se spremiti na
uvanje za budueg hrkaa u obitelji.
Monitor pozicije spavanja

Ovi zanimljivi elektroniki ureaji nisu bolni poput lopti, ali
pokuavaju postii isti cilj.
Ureaj emitira zvuk kada se hrka okrene na lea (i kada se
obino otvore usta i zapone (glasnije) hrkanje).
To, naravno, moe biti prilino naporno osobama koje ne hru.
Meutim, ba kao to je sluaj s loptama, namjera monitora
pozicije spavanja jest stvaranje novih navika te ga se moe
prestati koristiti kada hrka razvije naviku spavanja na boku.
59
Nazalni dilatator
Nazalni dilatatori se obino
izrauju od plastike ili nehrajueg
elika te se umeu u nosnice
tijekom spavanja
Ovi dilatatori dre dini prolaz
otvorenim (slino nosnim trakama)
te na taj nain smanjuju koliinu
vibracija koje dovode do hrkanja.
Zaustavlja hrkanja
Prilino uinkovit nekirurki ureaj protiv hrkanja o kojem
mnogi ljudi priaju je zaustavlja hrkanja. Postoji nekoliko varijanti
ovog ureaja:
Moe se nositi na ruci te alje mali elektrini udar

(osjeaj je slian tipanju) kada detektira hrkanje
Moe se nositi oko runog zgloba umjesto ruke (udar

ostaje)
Moe se koristiti za stimuliranje jezinih miia te ih sili

da se skupe, a to u konanici otvara dini prolaz
(barem donekle).
Trenutne studije o uinkovitosti elektronikih stimulatora

dodatno potvruju njihovu uinkovitost i prikladnost za sve hrkae.
60
7. Proteze i fiksatori
Radi se o mehanizmima koji se nose u ustima i djeluju na
eljust, jezik, nepce ili, u nekim sluajevima, na sve troje. Ovdje
smo naveli najpopularnije i najuinkovitije.
Oralne proteze
Brojne oralne proteze (poznate marke su The Silencer i The
Equalizer) dizajnirane od strane zdravstvenih strunjaka
(ukljuujui i zubare) su dostupne na tritu te ih uspjeno koriste
milijuni ljudi diljem svijeta.
Oralne proteze djeluju ili na jezik ili na eljust te se izrauju s
namjerom postizanja nekoliko glavnih ciljeva:
Dranje usta zatvorenima

jer se na taj nain
spreava emisija zvuka
hrkanja (zbog vibracija u
duniku)
Guranje eljusti lagano

prema naprijed jer se na
taj
nain
spreava
zapadanje jezika unatrag
tijekom sna i njegovo
opstruiranje
dinog
prolaza.
Poveavanje
samog
dinog
prolaza
i
omoguavanje
glatkijeg
udisanja/izdisanja
te,
posljedino,
smanjivanje
vibracija
61
Neke su oralne proteze dostupne u drogerijama, ali za ozbiljne

hrkae je potrebno izraditi protezu po narudbi (to obino ini
zubar).
Openito gledano, oralne proteze uglavnom trae osobe za
koje druga rjeenja, poput ureaja (gore navedenih) ili nekih
bezreceptnih rjeenja poput slanih otopina, nisu djelovala.
Hrkai koji se odlue za proteze, u dogovoru sa svojim
zubarom, se mogu odluiti na noenje proteze tijekom itave noi
ili u manjim vremenskim periodima tijekom spavanja.
Proteze za ponovno treniranje jezika

Proteze za ponovno treniranje jezika (TRD) su razvijene ranijh
1980-ih, a svrha im je pogurati jezik prema naprijed i na taj nain
umanjiti zapreku u dinom prolazu.
Ove proteze koriste usisnu snagu kako bi doslovno nekoliko
sati drale jezik dalje od dinog prolaza te ga na taj nain sprijeile
da se vrati u svoju nauenu poziciju u kojoj blokira dini prolaz.
Proteze za ponovno treniranje jezika koriste hrkai koji
jednostavno ne mogu (ili ne ele) spavati na boku (poziciji u kojoj
usta uglavnom ostaju zatvorena). One sigurno nisu najudobnije za
spavanje, ali mogu se pokazati kao vrlo uinkovite.
Proteze za potiskivanje eljusti (MAA)

Jo se nazivaju i udlage za potiskivanje eljusti te su vrlo
popularan aparat protiv hrkanja. Izgledaju poput tradicionalnih
sportskih titnika i koriste se za fiksiranje eljusti kako se tijekom
spavanja ne bi pomakla unatrag i blokirala dini prolaz.
Dostupni su razliiti modeli (veina ih je akrilna) i obino ih je
potrebno izraditi specifino za kupca, a to radi kvalificirani
stomatolog. Stoga one mogu biti prilino skupe (u usporedbi s
nekim nekirurkim rjeenjima spomenutim u ovom izvjetaju).
62
Meutim, investicija se ini prilino razumna ako ubrojite

skrivene trokove hrkanja, a to ukljuuje emocionalnu i psiholoku
bol koju moe uzrokovati itavoj obitelji.
Thornton adjustable positioners (TAP)

Izumio ga je dr. Keith Thornton sredinom devedestih i smatra
se jednim od boljih ureaja protiv hrkanja, pogotovo jer sam hrka
moe raditi neke prilagodbe i jer je izraen od titanija. The
Silencer je popularno trino ime za TAP pod kojim postie neke
dobre rezultate.
TAP, slino kao i ranije spomenute proteze za potiskivanje
eljusti, potiskuje donju eljust prema naprijed i time spreava jezik
da blokira dini prolaz prema pluima (i posljedino spreava
vibracije koje stvaraju buku).
Podizai nepca
Zanimljiv ureaj protiv hrkanja je podiza nepca, a ponekad se
nazivaju i titnicima za usne i podizaima usana.
Ovi ureaji proiruju nepce te na taj nain reduciraju vibracije
u dinom prolazu. Neka miljenja sugeriraju da nema dovoljno
klinikih dokaza koji bi potvrdili efikasnost i prikladnost podizaa
nepca.
Meutim, to ne znai da oni nisu potencijalno sigurno i
uinkovito rjeenje. Kvalitetne informacije na temelju kojih e se
donijeti odluka e postati dostupne nakon vie istraivanja i sa sve
veom suradnjom hrkaa i njihovih lijenika i/ili zubara.
Primjena
(CPAP)
pozitivnog
tlaka
CPAP je najpopularniji tretman za

osobe koje imaju apneju u snu
(opisana ranije u ovom izvjetaju).
63
Smiljen 1980-ih, CPAP izgleda pomalo poput maske za kisik i

pomae u odravanju slobodnog protoka zraka. Osobama koje su
pohodile klinike za spavanja radi lijeenja apneje u snu je ova
sprava zasigurno poznata.
CPAP dolazi u raznim veliina te su neki od njih (ba poput
prijenosnih raunala) laki za noenje nego drugi. Vjerojatno ste
ve ispravno zakljuili da laki i moderniji CPAP ureaji kotaju
vie. Nadalje, neki ljudi nerado koriste ovu vrstu ureaja (koji
izgleda prilino zastraujue) dok spavaju.
CPAP ureaji mogu pomoi i u kontroliranju krvnog pritiska
tijekom spavanja, a to je jo jedna korist uz samo zaustavljanje ili
redukciju hrkanja. Za poboljanu uinkovitost se ponekad mogu
koristiti uz neke druge metode opisane u ovom izvjetaju, poput
sprejeva za grlo i nos te ovlaivaa.
64
Alternativna rjeenja za
hrkanje:
Postoji nekoliko alternativnih rjeenja za hrkanje
neka drevna, neka prilino nova, a neka izmeu toga
koja su pomogla bezbrojnim ljudima diljem svijeta.
Mnoge od ovih alternativnih medicina se uope ne smatraju
'alternativnima' u dijelovima istonog svijeta.
tovie, u nekim zemljama
(poput Indije, Kine i Rusije) su
neka
od
ovih
rjeenja
uobiajena te ete vidjeti da se
mnoga od njih koriste ukoliko
otputujete u neku od tih
zemalja.
Praktiari ovih alternativnih
medicina su sve uobiajeniji u
zapadnom svijetu, pogotovo u SAD-u i Kanadi.
Obrazovne institucije brzo razvijaju certifikacijske programe, a
standardizacijske organizacije razvijaju okvire unutar kojih mogu
pomoi odgovorno voditi i razvijati ove alternativne terapije.
Ako vas zanima vie o ovim terapijama, napravite brzu
pretragu na internetu ili posjetite holistiku trgovinu (ili bilo koju
zdravu trgovinu) kako biste dobili kvalitetne informacije, reference i
literaturu.
65
Neka od najpopularnijih alternativnih rjeenja za

hrkanje su navedena dalje u tekstu.
Topli napici prije spavanja

Konzumiranje toplih napitaka neposredno prije spavanja je
dokazano uinkovito za brojne hrkae. Mala koliina meda u vodi
moe pomoi u oblaganju stijenki dunika.
Neki su ljudi otkrili da je kombinacija meda, tople vode i
jabunog octa vrlo snaan napitak protiv hrkanja koji ne uzrokuje
ovisnost i ne deblja.
Biljni ajevi, pogotovo vrste oznaene oznakom "Breathe
Easy" (ili bilo ime to promie odepljen dini put) mogu pomoi
sprijeiti hrkanje. Neki od ovih ajeva mogu sadravati i kamilicu ili
drugo bilje koje potie spavanje.
No imajte na umu da iako preoputen hrka moe lako
zaspati, pravi je problem hrkanje, a ne spavanje!
Stoga ne morate nuno odabirati biljne ajeve koji potiu na
spavanje, za hrkae e biti dobar bilo kakav biljni aj koji isti dini
put/dunik jer bi trebao ublaiti hrkanje.
Pokuavajte izbjegavati aj i kavu jer su oni stimulansi i drat
e vas budnima ako ih popijete kasno. Umjesto toga moete
naveer pijuckati biljne ajeve koji imaju sedativna svojstva, a topli,
mlijeni napici su idealni za konzumiranje prije spavanja mlijeko
sadri peptide koji umiruju sustav i moe poticati na spavanje jer
sadri triptofan.
Topla alkoholna pia tu i tamo mogu biti ukusan nain za
oputanje i prilino odgovaraju u hladnim, zimskim veerima,
pogotovo ako ste prehlaeni.
66
Alternativna rjeenja za hrkanje:
Osim mlijeka i ostale namirnice bogate proteinima, poput

oraastih plodova, tune, datulja te ak krumpira, mogu potaknuti
san.
Ove namirnice sadre triptofan, kemikaliju koja mozgu alje
poruku da zapone s otputanjem hormona serotonina kako bi se
opustili.
Ukoliko se esto budite nou, mogla bi vam pomoi pljoska s
toplim napitkom bez kofeina, poput biljnog aja, "kave" od cikorije
ili obine vrue vode.
To ujedno znai da ne morate ustajati iz kreveta pa vam je
lake ponovno zaspati.
Ako je vaa budnost posljedica vrueg vremena, ledeni aj od
kamilice ili matinjaka e vas ohladiti i pomoi vam.
Ukoliko se esto budite usred noi, biljni lijekovi u obliku aja
ili tablete vam mogu pomoi da smirite ivce i svoj preaktivan
sustav.
aj za smirenje 1
30 g matinjaka
30 g cvjetova kamilice ili kantariona
Stavite 2 lice mjeavine u 1 alicu kipue vode. Poklopite na
10 minuta pa procijedite.
aj za smirenje 2
1 dio kadulje
1 dio timijana
1 dio maurana
1 dio kamilice
67
Pomijeajte sastojke u lopticu i stavite u alicu vrue vode
Sanjivi aj
2 dijela rua
1 dio pelina
1 dio metvice
1 dio jasmina
1/2 dijela cimet
Dobro pomijeajte sve sastojke i u kipuu vodu stavite 1
liicu smjese po alici.
aj za veernji odmor
Uivajte u mirnoi nae
mjeavine za veernji odmor kada
sunce zae iza brda, a mladi
mjesec pokae svoju srebrnu
mekou. Robusni okus cvijea i
metvice.
1 dio rue
1 dio cvjetovi lavande
1 dio listova limun verbene
1 dio cvjetovi kamilice
1 dio listova i paprene metvice & klasaste metvice
1 dio cvjetovi crnog sljeza
prstohvat stevije
Stavite sve biljke u vreicu te vreicu zatim stavite u svoju
najljepu ili najdrau alicu te prelijte kipuom vodom. Drite u vodi
10 minuta.
68
Izvadite vreicu te po elji dodajte eer, med, zaslaiva,

mlijeko, vrhnje ili bilo to drugo.
aj za nesanicu
30 g suenih listova verbene 15 g klasaste metvice
Sve pomijeajte i stavite u 1 alicu kipue vode. Izvadite nakon 8
minuta i procijedite.
aj za manje stresa
Otklanja stres, oputa donji dio lea i vrata. 1 dio kamilice 1
dio metvice
1 dio cvjetova nevena
Stavite sve biljke u vreicu za aj, zatim vreicu stavite u svoju
najljepu ili najdrau alicu te prelijte kipuom vodom. Izvadite
nakon 10 minuta.
Izvadite vreicu aja te po elji dodajte eera, meda,
zaslaivaa, mlijeka, vrhnja ili bilo ega drugog.
Oputeni aj
Ovaj se aj priprema od najukusnijih umirujuih biljaka.
Pomijeani zajedno e otkloniti stres i tjeskobu te potaknuti dobar
san.
1 liica cvjetova kamilice 1 liica iljaka lavande 1 liica
kava listova 1 liica listova matinjaka 1 liica maurana 1
struak cvjetova valerijane 1 litra vode
U velikoj tavi u prokuhanoj vodi namoite kamilicu, lavandu,
kavu, matinjak, mauran i valerijanu.
Ocijedite biljke. Pijte aj vru ili hladan koliko je god to
potrebno, a ostatak spremite u hladnjak.
69
Ugodni snovi
1 alica pelina
1/2 alice latica rue
1/2 alice kamilice
1/3 alice cvjetova lavande
1/3 alice maje trave
2 lice metvice
aj za tiho dijete
Dobar u bilo koje doba dana ili neposredno prije spavanja. 1
dio lie maline 1 dio maja trava
1 dio listova i klasaste metvice i listova grozninice
1 dio cvjetova nevena
prstohvat stevije
Stavite sve biljke u vreicu za aj te zatim vreicu stavite u
svoju najljepu ili najdrau alicu i prelijte kipuom vodom. Nakon
10 minuta izvadite vreicu te dodajte eer, med, zaslaiva,
mlijeko, vrhnje ili bilo to drugo po elji.
70
aj za tiinu
1 dio origano
2 dijela kamilice
1 dio matinjaka
1 dio limunovog timijana
Stavite sve biljke u vreicu za

aj te zatim vreicu stavite u svoju
najljepu ili najdrau alicu i prelijte kipuom vodom. Nakon 10
minuta izvadite vreicu te dodajte eer, med, zaslaiva, mlijeko,
vrhnje ili bilo to drugo po elji.
aj za relaksaciju
2 dijela kamilice
1 dio matinjaka
1 dio kore limuna
1 dio timijana

Recept za aj za spavanje
2 lice hmelja
1 liica lavande
1 liica rumarina
1 liica timijana
71
1 liica pelina
1 liica kadulje
1 prstohvat korijena valerijane
Jednu liicu mjeavine stavite u 1 alicu vrue vode. Nakon

tri minute procijedite vodu. Neiskoriteni dio spremite.
Ublaujui aj
1 dio metvica
1 dio miloduh
1 dio origano
1 dio perina
1 dio matinjak
Zainjeno olakanje
1 liica sjemenki anisa, smrvljenih ili samljevenih 2-3 komada
cimeta 1 komad umbira (2.5 cm), narezan 1-2 liice suene
ehinaceje
Sve pomijeajte u loncu zajedno s tri alice vode. Dovedite do
kljuanja, a onda ostavite da krka 15-20 minuta kako biste dobili
uvarak. Procijedite u alicu i dodajte meda po elji.
Ovo je multifunkcijski aj. Anis djeluje kao ekspektorant,
umbir ublaava kaalj, a cimet ima antibakterijska svojstva.
72
aj za super oputanje
1 dio (1 liica) korijena valerijane (suenog)
1 dio (1 liica) cvjetova kamilice (suenih)
U ajnik ulijte 2 alice vrue vode (ne kipue) te namaite
mjeavinu 5 minuta. Procijedite ili uklonite vreice aja. Dodajte
meda ako elite. Ovo je izvrsno naveer prije spavanja.
Miran aj
2 dijela cvjetovi crvene djeteline
2 dijela ipak
1 dio cvjetovi njemake kamilice
1 dio listovi metvice
aj za djeji san
1 liica hmelja
1 liica kamilice
Stavite 4 alice vode u staklenu ili porculansku posudu te ju

dovedite do kljuanja. Maknite posudu s vatre i dodajte bilje.
Poklopite posudu na 5 minuta. Procijedite. Stavite u staklenu bocu
od 1,20 dl nakon to se dovoljno ohladi te dajte bebi da pije.
aj za kroenje depresije
1 liica kantariona 1 liica dvorenjastog ginka Stavite 1
alicu vode u staklenu ili porculansku posudu i dovedite ju do
kljuanja. Maknite posudu s vatre i dodajte bilje. Poklopite posudu
na 5 minuta. Procijedite.
Nalijte u alicu i zasladite medom po elji.
73
Pie s limunom i brendijem:

(dovoljno za 2) 2/3 alice soka limuna 2 lice meda 2 lice
brenda 1 alice kipue vode
1 komad cimeta
Pomijeajte sve sastojke, a ako kasnije bude potrebno
podgrijte bez kljuanja.
Kuhana jabukovaa:
(dovoljno
jabukovae
za
6)
alica
2 lice eera
4 komada cimeta (ukras po
elji) 10 klinia
Sve sastojke dovedite do
kljuanja u tavi, uz povremeno
mijeanje da se eer otopi. Smanjite na slabu vatru i pomalo
krkajte 30 minuta. Procijedite i uklonite zaine. Posluite toplo u
alicama, uz komade cimeta ako elite.
Pie od narane i marelice

