d

!
s
o
t
~
n
o
P
o
r
P
o
a Coleca
~

P
V
o
a
c
i
r
t
u
N
e
D
#Equipe

Entradas e Petiscos
Volume 1

Espetinho de Frango e Carambola

de xc. de molho de soja light

8 pores
3 C.S. de vinho de arroz ou vinho branco seco
3 ProPontos por poro
3 C.S. de saqu
2 C.S. de gengibre fresco descascado e ralado
2 dentes de alho amassados
2 C.C. de acar
500 g de peito de frango sem osso, sem pele e cortado em cubos de 4 cm
2 carambolas fatiadas e sem sementes
1 pimento vermelho grande cortado em cubos de 4 cm
1. Unte uma assadeira com grade para forno eltrico ou para forno convencional.
Preaquea o forno. Se usar espetos de madeira, deixe-os previamente de
molho em gua por 30 minutos.
2. Enquanto isso, faa o tempero. Misture, numa panela pequena, o molho de

soja, o vinho de arroz, o saqu, o gengibre, o alho e o acar. Leve a ferver em
fogo alto. Reduza o fogo e cozinhe por 6 minutos, at que reduza o volume.
Retire a panela do fogo.
3. Espete os cubos de frango, as fatias de carambola e o pimento-vermelho
em 8 espetos. Arrume os espetos na grade e grelhe por 8 minutos, virando
ocasionalmente para cozinhar por dentro e dourar. Sirva quente ou morno.
INFORMAES NUTRICIONAIS (1 espeto): 103 Calorias, 1 g de Gordura Total, 0 g
de Gordura Saturada, 0 g de Gordura Trans, 31 mg de Colesterol, 296 g de Sdio,
7 g de Carboidrato, 4 g de Acar, 1 g de Fibra, 12 g de Protena, 11 mg de Clcio.
Agora tente isto: A carambola fruto da caramboleira, uma rvore ornamental de pequeno porte que possui flores brancas e prpuras. Seus frutos
vo do verde ao amarelo, dependendo do grau de maturao.
Seu consumo maior quando est bem madura, com sabor doce
e agradvel aroma. Ao natural, vai bem em sucos, saladas e
caipirinhas; grelhada, em pratos com carnes de porco,
frango ou peixe; cozida, pode ser usada para fazer geleias
e conservas em calda.

Sopas e Saladas
Volume 2

Sopa de Ervilha com

Hortela~ no Micro -Ondas

1 cebola picada
2 talos de aipo cortados em fatias finas
1 dente de alho grande amassado
2 C.C. de azeite
300 g de ervilha verde congelada
1 litro de caldo de galinha com 0% de gordura
de xc. de iogurte natural desnatado
1/3 de xc. de folhas de hortel frescas inteiras e algumas folhas
picadas para decorar
C.C. de sal
de C.C. de pimenta-do-reino em p

4 pores
4 ProPontos por poro

1. Numa tigela grande para micro-ondas, junte a cebola, o aipo, o alho e o azeite.
Cubra a tigela com filme de PVC e deixe uma abertura num canto. Cozinhe em
temperatura alta por 5 minutos, at que a cebola amolea. Acrescente as
ervilhas e o caldo. Cozinhe em temperatura alta por 5 minutos, at que as
ervilhas amoleam e a sopa comece a ferver. Acrescente o iogurte, as folhas
inteiras, o sal e a pimenta. Deixe esfriar por 5 minutos.
2. Bata a sopa aos poucos num processador de alimentos ou liquidificador.
Se preferir uma sopa quente, transfira para uma panela para aquecer. Ou
ento, refrigere-a, coberta, para servir gelada. Divida a sopa em 4 tigelas.
Salpique em cada uma um pouco de hortel picada.
INFORMAES NUTRICIONAIS (1 xc. da sopa): 153 Calorias, 4 g de Gordura
Total, 1 g de Gordura Saturada, 0 g de Gordura Trans, 24 mg de Colesterol, 469 g
de Sdio, 17 g de Carboidrato, 5 g de Acar, 5 g de Fibra, 11 g de Protena,
66 mg de Clcio.
Monitore-se: D mais sabor e fibra a esta perfeita sopa de vero,
tornando-a mais cremosa, adicionando 1 batata (180 g) cozida
amassada no processador, na etapa 2. Acrescente 1 unidade
ProPontos para cada poro.

