Tehnike relaksacije

STRES

utjecaj stresa kroz kratko vrijeme moe

biti dobar - motivira nas da obavimo
neto to inae odugovlaimo, stvara
osjeaj budnosti
no kroz due vrijeme organizam i psiha
kad - tad poputaju
Stoga je dobro biti upoznat sa tehnikama
oputanja i svakodnevno ih prakticirati,
da bi odrali "zdrav duh u zdravom tijelu"
Istraivanja su pokazala da samo
nekoliko minuta odmora i relaksacije, u
periodima tijekom radnog dana, bitno
smanjuje umor i pomae uspjenom
dranju stresa pod kontrolom

Kako znati jesmo li napeti?

Vrlo je teko procijeniti vlastitu napetost. Koliko god udno

zvualo, moete biti napeti a da toga uope niste svjesni.

Pri uestalom izlaganju stresu, ovjek s vremenom prestane

primjeivati sam stres i uzima ga zdravo za gotovo.

Slijedi nekoliko tipinih simptoma ope napetosti:

napetost u miiima

bre kucanje srca, "preskakanje" i slini poremeaji

nedostatak zraka, vrtoglavica

kronini umor i iscrpljenost

bolovi

problemi spavanja

gubitak apetita, bolovi u elucu

glavobolje, migrene

nemogunost koncentracije

osjeaj pomanjkanja vremena, stalna urba

Kako pristupiti oputanju?

Postoji mnogo naina oputanja, a
uinkovitost se razlikuje od osobe do
osobe
Tjelesna relaksacija ili mentalna
relaksacija, meditacija ili joga - sve su
to tehnike oputanja, a najbolji uinak
dobiva se kombinacijom istih
No, za svaku vrst vjebe, pa tako i
vjebe oputanja treba vremena i truda
obraditi emo neke od osnovnih i
najjednostavnijih tehnika oputanja koje
moete koristiti svakodnevno, na
radnom mjestu ili kod kue, u bilo koje
doba dana

Kratka relaksacija
Tijekom radnog dana, umor se najee
pojavljuje u podruju vrata i ramena, posebice
kod uredskog posla za raunalom.
Jednostavan nain uklanjanja takve boli jest
zatezanje miia bolnih podruja:

zategnite miie bolnih podruja - vrata i ramena

pritisak treba drati 5 - 10 sekundi

vjebu ponoviti nekoliko puta

Drugi nain smanjenja bolova jest razgibavanje

bolnih podruja:

rotirajte ramena u jednom pa u drugom smjeru

rotirajte glavu u jednom pa u drugom smjeru (da bi

razgibali vrat)

Razgibavanje se preporua provoditi 5 do 10

minuta s prekidima, to ete najbolje prosuditi
sami.

Stres test!

Slijedi jednostavan test koji je smiljen da bi

ispitao da li osoba doivljava previe stresa u
svom ivotu

Prikazat e vam se slika dva dupina (delfina).

Kada ih promatra osoba koja NIJE pod stresom,
dva dupina izgledaju identino.

Ako uspijete pronai dvije ili vie razlika

(zanemarujui minimalne razlike u nijansama
boje) izmeu dva dupina, smatra se da ste pod
velikim stresom i da bi trebali razmisliti o tome da
uzmete nekoliko dana odmora

RAVNO SJEDITE, DUBOKO UDAHNITE I

SKONCENTRIRAJTE SE! SLIJEDI SLIKA!

Smijeh

Smijeh je mono sredstvo relaksacije. Nasmijte

se kad moete, popraviti e se raspoloenje i
vama i ljudima oko vas i biti ete oputeniji!

Kratki odmori

Kada ste pod stresom i shvatite da

jednostavno ne moete vie, odvojite samo
nekoliko sekundi za odmor:

odmaknite se od radnog stola

zamirite, duboko udahnite

probajte se opustiti bar na sekundu

izdahnite i jednostavno se vratite onome

to ste radili

Ovim kratkim predahom ete smanjiti

napetost u vaem tijelu i umu, omoguivi
bolji, odmorniji pristup vaem problemu

DISANJE

Kratkotrajni udisaji i izdisaji i nepravilno disanje su jedan od

znakova stresa i iscrpljenosti. Ako primijetite takve simptome,
uinite slijedee:

ustanite ili sjednite uspravno

ispustite sav zrak iz plua, osjetite kako izlazi

ne razmiljajte o udisaju - pustite da zrak prirodno ue

ponovite postupak nekoliko puta, dok ne osjetite

relaksiranost

Mnogi ljudi su ustanovili da ih usporeno disanje izuzetno

oputa, posebice prije vanog govora ili bilo kakve neugodne
situacije:

koncentrirajte se na usporeno i smireno disanje

osjetite kako vam se tijelo oputa svakim udisajem i

izdisajem

probajte dulje drati dah - i to bi moglo pomoi oputanju

Osjetite svoje tijelo

Kod navedenih tehnika disanja, vrlo je vano da
osjetite svoje tijelo
kod udisaja, osjetite napetost u svojem tijelu osjetite ramena, vrat, lice i ruke
kod izdisaja, opustite miie i dozvolite
napetosti da lagamo "klizne" iz Vas
ponovno, kod udisaja, osjetite prsa, plua i
trbuh i napetost u njima
kod izdisaja, ponovno probajte opustiti miie i
otpustiti napetost
kod udisaja osjetite donji dio tijela, kukove,
noge i stopala
kod izdisaja "pronaite" zaostalu napetost i
pustite da ode iz vaeg tijela
Nastavite duboko disati sljedeih nekoliko minuta,
uivajui u osjeaju oputenosti.