(dovoljno za 2)
2 alice svjeeg soka narane 2 lice dema od marelice 2
lice Grand Marniera 1 liica mukatnog oraia
Pomijeajte sok od narane, dem od marelica i mukatni
orai te zagrijte dok smjesa ne prokljua. Maknite s vatre i
dodajte Grand Marnier. Procijedite tekuinu i posluite.
74
Mlijeko sa slatkim mukatnim

oraiem:
Prva hrana koju konzumiramo kao bebe je mlijeko i ono ima
ublaujui uinak na na ivani sustav. Mlijeko sadri peptide koji
smanjuju stres i tjeskobu te reduciraju ivanu napetost koja moe
dovesti do nesanice.
Mlijeko pomae mnogima s probavnim smetnjama jo
jednim estim uzronikom budnosti - pogotovo ako se pije toplo.
Ako ste alergini na mlijene proizvode, umjesto kravljeg
mlijeka moete koristite kozje, sojino, riino ili zobeno mlijeko. Ovaj
recept je dovoljan za jednu porciju, ali jednostavno moete
poveati koliinu sastojaka za dvije ili vie osoba.
250ml 1 alica punomasnog ili poluobranog mlijeka 10ml / 2
liice naribanog mukatnog oraia s medom
Zagrijte mlijeko do toke kljuanja.
Nemojte prokuhati niti opariti mlijeko.
Maknite ga s vatre i istucite dok ne postane pjenasto.
Umijeajte med
zatim prebacite u veliku alicu i
naribajte mukatni orai iznad mlijeka.
Panja: tedljivo koristite mukatni orai. Iako njegov

aktivan sastojak miristicin u malim koliinama poboljava san i
ugodno sanjanje, u velikim je dozama (2-3 liice) vrlo toksian i
moe uzrokovati halucinacije, muninu i povraanje.
75
Utjeno toplo alkoholno pie:

Povremeno toplo, alkoholno pie
moe uvelike pomoi u ostvarivanju
odmornog sna.
Posebno je dobro
prehlaeni. Dovoljno za 2:
kada
ste
2 trake kore od limuna

4 krike
korijena
svjeeg
umbirovog
5 ml / 1 liica meda
175 ml alica vode
175 ml alica viskija ili burbona.
Koru limuna, umbir, med i vodu stavite u malu

posudu i dovedite do kljuanja.
Maknite posudu s vatre i pustite da se hladi 5 minuta.
Umijeajte alkohol i priekajte da se zagrije.
Stavite srebrnu licu u svaki unaprijed zagrijanu au i

ulijte topao napitak.
Pijuckajte polako.
Sedativni uinak e biti obrnut ako konzumirate previe
alkohola, a to je sluaj sa svim alkoholnim piima.
76
Relaksacijske tehnike
Stres moe biti faktor kod
pojave hrkanja. Ve smo govorili
kako
umanjivanje
vanjskog
stresa, u obliku zvuka i svjetla,
potencijalno moe pomoi s
hrkanjem (koliko god se to
udno inilo).
Naravno, postoje
oblici stresa: stres
nakuplja zbog posla
ekamo u prometu
ispunjavamo poreznu
tako dalje.
i drugi
koji se
ili dok
ili dok
prijavu i
Takva vrsta stresa moe biti jednako tetna za hrkaa i razne

relaksacijske tehnike poput:
Tai Chi joge
Reikija s lijekovima
njene masae
oputajue glazbe
Ovi tretmani takoer mogu pomoi u lijeenju drugih bolesti

koje mogu, ali ne moraju biti povezane s hrkanjem, a to ukljuuje
probleme s pluima, pretilost i jo toga.
77
Homeopatski lijekovi
Homeopatski lijekovi se ve stoljeima koriste za razne
zdravstvene probleme, ukljuujui i hrkanje.
Popularan homeopatski lijek zatienog imena Snore Stop
se pokazao kao uinkovit za neke hrkae, a djeluje tako to razbija
sekrete u nosu i grlu te na taj nain otvara dini prolaz.
Jo jedne popularne homeopatske kapi za nos Y-Snore
dobivaju dobre kritike i od osoba koje hru i od onih koje ne hru.
Y-Snore je blag dekongestant koji ne izaziva ovisnost te pomae
otvoriti nosni prolaz i na taj nain inhibira/spreava pojavu vibracija
od zraka u duniku tijekom spavanja.
Terapije magnetima
Iako jo nije dobro poznata na zapadu, terapija magnetima je
izrazito uobiajena u ostalim dijelovima svijeta, pogotovo u Kini.
Terapije magnetima potencijalno moe pomoi hrkaima jer
stimulira ivce u nosu te na taj nain otvara dini put prema grlu i
smanjuje potencijalne vibracije (i posljedino hrkanje).
Magneti se mogu primijeniti na itavo tijelo (ne moraju se
fokusirati samo na nos) radi stimuliranja ivaca i tjelesnih procesa
koji mogu indirektno pomoi s hrkanjem. Primjerice, neki se ljudi
oslanjaju na terapiju magnetima kao na dio veeg programa
mravljenja.
Budui da su prevelika teina i gojaznost esto povezani s
hrkanjem, terapija magnetima moe u konanici pomoi lijeiti i/ili
reducirati hrkanje.
Prsten za nos sa zemljanim magnetima (pod zatienim
imenom Snore Free) je dobio neke dobre kritike od osoba koje
su ga koristile radi otvaranja nosnog prolaza.
78
Hipnoza
Vjerovali ili ne, ali hipnoza se nekim ljudima preporuuje kao
rjeenje. Meutim, nije nairoko prihvaena kao potencijalno
rjeenje te stoga neemo previe govoriti o njoj u ovoj knjizi. Ipak,
bilo bi nemarno ne spomenuti da se mnogo ljudi oslanja na
hipnozu radi rjeavanja brojnih zdravstvenih problema, ukljuujui i
hrkanje.
Dodatne alternativne terapije

Postoje brojne alternativne terapije koje pridobivaju
pozornost kao potencijalne mogunosti u borbi protiv
hrkanja.
Ove dodatne alternativne terapije ukljuuju: koritenje kristala i
dragulja te terapiju bojama. Efikasnost ovih potencijalnih rjeenja
se jo ispituje, a znanstvena istraivanja ovih metoda jo nisu
potpuna, stoga u ovoj knjizi neemo vie priati o njima.
Meutim, to ne znai da nisu obeavajui, naprotiv, oni
obeavaju. Bilo koji hrka ili osoba koja ivi s hrkaem e
posvjedoiti da je bilo koja ideja koja obeava zdravo, dugorono,
sigurno i nekirurko rjeenje hrkanju zapravo dobra ideja, bez
obzira koliko se danas ta ideja ini udnom!
Hrkanje se smatra poremeajem spavanja zbog nevolja koje
(potencijalno) uzrokuje hrkau te zbog nevolja koje (gotovo uvijek!)
uzrokuje onima oko hrkaa. Stoga je samo spavanje dobra meta u
borbi protiv hrkanja.
Dva su podruja na koja se moe fokusirati radi potencijalnog
spreavanja (ili umanjivanja) hrkanja: poloaj spavanja i imbenici
spavanja.
79
Poloaj
spavanja
Mnogi
su
hrkai
olakanje
pronali
jednostavno postavljajui
neto ispod brade prilikom
spavanja, bila to njihova
ruka, jastuk, klin protiv
hrkanja ili arapa.
To moe pomoi uvrstiti miie vrata ili barem dati dojam da
se to dogaa. Budui da je manje mlohave koe (i posljedino
tkiva) koja moe vibrirati u duniku, to znai da je i manje hrkanja.
Jastuk ispod donjeg dijela lea koji podupire abdomen je
iznimnog ugodno i uinkovito rjeenje za neke hrkae. Ovaj
poloaj pomae u otvaranju dinog puta te iri plua.
Za hrkae koji uglavnom hru kroz usta moe biti korisno znati
da spavanje na boku pomae ustima da ostanu zatvorena.
Meutim, mnogi hrkai zapravo hru i iz usta i iz nosa te ovo
moda nee rijeiti njihov problem. No moda ga donekle olaka, a
to je, sve u svemu, pozitivan korak!
Okolina za spavanje
Soba u kojoj hrka spava moe biti faktor koji utjee na pojavu
hrkanja. Ovo je prilino iznenaujue za veinu ljudi jer su
uglavnom uvjereni da je hrkanje iskljuivo unutarnji bioloki
proces.
Drugim rijeima, oni smatraju da bi hrkali i na mjesecu ili usred
pustinje ili na otoku u junom Pacifiku.
Neki ljudi moda i bi, ali neki ne bi jer okolini faktori zaista
mogu imati ulogu u reduciranju (ili pojaavanju) hrkanja.
80
Primjerice, vlana soba e obino ublaiti hrkanje.

Suh zrak moe uzrokovati kongestiju nosnog i dinog prolaza,
a to moe dovesti do vibracija i hrkanja. Ovlaiva moe biti od
velike koristit ako ivite u suhom podruju.
To se pogotovo moe primijeniti na takozvane sezonske
hrkae koji hru u zimskim mjesecima (kada je zrak sui).
Ionizatore koji emitiraju negativne ione u zrak (te tako iste
zrak, slino kao i kia koja je puna negativnih iona) koriste neki
hrkai kako bi donekle ublaili svoje hrkanje.
Mranija soba i tiina takoer mogu pomoi sa stresom: to je
veliko iznenaenje za puno osoba koje ne hru, a koje ostavljaju
TV ili radio upaljen tijekom noi kako ne bi morale sluat kosilicu
kraj koje spavaju.
Na kvalitetu sna mogu negativno utjecati svjetlost i zvuk, a to
moe dovesti do pojave stresa.
Moda se ne ini smislenim, ali ljudi bi moda mogli pokuati
spavati nekoliko dana ili tjedana bez upaljenog televizora, bez
svjetlosti i bez eksternih smetnji.
Iako se isprva moe initi da hrkanje postaje glasnije, ono se
ubrzo moe zapravo povui.
81
Modificiranje ivotnog stila radi

eliminiranja hrkanja
Spavaa soba je podruje u kui u kojem trebate uivati u
dugom i odmornom snu, ali ne moete ukoliko je tamo netko tko
hre. Hrkanje je postalo ozbiljan problem za neke ljude.
S vremenom su nastale mnoge tehnike, proizvodi i metode s
namjerom minimiziranja i kasnijeg eliminiranja hrkanja.
Uklonite svoju naviku hrkanja mijenjajui svoj ivotni stil.
Postoje neke jednostavne stvari koje mogu pridonijeti pojavi
hrkanja, a vi ih niste svjesni.
Evo nekih dobrih preporuka kojih se moete pridravati radi
uinkovitoga uklanjanja hrkanja iz vae spavaonice.
#1: Prestanite puiti.

Poznato je da puenje iritira dine putove. Puenje oputa
miie te stvara nazalnu i plunu kongestiju.
Istim problemima kojima su podloni puai su podloni ak i
ljudi izloeni pasivnom puenju.
tovie, puai razviju naviku uobiajenog hrkanja. Takva
vrsta hrkanja je glasna, neugodna i ometa spavanje. Pojavljuje se
kod puaa minimalno tri noi u tjednu.
83
Daljnje studije su pokazale da su puai skloniji hrkanju od

nepuaa. Kemikalije koje se nalaze u duhanu, cigarama i
cigaretama iritiraju dini put.
Uzrokuju teku upalu dinog puta te ga suavaju. Protok zraka
je u tom sluaju opstruiran te osoba hre.
Nadalje, dok hrka spava, on doivljava kemijske promjene
poput povlaenja nikotina. Otkriveno je da nikotin utjee na stanice
koje su povezane s tjelesnim procesom disanja.
Rezultat tijela koje prolazi kroz ove promjene jest hrkanje.
#2: Smanjite unos alkohola.

Alkohol nije od koristi tijelo,
osim moda povremenog gutljaja
vina. No ukoliko patite od
poremeaja
spavanja,
konzumiranje alkohola moe ak
pogorati situaciju.
U najgorem sluaju vas ak
moe i ubiti. Konzumiranje
alkohola dovodi vae tijelo do
potpune oputenosti.
Miii grla se opuste, a to moe uzrokovati nenormalno
disanje. U tom trenutku tijelo reagira i pokuava doi do zraka.
Ako ste u dubokom snu, vae se tijelo prilagoava u skladu s
tim te instruira nazalne organe da rade prekovremeno. I to je
razlog zato obino hrete nakon previe alkohola.
84
Modificiranje ivotnog stila radi eliminiranja hrkanja
#3: Nemojte koristiti nepotrebne

lijekove.
Ne biste trebali koristiti
lijekove koje vam nije propisao
lijenik. Odreeni lijekovi za
odreene bolesti mogu sadravati
kemikalije i supstance koje mogu
promijeniti kemijski sastav tijela
koji ima neke veze s procesom
disanja.
Pokuajte ne koristiti odreeni lijek jedan dan da biste odredili
je li vae hrkanje posljedica koritenja tog lijeka. Motrite hoete li
hrkati tijekom te noi.
Ako niste hrkali, onda moete biti sigurni da je lijek utjecao na
tu naviku. Savjetujte se sa svojim lijenikom oko moguih
alternativa.
#4: Drite se podalje od tableta za

spavanje.
Nemojte se oslanjati na ove supstance radi sna ako je to
mogue.
to se tie hrkanja, uinak tableta za spavanje je jednak
uinku alkohola.
Ove tablete uzrokuju dubok san. Miii jezika i grla u tom
trenutku postaje previe oputeni.
A oni tada zapadaju unatrag prema dinom putu. A blokirani
dini put je najuobiajeniji uzrok hrkanja.
85
#5: Odnosite se prema infekcijama i

alergijama na prikladan nain.
Iznenaujue, ali mnoge osobe ne znaju na to su tono
alergine. Zvui udno te iako su ljudi obino svjesni ozbiljnijih
stvari na koje su alergini, manje stvari stvari koje potiu
kongestiju, suzne oi i manji problemi s disanjem se esto
zanemaruju.
Ideja je ovdje paljivo motriti na bilo kakve tetne reakcije koje
imate na hranu, pie ili bilo to drugo (ukljuujui i ljubimce). Sve
to dovodi do kongestije moe pogorati hrkanje.
Dakle, ako primjerice otkrijete da se sat vremena nakon
konzumiranja mlijeka osjeate zaepljeno, onda ste moda hrka.
Jednostavna promjena prehrane, u ovom sluaju izbjegavanje
mlijeka barem prije spavanja bi mogla znaajno poboljati vau
situaciju s hrkanjem.
Vitamin C moe znaajno iritirati osobe s alergijama na voe.
Ljudi bi trebali nadzirati svoje reakcije nakon konzumiranja
vitamina C, bilo to u obliku prehrambenog dodatka ili izravno (iz
voa ili soka) .
Nemojte ignorirati svoje alergije ili infekcije, pogotovo ako su
povezane s vaim osjetom mirisa. Zaepljeni nazalni dini put i
upala sinusa su neki od najuobiajenijih uzroka hrkanja kod ljudi.
Ukoliko imate problem poput navedenih, odnosite se prema
njemu na prikladan nain. Posjetite svog lijenika i zatraite
tretman ili lijekove. Takoer mu dajte do znanja da imate
poremeaj spavanja kako bi vam dao lijek koji nee pogorati vae
stanje.
Nadalje, mogao bi vam propisati neto s dvostrukim uinkom.
A to znai uklanjanje vae alergije i istovremeno ispravljanje vaeg
poremeaja spavanja.
86
Modificiranje ivotnog stila radi eliminiranja hrkanja
#6: Pravilna prehrana