~
Entre Paes
Volume 3

Panini de Espinafre,
Queijo e Tomate Assado

3 tomates italianos cortados em fatias finas na horizontal

1 dente de alho descascado
C.C. de organo seco
1/8 de C.C. de pimenta calabresa em flocos
4 fatias de po integral light
2 C.C. de mostarda em gros modos
2/3 de xc de folhas de espinafre tipo baby
1/3 de xc. de queijo gouda defumado (ou outro) ralado

2 pores
6 ProPontos por poro

1. Preaquea o forno a 200C. Unte uma assadeira pequena antiaderente com

leo em spray.
2. Arrume os tomates numa nica camada na assadeira. parte, amasse o alho
com uma faca e misture com o organo e a pimenta calabresa. Salpique
sobre os tomates. Asse por 30 minutos, at que os tomates fiquem tenros e
secos. Cubra com papel-manteiga e reserve.
3. Preaquea o grill ou sanduicheira.
4. Enquanto isso, unte uma face de cada po com leo em spray. Arrume os pes
com a parte untada para baixo numa superfcie plana. Espalhe os gros de
mostarda sobre as outras duas fatias de po. Espalhe as folhas de espinafre e
os tomates assados; salpique o queijo. Feche os sanduches com a parte
untada para cima.
5. Arrume os sanduches no grill. Feche e toste por 4 minutos, at que o po
aquea e o queijo derreta.
INFORMAES NUTRICIONAIS (1 sanduche): 171 Calorias, 6 g de Gordura
Total, 3 g de Gordura Saturada, 0 g de Gordura Trans, 21 mg de
Colesterol, 412 g de Sdio, 26 g de Carboidrato, 6 g de Acar,
8 g de Fibra, 10 g de Protena, 194 mg de Clcio.

Pratos Principais
Volume 4

Costeleta de Cordeiro Empanada

no Queijo com Batata e Ervas

500 g de batatas vermelhas ou brancas pequenas escovadas

e partidas
2 C.S. de molho de mostarda francesa
1 C.C. de tomilho seco ou organo
T de pimenta em p
8 costeletas de cordeiro limpas (240 g cada)
de xc. de parmeso ralado
de xc. de farelo de po integral panko*
2 C.S. de mix de ervas frescas picadas (endro, salsa, hortel)

4 pores
10 ProPontos por poro

1. Numa panela com gua, cozinhe as batatas, at que a gua ferva. Reduza o
fogo e cozinhe, com a panela tampada, por 12 minutos, at que as batatas
amoleam. Escorra e coloque-as de volta na panela. Mantenha mornas.
2. Enquanto isso, numa xcara, misture a mostarda, o tomilho e a metade da
pimenta. Pincele as costeletas por completo.
3. Num prato fundo, misture o parmeso com a farinha de rosca. Pressione as
costelas na farinha. Unte com leo em spray a crosta de farinha e queijo.
4. Aquea uma frigideira grande antiaderente em fogo mdio. Adicione as
costeletas e cozinhe durante 4 minutos, at dourarem. Vire e cozinhe por mais
4 minutos, at que a carne cozinhe por dentro e doure por fora.
5. Unte as batatas com leo em spray. Acrescente as ervas frescas e o restante da
pimenta. Aquea as batatas na panela por 2 minutos, mexendo para misturar
os aromas. Sirva o cordeiro com as batatas.
INFORMAES NUTRICIONAIS (2 costeletas e das batatas): 375 Calorias, 12 g de Gordura Total, 5 g de Gordura Saturada, 0 g de Gordura
Trans, 134 mg de Colesterol, 360 g de Sdio, 25 g de Carboidrato, 1
g de Acar, 3 g de Fibra, 40 g de Protena, 92 mg de Clcio.
Agora tente isto: Faa o farelo de po integral panko. Uma
boa opo para substituir a farinha de rosca. Passe no
processador, com a lmina de ralar, vrias fatias de po de
forma integral. Espalhe numa assadeira e leve ao forno
aquecido a 150C, de 6 a 7 minutos, sacudindo de vez
em quando para no queimar, apenas ficar dourado e
crocante. Use sobre assados, grelhados, saladas,
legumes cozidos e gratinados. Se preferir um farelo
branco, use o po sem casca.