Ruke i ramena

Jednostavne vjebe za oputanje ruku i zgrenosti miia

u aci:

rastvorite aku i osjetite napetost u njoj

pustite da ruke slobodno padnu bez vaeg napora

oduprite se nagonu da ponovno stisnete ake i time

zgrite miie

ponovite postupak nekoliko puta dok se ake ne

prestanu griti "same od sebe"

Vjebe za oputanje ramena (ramena su iznad prirodnog

poloaja i kraljenica je izvinuta):

pustite ramena da "padnu" u najniu toku

osjetite napetost u vratu i ispod ruku uzdu lea

drite ih oputenima nekoliko sekundi i vratite u

normalni poloaj

sada bi kraljenica trebala biti ravna -ako nije ponovite

Vjebe - ake, ruke, ramena i

vrat

Isprepletite prste,
okreite ruke 10
puta u desno,
okreite ruke 10
puta u lijevo

Vjebe - ake, ruke, ramena i

vrat

Podignite ramena
prema
uima.Osjetite
napetost. Zadrite
poloaj 5 sekundi.
Opustite ramena

Vjebe - ake, ruke, ramena i

vrat

Desnom rukom
lagano povucite
lijevu, iza lea,
prema dolje.
Nagnite glavu
prema desnom
ramenu. Zadrite
poloaj 10 sekundi.
Ponovite s drugom
stranom

Vjebe - ake, ruke, ramena i

vrat

Opustite
ramena.Nagnite
glavu na jednu
stranu, zatim na
drugu.Zadrite
poloaj 5 sekundi
(na svakoj strani)

Vjebe - ake, ruke, ramena i

vrat

Isprepletite
prste.Stavite ruke
iza
glave.Primaknite
lopatice (kao na
slici).Osjetite
napetost u
leima.Zadrite
poloaj 5 sekundi

Vjebe - ake, ruke, ramena i

vrat

Isprepletite prste,
okrenite dlanove
prema
gore.Ispruite ruke
iznad glave.Osjetite
napetost.Zadrite
poloaj 10 sekundi

KUPKE i MASAA

Topla voda sama je po sebi ugodna i

oputajua, a dodaci kao to su mirisna ulja,
pjena za kupanje, glazba i slino, dodatno
doprinose ugodi.

Idealno vrijeme za kupku je prije spavanja,

jer toplina i oputanje mogu uzrokovati
pospanost i omoguiti ugodan san.

Postoji velik izbor razliitih tehnika masae,

a svima je jedan od osnovnih ciljeva
oputanje i oslobaanje miine napetosti.

Fiziki dodir je za mnoge umiruju.

Ponekad i razgovor s praktiarom masae

moe biti dodatni izvor podrke.

Tehnike preusmjeravanja
misli

Odvraanje panje - odvraanje panje od

uzroka stresa - bilo to to vam je zanimljivo ili
ugodno, te okupira vae misli i tijelo, moe
pomoi; primjerice sport, hobiji, druenje s
prijateljima, itanje, filmovi... Kuni ljubimci
esto su omiljeni izvor zabave i ugode. No vodite
rauna da vam odvraanje panje ne postane
navika i nain bijega od suoavanja sa stresom.

Aktivno suoavanje - Razmislite to moete

uiniti kako bi rijeili stresnu situaciju i ponite
raditi na tome. I prije vanjskih rezultata, time
ete stvoriti u sebi svijest da niste bespomoni i
da se pribliavate rjeenju, te pojaati pozitivna
oekivanja. Stres je mnogo jai ako pasivno
ekamo i preputamo se vanjskim utjecajima,
nego ako se aktivno kreemo prema rjeenju.

ZAKLJUAK

Znati opustiti se, jedan je od preduvjeta

ugodnog i kvalitetnog ivota.

Ne zaboravite povremeno opustiti se - kada

je ovjek oputen, mnogo je produktivniji i
kreativniji.

Opisane vjebe istezanja i oputanja

smanjuju mogue pojave zdravstvenih
problema.

Na kraju, razmislite i o aktivnijem vjebanju

ili bavljenju nekim sportom. Aktivno vjebanje
poveava formu i daje energiju.

Kombiniranje tehnika oputanja i fizike

relaksacije uvelike pomae u uklanjanju
stresa, zdravstvenih rizika i omoguuje
ugodniji i kvalitetniji ivot.