Neke namirnice koje mogu pogorati kongestiju su:
mlijeni proizvodi
prena hrana
okolada
smrznuta hrana
neka peena hrana (npr. pizza)
Openito gledano, ove namirnice bi trebali izbjegavati neki

hrkai ili ih barem prije spavanja ne bi trebali konzumirati hrkai
kod kojih dolazi do nastanka sluzi prilikom konzumiranja tih
proizvoda.
Meutim, postoje neke namirnice koje su navodno dobre za
hrkae, a to znai da moda mogu pomoi donekle ublaiti hrkanje
ili ga moda potpuno ukloniti.
87
Namirnice protiv hrkanja (namirnice koje toniraju

dunik) su:
88
indijska goruica
kruke
timijan
hren
luk
enjak
poriluk
mladi luk
jastog
alge
Apneja u snu i hrkanje kod

djece
Razni
respiratorni
poremeaji su povezani sa
snom, a najei je sindrom
apneje u snu.
Sindrom apneje u snu je
definiran kao prestanak disanja
ili apneja u snu.
Ba kao i kod odraslih, apneja u snu se dijeli na tri

tipa:
1. Opstruktivna manjak protok zraka zbog opstrukcije

drijela
2. Centralna istovremen prekid protoka zraka i
respiratornih pokreta
3. Mijeana kombinacija centralne i opstruktivne
apneje u jednoj epizodi apneje.
Opstruktivna apneja u snu se definira kao esto i glasno
hrkanje te prestanak disanja u trajanju od 10 sekundi ili vie u pet
ili vie epizoda po satu, poslije kojih slijedi iznenadno buenje s
glasnim udahom prilikom opadanja razine kisika u krvi.
Pacijenti s apnejom u snu mogu iskusiti od pet epizoda apneje
po satu do nekoliko stotina tijekom noi.
89
Ostali simptomi su pretjerana dnevna pospanost, jutarnja

glavobolja, grlobolja, intelektualno propadanje, promjene
osobnosti, bihevioralni poremeaji, enureza, impotencija, pretilost
te pritube partnera da pacijent hre glasno ili je nemiran tijekom
sna.
Dananja klinika ispitivanja pokazuju da broj djece

koja boluju od sindroma opstruktivne apneje u snu
alarmantno raste.
Zdravstveni strunjaci tvrde da je hrkanje kod djece normalno.
tovie, ankete pokazuju da gotovo 12% "djece predkolske dobi"
hre. Bez ikakvih destruktivnih simptoma, djeca hrkai moda
doivljavaju tipian oblik hrkanja.
Meutim, kod djece s kompliciranijim stanjem koje utjee na
ponaanje u koli se sumnja na sindrom opstruktivne apneje u snu
i treba ga se odmah dijagnosticirati.
Openito gledano, opstrukcija, bilo kod djece ili odraslih, moe
biti posljedica mehanikih imbenika poput smanjenog promjera
gornjeg dinog puta ili dinamikih promjena u gornjem dinom putu
tijekom spavanja.
Aktivnost miia dilatatora gornjeg dijela dinog puta se
smanjuje tijekom spavanja.
Ove promjene povezane sa spavanjem mogu predodrediti
pacijenta na uruavanje gornjeg dinog puta s malim koliinama
negativnog tlaka koji se stvara tijekom udisanja.
Opstruktivna apneja u snu se moe asocirati s pretilou i
ostalim stvarima koje umanjuju tonus miia drijela kao to su
neuromuskularne bolesti, sedativi/hipnotici ili akutni unos alkohola.
Dijagnoza apneje u snu se radi na temelju klinikih znaajki i
polisomnografskih nalaza tijekom kojih se motri kardiopulmonalno
stanje pacijenta dok spava.
90
Apneja u snu i hrkanje kod djece
Uinak opstruktivne apneje u snu moe ozbiljno opteretiti srce

i plua. Repetitivna apneja moe dovesti do hipoksije i
hiperkapnije, a to uzrokuje simpatiku reakciju.
Posljedica toga je visoka uestalost hipertenzije kod
pacijenata te povean rizik od infarkta miokarda i modanog
udara. Kod pacijenata s kardiovaskularnim bolestima nona
hipoksemija moe stvoriti predispozicije za disritmiju.
U sluaju djece veina strunjaka kae da roditeljima moe biti
teko razlikovati ima li njihovo dijete sindrom opstruktivne apneje u
snu ili samo hre.
Jedan efikasan nain identificiranja opstruktivne apneje u snu
kod djece jest postojanje normalne navike spavanja bez "dnevne
pospanosti."
Kod djeca sa sindromom opstruktivne apneje u snu je prisutno
vie simptoma i komplikacija.
Evo nekih uobiajenih simptoma

apneje u snu kod djece.
Poremeen san
Problemi s ponaanjem
Ovo se moe pratiti unatrag do vremena kada bi se djeca lako
razdraila zbog poremeenog sna koji su ranije iskusili.
Kratak raspon panje

Djeca s apnejom u snu se obino tee nose sa stresnim
situacijama u ivotu. Imaju slabije pamenje te sindroma apneje u
snu moe dovesti do daljnjih zdravstvenih problema.
91
Visok krvni pritisak

Teko dobivanje na teini
Pretilost
Tretman
Tretman za djecu s apnejom u snu ukljuuje i lijekove.
Smatra se da protriptilin prije spavanja poboljava disanje i
gornji dini put koji su povezani s kroninom alveolarnom
hipoventilacijom.
Kontroliranje
Djeca s opstruktivnom apnejom u snu moda nisu sposobna
shvatiti potencijalne posljedice poremeaja.
Stoga sestra objanjava poremeaj i djeci i roditeljima, i to na
nain koji je razumljiv i pacijentu i roditeljima jer je pacijent dijete.
Hrkanje kod djece nije lo znak.
Meutim, prikladni lijekovi i tretman su nuni ako ono ve
uzrokuje toliko problema te ukoliko dijagnostiki nalazi pokazuju da
je hrkanje kod djeteta ve znak sindroma opstruktivne apneje u
snu.
92
Prehrana ultimativno
zdravstveno mjerilo za hrkae
Prehrana kao komponenta dobrog zdravlja je dola u
sredite velike panje i publiciteta.
Velika koliina knjiga i lanaka u asopisima se bavi temama
posebnih dijeta, prirodne hrane te opasnostima od odreenih
supstanci poput eera, soli, kolesterola, umjetnih bojila i aditiva
hrani.
Dobra prehrana se sugerira kao najznaajniji imbenik pri
odreivanju zdravstvenog stanja i dugovjenosti.
Prehrambena svijest znai razumijevanje vanosti ispravno
uravnoteene prehrane koja prua sve esencijalne nutrijente, a
razumijevanje odnosa prehrane i bolesti je vaan aspekt brige o
nama samima.
Neki kliniari vjeruju da je zdrava prehrana ona koja umjesto
preraene hrane koristi "prirodnu" hranu te smanjuje unos eera,
soli, masnoa, kolesterola, kofeina, alkohola, aditiva i
konzervansa.
Prehrana je bitna za odravanje spremnosti, snage i zdravlja u
bilo kojem aspektu ivota. Takoer je bitna radi spreavanja
bolesti, infekcija i bilo kakvih poremeaja zdravlja koji bi, u
odreenim okolnostima, mogli dovesti do poveane rate
morbiditeta.
Zdravstveni strunjaci kau da su bolesti koje su posljedica
neadekvatne prehrane, neuravnoteenih obroka i prekomjernog
jedenja jedan od primarnih uzroka smrti u SAD-u danas.
93
Kada doe do bolesti, najbolja prehrana postaje neophodan

aspekt u provoenju mjera lijeenja i obrani od infekcija i ostalih
zdravstvenih problema.
Odreene znakove i simptome koji sugeriraju moguu
prehrambenu deficijenciju je lako uoiti jer su specifini. Drugi
tjelesni znakovi mogu biti suptilni i mora ih se paljivo procijeniti.
Fiziki znak koji sugerira prehrambenu abnormalnost bi
trebalo jo ispitati. Primjerice, odreeni znakovi koji naizgled
ukazuju na prehrambenu deficijenciju mogu zapravo odraavati
sistemske poremeaje poput zaraznih bolesti ili endokrinih
poremeaja. Drugi mogu biti rezultat poremeene prehrane,
apsorpcije, izluivanja ili skladitenja nutrijenata u tijelu.
Jedan bitan aspekt koji se koristi kao tema veine
zdravstvenih diskusija ovih dana je veza izmeu prehrane i
poremeaja spavanja.
Naravno, veina ljudi zna da pretilost ili prekomjerna teina
mogu uzrokovati poremeaje spavanja poput apneje u snu.
Prekomjerno nakupljanje masnih tkiva oko neka i brade moe
blokirati normalan protok zraka u i iz dunika.
Stoga do opstrukcije moe doi tijekom spavanja. Akumulacija
vika masnog tkiva na tim podrujima moe proizvesti miie koji
e samo blokirati gornji dini put.
Nakon tolikih istraivanja i procjena poremeaji spavanja se
oduvijek povezuju s visokim krvnim pritiskom, boleu srca i
modanim udarom.
Oito je da je veina ovih bolesti utemeljena na nepravilnoj
implementaciji dobre prehrane.
Ljudi koji znaju cijeniti prehranu ne mogu dobiti te bolesti
unato svemu.
To je razlog zato zdravstveni strunjaci preporuuju
konzumiranje vrlo nutritivne hrane i izbjegavanje sedentarnog
ivotnog stila.
94
Prehrana ultimativno zdravstveno mjerilo za hrkae
Imajte na umu da to ste tei, to je vjerojatnije da ete imati

poremeaj spavanja. Ne samo da dini putovi postaju ui zbog
masnog tkiva, nego i nono stani-kreni disanje sve vie optereuje
srce ako imate vika masti. Ve je spomenuto da je pretilost jedan
od najvanijih rizika za pojavu poremeaja spavanja.
tovie, opseg vrata je specijalistima spavanja najbolji
indikator za predvianje poremeaja. Opseg vrata je indikativno
podruje u kojem se nakuplja mast.
Zdravstveni strunjaci kau moete smanjiti izglede pojave
poremeaja spavanja mravljenjem do idealne teine, voenjem
aktivnog ivotnog stila te ispravnom prehranom. Dobra prehrana
ukljuuje i zdrav ivotni stil. To znai da dobra prehrana ne tolerira
zdravstvene poroke poput puenja.
Istraivanje je otkrilo vezu izmeu puenja i poremeaja
spavanja, pogotovo apneje u snu. Puenje moe uzrokovati
nateknue tkiva na stranjem dijelu grla i usta te dovesti do
poveane proizvodnje sluzi.
To posljedino dovodi do smanjenja veliine vaeg dinog
prolaza te nastaje odlina okolina za razvoj apneje u snu. Rizik od
pojave apneje u snu moete smanjiti ako prestanete puiti i
ponete se pravilno hraniti.
Poremeaji spavanja mogu uzrokovati nered u ivotu,
pogotovo ako odreeni poremeaj spavanja, primjerice pretjerano
hrkanje, ve dri druge osobe budnima, ak i one koji se nalaze u
drugoj sobi.
Moe pogorati stresne uvjete zbog prekinutog sna.
Pothranjene osobe ili osobe koje ne konzumiraju nutritivnu hranu
su puno razdraljivije od osoba koje imaju pravilnu prehranu.
Najbolje od svega, zbog estih prekida sna tijelo ne moe u
potpunosti obnoviti energiju koja mu je potrebna.
95
Vjeba ugodan put prema

divnom snu
Tjelesna spremnost je jo jedna vana komponenta
dobrog zdravlja.
Kliniari i istraivai koji
ispituju odnos izmeu zdravlja i
tjelesne spremnosti su otkrili da je
redoviti program vjebanja dobar
za
zdravlje
jer
poboljava
funkcioniranje krvoilnog sustava
i plua.
Takoer je poznata kao
najvea
komponenta
pri
smanjivanju
kolesterola
i
koncentracije lipoproteina niske
gustoe, sniava tjelesnu teinu
poveavajui potronju kalorija, usporava degenerativne promjene
poput osteoporoze te poboljava fleksibilnost i ukupnu snagu
miia i izdrljivost.
S druge strane, vjebanje moe biti tetno ako se s njim ne
zapone postupno i polako ga se pojaava prema reakcijama
pojedine osobe.
Program vjebanja bi trebalo dizajnirati specifino za pojedinu
osobu, uzevi u obzir njezinu dob, tjelesno stanje te
kardiovaskularne i ostale rizine faktore.
97
Nadalje, novije studije pokazuju da prikladan program

vjebanja moe imati znaajan pozitivan uinak na sposobnosti
osobe, njezin izgled, ope stanje tjelesnog i emocionalnog zdravlja
te navike spavanja.
Do dananjeg je dana barem 40 milijuna ljudi godinje u
Sjedinjenim Dravama pogoeno neprestanim pojavama
poremeaja spavanja. Poremeaji spavanja e u konanici dovesti
do ozbiljnijih zdravstvenih problema jer tijelo ne moe obnoviti
svoju energiju.
Zdravstveni strunjaci izrazito preporuuju vjebanje kod
rjeavanja poremeaja spavanja.
Vjebanje, poremeaji spavanja i

prehrana
Odlaskom na dijetu vi pokuavate promijeniti oblik svog tijela.
Prilino je jasno da vjebanje to nadopunjuje jer je vjeba jedina
normalna aktivnost koja zaista mijenja vau tjelesnu veliinu,
debljinu, konture, itd.
U dananjem drutvu broj ljudi koji ele smraviti radi boljeg
izgleda vjerojatno vei od broja ljudi koji ele smraviti kako bi se
bolje osjeali. Vjebanje je vano u oba sluaja. Jednostavno je
dobro za vas.
Osim toga, dok vraate svoju formu uz uravnoteenu dijetu i
redovitu vjebu vae se tijelo postupno oslobaa vika masti te se
na taj nain uklanja viak masnog tkiva s vaeg vrata i obraza.
Veina ljudi nije svjesna da je jedan od glavnih uzronika
poremeaja spavanja nakupljanje vika masnog tkiva na podruju
vrata.
Ovi vikovi blokiraju dini put te ometaju normalan protok
zraka prema pluima dok osoba spava. Klinike studije pokazuju
da je prekomjerna teina est uzrok poremeaja spavanja kao to
je apneja u snu.
98
Vjeba ugodan put prema divnom snu
Vjebanje radi energije

Konano je dolo vrijeme vjebanja i to je dobra stvar. Ljudi su
bili poput krumpira na kauu. Veini je tako jednostavno sjesti
ispred televizora i pustiti gravitaciju da radi to hoe s njima.
Iako se tijekom vjebanja troi energija, istovremeno se stvara
vie energije. Miii i kardiovaskularni sustav su poput motora
automobila.
Redovito vjebanje poboljava efikasnost.
Stoga su strunjaci primijetili da tjelesno spremne osobe lake
spavaju. Razlog tome jest to vjeba potie oputenost i dobre
navike spavanja. Dakle, to ste spremniji, to ete se energinije
osjeati na kraju dana i bit ete sposobniji kontrolirati svoje navike
spavanja.
Vjeba moe premostiti ponor spavanja. Umor esto ima
jednostavan uzrok premalo sna. Samo jedan sat manjka
kvalitetnog sna moe imati veliki utjecaj. Mnogi Amerikanci sile
svoja tijela da svakog dana rade na samo pet do est sati sna, a
zapravo im je potrebno sedam do osam sati.
Prema nekim istraivanjima vjebanje moe uinkovito
potaknuti dobru naviku spavanja. A dobra stvar kod toga jest da se
ljudi koji redovno vjebaju i spavaju osjeaju energinije. Vjebanje
i adekvatan san zasigurno poboljavaju razinu energije kod ljudi.
Poremeaj spavanja u biti ne mora predstavljati neposrednu
prijetnju vaem zdravlja. Ali zbog umora, glavne posljedice tog
poremeaja, imate vei rizik za pojavu mnogih loih stvari.
Osobe koje nisu fiziki aktivne doivljavaju vie umora od onih
koje imaju aktivan ivotni stil. Nadalje, ljudi koji su konstantno
umorni obino nisu najuinkovitiji radnici ili roditelji/partneri s
najvie razumijevanja.
99
Veza izmeu vjebanja i poremeaja spavanja je dio lanane

reakcije jer jedna stvar moe dovesti do druge. Stoga, da biste
otklonili poremeaj spavanja pokuajte vjebom iznojiti malo masti.
Stimulatori za miie grla

Stimulatori za miie grla su ureaji ija je namjena:
obnavljanje snage miia grla
odravanje dinog puta otvorenim
omoguavanje neometanog protoka zraka prema

pluima
Stimulatori miia, poput veine nekirurkih ureaja, se ne

koriste uz lijekove, ne uzrokuju ovisnost te su jeftini. Stimulatori za
miie grla dolaze u raznim veliinama, oblicima i bojama pa mogu
zadovoljiti pojedinane elje i zahtjeve.
Vjebe za grlo i lice radi zaustavljanja

hrkanja:
Relaksacija tijela prije spavanja je dobra polazina toka.
Pokuajte raditi odabrane vjebe dva puta na dan.
U nekima ete uivati vie nego u drugima, neke e biti
prikladnije od drugih, a neke e vam bolje odgovarati od drugih.
Stoga eksperimentirajte s nie navedenim vjebama kako
biste otkrili one koje su najbolje za va ivotni stil i zdravlje.
Vodite dnevnik o vjebama koje isprobavate nou te nastavite
koristiti vjebe nakon kojih vi (ili va partner) primijetite da spavate
bolje nego inae, a uz to nastavite isprobavati i neke nove vjebe.
100
Za poetak prije odlaska u krevet stojte s rairenim nogama (u

irini ramena) te napravite nekoliko dubokih, oputajuih udisaja i
izdahnite vrlo polako.
Slijeite ramenima gore i dolje, a zatim polako vrtite glavu
slijeva nadesno u krunim pokretima.
Zatim duboko udahnite i podignite svoje ruke iznad glave.
Zadrite taj poloaj nekoliko sekundi, a onda izdahnite dok
sputate ruke.
Ponovite ovo nekoliko puta i osjetite kako vam se plua
rasteu i ire. Pokuajte proiriti plua sve veim i dubljim
udisajima svake noi.
elite da vam se tijelo navikne na duboke udisaje bez
"prisiljavanja" zraka kraj bilo kakvih blokada.
elite da duboko i oputeno disanje postane prirodno za vae
tijelo, bez da se morate 'naprezati' sa svakim udisajem tijekom sna
ili da se zadiete i gutate zrak jer to u konanici samo jo vie
pogorava problem blokiranog dinog puta.
Ako svoju rutinu spavanja zaponete s njenim vjebama
istezanja poput navedene, s ciljem oputanja i istezanja kraljenice
te uklanjanja napetosti iz gornjeg dijela tijela, vi ete si poboljati
izglede za oputenim snom.
Hrkanje ponekad uzrokuju obine tekoe s disanjem, a neke
od njih se mogu ukloniti s jednostavnim vjebama za zaustavljanje
hrkanja.
Neke od nie navedenih vjebi su dizajnirane s namjerom da
vam pomognu s disanjem te da poboljaju funkcioniranje vaih
plua. Snanija plua e biti sposobnija sprijeiti sluajeve
guenja, gutanja zraka i tekog disanja u snu te e pomoi oistiti
disanje kroz nos.
Hrka s premalim kapacitetom plua e disati na usta u
pokuaju da dobije dovoljno zraka dok spava. To je glavni uzrok
svih zvukova koje uzrokuje hrkanje.
101
Ostatak dolje navedenih vjebi slui za osnaivanje vaih