Acompanhamentos
Volume 5

Couve -flor Assada

com Farofa de Centeio

1 cabea de couve-flor pequena

de C.C. de sal
de C.C. de pimenta-do-reino em p
2 C.S. de manteiga sem sal
2 C.C. de suco de limo
de xc. de farelo de po de centeio (2 fatias torradas e trituradas)
de xc. de salsa (folhas picadas) e cebolinha-verde (talos fatiados)
2 C.C. de raspas finas de limo
1 C.C. de alcaparras lavadas, escorridas e picadas em pedaos finos
talos de cebolinha-verde cortados em pedaos de 5 cm para enfeitar

4 pores
4 ProPontos por poro

1. Preaquea o forno a 220C. Unte com leo em spray uma assadeira grande
antiaderente.
2. Coloque a couve-flor com o miolo para baixo numa tbua. Com uma faca
comprida, comeando no meio, corte-a em 4 fatias e retire o miolo, se
necessrio. Reserve o restante da couve-flor para outro uso.
3. Unte um dos lados das fatias de couve-flor com leo em spray. Salpique
metade do sal e da pimenta. Arrume as fatias na assadeira, com o lado do
tempero para baixo. Unte o outro lado das fatias e tempere com o restante do
sal e pimenta.
4. Asse as fatias por 15 minutos, at que fiquem douradas. Com uma esptula,
vire-as e asse por mais 15 minutos, at que dourem por completo. Arrume as
fatias num prato e as mantenha mornas.
5. Enquanto isso, derreta a manteiga numa panela, em fogo mdio, at que doure
levemente. Adicione o suco de limo, o farelo de po de centeio, a salsa e a
cebolinha, as raspas de limo e as alcaparras. Misture para formar uma farofa
mida e dourada, enquanto cozinha por 2 minutos. Salpique a farofa sobre as
fatias de couve-flor. Sirva com a cebolinha-verde salpicada por cima.
INFORMAES NUTRICIONAIS (1 fatia de couve-flor e 2 C.S. da farofa):
137 Calorias, 6 g de Gordura Total, 4 g de Gordura Saturada,
0 g de Gordura Trans, 15 mg de Colesterol, 312 g de Sdio, 18 g de
Carboidrato, 6 g de Acar, 6 g de Fibra, 5 g de Protena,
64 mg de Clcio.
Monitore-se: Sirva a couve-flor com 1 fil (480 g) de salmo
grelhado coberto com salsa fresca de tomate-cereja, cebola-roxa e coentro. Considere o acrscimo de 4
unidades ProPontos para cada poro de 120 g.

~
Batatas e Graos
Volume 6

Quinoa ao Curry com

Frutas Secas e Hortela~

1 xc. de quinoa em gros

4 pores
2 xc. de caldo de legumes com 0% de gordura
6 ProPontos por poro
1 C.S. de curry em p
C.C. de canela em p
C.C. de sal
250 g de vagem-macarro ou vagem-manteiga limpa e cortada em pedaos
2 C.C. de azeite
2 talos de aipo fatiados
1 cebola roxa picada
xc. de cranberries secas picadas, damascos ou passas sem sementes
de xc. de pistache sem sal picado ou nozes
de xc. de hortel fresca picada
4 talos de cebolinha-verde picados
raspas finas e suco de 1 limo siciliano
1. Coloque a quinoa numa peneira, passe em gua fria corrente e escorra. Numa
panela mdia, junte a quinoa, o caldo de legumes, o curry, a canela e o sal.
Leve a ferver. Reduza o fogo, tampe a panela e cozinhe por 10 minutos, at
que todo o lquido seja absorvido. Remova a panela do fogo e reserve.
2. Enquanto isso, coloque 2 cm de gua do cozimento em uma frigideira mdia e
acrescente a vagem. Cozinhe, com a frigideira tampada, por 5-7 minutos, at
que a vagem amacie. Escorra para um coador e passe em gua fria corrente
para cortar o cozimento. Escorra novamente. Transfira para uma tigela grande
de servir. Seque a frigideira.
3. Aquea o azeite na frigideira em fogo mdio. Acrescente o aipo e a cebola;
cozinhe por 5 minutos, at que amaciem um pouco. Transfira para a tigela com
as vagens e acrescente a quinoa, as frutas secas, o pistache, a hortel, a
cebolinha-verde, as raspas e o suco de limo. Misture tudo muito bem.
INFORMAES NUTRICIONAIS (aprox. 1 xc. da quinoa):
212 Calorias, 6 g de Gordura Total, 1 g de Gordura Saturada,
0 g de Gordura Trans, 0 mg de Colesterol, 363 g de Sdio,
36 g de Carboidrato, 9 g de Acar, 6 g de Fibra, 6 g de
Protena, 65 mg de Clcio.
Saiba mais: Os antigos Incas se referiam quinoa como
gro-me. Ela considerada um alimento completo por
conter todos os aminocidos essenciais. Os pequenos
gros em forma de contas achatadas necessitam ser
hidratados em gua tpida antes de serem cozidos
para que seja removido o sabor levemente amargo
que os cobre.