miia lica, grla i jezika kako bi vaa eljust, jezik i grlo bili u
optimalnom poloaju dok su oputeni jer tada ne dolazi do hrkanja
tijekom spavanja.
Vjebe za grlo
Jedan od najjednostavnijih i najsigurnijih naina za
zaustavljanje hrkanja je osnaivanje miia grla i jezika
koritenjem vjebi za usta. Mnoge osobe smatraju da su vjebe za
usta i grlo trajno i prirodno domae rjeenje za veinu uobiajenih
problema s hrkanjem.
No iako su jedan od najjeftinijih i najprirodnijih naina za
smanjivanje hrkanje, hrkai i zdravstveni strunjaci esto previde
vjebe za usta. Te su tehnike tek nedavno postale popularne i
dobile pozornost kakvu zasluuju.
Ove jednostavne vjebe su sjajna alternativa lijekovima ili
operacijama te ljudima mogu utedjeti tisue dolara koje bi potroili
na skupe proizvode za spavanje. Objavljene su na internetu i u
nekoliko knjiga.
Jedinstvena kombinacija imbenika uzrokuje hrkanje kod
svake pojedine osobe. No gotovo svi hrkai mogu imati neke
koristi od koritenja vjebi za grlo i usta u kombinaciji s drugim
prirodnim metodama.
Veina vjebi za usta ili grlo traje samo nekoliko minuta, a
rezultati su trenutani te se obino mogu vidjeti ve prve noi
nakon izvoenja programa vjebe i samo e se poboljavati kako
vrijeme prolazi. Uz konzistentnu primjenu ove vjebe mogu
potpuno izlijeiti simptome kod hrkaa.
Neke od ovih vjebi su vrlo sline tehnikama koje koriste
profesionalni pjevai kada se pripremaju za izvedbu. Uinkovite su
jer kretnje pomau odepiti nosne prolaze te umanjuju napetost
miia.
102
Zaepljeni nosni prolazi oito ometaju protok zraka i uzrokuju

vibraciju tkiva, a to je izvorni uzrok hrkanja.
Vjebanje takoer osnauje miie u vaim ustima oko nepca
te na taj nain pomau u ispravnom pozicioniranju vaeg jezika i
grla tijekom spavanja.
Time se spreava zapadanje jezika i nepca u dini prolaz i
njegova blokada dok diete u snu.
Jedna od najvanijih koristi od koritenja vjebi za
zaustavljanje hrkanja je da one ne ometaju san onako kako to
mogu neudobni titnici za usta ili CPAP ureaji za disanje.
I jednako vano za svakodnevnu dosljednost u primjeni,
vjebe za usta se mogu izvoditi bilo gdje i bilo kada to odgovara
hrkau.
tovie, neke vjebe su se ak dokazale kao uinkovite kod
osoba kojima je dijagnosticiran ozbiljan poremeaj apneje u snu u
kojem oboljeli zapravo prestaje disati nekoliko puta svake noi dok
spava.
Uz sve te koristi svaki bi hrka trebao dati priliku vjebama za
usta.
103
Evo nekih vjebi protiv hrkanja kojima

se poboljava snaga grla i koje pomau
oblikovati miie grla:
#1: Otvorite irom:
Popularna je tehnika
pokret koji imitira zijevanje:
ponavljati
To se izvodi ba tako kako zvui.

Nagnite svoju glavu prema stropu i
otvarajte i zatvarajte svoja usta kao da
zijevate.
Polako otvorite usta to ire moete,
a zatim ih zatvorite do kraja. Ponovite to
jo pet puta.
Time se u potpunosti otvara grlo i
omoguuje se laki prolazak zraka. Ova
se vjeba fokusira na specifine miie koji su povezani s
hrkanjem te e ojaati vae unutarnje i vanjske miie grla.
#2: Zijevajte sa zatvorenim ustima:

Drite usta zatvorenima i pravite se 'kao' da zijevate. Osjetit
ete kako vam se grlo otvara. Zijevajte sa zatvorenim ustima i
naslonite jezik na zube, ako je to mogue.
#3: Tihi smijeh:

Drite usta zatvorenima dok se jako smijete, ali pokuajte ne
napraviti ikakav zvuk.
104
#4: Poravnajte svoju eljust:

Sjedite uspravno i za prvu vjebu isturite zube donje eljusti
ispred zubi gornje eljusti. Ostanite u tom poloaju dok ne
nabrojite do deset, a samu vjebu ponovite deset puta.
#5: Ojaajte svoje grlo:

Opustite svoju donju eljust te ju pomiite slijeva nadesno.
Ova vjeba za grlo napree i osnauje labavo drijelo koje
uzrokuje toliko hrkanja jer vibrira tijekom spavanja. Ova labavost
miia grla moe uzrokovati anoksiju te postoji mogunost
ometanja sna i pojave problema sa srcem dok spavate.
#6: Ojaajte svoju eljust:

Sada dlanovima ili palcima primite svoju eljust ispod brade s
obje strane. Dobro primite i ZATVORITE svoja usta. Zatim
pokuajte OTVORITI svoja usta. Miii e se morati naprezati
zbog otpora vaih ruku. inite ovo koliko god puta moete i to
ee.
Nakon to konano opustite svoj stisak ete otkriti da se vaa
eljust prirodno dolazi u bolji i prirodniji poloaj prilikom spavanja.
Ako i dalje hrete dok spavate, traite od vaeg partnera da
palcima pomakne vau bradu ili donju eljust i zatvori vaa usta te
vidi hoe li to zaustaviti hrkanje. Ako hrkanje prestane, to je dokaz
da trebate nastaviti izvoditi vjebe usta i grla.
#7: Vjebe lica

U ovoj vjebi jednostavno gurnite jezik to je vie mogue van
i drite ga u tom poloaju nekoliko sekundi. Zaponite tako to
ete jezik drati u ravnom poloaju, zatim ga pomaknite prema
desnoj, a onda prema lijevoj strani usta.
105
Zatim ga pokuajte istegnuti tako da jezikom pokuate

dotaknuti bradu ili nos. No nemojte oekivati da ete ih zaista
dotaknuti.
To e vam pomoi da osnaite miie na stranjem dijelu
jezika i grla. Deset do dvadeset ponavljanja ovog programa bi vam
trebalo pomoi da prestanete hrkati.
#8: Glasovne vjebe

Pjevanje je sjajan nain
da odradite svoju vjebu za
zaustavljanje hrkanja.
Od vjebanja grla, jezika i
gornjeg dijela usta ete imati
koristi tijekom noi.
tovie, klasini pjevai
zapravo koriste isti proces
kako bi proistili vlastita grla jer moraju dosei odreene tonove.
106
Istraivanje je pokazalo da pjevanje pod toplim tuem

svakog dana pomae u smanjivanju hrkanja. Pod tuem i
zvuite bolje, stoga moete pjevati punim pluima.
Trebali biste pokuati pjevati razliite tonove i ponavljati

svaki pet puta. To e ojaati miie oko glasnica i ostalih
podruja koja su odgovorna za zvukove hrkanja.
Izgovorite 'Ma-Ma-Ma-Ma' to je bre mogue.
Ponovite, ali koristite 'La-La-La-La.'
Ponovite, ali koristite 'Ka-Ka-Ka-Ka' to bre i tonije

moete.
Ponovite koristei 'Kala-Kala-Kala-Kala.'
Grgljajte *glasno* koristei toplu vodu.
Pjevajte vokale (A-E-I-O-U) to glasnije moete.
Pjesma poput 'Old McDonald Had a Farm' je dobra za ovu

vjebu.
Ako volite pjevati i imate divan glas, moda e vas interesirati

teajevi pjevanja koje moete kupiti na internetu ili pohoenje
nastave s uiteljem pjevanja.
Korist je dvojna jer ete se zabaviti, a ujedno ojaati svoje
grlo, proistiti svoj nosni prolaz i prirodno zaustaviti svoje hrkanje.
#9: Vjeba za eljust:

Uzmite olovku i drite ju zubima do pet minuta. Stisak bi
trebao biti vrst, ali nimalo bolan.
#10: Izometriki pritisak na eljust:

Prstom njeno na nekoliko minuta (ne vie od tri) pritisnite
bradu.
#11: Namjestite svoj jezik:

Pritisnite jezikom donji red zubi na pet minuta. To e vam
pomoi nauiti jezik da se dri prednjeg dijela eljusti kada
spavate.
#12: Vjeba osmijehom:

Stalno izgovaranje i ponavljanje rijei "CHEESE" se moe
pokazati kao uinkovit program vjebanja koji vam moe pomoi
da prestanete hrkati.
NASMIJEITE se pretjerano kada izgovarate "cheese."
Ostanite u tom poloaju pet sekundi. Opustite se. Ponovite ovu
vjebu pet puta.
Primijetit ete da se vaa usta i lice isteu sve vie u stranu
to vi vie radite ovu vjebu.
Lice zapravo imitira ili odraava ono to se dogaa s oblikom i
poloajem vaeg dinog puta u grlu i glasnicama.
107
#13: Napuivanje usana:

Pravite se da pijete kroz slamku, a zatim vrlo vrsto pritisnite
svoje usne skupa.
vrsto zatvorite usne, zatim napravite zvuk kao kada srete
pie.
Ili vrsto napuite usne kao da ete nekoga poljubiti te
zadrite taj poloaj pet sekundi.
Ponovite pet puta.
#14: Pomijeajte vjebe 12 & 13:

Napuite usne zadrite poloaj nasmijeite se zadrite
poloaj napuite usne zadrite poloaj nasmijeite se
zadrite poloaj.
#15: Nemogua usta:

Pokuajte napuiti usne dok su vam otvorena usta, bez
zatvaranja eljusti. Drite poloaj nekoliko sekundi, a onda se
opustite.
#16: vaite vakau gumu:

Jedna metoda je imitirati kretnje vakanja gume dok grlom
stvarate zvuk zujanja. To biste trebali ponavljati nekoliko sekundi
uz zatvorene usne. Ova vjeba pomae u uklanjanju napetosti iz
miia grla i eljusti.
Zatvorite svoja usta i pravite se da vaete vakau gumu.
vaite otprilike jednu minutu.
Da biste ispravno odradili ovu vjebu neka vam se kutnjaci s
obje strane lagano razdvoje, a onda opet dotaknu. Takoer
primijetite da vae usne trebaju biti zatvorene itavo vrijeme.
108
Izvodite ovu vjebu tri do pet minuta, fokusirajte se na svoje

kutnjake i nastavite ih meusobno pribliavati te zatim sputati
svoju eljust. Nakon to odradite pola vjebe ete primijetiti da se
stranji dio vaih usta otvara sve vie.
Ova je vjeba prilino jednostavna za vau eljust jer zapravo
ne vaete nita, no u poetku e moda ipak biti malo boli. Samo
krenite polako te u poetku vaite moda samo nekoliko sekundi,
a zatim postupno poveavajte.
Ovo je slabo tkivo koje steete i osjeate da vam se otvara
dini put.
Miii koje osjeate da se napinju u stranjem dijelu grla su
jedno od glavnih problematinih problema kod vaeg hrkanja.
#17: Vjebe za jezik:

Osnaite svoje miie lica koristei izometrike vjebe i
odupirui se jezikom pritisku. Isplazite jezik. Stavite licu pred jezik
i pokuajte ju odgurati jezikom.
Pustite jezik da pobijedi, odmarajte se nekoliko sekundi te
zatim ponovno nastavite s ovom vjebom. Izvodite ju 1-2 minute.
#18: Brzo djelovanje:

Opetovano plazite jezik to je
bre mogue.
19: Spretnost jezika:

Pomiite jezik od jednog do
drugog kuta to bre moete.
#20: Akrobatski jezik:

Pomiite jezik to bre moete
oko usana te pazite da stalno bude
u dodiru s koom vaeg lica.
109
#21: Kokodakajui jezik:

Ova vjeba jaa va jezik, ali i gornji dio vaih usta. No budite
oprezni, ako pretjerate s ovom vjebom moete istegnuti mii i
nekoliko dana imati bolan jezik.
Jezik naslonite na gornji dio usta i napravite njean pokret kao
da ete ga 'kliknuti.'
Ponovite ovu vjebu oko 20 puta. Moete ju napraviti nekoliko
puta naveer prije odlaska u krevet, primjerice dok gledate TV ili
se tuirate.
#22: Joga pokret - LAV:

Spustite se na pod na ruke i koljena, a lea drite ravnima.
Ruke pomaknite prema koljenima. Podignite glavu tako da gledate
ravno naprijed.
irom otvorite oi. Zatim isplazite jezik koliko god moete i
pokuajte dotaknuti svoju bradu. Zadrite ovaj poloaj nekoliko
sekundi, a zatim se opustite. Ponavljajte ovo dok vam je god
udobno te pokuajte ostati u tom poloaju to je dulje mogue.
Ove vjebe (ili samo one koje ste odluili isprobati) bi trebalo
izvoditi barem jednom tijekom dana i jo jednom prije spavanja te
one ne bi trebale biti naporne. To nipoto ne bi trebalo biti bolno
iskustvo!
Imajte na umu da morate biti vrlo mirni i oputeni, a ne se
previe uzbuditi jer vam to nee pomoi da odmah zaspete.
Svrha je jednostavno ponovno istrenirati neke miie koji
mogu uzrokovati hrkanje i koji su zbog raznih imbenika, primjerice
starosti, izgubili svoj tonus.
Bilo koja ili sve navedene vjebe bi trebale pomoi napeti
miie vrata te posljedino dovesti do manje vibracija u dinom
putu (i posljedinog hrkanja).
Dodatne vjebe tijekom dana pomau itavom tijelu, a gubitak
vika tjelesne masti moe pomoi smanjiti hrkanje.
110
Iako je pretilost dokazani uzronik hrkanja i apneje u snu kod

nekih, postoje brojni faktori koji odreuju hoe li se masno tkivo na
podruju vrata zaista smanjiti kao posljedica pravilne prehrane ili
vjebanja ili je pojedinac ipak genetski predodreen nakupljati
masno tkivo u tom podruju pa bi ga moglo biti teko ukloniti.
Meutim, poboljanja miinog tonusa bi trebala dovesti do
poboljanja situacije s hrkanjem te bi u najmanju ruku dolo do
smanjenja buke. To nije idealno rjeenje, ali moe biti korak u
pravom smjeru.
111
Vanost istraivanja spavanja

Zato bi ljudi trebali troiti milijarde dolara samo
kako bi saznali sve to se moe o spavanju?
Veina ljudi smatra da se ove milijarde trebaju potroiti na
vanije stvari od istraivanja najuobiajenije aktivnosti ljudskog
roda spavanja.
Ljudi moda na spavanje gledaju kao na jednu obinu stvar jer
je dio njihovih ivota od najranijih sjeanja.
Osoba e pokuati razumjeti vrijednost sna tek ako se suoi s
poremeajima spavanja i iskusi loe strane nedostatka sna.
Brzi ivotni stil dananjih ljudi je odgovoran za veinu
poremeaja spavanja. U nekim prolim danima su ljudi uglavnom
bili zadovoljni s onim to su imali, pogotovo oni koji su ivjeli u
ruralnim podrujima. Sve vie i vie ljudi provodi svoje vrijeme,
poslovno ili drutveno, izvan doma. Drugi moda ostaju kod kue,
ali ipak provode vie vremena radei, a manje spavajui.
Osoba liena sna e biti razdraljivija i tee e obavljati svoj
posao. Osoba koja ostaje budna kako bi mogla vie toga obaviti e
na kraju biti neuinkovitija i neproduktivnija.
Ve smo spomenuli da statistike pokazuju da velik broj
prometnih nesrea u Sjedinjenim Dravama uzrokuju pospani
vozai. Ta injenica ocrtava najopasniji uinak nedostatka sna.
113
Voza kojemu nedostaje sna e vjerojatno biti manje

koncentriran na svoju vonju te moe nakoditi sebi, ali i ostalim
pjeacima i vozaima.
Tuna je injenica da veina ljudi s nesanicom ne priznaje
svoju bolest te nisu niti svjesni da su bolesni. Kod nekih osoba
koje imaju problema sa spavanjem su se moda ve pojavile
psiholoke bolesti kojima se treba odmah posvetiti.
Kritini nedostaci koji su posljedica nedostatka sna i svijesti o
tome i ostalim injenicama vezanim uz spavanje se mogu otkriti
samo kroz istraivanje. Milijarde dolara potroenih na istraivanje
spavanje uope nisu gubljenje vremena i novca.
Znanstvenici smatraju da ne postoji standardna mjera koliko
sati spavati jer postoje osobe koje su odmorne nakon sedam do
devet sati sna. Meutim, postoje i osobe koje se osjeaju odmorno
nakon samo etiri sata sna.
Znanstvenici otkrivaju da nije bitna koliina sna, nego kvaliteta
sna i navike spavanja. Meutim, postoje i miljenja da manje od
est sati sna svake noi moe ozbiljno nakoditi zdravlju.
Istraivanja pokazuju da osobe liene sna u duem
vremenskom periodu mogu biti pod veim stresom te su sklonije
neloginom ponaanju. ak postoje studije koje povezuju
kriminalno ponaanje sa stresom koji je posljedica nedostatka sna.
Zdravstveni podaci pokazuju da je tijelu potreban san radi
normalnog funkcioniranja. Tijelo moe obnoviti odreene tjelesne
kemikalije dok spava. Nedostatak sna moe utjecati na razvoj tih
hormona te moe uzrokovati fizike i fizioloke probleme. ak
postoje studije koje pokazuju da ljudi koji dovoljno spavaju dobro
prolaze na ispitivanjima.
Ista studija pokazuje da kod osoba kojima nedostaje sna
nema aktivnosti u temporalnom renju odnosno dijelu mozga koji
je zaduen za obradu jezika.
114
Iako osobe liena sna postiu dobre rezultate na drugim

testovima, studija zakljuuje da osobe koje su imale dovoljno sna
postiu bolje rezultate od osoba kojima nedostaje sna. Osobe
kojima nedostaje sna su spore u donoenju odluka te su sklone
donoenju pourenih i neloginih odluka. Nedostatak sna takoer
uzrokuje slabu koncentraciju i pamenje.
Iako postoje razliiti zakljuci o istraivanju, ovi istraivai se
svi slau da je san potreban za bolje fizioloko i fiziko
funkcioniranje. Spavanje poboljava proizvodnju proteina koje
tijelo koristi za regeneriranje modanih neurona.
Osoba s vie neurona je sposobnija uiti i obraivati nove
informacije.
Jedan vrlo vaan nalaz je da nedostatak sna moe u
konanici dovesti do smrti. Imuni sustav moe oslabiti ukoliko tijelo
ne dobije kemikalije koje su mu potrebne.
Bez obzira kako se istraivanja spavanja interpretiraju, logika
e pokazati da nedostatak sna u konanici slabi osobu, i psiholoki
i fizioloki.
Nunost ispitivanja spavanja

Mnogo je ljudi koji zapravo nisu svjesni koliko su vana
ispitivanja sna, a zapravo postoje brojni poremeaji spavanja koji
mogu utjecati na nae zdravlje. A ti poremeaji spavanja se ne
mogu izlijeiti ako ih se ispravno ne dijagnosticira.
Neke osobe ak nisu ni svjesne da imaju poremeaj spavanja
ili jednostavno ignoriraju bilo kakav udan osjeaj. No jedna je
stvar sigurna uz sve mogue komplikacije zbog ovih poremeaja
spavanja: oni se ne smiju ignorirati.
Ispitivanje spavanja daje vama i vaem lijeniku openiti
pogled na dogaaje u vaem tijelu dok spavate. Prikupljene
opservacije mogu odrediti uzrok vaih problema sa spavanjem. Na
isti se nain mogu utvrditi neki problemi s ciklusima spavanja.
115
Neki od problema sa spavanjem su:

Apneja u snu
Neke osobe tijekom sna prestanu disati na desetak sekundi.
To moe biti posljedica suenog dinog puta ili komunikacijskog
procesa izmeu respiratornih miia i mozga.
Dok god podnose buku druge osobe mogu tolerirati ovaj
poremeaj, ali on je opasan po ivot. Apneja u snu moe
uzrokovati dodatne zdravstvene komplikacije te moe dovesti do
nesrea zbog dnevne pospanosti koju uzrokuje. Nadalje, moe
dovesti i do pojave sranih problema.
Narkolepsija
Narkolepsija je kronian poremeaj koji pogaa mozak te
uzrokuje pretjeranu pospanost tijekom dana, paralizu u snu
(nemogunost pokreta i govora tijekom buenja), hipnagogne
halucinacije (ivopisni dogaaji nalik snovima tijekom buenja i
zapadanja u san) i katapleksiju (gubitak miine funkcije).
Mjesearenje i noni strahovi

Do pojave mjesearenja i nonih strahova dolazi kada se
poremeti normalan ciklus spavanja, pogotovo tijekom n-REM faze
spavanja.
116
Nesanica i poremeaj periodikih

pokreta udova
Nesanica i poremeaj periodikih pokreta udova su povezani
jer potonji moe oteati duboki san.
Nesanica se moe podijeliti na inicijalnu nesanicu (tekoe
uspavljivanja), srednju nesanicu (tekoe odravanja spavanja) i
terminalnu nesanicu (buenje nakon manje od est sati sna).
Moe biti posljedica brojnih faktora koje treba odrediti va lijenik ili
terapeut za spavanje.
Hipopneja
Naglo smanjenje stope disanja tijekom spavanja.
117
Priprema za ispitivanje spavanja

Ovi se koraci moraju napraviti prije podvrgavanja bilo
kakvom testiranju sna:
1. Vodite dnevnik spavanja dva tjedna prije zakazanog

termina testiranja.
2. Drite se normalnih navika spavanja tijekom tog
perioda.
3. Obavijestite lijenika o lijekovima koje koristite.
4. Prestanite koristiti sedative prije ispitivanja.
5. Kofein se mora izbaciti iz prehrane tri dana prije
ispitivanja.
6. Ispunite informacijski obrazac uz pomo osobe koja
spava s vama. On ili ona zna puno o vaim navikama
spavanja.
7. Izbjegavajte koritenje gelova, parfema, ulja, umjetnih
noktiju, laka za nokte i ostalog na dan testiranja jer e
vam na dijelove tijela biti prikljuene elektrode.
8. Doite nekoliko sati ranije na testiranje.
118
Vrste testova
Polisomnografija
Na odreene dijelove tijela se stavljaju elektrode (mali metalni
diskovi) radi nadziranja:
Pokreta oiju
Modane aktivnosti
Otkucaja srca
Razine kisika i ugljikovog dioksida u krvi
Hrkanja
Pokreta tijela
Unosa zraka
Pokreta miia
Stope disanja
Ispitivanje je smiljeno na nain da bude dovoljno ugodno da

ne ometa spavanje. Za rezultate je potrebno barem est sati sna.
119
Viekratni test latencije uspavljivanja

Ovdje se koristi ista oprema kao i kod polisomnografije.
Razlika izmeu ova dva testa je u koliini vremena koja je
potrebna za dobivanje rezultata.
Tijekom ovog testiranja se od pacijenata trai da nakon
nonog spavanja spavaju kratko svaka dva sata. Pacijent bi trebao
zaspati u prvih dvadeset minuta.
Zatim se od njih trai da se probude nakon 15 minuta. Nakon
toga ne smiju spavati dok opet na rasporedu ne bude vrijeme
spavanja.
Viekratni test buenja

Koristi se ista oprema kao kod polisomnografije, a od
pacijenta se trai da ostane budan tijekom dana. Poremeaji
spavanja se moraju sprijeiti.
Morate ih lijeiti ako ih ve imate. A prvi korak za to je
podvrgavanje ovakvim ispitivanjima. Sada je pravo vrijeme.
120
Saetak proizvoda za zaustavljanje

hrkanja:
Kao to ste ve otkrili itajui ovu knjigu i surfajui internetom,
na tritu je dostupan ogroman broj proizvoda koji tvrde da
zaustavljaju hrkanje te vam se moe initi da je odabir ispravnog
proizvoda za vas pomalo poput hodanja kroz minsko polje.
Opisali smo veinu, ali ne sve korisne i dokazane proizvode
koji mogu biti od pomoi u zaustavljanju hrkanja.
Nijedan proizvod za zaustavljanje hrkanje ne odgovara ba
svakoj osobi jer su uzroci hrkanja razliiti od osobe do osobe.
Mnogi proizvodi
zaustavljaju potpuno.
pomau
umanjiti
hrkanje,
ali
ga
ne
121
Za vas moemo rezimirati neke od

raznih proizvoda za zaustavljanje
hrkanja koji se nalaze na tritu:
Nosne trake
Nosne trake su vjerojatno najjeftinije rjeenje i definitivno ih
vrijedi isprobati. Iako nisu specifino dizajnirane za hrkanje,
zaepljen nos moe biti est uzrok hrkanja, a nosne trake vam
pomau da lake diete.
Kapi za nos i sprejevi

Kapi za nos i sprejevi za grlo uglauju tkivo u dinom putu te
zateu vae miie grla. Jo jedan proizvod koji djeluju na slian
nain je sprej protiv hrkanja za nos i grlo. Ljudi koji su ih koristili
dulje vrijeme su izjavili da su to uinkoviti proizvodi za
zaustavljanje ili barem umanjivanje hrkanja.
Jastuci za hrkanje
Koritenjem jastuka za hrkanje se vaa glava, vrat i lea
dovedu u takav poloaj da je protok zraka maksimiziran te nema
smetnji prilikom disanja.
Usne proteze
Ako vam ne smeta imati neto u ustima dok spavate, onda
biste mogli razmotriti usne proteze. One poveavaju protok zraka u
grlo jer pomiu stranji dio jezika prema naprijed te na taj nain
disanje postaje lake.
Uvijek se savjetujte sa svojim zubarom prije isprobavanja ovih
proizvoda za zaustavljanje hrkanja. Moda e vam biti
preporueno da pod lijenikim nadzorom zaponete koristiti
CPAP ili sline personalizirane ureaje.
122
CPAP maske:
CPAP maska upumpava zrak pod pritiskom u vas dok
spavate.
Zrak se isporuuje cjevicama koje su spojene na mali stroj
koji radi kako bi va dini put ostao otvoren dok spavate.
CPAP maske su vrlo uinkovito rjeenje za ljude koji boluju od
apneje u snu te postoje izvjea prema kojima su potpuno rijeile
problem za mnoge ljude.
epovi za ui:
Partner koji hre znai gubitak sna, a to moe ozbiljno utjecati
na vas tijekom dana jer ete se osjeati umorno i neete imati
energije zbog nedostatka sna.
Iako ga ne mogu potpuno blokirati, epovi za ui mogu zvuk
hrkanja dovoljno umanjiti da zaspete.
Biljni lijekovi:
Uobiajeni sastojci biljnih lijekova za hrkanje su fructus arctii,
radix cynanchi atrati, radix aucklandiae, lavanda i mauran. Tvrdi
se da fructus arctii pomae u ienju vaeg grla i eliminiranju
toksinih materijala.
Biljni lijekovi za hrkanje mogu biti vrlo uinkoviti. uo sam za
mnoge ljude koji su isprobali sve da zaustave hrkanje, a biljni
lijekovi su bili jedina stvar koja je djelovala. Uz to, biljni su lijekovi
za hrkanje i prilino jeftini.
123
Tablete protiv hrkanja:

Tablete protiv hrkanja obino sadre prirodno bilje. Svrha im je
otvoriti i ugladiti va dini put da biste lake disali, a ujedno
razgrauju tjelesne sekrete na manje komade koje vae tijelo onda
ponovno moe apsorbirati.
Svrha svega toga je umanjiti kongestiju u vaem nosu i grlu jer
to esto moe biti uzrok hrkanja. Takoer postoje tablete protiv
hrkanja koje koriste pacijenti s apnejom u snu.
124
Program vjebi za zaustavljanje

hrkanja
Kako koristiti ovaj program:

Ovaj se program temelji na djelovanju i izvoenju vjebi, a ne
stalnom itanju. Stoga ne morate odmah proitati itavi program.
Dva su naina za koritenje programa...
U poglavlju "Popis programa koje moete izabrati" odaberite
najlaki program: Program 1 ako na raspolaganju imate tri
minute dnevno. Nauite vjebe koje su tamo navedene i radite ih
svakog dana. Prebacite se na neki od veih programa koji vam
odgovaraju ako pronaete vremena za vie vjebi.
Fokusiraniji nain za izvoenje programa se nalazi u poglavlju
"Dijagnosticiranje vaeg problema hrkanja". Tamo ete nauiti koji
su temeljni uzroci vaeg osobnog hrkanja. Zatim ete dobiti popis
vjebi koje e tretirati tono taj problem.
Ovaj se program temelji na djelovanju i izvoenju vjebi, a ne
stalnom itanju. Stoga ne morate odmah proitati itavi program.
125
Dva su naina za koritenje programa...

U poglavlju "Popis programa koje moete izabrati" odaberite
najlaki program: Program 1 ako na raspolaganju imate tri
minute dnevno. Nauite vjebe koje su tamo navedene i radite ih
svakog dana. Prebacite se na neki od veih programa koji vam
odgovaraju ako pronaete vremena za vie vjebi.
Fokusiraniji nain za izvoenje programa se nalazi u poglavlju
"Dijagnosticiranje vaeg problema hrkanja". Tamo ete nauiti koji
su temeljni uzroci vaeg osobnog hrkanja. Zatim ete dobiti popis
vjebi koje e tretirati tono taj problem.
Odabrali vi program na
temelju
koliine
dostupnog
vremena ili na temelju dijagnoze,
svakako ete izlijeiti svoje
hrkanje. Stoga odaberite metodu
koja vam najbolje odgovara.
Nemojte uriti i odabrati
program
koji
je
prevelik.
Vjerojatno hrete veinu svog
ivota pa vam jo nekoliko dana
ili mjeseci hrkanja nee nakoditi.
Najvanija je stvar da se opustite
i uivate.
Dobro je prouiti filozofiju koja stoji iza vjebi nakon to ih
odradite nekoliko puta. Trebali biste proitati itav program da
poboljate svoje razumijevanje onoga to radite.
Tekst je kratak i lako se ita, a svrha mu je pruiti vam itavu
sliku programa bez traenja vaeg vremena.
Samo imajte na umu da je najvanija stvar izvoditi vjebe
svakog dana.
126
Program vjebi za zaustavljanje hrkanja
Dijagnosticiranje vaeg problema

hrkanja:
Program sadri 24 vjebe. Veinu ne morate prakticirati.
Umjesto toga moete dijagnosticirati glavni uzrok vaeg hrkanja i
onda se fokusirati na vjebe preporuene ba za taj uzrok.
Imajte na umu da vae hrkanje vjerojatno ima nekoliko uzroka.
Ako vae hrkanje ima dva ili vie uzroka, trebali biste izvoditi
glavne vjebe za svaki uzrok i sve ih prakticirati. Ako imate
dovoljno vremena za vjebanje, koristite i sekundarne vjebe kako
biste ubrzali proces lijeenja.
esto ete otkriti da su iste glavne vjebe preporuene za vie
uzroka, stoga neete gubiti vie vremena ako imate vie uzroka.
Konano, postoje dvije vjebe koje preporuujem svima, bez
obzira na uzrok hrkanja. To su...
Oputanje#19 Ne radite nita
Komunikacija#24 Razgovor
Prakticiranje ovih dviju vjebi svakog dana e vas napuniti

energijom i omoguiti vam dubok, miran i odmoran san.
127
Sada slijedi pet najuobiajenijih uzroka hrkanja...
Grlo se zatvara te dolazi do hrkanja:

Grlo e se zatvoriti i dovesti do nepravilnog protoka zraka ako
je slabo ili ima puno napetosti u njemu ili oko njega. Nepravilan
protok zraka uzrokuje hrkanje. Ako je problem s grlom jako lo, on
esto moe dovesti do pojave apneje u snu.
Pokuajte ovo... Sjednite uspravno i duboko udahnite kroz
usta. Budite svjesni protoka oko glasnica.
Osjeate li pritisak zraka oko glasnica? Ako ga osjeate, vae
je grlo vjerojatno preusko i uzrokuje hrkanje.
Tada je dobra ideja prakticirati sljedee vjebe...
128
Grlo#4 Neposredno prije zijevanja
Jezik#11 "Ng-ah" vjeba
Grlo#8 Zamislite smijanje
Ako imate vie vremena za vjebanje, dodajte ove

vjebe (navedene prema vanosti)...
Sretno#21 Pravilo 1-2
Sretno#22 Pozitivan razgovar
Grlo#6 Zamislite udisanje
Disanje#17 Izdisanje zraka
Grlo#5 Ugodno iznenaenje
Sretno#23 Shvatite emu se radujete
Jezik uzrokuje hrkanje:

Zapadanje jezika u grlo i blokiranje grla je vjerojatno najei
uzrok hrkanja. Jezik moe blokirati grlo u bilo kojem poloaju
spavanja, ali je to posebno izraeno prilikom spavanja na leima.
usta. Zatim izdahnite. Sada svjesno pogurajte jezik natrag prema
grlu i ponovno udahnite. Vjerojatno e nastati nekakav zvuk
hrkanja jer svjesno blokirate dini put.
Veliko je pitanje: je li vam ovaj osjeaj poznat jer ste ga iskusili
dok spavate ili dok ste se budili iz sna? Ako ne prepoznajete
osjeaj (to je razumljivo jer spavate dok hrete), pitajte svog
suprunika ili suprunicu proizvodite li taj zvuk dok spavate.
Ako vi ili va partner prepoznajete osjeaj spavanja s jezikom
u tom poloaju, va jezik je vjerojatno velik uzrok vaeg hrkanja i
trebali biste prakticirati sljedee vjebe...
Jezik#10 Istezanje jezika
Jezik#9 Kotrljanje jezika
Ako imate jo vremena za vjebanje, dodajte ove vjebe...
129
Nazalni problemi uzrokuju hrkanje:

Zaepljen nos, uski nazalni prolazi i alergije mogu biti ozbiljni
uzroci hrkanja. Program sadri vrlo fokusirane vjebe za
proirivanje nazalnih prolaza, no one nee izlijeiti prehlade ili
alergije.
Vi, naravno, znate jeste li prehlaeni ili alergini, no vjerojatno
ne znate jesu li vai nazalni prolazi sueni ili ne.
Tri su nagovjetaja jesu li vai nazalni prolazi odgovorni za
vae hrkanje.
Ako hrete ak i kada spavate sa zatvorenim ustima.
Ako imate nazalan glas. Pitajte prijatelja kakav vam je glas jer
mi esto nismo svjesni vlastitog glasa.
Ako esto imate zaepljen nos ili ako se zaepi zbog blage
prehlade.
usta. Zatim izdahnite. Sada duboko udahnite kroz nos.
Jeste li osjetili razliku?
Je li bilo lake disati kroz usta nego kroz nos? Ako je, onda
biste trebali prakticirati sljedee vjebe...
Grlo#7 Zamiljeno grgljanje
Ako imate jo vremena za vjebanje, dodajte ove vjebe

(navedene prema vanosti)...
Grlo#6 Zamislite udisanje
1. Disanje#18 Disanje kroz usta i nos (stranica 28)
130
eljust uzrokuje hrkanje:

Preuska eljust ili prenapeti miii koji ju dre mogu suziti dini
prolaz i uzrokovati hrkanje.
Pokuajte ovo... Sjednite uspravno i irom otvorite usta te se
fokusirajte na razdvajanje svojih kutnjaka.
Je li to bilo lagano?
Biste li mogli dovoljno rairiti usta da izmeu gornjih i donjih
kutnjaka stavite dva prsta?
Ako ne, onda je vaa eljust vjerojatan uzrok vaeg hrkanja.
Tada biste trebali prakticirati sljedee vjebe...
eljust#3 vakanje
Ako imate jo vremena za vjebanje, dodajte ove vjebe

eljust#1 itanje naglas
Tijelo#12 Kotrljanje ramena
Tijelo#13 Kotrljanje ramena 2
Tijelo#14 Sputanje brade
Tijelo#15 Vrtnja glave
Tijelo#16 Okretanje glave
eljust#2 Otvaranje eljusti
131
Preslabo ili preveliko meko nepce

uzrokuje hrkanje:
Meko nepce je stranji dio gornjeg dijela usta. Ovaj dio
gornjeg dijela usta je mekan i fleksibilan. Lako se pomie. Veina
vjebi u programu na ovaj ili onaj naina djeluje i na meko nepce.
Meko nepce obino nije preveliko. Neki lijenici tvrde da je
veliina mekog nepca najuobiajeniji uzrok hrkanja. To nije istina.
Meutim, veliko meko nepce moe biti preslabo i onda imate
problem.
Veina osoba koje hru imaju preslabo meko nepce i zvuk
hrkanja najee uzrokuje pomicanje mekog nepca prema naprijed
i natrag.
Ne postoji test kojim se moe utvrditi je li vae meko nepce
preslabo. Umjesto toga pretpostavite da je vae meko nepce
barem djelomino odgovorno za vae hrkanje te prakticirajte
sljedee vjebe...
Ako imate jo vremena za vjebanje, dodajte sljedee vjebe

132
Popis programa koje moete izabrati

Dijagnosticiranje uzroka vaeg hrkanja i odabir pravih vjebi
nije jedini nain na koji se program moe koristiti. Prema mojem
iskustvu jednako je uinkovito i izabrati unaprijed pripremljen
program koji se temelji na koliini dostupnog vremena za
vjebanje. Programi su osmiljeni tako da se nose sa svakim
uzrokom hrkanja pa vi ne morate sami sebe dijagnosticirati.
Evo programa koje moete birati ovisno o koliini vremena
koju imate na raspolaganju za vjebanje. Programi traju od tri
minute do preko jednog sata dnevno.
Prvo odaberite program koji ne traje predugo, poslije moete
prijei na vei program.
Vidite da programi sadre popis numeriranih vjebi za vas.
Primjerice, #10 je vjeba broj deset. Detaljan opis svake vjebe
slijedi u iduem poglavlju: Sve vjebe u programu.
Program 1 Ako na raspolaganju imate

3 minute dnevno:
Ovaj program, naravno, zahtijeva nekoliko minuta dnevno, ali
svim ovim vjebama je zajedniko da ih moete odraditi gotovo
bilo gdje, ak i ako radite neto drugo u to vrijeme.
Nauite i radite sljedee vjebe.
eljust#3 vakanje
133
Takoer odaberite jedan od ovih poloaja spavanja koji vam

najbolje odgovara:
Poloaj spavanja#25 Spavanje na boku
Poloaj spavanja#26 Spavanje na leima

7 minuta dnevno:
Kao i kod prethodnog programa, moete veinu ovih vjebi
odraditi bilo gdje i bilo kada. Prakticirajte svje vjebe iz prethodnog
programa te dodajte sljedee.
Grlo#8 Zamislite smijanje
Disanje#18 Disanje kroz usta i nos

12 minuta dnevno:
Napravite sve vjebe iz prethodnog programa te dodajte
sljedee.
134
Tijelo#15 Vrtnja glave
Disanje#17 Izdisanje zraka
Jezik#9 Kotrljanje jezika
Sretno#21 Pravilo 1-2

18 minuta dnevno
Napravite sve vjebe iz prethodnog programa te dodajte
sljedee.
eljust#1 itanje naglas
Tijelo#12 Kotrljanje ramena
Tijelo#13 Kotrljanje ramena 2

30 minuta dnevno:
Ovdje emo dodati dvije vane vjebe izmeu kojih moete
birati. Za ove e vam vjebe trebati malo vie vremena pa ih ne
moete raditi gdjegod elite. No traju samo 10-15 minuta pa bi ih
veina ljudi trebala moi ugurati u raspored.
Napravite sve vjebe iz prethodnog programa te dodajte jednu
od sljedeih.
Oputanje#19 Ne radite nita, ili
Oputanje#20 Oputanje korak po korak
135

60 minuta dnevno:
Sada se pribliavate vrhuncu vjebi za zaustavljanje hrkanja.
Mogli biste prestati hrkati dva puta bre nego koristei samo
prethodne programe ako uklopite i ovdje navedenu vjebu
komuniciranja s partnerom.
Napravite sve vjebe iz prethodnog programa te dodajte te
dodajte:
Komunikacija#24 Razgovor (stranica 34)

vie od jednog sata dnevno:
Uklopite neke ili sve preostale vjebe ako na raspolaganju
imate puno vremena za vjebanje. Takoer nastavite jo vie
prakticirati vjebe iz prethodnih programa.
Preostale vjebe:
136
Tijelo#16 Okretanje glave
Sretno#22 Pozitivan razgovor
Sretno#23 Shvatite emu se radujete
Sve vjebe u programu:

Slijedi opis svih vjebi za hrkanje koje se nalaze u programu.
Moete se drati jednog od gore navedenih unaprijed pripremljenih
programa ili moete odabrati vjebe koje elite i prakticirati ih.
Vjebe za eljust:
eljust je pod kontrolom mnogih miia. Kod veine ljudi su ti
miii napeti te ih koriste na krivi nain. Stoga se eljust ne nalazi
u ispravnom poloaju, nego zatvara grlo i uzrokuje vae hrkanje.
Vano je opustiti eljust i dovesti ju u njezin izvoran poloaj.
eljust #1 itanje naglas:

Ova vjeba e opustiti vau eljust i istrenirati zanemarene
miie. Dovest e eljust u ispravan poloaj te otvoriti grlo i
zaustaviti vae hrkanje.
Vjeba:
ep
plastine
boce
stavite meu prednje zube,
tako da je razmak izmeu njih
oko 2 cm. Sjednite uspravno
kako ep ne bi upao u vae
grlo.
Sada uzmite novine ili
omiljeni asopis te dvije do
pet minuta itajte naglas.
Moete
i
ponavljati
pjesmu, tekst iz filma ili bilo
koji drugi tekst koji znate
napamet. Ovu vjebu moete
137
izvoditi bilo gdje.

Nemojte prejako pritiskati ep boce tijekom vjebe.
Trebali biste moi izgovoriti sva slova izuzev slova . Za
suglasnik ssss "" biste morali prednje zube drati zajedno, stoga
se nemojte brinuti oko toga.
Prvih nekoliko puta ete vjerojatno osjeati malo boli u eljusti,
ali to e prestati ako nastavite vjebati. Vjebajte samo jednu ili
dvije minute prvih nekoliko puta, a zatim, kako vaa izdrljivost
raste, produljite do pet minuta.
eljust #2 Otvaranje eljusti

Veina nas ima tendenciju zatvarati eljust/zube. ak i ako to
ne radite esto, vaa eljust je u napetom poloaju, a vai su
eljusni miii ukoeni. Ova vjeba e ih opustiti.
Vrlo lagano spojite gornje i donje kutnjake. Zatim otvorite usta
i odvojite kutnjake to je vie mogue, ali bez rastezanja.
Ponovite to deset do dvadeset puta.

Fokusirajte se samo na svoje kutnjake. Nije bitno kako. Jedino
je bitno da ih meusobno pribliavate i zatim odvajate, poput arki
na vratima.
138
Nakon ove vjebe e vaa eljust vjerojatno postati

oputenija.
Nemojte pretjerati s ovom vjebom, deset do dvadest puta za
redom, dva puta na dan je dovoljno.
eljust #3 vakanje
Ovo je najbolja vjeba za oputanje i koritenje miia eljusti.
Tako je jednostavna da ju moete raditi bilo gdje.
Jednostavno zatvorite usta i pretvarajte se da vaete
vakau gumu. vaite otprilike jednu minutu.
Da biste vjebu ispravno radili

morate odvajati kutnjake na obje strane, a zatim ih ponovno
spajati. Imajte na umu i da vae usta trebaju biti zatvorena itavo
vrijeme tijekom vjebe.
Ova je vjeba prilino lagana za vau eljust jer zapravo ne
vaete nita, ali ipak u poetku moete osjeati malu bol. Stoga
krenite polako (moda u poetku vaite samo nekoliko sekundi)
te zatim poveavajte koliinu vjebanja.
Dok vaete moete proizvoditi "mmm" zvuk. To e vam bolje
otvoriti grlo. "Mmm" zvuk nije nuan, ali e malo poboljati vjebu.
139
Vjebe za grlo:
Otvaranje grla je kljuno za zaustavljanje hrkanja. Blokirano
grlo uvijek dovodi do hrkanja. Vjebe za grlo (i sve ostale vjebe u
programu) e osigurati da vae grlo bude oputeno.
Grlo #4 Neposredno prije zijevanja:

Ovo je najbolja vjeba za otvaranje grla koju ja znam te je
stoga vjerojatno najvanija vjeba u programu. Potrebno je
vremena za svladavanje ove vjebe, stoga se nemojte brinuti ako
ju ne shvatite 100% isprve, samo nastavite vjebati.
Vjeba ide ovako...
Sjednite ili stojte uspravno.
Pravite se kao da ete zijevati i istovremeno duboko udahnite.
Osjetite kako vam se grlo otvara i oputa mnogo vie nego
inae, pogotovo u stranjem dijelu usta. Dobar nain da ovo
pojaate je zamisliti da u grlu imate veliku naranu.
Normalan poloaj grkljana.
140
Neposredno prije zijevanja grkljan

se otvara kao da se u njemu nalazi
narana ili balon.
Vaa eljust e se automatski otvoriti u isto vrijeme kada

ponete zijevati.
Neka vam se eljust otvori dovoljno da moete osjetiti

znaajno uvlaenje ako prst stavite na zglob ispred i pokraj
uha. Ako to ne osjetite, onda niste dovoljno otvorili svoje grlo
i eljust. No nemojte pokuavati gurati svoju eljust prema
dolje.
Otvaranje grla i eljusti bi trebali biti posljedice osjeaja koji
nastaje neposredno prije zijevanja, ali nikako ne bi smjeli biti
posljedica primijenjene sile.
Dok udiete i osjeate onaj

"osjeaj
neposredno
prije
zijevanja", vae se meko nepce
(obojeni dio gornjeg dijela usta)
podie dalje od jezika.
Kada otpustite onaj osjeaj

"neposredno prije zijevanja" i
izdahnete, meko nepce e se
vjerojatno vratiti u svoj izvoran
poloaj, ali moda e ostati malo
vie ako dobro odradite ovu
vjebu.
Izdahnite normalno umjesto da odete do kraja sa zijevanjem.

Zadrite u svom umu sliku narane.
Nemojte zaista zijevati jer zijevanje zapravo stee grlo
umjesto da ga otvara. Osjeaj "neposredno prije zijevanja" je
prilino drugaiji.
141
Ponovite ovu vjebu osam do deset puta, nekoliko puta na

dan. Svakako ju napravite neposredno prije spavanja kako bi vam
grlo ostalo otvoreno tijekom noi.
Grlo #5 Ugodno iznenaenje:

Jo jedna vjeba koja e vam pokazati da pozitivan stav moe
otvoriti vae grlo i sprijeiti hrkanje. Moete ju raditi kada god
osjetite napetost u grlu.
Jednostavno zamislite da ste na ulici sreli starog prijatelja te
da ste ugodno iznenaeni. Istovremeno napravite prirodan "ah"
zvuk srednje jaine te zadrite taj zvuk oko dvije sekunde.
Dok inite "ah" zvuk i zamiljate susret sa starim prijateljem,

vae e se grlo rairiti, a meko nepce e se odignuti od jezika.
Stoga e tamo biti vie prostora.
Budite svjesni naina na koji ovaj osjeaj iznenaenja
uzrokuje otvaranje vaih usta i irenje prostora u stranjem dijelu
vaih usta.
Najbolji je dio da ete prilikom svakog izvoenja vjebe imati
veseo osjeaj te da ete se prisjetiti starih prijatelja. Moda je
vrijeme da nekoga nazovete.
142
Ponavljajte ovu vjebe koliko elite, s njom ne moete

pretjerati.
Grlo #6 Zamislite udisanje:

Ova e vjeba otvoriti gornji dio vaeg grla, skroz do nazalnih.
Moete nauiti grlo da ostane otvoreno ukoliko ju izvodite tijekom
duljeg vremenskog razdoblja.
Dok inite "ah" zvuk zamislite da udiete kroz prostor izmeu i
iza vaih obrva. Promijenite ton dok pravite zvuk.
Vi, naravno, zapravo ne udiete dok inite taj zvuk, ali
zamiljanje udisanja kroz i iza obrva e vam otvoriti grlo i opustiti
nazalne.
To u poetku moe biti pomalo teko, ali nakon nekoliko puta
e vam poi za rukom. Ponavljajte ovu vjebu oko deset puta za
redom, dva ili tri puta dnevno.
Grlo #7 Zamiljeno grgljanje:

Zamiljeno grgljanje je vrlo
fokusirana vjeba za otvaranje
gornjeg grla i vjebanje mekog
nepca.
Zamislite da grgljate "ah" zvuk.
Fokusirajte svoje grgljanje na gornji
dio grla tik iza gornjeg dijela usta.
Isprobajte to prvo s pola liice
vode te zabacite glavu tako da voda
bude u stranjem dijelu vaih usta.
Budite svjesni rastezanja i otvaranja
grla dok osjeate grgljanje.
Sada progutajte vodu i grgljajte s glavom u normalnom i
uspravnom poloaju te ponovno stvorite osjeaj otvorenog grla.
143
Sjetite se initi "ah" zvuk dok grgljate te se fokusirajte na vae

gornje grlo iza stranjeg dijela usta.
Grgljanje e uiniti tri stvari: (1) izvjebati meko nepce lagano
ga napreui, (2) otvoriti nazalno podruje i (3) napraviti osjeaj
vibracija u dinom putu skroz do nazalnog otvora. Ovo je sjajna
vjeba ukoliko patite od zaepljenog nosa.
Ovu vjebe radite dva puta dnevno. Nemojte pretjerati jer e
vas boljeti grlo.
Grlo #8 Zamislite smijanje:

Prilikom sretnog smijanja se grlo otvara i ostaje otvoreno.
Zvuk ga moe malo napeti. Bolji nain oputanja grla je zamisliti
smijanje.
Stvar funkcionira ovako: Zamislite neto smijeno. Sada si
dopustite da se nasmijete, ali bez ikakvog zvuka. Najbolji rezultat
ete postii ako zamiljeni smijeh izazove zamiljeni "eee" zvuk.
Tada nastaje najvee otvorenje u grlu.
Normalan poloaj kod mnogih

Grkljan e se otvoriti i opustiti
hrkaa, grkljan je zatvoren zbog dok osjeate zamiljeni smijeh.
napetosti.
144
Ovu vjebu moete izvoditi u bilo koje doba tijekom dana, dok
vozite automobil ili ekate nekoga. Najbolji je dio da ne moete
pretjerati s ovom vjebom i ne moete izbjei osjeaj sree dok ju
izvodite.
Vjebe za jezik:
Tijekom spavanja jezik moe vrlo lagano upasti u grlo te ga
blokirati. Neki od operacijskih zahvata za hrkanje zapravo odreu
dio jezika. Ove vjebe za jezike mogu ojaati i opustiti jezik. Time
izbjegavate zapadanje jezika u grlo.
145
Jezik #9 Kotrljanje jezika:

Poeljno je da sjednete uspravno prilikom ove vjebe.
Opustite svoj jezik, grlo i eljusti. Postavite jezik ispred prednjih
zubi.
Zatim kotrljajte jezik oko usta kao da istite prednji dio svojih
zuba.
Kotrljajte ga polako, na lagan i relaksirajui nain. Nakon

otprilike minute kotrljanja u oba smjera ete poeti osjeati
napetost u jeziku.
Nemojte se brinuti o napetosti, s ovom vjebom ne moete
nikada pretjerati.
146
Jezik #10 Istezanje jezika:

Ova vjeba nee djelovati samo na va jezik, nego e i otvoriti
cijelo grlo.
Poeljno je da tijekom ove vjebe sjedite uspravno. Opustite
svoj jezik, grlo i eljust. Nemojte dopustiti da vam se kutnjaci
meusobno dodiruju.
Istegnite jezik koliko god moete prema van i dolje. Ispunite

plua zrakom te zatim napravite "eh" zvuk (kao kad biste izgovarali
Eric, ali stali prije slova "R") dok ih potpuno praznite. Vratite jezik u
usta i progutajte ako morate.
Ponovite ovo osam do deset puta, jednom ili dvaput na dan.
Tijekom zadnja dva ponavljanja pomiite jezik slijeva nadesno dok
radite "eh" zvuk.
Jezik #11 "Ng-ah" vjeba:

Poeljno je da tijekom izvoenja ove vjebe sjednete
uspravno te opustite jezik, grlo i eljust. Nemojte dopustiti da vam
se kutnjaci meusobno dodiruju.
147
Zaponite stavljajui vrh jezika iza donjih prednjih zuba. Zatim

nekoliko puta ponovite "ng ah". (ng zvuk iz rijei "sing" te zatim
dodajte "ah" "ng-ah"). Osjetite svoj jezik dok inite taj zvuk. Stranji
dio jezika bi trebao mijenjati poloaj sa svakim slogom. Kada
kaete "ng" on bi trebao biti visoko kod tvrdog nepca. No kada
kaete "ah" trebao bi se spustiti i nainiti okrugao, otvoren prostor
u stranjem dijelu vaeg grla.
Stranji dio jezika bi trebao

ii do toke u kojoj se mekani i
tvrdi dio usta susreu i zatvaraju
grlo.
Dok pravite "ah" zvuk pustite

jezik da ponovno padne skroz
dolje.
Sada se gledajte u ogledalu

dok ponavljate vjebu, ovako bi
trebalo izgledati.
Mali visei poklopac

i
prugasti dio u stranjem dijelu je
meko nepce koje uzrokuje
iritantan zvuk hrkanja kada
vibrira.
148
Sada napravite vjebu. Ponavljajte "ng-ah" otprilike jednu

minutu. Neka vam eljust ostane oputena, vrh jezika zalijepljen za
prednje zube, a stranji dio jezika neka se pokree sa svakim
slogom.
Najvanija stvar kod ove vjebe je odrati grlo otvorenim u
osjeaju zijevanja. Kao i kod drugih vjebi, nemojte pretjerivati.
Jedna minuta jednom ili dvaput dnevno je dovoljno.
Vjebe za tijelo:
Ako osjeate napetost u ramenima ili vratu, ona e automatski
napeti i vae grlo i eljust te uzrokovati hrkanje. Evo nekoliko
jednostavnih vjebi za oputanje ramena i vrata.
149
Tijelo #12 Kotrljanje ramena

Oputeno stojte ili sjedite, a ruke neka vam vise sa strane.
Zatim podignite ramena to vie moete. Dok ste u tom poloaju
gurnite ramena prema natrag, a zatim ih pustite da se vrate prema
dolje u izvorni oputeni poloaj... kao da ramena kotrljate ukrug.
Izvodite ovu vjebu energino oko 25 puta, dva puta na dan.