Bolos e Sobremesas
Volume 7

de xc. de farinha de trigo

3 C.S. de cacau sem acar
C.C. de bicarbonato de sdio
de xc. de acar
5 C.S. de manteiga light
2 C.S. de gua
60 g de chocolate sem acar picado em pedaos finos
1 ovo grande
1 xc. de sorvete de creme levemente amolecido
1 xc. de sorvete de iogurte de morango levemente amolecido
de xc. de nozes tostadas e picadas
1 xc. de calda de chocolate

15 pores
6 ProPontos por poro

1. Preaquea o forno a 180 C. Unte uma assadeira grande plana e lisa com leo em spray. Forre
com papel-alumnio; unte com leo em spray e polvilhe levemente com farinha de trigo, batendo
ao final para retirar o excesso.
2. Numa tigela pequena, misture a farinha de trigo, o cacau e o bicarbonato. Numa panela pequena,
misture o acar, a manteiga e a gua e leve para ferver em fogo baixo, mexendo constantemente.
3. Retire a panela do fogo e acrescente o chocolate, misturando at derreter. Aguarde esfriar por 10
minutos. Acrescente o ovo e, aos poucos, adicione a farinha, mexendo at misturar. Transfira o
batido para a assadeira preparada, espalhando por completo. Asse por 12 minutos, at que um
palito saia limpo ao ser inserido. Deixe a assadeira esfriar e refrigere por 10 minutos.
4. Forre uma tbua de corte com uma folha de filme de PVC. Inverta o brownie sobre a tbua e, com
cuidado, retire o papel-alumnio. Corte ao comprido em 2 retngulos. Espalhe em um dos retngulos uma camada de sorvete de creme e, no outro, o sorvete de iogurte de morango. Salpique as
nozes sobre o sorvete de creme. Feche o sanduche, juntando os recheios. Cubra com o filme de
PVC, selando bem nas laterais. Congele o sanduche por 3 horas.
5. Remova o filme de PVC e arrume o sanduche numa tbua de cortar. Com uma faca
pesada, corte ao comprido em 3 partes. Fatie cada parte em 5 retngulos.
Embrulhe as 15 fatias em filme de PVC separadamente e guarde-as em um
saco plstico para alimento com zper. Congele a embalagem por at
1 semana.
6. Na hora de servir, retire o plstico que envolve o sanduche,
arrume num prato de sobremesa e regue com 1 C.S. da
calda de chocolate.
INFORMAES NUTRICIONAIS (1 sanduche): 214 Calorias,
7 g de Gordura Total, 3 g de Gordura Saturada, 0 g de
Gordura Trans, 23 mg de Colesterol, 116 g de Sdio, 37 g
de Carboidrato, 16 g de Acar, 3 g de Fibra, 4 g de
Protena, 66 mg de Clcio.

Essas 7 receitas foram

escolhidas a dedo pra voce^ !
~

~ ProPontos
Conheca a Colecao
completa, aprenda^ novas receitas
e monte cardapios
diversificados
~
para todas as ocasioes!

De^ mais sabor ao seu novo estilo de vida !