150
Tijelo #13 Kotrljanje ramena 2

Ovo je ista vjeba kao "Tijelo #12" osim to ovu izvodite
obrnutim redoslijedom.
Stojte u oputenom poloaju, a ruke neka vam vise. Gurnite
ramena prema natrag koliko moete. Podignite ih, a zatim vratite
natrag dolje u prvi poloaj. Ponavljajte ovo kotrljanje oko 25 puta,
dva puta na dan.
151
Tijelo #14 Sputanje brade

Polako spustite bradu prema prsima. Neka vam vrat bude
potpuno oputen, ali ravan, a ne ukoen. Podignite glavu i
rastegnite ju unatrag koliko moete. Osjetite sve miie koji
sudjeluju.
Radite ovo vrlo polagano i na oputen nain. Ponovite oko

dvanaest (12) puta, dva puta dnevno.
152
Tijelo #15 Vrtnja glave

Stojte u oputenom poloaju, a ruke neka vam vise. Neka vam
brada polako padne prema prsima. Vrtite glavu ukrug, slijeva
nadesno, a zatim zdesna nalijevo. Ponovite oko dvanaest (12)
puta, dva puta dnevno.
inite ovo polagano i

na oputen nain. Neka vam vrat bude oputen i nemojte
zaboraviti disati. Okrenite glavu samo jednom u odreenom smjeru
prije nego promijenite smjer kako ne biste otetili kraljenicu ili
dobili vrtoglavicu.
Tijelo #16 Okretanje glave:

Stoje ili sjedite u oputenom poloaju, kao i ranije, te pustite
ruke da vise. Glavu drite uspravno.
Sada polagano okrenite glavu na desno, koliko god moete

bez kripe. Zatim ju okreite zdesna nalijevo i slijeva nadesno oko
deset (10) puta, dva puta na dan.
153
Vjebe za disanje:
Vae hrkanje uzrokuje nepravilan protok zraka prilikom
disanja. Nauite efikasno disati tijekom dana i vjerojatno ete
efikasnije disati i tijekom noi.
Disanje #17 Izdisanje zraka:

Veina nas nikada ne izdahnemo velik dio zraka iz naih
plua. Tada disanje postaje plitko i neuinkovito. Neete moi
napuniti plua s novim i svjeim zrakom.
Zadravamo puno napetosti u tijelu ako potpuno ne
ispraznimo plua. Naravno, nikada ih neete moi potpuno
isprazniti, ali previe zraka u njima e vam onemoguiti oputanje.
Ova vjeba e vam pomoi isprazniti plua i napraviti mjesta
za novi, svje zrak. Nakon nekoliko izvoenja ete vjerojatno
primijetiti da je vae disanje tijekom dana i noi postalo
uinkovitije.
Savijte tijelo lagano prema naprijed, kao da se naklanjate, te
istovremeno izdahnite sav zrak tako da je va donji dio abdomena
potpuno uvuen.
Normalna plua i
dijafragma
Dok se lagano savijate,

pustite dijafragmu da
istisne sav zrak iz plua
im se plua isprazne,
uspravite se i pustite
dijafragmu da uvue novi
zrak u plua
im osjetite da ste ispraznili sav zrak, ponovno se

uspravite i duboko udahnite zamiljajui okrugli "ah" zvuk.
154
Nemojte udahnuti previe jer e vae tijelo postati rigidno.

Ponavljajte ovu vjebu est ili sedam puta za redom, jednom ili
dvaput na dan. Nemojte pretjerati s njom. Ako u bilo kojem
trenutku ponete osjeati vrtoglavicu, prekinite s vjebom i
priekajte nekoliko sati prije novog pokuaja.
Disanje #18 Disanje kroz usta i nos:

Ovu vjebu moete izvoditi u bilo koje doba dana, kada
osjeate napetost u tijelu ili kada elite ispustiti emocije (primjerice,
ako trebate izbaciti frustraciju iz sebe).
Sjednite. Lea neka budu ravna.
Jednostavno istovremeno diite i kroz usta i kroz nos te
osjetite kako se vai dini prolazi otvaraju i kako vas ispunjava
energija od previe kisika.
Zaponite koristei trbuh za disanje kao u vjebi "Disanje #17

Izdisanje zraka". Zatim pomaknite disanje prema gore sve dok ne
ponete koristiti ramena za disanje.
Zatim sav zrak ispustite kroz nos i usta na isti nain. Zaponite
s ramenima, neka izdahnu skroz do trbuha. Osjetite kako se
oputate.
Ponovite nekoliko puta.
155
Udisanje i izdisanje kroz nos i usta istovremeno e napraviti

dvije stvari. Unijet ete dvostruko vie kisika negoli kroz samo
jedan otvor te ete svoje grlo rairiti vie nego inae.
Nemojte unijeti previe zraka jer ete tada zapravo poveati
napetost u tijelu.
Vjebe za oputanje:
Oputanje #19 Ne radite nita:
Ovo je moja omiljena vjeba. Trebalo se naviknuti na nju, ali
sada sam ovisan o njoj.
Jednostavno je. Sjednite u svoju omiljenu stolicu i nemojte
raditi nita petnaest minuta na dan.
Moda mislite da je to gubitak vremena, ali uvjeravam vas da
nije. Isaac Newton je moda mislio da trati vrijeme sjedei pod
jabukom. Ali tamo je doao do svog najpoznatijeg otkria.
Petnaest minuta svakog dana zahtijeva nevjerojatnu koliinu
samodiscipline. Sve e vam pokuati stati na put. Ali vjerujte mi,
ako uinite ovo, va e cijeli dan biti bolji. Osjeate ete se
oputenije, a va stres (najgori neprijatelj zapadnog svijeta) e se
strahovito smanjiti.
Stres je jedan od glavnih skrivenih uzroka hrkanja. Zbog njega
je itavo nae tijelo napeto, a pogotovo grlo i ramena. Ova vam je
vjeba vjerojatno potrebna ako mislite da ste prezauzeti da sjedite
petnaest minuta svakog dana ne radei nita.
Ponovit u upute.
Sjednite u svoju omiljenu stolicu i nemojte nita raditi petnaest
minuta dnevno. Ako mislite da morate neto obaviti, nemojte, neka
prieka. Ako morate razmotriti neto vano, napravite to poslije
vjebe.
156
Petnaest minuta ne morate razmiljati o niemu, ne morate

donositi odluke, ne morate nita itati, ne morate sluati nita i ne
morate nita raditi. U danu je tisuu etiristo etrdeset minuta, a vi
petnaest minuta neete raditi apsolutno nita.
Otvorite oi kada proe petnaest minuta i provjerite kako se
osjeate. Osjeate li se isto kao i kada ste zapoeli ili drugaije?
Jeste li osjetili iskuenja da prekinete vjebu koja su vas htjela
zaustaviti u ostvarivanju onoga za to ste odluili da je trenutno
najvanije?
Ova e vjeba postajati laka to ju vie koristite.
Oputanje #20 Oputanje korak po korak:

U ovoj se vjebi trebate fokusirati na jedan dio tijela i opustiti
ga. Zatim se okrenite drugom dijelu tijela i opustite ga, i tako dalje.
Ponite s nonim prstima i krenite prema gore. Lako ete
opustiti grlo kada doete do njega jer drugi dijelovi vaeg tijela vie
nee biti napeti.
Sjednite u svoju omiljenu stolicu (moete i lei, ali sjedenje je
bolje) u najoputenijem poloaju.
Zatvorite svoje oi. Pozdravite svoje none prste: "Zdravo
noni prsti!" Recite svojim nonim prstima da se opuste, zatraite
od njih da to uine odmah. "Noni prsti, moete se opustiti, biste li
to uinili sada?" Osjetite kako se noni prsti oputaju i zahvalite im.
"Hvala vam noni prsti." Uinite istu stvar sa stopalima. "Zdravo
stopala!" "Stopala, moete se opustiti, biste li to uinili sada?"
Nakon to se opuste recite: "Hvala vam stopala." Zatim vai
glenjevi. "Zdravo glenjevi!" "Glenjevi, moete se opustiti, biste li
to uinili sada?" Nakon to se opuste recite: "Hvala vam glenjevi."
Zatim to uinite sa svim dijelovima tijela. Svakako ukljuite
ramena, vrat, grlo, eljust, jezik, nos i oi.
Nakon oputanja itavog tijela moete napraviti jo jednu
rundu, od nonih prstiju do vrha glave kako biste bili sigurni da ste
potpuno oputeni.
157
Sjedite mirno koliko god elite, osjeajui kako ste oputeni.

Kada je u pitanju vae grlo, vjerojatno ete osjeati koliko ste
napeti. Nemojte se brinuti, to vie izvodite ovu vjebu, to ete biti
oputeniji.
Ako izvodite vjebu ispravno, trebala bi trajati samo deset do
petnaest minuta. Moete ju raditi jednom na dan, svakog drugog
dana ili koliko god esto elite.
Vjebe za sretan i radostan stav:

Sretno #21 Pravilo 1-2:
Ovo pravilo e vam potpuno promijeniti ivot. Ne samo da e
vam pomoi zaustaviti hrkanje, nego e svako podruje vaeg
ivota postati bolje jer ete otkloniti najveu prepreku u vaem
ivotu vae negativno razmiljanje.
Mi razmiljamo puno. To je naa ljudska priroda. No jeste li
ikada primijetili da je to uglavnom negativno razmiljanje?
Sumnjamo u sebe.
Doputamo drugima da nas iznerviraju.
Razmiljamo o svemu to je polo po zlu, ali ne primjeujemo
ono dobro.
Svrha pravila 1-2 je to preokrenuti. Pravilo glasi:
"U redu je razmiljati o neem negativnom, ali uvijek tome
suprotstavite dvije pozitivne stvari".
Primjerice, moda o nekome pomislite: "ovjee, kako je
dosadan."
U redu je tako razmiljati, ali tome morate suprotstaviti dvije
pozitivne stvari o toj osobi. Mogli biste dodati:
"Ali on je dobar radnik i voli svoju djecu".
158
Najtei dio za veinu ljudi je primjenjivane ovog pravila na

sebi. Mogli biste sumnjati u sebe i pomisliti:
"Nisam dovoljno dobar, neu nikada dobiti ovo promaknue".
I u redu je to pomisliti. Moete imati ovo miljenje o sebi. Ali
morate mu suprotstaviti dvije pozitivne stvari o sebi. Mogli biste,
primjerice, dodati::
"Ali ja sam na radnom mjestu popularan kao prijatelj i znam da
dobro radim."
Uoit ete dvije stvari ukoliko primijenite ovo pravilo u

dnevnom ivotu.
1. Osjeat ete se lake i sretnije. 2. Pozitivno ete rasti.
Bit e teko uvijek zastati i traiti dvije pozitivne stvari kada
pomislite na neto negativno, ali malo po malo ete se izvjebati i
umanjiti koliinu negativnog, a poveati koliinu pozitivnog
razmiljanja .
Imajte na umu da svatko ima neku pozitivnu osobinu, svatko.
Ako ne moete pronai neto pozitivno o osobi, vi to zapravo i ne
elite.
Pokleknut ete tijekom uvoenja ovog pravila u svoj ivot, to je
sigurno. Bit e dana kada jednostavno neete moi razmiljati
pozitivno. Vae negativno razmiljanje e preuzeti. Nemojte se
brinuti zbog toga. Samo krenite u novi dan ispoetka.
Sretno #22 Pozitivan razgovor

Koristite pravilo 1-2 i kada razgovarate s ljudima oko vas. Gdje
god se nalazili pokuajte svemu negativnom to izgovorite
suprotstaviti dvije pozitivne stvari.
Ako se alite nekome, mogli biste rei: "Volim vae proizvode,
i vai prodavai su sjajni, ali nikada ne mogu doi do korisnike
slube kada trebam pomo." Ljudi su puno spremniji pomoi i
nadoknaditi tetu ako im kaete neto pozitivno.
159
Sretno #23 Shvatite emu se radujete:

Svrha ove vjebe je navesti vas na razmiljanje o tome to
stvarno volite u svom ivotu i to biste htjeli raditi.
Jednostavno popunite praznine u ovom popisu sa svojim
osobnim izborima. Odgovori mogu biti dugi ili kratki. Razmislite o
svojim odgovorima. Dopustite si sanjati!
1. Moj omiljeni nain provoenja dana je__________

2. esto sanjam o putovanju u__________
3. Izmeu
krimia,
romana
odabirem__________
biografije,
ja
4. Glazba u kojoj uivam je__________

5. Da mogu birati svoju kuu bih sagradio u__________
6. esto sanjam o posjedovanju__________
7. Volio bih se dobro osjeati o__________
8. Plaem kada osjeam_________
9. Smijem se kada osjeam__________
10. Moram komunicirati jer__________
Kad zavrite s ovim popisom napravite vlastiti. Zapiite to
volite i to biste htjeli napraviti. Koja je vaa stvarnost?
Zamislite taj popis ako ne volite pisati.
Slina vjeba s vaim partnerom moe biti zabavna. U ovom
sluaju oboje smiljate pitanje, a onaj drugi odgovara na njega.
Mogli biste pitati partnera: "Ako bi mogao ivjeti bilo gdje u svijetu,
gdje bi ivio?" Ili: "to te u ivotu najvie raduje?"
Imajte na umu da niste nikada prestari za igru poput ove.
Izvodite ovu vjebu jednom tjedno ili koliko god puta elite.
160
Vjebe za komunikaciju:
Komunikacija #24 Razgovor:
Budui da traite savjete za zaustavljanje hrkanja, ja
pretpostavljam da imate partnera. Postoji netko tko spava pokraj
vas. Veina ljudi nije niti svjesna svog hrkanja dok im ga netko ne
istakne.
Ako je ovo nesporazum i trenutno nemate partnera, pokuajte
s nekim drugim izvesti ovu vjebu. Dobar prijatelj ponekad moe
biti bolji od partnera.
Kod svih parova postoji neto neizgovoreno. Neto zbog ega
ste oboje zabrinuti i ljuti ili moda niste iz srca izrazili svoju ljubav
jedno prema drugom.
Te vrste neizgovorenih osjeaja mogu uzrokovati hrkanje na
dva naina:
1. Vae tijelo e se napeti kada imate emocije. Primjerice, ako
ste ljuti, esto ete ruku stisnuti u aku bez da to primijetite. Vaa
se ramena mogu napeti kada se uplaite.
Vaa e se eljust i grlo napeti kada je puno toga to ne
izraavate ljutnja, strah, ljubav. Nakon nekog vremena e se
ukoiti i vie nee biti u formi. To e blokirati va dini put i
uzrokovati hrkanje tijekom noi.
2. Kada ste u blizini osobe koja svoje neizgovorene emocije
zadrava u sebi, vi ete se osjeati kao da su to vae emocije te
e se vae tijelo napeti. Moda osjeaj nee biti toliko snaan kao
kada bi emocije bile vae, ali ete ga ipak osjetiti i on e uzrokovati
vae hrkanje.
Stoga ete se osjeati napeto i imati vee izglede za pojavom
hrkanja ukoliko va partner ne izraava emocije, pogotovo emocije
koje projicira na vas.
Lijek je u oba sluaja jednostavan: Razgovarajte!
161
Veina parova provodi vie vremena ispred televizora nego

razgovarajui meusobno, pogotovo o neem vanom.
Opis ove vjebe je ukratko: "Unutar dva ili tri sata prije
spavanja meusobno razgovarajte pola sata".
Dat u vam nekoliko pravila za razgovor kako bih vam olakao
zadatak.
1. Razgovarajte meusobno barem pola sata, ali

podijelite to u nekoliko dijelova. Prvih pet minuta se
ispuite, a va partner neka slua. Zatim neka se va
partner ispue, a vi sluajte. Dvadeset se minuta
izmjenjujte u prianju i sluanju. Posljednjih deset
minuta razgovarajte meusobno bez da itko pazi na
vrijeme.
2. Dok razgovarate pokuajte koristiti pravilo 1-2.
Pokuajte pronai dvije pozitivne stvari za svaku
negativnu.
3. Dok sluate partnera nemojte ga osuivati i nemojte
biti emocionalni. Va partner samo izraava svoju
realnost i moda samo treba sve to izbaciti iz svog
sustava.
4. Tijekom razgovara se pokuajte odgovorno postaviti
prema svojim osjeajima i reakcijama. Iako je u to
teko povjerovati, vai osjeaji nemaju veze s
ponaanjem vaeg partnera. Vi niste rtva svojih
osjeaja i uvijek moete odabrati s kojeg gledita
vidite stvari.
5. Razgovarajte kao da znate da va partner sutra nee
biti iv. Kao da je to posljednji put da ste zajedno. To
bi zaista moglo biti tako. Iskoristite posljednjih deset
minuta kako biste partneru rekli sve ono to biste htjeli
rei ako ga nikada vie ne biste vidjeli. Nemojte
162
nikada otii u krevet s neim neizgovorenim.

Mogli biste zaustaviti hrkanje ve veeras asko ovu vjebu
izvedete na pravilan nain. No veini je parova potrebno nekoliko
pokuaja da sve pokrenu. To je u redu, samo izvodite ovu vjebu
konstantno svake veeri i po mogunosti do kraja ivota. I neete
samo prestati hrkati, nego ete imati puno bolju atmosferu u domu.
A ako je atmosfera ve sjajna, onda e postati samo bolja!
Poloaji spavanja:
Spavanje u ispravnom poloaju ponekad moe najgorem
hrkau podariti najbolji san.
Veina ljudi nee puno promijeniti poloaj u kojem su zaspali.
Stoga je bitno da budete u najboljem poloaju za spavanje prije
nego zaspete.
Poloaj spavanja #25 Spavanje na boku:

Veina hrkaa zna da je spavanje na boku bolje od spavanja
na leima. Tada je manja vjerojatnost da jezik zapadne u grlo i
blokira ga. No postoji nekoliko stvari koje moete napraviti ako
hrete ak i kad spavate na boku..
Savijte se malo. Najoputeniji ste kada je tijelo blago
zakrivljeno, a ne ravno.
Dodajte jo jastuka kako bi vaa glava bila visoko i u ravnini s

vaom kraljenicom. Zatim bradu spustite na prsa.
163
Na taj nain ete otvoriti grlo te e vam biti lake disati.

Konano, okrenite glavu malo prema dolje, tako da jezik ne
pada prema grlu nego prema van iz usta.
Vae hrkanje se moe uvelike smanjiti ako uspijete zaspati u
ovom poloaju.
Poloaj spavanja #26 Spavanje na leima:

Ponekad niste u mogunosti spavati na boku i morate spavati
na leima. Vjerojatnije je da ete hrkati u tom poloaju jer jezik
pada prema grlu, blokira ga te tada dolazi do hrkanja.
No ipak postoji neto to moete uiniti ako ne moete spavati
na boku.
Stavite vie jastuka pod glavu, tako da je vaa brada to blie
prsima. To e otvoriti vae grlo.
Zatim stavite nekoliko jastuka ispod koljena i lagano ih savijte.

To e saviti vae itavo tijelo i opustiti vau kraljenicu skroz do
grla.
Ovaj poloaj spavanja vjerojatno nee potpuno zaustaviti vae
hrkanje, ali bi ga mogao uvelike smanjiti.
164
Filozofija iza programa:

Da biste vjebe ispravno odradili dobro je znati zato ih
izvodite i zato hrete.
No upamtite da je najvanije da vjebe izvodite svakog dana.
Ne morate znati nita o hrkanju da biste koristili ovaj program.
No moe biti korisno znati to uzrokuje vae hrkanje.
Temeljni uzrok hrkanja je uvijek neka vrsta blokade u dinom
putu.
Kod djelomino blokiranog prolaza protok zraka postaje
nepravilan te uzrokuje vibriranje mekog tkiva u i oko grla.
Ovo vibriranje mekog tkiva stvara iritantan zvuk hrkanja.
Najgori zvuk hrkanja se pojavljuje kada meko nepce, labav
poklopac u stranjem dijelu usta, pone vibrirati.
Iako se hrkanje obino smatra bezopasnim, neto nije u redu
s nama ako hremo jer to nije normalno stanje. Postoji nekakva
blokada u grlu i to nije dobro.
No postoje razne vrste blokada dinog puta...
Jezik moe zapasti u grlo tijekom spavanja. To je vjerojatno
najuobiajeniji uzrok hrkanja, pogotovo ako spavate na leima.
Jezik moe zapasti u grlo jer je stranji dio jezika preslab,
nefleksibilan ili ak prevelik. Ili je samo grlo zbog nekoliko razloga
preusko oko tog podruja.
Grlo moe biti slabo i zatvoriti se kada se opustite. Zbog
starosti i nekih drugih imbenika grlo postaje slabije i ne ostaje
otvoreno kada hrka ue u duboko oputeno stanje spavanja. To
najee uzrokuje apneju u snu. Apneja u snu je najozbiljniji oblik
hrkanja i uvijek bi ju trebali lijeiti lijenici. Pacijent s apnejom u
snu se budi nekoliko puta tijekom noi jer se doslovno gui.
165
Vaa eljust moe biti preuska ili u krivom poloaju. Gotovo

svaka osoba koju poznajem ima puno napetosti u eljusti. To moe
eljust zakljuati u krivom poloaju i pritiskati grlo izvana. A nevolja
je jo vea ako je eljust preuska.
Zaepljen nos definitivno moe uzrokovati hrkanje. Svi znamo
za to. ak i ljudi koji rijetko kada hru ipak ponekad zahru kada
su prehlaeni i imaju zaepljen nos. Vjerojatan uzrok hrkanja
mogu biti i alergije, ukoliko patite od neke.
Masnoa se esto nakuplja u stranjem dijelu grla te ga
suava. ak i ako ste mravi moete imati neto masnoe koje
niste svjesni u i oko grla. Ako ste pomalo pretili, poput veine
zapadnjaka, ja mogu gotovo garantirati da neto masnoe blokira
va dini prolaz. To je jedan vrlo skriven i malo poznat uzronik
hrkanja.
Brige i neizreeni osjeaji takoer mogu pridodati hrkanju.
Imamo tendenciju brige i neizreene osjeaje nakupljati u tijelu.
Postajemo pomalo preteki. Dini prolaz je vrlo delikatno podruje
te ak i najmanje tenzije oko njega mogu pogorati bilo koju
blokadu koja tamo ve postoji.
Vae hrkanje najvjerojatnije uzrokuje vie faktora...
Glavni uzrok vaeg hrkanja, primjerice, moe biti zatvaranje
vaeg grla dok spavate. No vrlo vjerojatno postoji nekoliko manjih
blokada u vaem dinom prolazu kojih vi niste svjesni.
esto sam bio svjedok sluajeva gdje se jedan uzrok hrkanja
popravi, obino operacijom, a zatim se pojavi novi koji esto
hrkanje uini jo gorim.
Takoer sam vidio ljude koji nisu mogli izlijeiti svoj glavni
uzrok hrkanja, ali su uspjeno otklonili manje blokade u dinom
putu. To je bilo dovoljno da izlijei njihovo hrkanje iako je glavni
uzrok i dalje bio tu.
Stoga je vrlo vano tretirati svaki aspekt hrkanja.
166
Zato sam razvio ovaj opsean, ali jednostavan program vjebi

koji izvjebava, lijei i oblikuje itavo podruje oko i unutar grla.
Garantirano e izlijeiti bilo koji oblik hrkanja.
No pogledajmo kako vjebe djeluju...
Kako funkcioniraju vjebe:

Razvio sam etiri skupine vjebi da biste vi izvjebali i ojaali
cijelo podruje oko i unutar grla.
Vjebe za grlo e otvoriti i ojaati vae grlo i otkloniti masnou
koja se moda nakupila u njemu. Stoga e vjebe za grlo pomoi
vaem grlu da ostane otvoren i isto, bez ikakvih blokada.
Vjebe za eljust e opustiti i ojaati miie oko vae eljusti.
To se ini kako bi vaa eljust postigla svoj zdrav, prirodan poloaj
u kojem nee utjecati na bilo koji dio dinog prolaza.
Vjebe za jezik e ojaati i opustiti va jezik tako da on ne
upada u grlo tijekom spavanja.
Vjebe za disanje e otvoriti dini prolaz i pomoi vam da
lake diete tijekom noi i dana.
Ove etiri skupine vjebi su osnove programa. Prakticiranjem
samo jedne vjebe iz svake skupine, kao to se radi u
najjednostavnijem programu za zaustavljanje hrkanja koji traje
samo tri minute dnevno, ete moi trajno izlijeiti hrkanje.
Ako elite bre napredovati, postoji trinaest vjebi za grlo,
eljust, jezik i disanje koje moete dodati svojoj dnevnoj rutini.
Sve su vjebe interaktivne i djeluju zajedno s itavim
procesom lijeenja. Primjerice, vjebe za grlo e ujedno opustiti i
eljust i jezik. A vjebe za jezik e definitivno ojaati grlo i ukloniti
masnou iz njega.
Malo po malo ete primijetiti da lake diete tijekom dana, a
zatim e vam partner rei i da ne hrete nou.
167
Sekundarne vjebe:
Vjebe za grlo, eljust, jezik i disanje e vjerojatno biti
dovoljne za lijeenje vaeg hrkanja. Meutim, za jo bolji napredak
sam ukljuio etiri dodatne skupine vjebi koje jo vie ubrzavaju
proces lijeenja...
Sekundarne skupine vjebi su...
Lagane vjebe za tijelo ija je svrha opustiti vaa ramena i vrat
kako bi se sprijeio pritisak miia na grlo.
Vjebe za oputanje su dio programa jer veina ljudi svoje
brige nose na svojim ramenima, vratu te miiima i hrskavici
unutar i oko vrata. Zaboraviti na dnevne brige, opustiti se i uivati u
unutarnjem miru nekoliko minuta je sjajan lijek za bilo to,
ukljuujui i hrkanje.
Vjebe za sretan i radostan stav e doslovno otvoriti grlo. To je
udno, ali to moete i sami osjetiti jer kada iskusite sretne i
radosne osjeaje, vae e se grlo otvoriti ire, a sa irim grlom se
umanjuje vae hrkanje.
Samo zamislite da ste na ulici sreli starog prijatelja i da ste
ugodno iznenaeni. Dok traje osjeaj iznenaenja napravite
prirodan "ah" zvuk i zadrite ga oko dvije sekunde.
Osjetite kako vam se grlo otvara. Vjeba je djelovala ak i ako
se je otvorilo samo malo. Jedan trenutak iskrene radosti je otvorio
vae grlo.
Vjebe za komunikaciju. Nema li smisla u ideji da ukoliko
postoji neto neizreeno mi to zadravamo u naem grlu?
Zadravanje toga e uzrokovati hrkanje. Ne morate spremati bilo
kakve blokade u grlu ako na pravi naina razgovarate o stvarima
svake veeri.
Ne morate koristiti te vjebe ako ne elite. tovie,
preporuujem vam da ih ne koristite dok ne nauite vjebe iz
glavne skupine.
168
A to nas dovodi do idueg pitanja koje biste vjebe zapravo

trebali koristiti prve?
Sedam koraka ovog programa:

Postoji sedam koraka koje moete slijediti u ovom programu,
ovisno o koliini vremena koju ste voljni uloiti u ove vjebe.
Program 1. Ako na raspolaganju imate 3 minute dnevno za
vjebanje
Program 2. Ako na raspolaganju imate 7 minuta dnevno za
vjebanje
vjebanje
vjebanje
vjebanje
vjebanje
Program 7. Ako na raspolaganju imate vie od sat vremena
dnevno za vjebanje
Jo jedan nain na koji moete gledati na ovo jest da vi
moete vidjeti koje su vjebe najvanije.
Primjerice, tri vjebe u prvom programu koji traje samo tri
minute dnevno su najvanije vjebe programa. Moete izlijeiti
hrkanje koristei samo te tri vjebe.
Vjebe koje sam stavio u sljedei program, koji traje sedam
minuta dnevno, su druge najvanije vjebe za lijeenje hrkanja, i
tako dalje.
Preporuujem vam da zaponete s prvim programom i dobro
ga nauite. Bolje je nekoliko puta na dan ponavljati vjebe iz
"Programa 1" nego prebrzo poeti s vjebama iz "Programa 2."
169
Nakon savladavanja vjebe iz "Programa 1" je dobro vrijeme

da uklopite i vjebe iz "Programa 2."
Jedan od razloga zato elim da ovo radite tako paljivo jest
da smo mi na poetku esto vrlo eljni te krenemo s prevelikim
zadatkom koji nam onda postane preteak kada naa elja
splasne.
Svatko se moe obvezati na tri ili sedam minuta dnevno na
nekoliko mjeseci. No vjerojatno ete odustati ako se u samom
startu prisilite vjebati trideset minuta i ako u prvih tjedan dana ne
bude nikakvih rezultata.
Sjetite se da je navika hrkanja nastajala godinama. Stoga je
normalno da njezino lijeenje traje. Budite strpljivi. Dok god
vjebate svakog dana vi neto radite za svoje hrkanje te ste na
putu prema zdravom snu. Ne morate pretjerivati.
Najvanija je stvar da djelujete ve danas te da idete dan po
dan. Malo po malo ete primijetiti da tijekom dana diete lake, a
na licu vaeg partnera e svakog jutra biti sve vei i vei smijeak
jer oboje slatko spavate.
170
Posljednje rijei
Nadamo se da ste u ovoj knjizi pronali prirodne lijekove ili
proizvode koji e rijeiti va problem s hrkanjem.
Moda e malo potrajati dok potpuno ne prestanete hrkati, ali
upornost i konzistentnost mogu biti dugoroan klju vaeg
uspjeha.
Najbolji put prema vaem optimalnom zdravlju jest iskreno
isprobavanje svakog prirodnog domaeg lijeka navedenoga u ovoj
knjizi. Izbjegavajte lijekove kada god moete, ali, kao to smo ve
rekli, neki jednostavni proizvodi za umanjivanje hrkanja se mogu
pronai preko interneta ili kod ljekarnika.
Posebno isprobajte razne vjebe za grlo i usta. A ako ne
moete pronai trajno rjeenje, vjerojatno je vrijeme da potraite
zdravstvenu pomoi i podvrgnete se nekom od ispitivanja spavanja
o kojima smo govorili u knjizi. Istraivanja traju te bi rjeenje vaeg
specifinog problema moglo biti negdje iza ugla, ako ve nije i
dostupno.
elimo vam dobro zdravlje i dobar san!
171

Kako Se Riješiti Hrkanja I Apneje

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Kako Se Riješiti Hrkanja I Apneje

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

ANGELA KELES

Svi materijali u ovoj publikaciji su samo za informacije i

Kako se rijeiti hrkanja i apneje

Zaista postoji nekoliko varijacija kada su u pitanju sprave za

Kratak pregled nekih glavnih zdravstvenih i faktora

Alergije, koje mogu zaepiti

Lijekove za alergije, koji mogu

Prehlada i gripa, koje takoer

Odebljala tkiva nosnih prolaza, koja ponekad mogu

Pretjerano koritenje sprejeva za nos koji iritiraju

Poveani adenoidi i/ili krajnici

Guavost (nateknue neuinkovite tiroidne lijezde u

Nerazmjerno velik jezik koji ometa protok zraka

Neuinkovita regulacija i neuralna kontrola sluznice

Pretilost i prekomjerna teina (dovode do poveanog

Prevelik trbuh (relativno smanjuje veliinu plua)

Kako se rijeiti hrkanja i apneje

Konzumiranje alkohola ili koritenje lijekova (na

Puenje cigareta, koje uzrokuje upalu gornjeg dinog

Normalan proces starenja, koji moe jednostavno

Iako hrkanje nije ozbiljan poremeaj poput nekih drugih

Ovo je samo poetna lista zdravstvenih problema

apneja u snu (opisana nie u tekstu)

glavobolje tijekom dana (zbog sna slabe kvalitete i

nateene noge i ruke (zbog smanjenog dotoka kisika)

oslabljeni imuni sustav

gubitak sluha (ako se hre vrlo glasno; sjetite se da

Ako hrkanje ne dovede do drugih ozbiljnih poremeaja, i dalje

Upaljena kosilica za travu

Industrijski usisava za prainu

Upaljena motorna pila

Blender, procesor za hranu, suilo za kosu sve troje

Stoga je vano da se kronini hrka savjetuje s

Kako se rijeiti hrkanja i apneje

to uzrokuje apneju u snu?

Kako se rijeiti hrkanja i apneje

Razni imbenici mogu dovesti do ovog poremeaja.

Dob. Stariji ljudi su podloniji

Spol. Statistike pokazuju da

Obiteljska povijest. Jo nije

To uvelike moe biti povezano s odreenim strukturama tijela

Pretilost ili viak masnoa. Pretile osobe imaju

No to ne vrijedi za svakoga. Oko 50% ljudi s apnejom u snu su

Anomalije u tjelesnoj strukturi. Odreene strukturalne

Adenoidi i poveani krajnici. Djeca su najpodlonija

to uzrokuje apneju u snu?

Nazalna kongestija. Zbog nje se nakuplja previe

Fluktuirajui raspored spavanja. To zbunjuje tjelesne

Hrkanje. Ne samo da dolazi s apnejom u snu, nego joj

Unos alkohola i receptnih lijekova za spavanje

Puenje. Ovo oito teti dinom prolazu. Ista stvar se

Ostali poremeaji i zdravstvena stanja. Primjeri

Apneja u snu moe biti posljedica brojnih faktora te takoer

Kako se rijeiti hrkanja i apneje

Apneja u snu je zdravstveni poremeaj koji zasluuje

Koje su vrste apneje u snu?

#1. Opstruktivna apneja u snu.

Kako se rijeiti hrkanja i apneje

#2. Centralna apneja u snu.

Koje su vrste apneje u snu?

Osoba uope nije svjesna da joj se to dogaa osim ako netko

Tko je u opasnosti od hrkanja i

Stariji ljudi. Miii tijela postaju oputeniji kako